В силовых тренировках часто возникает вопрос: что первично — сила или гипертрофия? Эти аспекты физической подготовки связаны, и их взаимосвязь влияет на результаты. Понимание взаимодействия силы и гипертрофии поможет спортсменам и любителям фитнеса оптимизировать тренировки, достигать целей и избегать ошибок. В этой статье рассмотрим основные принципы силы и гипертрофии и предложим рекомендации для эффективного тренинга.

Что говорит наука

В вопросе соотношения силы и гипертрофии данные показывают, что выбор между ними не является обязательным. Исследования не выявили значительных различий в росте мышечной массы и увеличении силы при использовании как высокоповторного, так и низкоповторного тренинга, если общий объем тренировок одинаков.

Многочисленные исследования подтверждают концепцию специфики тренировок. Занятия с тяжелыми весами и меньшим числом повторений (2-4) приводят к значительному увеличению максимального одноповторного веса (1ПМ), в то время как тренировки с умеренными весами и большим числом повторений (8-12) способствуют более выраженной гипертрофии.

Если вы тренируетесь на пределе возможностей с тяжелыми весами, ваши силовые показатели улучшаются. Если ваша цель — сила, стоит акцентироваться на подходе «тяжелые веса — меньшее количество повторений».

Для гипертрофии не существует универсального диапазона повторений. При условии хронической прогрессивной нагрузки целевая мышца будет расти независимо от количества повторений (2-4, 8-12 или 15-20). Важно также учитывать энергетический баланс и восстановление.

Дискуссии о том, что первично — сила или гипертрофия, продолжаются среди профессионалов в спортивной медицине и фитнесе. Многие согласны, что сила и гипертрофия взаимосвязаны, но подчеркивают, что для достижения максимальных результатов в силовых тренировках необходимо сначала развивать силу. Сила служит основой для выполнения упражнений с большими весами, что способствует увеличению мышечной массы.

Некоторые эксперты считают, что гипертрофия может быть первичной целью, особенно для атлетов, ориентирующихся на эстетические результаты. Они акцентируют внимание на важности разнообразия тренировочных программ, включающих как силовые, так и гипертрофические методы. Оптимальная стратегия зависит от индивидуальных целей спортсмена, уровня подготовки и особенностей организма. Специалисты рекомендуют учитывать эти аспекты при разработке тренировочного плана для гармоничного развития силы и мышечной массы.

Эксперты в области спортивной науки и фитнеса продолжают обсуждать вопрос о том, что первично: сила или гипертрофия. Многие тренеры утверждают, что сила является основой для гипертрофии. Они подчеркивают, что увеличение мышечной силы позволяет поднимать более тяжелые веса, что, в свою очередь, способствует росту мышечной массы. Однако другие специалисты акцентируют внимание на том, что гипертрофия может происходить и без значительного увеличения силы, особенно у новичков, которые могут быстро набирать мышечную массу благодаря адаптации к тренировкам.

Некоторые исследователи отмечают, что оптимальный подход включает в себя баланс между силовыми тренировками и упражнениями на гипертрофию. Это позволяет не только развивать силу, но и эффективно увеличивать объем мышц. В конечном итоге, выбор стратегии зависит от индивидуальных целей спортсмена: если приоритетом является максимальная сила, то следует сосредоточиться на силовых тренировках, в то время как для достижения эстетических результатов важна работа на гипертрофию.

Количество повторений в подходе.

Как это влияет на тренировки

Профессиональные тренеры и инструкторы дают своим атлетам тренироваться как пауэрлифтеры, выполнять упражнения как тяжелоатлеты и выглядеть как бодибилдеры. Следовательно, хорошо подготовленный силовой атлет должен тренироваться как на силу, так и на гипертрофию, а не выбирать одно или другое.

Тем не менее, прочный фундамент силовой подготовки влияет как на производительность, так и на эстетику.

Гипертрофия — это рост мышечных волокон в ответ на работу против непривычных для нас нагрузок. Чтобы стимулировать гипертрофию, мы должны быть достаточно сильными, чтобы бросить вызов целевой мышце, а точнее, мы должны бросить вызов большим быстрым мышечным волокнам, которые рекрутируются только тогда, когда требуются большие усилия. Мы находим эти большие нагрузки, поднимая относительно тяжёлые веса.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов, связанных с темой «Что первично: сила или гипертрофия?»:

1. Сила как основа гипертрофии: Исследования показывают, что увеличение силы может предшествовать гипертрофии. Силовые тренировки активируют нервную систему, что позволяет более эффективно задействовать мышечные волокна. Это может привести к увеличению силы даже при минимальных изменениях в размере мышц, что подтверждает, что сила может быть первичной целью для достижения гипертрофии.

2. Типы мышечных волокон: Существует два основных типа мышечных волокон: медленные (тип I) и быстрые (тип II). Быстрые волокна, которые отвечают за силу и мощность, имеют больший потенциал для гипертрофии. Тренировки, направленные на развитие силы, часто активируют именно эти волокна, что может способствовать их росту и увеличению общей мышечной массы.

3. Принцип прогрессивной перегрузки: Для достижения как силы, так и гипертрофии важно применять принцип прогрессивной перегрузки. Это означает, что для увеличения силы необходимо постепенно увеличивать вес или интенсивность тренировок. Такой подход не только способствует росту силы, но и стимулирует гипертрофию, так как мышцы адаптируются к увеличенным нагрузкам, что приводит к их росту.

Эти факты подчеркивают взаимосвязь между силой и гипертрофией, показывая, что они могут дополнять друг друга в процессе тренировки.

Сила или гипертрофия?

Откуда берётся сила?

Для активации быстрых мышечных волокон необходимо развивать силу, так как они увеличиваются в ответ на физические нагрузки. Поэтому новички в начале тренировок часто замечают прирост силы без заметной гипертрофии. С улучшением техники выполнения упражнений возрастает уровень силы, что требует постепенного увеличения рабочих весов — этот принцип называется прогрессивной перегрузкой.

Сила и гипертрофия взаимосвязаны: для стимуляции роста мышц со временем требуется больше усилий. Гипертрофия, в свою очередь, способствует увеличению силы, так как более крупные мышцы обладают большим потенциалом.

Вопрос о том, что важнее — сила или гипертрофия, вызывает дискуссии среди спортсменов и тренеров. Некоторые считают, что сила является основой для формирования мышечной массы, так как рост силовых показателей ведет к увеличению мышц через адаптацию организма к нагрузкам. Сторонники гипертрофии акцентируют внимание на объеме тренировок и времени под нагрузкой, утверждая, что это способствует увеличению мышечных волокон.

Многие спортсмены находят баланс между этими подходами, сочетая силовые тренировки с высокими объемами. Это позволяет развивать силу и достигать результатов в гипертрофии. В конечном итоге, выбор стратегии зависит от личных целей и особенностей организма, и каждый может найти свой путь к успеху в фитнесе.

Применение теории на практике

Вот главный вывод: если вы тренируетесь, чтобы уменьшить количество жира и нарастить мышцы, но не делаете акцент на развитии силы, вы упускаете важную часть головоломки, связанной с композицией тела.

Не существует волшебного диапазона повторений для достижения максимальной гипертрофии, а это значит, что рост мышц возможен при широком разнообразии весов и схем повторений. В силовом тренинге и пауэрлифтинге интенсивность измеряется тем, сколько повторений вы чувствуете в запасе после каждого подхода, что известно, как количество повторений в запасе или RIR. Более низкий RIR означает большую близость к мышечному отказу и, следовательно, более высокую интенсивность.

Исследования показывают, что подходы умеренной и высокой интенсивности одинаково эффективны для наращивания мышц и увеличения силы.

Как это выглядит на тренировках? Вот пример тренировки по классической схеме пауэрбилдинга в которую добавлены новые элементы тренинга. Эта тренировка подходит как для новичков, так и для атлетов среднего уровня.

Сила и Гипертрофия — Тренировки вместе или раздельно

Тренировка ног

1. Приседания со штангой на плечах — 4 подхода по 5 повторений (отдых 2 минуты). Оставляйте 2-3 повторения в резерве.
2. Сплит-приседания с гантелями — 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу (отдых 2 минуты). Оставляйте 2 повторения в резерве, негативную фазу выполняйте в течение 3 секунд.
3. Сгибание ног в сидячем положении — 4 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 минуты). Оставляйте 1-2 повторения в резерве.
4. Гиперэкстензия — 4 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 минуты). Оставляйте 1-2 повторения в резерве.
5. Подъем на икры одной ногой с гантелей — 4 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу (отдых 2 минуты). Оставляйте 1-2 повторения в резерве.

Приседания со штангой на плечах — ключевое упражнение, выполняемое в низком диапазоне повторений с умеренной нагрузкой, что способствует увеличению силы. Дополнительные упражнения выполняются в более высоком диапазоне повторений и с повышенной интенсивностью.

Включите эту тренировку в программу для оптимального сочетания силы и гипертрофии.

Индивидуальные особенности и генетика

Индивидуальные особенности и генетика играют ключевую роль в том, как человек реагирует на тренировки, направленные на развитие силы и гипертрофии. Генетические факторы могут определять не только уровень начальной физической подготовки, но и скорость прогресса в этих двух направлениях. Например, у некоторых людей может быть предрасположенность к более быстрому набору мышечной массы, в то время как другие могут легче развивать силу.

Одним из важных аспектов, влияющих на результаты тренировок, является тип мышечных волокон. Существует два основных типа: медленные (тип I) и быстрые (тип II) мышечные волокна. Люди с преобладанием быстрых волокон, как правило, имеют больший потенциал для развития силы, так как эти волокна способны генерировать большее количество силы за короткий промежуток времени. В то же время, медленные волокна более устойчивы к усталости и лучше подходят для выносливых нагрузок, что может способствовать гипертрофии при длительных тренировках.

Кроме того, уровень гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, также может существенно влиять на способность к набору мышечной массы и силовым показателям. У мужчин, как правило, уровень тестостерона выше, что может способствовать более быстрому развитию силы и гипертрофии по сравнению с женщинами. Однако это не означает, что женщины не могут достигать значительных результатов в этих областях; индивидуальные различия и уровень подготовки также играют важную роль.

Возраст также является важным фактором. У молодых людей, особенно в период полового созревания, наблюдается высокий уровень анаболических гормонов, что способствует как гипертрофии, так и увеличению силы. С возрастом уровень этих гормонов снижается, что может замедлить прогресс в обоих направлениях. Однако регулярные тренировки и правильное питание могут помочь замедлить этот процесс и поддерживать физическую форму на высоком уровне.

Наконец, стоит отметить, что психологические аспекты, такие как мотивация и восприятие нагрузки, также могут влиять на результаты тренировок. Люди с высокой мотивацией и позитивным отношением к тренировкам чаще достигают лучших результатов как в силе, так и в гипертрофии. Индивидуальные предпочтения в тренировочном процессе также могут определять, какой из аспектов будет развиваться быстрее.

Таким образом, индивидуальные особенности и генетика являются важными факторами, которые влияют на то, что первично: сила или гипертрофия. Понимание этих аспектов может помочь спортсменам и тренерам разрабатывать более эффективные программы тренировок, учитывающие уникальные характеристики каждого человека.

Вопрос-ответ

На что лучше сначала тренироваться — на силу или на гипертрофию?

Что лучше — гипертрофия или сила? Оптимальный тип тренировок зависит от ваших целей. Например, гипертрофия может быть предпочтительнее, если вы хотите увеличить объём мышц, а силовые тренировки — если вы хотите стать сильнее.

Как тренировать силу, а не гипертрофию?

Поднятие тяжестей: сосредоточьтесь на высокоинтенсивных упражнениях (85–90% от 1ПМ) с малым количеством повторений (3–5). Это способствует адаптации нервной системы, а не гипертрофии мышц. Низкий объём: ограничьте количество подходов (3–5), чтобы предотвратить чрезмерный рост мышц.

Что такое гипертрофия простыми словами?

ὑπερ- «чрез, слишком» + τροφή «еда, пища» — увеличение объёма и массы органа, клеток под влиянием различных факторов. Гипертрофия может быть истинной и ложной. При ложной гипертрофии увеличение органа обусловлено усиленным развитием жировой ткани.

Советы

СОВЕТ №1

Определите свои цели. Если вы стремитесь к увеличению мышечной массы, сосредоточьтесь на гипертрофии, используя упражнения с большим количеством повторений и умеренным весом. Если ваша цель — увеличить силу, выбирайте тяжелые веса с меньшим количеством повторений.

СОВЕТ №2

Сочетайте оба подхода. Для достижения оптимальных результатов в тренировках комбинируйте силовые и гипертрофические тренировки. Например, вы можете проводить одну тренировку в неделю, сосредоточив внимание на силе, а остальные на гипертрофии.

СОВЕТ №3

Следите за прогрессом. Ведите дневник тренировок, чтобы отслеживать свои достижения как в силе, так и в гипертрофии. Это поможет вам понять, какие методы работают лучше для вас и вносить необходимые коррективы в программу тренировок.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении. Как сила, так и гипертрофия требуют времени для восстановления. Убедитесь, что вы даете своим мышцам достаточно времени для отдыха и восстановления, чтобы избежать перетренированности и травм.