Вопрос о том, почему не растёт спина, волнует многих, стремящихся улучшить физическую форму и развить мышечную массу. Несмотря на регулярные тренировки, некоторые сталкиваются с недостаточным прогрессом. В статье рассмотрим основные причины, мешающие росту мышц спины, и предложим рекомендации по их устранению. Понимание этих факторов поможет оптимизировать тренировки и достичь желаемых результатов.

Ошибка 1: думать, что «спина» значит «широчайшие»

Широчайшая мышца спины — одна из самых заметных, но не единственная важная в этой области. Комплексная тренировка спины должна включать нижнюю и среднюю части трапеций, ромбовидные мышцы, задние дельты, большие и малые круглые мышцы, а также прямые мышцы спины, выпрямляющие позвоночник. Не стоит полагать, что несколько подходов горизонтальной тяги и подтягивания решат эту задачу!

Оптимальный подход: разнообразьте тренировки спины, используя различные углы и эффективные упражнения. Это важно так же, как для тренировки груди, дельт или бицепсов. Применяйте разные варианты хвата — нижний, верхний и нейтральный, а также варьируйте ширину хвата.

Специалисты отмечают, что недостаточный рост мышц спины может быть вызван несколькими факторами. Во-первых, генетика играет значительную роль. Если у родителей есть проблемы с ростом, вероятность их передачи детям возрастает. Во-вторых, недостаток физической активности негативно сказывается на развитии позвоночника и мышечного корсета. Регулярные тренировки укрепляют мышцы и улучшают осанку, что может способствовать росту.
Врачи также подчеркивают важность сбалансированного питания. Недостаток витаминов и минералов, таких как кальций и витамин D, может замедлить рост костей. Гормональные нарушения, например, нехватка гормона роста, также могут стать причиной низкого роста. Важно своевременно обращаться к врачам для выявления и устранения возможных проблем, чтобы обеспечить нормальное развитие организма.

Эксперты в области фитнеса и физиологии отмечают несколько ключевых причин, по которым может не наблюдаться роста мышц спины. Во-первых, недостаток разнообразия в тренировочном процессе может привести к плато. Если упражнения не меняются, мышцы привыкают к нагрузкам и перестают развиваться. Во-вторых, неправильная техника выполнения упражнений часто становится причиной неэффективной тренировки. Неправильное положение тела может снизить активность целевых мышц. Также важным фактором является питание: недостаток белка и калорий может препятствовать восстановлению и росту мышечной массы. Наконец, недостаток отдыха и восстановления также играет значительную роль, так как именно в этот период происходит рост мышц. Поэтому для достижения результатов необходимо учитывать все эти аспекты.

Только 1 Причина почему Не Растут Мышцы Спины — Джефф Кавальер

Ошибка 2: утомление нижней части спины перед тягами в наклоне

Популярный подход «пауэрбилдинга» к тренировке спины заключается в том, чтобы начать занятие со становой тяги. Что следует за этим? Слишком часто это выполнение тяг в наклоне. Проблема только в том, что первыми от этого приёма на раз-два пострадают не ваши ягодицы, а ваша поясница.

Вы начинаете бояться тренировки спины ещё до того, как ступите на порог тренажёрного зала? Возможно, причина в этом. Будьте уверены и было доказано, что тяги в наклоне нагружают нижнюю часть спины так же сильно, как и все остальные мышцы спины. Поэтому ли вы их делаете? Скорее всего, нет.

Лучший способ: если собираетесь начать тренировку спины со становой тяги, делайте после неё тяги с опорой под грудь в специальном тренажёре, а не со свободным наклоном вперёд. А специальные упражнения для нижней части спины, такие как «доброе утро» и гиперэкстензии, выполняйте в конце тренировки спины.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о причинах, по которым может не расти спина:

1. Генетические факторы: Генетика играет ключевую роль в росте и развитии человека. Если у родителей или близких родственников наблюдаются проблемы с ростом или развитием спины, это может передаваться по наследству. Генетические предрасположенности могут влиять на длину позвонков и общую структуру позвоночника.

2. Недостаток физической активности: Регулярные физические упражнения, особенно те, которые направлены на укрепление мышц спины и улучшение осанки, способствуют правильному развитию позвоночника. Недостаток активности может привести к ослаблению мышц и неправильной осанке, что в свою очередь может замедлить рост и развитие спины.

3. Питание и дефицит витаминов: Правильное питание, богатое витаминами и минералами, такими как кальций и витамин D, критически важно для роста и здоровья костей. Дефицит этих веществ может привести к замедлению роста и развитию различных заболеваний, связанных с позвоночником, таких как остеопороз или искривление.

Эти факты подчеркивают важность комплексного подхода к здоровью спины, включая генетику, физическую активность и питание.

Узнай все, почему не растут твои мышцы, в одном видео. Тренировки, питание, генетика

Ошибка 3: тяга в наклоне со слишком большим весом

Классические схемы силовых тренировок, такие как 5х5, подходят для работы с тяжёлыми весами на штанге. Однако не каждое упражнение следует считать «тяжёлым подъёмом». Если на пятом повторении вам трудно удерживать спину в нейтральном положении при выполнении тяги в наклоне или тяги Т-штанги, это может означать перегрузку не тех мышц и риск травмы.

Что такое «нейтральное положение»? Для безопасного выполнения тяги в наклоне важно учитывать:

• Плечи выше бёдер
• Поясница ровная или слегка прогнутая
• Колени немного согнуты

Новичкам сложно освоить «нейтральное положение». Не стоит изматывать себя до последней капли пота, используя читинг и травмируя поясницу. Лучше снизьте вес и работайте с тем, который сможете контролировать.

Оптимальный подход: сделайте тренировку спины менее тяжёлой и выполняйте двузначное количество повторений с контролируемым весом, не нарушая технику. Используйте вариации тяг с опорой под грудь.

Многие сталкиваются с недостаточным развитием спины, и мнения по этому поводу различаются. Одной из причин является неправильная осанка. Долгое сидение за компьютером или использование мобильных устройств может искривлять позвоночник, что негативно сказывается на его развитии. Также важен недостаток физической активности. Регулярные тренировки для укрепления мышц спины улучшают её форму и общее состояние.
Генетическая предрасположенность также играет роль: у некоторых людей есть анатомические особенности. Не забывайте о питании, ведь нехватка витаминов и минералов замедляет рост мышечной массы. Учитывайте все эти аспекты и при необходимости консультируйтесь с врачами и тренерами для улучшения состояния спины.

Ошибка 4: жертвовать амплитудой движения ради веса

Чувствуете здесь определённую тенденцию? Быстрый эксперимент: вытяните руку прямо перед собой, согните локоть, а затем максимально отведите локоть назад. Именно так выглядит полная амплитуда движения при выполнении тягового упражнения. Дело в том, что, когда вы используете слишком большой вес, амплитуда обычно уменьшается на обоих этапах движения — особенно во время сокращения мышцы – верхняя часть диапазона.

Лучший способ: используйте вес, который позволяет вам сжимать лопатки вместе, а затем дайте весу тянуть ваши руки назад до полного их разгибания. При выполнении тяги с Т-штангой берите 10-килограммовые блины, а не 20-ти, чтобы дать себе больше пространства для манёвра в верхней части из-за их меньшего диаметра.

Не растёт спина,не чувствуешь Широчайшие 💪 под нагрузкой? Устраняем проблему #простаябиомеханика

Ошибка 5: не использовать кистевые ремни

Некоторые спортсмены отказываются от кистевых ремней, опасаясь снижения силы предплечий и хвата. Однако хват часто подводит раньше, чем мышцы, что может стоить одного или двух повторений в каждом подходе.

Последние повторения выполняются до отказа мышц спины, а не хвата, поэтому ремни важны. Их использование в тяжелых подходах позволяет лучше задействовать целевые мышцы спины. Тренировка хвата и предплечий также важна, но лучше выделить для этого отдельный день, а не полагаться на нагрузку только на спину.

Ошибка 6: пренебрежение тренажёрами

Культуристы любят прославлять старые добрые упражнения на спину, такие как тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне и подтягивания, и это вполне заслуженно. Все эти три упражнения являются полноценными инструментами для развития спины! Но они не должны быть единственными упражнениями в вашем арсенале — особенно если техника выполнения этих упражнений не идеальна.

Пора проснуться: ваше эго может отвлечь вас от упражнений, которые так же хороши, но не так «круты». Давайте просто скажем, что профессиональные бодибилдеры любят работать в тренажёре для подтягиваний и других машинах не просто так.

Лучший способ: хотите, чтобы спина выглядела привлекательно со всех сторон, тросовые тренажёры и машины — как с загрузкой блинами, так и с весовым стеком — заслуживают места в вашей тренировочной карте. Они позволяют довести работу мышц спины до отказа и безопасно использовать такие техники повышения интенсивности, как дроп-сеты и форсированные повторения.

Ошибка 7: тренировать бицепсы раньше спины

В сплит-тренировках, например, грудь/трицепс или спина/бицепс, есть логика. Сначала тренируете крупные мышечные группы (грудь и спина), затем переходите к меньшим (трицепсы и бицепсы). Если начать с меньших мышц, руки могут устать раньше, что снизит интенсивность для крупных мышц.

Это важно не только в рамках одной тренировки, но и в общем плане. Если в середине недели тренируете бицепсы, а через день или два — спину, последняя может пострадать от недостатка энергии.

Оптимальный подход: в каждой тренировке и недельном расписании сначала работайте с крупными мышцами, затем с мелкими. Это обеспечит эффективную нагрузку на обе группы мышц!

Ошибка 8: плохое питание в день спины

Спина — самая большая мышечная группа в верхней части тела. Честно говоря, это больше похоже на тренировку всего тела, чем на тренировку мышц верхней части тела! Поэтому профессиональные бодибилдеры готовятся к тренировке спины так же, как и к дню ног. Это означает, что у них в желудке уже переварилось пара приёмов пищи, они принимают либо стимулирующую, либо не стимулирующую предтренировочную смесь, а после тренировки пьют коктейль и едят пищу, богатую белком.

Не делаете ничего из вышеперечисленного? Возможно, мы обнаружили то, что сдерживает рост вашей спины!

Лучший способ: Заправляйтесь! Определите свой объём макронутриентов, чтобы разработать общий подход к питанию, и убедитесь, что достаточно едите и пьёте до и после тренировки спины. Обратитесь за советами к диетологу если необходимо!

Ошибка 9: недостаточное внимание к восстановлению и отдыху

Одной из ключевых причин, по которой спина может не расти, является недостаточное внимание к восстановлению и отдыху. Многие атлеты и любители фитнеса сосредотачиваются на интенсивных тренировках, забывая о важности восстановления. Однако именно этот аспект играет решающую роль в процессе роста мышечной массы и улучшения физической формы.

Во время тренировок мышцы подвергаются микротравмам, и именно в процессе восстановления они восстанавливаются и становятся сильнее. Если не предоставить организму достаточное время для отдыха, это может привести к перетренированности, что, в свою очередь, замедляет прогресс и может даже вызвать обратный эффект — снижение силы и массы мышц.

Важно понимать, что восстановление включает не только отдых между тренировками, но и качественный сон. Во время сна происходит активное восстановление тканей, выработка гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, которые способствуют наращиванию мышечной массы. Рекомендуется спать не менее 7-9 часов в сутки, чтобы обеспечить организму необходимые условия для восстановления.

Кроме того, стоит обратить внимание на питание. Правильный рацион, богатый белками, углеводами и жирами, также способствует восстановлению. Белки необходимы для восстановления мышечных волокон, углеводы помогают восполнить запасы энергии, а жиры участвуют в синтезе гормонов. Нехватка питательных веществ может негативно сказаться на процессе восстановления и, как следствие, на росте мышц.

Не стоит забывать и о психологическом аспекте. Постоянный стресс и недостаток отдыха могут привести к снижению мотивации и ухудшению общего состояния организма. Важно находить время для расслабления и восстановления психоэмоционального состояния, что также положительно скажется на тренировочном процессе.

В заключение, недостаточное внимание к восстановлению и отдыху может стать серьезным препятствием на пути к росту спины и общей физической формы. Чтобы добиться желаемых результатов, необходимо учитывать все аспекты восстановления: полноценный сон, правильное питание и психологическое состояние. Только так можно обеспечить организму необходимые условия для роста и прогресса.

Вопрос-ответ

Почему у меня не растут мышцы спины?

Кроме того, большинство людей выбирают упражнения, которые тренируют спину в одной плоскости (например, только вертикальную тягу), что означает, что они не развивают в достаточной степени весь диапазон движения мышечных волокон спины. Не менее важно включать горизонтальные движения в тренировки спины, если вы хотите увеличить размер и силу мышц.

Можно ли увеличить размер спины?

Становая тяга. Вы можете подумать, что становая тяга предназначена для ног и ягодиц, но она также отлично подходит для укрепления спины. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, чтобы обеспечить устойчивость и правильную постановку. На самом деле, это одно из лучших многосуставных упражнений для увеличения объёма и силы спины, а также бёдер и подколенных сухожилий.

Трудно ли вырастить спину?

И да, и нет. Поскольку спина состоит из множества мышц – как крупных, так и мелких – вы можете тренировать верхнюю часть спины практически на каждой тренировке, меняя акцент между крупными и мелкими мышцами. Вот простое руководство: широчайшие мышцы спины (крупные) – два раза в неделю с подтягиваниями, тягой верхнего блока и тягой.

Советы

СОВЕТ №1

Проверьте свою технику выполнения упражнений. Неправильная форма может привести к недостаточной нагрузке на спинные мышцы. Обратитесь к тренеру или посмотрите обучающие видео, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения правильно.

СОВЕТ №2

Увеличьте разнообразие тренировок. Если вы постоянно выполняете одни и те же упражнения, мышцы могут привыкнуть к нагрузке. Включите в свою программу новые упражнения, такие как тяги, подтягивания и различные вариации становой тяги.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на питание. Для роста мышц необходимо достаточное количество белка и калорий. Убедитесь, что ваш рацион сбалансирован и включает все необходимые макро- и микроэлементы для восстановления и роста мышечной массы.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении. Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Убедитесь, что вы даете своему организму достаточно времени для восстановления между тренировками, а также следите за качеством сна.