Клетчатка — важный компонент рациона, который поддерживает здоровье организма. В этой статье рассмотрим продукты с высоким содержанием клетчатки, их пользу для пищеварения, снижение риска хронических заболеваний и поддержание нормального уровня сахара в крови. Включение клетчатки в рацион поможет улучшить здоровье и качество жизни.

Бобовые, богатые клетчаткой

Специалисты медицины подчеркивают важность клетчатки в питании. Она содержится в овощах, фруктах, бобовых и цельнозерновых продуктах и играет ключевую роль в пищеварении и здоровье кишечника. Клетчатка предотвращает запоры, снижает уровень холестерина и помогает контролировать уровень сахара в крови. Высокое содержание клетчатки в рационе способствует снижению веса, так как такие продукты более сытные и обеспечивают длительное ощущение насыщения. Врачи рекомендуют постепенно увеличивать количество клетчатки, чтобы избежать дискомфорта в желудочно-кишечном тракте, и пить достаточно воды для ее эффективной работы.

Эксперты в области питания подчеркивают важность включения в рацион продуктов с высоким содержанием клетчатки. Они отмечают, что клетчатка играет ключевую роль в поддержании здоровья пищеварительной системы, способствуя регулярности стула и предотвращая запоры. Кроме того, исследования показывают, что достаточное потребление клетчатки связано с понижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Специалисты рекомендуют разнообразные источники клетчатки, такие как цельнозерновые продукты, бобовые, овощи и фрукты. Они также акцентируют внимание на том, что увеличение потребления клетчатки должно происходить постепенно, чтобы избежать дискомфорта в желудочно-кишечном тракте. В целом, эксперты согласны, что клетчатка является важным компонентом сбалансированного питания и способствует общему благополучию.

Продукты с высоким содержанием БЕЛКА. Норма БЕЛКА в день,польза БЕЛКА. Показываю на СВОИХ ПРОДУКТАХ.

1. Чечевица

• Количество клетчатки: 15 граммов на 1/4 стакана в сухом виде

Если вам нужен надёжный способ удовлетворить свои потребности в клетчатке, включите в рацион больше простой чечевицы. Ваши мышцы также оценят впечатляющие 13 граммов растительного белка в каждой порции. Ещё один плюс в том, что недорогая сухая чечевица варится всего 30 минут, что гораздо быстрее, чем сушёные бобы. Зеленая или коричневая чечевица содержит больше клетчатки, чем красная (розовая).

Продукт	Количество клетчатки (г на 100г)	Тип клетчатки (растворимая/нерастворимая)
Овсяные хлопья	10-15	Растворимая и нерастворимая
Бобовые (фасоль, горох, чечевица)	15-25	Растворимая и нерастворимая
Яблоки (с кожурой)	2-4	Растворимая и нерастворимая
Груши (с кожурой)	3-5	Растворимая и нерастворимая
Брокколи	2-3	Нерастворимая
Морковь	2-3	Нерастворимая
Цельнозерновой хлеб	6-8	Растворимая и нерастворимая
Авокадо	7	Растворимая
Миндаль	12	Нерастворимая
Семена чиа	34	Растворимая

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о продуктах с высоким содержанием клетчатки:

1. Разнообразие источников: Клетчатка содержится не только в овощах и фруктах, но и в злаках, бобовых, орехах и семенах. Например, чечевица и черные бобы являются одними из самых богатых источников клетчатки, обеспечивая до 15 граммов на порцию.

2. Польза для здоровья: Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки связано с множеством преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака. Клетчатка помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови и способствует здоровью кишечника.

3. Снижение веса: Продукты, богатые клетчаткой, часто имеют низкую калорийность и высокую насыщаемость. Это означает, что они могут помочь контролировать аппетит и способствовать снижению веса. Например, овсянка и цельнозерновые продукты могут помочь дольше сохранять чувство сытости по сравнению с рафинированными углеводами.

ТОП 35 продуктов с высоким содержанием белка

Включайте в рацион

Добавляйте чечевицу в супы, чили и салаты. Быстрый питательный обед можно приготовить, смешав чечевицу с помидорами черри, сладким перцем, шпинатом, сыром фета и заправкой. Чечевица также подходит для вегетарианских бургеров и как гарнир к лососю.

Продукты с высоким содержанием клетчатки становятся популярными среди тех, кто стремится к здоровому образу жизни. Они улучшают пищеварение, помогают контролировать уровень сахара в крови и способствуют снижению веса. Овсянка, бобовые и овощи важны для здоровья. Пользователи социальных сетей делятся рецептами с клетчаткой, показывая, как легко разнообразить меню. Многие отмечают, что увеличение потребления клетчатки повышает уровень энергии и чувство сытости, что снижает желание перекусывать вредной пищей. Положительные отзывы подтверждают значимость клетчатки в рационе.

2. Фасоль

• Количество клетчатки: 14 грамм на 1 чашку, консервированной

Хотя культуристы, как известно, избегают бобов в пользу мяса, считайте, что фасоль и другие бобы — это минемально жизненный продукт на вашей кухне: она недорогая, удобна, богата клетчаткой и другими жизненно важными питательными веществами, а также чрезвычайно универсальны в приготовлении блюд. Люди, регулярно употребляющие фасоль, на 23% реже полнеют по сравнению с теми, кто избегает этих бобовых.

Фасоль — идеальный способ увеличить количество клетчатки добавив её в соус чили. Также можно смешать её с другими бобовыми, нарезанными овощами и заправкой для быстрого приготовления салата, который полон питательных веществ.

5 железных причин есть клетчатку каждый день. (Вот это эффект)

3. Горох

• Содержание клетчатки: 13 граммов на 1/4 чашки в сухом виде.

Горох должен быть в вашем рационе, особенно при строгом питании. Он богат растительным белком и фолатом — витамином группы В, который помогает снижать артериальное давление. Жёлтый или зелёный колотый горох готовится быстрее, чем сушёные бобы, и не требует замачивания.

Добавить горох в меню можно, используя его в супах и рагу. Гороховый суп с копчёными рёбрышками — классика, богатая белком для мышц. Попробуйте также хумус из жёлтого гороха: просто сделайте пюре из гороха, тахини, чеснока, лимонного сока, копчёной паприки и соли.

4. Нут

• Количество клетчатки: 11 грамм на 1 чашку, консервированный

Нут, называемый также фасолью гарбанзо, обладает слегка ореховым вкусом и питательным составом, который ставит многие другие продукты в невыгодное положение. Сюда входит большое количество клетчатки, растительного белка, железа и витамина B6, который необходим для здоровья нервной системы.

Добавьте горсть консервированного нута к салату или приготовьте собственный хумус. Чтобы получить вкусную, хрустящую и богатую клетчаткой закуску, просушите 400-грамовую банку нута чистым бумажным полотенцем. Уберите шелуху. Положите в миску и перемешайте с 1 столовой ложкой масла. Добавьте 1 чайную ложку кумина, 1/2 чайной ложки сушёного тимьяна и 1/4 чайной ложки соли, затем перемешайте, чтобы нут покрылся смесью специй.

Выложите нут на противень и запекайте при температуре 200 градусов по Цельсию до хрустящей золотистой корочки — около 40 минут, перемешивая не менее двух раз для равномерного поджаривания. Дайте остыть до комнатной температуры (он станет ещё более хрустящим) и храните в герметичном контейнере до трёх дней.

5. Чёрные бобы

• Содержание клетчатки: 8,5 грамма на 1/2 стакана консервированных

Чёрные бобы стоит включить в рацион благодаря высокому содержанию клетчатки и антиоксидантам антоцианам, аналогичным тем, что содержатся в тёмных ягодах, например, чернике. При покупке консервированной фасоли выбирайте упаковку без BPA, так как бисфенол А может способствовать накоплению жира и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Супы, чили и салаты — отличные способы увеличить потребление клетчатки. Попробуйте приготовить чили с чёрной фасолью и использовать его в качестве начинки для запечённого картофеля. Чёрную фасоль можно добавлять даже в десерты: просто вылейте содержимое 400-граммовой банки с жидкостью в блендер и сделайте пюре. Затем добавьте его в тесто, заменив около 75% жира из рецепта или готовой смеси.

6. Эдамамэ, замороженный и очищенный

• Количество клетчатки: 8 граммов на 1/2 стакана

Эдамаме — это зелёные соевые бобы, с великолепным ореховым вкусом и хрустящей текстурой. Их можно найти в морозильной камере большинства продуктовых магазинов. Это гораздо менее обработанная форма сои, чем та, что содержится во многих фасованных продуктах. Всего 1/2 чашки бобовых также содержит 8 граммов высококачественного растительного белка. Если не хотите есть генетически модифицированную сою, выбирайте органическую эдамаме.

Для перекуса, попробуйте приготовить эдамаме в соответствии с инструкциями на упаковке, затем сбрызните свежим лимонным соком и приправьте копченой солью. Вы также можете заменить нут на эдамаме при приготовлении хумуса.

7. Пережаренная фасоль

• Содержание клетчатки: 7 граммов на 1/2 стакана

Пережаренная фасоль из фасоли пинто — отличный способ увеличить потребление клетчатки. Она богата растворимой клетчаткой, что помогает снизить уровень висцерального жира в области живота, негативно влияющего на здоровье. Выбирайте марки пережаренной фасоли без добавленных жиров.

Включайте в рацион

Помимо заправки для чипсов из тортильи, попробуйте использовать жареную фасоль на бутерброды или вместо томатного соуса к спагетти.

8. Фасоль лима, замороженная

• Содержание клетчатки: 5 граммов на 1/2 чашки, приготовленной

Бобы лима, названные в честь столицы Перу, имеют насыщенный маслянистый вкус. Летом их можно найти свежими в стручках на фермерских рынках. В другое время года замороженные бобы лима станут отличным источником клетчатки. Они также содержат железо, калий, который помогает снизить кровяное давление, и магний.

Для быстрого приготовления суккоташа обжарьте на среднем огне 1/2 чашки нарезанного красного болгарского перца, 1/2 кубика лука и 2 измельчённых зубчика чеснока в течение 2 минут. Затем добавьте 1 чашку варёной лимской фасоли, 1 чашку кукурузных зёрен и 2 столовые ложки белого вина или овощного бульона. Снимите с огня, перемешайте с 2 столовыми ложками рубленой свежей петрушки, добавьте соль и перец по вкусу.

Злаки, богатые клетчаткой

9. Ячмень лущеный

• Содержание клетчатки: 8 граммов на 1/4 стакана в сухом виде

Ячмень часто ассоциируется с пивом, но его приготовление — отличный способ увеличить потребление клетчатки. Лущеный ячмень — это цельнозерновой продукт, из которого удалена только внешняя оболочка.

Перловый ячмень, более популярный, содержит меньше клетчатки и питательных веществ, так как это очищенный ячмень, обработанный паром для удаления отрубей. Лущёный ячмень требует до одного часа приготовления, поэтому лучше готовить его в больших количествах. Излишки можно заморозить.

Чтобы сделать обед сытнее, смешайте варёный ячмень с нарезанными овощами, такими как морковь, болгарский перец и петрушка, добавьте отварную курицу, сыр фета и лимонный винегрет.

10. Ржаная мука

• Количество клетчатки: 7 граммов на 1/4 стакана

Если хотите увеличить количество клетчатки, перейдите на цельнозерновую муку. Ржаная мука, изготовленная путём измельчения цельных зерен ржи в мелкий порошок и часто используется для приготовления хлеба.

Помимо клетчатки, она содержит несколько важных питательных веществ, включая фосфор, селен, магний и железо. Имейте в виду, что «светлая ржаная мука» похожа на белую муку тем, что у неё изъята часть питательных свойств.

Ржаная мука может придать новые вкусовые оттенки домашним блинам, вафлям, хлебу, печенью, крекерам и даже коржу для пиццы.

11. Пшеничные отруби

• Содержание клетчатки: 6 граммов на 1/4 стакана

Злаковые культуры состоят из эндосперма, зародыша и отрубей, где сосредоточено большинство клетчатки. Извлекая отруби из пшеничного зерна, вы получаете клетчаточные хлопья. Они также содержат много марганца, важного для обмена веществ.

Добавьте пшеничные отруби в овсянку или тесто для блинов. Их можно использовать в протеиновых коктейлях, домашних энергетических батончиках и выпечке.

12. Спельта (полба)

• Количество клетчатки: 5 граммов на 1/4 стакана, в сухом виде

Являясь древним родственником пшеницы, полба с ореховым вкусом имеет приятную жевательную текстуру и является популярной традиционной крупой в Германии. Считающаяся более питательной, чем современная гибридизированная пшеница, полба богата клетчаткой и множеством питательных веществ, включая магний.

Считайте магний человеком эпохи Возрождения среди минералов, поскольку он играет ключевую роль в многочисленных функциях организма, начиная от синтеза белка, контроля сахара в крови и заканчивая формированием костной ткани. Каждая порция полбы также содержит около 6 граммов белка. Несмотря на то, что полба содержит глютен, для некоторых людей, чувствительных к пшенице, она усваивается легче.

Спельта — отличная замена рису, подходит для приготовления супов, рагу и вегетарианских гамбургеров.

13. Овёс резаный

• Содержание клетчатки: 5 граммов на 1/4 стакана в сухом виде

Завтрак, важный для многих поклонников фитнеса, является отличным источником клетчатки. Если вы готовите овсянку быстрого приготовления, попробуйте более питательную альтернативу — овсянку из цельных зерен, обработанных стальными ножами в гранулы. Она считается более полезной и может снизить желание перекусить до обеда, что поможет избежать покупок в автоматах.

Чтобы ускорить приготовление, в небольшой кастрюле смешайте 1 стакан овсяных хлопьев с 2-1/2 стаканами воды и добавьте щепотку соли. Доведите до кипения, затем выключите огонь и оставьте под крышкой на ночь. Утром добавьте молоко или немного воды, специи, такие как корица, и подогрейте на среднем огне. Украсьте по вкусу.

14. Пшено

• Количество клетчатки: 4 грамма на 1/4 стакана, в сухом виде

Несмотря на то, что безглютеновое пшено чаще всего используется для приготовления птичьего корма, это недорогое цельное зерно предназначено не только для птиц. Оно содержит больше клетчатки, препятствующей образованию жира, чем киноа, и является источником множества необходимых питательных веществ, таких как магний, медь и цинк. Ещё одна отличная новость: исследования показывают, что часто упускаемые из виду маленькие желтые бусинки являются отличным источником антиоксидантов.

Используйте сваренное пшено в качестве гарнира, как рис или киноа. Или добавьте к нему отварное мясо, овощи и винегретную заправку для приготовления полезного салата на обед. Чтобы приготовить насыщенную питательными веществами кашу для завтрака, варите 1 чашку пшена в 3 чашках воды и помешивайте каждые несколько минут, пока зёрна варятся, чтобы получить более кремообразную консистенцию. Добавьте приправы, например, корицу, и такие начинки, как малина и измельчённые орехи.

15. Гречневая крупа

Количество клетчатки: 4 грамма на 1/4 чашки

Гречка, родственница ревеня, не содержит глютен. При переработке цельных зерен гречихи в пирамидальные зёрна получается крупа. Обжаренная гречневая крупа, имеющая красновато-коричневый цвет, обладает насыщенным вкусом. Гречка является ценным источником клетчатки, марганца, витаминов группы В и магния.

При варке гречка увеличивается в объёме, что делает её отличным ингредиентом для супов, рагу, мясных рулетов и запеканок. Для хрустящей начинки в салате обжарьте гречку на сковороде без масла на среднем огне, помешивая, до золотистого цвета и аромата, примерно 5 минут.

Добавляйте гречку в салаты или используйте в йогурте и овсянке. Лапша соба, популярная в Японии и обладающая ореховым вкусом, изготавливается из гречневой муки и является полезной альтернативой рафинированным белым макаронам.

16. Попкорн

• Количество клетчатки: 4 грамма на 4 чашки

Мы говорим о простом, воздушном попкорне, а не о калорийной версии для мультиплексов. Старый добрый попкорн часто забывают в диалоге о здоровых вариантах перекуса, но с хорошим количеством клетчатки и всего 130 килокалориями в каждой порции на 4 чашки, вам трудно будет найти много других закусок, менее опасных для вашей талии. Если не умеете готовить сами, ищите пакетированные варианты с максимально коротким списком ингредиентов.

Попкорн является отличным дополнением к смеси для перекусов, независимо от того, сидите ли вы за столом или гуляете в лесу. Попробуйте сочетать попкорн с сухофруктами, жареными орехами и семечками.

Фрукты, богатые клетчаткой

17. Сушёный инжир

• Количество клетчатки: 15 граммов на 1 стакан

Если свежий инжир не всегда легко найти в местном супермаркете, а его заоблачные цены могут быть просто неаппетитными, то сушеный инжир доступен круглый год и является отличным источником клетчатки. Вы можете поблагодарить эти маленькие семена за то, что они обеспечивают вас клетчаткой. В качестве бонуса вы получите ряд питательных веществ, которых нет в других сушёных фруктах, включая кальций, магний, калий и витамин К.

Чтобы приготовить новую любимую начинку для йогурта или овсянки, в кастрюле среднего размера смешайте 1-1/4 чашки сваренного кофе, 20 сушеных инжиров (удалите плодоножки и разрежьте на четвертинки), 1/4 чашки мёда, 1 целую веточку аниса, 1/4 чайной ложки корицы и 1 чайную ложку апельсиновой цедры. Доведите до кипения, уменьшите нагрев и варите, накрыв крышкой, 20 минут.

Ложкой выньте инжир из кастрюли. Варите жидкость, не закрывая крышкой, на среднем огне до появления сиропа, 3-4 минуты. Смешайте инжир и сироп; веточку аниса выбросьте.

18. Малина

• Содержание клетчатки: 8 граммов на 1 стакан

Малина — выдающийся источник клетчатки. В одной чашке содержится в два раза больше клетчатки, чем в чернике. Она также богата витамином С, недостаток которого снижает эффективность тренировок. Витамин С — мощный антиоксидант, уменьшающий окислительный стресс при интенсивных нагрузках.

Добавить малину в йогурт или овсянку просто. Замороженные ягоды отлично подходят для протеиновых коктейлей. Для заправки салата смешайте оливковое масло, свежую малину, красный винный уксус, горчицу, чеснок, соль и перец по вкусу.

19. Ежевика

• Количество клетчатки: 8 граммов на 1 стакан

Как и их красные собратья, восхитительно сладкая ежевика является супергероем по содержанию клетчатки. Тёмные ягоды также полны витамина К. Исследование 2014 года, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что более высокое потребление витамина К связано со снижением риска таких смертельных заболеваний, как болезни сердца и рак.

Используйте ежевику в качестве дополнения к протеиновому коктейлю, творогу, овсянке, йогурту, зелёным и фруктовым салатам или к овсяным блинам.

20. Авокадо

• Содержание клетчатки: 6,5 грамма на половину авокадо

Авокадо славится высоким содержанием мононенасыщенных жиров, но также является отличным источником клетчатки, что помогает достичь суточной нормы. Этот фрукт богат витаминами К, В-6, фолатом и калием.

Добавляйте в своё меню

Используйте авокадо не только в сэндвичах и салатах, но и в коктейлях. Половину спелого авокадо можно добавить в смесь с молоком, протеиновым порошком, какао-порошком, корицей и бананом для обогащения клетчаткой.

21. Груши

• Количество клетчатки: 6 граммов на 1 средний плод

Откусив от сочной груши, вы станете на шаг ближе к достижению суточной потребности в клетчатке. На самом деле, груши содержат примерно на 30 процентов больше клетчатки, чем яблоки. Только убедитесь, что вы едите их вместе с кожурой, так как именно в ней содержится большая часть пищевых волокон (а также несколько важных антиоксидантов).

Съешьте одну грушу в качестве десерта к обеду, чтобы завершить полуденную трапезу. Нарезанные груши также добавляют сладкий элемент в салаты и протеиновые коктейли. Чтобы приготовить отличный бутерброд с плавленым сыром, попробуйте уложить нарезанную грушу, сыр горгонзола и рукколу на цельнозерновой хлеб и поставьте в микроволновку на 3-4 минуты. Груши также прекрасно сочетаются с супами.

22. Финики

• Содержание клетчатки: 6 граммов на 1/2 стакана

Если вы любите сладкое и у вас нормальный уровень сахара в крови, попробуйте финики. Они не только вкусные, но и богаты пищевыми волокнами и калием, который помогает поддерживать нормальное кровяное давление.

Для перекуса и энергии возьмите 1-1/2 чашки фиников без косточек и 3/4 чашки миндаля. Измельчите их в кухонном комбайне до мелких кусочков. Затем добавьте 1/3 стакана кокосовой стружки, 1/4 стакана молотого льна, 1/4 стакана какао-порошка, 1/2 чайной ложки корицы, цедру одного апельсина, сок половины апельсина и щепотку соли. Продолжайте смешивать, пока масса не начнет собираться в комки. Сформируйте шарики диаметром около 3 сантиметров.

23. Кумкват

• Количество клетчатки: 5 граммов на 5 плодов

Эти » маленькие апельсины» с экзотическим названием стоит принять во внимание. Размером с крупную виноградину, их, можно есть целиком не очищая от кожуры. По сути, они похожи на апельсин, вывернутый наизнанку: съедобная кожура удивительно сладкая, а мякоть слегка кисловатая. Поскольку их кожуру есть можно, кумкваты являются отличным источником клетчатки.

Помимо того, что это отличный перекус, вы можете добавлять измельченные кумкваты в йогурт, овсянку и салаты. Или сделайте сальсу, смешав измельченные кумкваты с нарезанным красным болгарским перцем, половинками помидоров черри, нарезанным луком, рубленой кинзой, соком 1/2 лайма и парой щепоток соли.

24. Замороженная вишня

• Содержание клетчатки: 5 граммов на 1 чашку

Вишни ассоциируются с летом, но после сезона сложно найти что-то похожее. Замороженная вишня с сладким вкусом — отличный источник клетчатки, калия и антиоксидантов.

Замороженные вишни подходят не только для смузи, но и для соуса к йогурту, творогу, блинам или овсянке. Для его приготовления доведите до кипения 2 стакана замороженной вишни, сок половины лимона, 3 столовые ложки кленового сиропа, 1/2 чайной ложки корицы и 1/4 стакана воды. Кипятите 10 минут, затем аккуратно разомните вишню в пюре.

Растворите 1-1/2 чайной ложки кукурузного крахмала в 1 столовой ложке воды. Добавьте раствор и 1 чайную ложку ванильного экстракта в вишневую смесь и варите еще 2 минуты до легкой густоты.

Орехи и семена, богатые клетчаткой

25. Семена чиа

• Содержание клетчатки: 11 граммов на 30 граммов

Семена чиа, известные с времен ацтеков, снова становятся популярными как суперпродукт. Эти маленькие семена богаты клетчаткой и являются отличным источником омега-3 альфа-линоленовой кислоты, полезной для сердца. Белые и черные семена чиа имеют схожие питательные свойства.

Семена чиа легко добавлять в блюда, такие как овсянка, йогурт и протеиновые коктейли. При замачивании в воде они образуют гель, что делает их идеальными для пудингов. Чтобы приготовить полезное фруктовое желе, смешайте в блендере 1 стакан черники, 1 столовую ложку меда или кленового сиропа и 1/2 чайной ложки корицы.

Перелейте массу в контейнер, добавьте 1-1/2 столовые ложки семян чиа и оставьте в холодильнике минимум на 3 часа для загустения. Также доступен порошок чиа, который можно использовать как льняной.

26. Конопляный протеиновый порошок

• Количество клетчатки: 7-13 граммов на 1/4 стакана

Не поймите неправильно, сывороточный протеин есть и будет лучшей белковой добавкой. Но он не слишком способствует увеличению потребления клетчатки. С другой стороны, порошок конопляного протеина производится путём перемалывания ультра-полезных семян конопли в мелкий порошок, который является первоклассным источником клетчатки. А поскольку белок конопли содержит все незаменимые аминокислоты, он является ценным источником белка для наращивания мышц.

Начните с добавления порошка конопляного белка в смузи, а также попробуйте заменить часть муки в рецептах выпечки, блинов или вафель. Вы также можете добавлять по ложечке в овсянку, для повышения уровня клетчатки и белка.

27. Кокосовая мука

Количество клетчатки: 8 граммов на 2 столовые ложки

Кокосовая мука, полученная из твердых частей кокосового ореха с удалением жира, имеет сладковатый вкус и подходит для палеодиеты. Она богата пищевыми волокнами, что полезно для здоровья. Гликемический индекс этой муки ниже, чем у большинства других, что помогает контролировать вес.

Начните с замены 20-30% обычной муки в рецептах, таких как блины или кексы, на кокосовую муку. Увеличьте количество жидкости в рецепте, чтобы тесто не стало слишком густым, так как кокосовая мука впитывает влагу. Также используйте кокосовую муку для обсыпки курицы или рыбы и вместо панировочных сухарей в мясных рулетах, фрикадельках и гамбургерах.

28. Молотое льняное семя

Количество клетчатки: 4 грамма на 2 столовые ложки

Этот продукт, являющийся бастионом движения за здоровое питание, — отличный источник растворимой клетчатки. В кишечнике растворимая клетчатка притягивает воду и образует гель, который замедляет пищеварение. Это не только позволяет дольше чувствовать себя сытым, но и помогает регулировать уровень сахара в крови, что благотворно сказывается на соотношении мышц и жира. Как и чиа, лён содержит омега-жиры, а также лигнаны — растительные соединения, способные снижать уровень холестерина. Для правильного усвоения питательных веществ семена льна необходимо измельчить в порошок.

Попробуйте добавлять льняной порошок в смузи, тесто для блинов и утренние хлопья. Вы можете самостоятельно приготовить ореховое масло, измельчив 1 стакан несолёного миндаля, 1 стакан половинок пекана, 1/4 стакана молотого льняного семени и 1 столовую ложку кокосового или миндального масла в кухонном комбайне или мощном блендере до кремообразного состояния.

29. Сушёный кокос

• Содержание клетчатки: 5 граммов на 30 граммов

Кокос не только добавляет тропический вкус, но и является хорошим источником клетчатки. Сушёный кокос получают путём высушивания свежего кокосового мяса (копры) и предлагают в виде крупных хлопьев или мелко нарезанного продукта. Выбирайте несладкий кокос, чтобы избежать лишнего сахара, который может вызвать проблемы с пищеварением.

Добавляйте сушёный кокос в салаты, сальсу, гранолу и пудинги с чиа для разнообразия и улучшения текстуры блюд.

30. Миндаль

• Количество клетчатки: 3 грамма на горсть

Полезное для здоровья количество клетчатки — это лишь одна из причин, по которой миндаль стоит есть. Миндаль также содержит полезные для организма мононенасыщенные жиры, магний и витамин Е. Исследования показывают, что увеличение потребления витамина Е может повысить антиоксидантную активность, которая помогает противостоять окислительному стрессу, связанному с интенсивными тренировками.

Возьмите горсть миндаля, чтобы перекусить в середине дня, или используйте его в домашних энергетических напитках. Измельченный миндаль может стать отличным хрустящим дополнением к салатам любого типа.

31. Семечки

• Содержание клетчатки: 3 грамма на порцию

Семена подсолнуха, часто недооцененные по сравнению с миндалем и грецким орехом, являются доступным источником клетчатки для вашего рациона. Они также содержат витамин Е и селен, что улучшает питание. Высокий уровень селена связан с пониженным риском диабета 2 типа.

Добавляйте семена в салаты, запечённые овощи, йогурт, творог, каши и супы-пюре.

32. Фисташки

• Количество клетчатки: 3 грамма на горсть

Земляной вкус фисташек говорит о том, что они полезны для здоровья. Помимо столь необходимой клетчатки, этот зелёный орех содержит лютеин — каротиноидный антиоксидант, часто встречающийся в тёмной листовой зелени, который накапливается в сетчатке глаза и помогает нам сохранить хорошее зрение. Фисташки содержат большое количество килокалорий, но данные исследований показывают, что регулярное употребление орехов с высоким содержанием питательных веществ, таких как фисташки, не приводит к появлению «живота Будды», а наоборот, может улучшить другие факторы здоровья, такие как уровень холестерина.

Используйте измельченные фисташки в качестве панировки для лосося или посыпьте ими запеченный картофель. Домашние энергетические батончики и гранола — ещё одно вкусное применение фисташкам.

Овощи, богатые клетчаткой

33. Желудевая тыква

• Количество клетчатки: 9 грамм на 1 чашку в приготовленном виде

Тыква — это источник клетчатки. Сладкая мякоть также содержит огромное количество бета-каротина, антиоксиданта, который может преобразовываться в витамин А в организме для улучшения иммунного здоровья.

Обжаренные половинки желудевой тыквы можно фаршировать всевозможными начинками, включая чили и салат из киноа (или проса!). Суп-пюре из желудевого сквоша — отличный способ начать трапезу, или обжарьте ломтики этого овоща, а затем добавьте тёртого сыра.

34. Артишок

• Содержание клетчатки: 7 граммов в одном среднем артишоке

Артишоки содержат много клетчатки, а также витамины С, К и фолат. Включите этот овощ в рацион, отказываясь от калорийных соусов на его основе.

Ищите советы по подготовке артишока к кулинарной обработке и экспериментируйте с ним в блюдах, таких как макароны с сыром, салаты и пиццы. Также можно приготовить полезный артишоковый соус на основе греческого йогурта.

35. Пастернак

• Количество клетчатки: 7 граммов на 1 чашку

Эта призрачная версия моркови обладает чудесным ореховым, слегка сладковатым вкусом с ароматной травяной ноткой. На самом деле, в клубнях содержится на 60% больше пищевых волокон, чем в моркови. В качестве бонуса вы получаете полезное количество калия, который помогает правильному функционированию мышц.

В отличие от моркови, пастернак почти всегда вкуснее в варёном виде. Попробуйте запечь его или добавьте кусочки в супы и рагу. Также попробуйте смешать немного отварного пастернака с картофелем, чтобы получить более ароматное пюре.

36. Брокколи рааб (рапини)

Количество клетчатки: 6 граммов на 1/2 пучка в готовом виде

Брокколи рааб активно используется в итальянской и китайской кухне. Это растение имеет мелкие соцветия, тонкие стебли и зелёные листья. Вкус рапини схож с брокколи, но более острый. Кроме клетчатки, рапини богата фитохимическими веществами, такими как индол и сульфорафан.

Соцветия, листья и стебли можно жарить, тушить, готовить на пару или варить, как обычную брокколи.

37. Сладкий картофель

• Количество клетчатки: 4 грамма на 1 небольшую картофелину

Благодаря более низкому гликемическому индексу, чем у белого картофеля, сладкий картофель давно стал основным источником углеводов для людей, следящих за своей фигурой. Он приносит с собой хорошее количество клетчатки, борющейся с накоплением жира.

Жареный, печёный или пюре — со сладким картофелем трудно ошибиться. Его сладкий вкус делает его удивительно вкусным дополнением и к протеиновым коктейлям. Вы даже можете добавить пюре из отварного сладкого картофеля в тесто для блинов или вафель.

38. Горох, замороженный

• Содержание клетчатки: 4 грамма на 1/2 стакана

Зелёный горошек — один из самых полезных замороженных овощей. Его замораживают сразу после сбора, что сохраняет витамины К, С и А. В порции содержится 4 грамма белка.

Используйте замороженный горошек в супах, картофельных салатах и блюдах с пастой. Например, отварите 2 чашки горошка в 1 чашке бульона до готовности, добавьте сок 1/2 лимона, 1/2 чашки нарезанной петрушки и щепотку соли для соуса к рыбе.

39. Вяленые помидоры

• Количество клетчатки: 3,5 грамма на 1/2 стакана

Когда не сезон, вкус типичных томатов из супермаркета становится отстойным. Отдайте предпочтение вяленым помидорам с более насыщенным вкусом, которые содержат больше клетчатки, чем вы думаете. Они также являются хорошим источником ликопина, мощного антиоксиданта, который помогает снизить кровяное давление. Если хотите сократить потребление натрия, выбирайте помидоры в масле, а не в упаковке.

Добавляйте измельченные вяленые помидоры в яичницу, блюда из макарон и овощные салаты. Или приготовьте соус для бутербродов: положите 2/3 чашки помидоров, залитых маслом, 1/4 чашки оливкового масла, 3 столовые ложки воды, 2 столовые ложки готового хрена, 2 столовые ложки красного винного уксуса и 1/4 чайной ложки чёрного перца в блендер или кухонный комбайн и смешайте до состояния кашицы.

40. Брюссельская капуста

• Содержание клетчатки: 3 грамма на 1 стакан

Брюссельская капуста — продукт с богатым набором питательных веществ, часто незаслуженно забываемый. Она является источником клетчатки, витамина К и витамина С. Витамин С может снизить частоту сердечных сокращений и облегчить восприятие нагрузки во время физических упражнений, что делает тренировки менее утомительными.

Оптимальный способ приготовления брюссельской капусты — запекание в духовке, что преобразует её землистый вкус в сладкий и приятный. Для этого разрежьте кочанчики пополам, смажьте маслом, добавьте соль и запекайте при 200 градусах Цельсия до мягкости и появления легкой корочки. Также можно измельчить сырую брюссельскую капусту в кухонном комбайне и добавить в рагу.

41. Цветная капуста

Цветная капуста – это не только вкусный, но и невероятно полезный овощ, который заслуживает особого внимания в рационе питания. Она относится к семейству крестоцветных и является отличным источником клетчатки, витаминов и минералов. В 100 граммах цветной капусты содержится около 2 граммов клетчатки, что делает её идеальным выбором для тех, кто стремится увеличить потребление этого важного компонента.

Клетчатка, содержащаяся в цветной капусте, способствует улучшению пищеварения, помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови и способствует снижению уровня холестерина. Она также играет важную роль в поддержании здорового веса, так как продукты, богатые клетчаткой, способствуют ощущению сытости и уменьшают вероятность переедания.

Кроме клетчатки, цветная капуста богата витаминами C и K, а также фолиевой кислотой, что делает её полезной для поддержания иммунной системы и здоровья костей. Витамин C является мощным антиоксидантом, который защищает клетки от повреждений, а витамин K необходим для нормального свертывания крови и поддержания здоровья костной ткани.

Цветная капуста также содержит множество минералов, таких как калий, магний и кальций, которые важны для нормального функционирования организма. Калий помогает регулировать уровень жидкости в организме и поддерживает здоровье сердца, в то время как магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях в организме.

Этот овощ можно готовить различными способами: его можно варить, запекать, жарить или использовать в салатах. Цветная капуста также является отличной альтернативой углеводам в низкоуглеводных диетах. Например, её можно использовать для приготовления «цветной капусты» вместо картофельного пюре или в качестве основы для пиццы.

Важно отметить, что цветная капуста может вызывать газообразование у некоторых людей, поэтому рекомендуется начинать с небольших порций, чтобы оценить индивидуальную переносимость. Тем не менее, регулярное употребление цветной капусты в умеренных количествах может значительно улучшить общее состояние здоровья и способствовать поддержанию нормального уровня клетчатки в рационе.

В заключение, цветная капуста – это универсальный и питательный овощ, который не только добавляет разнообразие в рацион, но и способствует улучшению здоровья благодаря высокому содержанию клетчатки и других полезных веществ. Включение её в ежедневное меню может стать простым и эффективным шагом к более здоровому образу жизни.

Вопрос-ответ

Почему клетчатка важна для здоровья?

Клетчатка играет ключевую роль в поддержании здоровья пищеварительной системы, помогает регулировать уровень сахара в крови и способствует снижению уровня холестерина. Она также способствует чувству насыщения, что может помочь в контроле веса.

Какие продукты являются лучшими источниками клетчатки?

Лучшие источники клетчатки включают цельнозерновые продукты, бобовые (например, фасоль и чечевицу), фрукты (такие как яблоки и груши) и овощи (например, брокколи и морковь). Орехи и семена также содержат значительное количество клетчатки.

Как увеличить потребление клетчатки в рационе?

Чтобы увеличить потребление клетчатки, можно добавлять в рацион больше цельнозерновых продуктов, заменять белый хлеб и пасту на их цельнозерновые аналоги, а также включать в блюда бобовые, фрукты и овощи. Полезно также начинать день с овсянки или других злаков, богатых клетчаткой.

Советы

СОВЕТ №1

Добавляйте в свой рацион разнообразные источники клетчатки, такие как бобовые, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. Это поможет не только увеличить общее потребление клетчатки, но и обеспечить организм необходимыми витаминами и минералами.

СОВЕТ №2

Постепенно увеличивайте количество клетчатки в своем рационе, чтобы избежать дискомфорта в желудочно-кишечном тракте. Резкое увеличение может привести к вздутию и газообразованию, поэтому лучше добавлять клетчатку поэтапно.

СОВЕТ №3

Не забывайте о достаточном потреблении воды. Клетчатка требует жидкости для эффективного усвоения и предотвращения запоров. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение дня, особенно если увеличиваете потребление клетчатки.

СОВЕТ №4

Экспериментируйте с новыми рецептами, включающими продукты с высоким содержанием клетчатки. Например, добавляйте семена чиа в смузи, используйте киноа вместо риса или готовьте салаты с бобовыми. Это сделает ваш рацион более разнообразным и интересным.