Правильное питание важно для здоровья женщин, влияя на уровень энергии, настроение и общее самочувствие. В этой статье представлены восемь советов для улучшения рациона и его сбалансированности. Рекомендации основаны на научных данных и помогут женщинам поддерживать физическую форму и заботиться о здоровье в разные периоды жизни.

1. Ешьте часто

Многие люди не едят достаточно часто для достижения стройности. Метаболизм можно представить как огонь. «Скорость метаболизма в состоянии покоя» (RMR) — это количество калорий, которое тело расходует в покое для основных функций, таких как дыхание и циркуляция крови.

RMR составляет значительную часть общего метаболизма — калорий, сжигаемых за сутки. Женщины, питающиеся каждые три часа по 300 калорий, активизируют метаболизм и улучшают память и когнитивные функции.

Пропуская прием пищи, вы рискуете усталостью, потерей концентрации и отказом от вечерней тренировки. Длительные промежутки между приемами пищи замедляют обмен веществ и способствуют накоплению жира — защитный механизм, унаследованный от предков.

Пропуская завтрак, вы можете переесть вечером, выбирая продукты с высоким содержанием жиров и сахара, что вызывает чувство вины.

Врачи подчеркивают важность сбалансированного питания для женщин на разных этапах жизни. Рекомендуется включать разнообразные продукты, богатые витаминами и минералами. Овощи и фрукты должны составлять основу рациона, обеспечивая антиоксиданты. Лучше выбирать цельнозерновые продукты вместо рафинированных, так как они содержат больше клетчатки и полезных веществ.

Важно следить за потреблением белка из животных и растительных источников. Умеренное употребление полезных жиров, таких как оливковое масло и орехи, поддерживает нормальный уровень холестерина. Рекомендуется пить достаточно воды, чтобы избежать обезвоживания.

Регулярные приемы пищи — небольшие порции 5-6 раз в день — помогут поддерживать уровень энергии. Прислушивайтесь к организму и избегайте строгих диет, которые могут привести к нехватке питательных веществ.

Эксперты в области питания подчеркивают важность сбалансированного рациона для женщин, который должен учитывать их уникальные потребности. Во-первых, рекомендуется включать в меню разнообразные источники белка, такие как рыба, птица и бобовые, что способствует поддержанию мышечной массы. Во-вторых, акцент на овощи и фрукты помогает обеспечить организм необходимыми витаминами и минералами. Третьим советом является употребление здоровых жиров, например, авокадо и орехов, которые поддерживают здоровье кожи и сердца. Четвертым пунктом эксперты называют необходимость пить достаточное количество воды для поддержания гидратации. Пятый совет касается ограничения потребления сахара и переработанных продуктов, что способствует контролю веса. Шестым важным аспектом является регулярное питание, которое помогает избежать переедания. Седьмым советом является внимание к размеру порций, что особенно актуально для женщин, стремящихся поддерживать оптимальный вес. Наконец, эксперты рекомендуют прислушиваться к своему организму и выбирать продукты, которые приносят удовольствие и удовлетворение.

👉 Продукты питание на каждый день меню для похудения 👍 Рацион для снижения веса на неделю

Закуски

Лучше всего питаться около пяти раз в день — это три приёма пищи и два перекуса. Если у вас напряжённый график, всегда планируйте заранее. Храните в рабочей сумке несколько закусок, которые, как вы знаете, полезны для здоровья. Некоторые предложения включают:

• Миндаль
• Яблоки
• Сухофрукты
• Энергетические батончики
• Протеиновые батончики
• Заменитель питания или протеиновый коктейль (с чашкой-шейкером)
• Консервированный овощной сок
• Небольшие коробки с готовыми к употреблению хлопьями для завтрака

Это отличные варианты с высоким содержанием углеводов, клетчатки, витаминов и минералов. Приобретите себе кулер и наслаждайтесь творогом или йогуртом в качестве мини-обеда.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов, связанных с темой «8 советов по питанию для женщин»:

1. Учет менструального цикла: Исследования показывают, что потребности в питательных веществах могут меняться в зависимости от фазы менструального цикла. Например, в лютеиновой фазе (после овуляции) женщины могут испытывать повышенный аппетит и потребность в углеводах, что связано с изменениями уровня гормонов.

2. Железо и витамин B12: Женщины, особенно в репродуктивном возрасте, подвержены риску дефицита железа из-за менструаций. Важно включать в рацион продукты, богатые железом (например, красное мясо, бобовые и зеленые листовые овощи) и витамином B12 (мясо, рыба, молочные продукты), чтобы поддерживать уровень энергии и здоровье.

3. Значение омега-3 жирных кислот: Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, орехах и семенах, играют важную роль в поддержании здоровья сердца и могут помочь в регулировании гормонального фона. Исследования показывают, что они также могут снижать симптомы предменструального синдрома (ПМС) и улучшать общее самочувствие.

Эти факты подчеркивают важность индивидуального подхода к питанию для женщин, учитывающего их физиологические особенности и потребности.

👉 Полезно 📢 Оставь свой комментарий 📝👇🏻 Примерное меню правильного питания "Знаю и Делаю" 27.04.2023

2. Повышение уровня B2

Витамин B2, или рибофлавин, важен для расщепления углеводов и жиров, обеспечивая энергией мышцы, особенно во время тренировок на выносливость. Исследования показывают, что 30 минут физической активности в день могут снижать уровень рибофлавина у женщин.

Что это значит для вас? Женщинам, занимающимся спортом, рекомендуется получать не менее 1,3 миллиграмма рибофлавина в день. Лучше обсудить с врачом, нужно ли вам больше, особенно если вы активно тренируетесь.

Многие женщины обмениваются мнениями и советами по питанию, делясь опытом. Распространено мнение, что сбалансированное питание поддерживает физическую форму и улучшает здоровье. Некоторые отмечают, что увеличение овощей и фруктов в рационе повысило их уровень энергии.
Другие акцентируют внимание на контроле порций, что помогает избежать переедания и поддерживать здоровый вес. Часто рекомендуют пить больше воды для улучшения обмена веществ.
Однако не все согласны с универсальностью этих рекомендаций. Некоторые считают, что каждый организм индивидуален, и подходы к питанию должны быть персонализированными. Обсуждение советов по питанию для женщин подчеркивает важность здоровья и благополучия, и каждая женщина ищет свой путь к гармонии с собой.

Источники рибофлавина

• 1-процентное или обезжиренное молоко
• Обезжиренный йогурт или другие молочные продукты с низким содержанием жира
• Хлеб, крупы и другие зерновые продукты также являются хорошими источниками.

Кардиохирург о режиме питания

3. Запасайтесь кальцием

«Пейте молоко для укрепления костей» — знакомая фраза, которую мы слышали в школах, по телевизору и от родителей. Достаточное количество кальция и белка особенно важно для женщин, так как они более подвержены остеопорозу.

Физическая активность, такая как бег и силовые тренировки, укрепляет костную ткань. Однако при аменорее (отсутствии менструации) возможна потеря костной массы, даже при регулярных занятиях спортом.

Причина: у женщин с аменореей уровень эстрогена, важного для формирования и поддержания костного кальция, снижен.

Около 25% женщин-бегунов сталкиваются с аменореей, что часто связано с низкой массой тела и недостатком жира. В некоторых случаях требуется заместительная терапия эстрогенами, в других — изменения в рационе, особенно если не хватает кальция и белка.

Для спортсменок с аменореей рекомендованная норма кальция в 800 миллиграммов для женщин старше 24 лет недостаточна. Оптимально — около 1200 миллиграммов, что соответствует четырем порциям молока. Женщинам-вегетарианкам следует помнить, что нехватка белка может увеличить риск аменореи.

Регулярно включайте в рацион молочные продукты, богатые кальцием, такие как тофу и зелень, а также обогащенный кальцием апельсиновый сок. Не забывайте о постном мясе и высококачественных белковых сочетаниях, например, бобовых с рисом. Избегайте добавок с клетчаткой, так как они могут связывать кальций и другие минералы в кишечнике, снижая усвоение необходимых питательных веществ.

4. Витамины для вегетарианцев

Женщины-вегетарианки считают, что отказ от употребления мясных продуктов — это отличный способ снизить потребление жиров, увеличить количество углеводов и улучшить общее состояние здоровья. Правы ли они в своём мнении?

Некоторые исследования показывают, что вегетарианцы в целом более здоровы, чем мясоеды, что у них ниже заболеваемость раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями и что у них более стройное тело.

Мы должны быть в курсе. Вегетарианство не гарантирует улучшения здоровья. Если сравнивать здоровье женщин-вегетарианок с невегетарианками, то они мало ели:

• Кальций: необходим для формирования и поддержания крепких костей и зубов.
• Цинк: даже минимальный дефицит цинка ухудшает мышление и память. Важен для сильной иммунной системы.
• Витамин B12: витамин, необходимый для здоровых красных кровяных телец и нервных волокон.

Испытуемые потребляли менее половины нормы B12. Поскольку B12 содержится только в продуктах животного происхождения (хорошим источником являются красное мясо, рыба, моллюски, яйца и молоко), строгие вегетарианцы (или «веганы») должны искать продукты, например, соевое молоко, обогащенные этим витамином.

Цинк содержится исключительно в мясе (особенно богатым источником являются устрицы). Исключение составляют цельные зёрна, но держитесь подальше от зёрен, подвергшихся рафинированию, так как они теряют содержание цинка. Пшеничные зародыши — один из лучших источников цинка. Вы можете легко добавить столовую ложку или две в горячие каши, запеканки, супы или напитки, приготовленные в блендере.

5. Ешьте больше зелени

Фолат, важный витамин группы В, содержится в зеленых листовых овощах, таких как брокколи и морская капуста. Многие женщины не получают достаточное количество этого витамина, что может вызвать серьезные дефекты нервной трубки у новорожденных.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) и Управление по контролю за продуктами и лекарствами рекомендуют женщинам ежедневно принимать 400 микрограммов фолата, что более чем в два раза превышает норму.

Обсуждается возможность обогащения зерновых продуктов фолатом, как это уже делается с тиамином, рибофлавином и ниацином. Введение фолата в хлеб и пасту может увеличить его потребление на 30-70%.

Пока эта инициатива не реализована, старайтесь ежедневно включать в рацион источники фолата, такие как листовая зелень и цитрусовые. Например, стакан апельсинового сока (150 мл) содержит 120 микрограммов фолата. Учтите, что фолат может теряться при приготовлении, варке или хранении продуктов.

Для сохранения фолата

• Подавайте фрукты и овощи сырыми, когда это возможно.
• Готовьте овощи на пару, варите или тушите в минимальном количестве воды.
• Храните овощи в холодильнике.

6. Добавьте в рацион соевые бобы

Люди, регулярно употребляющие соевые продукты, такие как тофу и мисо, реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний.

Хотя женщины в среднем живут на десять лет дольше мужчин, на начальной стадии болезни сердечно-сосудистые заболевания одинаково влияют на обоих. Каждый год от этих заболеваний умирает в десять раз больше женщин, чем от рака груди.

Соевые бобы из Восточной Азии более 5000 лет служат основным источником белка для этого региона. Они содержат больше белка, чем другие бобовые, много клетчатки, мало углеводов и являются богатым источником питательных веществ. Соя содержит фитоэстрогены, которые могут снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.

Добавляйте соевые бобы в супы и запеканки, как и другие сушеные бобы. Тофу подходит для салатов, пасты, сэндвичей и коктейлей. Хотя соевые бобы содержат немного больше жира, этот жир в основном состоит из мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, способствующих снижению уровня холестерина.

6. Железо

Знаете ли вы, что 50 процентов всех женщин-бегунов испытывают дефицит железа? Железо необходимо для производства гемоглобина в красных кровяных тельцах. Низкий уровень железа приводит к усталости и плохой выносливости, так как кровь не может эффективно доставлять кислород к работающим мышцам. Ещё один признак низкого уровня железа: чувство озноба или холода.

Хотя потери этого важного минерала происходят во время менструации и другими небольшими путями, наиболее вероятной причиной дефицита является недостаток железа в рационе, так как исследования показывают, что женщины-бегуны на дистанции обычно получают меньше 15 миллиграммов, чем предусмотрено RDA.

Решение простое: ешьте больше продуктов, богатых железом. Два лучших варианта — это постное красное мясо и тёмное мясо птицы, поскольку содержащаяся в них форма железа легко усваивается. Женщины часто говорят «нет» красному мясу из-за его жирности, но, выбирая постные куски, вы сможете получать железо, соблюдая при этом низкокалорийную диету.

Два хороших источника не мясных продуктов — чечевица и обогащенные железом хлопья для завтрака (см. таблицу ниже). Также обратите внимание, что танины, содержащиеся в кофе и чае, блокируют усвоение железа из пищи, поэтому пейте эти напитки между приёмами пищи, а не вместе с ними.

Прежде чем прибегать к добавкам в качестве источника железа, лучше проконсультироваться с врачом. Слишком большое количество железа также имеет свои риски. Это может ограничить усвоение цинка, а также вызвать запоры. Вы можете увеличить потребление железа с помощью 100-150 граммов постного мяса в день.

Источники продуктов богатых железом

* Зависит от производителя. Рекомендуется проверять содержание железа на упаковке. ** Беременным женщинам не рекомендуется употреблять печень из-за высокого содержания витамина А, который может быть вреден для плода.

8. Считайте калорийность при сжигании жира

Конечно, существует бесчисленное множество разновидностей обезжиренных продуктов и продуктов с пониженным содержанием жира, но у этого ажиотажа на обезжиренные продукты есть и обратная сторона. Слишком многие люди думают, что если продукт не содержит жира, то они имеют право есть его сколько угодно. Это не так.

Помните, что «без жира» не равно «без калорий». В обезжиренных продуктах обычно много сахара и килокалорий, поэтому их употребление приведёт к увеличению веса.

Обезжиренные вкусняшки также могут лишить вас важных витаминов и минералов, поскольку многие обезжиренные продукты рафинированы, а значит, содержат мало ключевых питательных веществ. Многие из них также содержат меньше жирорастворимых питательных веществ, таких как витамин Е, антиоксидант, который защищает от возрастных заболеваний.

Исследования показывают, что женщины, которые переходят на диету с низким содержанием жира (менее 30 процентов жировых килокалорий), часто недополучают необходимое количество витамина Е.

Чтобы победить » депрессию» обезжиренного питания и сохранить молодость, убедитесь, что вы получаете несколько порций свежих фруктов и овощей в день. Чтобы получить витамин Е, ешьте много цельного зерна и старайтесь использовать небольшое количество богатых витамином Е масел, таких как льняное после приготовления пищи и в салатах.

Если покупаете обезжиренные продукты, проверяйте на этикетках количество килокалорий. Именно количество потребляемых (принятых) килокалорий по сравнению с количеством сжигаемых (выводимых) приводит к здоровому весу и внешнему виду тела. Проще говоря, для снижения веса необходимо потреблять меньше килокалорий, чем сжигать.

9. Увлажняйте организм

Увлажнение организма – это один из ключевых аспектов здорового питания, особенно для женщин. Вода играет жизненно важную роль в поддержании всех функций организма, включая обмен веществ, терморегуляцию, а также выведение токсинов. Недостаток жидкости может привести к обезвоживанию, что негативно сказывается на состоянии кожи, волос и общего самочувствия.

Рекомендуется пить не менее 1,5-2 литров воды в день, однако потребность в жидкости может варьироваться в зависимости от уровня физической активности, климата и индивидуальных особенностей организма. Важно помнить, что не все жидкости одинаково полезны. Чай, кофе и газированные напитки не могут полностью заменить воду, так как они содержат кофеин и сахар, которые могут способствовать обезвоживанию.

Чтобы обеспечить достаточное увлажнение, стоит обратить внимание на следующие советы:

• Пейте воду регулярно: Установите для себя привычку пить воду в течение дня. Можно использовать бутылку с отметками, чтобы отслеживать количество выпитой жидкости.
• Добавляйте в воду фрукты и травы: Для улучшения вкуса можно добавлять в воду ломтики лимона, огурца, мяту или ягоды. Это не только сделает воду более приятной на вкус, но и добавит полезные витамины и антиоксиданты.
• Увлажняйте кожу: Вода необходима не только для внутреннего увлажнения, но и для поддержания здоровья кожи. Используйте увлажняющие кремы и маски, чтобы предотвратить потерю влаги.
• Следите за признаками обезвоживания: Обратите внимание на такие симптомы, как сухость во рту, усталость, головные боли и темный цвет мочи. Эти признаки могут указывать на недостаток жидкости в организме.
• Увлажняйте пищу: Включайте в рацион продукты с высоким содержанием воды, такие как арбузы, огурцы, помидоры и цитрусовые. Они не только утоляют жажду, но и насыщают организм витаминами и минералами.

Помните, что правильное увлажнение – это не только питьевая вода, но и общий подход к здоровому образу жизни. Сбалансированное питание, регулярные физические нагрузки и достаточный отдых также способствуют поддержанию оптимального уровня жидкости в организме.

Вопрос-ответ

Как правильно составить рацион для поддержания энергии в течение дня?

Важно включать в рацион разнообразные продукты, богатые углеводами, белками и жирами. Употребляйте цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, а также источники белка, такие как рыба, курица, бобовые и орехи. Регулярные приемы пищи и перекусы помогут поддерживать уровень энергии на стабильном уровне.

Как контролировать порции и избегать переедания?

Используйте небольшие тарелки и миски, чтобы визуально уменьшить порции. Также полезно обращать внимание на сигналы голода и насыщения, есть медленно и сосредоточенно, чтобы дать организму время понять, когда он насытился. Записывание еды может помочь осознать, что и сколько вы едите.

Какие продукты лучше всего включать в рацион для поддержания здоровья кожи?

Для здоровья кожи рекомендуется употреблять продукты, богатые антиоксидантами, такие как ягоды, орехи и зеленые листовые овощи. Также важны источники омега-3 жирных кислот, такие как рыба и семена льна, а также достаточное количество воды для поддержания гидратации.

Советы

СОВЕТ №1

Обратите внимание на баланс макроэлементов. Включайте в свой рацион достаточное количество белков, жиров и углеводов. Это поможет поддерживать уровень энергии и улучшить общее самочувствие.

СОВЕТ №2

Не забывайте о важности клетчатки. Употребляйте больше овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов, чтобы поддерживать здоровье пищеварительной системы и контролировать уровень сахара в крови.

СОВЕТ №3

Следите за уровнем гидратации. Пейте достаточное количество воды в течение дня, чтобы поддерживать оптимальный уровень жидкости в организме и улучшить обмен веществ.

СОВЕТ №4

Слушайте свой организм. Обратите внимание на сигналы голода и насыщения, чтобы избежать переедания и лучше контролировать свой рацион.