В фитнесе и бодибилдинге увеличение объёма нагрузки — ключ к значительному мышечному росту. Независимо от уровня подготовки, знание методов прогрессии поможет преодолеть плато и достичь новых результатов. В этой статье рассмотрим пять способов увеличения объёма нагрузки для ускорения наращивания мышечной массы и повышения эффективности тренировок.

1. Суперсеты

Сначала забудьте все, что говорил ваш тренер о суперсетах. В суперсетах нет необходимости доводить одну мышечную группу до отказа, выполняя множество подходов подряд без отдыха.

Суть суперсетов — это выполнение двух упражнений для антагонистичных мышц одно за другим без пауз. Джо Вейдер популяризировал эту методику, подчеркивая, что упражнения должны быть противоположными. Например, жим лёжа для грудных мышц и тяга для спины или разгибания на трицепс и подъем на бицепс.

Основное преимущество суперсетов — возможность тренировать две группы мышц с тем же временем отдыха, что и при обычных сетах. Это позволяет увеличить объем нагрузки за короткий промежуток времени, не жертвуя силой. Суперсеты могут способствовать росту взрывной силы и выносливости.

В 2009 году «Журнал спортивной науки» опубликовал исследование, показавшее эффективность суперсетов. В течение 8 недель группа атлетов, выполнявших суперсеты из жима лёжа и тяги гантелей на наклонной скамье, показала значительный прогресс в обоих упражнениях. В группе, использовавшей обычные сеты, наблюдалось лишь небольшое увеличение силы в жиме лёжа. Суперсеты оказались менее времязатратными и более эффективными для увеличения одноповторного максимума.

Эти выводы подтверждаются экспериментом 2005 года в «Журнале по силовой и общефизической подготовке». Регбисты с опытом в силовом тренинге выполняли жим лёжа. Спортсмены, использовавшие суперсеты, продемонстрировали рост силовых показателей на 4,7% больше, чем те, кто выполнял только жим лёжа.

Вердикт. Научные исследования показывают, что с помощью суперсетов вы экономите время, выполняете больше работы и становитесь сильнее.

Врачи и тренеры единодушны: для достижения максимальных результатов важно правильно увеличивать объем нагрузки. Рекомендуется постепенно увеличивать вес отягощений для адаптации мышц. Изменение числа повторений и подходов помогает избежать плато и стимулирует новые мышечные волокна. Включение различных методов, таких как суперсеты или дроп-сеты, увеличивает интенсивность. Прогрессивная перегрузка подразумевает постоянное увеличение нагрузки. Важно также уделять внимание восстановлению, так как мышцы растут в период отдыха. Сочетание этих методов эффективно ускоряет мышечный рост и помогает достичь желаемых результатов.

Эксперты в области фитнеса и бодибилдинга выделяют несколько эффективных стратегий для увеличения объёма нагрузки и ускорения мышечного роста. Во-первых, прогрессивная перегрузка является ключевым элементом: увеличение веса или количества повторений в упражнениях способствует адаптации мышц. Во-вторых, разнообразие тренировочных программ помогает избежать плато и стимулирует рост. Третьим важным аспектом является правильное восстановление: достаточный сон и питание играют решающую роль в процессе восстановления мышц. Четвёртым способом является использование различных методов тренировки, таких как суперсеты или дроп-сеты, которые увеличивают интенсивность. Наконец, эксперты рекомендуют следить за техникой выполнения упражнений, чтобы минимизировать риск травм и максимально задействовать целевые группы мышц.

4 неожиданных способа быстро нарастить мышцы 💪

Как использовать?

В суперсетах очень важно сокращать до минимума отдых между упражнениями — иначе этот приём превратится в два отдельных подхода. Выполняйте все повторения одно за другим. Ниже приведены примеры суперсетов.

• Грудь / Спина:Жим гантелей лёжа / Тяга гантелей в наклоне
• Пресс / Поясница:Скручивания / Гиперэкстензия
• Плечи / Спина:Жим над головой / Тяга верхнего блока
• Трицепсы / Бицепсы:Разгибания на блоке / Сгибание рук с EZ-штангой
• Задняя поверхность бедра / Квадрицепсы:Румынская тяга / Фронтальные приседания

Завершив оба упражнения суперсета, сделайте небольшую передышку — только чтобы позволить частоте пульса опуститься до разумных пределов, — а затем переходите к следующему суперсету.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов, связанных с темой увеличения объёма нагрузки и ускорения мышечного роста:

1. Принцип прогрессивной перегрузки: Один из ключевых факторов для роста мышц — это прогрессивная перегрузка. Это означает, что для того чтобы мышцы продолжали расти, необходимо постепенно увеличивать вес, количество повторений или интенсивность тренировок. Исследования показывают, что даже небольшие изменения в нагрузке могут значительно повлиять на рост мышечной массы.

2. Влияние времени под нагрузкой: Исследования показывают, что увеличение времени, в течение которого мышцы находятся под нагрузкой (time under tension), может способствовать большему мышечному росту. Это достигается за счёт замедления темпа выполнения упражнений или увеличения количества повторений, что приводит к большему метаболическому стрессу и повреждению мышечных волокон.

3. Роль питания и восстановления: Увеличение объёма нагрузки без должного питания и восстановления может привести к перетренированности и замедлению роста мышц. Белок играет ключевую роль в восстановлении и росте мышечной ткани, поэтому важно обеспечивать организм достаточным количеством белка и калорий, а также уделять внимание качественному сну и восстановлению между тренировками.

Как Заставить Мышцы Расти 2Х Быстрее — Научные Исследования!

2. Кластерные сеты

Кластерные сеты — это методика, похожая на тренировку «отдых-пауза», где подход делится на части. Например, вместо одного подхода из 6 повторений можно выполнить 2+2+2 с короткими перерывами. Такой отдых внутри подхода позволяет поднимать больший вес и получать больше анаболических стимулов, чем при выполнении шести повторений подряд. В бодибилдинге перерывы не должны превышать 20 секунд.

Олимпийские тяжелоатлеты используют кластерные сеты более 50 лет, а пауэрлифтеры — несколько десятилетий. Эта методика также популярна среди тех, кто стремится к эстетическим результатам. Я активно применял кластеры, работая с профессиональными атлетами IFBB, такими как Джонни Джексон, Кори Мэтьюз и Брэнч Уоррен.

Спортсмены силовых дисциплин ценят кластерные сеты за возможность работать быстрее и прилагать больше усилий в одном подходе. Бодибилдеры предпочитают их, так как они позволяют выполнять больше работы за меньшее время. Исследования показывают, что относительная интенсивность тренировки максимальна при использовании кластерных сетов.

При следующей тренировке трицепсов попробуйте вместо привычных 3 подходов по 12 повторений использовать тот же рабочий вес, но выполнить 5 повторений с 20-секундным отдыхом. Повторяйте этот цикл в течение пяти минут, чтобы увеличить объём работы и сэкономить время.

Если ваша цель — увеличение силы, вместо 3 подходов по 5 повторений с восстановлением в 3-5 минут попробуйте 6 сетов по 3 повторения с 90-секундными перерывом. Это позволит завершить тренировку быстрее и выполнить больше работы.

Атлеты и тренеры делятся мнениями о том, как увеличить объём нагрузки и ускорить рост мышц. Один из методов — прогрессивная перегрузка, при которой спортсмен постепенно увеличивает вес или количество повторений, что способствует адаптации мышц. Другие рекомендуют разнообразить тренировки, включая различные упражнения и методы, такие как суперсеты или дроп-сеты, чтобы избежать плато.

Некоторые эксперты подчеркивают важность восстановления, отмечая, что мышцы растут в период отдыха. Правильное питание также играет ключевую роль: увеличение потребления белка и калорий способствует росту мышечной массы. Ведение тренировочного дневника помогает отслеживать прогресс и мотивирует на новые достижения. Сочетание этих методов может значительно ускорить результаты.

3. Разминка

Большинство из нас начинает тренировку с ленивой езды на велосипеде в течение 10-20 минут. Она играет роль стандартной разминки. Хотя несколько минут кардио никому не навредят, можно найти более полезный способ подготовиться к тренировке. Вместо долгого и нудного отрезка кардио, используйте это время для подготовки к ближайшим задачам — подъёму тяжёлых снарядов!

Поскольку тренировочный объём равен рабочему весу, умноженному на подходы и повторения, даже 3 подхода по 10 раз с пустым грифом равносильны ошеломляющим 600 кг дополнительной нагрузки (20х10х3). Начиная тренировку с такой лёгкой работы, вы увеличиваете объём — что помогает вам расти — и разогреваете мышцы и суставы перед более тяжёлой нагрузкой!

Помните, сила — это навык. Чтобы развить навык, нужно тренироваться. Отрабатывайте самые важные упражнения предстоящей тренировки во время разминки. Впрочем, не забывайте, что мы говорим не о тренинге с предварительным утомлением, при котором работа идёт почти до отказа, а о 3-5 дополнительных разминочных подходах с лёгким весом вместо стандартной пятиминутки на кардиотренажёре.

Если вы собираетесь выполнять рабочие подходы в приседаниях со 100 кг, попробуйте такой план разминки:

• 4 подхода из 6 повторений с 20 кг
• 3 подхода из 5 повторений с 45 кг
• 1 подход из 4 повторений с 60 кг
• 1 подход из 2 повторений с 80 кг
• 1 подход из 1 повторений с 90 кг

К окончанию разминки вы уже добавите большой объём нагрузки к текущей сессии.

Подобная стратегия увеличивает общий тренировочный объём, уменьшает усталость и помогает вам выполнять главное упражнение дня с лучшей техникой!

Улучши Рост Мышц От Упражнений В РАЗЫ (Новые Научные Исследования)

4. Вложенные сеты

Эксперимент 1988 года показал, что толкатели ядра увеличили дистанцию броска и высоту прыжка благодаря тренировке пальцев рук и ног. Это подчеркивает важность внимания к деталям. В физической подготовке, предотвращении травм и гармоничном развитии тела нельзя забывать о шее, предплечьях, икроножных и других «незаметных» мышечных группах.

Преданные бодибилдеры уделяют этим мышцам 15 минут в конце каждой тренировки. Однако многие лифтеры игнорируют эту работу из-за нехватки времени или усталости.

Джо Вейдер предложил решение — вложенные, или промежуточные, сеты. С их помощью можно тренировать небольшие мышечные группы между подходами к крупным. Например, во время отдыха между подходами к жиму лёжа можно выполнить вложенный сет на икры. Это сочетание малых и больших мышечных групп снижает усталость и экономит время.

Важно не комбинировать упражнения, которые могут повлиять на основное. Например, при выполнении становой тяги избегайте вложенных сетов, влияющих на силу хвата. В дни становой тяги старайтесь не делать упражнения на бицепс и избегайте тяжёлых нагрузок на заднюю поверхность бедра.

В 2008 году лаборатория доктора Алькараса подтвердила интуитивные методы спортсменов. В эксперименте сравнили две группы атлетов с опытом в силовом тренинге. Первая группа выполняла стандартный жим лёжа в пять подходов, вторая — жим лёжа с разгибанием ног и подъёмом на носки между сетами. Разгибания и подъёмы не повлияли на результаты в жиме, но увеличили объём нагрузки без увеличения времени тренировки.

Хотите поработать над шеей? Включите упражнения с шейными ремнями между подходами на бицепс. Если ваши предплечья отстают, выполняйте сгибания Зоттмана между подходами к жиму платформы ногами.

Вложенные сеты помогают не игнорировать «мелочи»!

5. Дроп-сеты «CAT»

Дроп-сеты — ещё один старый добрый приём. В стандартном дроп-сете вы работаете до отказа, затем сбрасываете 20-25% рабочего веса, снова поднимаете снаряд до отказа, и продолжаете в том же ключе, пока не устанете окончательно.

В моей версии дроп-сетов нужно фокусироваться не столько на количестве, сколько на качестве повторений. Для наглядного примера возьмем тренировку ног. После первого основного упражнения, например, после самого тяжелого подхода в приседаниях, вы уменьшаете рабочий вес на 20% и выполняете от 3 до 6 подходов по 2-4 повторения, отдыхая между ними 60-90 секунд. Каждое повторение в каждом подходе совершаете с полным контролем над негативной фазой, а в позитивной фазе работаете в максимально взрывном ключе.

Называется этот метод «тренинг с компенсаторным ускорением» (CAT), а принадлежит идея моему наставнику, Фреду «Доктор Присед» Хэтфилду. Методика позволяет вам генерировать максимальное усилие во множестве подходов без ущерба для техники или времени под нагрузкой.

Вспомним, что Сила = Масса х Ускорение. Вместо бесконечного увеличения веса (Массы), дроп-сеты CAT позволяют создавать большую Силу на фоне накопившейся усталости после самых тяжёлых подходов.

Повторюсь, используйте прием только в первом основном упражнении дня. Если в жиме лёжа вы подняли 110 кг, а затем выполнили CAT-сеты с 95 кг, посчитайте дополнительный объём нагрузки в 4 подходах с 3 повторениями: 4 х 3 х 95 = 1140, то есть 1140 кг на одной тренировке!

С помощью дроп-сетов можно существенно увеличить объём нагрузки, не жертвуя временем. Более того, благодаря таким сетам можно добиться заметного прироста силы и мощности, поскольку они помогают создавать более эффективные двигательные паттерны и оттачивают навык силы.

Заключение

Теперь у вас есть пять методов для увеличения силы и мышечной массы без лишнего времени в тренажёрном зале. Освойте их и применяйте на практике, чтобы выполнять больше упражнений без потери качества тренировок.

6. Прогрессивная перегрузка

Прогрессивная перегрузка — это ключевой принцип, который лежит в основе эффективного тренинга и способствует мышечному росту. Суть этого метода заключается в том, чтобы постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, что заставляет их адаптироваться и расти. Важно понимать, что прогрессивная перегрузка может быть достигнута различными способами, и каждый из них имеет свои особенности и преимущества.

Первый способ — увеличение веса. Это наиболее очевидный метод, который заключается в добавлении большего количества килограммов к штанге или гантелям. Например, если вы можете выполнить 10 повторений с определённым весом, попробуйте увеличить его на 2,5-5% и продолжайте тренироваться с новым весом, пока не достигнете того же количества повторений. Это создаёт дополнительный стресс для мышц, что способствует их росту.

Второй способ — увеличение количества повторений. Если вы не готовы или не можете увеличить вес, попробуйте увеличить количество повторений в подходе. Например, если вы делали 3 подхода по 8 повторений, попробуйте выполнить 3 подхода по 10 повторений с тем же весом. Это также создаёт дополнительную нагрузку на мышцы и способствует их адаптации.

Третий способ — увеличение объёма тренировки. Объём тренировки определяется как общее количество работы, выполненной за сессию, и может быть увеличен за счёт добавления дополнительных подходов или упражнений. Например, если вы обычно выполняете 3 упражнения на грудные мышцы, попробуйте добавить четвёртое. Это увеличит общий объём нагрузки и поможет мышцам адаптироваться к новым условиям.

Четвёртый способ — уменьшение времени отдыха между подходами. Уменьшая время отдыха, вы увеличиваете интенсивность тренировки, что также может способствовать прогрессивной перегрузке. Например, если вы обычно отдыхаете 90 секунд между подходами, попробуйте сократить этот промежуток до 60 секунд. Это создаст дополнительный стресс для мышц, что может привести к их росту.

Пятый способ — изменение темпа выполнения упражнений. Изменение скорости выполнения повторений может значительно повлиять на нагрузку. Например, вы можете замедлить эксцентрическую фазу (опускание веса) или увеличить время в статическом положении. Это создаёт дополнительное время под нагрузкой, что также способствует мышечному росту.

В заключение, прогрессивная перегрузка — это не просто увеличение веса на штанге. Это комплексный подход, который включает в себя различные методы увеличения нагрузки. Важно помнить, что прогрессивная перегрузка должна быть постепенной и контролируемой, чтобы избежать травм и переутомления. Следуя этим принципам, вы сможете эффективно увеличить объём нагрузки и ускорить мышечный рост.

Вопрос-ответ

Как нарастить мышцы за 7 дней?

Питание: основа набора массы. Избыток калорий: чтобы набрать массу, вам нужно питаться с избытком калорий. Это означает, что вы будете потреблять больше калорий, чем сжигаете. Рассчитайте свой общий суточный расход энергии (ОСЭ) и добавьте к нему 500–1000 калорий в день. Эта дополнительная энергия будет способствовать росту мышц.

Как быстро набирается 1 кг мышц?

Мышцы растут, если получают механическое напряжение, адекватное количество белка, профицит калорий и отдых. Адекватное количество белка — 1,6–2 грамма на 1 килограмм веса, а профицит — 10–15%. Не ждите быстрых результатов: в норме прибавлять по 1% от вашего веса в месяц.

Можно ли набрать 10 кг мышц за месяц?

На этом этапе важно не поддаться соблазну и помнить, что человеческий организм подчиняется определенным генетическим и физиологическим законам. Никак нельзя набрать за месяц 8-10 кг мышц. Иногда это нереально даже за год тренировок.

Советы

СОВЕТ №1

Увеличивайте вес постепенно. Постепенное увеличение нагрузки — ключ к мышечному росту. Добавляйте 2.5-5% к весу ваших упражнений каждую неделю, чтобы избежать травм и дать мышцам время адаптироваться.

СОВЕТ №2

Варьируйте свои тренировки. Используйте разные упражнения, чтобы задействовать различные группы мышц и предотвратить привыкание. Это поможет вам не только увеличить объём нагрузки, но и улучшить общую физическую форму.

СОВЕТ №3

Следите за техникой выполнения. Правильная техника выполнения упражнений важна для предотвращения травм и максимизации эффекта от тренировки. Не спешите увеличивать вес, если не уверены в правильности выполнения.

СОВЕТ №4

Обеспечьте достаточное восстановление. Мышцы растут во время отдыха, поэтому важно давать им время на восстановление. Убедитесь, что вы спите не менее 7-8 часов в сутки и включаете дни отдыха в свой тренировочный график.