Вопрос о том, как мужчины и женщины набирают мышечную массу, интересует многих, стремящихся улучшить физическую форму. Несмотря на общие принципы тренировок и питания, биологические различия могут влиять на скорость и эффективность набора массы. Эта статья рассмотрит ключевые аспекты, такие как гормональные различия, метаболизм и индивидуальные особенности, что поможет читателям лучше понять свои возможности и адаптировать тренировочные программы под личные цели.

Мужская и женская мускулатура: похожи, но отличаются

У мужчин и женщин есть много общего, но существуют важные различия в наращивании мышц.

На скорость и объем мышечной массы влияют различные факторы. Анаболические гормоны и ферменты в мышцах сигнализируют организму активировать процессы, способствующие росту мышечной массы. Силовые тренировки увеличивают как мышечную массу, так и ее повреждение. Когда прирост превышает потери, мышцы становятся более объемными и сильными.

Мужчины и женщины различаются в некоторых аспектах, и многие считают, что преимущество у мужчин. Однако силовые тренировки не делают различий между полами. Все могут извлечь выгоду из силовых упражнений, становясь сильнее и здоровее.

Существует ли миф о том, что женщинам труднее нарастить мышечную силу и объем, или это возможно для всех?

Специалисты отмечают, что процесс набора мышечной массы у мужчин и женщин имеет свои особенности, связанные с гормональным фоном и физиологией. У мужчин уровень тестостерона выше, что способствует более эффективному росту мышечной массы и увеличению силы. У женщин уровень эстрогена выше, что влияет на распределение жира и может замедлять процесс наращивания мышечной массы. Однако это не означает, что женщины не могут набирать мышечную массу; их методы могут отличаться. Важно учитывать половые различия при разработке индивидуального подхода к тренировкам и питанию для достижения желаемых результатов.

Эксперты в области фитнеса и спортивной медицины отмечают, что процесс набора мышечной массы у мужчин и женщин имеет свои особенности. Мужчины, как правило, обладают более высоким уровнем тестостерона, что способствует более быстрому и эффективному наращиванию мышечной массы. Женщины, в свою очередь, имеют более высокий уровень эстрогена, который может замедлять этот процесс, но также способствует накоплению жировой ткани.

Тем не менее, специалисты подчеркивают, что индивидуальные факторы, такие как генетика, возраст, уровень физической активности и питание, играют ключевую роль в достижении результатов. Важно учитывать, что женщины могут достигать значительных успехов в наращивании мышц, если следуют правильной программе тренировок и питания. Таким образом, хотя физиологические различия существуют, каждый человек способен адаптировать свои тренировки для достижения желаемых результатов.

Почему красивые женщины набирают вес?

Различия в мышечной массе мужчин и женщин

Вопреки распространённому мнению, трудно найти различия в скорости синтеза мышечного белка у мужчин и женщин. В состоянии покоя мы строим мышцы с одинаковой скоростью. То же самое относится и к периоду после тренировки в спортзале или другой физической активности. И тренировки, и богатое белком питание одинаково стимулируют синтез мышечного белка. 

Наш базальный синтез мышечного белка — это не единственное, что определяет скорость наращивания мышц со временем. То, что происходит сразу после поднятия тяжестей или приёма пищи, тоже не является определяющим фактором. Если посмотреть на количество новой мышечной ткани, образовавшейся после интенсивной силовой тренировки, то существенных половых различий не обнаружено. 

Одно исследование выделяется на фоне других. В этом исследовании учёные наблюдали более высокий уровень синтеза мышечного белка у женщин. Однако это единственный случай, когда это было показано. Можно предположить, что мужчины и женщины реагируют на силовые тренировки одинаково. 

После силовой тренировки в течение нескольких часов вы наращиваете примерно на 50% больше мышц, чем обычно. И это без какого-либо приёма пищи до или после тренировки. Если после тренировки вы съедите немного белка, то эффект наращивания мышц значительно усилится. Половые различия здесь также отсутствуют. 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов на тему «Одинаково ли набирают массу мужчины и женщины?»:

1. Различия в составе тела: Мужчины и женщины имеют разные пропорции жировой и мышечной массы. В среднем, мужчины имеют более высокий уровень тестостерона, что способствует большему развитию мышечной массы. Женщины, как правило, имеют более высокий процент жира в организме, что связано с биологическими функциями, такими как репродукция.

2. Метаболизм и калорийность: Мужчины обычно имеют более высокий базальный уровень метаболизма, что означает, что они сжигают больше калорий в состоянии покоя. Это может влиять на то, как быстро и легко они набирают массу по сравнению с женщинами, особенно если речь идет о мышечной массе.

3. Психологические и социальные факторы: Исследования показывают, что мужчины и женщины могут по-разному подходить к вопросам питания и физической активности. Например, мужчины чаще ориентируются на набор мышечной массы и силу, в то время как женщины могут больше беспокоиться о контроле веса и внешнем виде, что может влиять на их подход к набору массы.

Почему  женщина набирает вес в отношениях 

Имеют ли мужчины больше мышечной массы, чем женщины?

Ответ утвердительный. В среднем, женщины имеют меньшую мышечную массу по сравнению с мужчинами как в абсолютных, так и в относительных показателях. Разница в сухой массе тела между полами проявляется с началом полового созревания и сохраняется на протяжении жизни.

Оба пола могут увеличивать мышечную массу благодаря регулярным силовым тренировкам, независимо от возраста. Однако мужчины, как правило, наращивают более чем в два раза больше мышечной массы в результате интенсивных тренировок.

Существуют различные мнения о способности мужчин и женщин набирать мышечную массу. Некоторые специалисты считают, что физиологические различия, такие как уровень тестостерона, влияют на скорость и объем роста мышц. Мужчины обычно имеют более высокий уровень этого гормона, что способствует более быстрому увеличению мышечной массы. Женщины могут набирать массу медленнее, но это не исключает достижения значительных результатов.

Другие исследователи подчеркивают важность индивидуальных факторов, таких как генетика, питание и режим тренировок. Каждый организм уникален, и результаты могут варьироваться. В конечном итоге, и мужчины, и женщины могут успешно наращивать мышечную массу при правильном подходе к тренировкам и питанию.

Рост мышечной массы у мужчин и женщин

Однако имейте в виду, что у женщин мышечная масса с самого начала меньше. Если принять это во внимание, то женщины набирают столько же мышечной массы, сколько и мужчины. 

Крупномасштабное исследование с участием 585 испытуемых, 58% из которых были женщины, не выявило никаких половых различий в относительной мышечной массе после 12 недель сгибаний на бицепс. 

Эти выводы могут показаться хорошей или плохой новостью, в зависимости от ваших целей тренировок. 

Многие женщины не хотят стать такими же мускулистыми, как мужчины. Если это вы, не волнуйтесь. Вы не проснетесь в один прекрасный день с видом культуриста. Для этого нужны годы упорного труда и самоотверженности. Женщины-атлеты не могут развить такие же большие мышцы, как мужчины. 

Одно исследование показало, что бицепсы соревновательных мужчин-культуристов были в два раза больше, чем у соревновательных женщин-культуристок после нескольких лет тренировок. Кроме того, у мужчин-культуристов было больше мышечных волокон, что означает больше строительного материала с самого начала. Мышечные волокна увеличиваются в размере, когда вы поднимаете тяжести, а не в количестве. Это означает, что женщины не смогут догнать их при прочих равных условиях. 

Если вы хотите набрать большую мышечную массу как женщина, вы можете это сделать. По крайней мере, если у вас есть для этого гены. Генетика и то, что вы делаете в спортзале и за его пределами, — вот что важно, а не ваш пол. 

Как Растут Мышцы После Тренировки (Научно Обоснованно)

В итоге:

Женщины показывают такую же эффективность в силовых тренировках, как и мужчины, и могут набирать аналогичное количество мышечной массы в зависимости от начального уровня скелетной мышечной ткани.

Однако у женщин изначально меньше мышечной массы, поэтому в абсолютных цифрах мужчины обычно увеличивают мышечную массу больше, чем женщины, в килограммах.

Основным фактором, объясняющим различия в приросте мышечной массы, является тестостерон. Хотя краткосрочные результаты силовых тренировок не зависят от уровня гормонов, в долгосрочной перспективе более высокий уровень тестостерона способствует большему увеличению мышечной массы.

Теперь рассмотрим, как гормоны влияют на этот процесс.

Мужские и женские гормоны

Гормоны контролируют размер мышц, говоря вашему организму, что их нужно разрушить или увеличить. Самым известным из них, пожалуй, является мужской половой гормон тестостерон. Тестостерон помогает регулировать как синтез мышечного белка, так и его распад. Если у вас много тестостерона, то, скорее всего, у вас также больше мышечной массы и силы и меньше жира.  

Уровень тестостерона у женщин почти в десять раз ниже, чем у мужчин. Легко предположить, что мужчинам гораздо легче набрать мышечную массу из-за гормональных различий. 

Однако женские половые гормоны также способствуют наращиванию мышечной массы. 

• Эстроген наращивает мышцы и предотвращает их разрушение. Это было подтверждено в нескольких исследованиях. 
• Прогестерон стимулирует синтез мышечного белка так же, как и тестостерон. 

У большинства людей тестостерон ассоциируется с силой и большими мышцами, и вы, вероятно, не думаете о более высоком уровне эстрогена и других женских половых гормонов, когда думаете о наборе мышечной массы. Однако эти гормоны помогают женщинам набирать мышечную массу не хуже мужчин, когда они поднимают тяжести, даже если уровень тестостерона у них намного ниже. 

Возможно, вы сможете использовать эти гормоны для повышения эффективности своих тренировок. Женщины имеют доступ к такой форме естественного «допинга», как менструальный цикл. В течение менструального цикла баланс гормонов резко меняется. В течение первых двух недель преобладает эстроген. Недавний мета-анализ показал, что научные данные слишком слабы для однозначных выводов. Тем не менее, некоторые исследования показывают, что в первые две недели менструального цикла можно набрать больше мышечной массы за счёт силовых тренировок. Занимайтесь с отягощениями, когда вам помогают гормоны. 

Кроме того, похоже, существует связь между факторами роста, такими как IGF-1, и силой и мышечной массой у женщин. Для мужчин это не так. Женщины также вырабатывают в 80 раз больше гормона роста, чем мужчины. 

Таким образом, тестостерон может быть более известным анаболическим гормоном, но у женщин есть ещё несколько гормональных преимуществ для наращивания мышечной массы. 

Возрастные различия мужчин и женщин

С возрастом различия в мышечной массе между мужчинами и женщинами становятся заметными. Старение обычно сопровождается уменьшением мышечной массы, и, несмотря на потребление белка, наращивание мышц происходит медленнее, чем в молодости. Мужчины имеют преимущество, так как у женщин этот процесс происходит быстрее.

Однако базальный уровень синтеза мышечного белка у пожилых женщин выше, чем у мужчин, что позволяет им наращивать больше мышечной ткани в течение суток. Это может быть связано с тем, что мужчины на протяжении жизни подвергаются высокому уровню тестостерона. Хотя тестостерон обладает анаболическими свойствами, его снижение с возрастом уменьшает чувствительность к этому гормону.

Несмотря на более высокий базальный синтез у женщин, они теряют мышечную массу быстрее мужчин. На это влияют несколько факторов:

• Увеличенная скорость распада мышечного белка.
• Активность генов, препятствующих росту мышц после менопаузы.
• Снижение анаболического ответа на белковую пищу и силовые тренировки после менопаузы.

Каждый прием пищи стимулирует синтез мышечного белка меньше, чем до менопаузы, а тренировки приводят к образованию меньшего количества новой мышечной ткани. Пожилые женщины находятся в более сложной ситуации: уровень эстрогена у них ниже, а поддержка от тестостерона отсутствует, что приводит к потере преимуществ, связанных с эстрогеном.

Однако решение есть — силовые тренировки.

С возрастом наращивание мышечной массы за счет силовых тренировок становится менее эффективным, но занятия с отягощениями помогают предотвратить или замедлить потерю мышечной массы. Силовые тренировки необходимы для поддержания мышечной массы и состава тела. Регулярные занятия помогают сохранить подвижность и качество жизни, независимо от пола, особенно для женщин после 60 лет.

Тем не менее, женщины сталкиваются с трудностями по сравнению с мужчинами в наращивании мышечной массы в пожилом возрасте, что подчеркивает половые различия в этой способности.

Сила

Все знают, что тестостерон важен, если не критичен, для роста мышц. Однако известный мужской половой гормон, вероятно, играет ещё более заметную роль, если вы тренируетесь на силу. В целом, мужчины сильнее женщин в абсолютном выражении. Легко подумать, что это означает преимущество в тренажёрном зале, когда речь идёт о том, чтобы стать сильнее. 

Нижняя часть тела

Женщины часто имеют аналогичную силу нижней части тела с мужчинами. Хотя в абсолютных цифрах это может не быть очевидным, разница исчезает при учете общей массы тела. В большинстве исследований сила нижних конечностей сравнивается между полами чаще, чем сила верхней части тела.

При тренировках женщины развивают мышечную силу наравне с мужчинами, что свидетельствует об отсутствии существенных различий между полами.

Верхняя часть тела

Мышцы верхней части тела могут иметь более значительное количество анаболических рецепторов по сравнению с нижней частью тела. Поэтому логично предположить, что мужчины, у которых уровень тестостерона в 10 раз выше, могут лучше реагировать на силовые тренировки и быстрее набирать силу в верхней части тела. 

На самом деле это не так. 

В одном исследовании 44 молодых мужчины и 47 молодых женщин выполняли жимы ногами, сгибание ног, жимы от груди и тягу на блоке дважды в неделю в течение 10 недель. Тесты на силу не выявили никаких различий между мужчинами и женщинами. Мужчины в среднем улучшили свои показатели на 11,61%, а женщины — на 11,76%. 

Эти результаты совпадают с результатами более раннего исследования. В этом исследовании изучался временной ход прироста силы после высокоинтенсивных силовых тренировок. Семнадцать молодых и 20 мужчин и женщин среднего возраста занимались по программе силовых тренировок три дня в неделю в течение 12 недель. И мужчины, и женщины одинаково увеличили абсолютную силу (измеряемую как 1ПМ) в верхней и нижней частях тела. При учёте общей массы тела женщины имели небольшое преимущество. 

Давайте взглянем на недавний мета-анализ

Свыше 60 исследований анализируют влияние силовых тренировок на развитие силы и мышечной массы у мужчин и женщин. Ранее не было мета-анализа или систематического обзора, обобщающего эти результаты.

В мае 2020 года опубликован мета-анализ «Половые различия в силовых тренировках: систематический обзор и мета-анализ», который изменил ситуацию. Впервые получены надежные данные о том, кто из полов — мужчины или женщины — способен нарастить больше мышечной массы и увеличить силу благодаря занятиям с тяжестями.

Результаты можно выделить в несколько ключевых пунктов:

• Десять исследований с 12 результатами показали, что мужчины и женщины увеличивают мышечную массу с одинаковой скоростью.
• Анализ 17 исследований и 19 результатов установил, что женщины легче наращивают силу верхней части тела по сравнению с мужчинами.
• В отношении силы нижней части тела значительных половых различий не выявлено.
• Мужчины и женщины показывают схожие результаты в наращивании мышечной массы и силы нижней части тела при выполнении силовых упражнений. Однако, если рассматривать силу верхней части тела относительно размера тела, женщины демонстрируют более значительные улучшения.

Нетренированные женщины могут быстрее наращивать силу в верхней части тела, чем нетренированные мужчины. Исследования не объясняют, почему такая разница наблюдается только в верхней части тела. Возможно, дело в половых различиях в мышечной, нейронной и моторной адаптации. Будущие исследования могут прояснить этот вопрос и выявить больше деталей. Возможно, текущие исследования слишком коротки для окончательных выводов.

Новые исследования подтверждают предыдущие выводы

В новом исследовании, опубликованном в декабре 2021 года, 18 студентов мужского и женского пола выполняли сгибания рук на бицепс и приседания дважды в неделю в течение семи недель. Хотя мужчины показали больший абсолютный прирост силы, в относительных показателях половых различий не было. Женщины набрали столько же силы по сравнению с их исходным уровнем. Что касается роста мышц, то исследователи обнаружили, что и мужчины, и женщины одинаково увеличили свою мышечную массу, как в верхней, так и в нижней части тела. 

Ещё одно доказательство того, что мужчины и женщины набирают одинаковый вес, несмотря на гормональные и другие различия, другими словами. 

Чем больше у вас мышечной массы, тем сложнее набрать ещё больше

Процесс наращивания мышечной массы замедляется со временем, особенно после длительных силовых тренировок. Прирост мышц становится менее заметным.

Различий между мужчинами и женщинами в этом аспекте нет. Достигать новых высот становится сложнее для всех. В одном из исследований бодибилдеров было установлено, что они перестали набирать мышечную массу после определённого этапа. Вы можете заметить, что улучшаете телосложение не за счёт количества, а за счёт качества.

Исследование среди опытных бодибилдеров показало отсутствие увеличения размера мышечных волокон даже после 24 недель контролируемых тренировок. Участники использовали анаболические стероиды, но это не дало дополнительных результатов. Способность к росту мышц снижается с накоплением опыта.

В заключении

Вопреки распространённому мнению, женщины так же хорошо, как и мужчины, реагируют на программу тренировок с отягощениями. Возможно, даже лучше на начальном этапе, несмотря на гораздо более низкий уровень анаболического гормона тестостерона. 

Уровень тестостерона у мужчин позволяет им наращивать более значительный общий объём мышечной массы естественным путём. Однако это не означает, что им будет легче набирать мышечную массу и силу в тренажёрном зале. Несколько факторов, таких как гормоны и гены, контролируют мышечную массу и силу, и в некоторых случаях они благоприятствуют женщинам. 

В абсолютном выражении мужчины действительно наращивают больше мышечной массы. Если взять 80-килограммового мужчину и 60-килограммовую женщину, и им обоим удастся увеличить свою мышечную массу на 10%, то мужчина наберет больше мышечной ткани. Однако по сравнению с исходной точкой женщины набирают, как правило, такое же количество мышц, как и мужчины. 

Женщины, которые хотят набрать столько же мышечной массы, сколько и мужчины, должны тренироваться так же, как и мужчины. Если вы женщина и хотите набрать как можно больше мышц, вы должны тренироваться для увеличения мышечной массы. Это означает большие веса и высокоинтенсивные силовые тренировки в течение многих лет.  

Многие женщины в тренажёрных залах тренируются так же интенсивно, как и мужчины. В то же время некоторые женщины используют небольшие веса и не бросают себе вызов во время тренировок, а потом удивляются, почему они не видят желаемых результатов от всего времени, проведённого в тренажёрном зале. 

Итог: в конце концов, мужчины и женщины не такие уж и разные

Гендерные различия влияют на спортивные результаты, но в вопросе увеличения мышечной массы мужчины и женщины равны. Несмотря на физиологические различия, включая гормоны и генетику, все могут стать более мускулистыми и сильными благодаря тренировкам с весами. Хотя абсолютная мышечная масса у мужчин выше, рост мышц у женщин происходит с такой же скоростью.

Оптимальный способ набора мышечной массы для всех — регулярные и интенсивные занятия в тренажёрном зале.

Читайте также:

• Как увеличить мышечную массу: упражнения, программы и питание
• Как сбросить вес: сжигать жир и сохранять мышечную массу

Влияние питания на набор мышечной массы у мужчин и женщин

Питание играет ключевую роль в процессе набора мышечной массы как у мужчин, так и у женщин. Однако существуют некоторые различия в подходах к питанию, которые могут влиять на эффективность этого процесса в зависимости от пола.

Во-первых, мужчины, как правило, имеют более высокий уровень тестостерона, что способствует более быстрому и эффективному набору мышечной массы. Это гормональное различие также влияет на потребности в калориях и макроэлементах. Мужчины часто требуют больше калорий для достижения гипертрофии мышц, что связано с их большей мышечной массой и метаболической активностью.

Женщины, в свою очередь, могут сталкиваться с определенными ограничениями в наборе массы из-за более низкого уровня тестостерона и других гормональных факторов. Однако это не означает, что женщины не могут набирать мышечную массу. Правильное питание и тренировки могут привести к значительным результатам, хотя процесс может занять больше времени.

Калорийный дефицит и избыток также играют важную роль. Для набора массы необходимо создать калорийный избыток, что означает потребление большего количества калорий, чем организм сжигает. Мужчины могут легче достичь этого из-за своих более высоких энергетических потребностей. Женщинам же может потребоваться более тщательно планировать свое питание, чтобы избежать нежелательного набора жира при попытке увеличить мышечную массу.

С точки зрения макроэлементов, белок является основным строительным материалом для мышц. Рекомендуемое количество белка для мужчин составляет около 1.6-2.2 грамма на килограмм массы тела, в то время как для женщин это значение может варьироваться от 1.2 до 2.0 граммов на килограмм. Это различие связано с тем, что мужчины, как правило, имеют большую мышечную массу и, соответственно, более высокие потребности в белке.

Кроме того, углеводы и жиры также играют важную роль в рационе. Углеводы обеспечивают необходимую энергию для тренировок, а жиры способствуют гормональному балансу и усвоению витаминов. Мужчины могут потреблять больше углеводов, чтобы поддерживать свои энергетические уровни, в то время как женщины могут предпочитать более сбалансированное распределение макроэлементов.

Важно отметить, что индивидуальные потребности в питании могут варьироваться в зависимости от уровня физической активности, возраста, метаболизма и других факторов. Поэтому как мужчины, так и женщины должны подходить к своему питанию с учетом своих уникальных потребностей и целей.

В заключение, хотя мужчины и женщины могут набирать мышечную массу, подходы к питанию и тренировкам могут различаться. Понимание этих различий поможет каждому достичь своих целей более эффективно и безопасно.

Вопрос-ответ

Кому тяжелее накачаться, мужчине или женщине?

Мужчинам проще наращивать мышцы благодаря гормону тестостерону: он помогает расти мышечной массе. У мужчин тестостерона в 30–40 раз больше, поэтому мужчины будут мускулистее. Но вот по иннервации (связи мышц с нервной системой) женщины ни в чем не уступают.

Кто больше склонен к полноте, мужчины или женщины?

Генетически мужчины менее склонны к набору веса, но и справиться с лишним весом им легче, чем женщинам. По статистике, из 10 женщин и 10 мужчин, желающих похудеть, успеха добиваются соответственно 2 и 7 человек.

Кто быстрее наращивает мышечную массу — мужчины или женщины?

Одним из устойчивых заблуждений в фитнес-индустрии является убеждение, что мужчины наращивают мышцы быстрее женщин. Однако, вопреки распространенному мнению, наращивание мышц не ограничивается полом, и как мужчины, так и женщины имеют потенциал для достижения значительного роста мышц.

Чем отличаются мужские мышцы от женских?

В женских мышцах преобладают красные волоконца, не склонные к гипертрофии. Мужские кости, наоборот, более плотные и тяжелые. В мышцах содержится достаточное количество белых волокон, отвечающих за объемы. У мужчин связочный аппарат и мускулатура крепче, физические показатели лучше.

Советы

СОВЕТ №1

Изучите основы физиологии: Понимание различий в гормональном фоне и метаболизме между мужчинами и женщинами поможет вам лучше осознать, как эти факторы влияют на набор мышечной массы. Это знание позволит вам адаптировать свои тренировки и диету в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

СОВЕТ №2

Составьте персонализированный план питания: Учитывайте свои цели и пол, чтобы создать сбалансированный рацион, который будет способствовать набору массы. Включите достаточное количество белка, углеводов и жиров, а также следите за калорийностью пищи.

СОВЕТ №3

Регулярно меняйте тренировочный режим: Чтобы избежать плато в наборе массы, меняйте свои тренировки каждые 4-6 недель. Это может включать изменение количества повторений, веса, типа упражнений или даже режима тренировок (например, переход от силовых к функциональным тренировкам).

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении: Достаточный сон и дни отдыха играют ключевую роль в процессе набора массы. Убедитесь, что вы даете своему организму время для восстановления, чтобы избежать перетренированности и травм.