В статье представлены восемь упражнений для тренировки дельтовидных мышц и брюшного пресса, которые укрепят верхнюю часть тела и улучшат физическую форму. Проработка этих мышц способствует эстетике, поддержанию осанки, а также повышению силы и выносливости. Новые элементы разнообразят тренировки и помогут достичь желаемых результатов.

Важность больших и сбалансированно развитых дельт в бодибилдинге

Если вы увлекаетесь бодибилдингом, значение развитых плечевых мышц трудно переоценить. Массивные дельтовидные мышцы придают верхней части тела объемный вид, выделяя вас на сцене, в тренажерном зале или на пляже.

Сильные плечи важны как для функциональности, так и для эстетики, и должны занимать ключевое место в тренировочном распорядке. Плечи играют центральную роль в большинстве упражнений для верхней части тела. Недостаточно развитые плечи могут ограничить прогресс в тренировках груди, спины и рук.

Даже без природной предрасположенности к широким плечам, наращивание крупных дельт сделает вашу верхнюю часть тела впечатляющей с любого ракурса.

Специалисты отмечают, что тренировка дельтовидных мышц и пресса важна для общего физического состояния и осанки. Регулярные занятия укрепляют мышцы, что снижает риск травм и повышает функциональность организма. Рекомендуется включать разнообразные упражнения, такие как жим гантелей над головой, подъемы гантелей в стороны, планки и скручивания.

Правильная техника выполнения упражнений критически важна для достижения результатов и предотвращения травм. Начинайте с небольших весов и постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы избежать перенапряжения. Учитывайте индивидуальные особенности организма и консультируйтесь с тренером или врачом перед началом новой программы. Упражнения для дельтовидных мышц и пресса не только формируют привлекательную фигуру, но и улучшают обмен веществ и повышают выносливость.

Эксперты в области фитнеса подчеркивают важность комплексного подхода к тренировке дельтовидных мышц и брюшного пресса. Они рекомендуют включать в программу разнообразные упражнения, чтобы обеспечить гармоничное развитие этих групп мышц. К числу эффективных упражнений для дельт относятся жим штанги над головой, разведения гантелей в стороны и тяга штанги к подбородку. Для брюшного пресса специалисты советуют выполнять классические скручивания, планку, подъемы ног и велосипедные скручивания. Такой набор упражнений не только укрепляет мышцы, но и улучшает общую координацию и стабильность тела. Регулярные тренировки с правильной техникой помогут избежать травм и достичь желаемых результатов.

СУПЕР ПРЕСС за 8 минут! ГДЕ УГОДНО!

Важность сильного пресса в бодибилдинге

Пресс есть у всех, но, чтобы получить рельефный пресс культуриста, нужно относиться к нему как к любой другой группе мышц. Толстый, рельефный пресс появляется в результате специфических тренировок на мышцы брюшного пресса с большими весами, а не бесконечных приседаний и кардио. 

Для культуриста пресс — это центр общей картины. Твёрдый, массивный пресс привлекает внимание. Если пресс не на высоте, то и телосложение в целом не производит должного впечатления. 

Хорошо развитые мышцы пресса очень важны для успеха в бодибилдинге, но они также стабилизируют тело и улучшают спортивные результаты. Мышцы брюшного пресса передают энергию от верхней части тела к нижней, и наоборот. Сильные мышцы брюшного пресса позволяют выполнять комплексные упражнения на набор массы, не ограничивая работу мышц кора. 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о тренировке дельтовидных мышц и брюшного пресса:

1. Анатомия дельтовидных мышц: Дельтовидные мышцы состоят из трех частей: передней, средней и задней. Каждая из этих частей отвечает за разные движения плеча. Например, передняя часть активно участвует в поднятии рук вперед, тогда как задняя часть помогает в отведении рук назад. Это разнообразие позволяет использовать различные упражнения для комплексной тренировки дельтовидных мышц.

2. Эффективность изолирующих упражнений: Упражнения, такие как «разведения гантелей в стороны» или «жим гантелей над головой», помогают не только развивать силу дельтовидных мышц, но и улучшать общую стабильность плечевого пояса. Это особенно важно для спортсменов, так как сильные дельты помогают предотвратить травмы в плечевом суставе.

3. Синергия между прессом и дельтами: Многие упражнения для дельтовидных мышц, такие как «жим штанги стоя», требуют активной работы мышц кора, включая брюшной пресс. Это означает, что тренировка дельтов может одновременно укреплять и мышцы живота, что делает тренировки более эффективными и экономит время.

Эти факты подчеркивают важность комплексного подхода к тренировкам, который включает в себя как развитие силы, так и предотвращение травм.

ПЛЕЧИ. 1 короткий совет, который перевернет твой подход к тренировкам.

Тренировка дельт и брюшного пресса: основы

Эта тренировка сочетает высокоинтенсивный подход к дельтовидным мышцам и брюшному прессу, ориентируясь на гипертрофию обеих групп. Начинайте с упражнений на плечи, а завершайте сессией для пресса. Не рекомендуется начинать с пресса, так как эти мышцы поддерживают стабильность тела, и для работы с дельтами пресс должен быть в свежем состоянии.

Тренировка предназначена для культуристов со средним и продвинутым уровнем, стремящихся увеличить мышечную массу. Начинающим лучше подойдут программы, такие как «Программа тренировок со штангой для начинающих» или «Сплит-программа для верхней и нижней частей тела». Важно накопить определенный тренировочный опыт перед началом работы с дельтами и прессом.

Тренировка на плечи охватывает все три головки дельтовидной мышцы с использованием комплексных и изолирующих упражнений. Начните с жима над головой с тяжелыми весами и небольшим количеством повторений, затем переходите к изолирующим упражнениям с легкими весами, сосредоточившись на качестве выполнения.

Далее выполняйте суперсеты из четырех упражнений для пресса. Это обеспечит эффективное сжигание жира за короткое время.

Тренировка дельтовидных мышц и пресса вызывает обсуждения среди любителей фитнеса. Сочетание этих групп мышц способствует гармоничному развитию верхней части тела и улучшению физической формы. Упражнения на дельты, такие как жим гантелей и разведение рук в стороны, формируют красивый контур плеч, а работа над прессом, включая скручивания и планки, укрепляет корпус и улучшает осанку.
Пользователи социальных сетей делятся достижениями, подчеркивая, что регулярные тренировки способствуют росту мышечной массы и повышают выносливость. Некоторые отмечают важность правильной комбинации упражнений для предотвращения травм и достижения максимального эффекта. Тренировка дельт и пресса становится важной частью многих программ, и отзывы о ней в основном положительные.

Тренировка дельт:

1. Жим гантелей стоя: 5 подходов по 6–10 повторений 
2. Боковые подъёмы гантелей: 5 подходов по 10 повторений 
3. Подъёмы гантелей перед собой: 4 подхода по 10 повторений 
4. Разведение рук в тренажёре: 4 подхода по 10 повторений 

Тренировка на пресс (1 и 2 суперсет; 3 и 4 суперсет):

1. Подъем коленей в висе: 3 подхода с максимальным числом повторений
2. Скручивания на верхнем блоке: 3 подхода по 12 повторений
3. Перекаты на колесе с колен: 3 подхода с максимальным числом повторений
4. Косые скручивания: 3 подхода по 20 повторений

В этой тренировке для дельтовидных мышц и пресса вы выполните 30 подходов: 18 для дельт и 12 для пресса. Упражнения для мышц живота организованы в суперсеты, что эффективно сжигает жир и экономит время.

Исследования показывают, что 12–20 подходов в неделю для каждой группы мышц значительно улучшают их рост. Тренировка дельтовидных мышц и пресса обеспечивает необходимую нагрузку для достижения результатов, даже при выполнении её раз в неделю. Опытные атлеты могут увеличить частоту до двух раз в неделю, при условии полноценного восстановления.

Во время тренировки плеч отдых между подходами составляет 2–3 минуты, что позволяет восстановиться и поддерживать рабочий вес. Тренировка для мышц живота проходит в суперсетах, поэтому переходите от одного подхода к другому без перерывов, делая паузу только между суперсетами.

ДЕЛАЙ ЭТО И ЗАБУДЬ ПРО БОЛЬ В ПЛЕЧАХ лфк для плеч

Разминка

Разминка перед выполнением упражнений с большими весами улучшает гибкость и концентрацию внимания. Вы усиливаете приток крови к мышцам и повышаете общую температуру тела, что позволяет достичь максимального результата. 

Пять-десять минут кардио с низкой или умеренной интенсивностью заставляют сердце биться, а кровь циркулировать. Хотя это и не является обязательным, но помогает организму подготовиться к предстоящей высокоинтенсивной работе. Так как вы занимаетесь плечами, подумайте о том, чтобы выполнять кардио, задействуя верхнюю часть тела. Для этого можно использовать кросс-тренажёр или гребной тренажёр вместо стационарного велосипеда или беговой дорожки. Помните, что ваша цель — только разогреться и подготовиться, поэтому не стоит доводить кардио до предела. 

Поскольку плечевой сустав имеет сложную конструкцию и уникальную амплитуду движения, сначала следует выполнить несколько динамических разминочных движений, специфичных для плечевого сустава. 

• Круговые движения руками, начиная с малых кругов и заканчивая полной амплитудой движения. 
• Круговые движения плечами вперёд и назад. 
• Жим над головой без внешней нагрузки. 

Кроме того, перед рабочими подходами следует выполнить несколько разминочных подходов с постепенным увеличением веса. Когда мышцы разогреты и подготовлены, отправляйтесь к стойке с гантелями для выполнения первого упражнения тренировки дельт и пресса: жима гантелей стоя.

Жим гантелей стоя

Выбор многосуставного упражнения в начале тренировки — разумный подход. Оно позволяет работать с большими весами, что способствует росту мышечной массы, когда мышцы свежи.

Рекомендуем жим гантелей стоя как эффективное упражнение для тренировки плеч и пресса. Исследования показывают, что он активирует дельтовидные мышцы лучше, чем жим штанги и сидячие варианты.

Соблюдайте правильную технику, укрепляйте брюшную стенку для стабилизации и используйте полную амплитуду движений. Выполните пять подходов, постепенно увеличивая вес.

Альтернативное упражнение:

• Жим штанги стоя

Боковые подъёмы гантелей

Боковые подъёмы нацелены на внешнюю часть дельтовидной мышцы, что важно для формирования широких плеч.

При выполнении боковых подъёмов не стоит выбирать слишком тяжёлые веса. Это может привести к неправильной нагрузке и потере цели упражнения.

Избегайте читинга при подъёме гантелей. Сосредоточьтесь на боковых дельтах, используя лёгкие гантели и минимизируя вовлечение ног, спины и трапеций. Избегайте резких движений.

Пять подходов по десять повторений обеспечат необходимую нагрузку на боковые дельты. После этого сделайте перерыв на 2-3 минуты, затем переходите к подъёму гантелей перед собой.

Подъёмы гантелей перед собой

Пришло время для фронтальной атаки — на передние дельтоиды. Жимовые упражнения для груди и плеч также прорабатывают передние дельты, но в этом изолирующем упражнении нагрузка ложится непосредственно на них. 

Взяв гантели в руки, поднимите их вперёд по прямой линии до уровня плеч, концентрируясь на работе передних дельтоидов. Как и в случае с боковыми дельтами, в подъёме гантелей перед собой легко выбрать слишком большой вес. Чтобы получить максимальную отдачу от фронтальных подъёмов, избегайте раскачивания гантелей и используйте строгое, контролируемое движение. 

• Фронтальные подъёмы гантелей на наклонной скамье

После четырёх подходов подъёмов гантелей перед собой вы почти закончили с плечами, но осталась ещё одна часть: задние дельты. Отдохните 2–3 минуты, а затем приготовьтесь к выполнению боковых подъёмов в наклоне. 

Разведение рук в тренажёре

Тренировка плечевых мышц будет неполной без акцента на задние дельтовидные мышцы. Часто они остаются без внимания, что приводит к недостаточному развитию плечевой области. Включите в программу упражнения для задних дельтовидных мышц, например, изолирующие обратные разводки.

Разведение рук в тренажёре — отличный способ проработки задних дельтовидных мышц. Тренажёр обеспечивает постоянное напряжение на протяжении всего движения. Сосредоточьтесь на связи между разумом и мышцами, максимально сокращая задние дельты. Если в зале нет тренажёра, используйте гантели.

• Боковые подъёмы гантелей в наклоне

На этом этапе дельты уже хорошо прокачаны, но тренировка ещё не завершена. Переходите к суперсетам для проработки мышц живота, начиная с подъёмов коленей в висе и продолжая скручиванием на верхнем блоке.

Суперсет первый: подъёмы коленей в висе + скручивания на блоке

Эта комбинация упражнений воздействует на верхнюю и нижнюю части брюшного пресса, обеспечивая рост мышц и общее укрепление мышц кора. Переходите от подъёма коленей в висе к скручиванию на блоке с минимальным отдыхом, делая лишь 2–3-минутный перерыв между суперсетами. 

Подъёмы коленей в висе

Хотя изолировать мышцы нижней части живота невозможно, дискомфорт в этой зоне появится на следующий день после выполнения подъёмов коленей в висе, особенно если вы давно не занимались. Это упражнение активно задействует мышцы пресса и сгибатели бедра, что делает его эффективным для укрепления кора.

Избегайте раскачивания: сосредоточьтесь на работе пресса.

Если подъёмы коленей в висе кажутся лёгкими и вы можете выполнить более 15 повторений, переходите к подъёмам ног в висе. Это упражнение с прямыми ногами значительно сложнее.

• Подъём ног в висе

После этого сразу переходите к станку с тросовым шкивом для выполнения нескольких скручиваний без перерыва.

Скручивание с верхнего блока

Скручивание с верхнего блока — это вариант скручиваний с отягощением, который позволяет перегрузить мышцы живота в расширенной амплитуде движения. Скручивание с верхнего блока эффективно изолируют мышцы брюшного пресса и являются прекрасным дополнением к подъёму коленей в висе. 

Отдохните и приступайте ко второму циклу суперсетов для мышц живота!

Суперсет второй: перекаты на колесе стоя на коленях + косые скручивания

Этот суперсет максимально нагрузит мышцы пресса и укрепит корпус с помощью всего двух упражнений с собственным весом.

Перекаты на колесе стоя на коленях

Перекаты на колесе задействуют всю мускулатуру кора, эффективно укрепляя как мышцы пресса, так и более глубокую мышцу живота — поперечную мышцу. Она действует как корсет и помогает держать живот под контролем, не позволяя ему выпячиваться, когда этого не хочется. 

Начните выполнять упражнение в позе планки, держите спину прямо и сохраняйте напряженный корпус на протяжении всего упражнения. Совет: если вам трудно удержать поясницу от провисания, не разгибайтесь до конца, пока не наберетесь сил.  

Перекаты на колесе достаточно сложны для большинства, но вы можете выполнять их на ногах для дополнительного сопротивления, если они кажутся вам слишком лёгкими. Если у вас нет колеса, то хорошей альтернативой может быть использование штанги. 

После серии выпадов перейдите к косым скручиваниям без отдыха.

Косые скручивания с поднятыми ногами

Косые скручивания — традиционное упражнение с собственным весом, эффективно развивающее косые мышцы и пресс. Косые мышцы расположены по бокам туловища и в напряжении напоминают пальцы. Развитые косые мышцы формируют изящный силуэт верхней части тела, и это упражнение направлено на их проработку.

Для разнообразия можно выполнять косые скручивания на фитболе.

Вы завершили тренировку, и ваши плечи и пресс получили нагрузку! Похлопайте себя по спине за отличную работу, но не забудьте зафиксировать результаты в тренировочном дневнике.

Если ваша цель — увеличить мышечную массу и силу, ключом к прогрессу станет увеличение веса в упражнениях или числа повторений.

Рекомендации по восстановлению и питанию для оптимизации результатов

Для достижения максимальных результатов в тренировках дельт и брюшного пресса крайне важно уделять внимание не только самим упражнениям, но и процессу восстановления, а также правильному питанию. Эти аспекты играют ключевую роль в росте мышечной массы, улучшении силы и общей физической формы.

Восстановление

Восстановление после интенсивной тренировки — это не менее важный процесс, чем сама тренировка. Оно включает в себя несколько ключевых компонентов:

• Сон: Качественный сон — основа восстановления. Во время сна происходит активная регенерация тканей и выработка гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, которые способствуют мышечному восстановлению и росту. Рекомендуется спать не менее 7-9 часов в сутки.
• Активное восстановление: Легкие кардионагрузки, такие как прогулки или плавание, могут помочь улучшить кровообращение и ускорить процесс восстановления. Это способствует выведению молочной кислоты и других токсинов из мышц.
• Растяжка: После тренировки полезно выполнять растяжку, чтобы улучшить гибкость и снизить риск травм. Растяжка помогает расслабить мышцы и улучшить их восстановление.
• Массаж: Профессиональный массаж или самомассаж с использованием роликов могут помочь снять напряжение в мышцах и улучшить кровообращение, что также способствует восстановлению.

Питание

Правильное питание — это основа для достижения результатов в тренировках. Оно должно быть сбалансированным и включать все необходимые макро- и микроэлементы:

• Белки: Белки являются строительным материалом для мышц. Рекомендуется включать в рацион источники белка, такие как куриное мясо, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты. Оптимальная норма потребления белка составляет 1.6-2.2 г на килограмм массы тела в день, в зависимости от уровня активности.
• Углеводы: Углеводы обеспечивают энергией для тренировок. Важно выбирать сложные углеводы, такие как овсянка, киноа, картофель и цельнозерновые продукты, которые обеспечивают длительное насыщение и стабильный уровень энергии.
• Жиры: Полезные жиры, такие как омега-3 и омега-6, играют важную роль в восстановлении и поддержании здоровья. Их можно получить из рыбы, орехов, семян и растительных масел. Не забывайте о важности сбалансированного потребления жиров, так как они также являются источником энергии.
• Гидратация: Вода необходима для нормального функционирования организма. Обезвоживание может негативно сказаться на производительности и восстановлении. Рекомендуется пить достаточное количество воды в течение дня, особенно до и после тренировок.

Дополнительные рекомендации

Для оптимизации результатов также стоит учитывать следующие моменты:

• Планирование тренировок: Создайте программу тренировок, которая будет включать разнообразные упражнения для дельт и брюшного пресса, а также учитывать дни отдыха для восстановления.
• Слушайте свое тело: Обратите внимание на сигналы своего организма. Если вы чувствуете усталость или боль, возможно, стоит сделать перерыв или снизить интенсивность тренировок.
• Добавление витаминов и минералов: В некоторых случаях может быть полезно принимать добавки, такие как витамины группы B, витамин D и магний, которые поддерживают обмен веществ и способствуют восстановлению.

Следуя этим рекомендациям по восстановлению и питанию, вы сможете значительно улучшить свои результаты в тренировках дельт и брюшного пресса, а также поддерживать общее здоровье и физическую форму.

Вопрос-ответ

8 упражнений — это хорошая тренировка?

Для любителей фитнеса высшего уровня, а также с учётом достаточного восстановления между тренировками, ограничьте количество упражнений восемью и добавляйте вспомогательные, если позволяет время. Обеспечьте себе неспешное кардио для разминки перед первым подъёмом, а затем сосредоточьтесь на упражнениях на подвижность, чтобы увеличить амплитуду движений.

Какие 3 лучших упражнения на плечи?

Наиболее универсальные — жим штанги стоя, тяга штанги к подбородку и махи гантелями. Эти упражнения задействуют разные пучки и дают выраженный результат при правильной технике.

Какое упражнение эффективно для тренировки мышц брюшного пресса?

Ножницы. Самое эффективное упражнение, которое основательно прорабатывает мышцы пресса. Чтобы выполнить его, нужно лечь на пол, поднять ноги и делать движения, имитирующие ножницы. Помните, если вы чувствуете, что быстро устаете, не прекращайте занятия, просто поднимите ноги немного выше.

Какие упражнения качают дельты?

Для тренировки дельтовидных мышц эффективны такие упражнения, как жим штанги или гантелей над головой, подъемы гантелей в стороны, жим Арнольда, а также тяга к подбородку. Эти упражнения помогают развивать все три пучка дельтовидной мышцы: передний, средний и задний.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизит риск травм и улучшит общую эффективность тренировки.

СОВЕТ №2

Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнений. Неправильная форма может привести к травмам и снизить эффективность тренировки. Не стесняйтесь обращаться за помощью к тренеру или использовать зеркала для контроля своей техники.

СОВЕТ №3

Включите в свою тренировочную программу разнообразные упражнения для дельт и пресса. Это поможет избежать привыкания мышц и обеспечит более гармоничное развитие. Например, комбинируйте жимы, подъемы и скручивания с различными вариациями.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении. Дайте своим мышцам время на отдых и восстановление между тренировками, чтобы избежать перетренированности и обеспечить рост мышечной массы. Регулярно меняйте интенсивность и объем тренировок.