В статье представлена эффективная программа тренировок для развития мышц спины и бицепсов, состоящая из девяти упражнений. Сильная спина и бицепсы улучшают физическую форму, способствуют правильной осанке и снижают риск травм. Программа подходит как новичкам, так и опытным атлетам, желающим разнообразить тренировки и достичь новых результатов.

Спина и бицепсы: развитие спины в бодибилдинге

Хорошо развитая спина — одно из самых впечатляющих зрелищ у культуристов и спортсменов. Однако такую спину встретить непросто. Формирование широкой спины требует интенсивных тренировок, но усилия оправданы. Мощная спина вызывает уважение и свидетельствует о трудолюбии.

Крепкая спина необходима всем атлетам. При подъеме или тяге вы полагаетесь на силу мышц спины, которые должны справляться с нагрузкой.

Хотя трицепс — более крупная мышечная группа, бицепсы часто привлекают больше внимания. Форма бицепсов зависит от генетики, и не каждый может развить пики, как у Маттерхорна. Тем не менее, добиться привлекательных бицепсов возможно.

Бицепсы важны для физической активности. Они участвуют в тяговых упражнениях, и слабая мышца не сможет компенсировать свои недостатки.

Правильно составленная программа тренировок для спины и бицепсов может значительно улучшить физическую форму и здоровье. Спина поддерживает правильную осанку и предотвращает травмы, поэтому укрепление мышц этой области актуально. Упражнения, такие как тяга в наклоне и подтягивания, улучшают кровообращение и гибкость.

Бицепсы отвечают за силу рук и их функциональность в повседневной жизни. Рекомендуется включать сгибания с гантелями и молотковые сгибания для гармоничного развития мышц. Важно соблюдать технику выполнения и адекватную нагрузку, чтобы избежать травм. Регулярные тренировки и грамотный подход к восстановлению могут привести к заметным результатам и улучшению самочувствия.

Эксперты в области фитнеса подчеркивают важность сбалансированной тренировочной программы, направленной на развитие спины и бицепсов. Они отмечают, что эти группы мышц играют ключевую роль в поддержании правильной осанки и общей физической силы. Включение девяти разнообразных упражнений, таких как подтягивания, тяга в наклоне и сгибания рук с гантелями, позволяет не только укрепить мышцы, но и улучшить функциональность верхней части тела. Специалисты рекомендуют сочетать силовые тренировки с растяжкой для предотвращения травм и повышения гибкости. Регулярное выполнение такой программы способствует не только эстетическому результату, но и улучшению спортивных показателей, что делает её актуальной как для новичков, так и для опытных атлетов.

104% Лучшая Программа Тренировок Для Раскачки Спины и Бицепса

Преимущества совместной тренировки спины и бицепсов

Тренировка спины и бицепсов в одной тренировке имеет ряд преимуществ. 

• Это эффективно. Спина и бицепсы состоят из мышц, которые используются для подтягивания предметов: перемещения тяжёлого ящика в гараже или выполнения подтягиваний и тяги в тренажёрном зале. Когда вы тренируете спину, одновременно работают и бицепсы. Вполне логично объединить эти два вида тренировок в одну. 
• Это позволяет обеспечить максимальное восстановление. Если разделить тренировку спины и бицепсов на несколько тренировок, то могут возникнуть проблемы с восстановлением в зависимости от того, как вы планируете свою тренировочную неделю. Если тренировать бицепсы через день или два после тренировки спины, а затем через несколько дней — спину, то бицепсы получат большую нагрузку для такой маленькой мышцы. Кроме того, тренировка бицепсов за день до тренировки спины может создать слабое звено для гораздо более крупных и сильных мышц спины, если ваши руки не успели достаточно восстановиться. Совместная тренировка спины и бицепсов решает все возможные проблемы, и вам не придётся беспокоиться о восстановлении между тренировками. 

Нет ничего плохого в том, чтобы тренировать спину и бицепсы вместе с другими группами мышц. Отдельный день для бицепсов, возможно, не является идеальным, но многие сочетают их с грудными или трицепсами. Однако комбинация спина+бицепс является проверенной и эффективной. 

Одним из самых популярных сплитов в бодибилдинге является сплит «толкай/тяни/ноги» (ТТН), в котором спина и бицепсы прорабатываются во второй день. 

Сплит ТТН — это универсальный способ интегрировать оптимальный тренировочный объём и частоту тренировок для мышечного роста. Многие культуристы всех уровней используют сплит «толкай/тяни/ ноги», и вы можете приспособить его к своим предпочтениям, тренируясь от трёх до шести раз в неделю. 

Например, можно тренироваться три раза в неделю в понедельник, среду и пятницу, а в выходные дни отдыхать. 

Для продвинутых бодибилдеров приемлемым вариантом являются два раунда ТТН подряд или с одним днём отдыха между ними, что очень любил Арнольд Шварценеггер. 

Независимо от того, какой тренировочный сплит вы предпочитаете, ТТН или что-то другое, тренировка спины и бицепсов — ваш лучший вариант. 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о тренировках для спины и бицепсов:

1. Синергия мышц: Упражнения для спины и бицепсов часто выполняются вместе, потому что они работают в синергии. Например, при выполнении подтягиваний или тяги штанги, спина активно задействуется, а бицепсы помогают в выполнении движения. Это позволяет эффективно тренировать обе группы мышц одновременно, что экономит время и усилия.

2. Увеличение силы хвата: Тренировка спины и бицепсов также способствует улучшению силы хвата. Сильные мышцы спины и бицепсов необходимы для выполнения многих функциональных движений, таких как поднятие тяжестей или выполнение различных видов спорта. Упражнения, такие как мёртвая тяга и подтягивания, требуют хорошей силы хвата, что в свою очередь помогает в повседневной жизни.

3. Профилактика травм: Сильная спина и бицепсы помогают поддерживать правильную осанку и снижают риск травм. Укрепление мышц спины способствует лучшему распределению нагрузки на позвоночник, что особенно важно для людей, проводящих много времени в сидячем положении. Регулярные тренировки этих мышц могут помочь предотвратить боли в спине и другие проблемы, связанные с неправильной осанкой.

Спина + Бицепс. Классика которая работает ☝️

Тренировка спины и бицепсов: основные принципы

В этой тренировке акцент на спину, затем на бицепсы. Мышцы спины крупнее и мощнее, поэтому их лучше прорабатывать в первую очередь. Если начать с бицепсов, это может ограничить вес для последующих упражнений.

Исследования показывают, что многосуставные упражнения, такие как гребля, эффективнее для укрепления мышц, чем изолирующие, например, сгибания рук на бицепс. Более сильные мышцы обычно имеют больший объем. В тренировочном процессе сначала выполняются комплексные упражнения, затем изолирующие.

Программа тренировки спины и бицепсов предназначена для атлетов со средним и продвинутым уровнем подготовки. Новичкам рекомендуется ознакомиться с программами тренировок со штангой для новичков или «Бодибилдинг для начинающих», чтобы создать прочный фундамент перед переходом к данной тренировке.

Для выполнения этой тренировки не нужны современные тренажеры. Используются свободные веса и несколько упражнений на тросовых тренажерах, что позволяет проработать спину и бицепсы с разных углов. Рекомендуется выполнять от восьми до двенадцати повторений, что оптимально для мышечной гипертрофии.

Многие спортсмены и любители фитнеса отмечают, что программа из девяти упражнений для тренировки спины и бицепсов дает отличные результаты. Упражнения, такие как подтягивания и тяга в наклоне, развивают силу и объем мышц, а также улучшают осанку. Программа подходит как новичкам, так и опытным атлетам благодаря возможности регулировать нагрузки. Некоторые делятся успехами в увеличении веса на штанге и улучшении физической формы. Важно соблюдать правильную технику выполнения, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов. Многие рекомендуют сочетать эту программу с кардионагрузками и сбалансированным питанием для достижения наилучших результатов. В целом, отзывы о тренировочной программе положительные, и многие продолжают использовать её в своих тренировках.

Тренировка спины

Часть тренировки для спины состоит из пяти упражнений: четырёх для широчайших мышц спины, ромбовидных и трапециевидных мышц и одного для нижней части спины. Некоторые из упражнений также эффективны для проработки задних дельт. 

1. Подтягивания или тяга верхнего блока: 4 подхода по 10–12 повторений 
2. Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений 
3. Горизонтальная тяга сидя узким хватом: 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений 
4. Шраги с гантелями: 4 подхода по 10–12 повторений 
5. Разгибание спины (при необходимости добавьте вес): 4 подхода по 10 повторений  

После Этого Видео НЕВОЗМОЖНО Не Накачать СПИНУ! (В Натураху По Науке)

Тренировка бицепсов

Для эффективной изоляции бицепсов основное внимание следует уделить сгибаниям рук. Разные варианты упражнений воздействуют на короткую и длинную головки бицепса, а также на брахиалис, расположенный глубже.

1. Сгибание рук со штангой: 4 подхода по 8–10 повторений
2. Сгибание рук с гантелями в хвате молот: 4 подхода по 8–10 повторений
3. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта: 4 подхода по 10–12 повторений

Количество подходов для бицепса меньше, чем для спины, так как бицепс — меньшая и менее сложная мышечная группа, требующая меньше усилий для роста.

Исследования показывают, что 12–20 подходов в неделю для каждой мышечной группы оптимизируют их рост. Тренировочный план, включающий спину и бицепсы, обеспечивает необходимый объем нагрузки для обеих групп мышц. Для мышечного роста достаточно тренироваться раз в неделю. Опытные культуристы могут тренироваться дважды в неделю для достижения максимальных результатов.

Рекомендуется делать перерывы между подходами по 2–3 минуты. Некоторые исследования указывают на необходимость более длительных интервалов отдыха для максимального роста мышц. Выбирайте время отдыха по своему усмотрению, но не спешите с тренировкой. Перерывы в несколько минут между подходами позволяют выполнять более тяжелые упражнения и могут привести к лучшим результатам в долгосрочной перспективе.

Разминка

Несмотря на то, что, я уверен, вы с нетерпением ожидаете начала работы с весами, не лишним будет уделить несколько минут правильной разминке. Это позволит повысить температуру тела, пригнать кровь к мышцам и подготовить себя физически и психологически к предстоящему занятию. Это также может помочь избежать травм по сравнению с тем, чтобы сразу приступать к выполнению рабочих подходов, хотя уровень травматизма в бодибилдинге и так невысок. 

Потратьте 5–10 минут на кардиотренировку низкой или средней интенсивности на беговой дорожке или велотренажёре, чтобы поднять пульс и слегка вспотеть. 

Перед выполнением рабочих подходов выполните несколько подводящих подходов с постепенным увеличением веса. Они не только служат разминкой, но и координируют работу мышц и центральной нервной системы для повышения эффективности. В качестве разминки для тяги верхнего блока можно выполнить несколько подходов подтягиваний. 

Тренировкаспиныи бицепсов:упражнения

Начинаем тренировки с весом, начиная с упражнений для спины.

Подтягивания / тяга верхнего блока к груди

Подтягивания — это фантастическое упражнение для укрепления мышц спины. Для его выполнения требуется всего два элемента оборудования: ваше тело и перекладина. Тяга верхнего блока к груди — аналогичное упражнение, но без дополнительной сложности в виде тяги собственного веса. 

Оба упражнения работают в основном на широчайшие мышцы, а также на бицепсы и нижнюю часть трапециевидной мышцы. Подтягивания требуют общего контроля над телом и устойчивости, чтобы проработать целевые мышцы, а тренажёр для тяги делает это упражнение удобным и стабильным. 

Преимущество подтягиваний заключается в том, что трудно найти более эффективное упражнение для развития широчайших мышц ягодиц. Недостатком является то, что это очень сложное упражнение, особенно если речь идёт о технике, характерной для бодибилдинга. Если вы не можете выполнить минимум восемь повторений в четырех подходах, я советую вам заменить его на тягу верхнего блока к груди, ещё одно замечательное упражнение. Вы не ошибетесь ни с одним из них, поэтому в тренировке спины и бицепсов у вас есть возможность выбрать наиболее понравившееся упражнение. 

Если вам кажется, что подтягивания слишком просты, и вы используете только вес своего тела, можно воспользоваться грузовым поясом и подвесить между ног весовой диск от штанги для дополнительного сопротивления. 

При любом варианте обязательно соблюдайте правильную технику выполнения. 

В процессе подтягивания поднимайте тело вверх, позволяя мышцам верхней части тела выполнять работу, концентрируясь на спине. Это означает, что нужно избегать импульса, чтобы заставить тело двигаться, используя для подтягивания ноги и колени. Если подтягивание слишком сложное, вместо него выполняйте тягу на верхнем блоке. 

Выполняя тягу верхнего блока, сосредоточьтесь на подтягивании рукоятки тренажёра к груди с помощью мышц верхней части спины, не отклоняясь сильно назад и не раскачиваясь вперёд-назад. Используйте хват средней ширины, так как он имеет преимущества перед тягой узким или широким хватом. 

Тяга штанги в наклоне

Для увеличения толщины спины трудно найти упражнения, которые могли бы сравниться с тягой штанги в наклоне. Многие спортсмены считают жим лежа основным для верхней части тела, но тяга в наклоне — это король для спины.

Если посмотреть видео с бодибилдерами, выполняющими тягу штанги в наклоне, можно заметить, что каждый использует свой подход. Верхний хват, нижний хват, наклон до уровня параллели с полом или почти вертикальное положение — все эти варианты допустимы. Однако для тренировки спины и бицепсов сосредоточимся на классическом варианте:

Схватите гриф штанги верхним хватом на ширине плеч и наклонитесь вперед так, чтобы верхняя часть тела была чуть выше параллели с полом, согнувшись в бедрах до угла немного больше 90 градусов. Если стоять более прямо, нагрузка сместится на верхнюю часть спины и трапеции. Тяга со штангой в наклоне отлично прорабатывает все основные мышцы спины и задние дельтоиды. Вы не сможете использовать слишком большой вес, но цель — нарастить мышечную массу, а не поднять максимальный вес.

Альтернативное упражнение:

• Тяга Т-штанги

Горизонтальная тяга сидя

Горизонтальная тяга на нижнем блоке в сидячем положении — отличное упражнение, дополняющее подтягивания и тягу штанги в наклоне. После интенсивных подтягиваний и работы со штангой вы можете чувствовать усталость, но тренировка с тросом позволяет удобно расположиться и сосредоточиться на проработке спины.

Это упражнение нацелено на верхнюю и среднюю части спины, особенно полезно для широчайших мышц и средней части трапеции. Бицепсы также задействуются, но их активность ниже, чем при подтягиваниях.

Закрепите V-образную рукоятку на тросе и подтяните её к поясу. Сожмите лопатки, чтобы максимально сократить мышцы спины, и отводите локти назад. Используйте полную амплитуду движения и ощущайте растяжение в широчайших мышцах при наклоне вперед.

Горизонтальная тяга с опорой на грудь, например, рычажная тяга на тренажёре, также хорошо подходит для тренировки спины.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями — это упражнение, направленное на развитие трапециевидной мышцы, а точнее, её верхних отделов. Трапециевидная мышца — это большая мышца, которая тянется от основания шеи, через плечи и вниз до середины спины. Массивные трапеции придают всей верхней части тела мощный вид и дополняют развитие спины, шеи и плеч. Шраги являются лучшим упражнением для их непосредственной проработки. 

Возьмите гантели в руки, держите их по бокам тела и поднимайте плечи как можно выше, напрягая трапециевидные мышцы. Избегайте перекатывания плеч, так как это только нагружает плечевой сустав, не добавляя ничего нового в упражнение. Можно использовать тяжёлые гантели, но при этом не следует использовать слишком большой вес, чтобы не дать себе возможности дойти до самого верха и как следует сократить мышцы плеч. 

• Шраги со штангой

Разгибание спины (гиперэсктензия)

Вы завершили этап тренировки спины! Однако для полноценного развития этой области важно не забывать о нижней части. Разгибания спины укрепляют прямые мышцы вдоль позвоночника. Хорошо развитые мышцы, выпрямляющие позвоночник, придают нижней части спины форму «новогодней елки», если вы в хорошей физической форме.

Если вес вашего тела не создает достаточного сопротивления, попробуйте прижать к груди весовой диск.

С вопросом спины разобрались! Теперь пора сосредоточиться на бицепсах, а это значит: сгибания рук!

Сгибание рук со штангой

Начнём со сгибаний рук со штангой — основного упражнения для наращивания массы бицепсов. Сгибания на бицепс с использованием штанги позволяют использовать больший вес, чем гантели, что перегружает мышцы и стимулирует их рост. 

Выполняйте упражнение с прямой штангой хватом на ширине плеч, чтобы проработать как короткую, так и длинную головку бицепса, и соблюдайте правильную технику выполнения: не используйте импульс тела, чтобы поднять вес вверх. Сгибание рук со штангой — изолирующее упражнение для бицепсов, поэтому контролируйте движение и дайте возможность нужным мышцам выполнять работу. Однако не стесняйтесь использовать небольшой импульс в последнем повторении, достаточный для того, чтобы штанга прошла точку запирания. Это называется «читинг». Используйте его в редких случаях — это отличный способ увеличить объём тренировки и поджарить мышечные волокна. 

• Сгибания рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями хватом молот

Сгибание рук с гантелями в молоточном хвате — эффективное упражнение для бицепсов. Оно развивает не только бицепсы, особенно их длинную головку, но и активно задействует предплечья и брахиалис. Эта мышца расположена глубже бицепса, и хотя форма пика бицепса зависит от генетики, хорошо развитый брахиалис поднимает бицепс, создавая эффект более выраженного пика.

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта

Сгибание рук на скамье Скотта — это чисто изолирующее упражнение для бицепсов, которое является отличным завершением тренировки для достижения максимальной накачки мышц верхней части рук. При выполнении этого упражнения не следует использовать слишком большой вес. Вместо этого сосредоточьтесь на мышечном контроле и «связи разума с мышцами». Обязательно разгибайте руки в нижней точке и сжимайте бицепсы в верхней для полного сокращения мышц. 

Вы можете выбрать одну из нескольких вариаций сгибаний на скамье Скотта. Можно использовать штангу, гантели, тросовую тягу или специальный тренажер. Скамья для сгибаний с гантелями не нужна, так как можно использовать любую обычную скамью с регулируемой спинкой. Все варианты выполнения сгибаний рук на Скотте одинаково хорошо подходят для гипертрофии мышц, поэтому выбирайте тот, который вам больше нравится. 

Альтернативные упражнения:

• Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта
• Сгибание рук с нижним блоком на скамье Скотта
• Сгибание рук в тренажере

Часто задаваемые вопросы

У вас есть вопросы, а у нас есть ответы. Давайте составим небольшой список! 

Можно ли использовать суперсеты в тренировочной программе для спины и бицепсов?

Это возможно, но это может повлиять на результаты.

Бицепсы участвуют в тренировке верхней части спины и могут утомляться во время подтягиваний, тяг и гребков. Если сразу после подхода на спину выполнять сгибания рук, привычные веса могут оказаться недоступными. Это не обязательно негативно скажется на росте мышц, но стоит учитывать.

Адаптированный вариант тренировки в формате суперсетов может выглядеть так:

• Подтягивания + сгибания рук со штангой
• Тяги штанги в наклоне + «молотки» с гантелями
• Горизонтальная тяга сидя + сгибание рук на скамье Скотта
• Шраги + разгибание спины

Вы сэкономите время и проведете интенсивную тренировку, но имейте в виду, что производительность может снизиться. Если время ограничено, этот подход будет полезен.

Как включить тренировку спины и бицепсов в свой тренировочный график?

Тренировка спины и бицепсов отлично вписывается в большинство программ силовых тренировок. Не зря это одна из самых популярных комбинаций мышечных групп. 

Если вы придерживаетесь сплита толкай/тяни/ноги, вставьте эту тренировку между «днём толкай» и «днём ног»: 

• Первый день: грудь, плечи и трицепсы 
• Второй день: спина и бицепсы 
• Третий день: ноги 

Это пример четырёхдневного сплита: 

• Первый день: грудь и трицепс 
• Второй день: спина и бицепсы 
• Третий день: ноги 
• Четвёртый день: плечи и пресс 

Я уверен, что вы сможете придумать множество других сплитов для бодибилдинга, где тренировка спины и бицепсов будет как дома. 

Вот и всё! Попробуйте эту тренировку, и вы точно дадите толчок развитию спины и бицепсов.

Рекомендации по восстановлению после тренировки

После интенсивной тренировки спины и бицепсов важно уделить внимание восстановлению, чтобы избежать травм и обеспечить максимальную эффективность занятий. Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам восстановиться после тренировки:

1. Растяжка

Не забывайте о растяжке после тренировки. Она помогает снизить мышечное напряжение, улучшить гибкость и предотвратить крепатуру. Уделите 5-10 минут на растяжку мышц спины и бицепсов. Основные упражнения включают:

• Растяжка спины: встаньте на четвереньки, выгните спину вверх, затем опустите ее вниз, повторите несколько раз.
• Растяжка бицепсов: встаньте прямо, вытяните руки назад и потяните их, чувствуя растяжение в области бицепсов.

2. Гидратация

Во время тренировки вы теряете много жидкости, поэтому важно восстановить водный баланс. Пейте воду до, во время и после тренировки. Также можно использовать изотонические напитки, которые помогут восполнить электролиты.

3. Питание

Правильное питание играет ключевую роль в восстановлении. После тренировки рекомендуется употребить белковую пищу для восстановления мышц. Идеальные варианты:

• Протеиновый коктейль
• Куриная грудка с овощами
• Творог с фруктами

Также не забывайте о сложных углеводах, которые помогут восстановить запасы энергии.

4. Сон

Сон — это важный аспект восстановления. Во время сна происходит восстановление мышечных тканей и выработка гормонов, способствующих росту мышц. Стремитесь спать не менее 7-8 часов в сутки.

5. Активное восстановление

Легкие физические нагрузки в дни отдыха помогут улучшить кровообращение и ускорить процесс восстановления. Это могут быть прогулки, плавание или йога. Избегайте интенсивных тренировок в эти дни.

6. Использование массажных техник

Массаж может значительно ускорить восстановление. Он помогает снять напряжение, улучшить кровообращение и уменьшить болезненность мышц. Рассмотрите возможность посещения массажиста или используйте массажные ролики и мячики для самомассажа.

7. Применение холодных и горячих компрессов

Холодные компрессы помогают уменьшить воспаление и отечность, в то время как горячие компрессы способствуют расслаблению мышц и улучшению кровообращения. Используйте их в зависимости от ваших ощущений и потребностей.

8. Слушайте свое тело

Каждый организм индивидуален, и важно прислушиваться к своим ощущениям. Если вы чувствуете сильную усталость или боль, дайте себе больше времени на восстановление. Не стоит торопиться с возвращением к тренировкам.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете эффективно восстановиться после тренировки спины и бицепсов, что поможет вам достичь лучших результатов и избежать травм в будущем.

Вопрос-ответ

Можно ли совмещать тренировку бицепса и спины?

Спина + бицепс: это сочетание может быть полезным для тех, кто тренируется часто и нуждается в более быстром восстановлении между тренировками.

Какое упражнение тренирует спину и бицепсы?

Сочетание тяги вниз, сгибаний рук и односторонних упражнений позволит вам проработать основные головки бицепса и всю спину, что обеспечит эстетический результат и функциональную силу. Эти упражнения задействуют не только бицепсы и спину, но и предплечья, плечи и мышцы кора.

Можно ли тренировать спину и бицепсы в один день?

Определенно. В дни жимов следует сосредоточиться на мышцах груди, плеч и трицепсах, в дни тяг — на спине и бицепсах, а в дни нижних конечностей — на таких движениях, как приседания, становая тяга и выпады для ног.

Сколько упражнений на спину за тренировку?

Спина: Для спины также рекомендуется провести от 3 до 4 упражнений, включая подтягивания, тягу верхнего блока, гиперэкстензию и другие. Разнообразие в упражнениях поможет охватить все мышцы спины и достичь баланса в развитии. Ноги: Для ног оптимальным количеством упражнений будет 4-5 за тренировку.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировочной программы обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизив риск травм. Уделите 5-10 минут на легкие кардиоупражнения и динамическую растяжку.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Правильная форма важнее веса, который вы поднимаете. Это поможет избежать травм и обеспечит максимальную эффективность тренировки.

СОВЕТ №3

Не забывайте о восстановлении. Дайте своим мышцам время на восстановление между тренировками, особенно если вы работаете над спиной и бицепсами. Рекомендуется отдыхать 48 часов между тренировками одной и той же группы мышц.

СОВЕТ №4

Следите за прогрессом. Записывайте свои результаты, чтобы видеть, как вы развиваетесь. Это поможет вам оставаться мотивированным и вносить изменения в программу, если это необходимо.