Сильные бицепсы — признак физической силы и гармоничного телосложения. В этой статье мы представим 10 лучших упражнений на бицепс, которые помогут развить мышечную массу, улучшить силу и повысить функциональность рук. Правильный выбор и регулярное выполнение упражнений обеспечат заметные результаты и разнообразят вашу тренировочную программу.

10 лучших упражнений на бицепс

Специалисты медицины и фитнеса согласны, что для эффективной тренировки бицепсов важно использовать разнообразные упражнения. Среди лучших методов — сгибания с гантелями, которые фокусируются на целевых мышцах. Полезны также подтягивания, активирующие бицепсы и мышцы спины. Упражнения на тренажерах обеспечивают стабильность и контроль, снижая риск травм. Врачи подчеркивают важность правильной техники выполнения, чтобы избежать перегрузок. Рекомендуется сочетать силовые тренировки с кардионагрузками для общего укрепления организма. Комплексный подход, включая разминку и растяжку, способствует достижению результатов и поддержанию здоровья.

Эксперты в области фитнеса и бодибилдинга единодушны в том, что для достижения максимального результата в тренировках бицепсов важно разнообразие упражнений. Среди наиболее эффективных они выделяют такие как подъем штанги на бицепс, сгибания с гантелями и молотковые сгибания. Эти упражнения помогают не только развить силу, но и улучшить форму мышц. Также специалисты рекомендуют включать в тренировочный процесс изолирующие упражнения, такие как концентрированные сгибания, которые акцентируют внимание на работе бицепса. Важно помнить о правильной технике выполнения и прогрессии нагрузок, что позволит избежать травм и достичь желаемых результатов. Регулярное изменение программы тренировок также способствует постоянному развитию мышц и предотвращает плато.

10 ЛУЧШИХ упражнений для ШИРОКОГО БИЦЕПСА!

1. Сгибание рук со штангой или EZ-штангой

Почему это упражнение в списке: обычные сгибания рук со штангой хватом на ширине плеч одинаково нагружают короткие и длинные головки бицепсов, при этом вы можете менять ширину хвата, чтобы немного менять акцент нагрузки (широкий — для короткой головки, узкий — для длинной), вы можете реально увеличивать вес, и вам не придётся топтаться на месте, прорабатывая одну руку за раз.

Сколько ещё причин вам нужно? Если собираетесь делать только одно упражнение на бицепс, сделайте именно его.

Хотите использовать прямой гриф вместо изогнутого? Делайте это, если ваши запястья не против. Исследование 2018 года показало, что, хотя оба этих варианта вызывают большую активность бицепсов, чем сгибания рук с гантелями, выбор же между прямой штангой и EZ — это лишь вопрос субъективного комфорта.

Во время тренировки: выполняйте упражнение в начале тренировки бицепса, когда вы можете по-настоящему испытать себя весом. Для большего силового стимула выбирайте вес, с которым можете сделать около 6-8 повторений, или поработайте в классическом для увеличения силы диапазоне повторений, например, 5х5. Распространенной ошибкой в выполнении упражнений на бицепс является чрезмерное раскачивание тела. Держите его по большей части строго вертикально, особенно при работе с большим весом.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о лучших упражнениях на бицепс:

1. Разнообразие углов: Упражнения на бицепс, такие как сгибания рук со штангой, гантелями или на блочном тренажере, позволяют прорабатывать мышцы под разными углами. Это важно, так как бицепс состоит из двух головок, и разнообразие углов помогает развивать обе головки равномерно, что способствует более гармоничному росту и силе.

2. Суперсеты для максимального эффекта: Использование суперсетов (выполнение двух упражнений подряд без отдыха) для тренировки бицепсов может значительно увеличить интенсивность тренировки. Например, сочетание сгибаний с гантелями и подтягиваний на перекладине позволяет не только накачать бицепсы, но и улучшить общую выносливость.

3. Влияние на функциональную силу: Сильные бицепсы не только важны для эстетики, но и играют ключевую роль в функциональной силе. Они участвуют в многих повседневных движениях, таких как поднятие тяжестей и подтягивание. Поэтому тренировка бицепсов может улучшить общую физическую подготовку и снизить риск травм в других упражнениях.

10+10 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ НА БИЦЕПС часть 1

2. Сгибание рук на нижнем блоке

Почему это упражнение в списке: на первый взгляд, это движение похоже на сгибание рук со штангой в стоячем положении. Оба упражнения двусторонние, и вы берете гриф хватом на ширине плеч. Однако ключевое отличие — угол нагрузки, который обеспечивает постоянное напряжение в мышцах на протяжении всего диапазона движения.

Это значит, что целевые мышцы не отдыхают ни в нижней, ни в верхней точках, что увеличивает общее время под нагрузкой. В зависимости от вашего тренажерного зала, у вас может быть множество вариантов рукояток и возможность менять положение тела — стоя, сидя или лежа, что делает тренировки более разнообразными.

Во время тренировки: поскольку это упражнение похоже на сгибание рук со штангой, выберите одно из них. Если начнете с этого упражнения, используйте достаточно большой вес и выполняйте 6-10 повторений в подходе. Если планируете делать его позже, старайтесь выполнять 8-12 и более повторений за сет.

Многие любители фитнеса и профессиональные спортсмены согласны, что эффективные упражнения на бицепс значительно улучшают внешний вид и функциональность рук. Одним из самых популярных считается подъем штанги на бицепс — классическое упражнение для развития силы и массы. Разнообразие хватов позволяет задействовать разные части мышцы. Другим фаворитом является подъем гантелей на наклонной скамье, который обеспечивает глубокую проработку. Концентрированные подъемы помогают сосредоточиться на каждой руке отдельно. Тяга к подбородку развивает бицепсы и укрепляет плечевой пояс. В целом, разнообразие подходов и техник позволяет каждому выбрать оптимальный вариант для достижения своих целей.

3. Сгибание рук с гантелями

Почему это упражнение списке: действительно ли это упражнение отличается от варианта со штангой? Это зависит от вас. Конечно, вы можете выполнять эти движения практически одинаково на одной и той же тренировке, но всё же этого делать не рекомендуется.

Настоящая ценность сгибания рук с гантелями в том, что их можно делать по-разному: стоя или сидя, обеими руками или попеременно, вращая запястья в сгибаниях Зоттмана, чтобы проработать не только двуглавые мышцы, но и предплечья, в частности брахиалис и брахиорадиалис или поворачивая мизинец вверх, чтобы сосредоточиться исключительно на бицепсе. Короче говоря, выбор за вами.

Во время тренировки: если выполняете это упражнение после работы со штангой или на блоке, внесите разнообразие, выполняя сгибания Зоттмана, или делайте сгибания рук с гантелями одновременно двумя руками сидя до отказа, а затем продлите подход, переключившись на сгибания одной рукой.

Если чувствуете, что начинаете нарушать технику выполнения, делайте негативные повторения. Доказано, что повторения, сфокусированные на эксцентрике, могут дать более высокий уровень силы в мышце, чем концентрические, даже когда вы устали.

10 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ НА БИЦЕПС! Как накачать бицепс и предплечье гантелями?

4. Подтягивания обратным хватом

Почему это упражнение в списке: Пробовали подтягивания на максимум? Вы знаете, как активно работают бицепсы. Подтягивания с верхним и нижним хватом обеспечивают значительное сгибание в локтевых суставах, и исследования показывают, что это упражнение больше всего нагружает бицепсы.

Если 8-12 повторений слишком легко, добавьте вес. Если сложно, используйте помощь. При дискомфорте в запястьях или локтях попробуйте нейтральный (ладони друг к другу) или косой хват (ладони под углом к себе), либо подтягивания на кольцах. При слабом хвате используйте кистевые ремни.

Во время тренировки: Если тренируете спину и бицепсы, это упражнение станет связующим элементом между мышечными группами. Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений. Оно также может быть основным упражнением для спины и бицепсов в домашних условиях, если делать несколько подходов до отказа.

5. Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Почему это упражнение в списке: некоторые атлеты с благоговением говорят о тяги штанги в наклоне как о классическом упражнении для пауэрлифтинга. Согласны вы с этим или нет, но это движение с упором на спину, в котором вы можете использовать большой вес, а при обратном хвате в работу активно включаются бицепсы. Это не то упражнение, которое вы будете делать в день, посвященный только бицепсам, поэтому оно является хорошим связующим звеном в сплите спина / бицепсы.

Во время тренировки: включите это упражнение в тренировку спины или в качестве связующего упражнения при совместной тренировке спины и бицепсов. Используйте достаточно большой вес и работайте в классическом диапазоне 8-12 повторений.

6. Сгибание рук хватом «молот»

Почему это упражнение в списке: сгибания рук с нейтральным хватом, когда ладони обращены друг к другу, прорабатывают бицепсы и активно включают брахиалис — мышцу, не фиксируемую при ЭМГ-исследованиях из-за глубокого расположения под бицепсом. Это движение менее популярно, чем сгибания с штангой, и часто игнорируется в тренировках рук.

Почему это важно? Увеличение объема брахиалиса визуально «поднимает» бицепсы снизу, делая руку более массивной.

Совет: хотя сгибания с гантелями эффективны, лучше выполнять их на тросовом тренажёре с канатной рукояткой, удерживаемой хватом «молот». Это обеспечивает постоянное напряжение в целевой мышце на протяжении всего диапазона движения.

Во время тренировки: «молотки» обычно выполняются в середине или в конце тренировки в диапазоне 8-12 повторений. Попробуйте изометрические удержания для глубокого жжения в мышцах, которое может испугать даже опытных атлетов.

7. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Почему это упражнение в списке: в чём разница между сгибаниями рук в вертикальном положении тела и на наклонной скамье под углом 45 градусов? Больше, чем вы думаете. Сгибания рук под наклоном удлиняет бицепс и увеличивает его растяжение в начале движения. Теоретически, это помогает сместить акцент нагрузки на длинную головку двуглавой мышцы и построить так называемый «пик бицепса».

Во время тренировки: это детальная работа, а не основное блюдо! Выполняйте его после таких упражнений, как сгибания рук стоя, в которых оба бицепса прорабатываются с большим весом. Из-за «перенапряжённого» положения рук в нижней части движения лучше всего выполнять сгибания рук на наклонной скамье с относительно небольшими весами и не менее 8-12 повторений за сет.

8. Концентрированные сгибания рук

Почему это упражнение в списке: концентрированные сгибания рук показывают высокие результаты в активации мышц. Это связано с тем, что положение тела ограничивает движение плеч и улучшает связь между мозгом и мышцами.

Во время тренировки: рассматривайте это упражнение как лёгкое и строгое завершение тренировки бицепсов, когда вы уже немного устали. Выберите вес, позволяющий выполнить 10-12 повторений.

9. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта

Почему это упражнение в списке: существует множество версий сгибания рук с отягощениями, и у каждого серьёзного атлета есть своя любимая. Какой бы вариант вы ни выбрали, вы получите серьёзную накачку, особенно если в это время у вас в крови течет качественный предтреник или добавка. На самом деле, этого старого доброго упражнения для построения пика бицепса может быть почти достаточно для целой тренировки двуглавых мышц, возможно, с добавлением чего-то вроде сгибания рук хватом «молот».

Как и в других движениях, которые начинаются из растянутого положения, наибольшая мышечная активация происходит в нижней трети движения. Когда вес поднимается, мышцам не приходится работать так интенсивно. Это одна из причин, по которой выполнять это упражнение на тросовом тренажёре с использованием скамьи Скотта может быть лучшим вариантом для завершения работы над бицепсами.

Во время тренировки: поскольку ваши руки находятся на пюпитре скамьи Скотта, это очень строгое в плане работы мышц движение, которое не допускает никакого читинга. Поэтому его лучше всего выполнять во второй половине тренировки, делая не менее 8-12 повторений за сет.

10. Сгибание рук с отведением локтей

Почему это упражнение в списке: сгибания рук с отведением локтей эффективно наращивают бицепсы, а выполнение их в машине Смита значительно повышает результативность!

Механизм машины Смита обеспечивает строго вертикальное движение веса, в отличие от свободных весов и тросовых тренажёров, где движение происходит под углом. Это может показаться незначительным, но в Смите бицепсы получают большее напряжение в момент максимального сокращения.

Упражнение не требует сложной техники, но важно: держите плечи и локти отведёнными назад, позволяя штанге двигаться вдоль тела. Амплитуда будет короче, чем в традиционных сгибаниях, но это обеспечит отличное пиковое сокращение мышц! Фиксированное положение штанги способствует изолированному воздействию на бицепсы, что усложняет использование читинга.

Во время тренировки: выполняйте это упражнение, как и любые другие сгибания с штангой: начинайте с большего веса, затем переходите к более лёгкому в конце тренировки. Чтобы увеличить сложность, увеличьте время негативной фазы каждого повторения до 3-5 секунд. Выполняйте 5-8 повторений и при необходимости попросите партнёра помочь с подъёмом веса.

Лучшие тренировки на бицепс

Тренировка бицепсов для набора мышечной массы

Если вы считаете тренировки бицепсов важными, эта программа для вас. Она начинается с тяжелых сгибаний рук со штангой, затем переходит к легким вариантам с гантелями и на тросовом тренажере. Это эффективный способ проработать бицепсы после тренировки спины.

Комплекс упражнений:

1. Сгибание рук со штангой — 4 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 секунд)
2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 8-10 повторений для каждой руки (отдых 90 секунд)
3. Сгибание рук в тренажере на изолирующей скамье — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 минута)
4. Сгибание рук с нижнего блока хватом «молот» — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 минута)

Тренировка бицепсов для начинающих

Не надо слепо следовать какой-то высокоинтенсивной тренировке профессионального бодибилдера! Выполните эти три упражнения и покиньте спортзал, чувствуя себя прекрасно и зная, что ваши руки получили громкий и четкий сигнал к росту. Это отличный вариант сам по себе, но он также идеально подходит для более подготовленных атлетов, которые любит тренировать руки с меньшим объёмом 2-3 дня в неделю.

Комплекс упражнений:

1. Сгибание рук со штангой EZ-штангой — 3 подхода по 15, 12, 12 повторений (отдых 90 сек)
2. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта — 3 подхода по 15, 12, 12 повторений (отдых 90 сек)
3. Сгибание рук с гантелями «молот» — 3 подхода по 15, 12, 12 повторений (отдых 90 сек)

Тренировка бицепсов на тренажёрах

Вы хотите ощутить памп и улучшить связь между разумом и мышцами? Эта тренировка с высоким числом повторений и короткими перерывами вам подойдет. Включите дроп-сеты и дайте предтренировочному комплексу проявить свою эффективность.

Комплекс упражнений:

1. Сгибание рук в тренажере Смита — 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 секунд)
2. Сгибание рук с нижнего блока на скамье Скотта — 3 подхода по 8-10 повторений (правый бок, отдых 1 минута)
3. Сгибание рук с нижнего блока хватом «молот» — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 минута)
4. Сгибание рук с нижнего блока обратным хватом — 3 подхода по 10-12, 10-12, 12-15 повторений (отдых 1 минута)

11. Сгибание рук с использованием резинок

Сгибание рук с использованием резинок – это отличное упражнение для тренировки бицепсов, которое можно выполнять в любом месте и в любое время. Резинки для фитнеса являются универсальным инструментом, который позволяет варьировать уровень нагрузки и адаптировать тренировку под свои индивидуальные потребности.

Преимущества использования резинок:

• Доступность: Резинки легкие и компактные, их можно брать с собой в поездки или использовать дома.
• Безопасность: Они обеспечивают плавное сопротивление, что снижает риск травм по сравнению с тяжелыми гирями или штангами.
• Разнообразие: Существует множество вариаций упражнения, что позволяет избежать однообразия в тренировках.

Техника выполнения:

1. Выберите резинку с подходящим уровнем сопротивления. Для начинающих лучше начинать с легкой резинки.
2. Встаньте на середину резинки, расставив ноги на ширине плеч. Убедитесь, что резинка надежно зафиксирована под ногами.
3. Возьмите концы резинки в руки, ладони должны быть обращены вверх. Руки должны быть вытянуты вдоль тела.
4. На вдохе медленно сгибайте руки в локтях, поднимая резинку к плечам. Старайтесь не раскачиваться и держать локти близко к телу.
5. На выдохе вернитесь в исходное положение, контролируя движение и не позволяя резинке резко растягиваться.

Советы по выполнению:

• Следите за правильной осанкой: спина должна быть ровной, а плечи расслабленными.
• Не забывайте о дыхании: вдох на усилии, выдох на расслаблении.
• Для увеличения нагрузки можно использовать резинки с большим сопротивлением или выполнять упражнение в медленном темпе.

Вариации упражнения:

• Сгибание рук с поворотом запястья: в верхней точке движения поворачивайте запястья так, чтобы ладони смотрели на вас. Это добавит дополнительную нагрузку на бицепсы.
• Сгибание рук одной рукой: выполняйте упражнение поочередно каждой рукой, что поможет сосредоточиться на каждой мышце отдельно.
• Сгибание рук с изометрическим удерживанием: в верхней точке задержитесь на 2-3 секунды, чтобы увеличить время под нагрузкой.

Сгибание рук с использованием резинок – это простое, но эффективное упражнение, которое поможет вам развить силу и объем бицепсов. Регулярно включайте его в свои тренировки, и вы заметите значительные улучшения в своих результатах.

Вопрос-ответ

Какое самое эффективное упражнение на бицепс?

Какие упражнения считаются самыми эффективными для бицепса? Ключевыми упражнениями являются подтягивания обратным хватом, подъёмы на бицепс со штангой или гантелями, сгибания рук на скамье Скотта, подъёмы нижнего блока и подъёмы штанги прямым хватом.

Можно ли накачать бицепс с 10 кг?

Новичкам следует озаботиться вопросом, как накачать бицепс гантелями 4 или 5 кг, а спустя 3-4 недели можно увеличить нагрузку на 2-3 кг. Более опытным подойдет вариант, как накачать бицепс гантелями 10 кг, но при регулярных тренировках и этот вес следует поднимать.

Какой эффект дадут 100 подъемов бицепса в день?

При правильном выполнении сгибание рук поможет вам нарастить мышечную массу и силу бицепсов, что поможет вам выглядеть и чувствовать себя сильнее, а также обрести более крупные, подтянутые руки с великолепной рельефностью, которые вам захочется показывать и демонстрировать при любой возможности.

Могу ли я делать 7 упражнений на бицепс?

Встаньте прямо с гантелями в каждой руке, руки полностью выпрямлены, ладони смотрят вперед. Держите локти близко к туловищу. Медленно сгибайте гантели вверх к плечам. Сожмите бицепсы в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно вниз.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы к нагрузкам и снизит риск травм. Уделите 5-10 минут на легкие кардиоупражнения и растяжку.

СОВЕТ №2

Сосредоточьтесь на технике выполнения упражнений. Правильная форма важнее веса, который вы поднимаете. Это не только повысит эффективность тренировки, но и поможет избежать травм.

СОВЕТ №3

Не забывайте о разнообразии в тренировках. Меняйте упражнения, количество повторений и подходов, чтобы избежать плато и поддерживать интерес к тренировкам. Это также поможет развивать разные группы мышц бицепса.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на восстановление. Дайте своим мышцам время на отдых и восстановление между тренировками. Это поможет избежать перетренированности и улучшит результаты.