Сильный пресс — это не только эстетика, но и важный аспект физического здоровья. Упражнения на пресс укрепляют мышцы кора, улучшают осанку, повышают стабильность и снижают риск травм. В этой статье мы представим 10 лучших упражнений для эффективной тренировки пресса, подходящих для любого уровня подготовки. Эти упражнения разнообразны и подходят как новичкам, так и опытным спортсменам, что делает их отличным выбором для любой тренировочной программы.

10 лучших упражнений на пресс

Медики подчеркивают, что укрепление мышц брюшного пресса важно для физической формы и предотвращения травм. Среди множества упражнений выделяют десять наиболее эффективных: классические скручивания, планка, подъемы ног и велосипед. Эти упражнения развивают силу и выносливость, а также улучшают осанку и стабильность корпуса. Специалисты рекомендуют разнообразить тренировки, включая статические и динамические элементы для активации всех групп мышц. Важно соблюдать правильную технику выполнения, чтобы избежать перегрузок и травм. Регулярные занятия помогут достичь результатов и улучшить общее самочувствие.

Эксперты в области фитнеса единодушны в том, что для достижения идеального пресса необходимо разнообразие упражнений. Среди лучших выделяются классические скручивания, которые эффективно прорабатывают верхнюю часть живота, и планка, укрепляющая не только пресс, но и мышцы кора в целом. Также популярны подъемы ног, способствующие развитию нижней части пресса, и велосипедные скручивания, которые активируют косые мышцы. Не менее важны упражнения с фитнес-мячом, которые добавляют элемент нестабильности и увеличивают нагрузку. Включение в тренировку таких элементов, как русские повороты и боковые планки, позволяет добиться гармоничного развития мышц. Эксперты рекомендуют сочетать эти упражнения с кардионагрузками для максимального эффекта.

10 лучших упражнений на пресс

1. Подъём коленей в висе

Почему это упражнение в списке: есть много причин отдать предпочтение подъёмам ног в висе, но главная из них — их универсальность. Вы можете начать выполнять подъёмы ног согнутыми в коленях в упоре для проработки нижней части пресса, перейти к подъемам прямых ног в упорах, а затем начать выполнять подъёмы коленей в висе на перекладине. К тому моменту, когда вы будете выполнять подъемы прямых ног в висе, вы уже хорошо укрепите мышцы кора.

Ещё один аргумент в пользу этого упражнения: вы можете увеличить степень сложности и сопротивления, удерживая набивной мяч коленями или лодыжками, что позволит вам тренироваться в более низком диапазоне повторений. Также можете добавить скручивание в верхней части амплитуды движения или перейти к полноценному выполнению «дворников», (повороты поднятых прямых ног в висе из стороны в сторону), чтобы проработать глубокие мышцы-вращатели и косые мышцы живота.

Независимо от вариаций, не забывайте использовать мышцы пресса, а не инерцию, раскачивая туловище чтобы поднимать ноги как можно выше в каждом повторении.

Во время тренировки: выполняйте это упражнение первым или вторым в комплексе на пресс в количестве 3 подходов по 10-15 повторений или столько, сколько сможете сделать. Если используете набивной мяч, попробуйте выполнить дроп-сет, просто сбросив мяч при достижении отказа.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о лучших упражнениях на пресс:

1. Многообразие мышц: Упражнения на пресс не только развивают прямые и косые мышцы живота, но и активируют мышцы кора, которые играют ключевую роль в поддержании стабильности всего тела. Это делает тренировки на пресс важными для улучшения общей физической формы и предотвращения травм.

2. Эффективность планки: Исследования показывают, что статическое упражнение «планка» активирует более 20 мышц одновременно, включая мышцы живота, спины и плеч. Это делает планку одним из самых эффективных упражнений для укрепления пресса и всего корпуса.

3. Влияние на метаболизм: Упражнения на пресс могут способствовать увеличению метаболизма. Силовые тренировки, включая работу над прессом, помогают наращивать мышечную массу, что в свою очередь увеличивает количество калорий, сжигаемых в состоянии покоя. Это может быть полезно для тех, кто стремится к снижению веса или поддержанию формы.

Топ-10 Упражнений На Пресс

2. Скручивания в тренажёре

Почему это упражнение в списке: Упражнения на пресс с дополнительным сопротивлением менее популярны, но именно они способствуют развитию быстро сокращающихся мышечных волокон, что помогает сформировать «кубики» на животе.

С помощью тренажера для скручиваний можно настраивать уровень нагрузки и тренироваться в любом диапазоне повторений. Тренажер с штыревой загрузкой особенно эффективен для дропсетов. Если в вашем зале нет такого оборудования, аналогичные результаты можно достичь с помощью тросового тренажера или эспандеров.

Во время тренировки: Это упражнение отлично подходит для начала программы по тренировке мышц брюшного пресса. Выбирайте тяжелый вес для меньшего количества повторений, но его также можно выполнять с легким весом в конце тренировки. Рекомендуется 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Мнения о лучших упражнениях для пресса различаются, но многие согласны, что эффективность зависит от правильной техники и регулярности. Классические скручивания и планка остаются популярными, так как прорабатывают основные группы мышц. Некоторые предпочитают динамичные варианты, такие как «велосипед» или подъемы ног, которые добавляют кардио-элемент и улучшают выносливость. Важно разнообразие в тренировках, чтобы избежать привыкания мышц и достичь лучших результатов. Упражнения с фитнес-оборудованием, такие как ролик для пресса, также получают положительные отзывы за свою эффективность. Ключ к успеху — сочетание различных подходов и постоянство в тренировках.

3. Жим Паллофа

Почему это упражнение в списке: это набирающее популярность упражнение тренирует ваш пресс, чтобы он делал то, что должен делать: стабилизировал положение тела. Жим Паллофа — это антиротационное движение, то есть тело активно борется с вращением на протяжении выполнения упражнения. Используя подобные упражнения, вы можете увеличить стабилизацию мышц кора в различных плоскостях движения и снизить вероятность травм.

Если никогда раньше не делали это упражнение, то ожидайте, что вам придётся нелегко!

Во время тренировки: не стоит использовать большие веса, это только ухудшит качество выполнения упражнения. Делайте его после самого сложного упражнения на пресс на тренировке, используя вес, который позволит вам выполнить 3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.

Тренировка пресса дома за 10 минут.

4. Скручивания на верхнем блоке

Почему это упражнение в списке: сила этого упражнения в универсальности. Оно подходит для любого уровня физической подготовки и может выполняться на любом тросовом тренажере. Вес можно регулировать в зависимости от целей. Если тренажер недоступен, используйте резиновую ленту.

Несмотря на преимущества, многие совершают ошибки при выполнении! Вот ключевые моменты из статьи «4 ошибки при выполнении скручиваний на верхнем блоке»:

• Встаньте на колени, напрягите ягодицы и подайте бёдра вперёд. Отведение бёдер назад увеличивает нагрузку на сгибатели бедра.
• Не округляйте спину при выполнении повторений.
• Держите руки близко к голове, чтобы избежать вовлечения плеч и верхней части тела.
• Сохраняйте шею в нейтральном положении, не поджимайте подбородок.

Применяйте эти советы на практике.

Во время тренировки: это упражнение можно выполнять в начале или середине тренировки с низким или умеренным количеством повторений. Рекомендуется 3 подхода по 10-15 повторений. Для дроп-сета уменьшите вес на тренажере или используйте резиновую ленту с меньшим сопротивлением и выполните ещё 8-10 повторений после мышечного отказа.

5. Скручивания на наклонной скамье

Почему это упражнение в списке: это старое доброе упражнение позволяет усилить нагрузку на мышцы брюшного пресса за счёт увеличения амплитуды движений по сравнению со стандартными скручиваниями. Кроме того, вы можете увеличить или уменьшить степень сложности, регулируя угол наклона скамьи.

Если держать набивной мяч, гантель или блин от штанги у груди, то это добавит дополнительный уровень сопротивления. Если вам нужны упражнения на тросовом тренажёре или машинах, но у вас нет доступа к спортзалу, то этот вариант для вас.

Внимание! Поскольку вы держитесь на скамье за счёт удержания стопами, заведёнными под валики, очень легко использовать сгибатели бёдра для подъёма тела вместо мышц пресса. Держите поясницу прямой, а мышцы пресса напряженными. Если не чувствуете жжения, сбросьте весь дополнительный вес, положите руки на живот и сосредоточьтесь на сокращении в более медленном темпе.

Во время тренировки: сделайте это упражнение ближе к концу тренировки после того, как накопится усталость от действительно сложных первых двух-трёх упражнений. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений. Если 15 повторений кажутся слишком лёгкими, просто увеличьте угол наклона скамьи или используйте более тяжёлый набивной мяч или блин.

6. Приседания

Почему это упражнение в списке: не будем поддерживать миф о том, что приседания и жимы — единственное, что нужно для тренировки мышц пресса. Вам нужно больше разнообразия! Тем не менее, фронтальные и классические приседания с штангой на спине требуют активации пресса для поддержания нейтрального и вертикального положения тела. Исследования показывают, что пояс для тяжёлой атлетики действительно увеличивает активацию мышц брюшного пресса во время приседаний.

Не беспокойтесь о необходимости балансировать на мяче BOSU для активации мышц-стабилизаторов. Простые приседания с отягощением на полу обеспечивают необходимую нагрузку на мышцы брюшного пресса.

Во время тренировки: регулярно включайте в свою программу как приседания со штангой на спине, так и фронтальные приседания. Чтобы разнообразить тренировки, меняйте их в течение четырех недель или чередуйте недели с фронтальными и задними приседаниями. Если вы сочетаете тренировки ног и пресса в одном занятии, выполняйте упражнения для мышц живота после интенсивной тренировки на ноги. Вам не нужно испытывать дискомфорт или слабость в мышцах пресса, когда вы работаете с тяжестями!

7. Русский твист

Почему это упражнение в списке: Чтобы задействовать косые мышцы, вам нужно сделать следующее:

• Наклониться в бок 
• Повернуть туловище 
• Втянуть живот

Добавляя к скручиваниям набивной мяч, гантель или блин ля штанги удерживая их в руках, вы наносите двойной удар по косым мышцам, заставляя верхнюю часть пресса изометрически сокращаться, чтобы стабилизировать положение тела во время движения. Попробуйте немного сжать мышцы с каждой стороны после вращения, чтобы усилить нагрузку.

Во время тренировки: выполняйте это упражнение в середине тренировки в количестве 3 подходов по 15 повторений на каждую сторону. Повышайте степень сложности, вытягивая руки в стороны или используя более тяжёлый вес.

8. Колесо для пресса

Почему это упражнение в списке: этот простой тренажёр за годы завоевал популярность по веским причинам. Исследования с электромиографией (ЭМГ) показывают, что тренировка с колесом для пресса столь же эффективна, как подъёмы ног в висе, подъёмы корпуса на полу и обратные скручивания.

Почему колесо для пресса так эффективно? Оно использует принцип эксцентрического увеличения силы. При выкатывании вперёд ваше тело активно работает, а мышцы пресса напряжены, поддерживая нейтральное положение позвоночника.

Во время тренировки: выполните 3 подхода по 8-12 повторений, выкатываясь с колен вперёд до максимума и возвращаясь обратно. Если не удаётся сделать все повторения или спина начинает выгибаться, уменьшите амплитуду и следите за нейтральным положением позвоночника. Постепенно увеличивайте амплитуду в течение нескольких недель.

9. Складной нож на фитболе

Почему это упражнение в списке: оказывается, фитбол подходит не только для того, чтобы сидеть и ждать, пока ваш партнёр закончит подход! Исследовательская группа продемонстрировала, что упражнение «складной нож» является одним из самых эффективных активаторов мышц брюшного пресса. Оно возглавило список ЭМГ для верхней и нижней части пресса и косых мышц живота. Версия, использованная в исследовании, выполнялась на фитболе, но данное упражнение можно делать и на подвесной системе TRX.

Во время тренировки: так как это упражнение направлено на большую часть мышц брюшного пресса, его можно использовать как в начале тренировки, так и в конце. Делайте 2-3 подхода по 8-12 повторений. Если не можете выполнить повторения с правильной техникой, начните с подтягивания коленей на мяче.

10. Планка

Почему это упражнение в списке: исследования показывают, что планка относится к упражнениям средней сложности. Она эффективно тренирует поперечную мышцу живота, хотя её активность сложно измерить.

Планка выбрана за универсальность и возможность регулировать уровень сложности. Если классическая планка на локтях трудна, попробуйте вариант с прямыми руками или на коленях. Если это слишком легко, поднимите одну руку или ногу, или обе одновременно. Используйте TRX или фитбол для усложнения. Боковая планка также увеличивает нагрузку. Каждая вариация усиливает тренировку мышц пресса.

Во время тренировки: включайте эти вариации в конце тренировки или выполняйте дома в любое время. Сосредоточьтесь на времени выполнения, а не на количестве повторений. Рекомендуется делать 3-5 подходов по 30-90 секунд в наиболее сложной для вас вариации для эффективной тренировки!

Лучшие тренировки на пресс

Тяжёлая тренировка на пресс

Если хотите сделать мышцы пресса более выраженными при умеренном уровне жира, этот комплекс упражнений вам подойдёт.

Комплекс упражнений:

1. Подъёмы коленей в висе — 3 подхода по 15 повторений (отдых 90 секунд)
2. Подъёмы корпуса на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений (отдых 1 минута). Можно использовать дополнительный вес.
3. Поочерёдные подъёмы ног в висе — 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу (отдых 1 минута)
4. Скручивания на верхнем блоке — 3 подхода по 15 повторений (отдых 90 секунд)

Комплексная тренировка на пресс

Стремитесь к шести кубикам? Эта тренировка для мышц брюшного пресса — идеальное начало дня или идеальное завершение любой тренировки. Благодаря упражнениям с весом тела и интервалам в стиле круговой тренировки, вы задействуете все мышцы брюшного пресса и пропотеете менее чем за 20 минут! 

Комплекс упражнений:

1. Колесо для пресса — 3 подхода по 30 сек (отдых 1 мин.) Выполняйте упражнение с коленей и ограничьте амплитуду движения тем, насколько вы можете это сделать, не допуская прогиба поясницы. Если вы достигли отказа, удерживайте статическое положение с опущенными ниже плеч руками в течение оставшихся 30 секунд.
2. Подъёмы ног лёжа — 3 подхода по 30 сек (отдых 1 мин.)
3. Боковая планка — 3 подхода по 30 сек с каждой стороны. (отдых 1 мин) Выполните планку на одной стороне, прежде чем переключиться на другую. Отдыхайте как можно меньше между сторонами и 1 мин. между подходами.

Тренировка пресса на тренажёрах

Эта тренировка для мышц пресса включает три упражнения. Каждое выполняется в трех подходах по 10-12 повторений с дроп-сетом в конце.

Комплекс упражнений:

1. Скручивания на верхнем блоке — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 минута). После последнего подхода выполните дроп-сет.
2. Вращение корпуса с поднятием рук на тросовом тренажёре — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 минута). Сначала выполните все повторения с одной стороны, затем переходите на другую, минимизируя время отдыха. После последнего подхода выполните дроп-сет.
3. Скручивания в тренажёре — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 минута). После финального подхода выполните дроп-сет.

11. Боковая планка

Боковая планка – это одно из самых эффективных упражнений для тренировки косых мышц живота, а также стабилизаторов корпуса. Это упражнение не только помогает укрепить пресс, но и улучшает общую стабильность тела, что важно для выполнения других физических упражнений и повседневной активности.

Техника выполнения:

1. Лягте на бок, опираясь на одно предплечье. Убедитесь, что локоть находится прямо под плечом.
2. Выпрямите ноги, так чтобы они были на одной линии, и поставьте одну ногу на другую.
3. Поднимите бедра от пола, образуя прямую линию от головы до пят. Важно, чтобы тело не прогибалось в пояснице и не заваливалось вперед или назад.
4. Задержитесь в этом положении на 20-60 секунд, в зависимости от вашей физической подготовки.
5. Постепенно увеличивайте время удержания, чтобы повысить сложность упражнения.
6. После выполнения подхода перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.

Советы по выполнению:

• Держите тело в напряжении, особенно мышцы живота и ягодиц, чтобы избежать прогиба в пояснице.
• Если вам сложно удерживать боковую планку, можно начать с колен, опираясь на колено и предплечье.
• Для увеличения нагрузки можно поднять верхнюю ногу или руку вверх, что добавит дополнительную сложность.

Преимущества боковой планки:

• Укрепляет косые мышцы живота, что способствует улучшению осанки и снижению риска травм.
• Развивает стабильность корпуса, что полезно для выполнения других силовых и кардионагрузок.
• Улучшает баланс и координацию движений.
• Не требует специального оборудования и может выполняться в любом месте.

Боковая планка – это универсальное упражнение, которое подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов. Включение его в вашу тренировочную программу поможет значительно улучшить силу и выносливость мышц кора, что, в свою очередь, положительно скажется на ваших спортивных результатах и общем состоянии здоровья.

Вопрос-ответ

Какое упражнение самое эффективное на пресс?

Упражнения для рельефа. Самые эффективные: классические скручивания. Позволяют глубоко проработать пресс, особенно верхний отдел. Выполняются медленно, с фиксацией в верхней точке.

Что если делать 100% пресса каждый день?

Что будет, если качать пресс каждый день? У мышечных волокон не будет времени на восстановление. Лишенные отдыха, они могут нарастать как попало. Тогда прирост мышечной массы на животе и спине будет неравномерным. При возрастающей нагрузке это грозит истончением мускулатуры вокруг позвоночника.

Какое самое эффективное упражнение от живота?

Доказано, что лучшим жиросжигающим действием обладают аэробные нагрузки – быстрая ходьба, бег, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде и плавание. Занятия 2–3 раза в неделю по 40–60 минут позволяют уменьшить жировую прослойку в области живота, причем первые результаты будут заметны уже через месяц.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировки на пресс обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы к нагрузкам и снизит риск травм. Уделите 5-10 минут на легкие кардиоупражнения и растяжку.

СОВЕТ №2

Сосредоточьтесь на технике выполнения упражнений. Правильная форма важнее количества повторений. Убедитесь, что вы выполняете каждое движение медленно и контролируемо, чтобы максимально задействовать мышцы пресса.

СОВЕТ №3

Не забывайте о разнообразии. Включайте в свою тренировку разные упражнения для пресса, чтобы задействовать все его группы мышц. Это поможет избежать плато и сделает тренировки более интересными.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на питание. Для достижения видимых результатов важно сочетать тренировки с правильным рационом. Убедитесь, что ваш рацион богат белками, клетчаткой и полезными жирами, а также следите за уровнем потребляемых калорий.