Все больше людей выбирают вегетарианский образ жизни, и важным вопросом становится обеспечение организма белком. В этой статье представим пять вкусных вегетарианских блюд, которые обеспечат необходимое количество белка для поддержания здоровья и энергии. Узнайте, как разнообразить рацион, получая все питательные вещества из растительных источников.

1. Киноа с овощами

Киноа — полноценный источник белка, что делает её отличным выбором для вегетарианцев, стремящихся к простым блюдам. Этот злак богат клетчаткой, что поддерживает здоровый обмен глюкозы и здоровье сердца.

В этом рецепте собрано всё необходимое: яркий вкус, антиоксиданты, витамины и минералы.

• Энергетическая ценность: калории – 264, белок – 12 г, жир – 2 г, углеводы – 49 г.

Вегетарианская диета может быть полноценной при правильном выборе продуктов. Примеры — блюда с комплексными белками. Киноа с овощами и фасолью не только вкусно, но и обеспечивает необходимые аминокислоты. Чечевичный суп с пряностями — отличный источник белка и клетчатки, улучшающий пищеварение. Тофу с брокколи и морковью насыщает и содержит витамины. Запечённые сладкие картофели с нутом и зеленью сытны и полезны. Салат из шпината с орехами и семенами чиа дополнит рацион микроэлементами. Такие блюда помогают поддерживать здоровье и уровень энергии.

Эксперты в области питания отмечают, что вегетарианская диета может быть не только вкусной, но и полноценной с точки зрения белка. Одним из таких блюд является киноа с овощами и фасолью, которое сочетает в себе все необходимые аминокислоты. Также популярностью пользуется чечевичный суп с пряными травами, обеспечивающий организм белком и клетчаткой. Не менее интересным вариантом является салат из нута с авокадо и лимонным соусом, который не только насыщает, но и радует своим вкусом. В качестве основного блюда можно предложить запеченные перцы, фаршированные рисом и грибами, что делает их не только сытными, но и полезными. Завершает список вегетарианская паста с брокколи и орехами, которая станет отличным источником белка и полезных жиров. Эти блюда не только разнообразят рацион, но и помогут поддерживать здоровье.

Белок. Мой топ-5

Ингредиенты:

• 1¼ стакана киноа
• 1 стакан кукурузных зёрен
• 2 стакана воды
• 1 банка на 420 гр. чёрной фасоли, слить воду и промыть
• ½ стакана красного болгарского перца, нарезанного ломтиками
• ½ стакана жареных нарезанных кубиками помидоров, сушёных
• 1 стакан помидоров черри
• 2 целых стебля сельдерея
• ¼ чашки кинзы
• 2 ч. л. цедры лайма
• 2 столовые ложки сока лайма
• 2 ч. л. порошка чили
• 1 ст. л паприки
• Соль и перец по вкусу

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о вегетарианских блюдах с высоким содержанием белка:

1. Комбинация бобовых и злаков: Многие вегетарианские блюда, такие как рис с фасолью или чечевица с киноа, обеспечивают полный набор аминокислот. Это происходит благодаря тому, что бобовые богаты лизином, а злаки — метионином. Вместе они создают полноценный белок, что делает такие блюда отличным источником белка для вегетарианцев.

2. Соя как суперпродукт: Продукты на основе сои, такие как тофу и темпе, содержат все девять незаменимых аминокислот, что делает их полноценным источником белка. Например, 100 граммов тофу может содержать около 8 граммов белка, что делает его отличным ингредиентом для различных блюд.

3. Киноа — уникальный злак: Киноа считается «суперфудом» благодаря своему высокому содержанию белка и уникальному профилю аминокислот. В отличие от большинства злаков, киноа содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает её идеальным выбором для вегетарианских и веганских блюд. 100 граммов киноа содержит около 4 граммов белка и множество витаминов и минералов.

Продукты с высоким содержанием БЕЛКА. Норма БЕЛКА в день,польза БЕЛКА. Показываю на СВОИХ ПРОДУКТАХ.

Приготовление:

1. В кастрюле соедините воду, кукурузу, киноа и соль, доведите до кипения. Накройте крышкой и варите 20 минут.
2. Обжарьте красный сладкий перец и помидоры черри до мягкости. Добавьте черную фасоль и готовьте еще 2-3 минуты. Уберите с огня.
3. В отдельной миске смешайте сок лайма, цедру, порошок чили, паприку, листья кинзы, соль и перец по вкусу.
4. Когда киноа будет готова, переложите её в большую миску и смешайте с обжаренными овощами и черной фасолью.
5. Посыпьте смесью трав и специй. Перемешайте и подавайте с кинзой.

Вегетарианская кухня предлагает множество вкусных и белковых блюд. Одним из таких вариантов является киноа с овощами и бобовыми, которое удовлетворяет голод и радует разнообразием текстур и вкусов. Чечевичный суп с пряностями также впечатляет своим насыщенным вкусом и ароматом, идеально подходя для холодных дней.

Нутовые котлеты прекрасно подходят как основное блюдо или закуска. Их легко готовить, и они хорошо сочетаются с различными соусами. Вегетарианское карри с тофу и шпинатом станет открытием для любителей остроты, а его питательность и яркий вкус не оставят равнодушными. Салат с гречкой, авокадо и орехами не только полезен, но и невероятно вкусен. Эти блюда подтверждают, что вегетарианская кухня может быть разнообразной и сытной, удовлетворяя даже самых требовательных гурманов.

2. Яблочно-малиновый крамбл с киноа

Этот полезный рецепт крамбла не содержит в себе восемь основных аллергенов и является полезным для здоровья лакомством, подходящим для любого плана питания. И снова квиноа обеспечивает полноценный источник белка в этом блюде, даже в виде десерта. Мы знаем, мы тоже в восторге!

Несмотря на то, что в рецепте используется небольшое количество сахара, предлагаем заменить его на стевию, если хотите приготовить блюдо без сахара.

• Энергетическая ценность: килокалории – 365, белок – 4 г, жир – 16 г, углеводы – 51 г.

БЕЛОК ДЛЯ ВЕГЕТАРИАНЦЕВ И СЫРОЕДОВ | Лучшие источники

Ингредиенты:

• 2 красных яблока, нарезанных
• 2 стакана малины
• 2 ст. л. сахара
• 1 ст. л. корицы
• ¼ стакана кокосового масла
• 1 ч. л. кукурузного крахмала
• ¼ стакана овсяных хлопьев
• ¾ стакана киноа хлопьев
• 2 ч. л. лимонного сока
• 1 щепотка соли

1. Разогрейте духовку до 175 градусов Цельсия.
2. В большой миске смешайте яблоки, кукурузный крахмал, лимонный сок, 1 ст. л. сахара и ½ ст. л. корицы. Перемешайте, добавьте малину и аккуратно перемешайте, чтобы ягоды не повредились. Отложите в сторону.
3. Измельчите киноа и овсяные хлопья в блендере до мелкой консистенции.
4. В полученную смесь добавьте щепотку соли, оставшийся сахар и корицу, снова перемешайте.
5. Влейте растопленное кокосовое масло в сухую смесь и тщательно перемешайте до рассыпчатой текстуры.
6. Выложите яблочно-малиновую массу в форму для запекания и равномерно посыпьте смесью из молотых хлопьев.
7. Накройте крамбл фольгой и запекайте 25 минут. Затем снимите фольгу и продолжайте запекать ещё 10 минут.
8. Дайте блюду остыть 10 минут перед нарезкой и подачей. Украсить свежей малиной.

3. Пряные бобы и рис

В этом блюде есть всё — ароматный дикий рис, богатая белком фасоль, полезные для сердца овощи и просто идеальное количество специй, чтобы вы каждый раз возвращались за добавкой. Это блюдо также легко и быстро готовится, что делает его идеальным для тех, у кого просто нет времени посвятить несколько часов приготовлению обеда или ужина.

• Энергетическая ценность: килокалории – 350, белок – 14 г, жир – 10 г, углеводы – 51 г.

• 1 столовая ложка оливкового масла
• 2 зубчика чеснока, измельчить
• 1 красная луковица, нарезанная кубиками
• 1 стебель среднего сельдерея, очищенный и нарезанный
• 1 чашка грибов, нарезанных
• 1 банка 450 гр. красной фасоли
• 1 ст. л. острого соуса
• 1 чайная ложка паприки
• 2½ стакана овощного бульона с низким содержанием натрия
• 1 чайная ложка овощного бульона
• 1 чашка риса
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 ст. л. зелёного лука, нарезанного
• 1 соль и перец по вкусу

1. Нарежьте кубиками сельдерей, красный лук и грибы.
2. Нагрейте масло в сковороде на среднем огне. Добавьте все овощи и жарьте, помешивая, 3-4 минуты или пока они и не станут мягкими. Отложите.
3. Доведите бульон до кипения в большой кастрюле. Добавьте рис, острый соус, паприку и бульон и варите 45-60 минут или пока рис не станет мягким.
4. Добавьте оливковое масло и чеснок в сковороду и быстро обжарьте. Помните, что чеснок быстро сгорает, поэтому важно внимательно за ним следить. Добавьте приготовленный рис, фасоль и приготовленные овощи.
5. Обжаривайте в течение 3-5 минут, чтобы рис стал хрустящим, и подавайте. Украсить нарезанным зелёным луком.
6. Необязательно: добавьте любые другие овощи, которые вы предпочитаете.

4. Гречневая каша с фасолью

Это блюдо богато белком и полезными злаками. Гречка подходит для диетического рациона и, как киноа, является полноценным источником белка. Мы добавили почечную фасоль как дополнительный источник белка. Рецепт также содержит ликопин и витамин С благодаря помидорам.

• Энергетическая ценность: калории – 634, белок – 13 г, жир – 30 г, углеводы – 78 г.

Ингредиенты:

• 1 ст. л. оливкового масла
• 1 луковица, нарезанная
• 2 зубчика чеснока, измельченных
• ½ стакана очищенного и нарезанного сельдерея
• ½ стакана нарезанной моркови
• 1 желтый сладкий перец, нарезанный кубиками
• 1 стакан гречневой крупы
• 2 стакана овощного бульона с низким содержанием натрия
• 450 г вяленых помидоров, нарезанных кубиками
• 1 банка (420 г) красной фасоли
• 2 ч. л. тмина
• 1½ ч. л. порошка чили
• 1 ст. л. паприки
• 1 ч. л. молотого орегано
• 1 ст. л. порошкообразной стевии
• Соль и перец по вкусу
• 1 ст. л. нарезанной петрушки
• 2 авокадо

1. Разогрейте масло в кастрюле на среднем огне.
2. Добавьте лук, сельдерей, морковь и болгарский перец. Готовьте 4-5 минут, периодически помешивая. Затем добавьте чеснок и готовьте еще 1-2 минуты.
3. Переложите все ингредиенты в большую кастрюлю.
4. В кастрюлю добавьте гречку, овощной бульон, помидоры и специи. Варите 20 минут, помешивая. Если смесь слишком густая, добавьте немного воды.
5. Когда гречка будет готова, добавьте фасоль и готовьте еще 3 минуты.
6. Подавайте горячим, украсив нарезанным авокадо.

5. Овощной салат с фасолью и рисом

Ищете идеальное гарнирное блюдо без мяса? Богатое питательными веществами, с высоким содержанием клетчатки, утоляющей голод, и полноценным источником белка, это блюдо — именно то, что вы искали.

• Энергетическая ценность: килокалории – 414, белок – 13 г, жир – 15 г, углеводы – 58 г.

• ¼ стакана оливкового масла
• ¼ стакана сока лайма
• 1 столовая ложка апельсинового сока
• 2 зубчика чеснока, измельчить
• 1 чайная ложка тмина
• 1½ стакана риса, приготовленного
• 1 банка на 420 гр. чёрной фасоли, слить воду и промыть
• 1 чашка нарезанной моркови
• ¼ красной луковицы, нарезанной кубиками
• 1 стебель среднего сельдерея, очищенный и нарезанный
• 1 стакан кукурузных зёрен
• ½ стакана помидоров черри
• ⅓ стакана петрушки, нарезанной
• ¼ стакана кинзы, нарезанной
• 2 ст. л. зелёного лука, нарезанного
• Соль и перец по вкусу

1. В небольшой миске смешайте оливковое масло, сок лайма, апельсиновый сок, чеснок и тмин.
2. Смешать оставшиеся ингредиенты, сбрызнуть заправкой и снова перемешать. Подавайте, посолив и поперчив за столом по желанию.

6. Лазанья с шпинатом и рикоттой

Лазанья с шпинатом и рикоттой – это не только вкусное, но и питательное блюдо, которое идеально подходит для вегетарианцев. Оно сочетает в себе множество полезных ингредиентов, обеспечивающих организм необходимыми белками, витаминами и минералами. Рассмотрим подробнее, как приготовить это блюдо и какие его компоненты делают его таким полезным.

Ингредиенты:

• Листы лазаньи (можно использовать как свежие, так и сушеные)
• 300 г шпината (свежего или замороженного)
• 250 г рикотты
• 200 г тертого сыра (моцарелла или пармезан)
• 1 яйцо (по желанию, для связки)
• 1 зубчик чеснока
• 1 луковица
• 400 г томатного соуса (можно использовать готовый или приготовить самостоятельно)
• Соль и перец по вкусу
• Оливковое масло

Приготовление:

1. Подготовка шпината: Если вы используете свежий шпинат, промойте его и обсушите. В сковороде разогрейте немного оливкового масла, добавьте мелко нарезанный чеснок и лук, обжаривайте до золотистого цвета. Затем добавьте шпинат и готовьте, пока он не уменьшится в объеме. Посолите и поперчите по вкусу.
2. Приготовление начинки: В глубокой миске смешайте шпинат с рикоттой, добавьте яйцо (если используете), немного тертого сыра и тщательно перемешайте до однородной массы.
3. Сборка лазаньи: В форму для запекания налейте немного томатного соуса, затем уложите первый слой листов лазаньи. На них выложите часть шпинатной начинки, снова полейте томатным соусом и посыпьте тертым сыром. Повторяйте слои, пока не закончатся ингредиенты, завершая слоем соуса и сыра.
4. Запекание: Накройте форму фольгой и запекайте в предварительно разогретой до 180°C духовке около 30 минут. Затем снимите фольгу и запекайте еще 10-15 минут, чтобы сыр подрумянился.
5. Подача: Дайте лазанье немного остыть перед нарезкой. Подавайте горячей, украсив свежей зеленью.

Польза блюда:

Лазанья с шпинатом и рикоттой является отличным источником белка благодаря рикотте и шпинату. Рикотта содержит около 11 г белка на 100 г продукта, а шпинат, хотя и менее богат белком, добавляет в блюдо множество витаминов, таких как витамин K, A и C, а также минералы, включая железо и кальций. Листы лазаньи, особенно если они из цельнозерновой муки, также содержат полезные углеводы и клетчатку, что делает это блюдо сбалансированным и сытным.

Таким образом, лазанья с шпинатом и рикоттой – это не только вкусное, но и полезное вегетарианское блюдо, которое можно легко адаптировать под свои предпочтения, добавляя различные овощи или специи. Это идеальный вариант для обеда или ужина, который понравится как вегетарианцам, так и любителям мясных блюд.

Вопрос-ответ

Из каких продуктов брать белок вегетарианцу?

Как вегетарианцы получают белок? Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты (то есть, в отличие от веганов, отказались только от мяса, а не от всех продуктов животного происхождения), смело включайте в меню молочные продукты (сыр и творог), а также яйца.

Какие блюда считаются вегетарианскими?

Вегетарианство — это питание растительными и молочными продуктами при отказе от пищи животного происхождения, а именно: красного мяса, мяса птицы, рыбы и морепродуктов. Грибы, большое количество бобовых, разнообразных овощей и фруктов, орехов и зелени — продукция, которая ежедневно попадает в вегетарианское меню.

Советы

СОВЕТ №1

Обратите внимание на сочетание бобовых и злаков. Например, сочетание чечевицы с рисом или фасоли с кукурузой поможет вам получить полноценный набор аминокислот, необходимых для организма.

СОВЕТ №2

Не забывайте о добавлении орехов и семян в ваши блюда. Они не только обогатят вкус, но и добавят полезные жиры и белки. Например, посыпьте салат семенами тыквы или добавьте грецкие орехи в запеканку.

СОВЕТ №3

Используйте растительные белковые источники, такие как тофу, темпе или сейтан. Эти продукты могут стать отличной основой для ваших блюд и легко впишутся в различные рецепты, добавляя текстуру и насыщенность.

СОВЕТ №4

Экспериментируйте с пряностями и травами. Они не только улучшат вкус ваших вегетарианских блюд, но и добавят дополнительные полезные свойства. Например, куркума и имбирь обладают противовоспалительными свойствами, а базилик и орегано могут улучшить пищеварение.