Проблема избыточного веса становится все более актуальной, и многие стремятся к здоровому образу жизни. В этой статье представлено руководство по похудению, охватывающее ключевые аспекты: правильное питание, физическую активность и психологические факторы, влияющие на снижение веса. Мы предлагаем практические советы и стратегии, которые помогут достичь желаемых результатов и поддерживать их, обеспечивая здоровье и благополучие.

Основы снижения веса

Как быстро похудеть? Минус 3-5 кг за неделю. Простая инструкция #егорзазож #похудение #фитнес #зож

Как похудеть, не потеряв мышцы?

Одна из причин, по которой вопрос «Как похудеть?» вызывает недоумения, заключается в его неверной формулировке.

Цифра на весах не отражает единственное значение, а указывает на две составляющие: жировую и безжировую массу тела. Одну из них можно уменьшать, а другую — сохранять. Поэтому правильный вопрос: «Как сжечь жир, сохранив или увеличив безжировую массу?».

Безжировая масса включает мышцы, внутренние органы, кости, соединительные ткани и вес воды. Это то, что останется, если удалить все жировые клетки из организма.

Мышечная масса — ключевой элемент безжировой массы и должна превышать жировую. Мышцы влияют на метаболизм, то есть на количество калорий, которые организм сжигает для получения энергии. Чем больше мышечной массы, тем больше калорий вы расходуете, даже без физической активности.

Мышцы также помогают двигаться в тренажерном зале и в повседневной жизни, поддерживают суставы, улучшают равновесие и снижают риск травм. Сохранение мышечной массы — важный приоритет, особенно во время диеты, и это актуально не только для культуристов.

Жир, несмотря на негативное отношение к нему, необходим организму. Существует определенное количество жира, необходимое для поддержания здоровья, которое зависит от телосложения, возраста, пола, уровня физической активности и фитнес-целей.

Для большинства людей «здоровым» считается уровень жира 21-32% для женщин и 8-19% для мужчин. Этот диапазон является хорошим ориентиром. Высокий уровень жира может привести к рискам, связанным с избыточным весом, таким как диабет 2 типа, некоторые виды рака и сердечно-сосудистые заболевания. Низкие показатели могут быть приемлемыми на короткий срок, но их сложно поддерживать и они не способствуют долгосрочному здоровью.

Как терять жир, сохраняя при этом мышцы? Вот два основных подхода:

• Тренируйтесь так, как будто ваша цель — нарастить мышечную массу, даже если вы хотите похудеть. Используйте силовые тренировки с отягощениями или собственным весом.
• Применяйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), а не просто проводите часы на беговой дорожке.

Многие пользователи отмечают, что Полное руководство по похудению стало для них открытием. Они ценят его структурированный подход, объединяющий научные исследования и практические советы. Читатели подчеркивают доступный язык, что облегчает усвоение материала. Особенно выделяют разделы о правильном питании и физической активности, которые вдохновляют на изменения в образе жизни. Некоторые отмечают, что благодаря рекомендациям из руководства им удалось не только сбросить лишний вес, но и улучшить общее самочувствие. В целом, многие считают, что это руководство стало важным шагом к здоровью и гармонии.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов, связанных с темой похудения:

1. Метаболизм и возраст: С возрастом метаболизм человека замедляется, что может привести к увеличению веса, даже если привычки в питании и физической активности остаются прежними. Это связано с потерей мышечной массы, которая сжигает больше калорий, чем жировая ткань. Поэтому важно включать силовые тренировки в программу похудения, чтобы поддерживать мышечную массу.

2. Психология похудения: Исследования показывают, что установка конкретных и достижимых целей может значительно повысить шансы на успешное похудение. Например, вместо общей цели «похудеть», лучше ставить более конкретные задачи, такие как «потерять 0,5-1 кг в неделю» или «заниматься спортом 3 раза в неделю».

3. Влияние сна на вес: Недостаток сна может негативно сказаться на процессе похудения. Исследования показывают, что люди, которые спят менее 7 часов в сутки, имеют повышенный риск набора веса. Это связано с нарушением гормонов, регулирующих аппетит, что может привести к увеличению чувства голода и снижению способности контролировать порции.

Эти факты подчеркивают, что похудение — это не только вопрос диеты и физической активности, но и комплексный процесс, включающий психологические и физиологические аспекты.

с чего начать худеть? #питание #нутрициолог #медицина

Как питаться для снижения веса?

По оценкам, 59% людей в России придерживаются правильного питания или сидят на диете. Но тем не менее за последнее время увеличивается количеств людей, страдающих ожирением.

Поэтому мы хотим, чтобы вы полностью отказались от слова «диета». Мало того, что это слово имеет негативный оттенок, оно также обычно означает, что вы придерживаетесь его только в течение короткого периода времени, часто концентрируясь в основном на сокращении килокалорий, насколько это возможно.

Это заставляет многих профессиональных диетологов кричать, что жёсткое ограничение килокалорий — так называемая диета — не выход. Да, сокращение калорийности ведёт к потере веса. Многие диеты серьёзно её снижают, по крайней мере, в первое время, и дают результат. Но не навсегда.

Как только вы перестанете получать эти краткосрочные результаты, продолжение недоедания может привести к тому, что вы будете чувствовать себя ужасно, тянуть с тренировками (или пропускать их) и настраивать себя на разочарование.

Вам нужен более стратегический подход, чем просто «есть меньше». И он начинается с того, как вы мыслите. Вместо того чтобы думать о еде как о чём-то, что нужно ограничивать, думайте о пище, которую потребляете, как о топливе для здорового образа жизни, который вы ведёте.

Для многих людей изменения, необходимые для достижения цели, не столь значительны, как они думают. Вы можете получить отличные результаты от простого:

• Заменить привычный высококалорийный или сладкий напиток жидкостью с нулевой калорийностью или сократить его объём.
• Составить план на один «проблемный приём пищи» в день, когда вы, скорее всего, переедаете или едите фастфуд, а не пищу, насыщенную питательными веществами, например, белок с низким содержанием жира или цельное зерно.

Может быть, обед — ваше слабое место, потому что вы выходите из дома в спешке и не захватили его с собой. Может быть, это ужин, потому что вы ничего не ели весь день и приходите домой уставшим. Может быть, завтрак — это сахарная бомба, и так было с самого детства. Независимо от того, какой приём пищи является самой большой проблемой, его устранение — и только его — может стать огромной победой. Более того, это требует гораздо меньше усилий с вашей стороны, чем попытки исправить каждый приём пищи разом. Во многих случаях это так просто — отдать предпочтение белку в том приёме пищи, который в противном случае будет состоять из пустых килокалорий.

Кстати, о килокалориях: да, они определённо имеют значение, когда ваша цель — похудеть! Но прежде чем начать их сокращать, для начала определите, на каком этапе вы находитесь сейчас, и просто отслеживайте, как вы питаетесь. Даже если вы будете делать это в течение короткого периода времени, это может изменить ситуацию надолго. Прежде чем что-то менять, сделайте это.

Отслеживание своего питания может помочь во многих отношениях, в том числе:

Помочь воспринимать порции как решения, а не просто как то, что вам подают на стол

Выявить «скрытые килокалории» в своём рационе, которые вы могли не заметить.

Для некоторых людей достаточно просто получить эту информацию, чтобы внести значимые изменения. Но для многих других может быть полезно сравнить её с научно обоснованными рекомендациями по килокалориям, которые вы найдете в бесплатном калькуляторе потребления калорий.

Этот калькулятор поможет оценить, сколько калорий вы сжигаете в течение дня, как в результате нормального функционирования организма, так и в результате других видов деятельности и физических нагрузок. Затем он предложит вам целевое потребление калорий, к которому нужно стремиться.

Зачем вообще нужны цифры? Потому что многие из нас переоценивают, недооценивают или откровенно лгут о том, сколько мы весим или занимаемся спортом — даже если мы не осознаем, что делаем это. И даже если вы честны с калькулятором, это ещё не значит, что число будет точным на 100 процентов! На самом деле, мы можем гарантировать, что это не так. Но это хорошее начало.

После того, как вы установили свою дневную норму потребления килокалорий, продолжайте следить за ней, чтобы определить, нужно ли вам немного скорректировать их потребление — не слишком сильно, потому что вы не теряете жир.

Как быстро сбросить вес?

Когда мы устанавливаем временные рамки для снижения веса, ситуация может запутаться. Вопрос «Как похудеть для здоровья?» отличается от «Как избавиться от жира на животе за две недели?». Телевидение и популярные истории искажают восприятие реалистичных и устойчивых результатов.

Наш подход «чем больше, тем лучше» подсказывает, что исключение 300 калорий из рациона приведёт к небольшим изменениям, а исключение 600 или 1000 калорий даст более впечатляющие результаты. На самом деле, слишком низкое потребление калорий (менее 1200 калорий в день) связано с высоким риском и минимальной пользой. Существуют здоровые методы для более быстрого снижения жира, но они эффективны только после освоения основ здорового питания.

Если вы постоянно испытываете голод, страдаете от тяги к еде и чувствуете недостаток энергии, ваши шансы на соблюдение диеты низки. Вы можете достичь результата, но при возвращении к привычному питанию, скорее всего, вернёте всё потерянное, а иногда даже наберёте дополнительные килограммы.

Исследования показывают, что циклы потери и набора веса усложняют процесс похудения, как описано в статье «Как ваша диета может сделать вас толстым». Такой «йо-йо» стиль питания может нарушить обмен веществ, замедляя метаболизм в состоянии покоя.

Гораздо вероятнее, что вы добьётесь успеха, если будете худеть постепенно, особенно в случае стойкого жира на животе. Это позволит вашему метаболизму работать с вами, а не против вас.

Тем не менее, краткосрочная программа тренировок для снижения жира может принести результаты. Многие исследователи считают, что три недели достаточно для формирования устойчивых здоровых привычек.

Что это значит для вас? Если вы будете мыслить в категориях четырёх, а лучше шести недель, вы сможете достичь удивительных результатов и подготовить себя к долгосрочному успеху! Этого времени достаточно, чтобы завершить несколько популярных краткосрочных программ по снижению жира.

ПОХУДЕТЬ НА 15 КГ? #похудение #скинуть15кг #похудениеиспорт #фигурамечты #какпохудеть #мотивация

С какой скоростью я должен терять вес?

Проще говоря: так медленно, как только можно! В этом отношении весы могут быть как вашим лучшим другом, так и злейшим врагом. Хотя ваша цель может заключаться в том, чтобы увидеть, как эта цифра уменьшается, весы часто неточно отражают то, что происходит в организме.

Независимо от уровня вашей физической подготовки, цифра на весах может колебаться на два и более килограммов в течение одного дня, в зависимости от количества выпитой воды и съеденной пищи. Однако эти изменения не означают, что вы внезапно набрали пару килограммов жира. По этой причине важно взвешиваться каждый день в одно и то же время и воспринимать то, что показывают весы, с определённой доли задержки воды.

Когда вы взвешиваетесь, помните, что устойчивый прогресс обычно происходит довольно медленно. В зависимости от того, сколько килокалорий вы сократили из своего рациона и сколько физических упражнений вы делаете, 450-900 граммов в неделю — вполне разумная цель. Медленная потеря веса — это всегда лучший способ похудеть.

Но иногда, особенно если вы находитесь на серьёзном долговременном пути к преображению фигуры, весы могут не сдвигаться с места в течение нескольких недель или даже месяцев, даже если зеркало говорит вам, что вы теряете жир на животе и наращиваете мышцы. Это нормально. Это на самом деле нормально! Просто знайте, что со временем ваш последовательный подход окупится. Медленная потеря — это всегда лучший выбор. Подумайте об этом так: килограммы не набраны за несколько недель, и за это время вы их тоже не сбросите.

Если цифра на весах не выходит у вас из головы, важно ограничить частоту вставания на них. Вам также может помочь еженедельное фотографирование достигнутых результатов. Таким образом, вы заметите эти небольшие изменения и почувствуете мотивацию для продолжения. Также может быть полезно проверять процент жира в организме по мере продвижения, но это не обязательно.

Если вы действительно увлечетесь силовыми тренировками, вы можете обнаружить, что цифра на весах не уменьшается, а увеличивается, потому что происходит рост мышечной массы. Помните, что весы не всегда говорят всю историю, поэтому обращайте внимание на зеркало, на свое самочувствие и на то, как вы проводите тренировки.

Если вас напрягает цифра на весах, перестаньте их использовать! Многие люди добиваются успеха и без них.

Какие макросы лучше всего подходят для снижения веса?

Технически, вы можете отслеживать количество фастфудных гамбургеров, которые употребляете ежедневно, и постепенно уменьшать это число. Однако для устойчивых изменений в теле, поддержания здоровья и улучшения физической формы важно разобраться в потреблении макронутриентов.

Существует три ключевых макронутриента: углеводы, жиры и белки. Каждый из них играет важную роль в здоровье и физической активности, и их можно комбинировать по-разному. Например, в области углеводов есть множество подходов: от строгой низкоуглеводной кетогенной диеты до циклического потребления углеводов, когда их количество варьируется в зависимости от тренировок.

В Интернете легко найти различные диетические планы, отличающиеся по сложности и экстремальности. Однако большинству людей лучше начать с баланса всех трёх макронутриентов, сосредоточившись на качестве и регулярности питания.

Во многих диетах наблюдается избыток жиров и углеводов при недостатке белка. Рекомендуемое соотношение для устранения этих дисбалансов:

• 20% калорий из жиров
• 40% из углеводов
• 40% из белка

Со временем вы можете адаптировать это соотношение в зависимости от предпочтений, реакции организма и уровня физической активности.

Например, можно прийти к соотношению 20/30/50 для достижения стройности и поддержания работоспособности в тренажёрном зале. Другие тренеры и спортсмены используют пропорции 30/30/40, 25/35/40 или другие.

В отношении жиров и углеводов существует множество возможностей для индивидуального подхода, если контролировать общую калорийность и ежедневное потребление белка. Эти два аспекта являются ключевыми для успеха вашей диеты.

Важно, что при контроле общей калорийности и количества белка все системы питания будут работать с примерно одинаковой предсказуемостью.

Сбалансированный рацион не только поможет сбросить лишний вес, но и удерживать его на протяжении длительного времени.

Какой вид упражнений лучше всего подходит для снижения веса?

Некоторые люди считают, что единственный способ изменить своё тело — это каждый день изнурять себя в тренажёрном зале или привязывать себя к беговой дорожке или орбитреку на несколько часов подряд. Это не обязательно так!

Если вы новичок в мире фитнеса, ничего страшного, просто начните с того, что наполните свою жизнь занятиями, которые вам нравятся. Это может быть бег, лыжи, пешие прогулки или воскресный футбол с друзьями. Всё, что помогает вам быть активным в течение 60 минут 3-4 раза в неделю, поможет вам чувствовать себя хорошо и добиться определённых успехов.

Но наряду с такой активностью самое время включить в программу более структурированные тренировки. В частности, важно сосредоточиться на силовых тренировках и кардио, особенно в форме высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Силовые тренировки: что? Разве поднятие тяжестей не лучше для бодибилдинга или увеличения массы тела, а не для потери жира? Хотите верьте, хотите нет, но это неотъемлемая часть длительного контроля веса.

Понятно, если вы сомневаетесь в этом, но вот почему это работает: мышечная ткань сжигает больше килокалорий, чем жир, даже когда вы просто сидите перед телевизором. Чем больше у вас мышц, тем больше вы сможете сжечь жира. Это также даёт вам контроль над своим здоровьем и внешним видом, чего не может дать простой контроль килокалорий, и помогает развить силу и энергию, необходимые для того, чтобы вписать в свою жизнь больше общей активности.

На этом преимущества не заканчиваются. Тренировки с отягощениями также оказывают глубокое благотворное воздействие на кости и суставы и помогают предотвратить остеопороз (снижение минеральной плотности костной ткани), саркопению (снижение мышечной массы) и боли в пояснице, при условии, что вы используете правильную технику выполнения упражнений.

Конечно, существует множество различных подходов к силовым тренировкам: быстрый темп или медленный, большое количество повторений или малое, сплит на части тела в стиле бодибилдинга или всё тело, и это только некоторые из них. На самом деле нет неправильного ответа, и атлет будет проходить через все эти циклы в течение многих лет. Но, советуем серьёзно рассмотреть тренировку всего тела, особенно если ваша цель — сжигание жира.

Кардио и ВИИT: Слово «кардио» может вызвать в памяти беговую дорожку с расположенным на ней экраном, но это только один из способов добиться результата.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, или ВИИT, также могут быть очень эффективным средством для снижения веса. Их довольно легко включить в любой фитнес-план, поскольку можно применять в различных условиях и использовать разные типы оборудования.

Ещё один плюс: лучшая тренировка ВИИT часто бывает самой простой. Например, популярная вводная тренировка — это 30 секунд интенсивной езды на велотренажёре, затем 30 секунд отдыха. Продолжайте в таком духе сначала 10 минут, со временем доведя их до 20 минут, с лёгкой разминкой и заминкой — около 5 минут лёгкого вращения педалей в конце. Два-три таких коротких занятия в неделю, наряду с подъёмом тяжестей, и вы сможете добиться удивительных результатов!

Как справляться с эмоциональным перееданием?

Эмоциональное переедание — это распространённая проблема, с которой сталкиваются многие люди, стремящиеся похудеть. Оно может возникать по различным причинам, включая стресс, тревогу, депрессию или даже скуку. Понимание причин своего поведения и применение стратегий для его изменения могут помочь справиться с этой проблемой.

Первым шагом в борьбе с эмоциональным перееданием является осознание своих триггеров. Ведите дневник питания, в котором фиксируйте не только, что и когда вы едите, но и свои эмоции в этот момент. Это поможет вам выявить паттерны и понять, в каких ситуациях вы склонны к перееданию.

Следующий шаг — это поиск альтернативных способов справляться с эмоциями. Вместо того чтобы обращаться к еде, попробуйте заняться физической активностью, медитацией или хобби, которое вам нравится. Физическая активность, например, помогает вырабатывать эндорфины, которые улучшают настроение и снижают уровень стресса.

Также важно научиться различать физический голод и эмоциональный. Физический голод нарастает постепенно и сопровождается физиологическими сигналами, такими как урчание в животе. Эмоциональный голод, напротив, может возникнуть внезапно и часто сопровождается желанием съесть определённые продукты. Если вы чувствуете, что хотите поесть, задайте себе вопрос: «Действительно ли я голоден?»

Создание здоровой среды также играет важную роль в борьбе с эмоциональным перееданием. Убедитесь, что в вашем доме нет продуктов, которые могут спровоцировать вас на переедание. Вместо этого заполняйте холодильник полезными закусками, такими как фрукты, овощи и орехи. Это поможет вам сделать более осознанный выбор, когда возникнет желание перекусить.

Не забывайте о важности поддержки. Общение с друзьями, членами семьи или профессионалами, такими как психологи или диетологи, может помочь вам справиться с эмоциональными трудностями. Группы поддержки также могут быть полезными, так как они предоставляют возможность делиться опытом и получать советы от людей, которые сталкиваются с аналогичными проблемами.

Наконец, будьте терпеливы к себе. Изменение привычек требует времени, и неудачи могут случаться. Важно не наказывать себя за срывы, а учиться на них и двигаться дальше. Помните, что путь к здоровому образу жизни — это марафон, а не спринт.

Вопрос-ответ

Что такое правило «3 3 3» для сжигания жира?

Правило 3-3-3: простой подход. Правило «3-3-3» для похудения — это структурированный подход, разработанный для формирования здоровых привычек, способствующих контролю веса. Это правило включает три ключевых компонента: Питание: сбалансированное питание три раза в день. Гидратация: выпивайте не менее трёх бутылок воды к 15:00.

Как называется специалист по похудению?

Врач-диетолог: о работе специалиста по питанию и похудению. Здоровье человека зависит от множества факторов, и один из них – правильное питание.

Что такое правило 40/30/30 для похудения?

Вот тут-то и пригодится правило 40/30/30 — и не волнуйтесь, оно довольно простое: «Идея в том, чтобы в каждом приёме пищи присутствовало 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров», — говорит Кинтеро. «Оно основано на идеальном балансе макронутриентов».

Советы

СОВЕТ №1

Ставьте реалистичные цели. Начните с небольших изменений в своем рационе и физической активности, чтобы избежать разочарования. Например, стремитесь к снижению веса на 0,5-1 кг в неделю, что является безопасным и устойчивым темпом.

СОВЕТ №2

Следите за своим питанием. Ведите дневник питания, чтобы отслеживать, что и когда вы едите. Это поможет вам выявить привычки, которые могут мешать похудению, и внести необходимые изменения.

СОВЕТ №3

Не забывайте про физическую активность. Найдите вид спорта или упражнения, которые вам нравятся, чтобы сделать занятия физической активностью регулярными и приятными. Это может быть прогулка, плавание, танцы или йога.

СОВЕТ №4

Обращайтесь за поддержкой. Общение с друзьями, семьей или группами поддержки может значительно повысить вашу мотивацию и помочь справиться с трудностями на пути к похудению. Не бойтесь делиться своими успехами и неудачами!