Наращивание мышечной массы — цель как новичков, так и опытных атлетов. В этой статье рассмотрим ключевые аспекты для эффективного роста мышц: выбор упражнений, составление тренировочных программ и основы здорового питания. Понимание этих принципов поможет достичь результатов и избежать распространенных ошибок, сделав путь к идеальному телу более безопасным и эффективным.

Как быстро можно нарастить мышцы?

Скорость набора мышечной массы зависит от следующих факторов:

• Программа тренировок
• Уровень подготовки
• Возраст
• Генетика
• Питание
• Качество сна

Результаты набора мышечной массы часто исследуются в рамках тренировочных программ продолжительностью 2-3 месяца:

Для успешного увеличения мышечной массы необходимо сочетать эффективные упражнения, тренировочные планы и сбалансированное питание. Силовые тренировки, такие как жим штанги, приседания и тяги, являются основными для стимуляции роста мышц. Рекомендуется применять прогрессивную нагрузку, увеличивая вес и количество повторений по мере адаптации организма.
Питание также играет важную роль. Рекомендуется включать достаточное количество белка для восстановления и роста мышечной ткани — оптимальная норма составляет 1,6-2,2 грамма на килограмм массы тела. Необходимо также учитывать сложные углеводы и полезные жиры для обеспечения организма энергией.
Регулярные тренировки и соблюдение режима питания критически важны для достижения результатов. Рекомендуется учитывать индивидуальные особенности организма и при необходимости обращаться к профессиональным тренерам и диетологам для разработки персонализированных программ.

Эксперты в области фитнеса и питания единодушны в том, что для наращивания мышечной массы необходимо сочетание правильных упражнений, продуманной программы тренировок и сбалансированной диеты. Силовые тренировки, такие как жим штанги, приседания и тяги, являются основой для стимуляции роста мышц. Важно также варьировать нагрузки и использовать прогрессивную перегрузку, чтобы мышцы не привыкали к однообразным упражнениям.

Что касается питания, специалисты рекомендуют увеличивать потребление белка, который является строительным материалом для мышц. Оптимальным считается употребление 1,6-2,2 грамма белка на килограмм массы тела. Кроме того, не стоит забывать о сложных углеводах и здоровых жирах, которые обеспечивают необходимую энергию для тренировок. Важно также следить за режимом отдыха, так как восстановление играет ключевую роль в процессе роста мышц. Сбалансированный подход к тренировкам и питанию позволит достичь желаемых результатов и улучшить физическую форму.

Как худеть и набирать мышцы ОДНОВРЕМЕННО? (ПОШАГОВАЯ ИНСТРУКЦИЯ)

Новички

• 5-15% толщины мышц 
• 10-30% площади мышц 
• 2-3 кг безжировой массы 

Упражнение	Мышечная группа	Рекомендации по выполнению и количество повторений
Приседания со штангой	Ноги (квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы)	3-4 подхода по 8-12 повторений. Следите за правильной техникой, чтобы избежать травм.
Становая тяга	Спина (широчайшие, трапеции), ноги, ягодицы	1-3 подхода по 5-8 повторений. Очень важно правильное выполнение.
Жим лежа	Грудь, плечи, трицепсы	3-4 подхода по 8-12 повторений. Разные хваты для проработки разных частей грудных мышц.
Тяга верхнего блока к груди	Спина (широчайшие, бицепсы)	3-4 подхода по 10-15 повторений. Контролируйте движение, избегая рывков.
Жим гантелей сидя	Плечи (дельтовидные мышцы)	3-4 подхода по 8-12 повторений. Разные варианты хвата для проработки разных головок дельт.
Подтягивания	Спина (широчайшие, бицепсы), плечи	Максимальное количество повторений в 3-4 подходах. Можно использовать ассистент для облегчения.
Отжимания	Грудь, плечи, трицепсы	3-4 подхода до отказа. Разные варианты отжиманий для проработки разных мышц.
Французский жим	Трицепсы	3-4 подхода по 8-12 повторений. Контролируйте движение, избегая рывков.
Сгибания рук со штангой	Бицепсы	3-4 подхода по 8-12 повторений. Разные варианты хвата для проработки разных частей бицепса.
Гиперэкстензия	Спина (нижняя часть)	3-4 подхода по 15-20 повторений. Можно усложнить упражнение с дополнительным весом.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о наращивании мышц, которые могут вас заинтересовать:

1. Принцип прогрессивной перегрузки: Для эффективного наращивания мышечной массы необходимо постоянно увеличивать нагрузку на мышцы. Это можно сделать, увеличивая вес, количество повторений или интенсивность упражнений. Прогрессивная перегрузка заставляет мышцы адаптироваться и расти, что является ключевым аспектом в тренировочном процессе.

2. Роль белка: Белок играет критически важную роль в восстановлении и росте мышц. Исследования показывают, что для оптимального наращивания мышечной массы рекомендуется потреблять около 1.6-2.2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Это может быть достигнуто как через животные, так и растительные источники белка, такие как мясо, рыба, яйца, бобовые и орехи.

3. Влияние сна на рост мышц: Недостаток сна может негативно сказаться на процессе восстановления и наращивания мышц. Во время сна происходит выработка гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, которые способствуют восстановлению и росту мышечной ткани. Рекомендуется спать не менее 7-9 часов в сутки для оптимальных результатов в тренировках.

Как похудеть и нарастить мышцы одновременно?🧐

Опытный

• 3-10% увеличение мышечной толщины
• 6-20% рост площади мышц
• 1-2 кг прирост безжировой массы

Точно определить скорость увеличения мышечной массы невозможно, так как результаты варьируются у разных людей. Однако при правильном подходе можно достичь верхних значений указанных показателей.

Многие, желающие нарастить мышцы, подчеркивают важность силовых тренировок. Упражнения с отягощениями, такие как жим штанги, приседания и тяги, являются основой тренировочных программ. Не менее важным аспектом является питание. Увеличение потребления белка и сбалансированное питание с достаточным количеством углеводов и жиров обеспечивают организм необходимыми компонентами для роста мышц.

Некоторые рекомендуют вести дневник тренировок и питания для отслеживания прогресса и внесения изменений в программу. Также важно учитывать восстановление: качественный сон и дни отдыха играют ключевую роль в наращивании мышечной массы. Успех зависит от гармоничного сочетания упражнений, питания и восстановления, что подтверждают многие, достигшие своих целей.

Что заставляет мышцы расти?

Ваши мышцы растут, когда вы нагружаете их, а затем обеспечиваете белком через пищу. 

Когда вы тренируетесь, происходят две вещи, не обязательно связанные друг с другом: 

• Ваши мышцы повреждены и нуждаются в восстановлении. 
• Ваши мышцы посылают сигналы о том, что им нужно расти, и запускается процесс роста. 

Исследования показали, что после интенсивной тренировки синтез мышечного белка (то есть процесс, в ходе которого образуется новый мышечный белок) повышается в течение 48-72 часов, причём наибольший рост наблюдается в течение первых 24 часов, что в некоторой степени зависит от того, насколько интенсивно и сильно вы тренировались. 

Спустя день или два ваши мышцы обычно полностью восстанавливаются и готовы к новым тренировкам. Точное время, необходимое для этого, зависит от того, насколько интенсивными были тренировки по сравнению с тем, к чему привыкли ваши мышцы.  

4 неожиданных способа быстро нарастить мышцы 💪

Как часто нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы?

Ключ к безопасному наращиванию мышечной массы — регулярные тренировки с адекватными перерывами.

При тренировках для улучшения физической формы (например, увеличения силы) связь между нагрузкой, отдыхом и результативностью можно представить в виде графика. Этот принцип также применим к тренировкам для увеличения мышечной массы.

Частота тренировок зависит от объёма и интенсивности занятий: после интенсивной тренировки требуется больше времени для восстановления, чем после лёгких упражнений.

Исследования показывают, что нет значительной разницы в эффективности тренировок один, два или три раза в неделю, если общий объём нагрузки остаётся одинаковым. Частота и длительность тренировок зависят от личных предпочтений и индивидуальных особенностей.

Рекомендации:

• Тренируйте каждую мышцу примерно 1-3 раза в неделю. 
• Как правило, после тяжёлой тренировки дайте мышцам отдохнуть хотя бы 2-3 дня. 

Сколько подходов нужно выполнять, чтобы нарастить мышцы?

Чем больше вы тренируетесь, тем больше развиваетесь — до определённого предела.

Где проходит эта граница — тема множества исследований. Оптимальный объём тренировок зависит от индивидуальных условий:

• Как долго вы тренируетесь?
• Насколько эффективно восстанавливаетесь?
• Как распределяете тренировочный объём?

Для большинства людей хорошим ориентиром является минимум 10 подходов на мышцу в неделю. На этом уровне скорость прироста мышечной массы возрастает, и чем больше вы тренируетесь, тем быстрее происходит этот процесс.

Но где проходит граница, когда дополнительные тренировки перестают способствовать росту?

Существует одно качественное исследование на подготовленных спортсменах, показавшее преимущества более высоких объёмов тренировок (до 32 подходов на мышцу в неделю). Также есть исследования, где не выявлено преимуществ по сравнению с более умеренными объёмами в 10-12 подходов в неделю.

На практике многие культуристы, стремящиеся нарастить мышечную массу, выполняют значительно больше 10 подходов на мышцу в неделю. По моим наблюдениям, продуктивный объём для тех, кто привык к нагрузкам, составляет примерно 10-20 подходов на мышцу в неделю.

Указанные цифры касаются сетов, выполненных до отказа. Если вы выполняете лёгкие подходы, останавливаясь за несколько повторений до отказа, вы можете увеличить это количество для достижения аналогичного эффекта.

• Для оптимального роста мышц старайтесь выполнять не менее 10 тяжёлых подходов (близких к отказу) в неделю.
• Верхний предел, при котором увеличение объёма тренировок не приводит к росту мышц, неизвестен и зависит от множества факторов. Можно предположить, что для подготовленного человека с хорошими возможностями восстановления это примерно 15-20 подходов в неделю.
• Чем ближе вы тренируетесь к отказу, тем больший стресс создаёт подход. Если вы останавливаетесь за несколько повторений до отказа, вы сможете увеличить количество подходов и общий объём, что приведёт к лучшему росту мышц.

Сколько повторений нужно делать, чтобы нарастить мышцы?

Последние исследования показали, что не имеет значения, с какими весами вы тренируетесь — лёгкими или тяжёлыми — вы можете нарастить мышцы, используя и те, и другие, при условии, что вы доводите мышцы до изнеможения. Иными словами, тренируйтесь до отказа. 

Исключением из правила является использование очень лёгких или очень тяжёлых отягощений — эффект наращивания мышц за подход снижается, даже если вы тренируетесь близко к отказу. 

На диаграмме выше показан рост мышц (измеренный как площадь поперечного сечения) в исследовании, где испытуемые были разделены на четыре группы, которые тренировались с разными нагрузками в течение 12 недель. Оказалось, что только в группе, тренировавшейся с очень лёгкими весами, наблюдался неоптимальный рост мышц — в остальных трёх группах рост мышц был одинаковым. Группа с самыми лёгкими весами использовала 20% от своего 1ПМ (максимального веса), который они поднимали примерно на 50-85 повторений за подход. 

Наиболее классической «зоной мышечного роста», когда речь идёт о нагрузке, вероятно, является использование веса, при котором вы можете выполнить около 8-15 повторений за подход. Это и эффективно для роста мышц, и с практической точки зрения довольно комфортный вес для работы — не настолько тяжёлый, чтобы сложно было поддерживать технику, но и не настолько лёгкий, чтобы делать бесконечное количество повторений, пока мышцы не начнут гореть в конце подхода. 

• Тренируйтесь с весом, при котором вы можете выполнить около 5-40 повторений за подход для достижения наибольшего эффекта в наращивании мышц. Хорошее эмпирическое правило — стремиться к 8-15 повторениям за подход. 
• Если тренируетесь с более тяжёлыми весами, где вы можете сделать только около 1-5 повторений за подход, эффект наращивания мышц за подход уменьшается, но, с другой стороны, вы, скорее всего, добьётесь большего прироста силы. 
• Не тренируйтесь до отказа в каждом подходе, но в большинстве подходов делайте 1-3 повторения до отказа. Может быть, доведите до отказа один или два подхода в каждом упражнении, например, последние. 

Подробнее:

• Сколько повторений нужно делать для развития мышц и силы?

Лучшие упражнения для наращивания мышц 

Что делает упражнение хорошим для наращивания мышц? 

Это упражнение, которое … 

• тренирует несколько мышц одновременно — часто это называется многосуставными движениями. 
• тренирует мышцу за счёт большой амплитуды движения. 
• достаточно стабильно, чтобы мышечная сила была ограничивающим фактором вашей производительности, а не баланс. 

Упражнения, в которых вы тренируете несколько мышц одновременно, эффективны по времени и являются хорошей основой вашей тренировочной программы. 

Четыре примера упражнений, которые вместе тренируют практически все основные группы мышц вашего тела: 

• Приседания, прорабатывают квадрицепсы, ягодицы, аддукторы и нижняя часть спины. 
• Жим лёжа, прорабатывают грудь, передние дельтоиды и трицепсы. 
• Становая тяга, прорабатывает спину, ягодицы и заднюю поверхность бёдер. 
• Тяга верхнего блока или тяга штанги в наклоне тренируют бицепсы, широчайшие и задние дельтоиды. 

Упражнения, направленные на изолированную тренировку одной или нескольких мышц, например, сгибания на бицепс, могут быть полезны, когда вы действительно хотите сосредоточиться на одной мышце и убедиться, что она проработана в полной мере. 

Классический рецепт хорошей тренировки для наращивания мышц — начать занятие с базовых движений, которые одновременно тренируют несколько мышц, а затем перейти к изолирующим упражнениям, направленным на отдельные мышцы. 

• Начинайте тренировку с многосуставных упражнений, которые одновременно тренируют несколько мышц, чтобы сэкономить время. 
• Переходите к изолирующим упражнениям, направленным на те мышцы, рост которых вы хотите сделать приоритетным. 
• Используйте упражнения, которые стабильны и позволяют работать в широкой амплитуде движений. 

Программы тренировок для наращивания мышц

Как выбрать подходящую программу тренировок?

Это зависит от нескольких факторов:

• Условия: насколько вы знакомы с тренировками? Как часто можете заниматься?
• Цели: каковы ваши амбиции? Небольшие тренировки полезны, но увеличение их количества обычно приводит к более впечатляющим результатам, даже если эффект от каждой отдельной тренировки снижается.

Вот несколько программ для наращивания мышечной массы, подходящих для разных уровней подготовки.

• Программа с штангой для новичков, 3 дня в неделю: эффективная программа для старта наращивания мышц. Три тренировки в неделю, каждая из которых включает три упражнения, создают прочный фундамент для всего тела. Идеально подходит для начинающих, так как основана на многосуставных упражнениях и не требует много времени.
• Гипертрофия всего тела, 3 дня в неделю: более интенсивная программа. Три тренировки в неделю с детальной проработкой всех мышц с помощью базовых и изолирующих упражнений. Отличный режим для наращивания мышечной массы!
• Программа «Верх/Низ», 4 дня в неделю: количество тренировок увеличивается до четырёх, с акцентом на две для верхней и две для нижней части тела. Программа более лаконична и включает только базовые движения, но можно добавить изолирующие упражнения.
• Бро-сплит для бодибилдинга, 4-6 дней в неделю: самая амбициозная программа для гипертрофии, предназначенная для максимального роста мышц. Варианты: четыре, пять или шесть тренировок в неделю, где каждая мышечная группа прорабатывается на отдельной сессии, а также косвенно в одной или двух дополнительных тренировках.

Что нужно есть, чтобы нарастить мышцы?

Есть две основные вещи, на которые вы должны обратить внимание в своём рационе, если вы стремитесь нарастить мышцы: 

1. Протеин

Тренировки с весами увеличивают потребность в белке, и диета, богатая этим макронутриентом, способствует наращиванию силы и росту мышечной массы. Белок из пищи играет ключевую роль в мышечном росте.

Обычный человек потребляет около 1,1 грамма белка на килограмм веса в сутки, но для максимального роста мышц необходимо 1,4-2 грамма белка на килограмм веса в день.

2. Калории

Количество потребляемых вами калорий влияет на рост мышц несколькими способами. Если вы едите достаточно, чтобы удовлетворить свою ежедневную потребность в калориях (или даже больше), вы получите наилучшие условия для набора мышечной массы: вы и получите энергию для интенсивных тренировок, и у вашего организма будет достаточно ресурсов для восстановления и адаптации после них. 

Дефицит калорий может снизить синтез мышечного белка (то есть скорость роста мышц) на 20-30%, в то время как профицит калорий повышает его. 

Вы не знаете, сколько калорий вам нужно съедать в день? Воспользуйтесь калькулятором калорий. 

Калькулятор калорий

Ваш результат:

Целевое потребление калорий в день:

0

PRO

|

Cloud

|

By BLV

Итак, что вы должны есть?

То, что вы едите, не критично. Важно удовлетворить потребности в белках и калориях для роста мышечной массы. Однако разумно, чтобы основной рацион состоял из разнообразных, питательных и минимально обработанных продуктов.

Для получения информации о правильном питании для максимизации роста мышц, ознакомьтесь с нашим руководством: питание для роста мышц: когда, что и сколько нужно есть для набора сухой мышечной массы.

Добавки для наращивания мышц

Не существует добавок, которые помогут вам нарастить мышцы или сжечь жир. Избегайте добавок, которые утверждают, что они способствуют наращиванию мышц, повышению тестостерона или сжиганию жира. 

На сегодняшний день существует только две добавки, которые имеют научные доказательства того, что они полезны для роста мышц и увеличения силы: 

Протеиновый порошок

На самом деле, это переработанный продукт питания. Протеиновый порошок увеличивает потребление белка, что помогает наращиванию мышечной массы, восстановлению и повышению силы. Наиболее популярны сывороточный, казеиновый и соевый протеин.

Протеиновый порошок не имеет уникальных свойств, которые нельзя получить из обычных белковых продуктов. Его преимущества — доступная цена (за грамм белка) и удобство использования.

Креатин

На сегодняшний день это лучшая добавка, которую вы можете принимать для наращивания мышечной массы. Креатин работает за счёт увеличения запасов креатинфосфата в мышцах, который используется в качестве быстрого источника энергии во время тренировок. Он был изучен в более чем тысяче клинических испытаний, и было доказано, что он повышает производительность в высокоинтенсивных видах деятельности, таких как тренировки с отягощением или спринт. 

Если вы проводите тренировки с отягощением и дополнительно принимаете креатин, вы получите несколько больший прирост силы и объёма мышц, чем если бы вы только тренировались. Кроме того, креатин, по-видимому, способен уменьшить степень повреждения мышц после тренировки. 

Кроме протеинового порошка и креатина, есть ещё только одна добавка, о которой стоит упомянуть, и это кофеин. Кофеин может положительно влиять на рост мышц, улучшая ваши показатели в тренажёрном зале: если вы тренируетесь интенсивнее, то вы можете стимулировать мышцы к большему росту. 

Часто задаваемые вопросы о наращивании мышц

В конце статьи отвечу на часто задаваемые вопросы о наборе мышечной массы.

• Можно ли одновременно наращивать мышцы и снижать жировую прослойку?
• С возрастом труднее наращивать мышцы?
• Женщинам сложнее набирать мышечную массу, чем мужчинам?
• Что эффективнее для роста мышц — свободные веса или тренажёры?
• Какой оптимальный период отдыха между подходами?

Можно ли одновременно наращивать мышцы и терять жир?

Короткий ответ — да. 

Более длинный ответ начинается с «возможно», и у нас есть обстоятельная статья на эту тему: наращивание мышц и потеря жира одновременно — возможно ли это?

В целом, набрать мышцы и сжечь жир за один и тот же промежуток времени, безусловно, возможно. Как у нетренированных, так и у тренированных людей довольно распространенным результатом является то, что после 2-3 месяцев тренировок с отягощением они набирают несколько кило мышц и теряют несколько кило жира. 

Чем менее тренированным вы являетесь, тем более вероятно, что у вас будут подобные результаты (или тем более глубокими они будут), поскольку мышечная масса просто быстрее увеличивается в нетренированных мышцах. 

Другие факторы, которые положительно влияют на вашу способность одновременно наращивать мышцы и терять жир, это: 

• Протеин. достаточно высокое потребление белка, примерно 1,4-2 г белка на кг массы тела в день. 
• Сон. достаточное количество сна увеличивает рост мышц, уменьшает их разрушение и приводит к улучшению состава тела (соотношение между мышцами и жиром). Большинству взрослых людей необходимо 7-9 часов сна за ночь, а интенсивные тренировки, вероятно, увеличивают потребность во сне. 

Тяжелее ли наращивать мышцы с возрастом?

С возрастом мы теряем мышечную массу, особенно при сидячем образе жизни, что может начаться уже после 30 лет.

Это связано с несколькими факторами:

• Уменьшение синтеза мышечного белка
• Хронические воспалительные процессы
• Недостаток физической активности

Однако тренировки с отягощениями могут помочь замедлить потерю мышечной массы и поддерживать молодость.

Поддержание мышечной массы и силы — одно, а увеличение этих показателей — другое. Становится ли сложнее наращивать мышцы с возрастом?

Исследование с участием 70 мужчин и женщин в возрасте 25 и 65 лет показало, что пожилые участники смогли нарастить около 75% мышечной массы по сравнению с молодыми, следуя одной и той же программе тренировок. Для достижения прироста мышечной массы и силы пожилым людям необходимо тренироваться немного интенсивнее.

Важно отметить, что речь идет о относительных приростах. У пожилых людей мышечная масса обычно ниже, поэтому абсолютный прирост может быть меньшим.

Даже если условия для роста мышц ухудшаются с возрастом, пожилые люди, занимающиеся силовыми тренировками, могут увеличить свою мышечную массу и силу, даже в 80-90 лет.

Если вы занимались спортом всю жизнь, не стоит ожидать, что в 80 лет ваша мышечная масса превысит уровень в 30 лет. Однако силовые тренировки помогут замедлить потерю мышечной массы и поддерживать силу и работоспособность на протяжении долгого времени.

Труднее ли женщинам нарастить мышцы, чеммужчинам?

И снова уместно поговорить о разнице между относительным и абсолютным приростом мышечной массы. 

• Относительно говоря, женщины и мужчины получают одинаковое количество мышечного роста от тренировок с сопротивлением. 

Сходство роста мышц в относительном выражении хорошо видно из огромного исследования с участием 1300 человек (58% женщин, 42% мужчин), упомянутого ранее в этой статье, где исследователи не увидели никакой разницы между полами. 

Подробнее:

• Одинаково ли набирают массу мужчины и женщины?

Что лучше для наращивания мышц — свободные веса или тренажёры?

Чтобы инструмент эффективно способствовал наращиванию мышечной массы, он должен:

• Обеспечивать стабильность, чтобы ограничивающим фактором в тренировках была мышечная сила, а не баланс.
• Позволять создавать значительную нагрузку на мышцы при выполнении упражнений с большой амплитудой движения.

Как свободные веса, так и тренажёры могут удовлетворять этим требованиям. Важно учитывать конкретные упражнения или оборудование, а не проводить четкое разделение.

• Преимущества тренажёров заключаются в том, что они помогают сосредоточиться на балансировке. Если ваша цель — довести мышцы до полного истощения, это может быть полезно, так как вы можете полностью сконцентрироваться на работе мышц. Однако тренажёры не всегда подходят для всех типов телосложения и могут быть плохо спроектированы. Кроме того, они не развивают равновесие.
• Свободные веса требуют самостоятельной балансировки и стабилизации. Это может отвлекать от концентрации на целевых мышцах. Тем не менее, многие упражнения со свободными весами достаточно стабильны и подходят для наращивания мышечной массы. Тренировки со свободными весами подходят для большего числа типов телосложения и обеспечивают «функциональную подготовку», так как вы получаете больше практики в реальном поднятии и перемещении объектов.

Оба типа оборудования могут быть эффективными для наращивания мышц, и другие факторы определят, какой из них будет наиболее полезен в вашем случае.

Подробнее:

• Свободные веса или тренажёры — что выбрать для тренировок?

Как долго вы должны отдыхать между подходами?

Короткий ответ: столько, сколько нужно. 

Самым важным фактором для роста мышц является их утомление путём поднятия достаточно больших весов в достаточно больших объёмах. Поэтому отдых между подходами может как способствовать, так и препятствовать достижению этой цели: 

• Если у вас мало времени на тренировку, то вам полезно иметь короткие периоды отдыха между подходами, чтобы вы могли выполнить как можно больше подходов (и тем самым проработать больше мышц). 
• Если у вас много времени на тренировку, и вы планируете выполнить определённое количество подходов, например, если вы следуете программе тренировок, в которой указано, что вы должны выполнить пять подходов, то вам будет полезно отдыхать как можно дольше. Это позволит лучше работать в каждом подходе, либо поднимая больший вес, либо делая больше повторений, что в свою очередь, как было доказано, обеспечивает лучший рост мышц. 

Стандартная рекомендация, которая часто бывает уместной, — отдыхать 2-3 минуты между подходами. Этого достаточно, чтобы восстановить силы для следующего подхода, но не настолько долго, чтобы тренировка заняла слишком много времени. 

Подробнее:

• Сколько отдыхать между подходами?

Вот и всё! Вы подошли к концу нашего руководства по наращиванию мышечной массы. Удачи в наборе! 

Психологические аспекты наращивания мышц

Наращивание мышц — это не только физический процесс, но и психологический. Психологические аспекты играют ключевую роль в достижении успеха в тренировках и формировании желаемого телосложения. Понимание этих аспектов поможет вам не только улучшить результаты, но и сделать процесс более приятным и устойчивым.

Мотивация — это один из самых важных факторов, влияющих на успех в наращивании мышц. Без четкой цели и внутренней мотивации сложно добиться значительных результатов. Установите конкретные, измеримые и достижимые цели, такие как увеличение веса в жиме лежа или подтягиваниях. Это поможет вам сосредоточиться и поддерживать высокий уровень мотивации на протяжении всего тренировочного процесса.

Также важно развивать позитивное мышление. Негативные мысли и сомнения могут подрывать вашу уверенность и мешать прогрессу. Практикуйте аффирмации и визуализацию успеха. Представляйте себя сильным и мускулистым, это поможет вам настроиться на положительный лад и повысить уверенность в своих силах.

Психологическая устойчивость — еще один важный аспект. Тренировки могут быть тяжелыми, и иногда результаты могут не соответствовать вашим ожиданиям. Умение справляться с неудачами и сохранять настойчивость в трудные времена — это то, что отличает успешных атлетов от остальных. Развивайте в себе терпение и стойкость, помните, что прогресс требует времени.

Не забывайте о социальной поддержке. Общение с единомышленниками, участие в групповых тренировках или онлайн-сообществах может значительно повысить вашу мотивацию и сделать процесс наращивания мышц более увлекательным. Поддержка друзей и тренеров поможет вам оставаться на правильном пути и преодолевать трудности.

Наконец, важно осознавать свои эмоции. Тренировки могут вызывать различные чувства — от радости и удовлетворения до усталости и разочарования. Умение управлять своими эмоциями и находить баланс между физической нагрузкой и восстановлением поможет вам избежать выгорания и сохранить интерес к тренировкам на долгосрочной основе.

В заключение, психологические аспекты наращивания мышц не менее важны, чем физические. Развивайте мотивацию, позитивное мышление, психологическую устойчивость и социальную поддержку, чтобы достичь своих целей и наслаждаться процессом наращивания мышц.

Вопрос-ответ

Как правильно питаться, чтобы нарастить мышцы?

Для роста мышц нужно употреблять продукты с высоким содержанием белка, такие как курица, лосось, греческий йогурт, бобы, творог, яйца. Общая рекомендация — 1,4–2 грамма белка на каждый килограмм массы тела в день. Для анаболического роста необходимо употреблять больше калорий, чем вы сжигаете.

Как правильно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу?

Тренировки в зале для набора мышечной массы. Наиболее эффективной считается программа, включающая 3 тренировочных дня с промежутком 1-2 дня между ними. Все упражнения начинайте с разминочного подхода с нагрузкой 50-60% от рабочего веса. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Советы

СОВЕТ №1

Составьте индивидуальную программу тренировок, которая будет включать как силовые упражнения, так и кардионагрузки. Силовые тренировки помогут нарастить мышечную массу, а кардио улучшит общую выносливость и здоровье сердца. Оптимально сочетать тренировки 3-4 раза в неделю с перерывами для восстановления.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на свое питание. Для наращивания мышечной массы необходимо увеличить потребление белка, который является строительным материалом для мышц. Включите в свой рацион такие продукты, как курица, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты. Также не забывайте о сложных углеводах и здоровых жирах.

СОВЕТ №3

Следите за прогрессом и корректируйте свою программу. Ведите дневник тренировок, чтобы отслеживать свои достижения и изменения в силе. Если вы заметили, что прогресс замедляется, возможно, стоит увеличить интенсивность тренировок или внести изменения в диету.

СОВЕТ №4

Не забывайте о важности восстановления. Мышцы растут не во время тренировки, а в период отдыха. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество сна и позволяете мышцам восстанавливаться между тренировками. Это поможет избежать травм и улучшить результаты.