Забота о здоровье суставов важна при активном образе жизни и регулярных тренировках. Правильный подход к физической активности снижает риск травм и улучшает состояние опорно-двигательного аппарата. В этой статье рассмотрим 11 способов, которые сделают тренировки более безопасными для суставов, обеспечивая их защиту и поддержку, а также способствуя развитию силы и выносливости. Рекомендации подойдут как новичкам, так и опытным спортсменам, стремящимся сохранить здоровье на долгие годы.

1. Если больно, не делайте этого. Ищите похожие, альтернативные упражнения

Специалист в области спортивной медицины рекомендует избегать упражнений, вызывающих дискомфорт. Это не значит, что нужно полностью исключать определённые движения. Например, у людей с проблемами плеч часто возникают трудности с жимом штанги из-за фиксированного положения плеч, что ограничивает возможность уменьшить боль.

Многосуставные упражнения, такие как жим лёжа, могут усугубить болевые ощущения в плечах. Вместо этого попробуйте изолирующие упражнения, например, разводку на грудь или сведение рук в кроссовере. Эти упражнения активируют грудные мышцы, изменяя движение. Экспериментируйте с углом выполнения.

Существуют и другие альтернативы. Вместо жима лёжа с верхним хватом попробуйте нижний хват. Гантели также обеспечивают большую свободу движений. Небольшие изменения в абдукции или аддукции плеча могут сделать болезненное движение безболезненным.

Новые исследования показывают, что работа с гантелями активирует мышцы сильнее и включает мышцы-стабилизаторы. Для стабилизации гантелей можно использовать меньший вес, достигая аналогичного уровня мышечной активации.

Врачи подчеркивают важность бережного отношения к суставам во время тренировок. Рекомендуется начинать с разминки для подготовки суставов к нагрузкам. Правильная обувь и оборудование также важны для предотвращения травм. Включение упражнений на растяжку улучшает гибкость и снижает риск повреждений.

Следите за техникой выполнения упражнений, чтобы избежать излишнего напряжения на суставы. Врачи советуют разнообразить тренировки, сочетая кардионагрузки с силовыми упражнениями для укрепления мышц, поддерживающих суставы. Регулярные перерывы и дни восстановления помогают снизить нагрузку и предотвратить переутомление.

Также важно поддерживать здоровый вес, так как избыточная масса тела создает дополнительное давление на суставы. Соблюдение этих рекомендаций сделает тренировки более безопасными и эффективными.

Эксперты в области фитнеса и реабилитации подчеркивают важность бережного подхода к суставам во время тренировок. Они рекомендуют начинать с разминки, чтобы подготовить суставы к нагрузкам. Использование правильной техники выполнения упражнений также играет ключевую роль в предотвращении травм. Включение в программу тренировок низкоударных видов активности, таких как плавание или велоспорт, помогает снизить нагрузку на суставы. Регулярные растяжки и укрепляющие упражнения для мышц вокруг суставов способствуют их стабильности. Также важно следить за весом, так как избыточная масса тела увеличивает нагрузку на суставы. Эксперты советуют разнообразить тренировки, чтобы избежать однообразия и перегрузок, а также не забывать о восстановлении, включая дни отдыха и использование методов восстановления, таких как массаж или физиотерапия.

Лучшая домашняя ТРЕНИРОВКА для суставов #упражнения #суставы #ноги

2. Используйте плавные, контролируемые движения и избегайте рывков

Любое упражнение, которое позволяет использовать силовой импульс тела, также позволяет использовать более тяжёлые веса, чем вы обычно используете при строгой технике. Ничто так не усугубляет больной сустав, как чрезмерная нагрузка на штангу и неправильная техника.

Если вы выскакиваете из стойки при выполнении приседаний, делаете тягу усилием через бедра при выполнении сгибаний рук со штангой или дёргаете вес при выполнении тяги, вы подвергаете нагрузке свои суставы, связки и сухожилия. Снизьте нагрузку и начинайте работать над техникой, используя плавные, контролируемые движения.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о том, как сделать тренировки более благоприятными для суставов:

1. Вода как союзник: Плавание и занятия в воде снижают нагрузку на суставы благодаря поддержке, которую обеспечивает вода. Это позволяет выполнять упражнения с меньшим риском травм и улучшает гибкость.

2. Правильная разминка: Исследования показывают, что качественная разминка перед тренировкой не только снижает риск травм, но и улучшает подвижность суставов. Разминка помогает увеличить кровообращение и подготовить мышцы и связки к нагрузкам.

3. Силовые тренировки для суставов: Укрепление мышц вокруг суставов с помощью силовых тренировок может значительно снизить риск травм и улучшить стабильность суставов. Сильные мышцы действуют как естественная защита, уменьшая нагрузку на суставы во время физической активности.

Гимнастика от боли в пояснице , протрузии и грыжи #полезно #зож #здоровье #спина #фитнес #упражнения

3. Рассмотрите возможность использования свободных весов вместо тренажёров

Тренажёры имеют свои плюсы и минусы. Для начинающего спортсмена, не уверенно контролирующего баланс, использование станка может быть полезным. Однако тренажёры ограничивают движение, заставляя работать только в одном направлении, что может не дать суставам необходимой свободы. Попробуйте выполнять аналогичные упражнения со штангой, гантелями, тросами или эластичными лентами.

Чтобы снизить нагрузку на суставы и избежать травм, важно правильно выбирать обувь с хорошей амортизацией. Также стоит включать разминку и заминку в тренировочную программу, чтобы подготовить суставы к нагрузкам и помочь им восстановиться.

Специалисты рекомендуют разнообразить тренировки, добавляя плавание или занятия йогой, что снижает ударную нагрузку. Использование специализированных тренажёров, таких как эллиптические, также может быть полезным. Правильная техника выполнения упражнений важна для снижения стресса на суставы.

Регулярные перерывы во время тренировки и растяжки способствуют улучшению гибкости и снижению риска травм. Прислушивайтесь к своему организму и корректируйте интенсивность тренировок для поддержания здоровья суставов.

4. Убедитесь, что ваша разминка соответствует предстоящей задаче

Когда вам говорят, что нужно размяться, это всегда похоже на то, как если бы мама попросила вас почистить зубы. Но это мудрый совет, особенно с возрастом. Разминка не только позволяет толкать больше веса в тренажёрном зале — разве это не достаточная причина? — она постепенно расслабляет мышцы и соединительную ткань, улучшая диапазон движений и гибкость.

Разминка увеличивает расширение кровеносных сосудов, приток крови к области и нейронную активацию всех мышц, которые вы будете задействовать. Сделайте 5-10-минутную кардио разминку, чтобы поднять пульс, а также несколько очень лёгких разминочных подходов начальных движений, но не доводите их до отказа мышц. Оставьте статическую растяжку на послетренировочный период, но динамические упражнения также могут быть полезны.

Делай это, чтобы предотвратить боль в пояснице.

5. Сосредоточьтесь на времени под нагрузкой, а не на тренировках до отказа

Если вы регулярно тренируетесь до предела, даже выполняя легкие упражнения на выносливость, это может вызвать проблемы с суставами. Поэтому подход, при котором вы доводите себя до отказа, может быть эффективным в некоторых случаях.

Тренировки до отказа часто связаны с отклонениями от правильной техники. Само упражнение не угрожает суставам, если вы сохраняете правильную механику. Однако для роста мышечной массы это может быть небезопасно.

Недавние исследования показывают, что гипертрофия мышц зависит от времени под нагрузкой, а не от силы нагрузки при выполнении 6 повторений. Я предпочитаю выполнять 12 повторений, удерживая мышцы в напряжении и используя медленные, контролируемые движения.

6. Ограничьте технику повышения интенсивности определёнными тренировочными циклами

Мы, силовые атлеты, любим напрягаться до предела, до отказа, на каждой тренировке, и именно для этого существует множество техник повышения интенсивности. Если вы постоянно доводите нагрузку до предела, что-то может дать сбой — например, суставы. Использование периодизированной схемы, в которой вы чередуете нагрузки, вероятно, самый разумный способ избежать этого. Вы всё ещё можете подвергать своё тело стрессу, но при этом у вас есть периоды активного восстановления, которые не так напряжены, и вы не тренируетесь до отказа всё время.

Я большой поклонник волнообразной модели периодизации. Вместо того, чтобы выделять недели для легкой атлетики, гипертрофии или супертяжелой атлетики, я предпочитаю включать все это в одну неделю.

7. Позвольте предварительному утомлению облегчить нагрузку

В большинстве случаев тренировки начинаются с базовых многосуставных упражнений: приседаний, жима лёжа, мёртвой тяги или жима над головой. Однако перед приседаниями можно выполнить изолирующее упражнение, например, разгибания ног, чтобы предварительно нагрузить квадрицепсы.

Если начать с приседаний, потребуется использовать 180 килограммов для достижения гипертрофического диапазона повторений. После предварительного утомления можно обойтись 140 килограммами и оставаться в диапазоне 8–12 повторений. Снижение веса на штанге также уменьшает нагрузку на суставы.

Метод предварительной тренировки позволяет избежать слишком больших весов в составных упражнениях. Такой порядок выполнения упражнений дает суставам и целевым мышцам больше времени для разогрева, так как нагрузки при изолирующих движениях значительно меньше. Небольшое утомление перед основным упражнением позволяет не поднимать штангу с большим весом, но при этом обеспечивает необходимую активацию мышц.

8. Отдавайте предпочтение техникам, которые замедляют скорость повторений и минимизируют читинг

Не все техники повышения интенсивности требуют максимальных нагрузок; замедление скорости повторений — это простой способ снять нагрузку с суставов. Каждый раз, когда вы замедляете движение, вы увеличиваете нагрузку на мышцу и снимаете её с самого сустава. Контроль движений создает нагрузку на мышцу, что улучшает гипертрофию. Это также уменьшает читинг, из-за которого часто случаются травмы. Снижение скорости повторений обычно означает снижение веса.

Одна из заметных техник, которая делает это, называется обратные движения, которые минимизируют энергию сопротивления, делая паузу в нижней части движения на несколько секунд. Эта техника особенно полезна для увеличения силы в нижней части диапазона движения.

9. Избегайте блокировки сустава

Существует мнение, что движения следует выполнять до полного диапазона. Однако при многосуставных упражнениях на грудные мышцы, трицепсы и ноги сустав может заблокироваться, что приводит к переносу нагрузки на сам сустав.

В результате нагрузка оказывается на суставе, а мышцы разгружаются. Это создает максимальный контакт между смежными поверхностями, что рискованно, особенно при поднятии 220 килограммов. Также сокращается время, в течение которого мышцы находятся под напряжением, что может негативно сказаться на росте мышечной массы.

Если у вас есть проблемы с коленом, последние 10 градусов разгибания могут вызвать максимальное поверхностное давление и повредить коленную чашечку. При выполнении разгибаний ног первые 10 градусов также могут вызвать боли в колене. Рекомендуется сосредоточиться на средней части диапазона движения.

10. Используйте НПВС и рецептурные препараты экономно

Нередко атлеты принимают перед тренировкой противовоспалительное или обезболивающее средство, отпускаемое без рецепта, чтобы снять ноющую боль, например, тендинит или боль в суставах.  Недостатком маскировки боли является то, что вы можете нанести себе дополнительный вред, даже не подозревая об этом — по крайней мере, пока действие лекарства не закончится. Другой недостаток заключается в том, что хроническое применение этих лекарств может нанести вред вашей печени.

11. Постепенно повышайте интенсивность

Хотя спортсмены, стремящиеся к увеличению мышечной массы, обычно тренируются в диапазоне 8-12 повторений, они также могут поднимать максимальный вес и развивать силу. Это может включать добавление 20-35 килограммов к штанге, что значительно увеличивает нагрузку на мышцы и соединительные ткани.

Если вы планируете изменить тренировки и ожидаете адаптации мышц, важно дать организму время для привыкания. Если вы работали с 12 повторениями, начните с 10, затем переходите к 8 и 6. После адаптации к более тяжелым весам можно чередовать тренировки с 4 и 10 повторениями.

Также учитывайте, что при переходе к фазе роста или силовым нагрузкам сухожилия и связки развиваются медленнее, чем мышцы. Это может сделать их слабым звеном и увеличить риск травм.

12. Включите в тренировку упражнения на гибкость и растяжку

Упражнения на гибкость и растяжку играют важную роль в поддержании здоровья суставов и предотвращении травм. Они помогают улучшить подвижность, увеличить диапазон движений и снизить риск возникновения болей в суставах. Включение этих упражнений в тренировочный процесс может значительно повысить общую эффективность занятий и сделать их более безопасными.

Во-первых, растяжка помогает расслабить мышцы и связки, что способствует лучшему кровообращению в области суставов. Это, в свою очередь, улучшает питание суставной ткани и способствует ее восстановлению. Регулярная растяжка также помогает уменьшить напряжение в мышцах, что может снизить нагрузку на суставы во время физических упражнений.

Во-вторых, упражнения на гибкость способствуют улучшению координации и баланса, что особенно важно для предотвращения падений и травм. Укрепление мышц, отвечающих за стабилизацию суставов, помогает снизить риск их повреждения. Например, укрепление мышц ног и кора может значительно уменьшить вероятность травм коленей и бедер.

Существует множество различных видов упражнений на гибкость и растяжку, которые можно включить в тренировку. Например, статическая растяжка, при которой мышцы растягиваются и удерживаются в определенном положении на протяжении 15-30 секунд, помогает улучшить гибкость. Динамическая растяжка, включающая в себя активные движения, такие как махи ногами или вращения руками, также полезна для подготовки мышц к нагрузкам.

Кроме того, йога и пилатес являются отличными способами улучшения гибкости и растяжки. Эти практики не только способствуют увеличению диапазона движений, но и помогают развивать силу, выносливость и осознанность тела. Они также могут быть полезны для снятия стресса и улучшения общего самочувствия.

Важно помнить, что перед началом любых упражнений на гибкость и растяжку необходимо провести разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузкам. Также следует избегать резких движений и растягивания до боли, чтобы не травмировать суставы. Лучше всего выполнять упражнения в комфортном диапазоне движений и постепенно увеличивать интенсивность.

Включение упражнений на гибкость и растяжку в тренировочный процесс не только сделает занятия более эффективными, но и поможет сохранить здоровье суставов на долгие годы. Регулярная практика этих упражнений может стать залогом активной и полноценной жизни, свободной от болей и ограничений.

Вопрос-ответ

Как правильно выбрать упражнения для защиты суставов?

При выборе упражнений для защиты суставов важно учитывать их низкую нагрузку на суставные поверхности. Рекомендуются такие виды активности, как плавание, йога и велоспорт, которые минимизируют ударные нагрузки. Также стоит избегать резких движений и высокоинтенсивных тренировок, которые могут привести к травмам.

Как часто следует делать разминку перед тренировкой для суставов?

Разминка перед тренировкой должна занимать не менее 10-15 минут. Это поможет подготовить суставы и мышцы к нагрузке, улучшит кровообращение и снизит риск травм. Включите в разминку динамические растяжки и легкие кардиоупражнения, чтобы разогреть тело.

Как правильно восстанавливаться после тренировки для здоровья суставов?

После тренировки важно уделить внимание восстановлению. Рекомендуется проводить заминку с легкими растяжками, чтобы снизить напряжение в мышцах и суставах. Также полезно использовать холодные компрессы для уменьшения воспаления и отека, а также следить за гидратацией и питанием для поддержания здоровья суставов.

Советы

СОВЕТ №1

Выбирайте низкоударные виды тренировок, такие как плавание, велоспорт или йога. Эти активности минимизируют нагрузку на суставы, позволяя укреплять мышцы и улучшать гибкость без риска травм.

СОВЕТ №2

Не забывайте о разминке и заминке. Перед началом тренировки уделите время на разминку, чтобы подготовить суставы к нагрузке, а после тренировки проведите заминку, чтобы помочь мышцам и суставам восстановиться.

СОВЕТ №3

Используйте специальные поддерживающие устройства, такие как бандажи или наколенники, особенно если у вас есть предрасположенность к суставным проблемам. Они помогут снизить нагрузку и предотвратить травмы.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на свою технику выполнения упражнений. Правильная форма и техника помогут избежать излишней нагрузки на суставы и снизят риск травм. Если необходимо, проконсультируйтесь с тренером для корректировки движений.