Набор мышечной массы — цель многих, включая спортсменов и бодибилдеров. Для её достижения важны не только тренировки, но и правильное питание. В этой статье рассмотрим ключевые аспекты диеты для набора мышечной массы: необходимые макро- и микроэлементы, режим питания и советы по составлению рациона. Эти принципы помогут оптимизировать усилия в тренажерном зале и достичь результатов быстрее.

1. Говядина

Ценность говядины для увеличения мышечной массы объясняется высоким содержанием белка, холестерина, цинка, витаминов группы B и железа.

Говядина от травяного откорма содержит больше конъюгированной линолевой кислоты (CLA), которая способствует быстрому расщеплению жиров и набору мышечной массы.

Сбалансированное питание — ключевой фактор в наборе мышечной массы. Рекомендуется увеличить потребление белка, который является основным строительным элементом для мышц. Наилучшие источники белка — куриное мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Важно также включать сложные углеводы, такие как овсянка, киноа и картофель, для обеспечения энергией во время тренировок.

Необходимо следить за достаточным количеством калорий для создания положительного энергетического баланса. Регулярное питание, включая перекусы, помогает поддерживать уровень энергии в течение дня. Рекомендуется пить достаточно воды и избегать избыточного потребления сахара и переработанных продуктов для достижения лучших результатов в наборе мышечной массы.

Эксперты в области спортивного питания подчеркивают, что для эффективного набора мышечной массы необходимо соблюдать баланс между калорийностью рациона и качеством потребляемых продуктов. Важным аспектом является достаточное количество белка, который служит строительным материалом для мышц. Рекомендуется включать в рацион источники белка, такие как куриное мясо, рыба, яйца и молочные продукты.

Кроме того, эксперты акцентируют внимание на углеводах, которые обеспечивают энергией для тренировок. Овощи, фрукты и цельнозерновые продукты должны составлять основу углеводного компонента. Не менее важны и здоровые жиры, содержащиеся в орехах, авокадо и оливковом масле, которые способствуют усвоению витаминов и поддерживают гормональный баланс.

Также специалисты советуют следить за режимом питания, разделяя приемы пищи на 5-6 раз в день, чтобы обеспечить постоянный приток питательных веществ. Важно помнить, что индивидуальные потребности могут варьироваться, поэтому консультация с диетологом или тренером поможет составить оптимальный план питания для достижения желаемых результатов.

Продукты для набора мышечной массы

2. Свекла

Богатый источник бетаина (триметилглицина). Это вещество не только нормализует работу печени и суставов, но и стимулирует развитие мышечной силы и мощности (по данным научных исследований).

Кроме того, свекла повышает уровень окиси азота в организме, способствуя мобилизации энергетических резервов и восстановлению сил.

Продукт	Макронутриенты (на 100г)	Польза для набора мышечной массы
Куриная грудка	Белок: ~30г, Жиры: ~2г, Углеводы: ~0г	Высокое содержание белка, необходимого для роста мышц, низкое содержание жира.
Говядина	Белок: ~25г, Жиры: ~15г, Углеводы: ~0г	Хороший источник белка и железа, важного для выработки энергии и переноса кислорода к мышцам.
Яйца	Белок: ~13г, Жиры: ~11г, Углеводы: ~1г	Содержат все незаменимые аминокислоты, лецитин для улучшения усвоения питательных веществ.
Лосось	Белок: ~20г, Жиры: ~13г, Углеводы: ~0г	Богатый источник белка и Омега-3 жирных кислот, которые способствуют восстановлению мышц после тренировок.
Гречка	Белок: ~12г, Жиры: ~3г, Углеводы: ~60г	Комплексный углевод, обеспечивающий длительную энергию для тренировок.
Овсянка	Белок: ~12г, Жиры: ~7г, Углеводы: ~66г	Комплексный углевод, богатый клетчаткой, способствует поддержанию уровня сахара в крови.
Бананы	Белок: ~1г, Жиры: ~0г, Углеводы: ~23г	Быстрый источник углеводов для восполнения энергии после тренировки.
Творог	Белок: ~18г, Жиры: ~5г, Углеводы: ~3г	Высокое содержание белка с медленным усвоением, полезен для ночного восстановления.
Миндаль	Белок: ~21г, Жиры: ~54г, Углеводы: ~22г	Источник белка, здоровых жиров и клетчатки.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о питании для набора мышечной массы:

1. Баланс макронутриентов: Для эффективного набора мышечной массы важно не только общее количество калорий, но и соотношение макронутриентов. Обычно рекомендуется, чтобы 30-35% калорий приходилось на белки, 45-55% на углеводы и 20-25% на жиры. Белки необходимы для восстановления и роста мышц, углеводы обеспечивают энергией для тренировок, а жиры поддерживают гормональный баланс.

2. Частота приемов пищи: Исследования показывают, что частое питание (например, 5-6 небольших приемов пищи в день) может способствовать лучшему усвоению белка и поддержанию уровня энергии. Это помогает предотвратить катаболизм мышечной ткани и обеспечивает постоянный приток питательных веществ для роста.

3. Роль гидратации: Недостаток воды может негативно сказаться на производительности и восстановлении мышц. Исследования показывают, что даже легкое обезвоживание может снизить силу и выносливость. Поэтому поддержание оптимального уровня гидратации является ключевым фактором для достижения результатов в наборе мышечной массы.

ЭТИ продукты РАСТЯТ мышцы! Питание для набора мышечной массы

3. Бурый рис

Медленно усваиваемый злак, бурый рис, обеспечивает организм энергией на длительное время, включая физическую активность. Он также способствует выработке гормона роста (ГР), необходимого для увеличения мышечной массы, сжигания жира и повышения силы.

Многие, стремящиеся увеличить мышечную массу, акцентируют внимание на правильном питании. Важным аспектом является достаточное потребление белка, основного строительного материала для мышц. Эксперты рекомендуют включать в рацион курицу, рыбу, яйца, бобовые и молочные продукты. Углеводы также играют важную роль, обеспечивая энергией во время тренировок. Овощи, фрукты и цельнозерновые продукты составляют основу сбалансированного питания.

Регулярные приемы пищи и перекусы помогают поддерживать уровень энергии и ускоряют восстановление после тренировок. Жиры необходимы для поддержания гормонального баланса. В целом, успех заключается в индивидуальном подходе и гармоничном сочетании правильного питания с физическими нагрузками.

4. Апельсины

Полезный цитрус, стимулирующий развитие мышечной массы, силы и выносливости (особенно, если употреблять его перед тренировкой).

ЛУЧШИЕ ПРОДУКТЫ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

5. Дыня канталупа

Из-за низкого уровня фруктозы этот сорт дыни быстро усваивается, в отличие от многих других фруктов. Поэтому мускусную дыню рекомендуют есть рано утром после ночного голодания и после физической активности.

6. Творог

Высокое содержание казеина делает творог ценным источником «долгоиграющего» белка (рекомендуется употреблять перед сном).

Из всех видов белка казеин имеет наименьшую скорость усвоения, т.е. организм не будет использовать мышцы в качестве источника энергии во время сна.

7. Яйца

Яйца — ценный источник белка, но их влияние на мышечную массу и силу связано не только с этим. Важен и желток, богатый холестерином.

Не стоит бояться холестерина в яичных желтках: исследования показывают, что он снижает уровень липопротеидов низкой плотности, известных как «плохой» холестерин, способствующий атеросклерозу.

8. Молоко

Содержит сыворотку и казеин, а также имеет в своём составе большое количество глутамина (аминокислоты). Содержание жирных кислот Омега-3 в органическом молоке почти на 70% выше, чем в обычном.

9. Квиноа

Квиноа — отличный источник полноценного белка и медленно усваиваемых углеводов. Исследования показывают, что она повышает уровень инсулиноподобного фактора роста (ИФР-1), что важно для наращивания мышечной массы и укрепления силы.

10. Леденцы

Содержат декстрозу – самый простой углевод. Декстроза усваивается организмом моментально, сразу же попадая в кровеносное русло. Быстрая доставка углеводов к мышцам способствует их эффективному восстановлению после физических нагрузок.

11. Шпинат

Глутамин — важная аминокислота для роста мышечной массы.

Шпинат улучшает мышечную силу и выносливость.

12. Яблоки

Содержащиеся в яблоках полифенолы способствуют развитию силы мышц и помогают преодолевать усталость. Вы сможете тренироваться более интенсивно и на протяжении более длительного времени.

Кроме того, имеются научные факты, свидетельствующие о том, что полифенолы из яблок ускоряют процесс расщепления жировых отложений. Именно поэтому рекомендуют употреблять яблоки перед тренировкой.

Яблоки стимулируют развитие силы мышц и помогают преодолевать усталость. Вы сможете тренироваться более интенсивно и на протяжении более длительного времени.

13. Греческий йогурт

Греческий йогурт, как и традиционный, производится из молока, но содержит больше белка — 20 граммов на порцию, в то время как углеводов всего 9 граммов. Обычный йогурт включает 16 граммов белка и такое же количество углеводов на порцию.

Греческий йогурт также богат казеиновым белком.

14. Хлеб из проросшего зерна

Хлеб пекут из проросшего зерна. В состав этого сорта хлеба входит мука из злаковых и бобовых культур, что делает его полноценным источником белка (т.е., он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые не вырабатываются в организме и которые необходимы для набора мышечной массы).

15. Зародыши пшеницы

Являются хорошим источником цинка, железа, селена, калия и витаминов группы B. Содержат много клетчатки и белка, включая аминокислоты с разветвленными цепями (BCAA), аргинин и глутамин.

Зародыши пшеницы богаты медленно усваиваемыми углеводами и полноценным белком, что делает их отличным вариантом для перекусов перед тренировкой.

Недельная программа питания для набора сухой мышечной массы

Пример программы разработан для женщины весом 63 кг. Если вы занимаетесь по интенсивной тренировочной программе и желаете набрать сухую мышечную массу, то следует руководствоваться следующим правилом – в сутки на один килограмм массы тела необходимо получать 29-33 калории.

То есть, для женщины весом 49,5 кг суточный калораж должен составлять 1430-1650 ккал; для женщины весом 67,5 кг примерно 1950-2250 ккал.

Понедельник

• Калории: 1835
• Белки: 185 г
• Углеводы: 135 г
• Жиры: 65 г

Первый приём пищи

• 1 мерная ложка протеинового порошка (сыворотка)
• Половина дыни

Второй приём пищи (через 30-40 минут после первого)

• 2 куриных яйца
• 2 ломтика нежирной ветчины
• 1/4 чашки обезжиренного сыра чеддер
• 1 чашка овсяной каши

Третий приём пищи

• 120 мл обезжиренного йогурта
• 1/2 чашки черники (смешанной с йогуртом)

Четвёртый приём пищи

• 120 г постного говяжьего фарша
• 1 булочка из цельного зерна
• 2 чашки смеси зелени (включая шпинат)
• 1 ст. ложка оливкового масла
• 1 ст. ложка бальзамического уксуса

Пятый приём пищи

• 100 г куриных грудок
• 1 ст. ложка лёгкого майонеза
• 5 крекеров

Шестой приём пищи

• 180 г куриных грудок
• 1 чашка брокколи
• 2 чашки смеси зелени (включая шпинат)
• 1 ст. ложка оливкового масла
• 1 ст. ложка бальзамического уксуса

Седьмой приём пищи

• 3/4 стакана творога
• 2 ст. ложки сальсы

Вторник

• Ккал: 1870
• Белки: 190 г
• Углеводы: 145 г
• Жиры: 60 г

Первый приём пищи

• Сывороточный протеин 1 мерная ложка
• Апельсин 1 большой

Второй приём пищи

• Яйцо куриное 2 шт
• Яичный белок 2 шт (сделать яичницу)
• Блинчики из цельного зерна 1 шт
• Кленовый сироп 1 ст. л.

Третий приём пищи

• Сывороточный протеин 1 мерная ложка
• Пророщенная пшеница 1/2 чашки

Четвертый приём пищи

• Мясо индейки 120 г
• Майонез лёгкий 1 ст. л.
• Хлеб из проросшего зерна 2 ломтика

Пятый приём пищи

• Творог 1/2 стакана
• Ананас нарезанный 1/4 чашки

Шестой приём пищи

• Тилапия 180 г
• Брокколи 1 чашка
• Смесь из зелени (включая шпинат) 2 чашки
• Оливковое масло 1 ст. л.
• Бальзамический уксус 1 ст. л.

Седьмой приём пищи

• Казеин 1 мерная ложка
• Грецкий орех 7 половинок
• Арахисовая паста 1 ст. л.

Среда

• Калории: 1900
• Белки: 180 г
• Углеводы: 160 г
• Жиры: 55 г

Первый прием пищи

• Протеиновый порошок (сыворотка) — 1 мерная ложка
• Яблоко — 1 небольшое

Второй прием пищи

• Фриттата (итальянский омлет)
• Овсянка — 1 чашка

Третий прием пищи

• Обезжиренный йогурт — 1/2 стакана
• Клубника — 1/2 стакана

Четвертый прием пищи

• Стир-фрай

Пятый прием пищи

• Творог — 1/2 стакана
• Консервированные ананасы — 1/2 стакана

Шестой прием пищи

• Стейк из говяжьего филе — 180 г
• Спаржа — 20 штук
• Смесь зелени (включая шпинат) — 2 чашки
• Оливковое масло — 1 ст. ложка
• Бальзамический уксус — 1 ст. ложка

Седьмой прием пищи

• Обезжиренный йогурт — 1 чашка
• Мёд — 1 чайная ложка
• Жареное льняное семя — 2 ст. ложки

Четверг

• Ккал: 1855
• Белки: 165 г
• Углеводы: 130 г
• Жиры: 75 г

Первый приём пищи

• Сывороточный протеин 1 мерная ложка
• Дыня 1/2 средней

Второй приём пищи

• Молоко (обезжиренное) 1/2 стакана
• Мюсли 1/2 чашки
• Сывороточный протеин 1/2 мерной ложки

Третий приём пищи

• Смесь из зелени (включая шпинат) 2 чашки
• Яйцо куриное 2 шт (вкрутую и нарезанные)
• Овсяные хлопья 1/4 чашки
• Оливковое масло 1 ст. л.
• Бальзамический уксус 1 ст. л.

Четвёртый приём пищи

• Филе тунца 140 г
• Квиноа 1/2 стакана
• Замороженные овощи 1 чашка

Пятый приём пищи

• Хлеб из цельного зерна 1/2 ломтика
• Сыр чеддер, обезжиренный 1/4 чашки

Шестой приём пищи

• Лосось 170 г
• Смесь из зелени (включая шпинат) 2 чашки
• Оливковое масло 1 ст. л.
• Бальзамический уксус 1 ст. л.

Седьмой приём пищи

• Творог 3/4 стакана
• Сальса 2 ст. л.

Пятница

• Калории: 1915
• Белки: 195 г
• Углеводы: 145 г
• Жиры: 65 г

Первый приём пищи

• Протеиновый порошок (сыворотка) — 1 мерная ложка
• Яблоко — 1 шт.

Второй приём пищи

• Обезжиренный творог — 1/2 стакана
• Консервированные ананасы — 1/2 стакана
• Сельдерей — 2 стебля
• Арахисовая паста — 1 ст. л.

Третий приём пищи

• Протеиновый порошок (сыворотка) — 1 мерная ложка
• Пророщенная пшеница — 1/2 чашки

Четвёртый приём пищи

• Индейка — 120 г
• Обезжиренный сыр — 1 ломтик
• Лёгкий майонез — 1 ст. л.
• Хлеб из цельного зерна — 1 ломтик

Пятый приём пищи

• Обезжиренный сыр — 60 г
• Крекеры — 5 шт.

Шестой приём пищи

• Тилапия — 180 г
• Смесь зелени (включая шпинат) — 2 чашки
• Оливковое масло — 1 ст. л.
• Бальзамический уксус — 1 ст. л.

Седьмой приём пищи

• Казеиновый протеин — 1 мерная ложка
• Грецкие орехи — 7 половинок

Суббота

• Ккал: 2000
• Белки: 180 г
• Углеводы: 170 г
• Жиры: 70 г

Первый приём пищи

• Сывороточный протеин 1 мерная ложка
• Апельсин 1 большой

Второй приём пищи

• Яйцо куриное 2 шт
• Яичный белок 2 шт
• Сыр чеддер обезжиренный (измельченный) 1/4 чашки (сделать омлет с сыром)
• Хлеб из цельного зерна 1 ломтик
• Арахисовая паста 1 ст. л.

Третий приём пищи

• Стручковая фасоль 1/2 стакана
• Суп куриный с лапшой 1 чашка

Четвертый приём пищи

• Тунец, консервированный в собственном соку 90 г
• Смесь из зелени (включая шпинат) 2 чашки
• Свекла 1 чашка
• Сыр фета обезжиренный 30 г
• Оливковое масло 1 ст. л.
• Бальзамический уксус 1 ст. л.
• Хлеб из цельного зерна 1/2 ломтика

Пятый приём пищи

• Йогурт (обезжиренный) 1 чашка
• Мёд 1 чайная ложка

Шестой приём пищи

• Рецепт C: Спагетти с фрикадельками

Седьмой приём пищи

• Творог обезжиренный 3/4 стакана

Воскресенье

• Калории: 2500
• Белки: 160 г
• Углеводы: 255 г
• Жиры: 75 г

Первый приём пищи

• Протеиновый порошок (сыворотка) — 1 мерная ложка
• Дыня — 1/2 плода

Второй приём пищи

• Бутерброд «Утренний» (рецепт D)

Третий приём пищи

• Обезжиренный йогурт — 120 мл
• Черника — 1/2 чашки (смешанная с йогуртом)

Четвёртый приём пищи

• Индейка — 120 г
• Хлеб из пророщенного зерна — 2 ломтика
• Салатная смесь (включая шпинат) — 2 чашки
• Оливковое масло — 1 ст. л.
• Бальзамический уксус — 1 ст. л.

Пятый приём пищи

• Хлеб из цельного зерна — 1 ломтик
• Обезжиренный сыр чеддер — 1/4 чашки

Шестой приём пищи

• Пицца с пепперони — 3 ломтика
• Мороженое — 1 чашка

Седьмой приём пищи

• Творог — 3/4 стакана
• Сальса — 2 ст. л.

Рецепты

Рецепт A: Фриттата (итальянский омлет)

Ингредиенты

• 2 крупных яйца с желтками
• 1 яичный белок (от большого яйца)
• 1/4 чашки нежирного творога
• 1/2 чашки нарезанной брокколи
• 1/2 средней луковицы (мелко нарезанной)

Способ приготовления

1. Обжарьте лук на сковороде на среднем огне 5 минут, затем добавьте брокколи и готовьте еще 5 минут.
2. В большой миске взбейте яйца с творогом, затем вылейте смесь на сковороду с овощами и перемешайте. Когда края начнут схватываться, снова перемешайте.
3. Уменьшите огонь до минимума. Жарьте, пока верх не станет золотистым.
4. Переложите на тарелку.

Рецепт B: Стир-фрай

Ингредиенты

• 120 г креветок
• 1 большое яйцо с желтком
• 1/2 чашки вареного бурого риса
• 1 чашка замороженных овощей

Способ приготовления

1. Выложить креветки на сковороду, смазанную маслом, и обжарить на среднем огне; добавить вареный рис, овощи, яйцо и соевый соус (по желанию).
2. Готовить 5-10 минут, часто помешивая.

Рецепт C: Спагетти с фрикадельками

Ингредиенты

• 120 г нежирного индейкового фарша
• 1 чашка отваренных спагетти
• 1/4 чашки обезжиренного рикотты
• 1/2 чашки соуса маринара
• 1 чашка свежего шпината

Способ приготовления

1. Приправить фарш и сформировать небольшие фрикадельки; обжарить в соусе до готовности.
2. Отварить спагетти до аль денте.
3. Смешать спагетти с фрикадельками и соусом; украсить шпинатом и рикоттой.

Рецепт D: Бутерброд «Утренний»

Ингредиенты

• 1 большое яйцо с желтком
• 1 ломтик чеддера с пониженным содержанием жира
• 2 ломтика нежирной ветчины
• 1 булочка из цельного зерна

Способ приготовления

1. Приготовить бутерброд на завтрак: подрумянить булочку в тостере; поджарить ветчину на сковороде и выложить на одну половинку булочки.
2. Поджарить яйца на сковороде, смазанной маслом, и выложить на ветчину; посыпать сыром, сверху положить другую половинку булочки. Бутерброд готов.

16. Орехи и семена

Орехи и семена являются важной частью рациона для тех, кто стремится к набору мышечной массы. Они не только богаты калориями, но и содержат множество полезных веществ, необходимых для роста и восстановления мышц.

Во-первых, орехи и семена являются отличным источником растительного белка. Например, миндаль, грецкие орехи и семена чиа содержат значительное количество белка, который необходим для синтеза мышечной ткани. Белок состоит из аминокислот, которые играют ключевую роль в восстановлении и росте мышц после тренировок.

Во-вторых, орехи и семена богаты полезными жирами, особенно омега-3 и омега-6 жирными кислотами. Эти жиры способствуют улучшению обмена веществ, поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы и помогают в усвоении жирорастворимых витаминов. Например, семена льна и чиа содержат высокое количество омега-3, что делает их особенно полезными для спортсменов.

Кроме того, орехи и семена являются источником витаминов и минералов, таких как витамин E, магний, цинк и селен. Эти микроэлементы играют важную роль в поддержании общего здоровья, а также в процессе восстановления после физических нагрузок. Магний, например, помогает в сокращении мышц и предотвращает судороги, что особенно важно для атлетов.

Важно отметить, что орехи и семена имеют высокую калорийность, поэтому их следует употреблять в умеренных количествах. Рекомендуется добавлять их в рацион в качестве перекусов или добавлять в салаты, смузи и другие блюда. Например, горсть миндаля или столовая ложка семян чиа могут стать отличным дополнением к утренней овсянке или йогурту.

Также стоит учитывать, что некоторые орехи и семена могут вызывать аллергические реакции, поэтому людям с предрасположенностью к аллергиям следует быть осторожными. В таком случае можно рассмотреть альтернативные источники белка и жиров, такие как авокадо или оливковое масло.

В заключение, орехи и семена являются ценным компонентом питания для набора мышечной массы. Их богатый состав делает их незаменимыми для спортсменов и людей, стремящихся к улучшению своей физической формы. Включение этих продуктов в рацион поможет обеспечить организм необходимыми питательными веществами для достижения поставленных целей.

Вопрос-ответ

Какая еда ускоряет рост мышц?

Для ускорения роста мышц важно употреблять продукты, богатые белком, такие как курица, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи. Также полезны углеводы, например, овсянка, картофель и цельнозерновые продукты, которые обеспечивают энергию для тренировок. Не забывайте о здоровых жирах, содержащихся в авокадо, оливковом масле и рыбе, а также о достаточном количестве воды для поддержания гидратации.

Что ускоряет набор мышечной массы?

Единственный доказанно эффективный способ нарастить мышечную массу — это тренировки с отягощением и сбалансированное питание с достаточным количеством белка: не менее 1,6 грамм на кг массы тела в день.

Советы

СОВЕТ №1

Увеличьте потребление белка. Белок является основным строительным материалом для мышц, поэтому важно включать в рацион источники белка, такие как курица, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты. Стремитесь к потреблению 1.6-2.2 грамма белка на килограмм массы тела в день.

СОВЕТ №2

Не забывайте о сложных углеводах. Углеводы обеспечивают энергией для тренировок и способствуют восстановлению после них. Включайте в рацион такие продукты, как овсянка, коричневый рис, картофель и цельнозерновой хлеб, чтобы поддерживать уровень энергии и способствовать набору массы.

СОВЕТ №3

Регулярно ешьте небольшими порциями. Для эффективного набора мышечной массы важно не только что вы едите, но и как часто. Постарайтесь есть 5-6 раз в день, чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма и обеспечивать организм необходимыми питательными веществами.

СОВЕТ №4

Не забывайте о здоровых жирах. Жиры играют важную роль в гормональном балансе и общем здоровье. Включайте в рацион источники полезных жиров, такие как авокадо, орехи, семена и оливковое масло, чтобы поддерживать здоровье и способствовать набору мышечной массы.