Время — ценный ресурс, и многие стремятся к эффективным тренировкам за короткий промежуток. Мы предлагаем 10-минутную тренировку для мышц живота, которая укрепит пресс и улучшит физическую форму. Регулярные занятия помогут достичь эстетических результатов, повысить выносливость, улучшить осанку и снизить риск травм. Узнайте, как всего за 10 минут в день можно приблизиться к идеальному прессу!

Если у вас нет мышц, то вот почему

У каждого есть пресс, даже если вы на это не обращали внимания. Чтобы сделать мышцы заметными, нужно выполнить два условия:

1. Развить достаточную мышечную массу в области живота для формирования «шести кубиков». Многие ошибочно тренируют пресс с легкими весами или без них, выполняя сотни повторений. Это неверно. Пресс требует прогрессивной нагрузки и тех же диапазонов повторений, что и другие группы мышц, для эффективного наращивания силы и массы.

2. Уровень жира в организме должен быть низким, чтобы ваши усилия стали видимыми. Даже самый рельефный пресс не будет заметен под слоем жира. Снижение процента жира в организме зависит от питания, но одной диеты недостаточно. Необходима и мышечная масса. Сочетание эффективных упражнений для пресса с правильным питанием — ключ к созданию красивого брюшного пресса.

Мышцы пресса функционируют так же, как и другие мышцы тела. Правильные упражнения, качественная тренировка и сбалансированное питание могут дать отличные результаты. Если вы будете тратить время на скручивания, это может помочь в видах спорта, где важна мышечная выносливость, но не в создании видимого пресса.

Короткие тренировки для мышц живота могут быть эффективными, если они организованы и выполняются регулярно. За 10 минут можно провести комплекс упражнений, активирующий основные группы мышц пресса. Важно соблюдать правильную технику выполнения, чтобы избежать травм и достичь максимального результата.

Также рекомендуется сочетать короткие тренировки с кардионагрузками и сбалансированным питанием для достижения лучших результатов. Для формирования красивого пресса важна не только тренировка, но и общая физическая активность в течение дня. Регулярные занятия помогут укрепить мышцы, улучшить осанку и повысить общий тонус организма.

Эксперты в области фитнеса утверждают, что даже короткие тренировки могут быть эффективными для формирования мышц живота. По их мнению, всего 10 минут интенсивных упражнений, таких как планка, скручивания и подъемы ног, способны значительно укрепить пресс. Важно, чтобы тренировка была разнообразной и включала как статические, так и динамические элементы. Специалисты также подчеркивают, что правильная техника выполнения упражнений играет ключевую роль в достижении результатов и предотвращении травм. Кроме того, сочетание тренировок с правильным питанием и достаточным количеством воды поможет ускорить процесс формирования рельефного пресса. Регулярность занятий, даже в короткие промежутки времени, способствует улучшению общей физической формы и повышению выносливости.

10 MIN ABS WORKOUT — At Home Sixpack Ab Routine (No Equipment)

Анатомия мышц брюшного пресса

Брюшная стенка содержит и защищает органы. Она создаёт внутрибрюшное давление, которое помогает стабилизировать туловище при поднятии тяжестей и позволяет выполнять такие жизненно важные действия, как дыхание, кашель и даже мочеиспускание. Кроме того, она помогает при необходимости двигать позвоночником и сохранять правильную осанку. 

Брюшная стенка состоит из пяти мышц: прямой мышцы живота, наружной косой, внутренней косой, поперечной мышцы живота и пирамидальной мышцы. 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о быстрой тренировке для мышц живота:

1. Эффективность коротких тренировок: Исследования показывают, что короткие, но интенсивные тренировки могут быть столь же эффективны, как более длительные занятия. Всего 10 минут высокоинтенсивных упражнений на пресс могут активировать мышцы и способствовать их укреплению, если выполнять их с правильной техникой и достаточной интенсивностью.

2. Метод суперсетов: В 10-минутной тренировке можно использовать метод суперсетов, который предполагает выполнение двух упражнений подряд без отдыха. Это не только экономит время, но и увеличивает интенсивность тренировки, что способствует более быстрому прогрессу в укреплении мышц живота.

3. Влияние на метаболизм: Краткие, но интенсивные тренировки могут повысить уровень метаболизма на несколько часов после завершения занятия. Это означает, что даже после 10 минут тренировки ваше тело будет продолжать сжигать калории, что может помочь в достижении целей по снижению веса и улучшению формы.

*ТВОЙ ИДЕАЛЬНЫЙ ПЛОСКИЙ ЖИВОТ* за 7 минут // Простые упражнения на пресс дома для начинающих

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота — это ваша «шестёрка». На самом деле это одна длинная мышца, разделённая на две части линией Альба — тонкой полоской соединительной ткани на передней стенке живота. «Шестёрка» формируется также благодаря горизонтальным полоскам соединительной ткани, пересекающим эту мышцу.

Она важна для сгибания позвоночника и выдвижения таза вперёд в повседневной жизни и во время занятий спортом.

Интересно, что у некоторых людей вместо шести кубиков пресса может быть четыре, восемь или даже десять. Это зависит от генетики, и увеличить количество кубиков с помощью тренировок невозможно.

Многие отмечают, что 10-минутная тренировка для мышц живота стала открытием в их фитнес-программе. Это короткое, но интенсивное занятие эффективно прорабатывает пресс и не требует много времени. Пользователи сообщают, что благодаря разнообразным упражнениям, таким как скручивания, планки и подъемы ног, они ощущают, как мышцы работают на пределе. Такие тренировки можно выполнять дома без специального оборудования. Многие делятся успехами в виде заметного рельефа и укрепления кора всего за несколько недель регулярных занятий. В целом, 10 минут в день — отличный способ поддерживать физическую форму и достигать результатов даже при плотном графике.

Косые мышцы

Внутренние и внешние косые мышцы позволяют поворачивать позвоночник и наклоняться из стороны в сторону. При поднятии тяжестей они особенно важны для поддержания устойчивости позвоночника и таза при выполнении односторонних движений (упражнений, в которых одновременно работает одна сторона тела), например, болгарских приседаний. Хорошо развитые косые мышцы не только хорошо выглядят, но и важны для стабильности позвоночника и осанки. 

10 минут для живота

Поперечная мышца живота

Поперечная мышца живота — одна из самых глубоких мышц брюшной области. Хотя её не видно, она играет важную роль. Эта мышца обеспечивает стабильность корпуса и поддерживает поясничный отдел позвоночника во время движений, делая это эффективнее многих других мышц кора. Сильная поперечная мышца живота помогает предотвратить боли в пояснице и травмы.

Пирамидальная мышца

Наконец, пирамидальная мышца — это небольшая треугольная мышца, расположенная перед нижней частью прямой мышцы живота. Функция пирамидальной мышцы до конца не известна, хотя, вероятно, она помогает стабилизировать линию альба. Однако у некоторых людей эта маленькая мышца вообще отсутствует и отлично себя чувствует. У других она есть по одной с каждой стороны, а у третьих — только на одной стороне тела. Можно даже иметь две мышцы на одной стороне и ни одной на другой. Это странная маленькая мышца. 

Пирамидальную мышцу можно увидеть внизу справа на рисунке выше. 

Преимущества сильных мышц брюшного пресса

Пресс играет ключевую роль не только в эстетике, но и в качестве жизни и эффективности тренировок.

• Развитый торс улучшает физические показатели. Мышцы кора активны в пауэрлифтинге, бодибилдинге, силовых видах спорта и атлетике на выносливость, а также в повседневной активности. Пресс передает силу между верхней и нижней частями тела. Слабая средняя часть тела ограничивает результаты.
• Укрепленные мышцы кора помогают предотвратить и облегчить боли в пояснице. Более половины людей испытывают такие боли, что часто приводит к отсутствию на работе. Исследования показывают, что тренировка мышц кора снижает болевые ощущения, но поддержание физической активности остается важным.
• С возрастом проблемы с равновесием становятся актуальными. Упражнения для кора улучшают равновесие, подвижность и качество жизни пожилых людей. В молодом возрасте вопросы равновесия могут казаться незначительными, но крепкий кора полезен на протяжении всей жизни.
• Сильный пресс помогает уменьшить объем талии. Даже при увеличении объема мышц пресса, крепкие мышцы кора визуально уменьшают талию. Слабые мышцы могут привести к выпячиванию живота, даже при низком уровне жира, в то время как сильная средняя часть тела действует как корсет, удерживая живот в подтянутом состоянии.
• Рельефный пресс также привлекателен. Исследования показывают, что мускулистый живот и косые мышцы считаются привлекательными чертами тела как для мужчин, так и для женщин. Если важно производить хорошее впечатление, акцент на развитии средней части тела станет отличным решением.

Представляем вашему вниманию программу «10 минут до отличного пресса»

Как работает пресс и почему он так важен — всё это очень интересно, но все мы знаем, что главный вопрос: как получить пресс с шестью кубиками? 

Ответ, как уже говорилось, состоит из двух составляющих: тренировки и диета. Но не просто тренировки. Если вы потратите час на выполнение приседаний, ожидая получить гранитный пресс, вы зря потратите время и силы. 

Вместо этого необходимо тренировать пресс так же, как и все остальное тело: используя отягощения, практикуя прогрессирующую перегрузку и заставляя мышцы работать в правильном диапазоне движений. 

Хорошая новость заключается в том, что вы можете делать всё вышеперечисленное и при этом экономить время. Лучшая тренировка мышц живота может быть и быстрой тренировкой. Пример тому: 10 минут до отличного пресса. Лучшие упражнения для развития силы и сухой массы всех мышц живота объединены в одну сложную, но экономичную по времени тренировку. 

Вы можете выполнять тренировку как самостоятельную или добавить её к любым другим своим обычным тренировкам. 

10 минут до отличного пресса: тренировка

Тренировка «10 минут до идеального пресса» состоит из пяти упражнений. Первые четыре выполняются в формате суперсетов, а завершается занятие модифицированной планкой для эффективной проработки мышц пресса.

Суперсет — это комплекс из двух различных упражнений, выполняемых без перерыва. Завершив один подход каждого из них, вы выполнили суперсет.

Суперсеты так же эффективны для наращивания мышечной массы, как и традиционные подходы, но позволяют выполнить больше работы за тот же промежуток времени. Это значит, что вы можете провести эффективную тренировку для мышц живота всего за 15 минут.

Тренировка «10 минут до идеального пресса» включает:

• Суперсет 1:перекатывание на колесе: 2 подхода по 8 повторений и косые скручивания: 2 подхода по 15 повторений
• Суперсет 2:подъём коленей в висе: 2 подхода по 15 повторений и скручивания на верхнем блоке: 2 подхода по 10 повторений
• Планка: 1 подход, максимальное время

Эта тренировка нацелена на проработку всех мышц брюшного пресса: верхней и нижней частей, косых и глубоких мышц, находящихся под видимой «шестёркой». Повторяйте суперсеты 1–3 раза в зависимости от уровня подготовки, отдыхая около минуты между раундами, а затем завершите тренировку планкой на максимально возможное время.

Теперь рассмотрим каждое упражнение и объясним, почему они подходят для формирования сильного кора и красивого пресса.

Перекаты на колесе для пресса

Перекаты на колесе для пресса — это потрясающее упражнение для мышц брюшного пресса, в котором вес тела используется как сопротивление. Оно задействует все мышцы живота, а исследования показывают, что оно исключительно полезно для нижней части брюшного пресса. 

Хотя активизация мышц нижней части брюшного пресса не обязательно означает рост мышц именно в этой области, вы почувствуете болезненность во всех нужных местах уже на следующий день после выполнения перекатов на колесе, если вы новичок в этом деле. 

На протяжении всего движения держите туловище неподвижным, а руки прямыми. Если вы новичок в выполнении упражнений на колесе для пресса, вам может быть сложно напрягать одновременно всю мускулатуру кора, ягодиц и плеч во время выполнения упражнений. Однако, чем больше вы позволите своему корпусу выполнять активную работу, тем лучше. 

Напрягайте мышцы пресса при выкатывании и старайтесь задействовать все мышцы кора при возвращении в исходное положение. 

Если вы профессионал в выполнении упражнений на колесе для мышц живота и можете выполнять их, стоя на носочках с прямыми ногами, смело заменяйте положение стоя на коленях обычным вариантом. Впрочем, «обычный» — понятие относительное, поскольку большинство из нас не в состоянии выполнить это брутальное упражнение. Не переживайте, если у вас не получится сделать даже одно полное повторение, и остановитесь на варианте стоя на коленях. Классический вариант — это очень сложное упражнение. 

Отложите колесо для мышц брюшного пресса в сторону и лягте на спину для выполнения косых скручиваний, не отдыхая между упражнениями.

Косые скручивания

Многие сосредотачиваются на накачке пресса в виде шести кубиков, забывая о других мышцах живота. Включив в тренировку косые скручивания, вы укрепите внутренние и внешние косые мышцы, а также прямую мышцу живота.

При выполнении этого упражнения левый локоть направляется к правому колену и наоборот, что увеличивает нагрузку на косые мышцы.

Если после перекатов на колесе для пресса сразу перейти к скручиваниям, мышцы могут быть утомлены, и вы не сможете выполнить запланированное количество повторений. Если удается сделать более 15 повторений на каждую сторону, добавьте сопротивление, прижав к груди диск от штанги.

Суперсет завершен! Отдохните минуту, затем переходите к следующему упражнению: подъему коленей в висе.

Подъём коленей в висе

Подъём коленей в висе — отличное упражнение как для мышц брюшного пресса, так и для сгибателей бедра, что делает его фантастическим упражнением для всего кора. 

Некоторые тренеры утверждают, что при выполнении упражнений на пресс необходимо всегда стараться отключать сгибатели бедра. Это верно до определённого момента, но сгибатели бедра имеют решающее значение для силы и работы мышц кора. Регулярное выполнение подъёмов коленей в висе — отличный способ проработать обе области в одном функциональном движении. 

При выполнении подъёмов коленей в висе необходимо удерживать верхнюю часть тела в нейтральном положении. Вы должны локализовать как можно больше работы на пресс. 

Если подъём коленей в висе кажется вам слишком лёгким, можно выполнять упражнение с прямыми ногами. Подъёмы ног в висе значительно сложнее, и многие спортсмены быстро устают. 

Первое упражнение второго суперсета выполнено. Теперь настало время завершить его вариантом скручивания, в котором легко реализовать принцип тренировки с прогрессирующей перегрузкой для достижения максимальных результатов: скручивание на блоке. 

Скручивания на верхнем блоке

Скручивания на верхнем блоке — это упражнение на скручивания с использованием тросового шкива.

Тросовой механизм позволяет легко увеличивать нагрузку на мышцы, что важно для наращивания силы и массы. Однако это упражнение нацелено только на мышцы брюшного пресса. Если вы задействуете руки, локти и спину, значит, вес слишком большой. Уменьшите нагрузку и дайте прессу работать. Позже вы почувствуете результат.

Скручивания на верхнем блоке — одно из самых эффективных упражнений для пресса, если выполнять его с правильной техникой и адекватным весом.

После выполнения скручиваний на блоке вы завершили суперсеты в рамках тренировки «10 минут до идеального пресса». Вы уже должны ощущать жжение.

Теперь у вас есть два варианта:

1. Завершите тренировку планкой. Для достижения наилучших результатов достаточно пяти подходов, если вы тренируетесь два-три раза в неделю. Вы провели отличную тренировку для области живота за короткое время.
2. Выполните еще один-два раунда суперсетов, вернитесь к перекатам на колесе для пресса и начните заново. Это займет больше времени, но если вы наслаждаетесь процессом сжигания жира, продолжайте. Это не обязательно.

В любом случае, 10 минут до идеального пресса обеспечивают оптимальный объем тренировки для роста мышц. Исследования показывают, что для достижения наилучших результатов необходимо выполнять не менее десяти подходов в неделю для каждой группы мышц.

Если вы проводите эту быструю тренировку для мышц живота хотя бы два раза в неделю, даже если это всего лишь один круг, вы на правильном пути. Как только вы завершите все суперсеты, самое время закончить тренировку планкой.

Планка

Планка — это упражнение с весом тела, которое задействует все мышцы кора. Обычная планка — хорошее упражнение для мышц брюшного пресса, но в этой тренировке я хочу внести два изменения, которые превратят её в отличное упражнение для мышц брюшного пресса. 

Это обычная планка: 

Для выполнения упражнения «10 минут до отличного пресса» необходимо внести два небольших, но существенных изменения в позу планки. 

Расположите локти дальше к голове. 

Сосредоточьтесь на сокращении ягодиц во время всего удержания, создавая «задний крен таза». 

Как видите, руки не должны располагаться вертикально. Вместо этого держите их под углом, как на фото выше, или ещё дальше к голове. 

Эти два изменения увеличивают загрузку мышц верхней и нижней части брюшного пресса в 5–6 раз по сравнению с обычной планкой. Кроме того, они делают упражнение более сложным, а значит, вы, скорее всего, не сможете удерживать планку так долго: идеальный вариант для быстрой тренировки мышц брюшного пресса. 

Сократите количество жира, чтобы сделать пресс заметным

Тренировка мышц пресса — ключ к созданию рельефного живота в шесть кубиков. Однако, если они скрыты под слоем жира, результаты будут незаметны, независимо от времени, проведенного за тренировками. Эта программа для пресса поможет вам в тренировочной части задачи. Но для привлекательного вида пресса важно также правильное питание.

Чтобы избавиться от лишнего жира, включая область живота, необходимо создать дефицит калорий. Это означает потребление меньшего количества калорий, чем вы тратите, и соблюдение этого режима постоянно.

Сочетание дефицита калорий с регулярными силовыми тренировками и сбалансированным питанием, богатым белком, способствует снижению жировой массы при сохранении мышечной. Ваш пресс станет более заметным.

Обратите внимание на наши руководства, которые помогут вам привести себя в форму и продемонстрировать пресс:

• Как похудеть: сжечь жир и сохранить мышечную массу
• Макросы для похудения: рассчитайте свой путь к потере жира

Эти научно обоснованные рекомендации помогут вам достичь желаемого тела и рельефного пресса.

Советы по питанию для достижения видимого пресса

Для достижения видимого пресса недостаточно только тренироваться; важную роль играет и правильное питание. Вот несколько ключевых советов, которые помогут вам оптимизировать свой рацион и ускорить процесс формирования мышц живота.

1. Увеличьте потребление белка

Белок является основным строительным материалом для мышц. Увеличение его потребления поможет не только в наращивании мышечной массы, но и в снижении жировой прослойки. Включите в свой рацион такие источники белка, как куриная грудка, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты. Рекомендуется употреблять белок в каждом приеме пищи.

2. Сократите потребление углеводов

Хотя углеводы являются важным источником энергии, их избыток может привести к накоплению жира, особенно в области живота. Старайтесь ограничить потребление простых углеводов, таких как сахар и белая мука. Вместо этого выбирайте сложные углеводы: цельнозерновые продукты, овощи и фрукты, которые обеспечат вас необходимыми питательными веществами и клетчаткой.

3. Увлажнение организма

Вода играет ключевую роль в процессе метаболизма и помогает поддерживать нормальный уровень энергии. Убедитесь, что вы пьете достаточное количество воды в течение дня. Это не только поможет вам избежать обезвоживания, но и может снизить чувство голода, что поможет контролировать потребление калорий.

4. Избегайте переработанных продуктов

Переработанные продукты часто содержат много добавленных сахаров, жиров и консервантов, которые могут негативно сказаться на вашем здоровье и внешнем виде. Старайтесь выбирать свежие, натуральные продукты, которые не содержат искусственных добавок. Это поможет вам не только достичь желаемого результата, но и улучшить общее состояние здоровья.

5. Контроль порций

Даже здоровая пища может привести к набору веса, если вы будете есть её в избытке. Обратите внимание на размеры порций и старайтесь не переедать. Используйте небольшие тарелки и старайтесь есть медленно, чтобы дать организму время на сигнализацию о насыщении.

6. Регулярные приемы пищи

Регулярные приемы пищи помогают поддерживать уровень сахара в крови и предотвращают резкие приступы голода. Старайтесь есть 4-5 раз в день, включая перекусы. Это поможет вам контролировать аппетит и избежать переедания в вечернее время.

7. Употребление здоровых жиров

Не все жиры вредны. Здоровые жиры, такие как омега-3 и омега-6, содержатся в рыбе, орехах, семенах и авокадо. Они помогают поддерживать здоровье сердца и могут способствовать снижению воспалительных процессов в организме. Включение этих жиров в рацион может помочь в достижении ваших фитнес-целей.

Следуя этим советам по питанию, вы сможете значительно ускорить процесс достижения видимого пресса. Помните, что сочетание правильного питания и регулярных тренировок — это ключ к успеху в формировании красивого и рельефного живота.

Вопрос-ответ

Действительно ли работают 10-минутные тренировки мышц пресса?

Недаром существует так много 10-минутных тренировок для пресса: можно добиться действительно хорошей проработки мышц пресса всего за 10 минут. Может показаться, что это не так уж много, но если вы когда-либо делали короткую, но интенсивную тренировку, то знаете, что это так. Даже тренировка пресса продолжительностью всего 4 минуты может быть просто убийственной.

Какое самое эффективное упражнение от живота?

Доказано, что лучшим жиросжигающим действием обладают аэробные нагрузки – быстрая ходьба, бег, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде и плавание. Занятия 2–3 раза в неделю по 40–60 минут позволяют уменьшить жировую прослойку в области живота, причем первые результаты будут заметны уже через месяц.

Сколько минут нужно тренировать пресс?

Тренировать пресс рекомендуется 2-4 раза в неделю по 15-20 минут за раз. Это достаточное количество, чтобы стимулировать рост и развитие мышечных волокон без перетренированности. Важный момент: как для женщин, так и для мужчин рекомендуется проводить тренировки не чаще трех-четырех раз в неделю.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы к нагрузке и снизить риск травм. Простые упражнения, такие как наклоны и вращения туловища, помогут разогреть область живота.

СОВЕТ №2

Сосредоточьтесь на технике выполнения упражнений. Правильная форма важнее количества повторений. Убедитесь, что вы чувствуете напряжение в мышцах живота, а не в спине или шее.

СОВЕТ №3

Не забывайте о дыхании. Во время выполнения упражнений на пресс старайтесь выдыхать при усилии (например, при подъеме) и вдыхать при расслаблении. Это поможет улучшить эффективность тренировки.

СОВЕТ №4

Добавьте разнообразие в свою тренировку. Используйте разные упражнения для мышц живота, такие как планка, скручивания и подъемы ног. Это поможет задействовать все группы мышц и предотвратит скуку.