В статье представлен тренировочный комплекс для развития мышц спины и трицепсов, состоящий из восьми упражнений. Сильная спина и трицепсы важны для правильной осанки, функциональной силы и предотвращения травм. Регулярные тренировки этих групп улучшают физическую выносливость и внешний вид. Упражнения просты и доступны, их можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома, что подходит для любого уровня подготовки.

Важность большой спины в бодибилдинге

В бодибилдинге говорят: «Победы завоевываются благодаря спине». Вы можете выглядеть великолепно спереди, но недостаточная спина приведет к поражению от тех, кто уделял ей внимание.

Формирование качественной спины требует значительных усилий. Мышцы спины — одни из самых крупных и мощных в организме, их развитие требует настойчивости. Эти усилия оправданы: массивная спина выделяет вас среди других бодибилдеров и формирует желаемый V-образный силуэт.

Регулярные тренировки для укрепления спины и трицепсов важны для здоровья и физической формы. Комплекс из восьми упражнений, включающий силовые и функциональные элементы, улучшает осанку, снижает риск травм и повышает выносливость. Правильная техника выполнения упражнений критична для предотвращения перегрузок и травм. Упражнения, такие как тяга в наклоне, отжимания и планка, развивают силу и координацию. Врачи рекомендуют начинать с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку, учитывая индивидуальные особенности, уровень физической подготовки и наличие хронических заболеваний. Регулярные тренировки в сочетании с правильным питанием и восстановлением улучшают качество жизни и общее самочувствие.

Эксперты в области фитнеса подчеркивают важность комплексного подхода к тренировкам, особенно когда речь идет о спине и трицепсах. Они отмечают, что правильно подобранный комплекс из восьми упражнений может значительно улучшить силу и выносливость этих мышечных групп. Специалисты рекомендуют включать в программу такие упражнения, как тяга в наклоне, подтягивания и жим узким хватом, которые эффективно прорабатывают спину и трицепсы.

Кроме того, эксперты акцентируют внимание на необходимости соблюдения правильной техники выполнения, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов. Регулярные тренировки, основанные на разнообразии упражнений, помогут не только укрепить мышцы, но и улучшить осанку, что особенно важно для людей, ведущих сидячий образ жизни. В заключение, специалисты советуют сочетать силовые тренировки с кардионагрузками для достижения гармоничного развития всего тела.

Тренировка На Спину с Гантелями за 15 минут! Здоровая и Сильная Спина В Домашних Условиях #22×22

Важность большихтрицепсов в бодибилдинге

Для обычного человека большие, мускулистые руки являются одним из главных признаков культуриста. Они сразу привлекают внимание и показывают, что вы занимались тяжёлой атлетикой. 

На соревнованиях по бодибилдингу они дополняют любую позу. В идеале вы должны иметь симметричное телосложение, но, если и есть какая-то часть тела, которая никому не мешает быть слегка переразвитой, так это руки. 

Бицепсы могут привлекать наибольшее внимание, но важность массивных трицепсов, если хотите иметь большие руки и добиться успеха в бодибилдинге, невозможно переоценить. Бицепсы сравнительно маленькие, в то время как трицепсы, расположенные на тыльной стороне верхней части рук, являются большой мышечной группой. Он более чем в два раза больше бицепса и составляет примерно две трети вашей верхней части руки. Вполне логично, что трицепс является самой важной мышечной группой, если вы хотите увеличить размер рук. Сильные трицепсы также помогут вам в любых жимовых упражнениях на плечи и грудь. 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о тренировочном комплексе для спины и трицепсов:

1. Синергия мышц: Упражнения для спины и трицепсов часто выполняются вместе, поскольку они помогают развивать силу верхней части тела и улучшают общую стабильность. Например, подтягивания и отжимания на брусьях не только прорабатывают целевые группы мышц, но и активируют вспомогательные мышцы, что способствует более гармоничному развитию.

2. Профилактика травм: Регулярные тренировки спины и трицепсов могут значительно снизить риск травм в повседневной жизни и при выполнении других физических упражнений. Сильные мышцы спины поддерживают позвоночник, а крепкие трицепсы помогают в выполнении различных движений, таких как толкание и поднятие тяжестей.

3. Метаболический эффект: Упражнения, направленные на крупные группы мышц, такие как спина и трицепсы, способствуют повышению метаболизма. Это значит, что даже после завершения тренировки организм продолжает сжигать калории, что может помочь в контроле веса и улучшении общей физической формы.

МОЩНАЯ тренировка на СПИНУ и ТРИЦЕПС🔥 Упражнения, которые работают!

Можно ли тренировать спину и трицепсы в один и тот же день?

Конечно, это возможно! Хотя сочетание тренировок для груди и трицепса или спины и бицепса более популярно, объединение спины и трицепсов в одной сессии имеет свои преимущества.

• Во время тренировки спины трицепсы не активируются. Работая над спиной и трицепсами одновременно, вы сможете задействовать обе группы мышц в их наилучшей форме. В отличие от тренировок, где трицепсы идут после груди или бицепсы после спины, в этом случае мышцы рук уже будут частично утомлены. Совместная проработка спины и трицепсов позволяет эффективно воздействовать на обе группы мышц.
• Вы можете начать с той группы, которая требует большего внимания, не нанося ущерба другой. Начало тренировки с предпочтительной мышцы — отличный подход. Сочетание спины и трицепсов позволяет это сделать. Если начать с тренировки спины, трицепсы будут свежими и готовыми к работе. Также можно начать с трицепсов, так как они менее требовательны к нагрузке и не повлияют на результаты в тренировке спины.

Многие пользователи отмечают, что программа тренировок для спины и трицепсов стала для них открытием. Упражнения укрепляют мышцы и улучшают осанку. Люди делятся положительными отзывами о том, как этот комплекс помогает снять напряжение в спине после долгого рабочего дня. Особенно выделяются такие упражнения, как тяга в наклоне и отжимания на брусьях, которые активно задействуют целевые группы мышц.
Некоторые отмечают, что регулярные тренировки позволяют достигать заметных результатов за короткий срок. Участники сообщества подчеркивают важность правильной техники выполнения, что помогает избежать травм и повысить эффективность занятий. В целом, комплекс получил высокую оценку за простоту и доступность, что делает его отличным выбором как для новичков, так и для более опытных спортсменов.

Тренировка спиныи трицепсов: основы

В этой тренировке вы будете тренировать сначала спину, а затем трицепсы. При желании можно поменять порядок групп мышц, но большинство людей, скорее всего, предпочтут сначала выполнять более сложную работу на спину. 

Тренировка спины и трицепсов предназначена для культуристов среднего и продвинутого уровня. Это достаточно объёмная тренировка, а не введение в бодибилдинг для начинающих. Если вы только начинаете заниматься бодибилдингом, обратите внимание на программу тренировок со штангой для начинающих или сплит-программу для верхней и нижней частей тела. Они идеально подходят для того, чтобы сделать первые шаги в мире бодибилдинга и силовых тренировок в целом. 

Для этой тренировки вам понадобятся штанга, скамья и тросовый тренажёр. Вы будете выполнять как многосуставные упражнения, так и изолирующие, чтобы задействовать все мышечные волокна спины и трицепсов с диапазоном повторений от 6 до 12. 

Как накачать спину и трицепс? Тренировка спины с техникой упражнений

Тренировка спины:

1. Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 6–10 повторений
2. Тяга верхнего блока к груди: 4 подхода по 10 повторений
3. Горизонтальная тяга на блоке сидя: 4 подхода по 8 повторений
4. Шраги: 3 подхода по 8 повторений
5. Разгибание спины: 3 подхода по 12 повторений

Тренировка трицепсов:

1. Французский жим со штангой лёжа: 4 подхода по 8 повторений 
2. Разгибание рук с нижнего блока: 4 подхода по 10 повторений 
3. Разгибание рук с верхнего блока: 4 подхода по 12 повторений 

В тренировке спины и трицепсов вы в общей сложности сделаете 30 подходов: 18 подходов для спины и 12 подходов для трицепсов. Спина представляет собой сложный комплекс мышц и требует большей работы для полноценной проработки всех частей. 

Согласно современным научным данным, 12–20 еженедельных подходов на каждую группу мышц могут оптимизировать их рост. Тренировка для спины и трицепсов обеспечит вас всем необходимым, даже если вы тренируете каждую группу мышц только один раз в неделю. Если вы опытный бодибилдер с высокой устойчивостью к тренировочному объёму, вы можете выполнять её дважды в неделю, чтобы обеспечить достаточную нагрузку на спину и трицепсы для их роста. Конечно, для этого необходимо уделять больше внимания восстановлению. 

Отдыхайте 2–3 минуты между каждым подходом. Отдых дольше минуты способствует максимальной мышечной гипертрофии. Вы сможете использовать более тяжёлый вес для большего количества повторений, что приведёт к более значительной мышечной перегрузке и тренировочному объёму, которые являются ключевыми для мышечного роста. 

Разминка

Перед высокоинтенсивной тренировкой важно провести разминку. Это повысит температуру тела и улучшит кровообращение в мышцах, подготавливая их к нагрузке. Разминка также улучшает концентрацию, гибкость и может снизить риск травм.

Начните с пяти-десяти минут кардио низкой или средней интенсивности. Это увеличит частоту сердечных сокращений и разгонит кровь. Помните, что цель — разогреть мышцы, а не улучшить кардионагрузки, поэтому не переусердствуйте. После кардио вы должны чувствовать себя энергичным и готовым к работе с отягощениями, а не уставшим.

Если у вас нет времени или вы не любите кардио, можете пропустить этот этап. Оно полезно, но не обязательно.

Не переходите сразу к тяжёлым подходам, так как это может снизить производительность и увеличить риск травм. Выполните несколько подготовительных подходов, постепенно увеличивая вес, прежде чем перейти к основным. Это особенно важно в начале тренировки.

После разминки переходите к первому упражнению для спины и трицепсов: тяге штанги в наклоне.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — это столп тренировки, позволяющий проработать всю спину. Если жим лёжа — это король упражнений для передней части тела, то тяга штанги в наклоне — это его аналог для спины.  

Начинать тренировку с комплексного упражнения, например, со штанги, — хорошая идея. Вы можете использовать большие веса, чтобы стимулировать максимальный рост мышц, пока они ещё свежие. 

Вы можете выполнять тягу штанги в наклоне различными способами, но здесь мы рассмотрим классический вариант с использованием хвата сверху. Из вертикального исходного положения наклонитесь вперёд почти до такой степени, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу. Согнитесь в бёдрах до угла чуть больше 90 градусов. Стоя почти вертикально, как это делают некоторые атлеты, вы можете использовать гораздо более тяжёлые веса, но при этом нагрузка переносится на верхнюю часть спины и трапеции, а не на всю спину. Это не обязательно плохо, но в данной тренировке мы выполняем именно тягу штанги с наклоном вперёд, а не вертикальную тягу штанги. 

Выполните четыре подхода, увеличивая вес с каждым подходом. 

Альтернативное упражнение:

• Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Сделайте перерыв на 2–3 минуты, затем переходите ко второму упражнению для спины — тяге верхнего блока к груди.

Тяга верхнего блока к груди

Вероятно, самое популярное упражнение для спины в тренажёрных залах по всему миру, тяга верхнего блока — это отличное упражнение для увеличения ширины спины. Кроме того, оно эффективно воздействует на бицепсы.  

Используйте хват средней ширины с ладонями, направленными вперёд, для увеличения амплитуды движения и максимальной активации широчайших мышц спины. Помните об этих моментах для достижения наилучших результатов: 

• Не используйте дополнительный импульс тела. Раскачивание корпуса вперёд-назад во время выполнения тяги на блоке — распространённая ошибка. Это позволяет использовать больший вес, но при этом уменьшается объём работы, выполняемой широчайшими мышцами, что является противоположным желаемому. Хорошая техника является ключевым моментом. 
• Не отклоняйтесь слишком далеко назад. Это превращает упражнение в разновидность гребли и переносит нагрузку на внутреннюю часть спины. 
• Держите грудь расправленной, а плечи отведёнными назад, чтобы полностью сократить мышцы спины. 

• Подтягивания

После 2–3 минут отдыха перейдите к горизонтальной тяге сидя для более активного воздействия на спину. 

Горизонтальная тяга на блоке сидя

Горизонтальная тяга на блоке в сидячем положении эффективно прорабатывает всю спину: поясничные, широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Упражнение простое в выполнении и не требует особых навыков, что делает его отличным дополнением к тренировке спины, особенно после тяги штанги в наклоне и тяги вниз на блоке.

Для выполнения используйте узкую рукоятку или V-образную ручку. Держите руки опущенными и выпячивайте грудь, тяните вес к себе. Локти должны уходить назад для максимального сокращения мышц. Сожмите лопатки перед возвращением рук в исходное положение и наклонитесь вперёд. Почувствуйте растяжение в широчайших мышцах перед повторением.

• Рычажная тяга

После этого сделайте паузу на 2–3 минуты для восстановления. Затем переходите к проработке трапеций, выполняя подъёмы плечами.

Шраги со штангой

Трапециевидная мышца — это большая мышца, которая идёт от шеи вниз через плечи до середины спины. Мало что привлекает больше внимания, чем массивные трапеции, и без них ваша спина будет неполной. Хорошо развитые трапеции также дополняют плечи и руки и делают всю верхнюю часть тела более внушительной. 

Шраги — это самое эффективное упражнение для прямой проработки трапециевидных мышц. Вы можете использовать штангу или гантели, но суть одна и та же: поднимите плечи прямо вверх настолько, насколько сможете, и опустите вес полностью, чтобы получить хорошую растяжку. Очень соблазнительно использовать в шрагах большие веса, но убедитесь, что не нагружаете упражнение до такой степени, что не можете полностью сократить мышцы в верхней точке. 

• Шраги с гантелями

Отдохните, затем приготовьтесь к заключительному упражнению тренировки спины: гиперэкстензия.

Разгибание спины

Тяжелая работа для спины завершена! Теперь сосредоточимся на укреплении нижней части. Разгибание спины эффективно воздействует на прямые мышцы от таза до затылка. Развитыми спинными мышцами и низким уровнем жира можно достичь характерного «ёлочного» силуэта поясницы.

Если разгибания спины с собственным весом недостаточно сложны, добавьте вес, прижав к груди блин от штанги.

• Доброе утро

Спина готова к следующему этапу! Переходим к тренировке трицепсов. Первое упражнение — французский жим лёжа.

Французский жимштанги лёжа

Французский жим штанги лёжа — это основное упражнение для увеличения массы трицепсов. Оно направлено на все три головки трицепса, а использование штанги позволяет использовать максимально возможный вес, чтобы стимулировать максимальный рост мышц. 

Опускайте штангу не ко лбу, а вниз за голову, чтобы добиться полного растяжения мышцы. Затем поднимите штангу обратно и максимально напрягите трицепсы в верхней точке. 

• Французский жим с гантелями лёжа

После очередного 2–3 минутного отдыха настало время сделать несколько разгибаний рук с нижнего блока.

Разгибание рук снижнего блока

Трицепс состоит из трех головок: латеральной, короткой и длинной. Длинная головка самая объемная и составляет около половины массы трицепса.

В этой тренировке мы выполним разгибание рук над головой — эффективное упражнение для длинной головки. Используя трос, вы обеспечите постоянное напряжение на мышцу. Полностью разгибайте руки, сокращая трицепс в верхней позиции и растягивая его в нижней.

• Французский жим штанги стоя

Вот и всё! Последнее упражнение для трицепса завершено!

Разгибание рук с верхнего блока

Разгибание рук с верхнего блока — самое распространённое и популярное упражнение для трицепсов. Это простое в выполнении и одновременно эффективное упражнение. Оно станет завершающим упражнением, в котором вы достигнете максимальной накачки, выполнив четыре подхода с высокими нагрузками. 

Встаньте перед тросовым тренажёром, держите руки прижатыми к бокам и сохраняйте движение до локтевого сустава. Когда разгибаете руки, напрягайте трицепсы. Можно использовать либо прямую рукоятку, либо канатную. На турнике можно использовать больший вес, но отжимания с использованием каната легче для запястий и позволяют сильнее сократить трицепс. 

Правильная техника здесь важнее, чем использование большого веса. Используйте относительно небольшой вес и делайте 12 строгих повторений за подход. Когда закончите, ваши трицепсы будут гореть! 

• Разгибание руки с верхнего блока

Часто задаваемые вопросы

У вас есть вопросы? У нас есть ответы! Давайте пообщаемся в формате вопросов и ответов!

Могу ли я использовать суперсеты в упражнениях для спины и трицепсов?

Да, можно! Сочетание спины и трицепса лучше для суперсетов, чем суперсеты для спины и бицепса, потому что мышцы не мешают друг другу. 

Суперсеты позволяют сэкономить время тренировки и являются отличным способом получить отличную накачку. Вы отдыхаете только столько времени, сколько нужно для перехода от одного упражнения к другому, а затем отдыхаете должным образом между суперсетами. 

Версия тренировки с суперсетами может выглядеть следующим образом: 

1. Тяга штанги в наклоне + французский жим штанги лёжа  
2. Тяга верхнего блока к груди + разгибание рук с нижнего блока 
3. Горизонтальная тяга на блоке сидя + разгибание рук с верхнего блока 
4. Шраги + разгибания спины 

Как вписать тренировку на спину и трицепсы в свой тренировочный сплит?

Тренировка для спины и трицепсов легко вписывается в любой график. Она универсальна и может быть адаптирована под ваши предпочтения.

Вот пример бодибилдингового сплита с тренировкой спины и трицепсов:

• Первый день: грудные мышцы и бицепсы
• Второй день: ноги и икры
• Третий день: плечи и пресс
• Четвёртый день: спина и трицепсы

Вы можете тренироваться четыре дня подряд, затем взять день на восстановление и повторить цикл. Также возможно заниматься в понедельник и вторник, отдыхать в среду, а затем продолжать в четверг и пятницу, оставив выходные свободными. Это лишь несколько вариантов. Ваше воображение — единственный предел.

Вы сможете завершить тренировку в зале менее чем за час, получив качественную нагрузку и заметный результат.

Что насчёт становой тяги?

Вы, наверное, заметили, что в тренировочной программе для спины и трицепсов отсутствует становая тяга. 

Становая тяга прорабатывает всю заднюю мышечную цепь и является одним из лучших упражнений для увеличения общей силы. 

Однако это упражнение требует от вас больших усилий и не является необходимым, если вы тренируетесь для мышечной гипертрофии. Его исключают из тренировки, чтобы улучшить общее восстановление и позволить вам выкладываться на полную в более специализированных для гипертрофии упражнениях для спины. 

Нет ничего плохого в том, чтобы делать становую тягу как часть программы бодибилдинга, но в данном случае она не является частью тренировки спины. 

Советы по восстановлению после тренировки спины и трицепсов

Восстановление после тренировки спины и трицепсов играет ключевую роль в достижении ваших фитнес-целей. Правильные методы восстановления помогут избежать травм, снизить уровень усталости и ускорить рост мышечной массы. Вот несколько советов, которые помогут вам эффективно восстановиться после интенсивной тренировки.

1. Растяжка и заминка

После завершения тренировки обязательно уделите время растяжке. Это поможет расслабить мышцы, улучшить кровообращение и снизить риск крепатуры. Сосредоточьтесь на растяжении спины и трицепсов, выполняя статические упражнения, такие как наклоны, повороты и растяжки рук над головой. Рекомендуется удерживать каждую позицию на протяжении 15-30 секунд.

2. Гидратация

Во время тренировки вы теряете много жидкости, поэтому важно восстановить водный баланс. Пейте воду или изотонические напитки, чтобы восполнить потерю электролитов. Это поможет предотвратить обезвоживание и улучшить общее состояние организма.

3. Правильное питание

После тренировки необходимо обеспечить организм необходимыми питательными веществами. Употребляйте белки и углеводы в течение 30-60 минут после занятия. Белки помогут восстановить и нарастить мышечную ткань, а углеводы восполнят запасы энергии. Отличные варианты включают куриную грудку с рисом, омлет с овощами или протеиновый коктейль с бананом.

4. Сон и отдых

Сон — это важный аспект восстановления. Во время сна происходит регенерация тканей и выработка гормонов, способствующих росту мышц. Стремитесь спать не менее 7-8 часов в сутки. Также важно давать мышцам время на восстановление, поэтому не забывайте включать дни отдыха в свой тренировочный график.

5. Массаж и самомассаж

Массаж помогает расслабить напряженные мышцы и улучшить кровообращение. Если у вас нет возможности посетить массажиста, попробуйте самомассаж с помощью массажного ролика или мячика. Это поможет снять напряжение и ускорить восстановление.

6. Использование холодной и горячей терапии

Холодные компрессы могут помочь уменьшить воспаление и отеки после тренировки. Применяйте их на проблемные зоны на 15-20 минут. Горячие компрессы или теплые ванны способствуют расслаблению мышц и улучшению кровообращения. Чередование холодной и горячей терапии может быть особенно эффективным.

7. Активное восстановление

Легкие физические нагрузки, такие как прогулки или плавание, могут помочь улучшить кровообращение и ускорить восстановление. Избегайте интенсивных тренировок в дни восстановления, но не забывайте о движении.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете значительно улучшить процесс восстановления после тренировок спины и трицепсов, что в свою очередь поможет вам достичь лучших результатов в ваших фитнес-целях.

Вопрос-ответ

Можно ли тренировать спину и трицепсы одновременно?

Вы можете тренировать спину и трицепсы одновременно. Спина фокусируется на тяговых движениях, а трицепсы — на толкающих, то есть это противоположные движения. Это позволяет программировать проработку противоположных групп мышц без отдыха, что повышает эффективность использования времени.

Можно ли совмещать спину и трицепс?

Например, если вы решили тренировать спину и бицепсы в одной тренировке, это может быть весьма эффективным. В этом случае вы прорабатываете тянущую группу мышц, что дает возможность другим мышцам, таким как грудные, дельтовидные и трицепсы, восстанавливаться и расти, так как вы не нагружаете их в данный момент.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизив риск травм. Уделите 5-10 минут на легкие кардиоупражнения и динамическую растяжку.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Правильная форма поможет не только избежать травм, но и повысить эффективность тренировки. Если вы не уверены в своих силах, лучше проконсультироваться с тренером.

СОВЕТ №3

Не забывайте о прогрессии нагрузок. Постепенно увеличивайте вес отягощений или количество повторений, чтобы мышцы продолжали адаптироваться и развиваться. Это поможет достичь лучших результатов.

СОВЕТ №4

Включите в свой тренировочный план дни отдыха и восстановления. Мышцы нуждаются в времени для восстановления после интенсивных тренировок, поэтому не пренебрегайте отдыхом, чтобы избежать перетренированности.