Микронутриенты важны для здоровья, обеспечивая организм витаминами и минералами. В этой статье рассмотрим восемь ключевых микронутриентов, их влияние на здоровье и источники. Понимание необходимых веществ и их источников поможет составить сбалансированный рацион и улучшить общее состояние здоровья.

1. Витамин D

Витамин D важен для нормального функционирования мышц. Исследования показывают, что его повышенное потребление спортсменами снижает суставную боль, увеличивает мышечную массу, силу и улучшает спортивные результаты.

Этот витамин усваивается под воздействием солнечного света и содержится в продуктах животного происхождения: мясе, морепродуктах и яйцах. Растительные источники не обеспечивают достаточное количество витамина D, поэтому веганам лучше получать его из солнечных лучей или обогащенных продуктов, таких как апельсиновый сок, растительное молоко и злаковые.

Какое количество вам нужно? 600 МЕ в день

Получите его из:

• 85 г лосося — 715 МЕ или 119% от суточной нормы
• 1 стакан обогащенного апельсинового сока — 137 МЕ или 23% от суточной нормы
• 1 стакан обогащенного молока — 115 МЕ или 19% от суточной нормы
• 1 большое яйцо — 41 МЕ или 7% от суточной нормы

Врачи подчеркивают важность восьми микроэлементов для здоровья. Витамин D, необходимый для прочности костей, можно получить от солнечного света и жирной рыбы. Витамин B12, важный для нервной системы, содержится в мясных и молочных продуктах. Железо, необходимое для образования крови, находится в красном мясе, бобовых и зелени. Цинк, поддерживающий иммунитет, присутствует в орехах и морепродуктах. Магний, участвующий в биохимических процессах, содержится в семенах и цельнозерновых продуктах. Витамин C, укрепляющий сосуды, богат цитрусовыми и ягодами. Омега-3 жирные кислоты, полезные для сердца, находятся в рыбе и льняном семени. Кальций, необходимый для здоровья зубов и костей, можно получить из молочных продуктов и зеленых листовых овощей. Врачи рекомендуют разнообразить рацион для обеспечения организма всеми необходимыми питательными веществами.

Эксперты в области питания подчеркивают важность микронутриентов для поддержания здоровья и профилактики заболеваний. Среди них особенно выделяются витамины A, C, D, E, а также минералы, такие как железо, кальций, магний и цинк. Витамин A, необходимый для зрения и иммунной функции, можно получить из моркови и сладкого картофеля. Витамин C, известный своими антиоксидантными свойствами, содержится в цитрусовых и ягодах. Витамин D, играющий ключевую роль в усвоении кальция, можно синтезировать под воздействием солнечного света, а также найти в жирной рыбе и яичных желтках.

Железо, необходимое для кроветворения, присутствует в красном мясе и бобовых, тогда как кальций, важный для здоровья костей, можно получить из молочных продуктов и зеленых листовых овощей. Магний, участвующий в более чем 300 биохимических реакциях, содержится в орехах и семенах, а цинк, поддерживающий иммунную систему, можно найти в морепродуктах и цельнозерновых продуктах. Сбалансированное питание, включающее разнообразные источники этих микронутриентов, является залогом крепкого здоровья и хорошего самочувствия.

Ежедневно необходимые витамины

2. Витамин Е

Инфекции верхних дыхательных путей чаще встречаются у спортсменов, которые много тренируются на выносливость или с высокой интенсивностью. Это явление может быть связано с так называемой теорией «открытого окна», которая предполагает, что иммунная функция может быть ослаблена в течение нескольких часов после тренировки, что делает вас более восприимчивыми к инфекции.

Некоторые исследования показывают, что если вы много тренируетесь, то диета с высоким содержанием витаминов С и Е может предотвратить заболевание. Витамин Е действует как естественный антиоксидант, помогая смягчить последствия физического стресса, а также способствует улучшению аэробной физической подготовки.

Какое количество вам необходимо? 15 мг в день

Получите его из:

• 1 ст. ложка масла из зародышей пшеницы — 20 мг или 133% от дневной нормы
• 28 гр. семян подсолнечника — 7,4 мг или 50% от дневной нормы
• 28 гр. миндаля — 7 мг или 47% от дневной нормы
• 2 ст. ложки арахисового масла — 3 мг или 20% от дневной нормы
• ½ чашки отварного шпината — 2 мг или 13% от дневной нормы

Интересные факты

Вот три интересных факта о важных микронутриентах и их источниках:

1. Витамин D и солнечный свет: Витамин D, который играет ключевую роль в поддержании здоровья костей и иммунной системы, может синтезироваться в коже под воздействием солнечного света. Однако в зимние месяцы или в регионах с низким уровнем солнечного света, его уровень может снижаться. Поэтому важно включать в рацион продукты, богатые витамином D, такие как жирная рыба, яичные желтки и обогащенные молочные продукты.

2. Железо и усвоение: Железо бывает двух типов: гемовое (из мяса) и негемовое (из растительных источников). Гемовое железо усваивается организмом гораздо лучше, чем негемовое. Чтобы улучшить усвоение негемового железа, рекомендуется сочетать его с продуктами, богатыми витамином C, такими как цитрусовые, перцы и брокколи. Это помогает организму лучше усваивать железо из растительных источников.

3. Цинк и иммунитет: Цинк является важным микроэлементом, который поддерживает иммунную функцию и способствует заживлению ран. Его недостаток может привести к ослаблению иммунной системы. Хорошими источниками цинка являются мясо, морепродукты (особенно устрицы), бобовые, орехи и семена. Интересно, что вегетарианцам и веганам может потребоваться больше цинка, так как растительные источники содержат фитаты, которые могут снижать усвоение этого минерала.

Как узнать о дефиците витаминов #здоровье #витамины #анализы #волосы #кровь #минералы

3. Витамин B12

Витамин B12 важен для образования красных кровяных клеток, переносящих кислород к мышцам, и участвует в синтезе белка, необходимого для роста и восстановления мышечной ткани. Недостаток B12 может вызвать анемию и снизить уровень энергии и работоспособности. Веганы и люди с ограниченным потреблением калорий подвержены риску дефицита этого витамина.

Какое количество вам нужно? 2,4 мкг в день

Источники витамина:

• 85 г моллюсков — 84 мкг (1400% от суточной нормы)
• 85 г лосося — 4,8 мкг (200% от суточной нормы)
• 85 г тунца — 2,5 мкг (104% от суточной нормы)
• 85 г говядины — 1,4 мкг (58% от суточной нормы)
• 1 стакан молока — 1,2 мкг (50% от суточной нормы)
• 1 большое яйцо — 0,6 мкг (25% от суточной нормы)
• 1 порция 25% обогащенных хлопьев для завтрака — 0,6 мкг (25% от суточной нормы)

Микронутриенты важны для здоровья. Например, витамин D укрепляет иммунную систему и поступает из солнечного света, жирной рыбы и яиц. Витамин C поддерживает здоровье кожи и иммунитета, его источники — цитрусовые и ягоды.

Магний, необходимый для работы нервной системы, содержится в орехах, семенах и зеленых овощах. Железо, необходимое для образования крови, присутствует в красном мясе и бобовых. Цинк, важный для заживления ран, находится в морепродуктах и цельнозерновых продуктах.

Кальций поддерживает здоровье костей и содержится в молочных продуктах и темной зелени. Витамины группы B, поддерживающие обмен веществ, встречаются в цельнозерновых продуктах и мясе. Омега-3 жирные кислоты, полезные для сердечно-сосудистой системы, находятся в рыбе и льняном семени. Сбалансированное питание с этими микронутриентами способствует общему здоровью и профилактике заболеваний.

4. Железо

Железо переносит кислород по организму к мышцам для поддержания уровня энергии. Это чрезвычайно важно во время тренировок и восстановления. При недостатке железа в рационе питания мышцы испытывают усталость, а иммунная система может ослабнуть.

Спортсменам-веганам может потребоваться больше железа в рационе, чем мясоедам, потому что тип железа поступающего из растительной пищи, называемый негемовым железом, не так легко усваивается и используется организмом, как железо из мяса, или гемовое железо.

Если вы беспокоитесь о личном потреблении, то, согласно исследованиям, вы можете сочетать продукты, содержащие железо, с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как фрукты и овощи, чтобы увеличить их усвоение в 4-6 раз. И избегайте пить кофе, чай или тёмную газировку во время еды, так как кофеин, содержащийся в этих напитках, может снизить усвоение железа.

Какое количество вам необходимо? мужчины: 8 мг/день, женщины: 18 мг/день

Получите его из:

• 1 порция 50% обогащенных сухих завтраков — 9 мг или 50% от дневной нормы
• 85 гр. устриц — 8 мг или 44% от дневной нормы
• 85 гр. тёмного шоколада — 7 мг или 39% от дневной нормы
• ½ чашки чечевицы — 3 мг или 17% от дневной нормы
• ½ чашки тофу — 3 мг или 17% от дневной нормы
• 1/2 чашки стручковой фасоли — 2 мг или 11% от дневной нормы

7 важных микроэлементов для человека Почему ваши витамины не работают?

5. Цинк

Цинк — ключевой элемент для иммунной системы, синтеза белков и заживления ран. Даже небольшое количество этого минерала в рационе важно, так как его недостаток может вызвать усталость и замедлить восстановление мышц у спортсменов.

Наилучшие источники цинка — моллюски и мясные продукты. Если ваш рацион растительный, стоит включать обогащенные продукты или добавлять орехи и бобовые для обеспечения необходимого количества цинка.

Какое количество вам нужно? Мужчины: 11 мг/день, женщины: 8 мг/день

Получите его из:

• 85 г устриц — 74 мг или 493% от суточной нормы
• 85 г королевского краба — 6,5 мг или 43% от суточной нормы
• 85 г говяжьей котлеты — 5,3 мг или 35% от суточной нормы
• 1 порция 25% обогащенных хлопьев для завтрака — 3,8 мг или 25% от суточной нормы
• 85 г темного куриного мяса — 2,4 мг или 16% от суточной нормы
• ½ чашки запеченных бобов — 2,9 мг или 19% от суточной нормы
• 28 г кешью — 1,6 мг или 11% от суточной нормы

6. Магний

Магний участвует в сотнях видов деятельности организма человека, включая нормальную работу мышц, формирование костей и энергетический обмен. А поскольку вы теряете магний через пот, исследования показывают, что спортсменам может потребоваться большее его количество в рационе.

В отличие от ряда других нутриентов, суточная потребность которых может быть удовлетворена за счёт 2-3 порций богатых ими источников, большинство продуктов, содержащих магний, обеспечивают лишь 10-20% от дневной нормы, поэтому важно включать в свой рацион разнообразные продукты.

Какое количество вам необходимо? мужчины: 420 мг/день, женщины: 320 мг/день

Получите его из:

• 85 гр. миндаля — 80 мг или 20% от дневной нормы
• ½ чашки варёного шпината — 78 мг или 20% от дневной нормы
• 85 гр. кешью — 74 мг или 19% от дневной нормы
• ½ чашки чёрных бобов — 60 мг или 15% от дневной нормы
• 2 ст. ложки арахисового масла — 49 мг или 12% от дневной нормы
• ½ чашки коричневого риса — 42 мг или 11% от дневной нормы

7. Калий

Калий — важный элемент для поддержания водного и электролитного баланса в организме. Он способствует гидратации, восстановлению сил и предотвращению мышечных судорог.

Калий выводится с потом, и его потеря увеличивается при высокой температуре. К счастью, его можно получить из различных растительных продуктов, а не только из бананов.

Какое количество вам нужно? 4 700 мг в день

Источники калия:

• ½ чашки сушеных абрикосов — 1,101 мг (31% от суточной нормы)
• 1 чашка чечевицы — 731 мг (21% от суточной нормы)
• ½ чашки изюма — 618 мг (18% от суточной нормы)
• 1 средний печёный картофель — 610 мг (17% от суточной нормы)
• 1 чашка печёной фасоли — 607 мг (17% от суточной нормы)
• 1 стакан апельсинового сока — 496 мг (14% от суточной нормы)
• 1 средний банан — 422 мг (12% от суточной нормы)

8. Кальций

Кальций необходим для каждого мышечного сокращения в нашем теле, включая биение сердца. Для активных людей этот минерал необходим для поддержания здоровой работы мышц и здоровья костей. Исследования также показывают, что диеты с высоким содержанием кальция, особенно молочные, могут способствовать улучшению контроля веса и сжиганию жира.

Какое количество вам необходимо? 1 000 мг в день

Получите его из:

• 1 стакан простокваши — 415 мг или 42% от дневной нормы
• 40 гр. сыра моцарелла — 333 мг или 33% от дневной нормы
• 85 гр. консервированных сардин — 325 мг или 33% от дневной нормы
• 1 стакан обогащенного апельсинового сока — 345 мг или 35% от дневной нормы
• 1 стакан обогащенного соевого молока — 299 мг или 30% от дневной нормы
• 1 стакан молока — 275 мг или 28% от дневной нормы
• ½ чашки тофу — 138 мг или 14% от дневной нормы
• ½ чашки зелени репы — 99 мг или 10% от дневной нормы

9. Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты – это группа полиненасыщенных жиров, которые играют ключевую роль в поддержании здоровья человека. Они необходимы для нормального функционирования организма, так как участвуют в различных физиологических процессах, включая воспалительные реакции, обмен веществ и здоровье сердечно-сосудистой системы. Основные виды омега-3 жирных кислот включают альфа-линоленовую кислоту (ALA), эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA).

ALA является растительной формой омега-3 и содержится в таких продуктах, как семена льна, чиа, грецкие орехи и растительные масла (например, льняное и рапсовое). EPA и DHA, в свою очередь, в основном встречаются в морепродуктах, особенно в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия, сардины и тунец.

Польза омега-3 жирных кислот для здоровья многогранна. Исследования показывают, что они могут снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшать здоровье мозга, способствовать снижению воспалительных процессов и даже помогать в борьбе с депрессией и тревожностью. Омега-3 также важны для здоровья глаз и могут снижать риск возрастной макулярной дегенерации.

Рекомендуемая суточная норма потребления омега-3 жирных кислот варьируется в зависимости от возраста и пола, но в целом для взрослых составляет около 250-500 мг EPA и DHA в день. Для вегетарианцев и веганов, которые не употребляют рыбу, важно включать в рацион источники ALA и рассмотреть возможность приема добавок на основе водорослей, которые содержат DHA и EPA.

Важно отметить, что баланс между омега-3 и омега-6 жирными кислотами также имеет значение. Современная диета часто содержит избыток омега-6, что может привести к воспалительным процессам. Поэтому увеличение потребления омега-3 может помочь восстановить этот баланс и улучшить общее состояние здоровья.

Включение омега-3 в рацион может быть простым и вкусным. Например, можно добавлять семена льна или чиа в смузи, йогурты или каши, а также готовить блюда из жирной рыбы несколько раз в неделю. Важно помнить, что для достижения максимальной пользы для здоровья омега-3 жирные кислоты должны быть частью сбалансированного и разнообразного питания.

Вопрос-ответ

Какие самые важные микроэлементы для организма?

Самыми важными микроэлементами для организма являются железо, цинк, медь, селен, йод и магний. Эти элементы играют ключевую роль в различных физиологических процессах, таких как образование гемоглобина, поддержание иммунной функции, синтез гормонов и обмен веществ. Недостаток микроэлементов может привести к серьезным нарушениям здоровья.

Что нужно есть каждый день, чтобы получать все витамины?

Для того чтобы получать различные витамины, следует питаться продуктами из всех групп пищевых продуктов: цельнозерновыми продуктами, фруктами и овощами, молочными продуктами, продуктами группы «рыба-яйца-птица-мясо», добавляемыми пищевыми жирами (например, орехи, семена, миндаль).

Какой самый важный витамин для организма?

Наибольшее значение для человека имеют витамины A, B, C, D, E. Их недостаточное содержание может привести к гиповитаминозу (недостаточное количество витамина) и авитаминозу (полное отсутствие). Они могут воздействовать на организм как группа и усваиваться организмом при наличии других витаминов.

Советы

СОВЕТ №1

Обратите внимание на разнообразие рациона. Чтобы получить все необходимые микронутриенты, старайтесь включать в свой рацион разнообразные продукты: фрукты, овощи, орехи, семена и цельнозерновые. Это поможет вам избежать дефицита и обеспечит организм всеми необходимыми веществами.

СОВЕТ №2

Изучите источники микронутриентов. Узнайте, какие продукты содержат необходимые вам витамины и минералы. Например, витамин D можно получить из жирной рыбы и яиц, а железо — из красного мяса и бобовых. Это поможет вам правильно планировать свое питание.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на сезонные продукты. Сезонные фрукты и овощи обычно содержат больше питательных веществ и являются более доступными по цене. Используйте это в своих интересах, чтобы обогатить свой рацион витаминами и минералами.

СОВЕТ №4

Не забывайте о добавках, если это необходимо. Если вы не можете получить достаточное количество микронутриентов из пищи, рассмотрите возможность приема витаминных и минеральных добавок. Однако перед началом приема любых добавок лучше проконсультироваться с врачом или диетологом.