Гибкая диета IIFYM (If It Fits Your Macros) набирает популярность среди желающих контролировать вес и улучшать физическую форму. Этот подход помогает достигать целей в питании и наслаждаться разнообразием продуктов, что делает его устойчивым и приятным в долгосрочной перспективе. В статье рассмотрим принципы IIFYM, его преимущества и недостатки, а также дадим практические советы по внедрению этой диеты в повседневную жизнь.

Если это вписывается в ваш лимит

Макронутриенты, или БЖУ, — это основные питательные вещества: белки, жиры и углеводы. Гибкая диета акцентирует внимание на удовлетворении суточных потребностей организма, а не на подсчете калорий или критике определенных макронутриентов. При правильном подходе она обеспечивает стабильный приток калорий из разнообразных источников.

На первый взгляд, концепция может показаться сложной: «Зачем использовать три показателя вместо одного?» Однако, ориентируясь на индивидуальные потребности в БЖУ и качественные продукты, вы сможете адаптировать рацион к своему образу жизни и целям.

Представьте 2000 калорий. Это не так просто, как кажется. Вы можете получить их из разных продуктов, как полезных, так и менее полезных. Полезные калории поддержат вашу энергию для тренировок и чувство сытости, в то время как менее полезные могут вызвать упадок сил и резкие колебания уровня сахара в крови. Просто считать калории недостаточно — нужно учитывать их качество!

Управление макронутриентами похоже на составление бюджета. Вместо того чтобы тратить калории на что попало, вам нужно управлять тремя основными «валютами» — белками, углеводами и жирами. Если вы решите потратить весь бюджет на блинчики на завтрак, помните о необходимости получать достаточное количество жиров и белков. В противном случае к обеду вы можете ощутить усталость из-за нехватки углеводов.

Привлекательность гибкой диеты в том, что время от времени можно отклоняться от плана, оставаясь в рамках бюджета. Например, если у вас запланирован званый ужин, достаточно подкорректировать утренние и дневные приемы пищи, чтобы вечером насладиться угощением.

Врачи отмечают, что гибкая диета IIFYM (If It Fits Your Macros) может быть эффективным инструментом для контроля веса и улучшения пищевых привычек. Этот подход позволяет включать разнообразные продукты, соблюдая баланс макроэлементов. Специалисты подчеркивают, что такой метод снижает риск пищевых расстройств, исключая строгие ограничения и позволяя наслаждаться любимыми блюдами.

Тем не менее, для успешного применения IIFYM важно иметь базовые знания о питательных веществах и их роли в организме. Без этой информации подход может привести к нехватке витаминов и минералов. Также важно учитывать индивидуальные потребности и цели, так как универсальные рекомендации могут не подойти всем. При разумном подходе и внимании к качеству пищи гибкая диета может стать полезным инструментом для поддержания здоровья и хорошего самочувствия.

Гибкая диета IIFYM (If It Fits Your Macros) привлекает внимание экспертов в области питания и фитнеса благодаря своей адаптивности и простоте. Специалисты отмечают, что данный подход позволяет людям не ограничивать себя в выборе продуктов, что способствует лучшему соблюдению режима питания. По мнению диетологов, важным аспектом IIFYM является учет макронутриентов — белков, жиров и углеводов, что помогает достичь желаемых результатов в снижении веса или наборе мышечной массы.

Эксперты подчеркивают, что гибкая диета требует от человека осознанности и знаний о составе пищи, что может стать отличной основой для формирования здоровых привычек. Однако они также предупреждают о рисках, связанных с возможным злоупотреблением нездоровыми продуктами, если не соблюдать баланс. В целом, IIFYM может стать эффективным инструментом для тех, кто ищет индивидуальный подход к питанию, но требует внимательного отношения к выбору продуктов и их количеству.

Гибкая ДИЕТА, можно ли ПОХУДЕТЬ на тортиках? — IIFYM-Лайла Макдональда.

Покрывайте норму БЖУ

При грамотном применении «гибкая диета» предлагает отличный баланс стабильности и гибкости. Определите дневную норму БЖУ (скоро мы до этого доберемся), и воспользуйтесь правом выбирать из множества продуктов, чтобы покрывать эту потребность. В конце концов, килокалории вы можете получать откуда угодно, а вот макронутриенты приходится искать в определённых источниках.

Постройте свой день вокруг этих источников, и у вас будет пространство для маневра, когда в том будет необходимость.

Макронутриент	Рекомендуемое соотношение (пример)	Источники
Белки	40% от общей калорийности	Куриная грудка, рыба, яйца, бобовые, творог
Углеводы	40% от общей калорийности	Овсянка, коричневый рис, картофель, фрукты, овощи
Жиры	20% от общей калорийности	Авокадо, орехи, семена, оливковое масло, жирная рыба

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о гибкой диете IIFYM (If It Fits Your Macros):

1. Макросы вместо ограничений: Основная идея IIFYM заключается в том, что можно есть любые продукты, если они вписываются в ваши макронутриенты (белки, жиры и углеводы). Это позволяет людям наслаждаться любимыми блюдами, не чувствуя себя лишенными, что может повысить соблюдаемость диеты.

2. Индивидуальный подход: IIFYM не имеет универсального плана. Каждый человек рассчитывает свои макросы на основе целей (похудение, поддержание веса или набор массы), уровня активности и метаболизма. Это делает диету более персонализированной и адаптируемой к различным образам жизни.

3. Научный подход к питанию: Гибкая диета основана на научных принципах, таких как подсчет калорий и понимание роли макронутриентов в организме. Исследования показывают, что соблюдение баланса макросов может быть эффективным для достижения целей в области здоровья и фитнеса, что делает IIFYM популярным выбором среди спортсменов и фитнес-энтузиастов.

Часть 1 — IIFYM или гибкое питание — основы: как определить свой КБЖУ

Белки

Источники белка. Яичные белки и желтки, молочные продукты (сыр, йогурт, творог), мясо (курица, индейка, свинина, говядина), рыба, орехи, фасоль, горох, чечевица, соя и другие бобовые.

Биологическая роль. Протеин состоит из аминокислот, необходимых для восстановления тканей, роста мышц и регенерации. Он также способствует чувству насыщения, что полезно для желающих сбросить вес или увеличить мышечную массу.

Гибкая диета IIFYM (If It Fits Your Macros) привлекает своей простотой и адаптивностью. Она позволяет наслаждаться любимыми блюдами, что делает процесс похудения менее напряжённым. Сторонники утверждают, что главное — соблюдение баланса макронутриентов: белков, жиров и углеводов. Это помогает контролировать вес и поддерживать здоровье.
Некоторые специалисты предостерегают о рисках чрезмерного потребления нездоровой пищи. Качество продуктов имеет значение. Пользователи делятся успехами в снижении веса и улучшении физической формы, подчеркивая важность баланса и осознанного подхода к питанию. IIFYM становится всё более популярным выбором для тех, кто ищет индивидуальный подход к рациону.

Углеводы

Источники углеводов. Овсяная крупа, рис, хлеб, хлопья, макаронные изделия, киноа, картофель, фрукты, овощи, чипсы, печенья, конфеты.

Биологическая роль. Углеводы — главный источник энергии. Это топливо предпочитают и мышцы, и головной мозг.

Есть два типа углеводов: простые и сложные. Сложные углеводы усваиваются медленно, и продукты, в которых они содержатся, обычно имеют более тёмный цвет. В них полно витаминов и минералов, а благодаря высокому содержанию клетчатки, они обеспечивают стабильный приток энергии. Примеры — овёс, бурый рис, крахмалистые овощи и цельно-зерновой хлеб.

Простые углеводы усваиваются очень быстро, а продукты, в которых они содержатся, обычно более светлые. Примеры — белый рис, белый хлеб, печенья и сладости.

ГИБКАЯ ДИЕТА РАБОТАЕТ? | Диета Лайла МАКДОНАЛЬДА | Ешь ВСЕ и Худей | ЧИТМИЛ | Поля Фит

Жиры

Источники жиров. Оливковое, рапсовое, кокосовое и натуральное арахисовое масла, ореховые масла, авокадо, миндаль, грецкие орехи, кешью, красная рыба, скумбрия, яичные желтки.

Биологическая роль. Жиры — необходимые питательные вещества, участвующие в физиологических процессах. Они важны для клеточных сигналов, усвоения витаминов и поддержания гормонального баланса. Кроме того, жиры придают блюдам приятный вкус.

Ненасыщенные жиры. Эти жиры считаются «полезными», так как положительно влияют на сердечно-сосудистую систему и улучшают умственную активность и память.

Насыщенные жиры. Они участвуют в синтезе тестостерона и оптимизируют выработку других важных гормонов.

Транс-жиры. Эти жиры считаются «вредными», так как негативно влияют на сосуды и увеличивают риск метаболических нарушений.

Гибкая диета против традиционных диет

Если вы проходили через сложности традиционных диет, вам может быть трудно понять, чем «гибкая диета» отличается от свободного рациона, но, чтобы похудеть по-прежнему важно поддерживать дефицит килокалорий, независимо от того, из каких продуктов они поступают. Сравним эти два подхода.

Отличие 1. Политика ограничений

Многие традиционные диеты основываются на строгом подсчёте калорий и списках разрешённых продуктов, иногда исключая целые группы из рациона (например, низкожировые или низкоуглеводные диеты для снижения веса). Эти методы могут давать результаты в начале, но на длительной дистанции часто оказываются неэффективными.

Чувство нехватки и усталости может привести к тому, что одна ошибка в питании перерастает в день, когда можно есть всё подряд, что разрушает все усилия. Спустя несколько недель человек может вернуться к прежнему весу или даже набрать больше, чем до начала диеты. Это замкнутый круг, с которым сталкиваются многие.

«Гибкая диета» позволяет избавиться от страха, что какой-то продукт не вписывается в рацион, и даёт возможность выбирать из широкого ассортимента. Вместо переживаний о возможных нарушениях, вы можете время от времени наслаждаться сладостями, продолжая двигаться к своей цели без чувства вины. Ключевым моментом является контроль порций. Соблюдать диету может быть сложно, и иногда вы можете испытывать голод, но разумный подход сделает этот процесс более комфортным.

Отличие 2. Работоспособность в спортзале

Каждый, кто когда-либо пробовал тренироваться на износ на фоне диеты с ограничением килокалорий — или во время экстремальной низкожировой или низкоуглеводной диет — знает, как это может быть тяжело. Ваши тренировки сильно страдают, как и общий уровень энергии. Конечно, кубики пресса проявляются на кухне, но не стоит недооценивать и значение месяцев высококачественных тренировок. Если хотите улучшить композиционный состав тела в долгосрочной перспективе, ими нельзя пренебрегать! И экстремальное ограничение килокалорий вам в этом вряд ли поможет.

«Гибкая диета» смещает акцент на важность каждого макронутриента, с учётом его уникальной биологической роли. При успешной реализации принципов гибкой диеты, у вас будет достаточно сил для очень интенсивных тренировок даже в фазе похудения, сушки или работы на рельеф.

Отличие 3. Социальный аспект

Если вы когда-либо придерживались диеты с «запрещёнными» продуктами, вам знакомо чувство вины при мысли о сладостях. Часто люди срываются и начинают голодать или ограничивать себя в еде, что не является здоровым подходом.

С гибкой диетой вы сможете избежать стресса в таких ситуациях. Вы можете варьировать количество питательных веществ в одном приёме пищи, но важно оставаться в рамках установленного лимита. Эта система адаптивна и подстраивается под ваш образ жизни, позволяя контролировать калории и соотношение БЖУ.

Это также касается ужинов в ресторане. Для людей на диете рестораны могут вызывать беспокойство из-за трудностей с контролем порций и способов приготовления. Многие заведения не всегда предоставляют полную информацию о калорийности и составе, но немного математических расчетов поможет сделать правильный выбор.

Хорошая новость: многие рестораны публикуют информацию о питательной ценности своих блюд в интернете, а иногда её можно узнать на месте. Изучите меню заранее и определите, что соответствует вашему лимиту. Это позволит насладиться обедом без переживаний о подсчёте калорий и БЖУ.

Отличие 4. Научные доводы в пользу «гибкой диеты»

Многие исследования доказали, насколько неэффективным может быть традиционный ограничительный подход к диете, и статистика является лучшим тому подтверждением. Но чем лучше диета IIFYM? Оказалось, что было проведено исследование, сравнившее традиционный подход с гибкой диетой.

При сравнении двух концепций учёные пришли к выводу, что ограничительная диета повышает риск последующего увеличения ИМТ, ухудшения самоконтроля и развития психических расстройств на почве приёма пищи и увеличения массы тела. Считайте это ещё одной победой гибкой диеты.

Как избежать ловушек гибкой диеты?

Я не собираюсь защищать все интерпретации гибкой диеты. Многие искажают её основные принципы и делятся в Инстаграм яркими примерами своих ошибок. В итоге гибкая диета получила репутацию «нездоровой», хотя на самом деле таковой не является!

Ошибка 1. Игнорирование микроэлементов

Витамины и минералы, также известные как микроэлементы, очень важны, если, конечно, вы хотите, чтобы ваше тело функционировало так же хорошо, как оно выглядит. Не менее важны они для тренировочного процесса и восстановления! К сожалению, многие сторонники диеты IIFYM слишком часто выбирают пирожные вместо морковки.

Решение проблемы. Примите осознанное решение включить в рацион множество богатых нутриентами продуктов, таких как цельные крупы, фрукты и овощи. Они должны стать правилом, а не исключением. Более того, я настаиваю, что вы должны сделать порцию некрахмалистых овощей «добровольной» и принудительной как минимум три раза в день.

Ошибка 2. Нехватка протеина

В вашем рационе могут встречаться стейки и жареные блюда, но они имеют высокое содержание калорий. Если не уделять внимание выбору растительных белков, можно недополучить незаменимые аминокислоты, необходимые для роста и восстановления мышечной массы.

Как решить эту задачу. Узнайте разницу между полноценным и неполноценным белком; источники низкокачественного белка не учитываются в общем количестве потребляемого протеина. Например, арахисовое масло содержит 8 граммов белка, но это неполноценный белок из-за недостатка одной или нескольких незаменимых аминокислот. Если его не сочетать с тостом или полноценным белком (например, животного происхождения), его следует считать скорее источником жиров. Сосредоточьтесь на высококачественных нежирных белках, богатых питательными веществами, которые способствуют росту и восстановлению мышц, а также обеспечивают сытость без лишних калорий.

Если вы вегетарианец, комбинируйте различные источники белка, такие как рис и фасоль, или выбирайте полноценные растительные белки, например, киноа или сою, чтобы получать достаточное количество незаменимых аминокислот.

Ошибка 3. Ужасный выбор углеводов

По аналогии с игнорированием микроэлементов, многие предпочитают сладости натуральным, богатым клетчаткой, но не таким вкусным продуктам. Я говорю о Сникерсе вместо овсяной каши, или Скиттлз вместо яблока. И то, и другое — углеводы, но разницу вы точно почувствуете: короткий всплеск энергии и последующий энергетический кризис. В результате трудно не только тренироваться, но и продуктивно работать в течение дня.

Решение проблемы. Не думайте, что «гибкая диета» разрешает вам питаться как в детстве. Периодически можно побаловать себя чипсами, печеньями, выпечкой или конфетами, но это по-прежнему лакомство, а не основа рациона. Заранее планируйте приёмы пищи и делайте их основой богатые клетчаткой источники углеводов, такие как овсяная крупа, бурый рис и другие продукты, обеспечивающие постоянный приток энергии. Не все углеводы одинаковые! Источник углеводов, выбор времени и количество — всё это оказывает большое влияние на уровень энергии, работоспособность и восстановление.

Ошибка 4. Недостаток эссенциальных жиров

Пицца, хот-доги и мороженое — вкусные, но, если они становятся основным источником жиров, могут вызвать проблемы. Эти продукты содержат определенные жиры, но почти не имеют полезных, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему, снижают уровень холестерина и улучшают состав тела.

Как это исправить? Рассматривайте такие угощения как редкие лакомства. В остальное время добавляйте в рацион орехи, семена, яичные желтки, растительные масла, рыбий жир и авокадо. Эти продукты обеспечат оптимальный набор жиров, полезных для сердца и способствующих быстрому восстановлению.

Расчёт БЖУ для начинающих

Добрались до того, чего вы ждали с таким нетерпением! Если вам интересна концепция гибкой диеты, но вы не знали с чего начать, начните отсюда. Да, поначалу вы будете считать калории — надеюсь, что к этому моменту понятно, что на этом дело не заканчивается! — а затем попробуете одну из нескольких проверенным временем пропорцию БЖУ.

Шаг 1. Определите потребность в килокалориях

Введите данные в онлайн-калькулятор калорий, чтобы узнать необходимую энергию для поддержания веса. В зависимости от целей — набора или снижения веса — добавьте или уберите 300-700 килокалорий от полученного значения.

Этот этап важен и не следует его игнорировать. Калькулятор лишь определяет суточную потребность в энергии. Если вы не следили за калорийностью, начните с полученного значения, проанализируйте изменения веса через 5-10 дней и затем корректируйте калорийность для создания нужного дефицита или избытка энергии.

Шаг 2. Выберите пропорцию макронутриентов

Пропорция БЖУ — это процент калорий, который приходится на долю каждого макронутриента. Обычно указывается в следующем порядке: углеводы/белки/жиры. Вот три классических варианта:

В примере для бодибилдинга 40% килокалорий поступает за счёт углеводов, 40% приходится на белки, а 20% остаётся жирам.

Возможно, к концу года ваша пропорция существенно изменится, но приведенные цифры станут отличной отправной точкой. Выберите соотношение БЖУ и придерживайтесь его. Очень скоро вы научитесь быстро считать макронутриенты, без догадок и стресса от анализа каждого грамма.

Шаг 3. Переводите БЖУ в калории и граммы

Вычисляйте энергетическую ценность рациона по процентному соотношению, чтобы сумма составляла 100%. Это поможет определить общее количество килокалорий из углеводов, белков и жиров. Рассмотрим пример рациона бодибилдера с суточной нормой 2500 калорий:

• Углеводы: 40% (1000 ккал)
• Белки: 40% (1000 ккал)
• Жиры: 20% (600 ккал)

Разделите количество килокалорий от каждого макронутриента на калории в одном грамме. Это покажет, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в рационе.

• Углеводы: 1000 ккал / 4 ккал/г = 250 г
• Белки: 1000 ккал / 4 ккал/г = 250 г
• Жиры: 600 ккал / 9 ккал/г ≈ 67 г

Округлите значения до ближайшего грамма (или до пяти граммов для удобства). Это и будет ваша суточная потребность в БЖУ.

Не существует «неправильного» соотношения БЖУ. Найдите подходящий для себя вариант, который сможете поддерживать. Главное — сохранять дефицит или избыток калорий для достижения целей. Соотношение макронутриентов влияет на самочувствие, работоспособность и скорость достижения результатов.

Диета IIFYM для продвинутых

Чем дольше вы тренируетесь и ведёте учёт пищи, тем больше узнаете о том, как ваш организм реагирует на определённый уровень жиров и углеводов. Впрочем, если хотите подобрать пропорцию БЖУ, которая соответствует вашим тренировочным целям и вкусовым предпочтениям, я рекомендую начать с протеина, а затем поработать над поиском баланса между двумя оставшимися макронутриентами. Вот как выглядит этот процесс:

• Шаг 1: определите дневную калорийность рациона, соответствующую вашим целям.
• Шаг 2: старайтесь получать 2 грамма протеина на 1 кг массы тела (или выберите своё количество белка).
• Шаг 3: доберите недостающие килокалории за счёт углеводов и жиров. Одни предпочитают более высокий уровень углеводов, другие — меню с большим содержанием жира и умеренной долей углеводов.

Приведу два примера, основанных на рационе с 2100 килокалорий для женщины с массой тела 70 кг:

Высокоуглеводный подход

• Углеводы: 300 г
• Белки: 145 г
• Жиры: 36 г

Меню со средним содержанием жиров

• Углеводы: 200 грамм
• Белки: 145 грамм
• Жиры: 80 грамм

Частые вопросы о гибкой диете

Почему нельзя просто считать килокалории?

Учитывайте калории, выбирая полезные продукты питания, и итоговый баланс точно будет работать! Пока вы поддерживаете необходимый дефицит или избыток, ваш вес будет меняться. Однако подсчёт БЖУ поможет сфокусироваться на каждом нутриенте, а это значит, что будет проще подогнать пропорцию под индивидуальные тренировочные цели и особенности тренировок.

Поступайте как считаете нужным, только не пытайтесь резко снизить калорийность рациона. Многих людей излишняя озабоченность калорийностью меню приводит к все той же старой ловушке: они чувствуют себя обделёнными, измотанными и уставшими. Я уверен, что такой сценарий не входит в ваши планы по улучшению рациона питания.

Нужна ли 100% точность?

Когда речь идет о калориях, абсолютная точность — миф. Если вы не готовитесь к соревнованиям, не стоит зацикливаться на мелочах. Разница в 10 граммов белка или углеводов не станет проблемой. Это даст вам больше свободы и избавит от необходимости тщательно подсчитывать каждый прием пищи. Если ваша цель — 250 граммов углеводов, достаточно оставаться в диапазоне 240-260 граммов. Разница составит всего 40 килокалорий, и переживать об этом не стоит.

Жиры содержат более чем в два раза больше калорий, чем белки и углеводы — 9 килокалорий на грамм против 4. Чтобы снизить риск превышения калорийности, придерживайтесь диапазона в 5 граммов от установленной цели. Если ваша цель — 60 граммов, значения в пределах 55-65 граммов будут приемлемыми. Колебания в 45 килокалорий также можно считать незначительными.

Как вы рекомендуете считать БЖУ?

Считайте БЖУ так, как вам удобно. Мобильные приложения могут здорово помочь, ведь многие из них позволяют вести учёт рациона на ходу. В большинстве из них уже есть огромная база нутриентов и продуктов, которая позволяет вам найти практически каждый продукт. В некоторых есть даже сканер для штрих-кода, который помогает учитывать каждый съеденный вами продукт.

В моем меню три порции некрахмалистых овощей в день. Их надо считать?

Большинство овощей имеют низкое содержание калорий, за исключением крахмалистых (горох, картофель, кукуруза). Многие специалисты не учитывают их в расчете БЖУ, но в них все же есть калории и углеводы, что позволяет рассмотреть другую точку зрения.

Рекомендую включать некрахмалистые овощи в три приема пищи. Не стоит подсчитывать их количество; старайтесь, чтобы овощи присутствовали в каждом приеме пищи.

Если вы едите более одной порции, учитывайте углеводы из последующих порций для контроля калорий. Например, в одной чашке кабачков — 7 граммов углеводов. Если планируете три порции, считайте углеводы только из второй и третьей порции, что составит 14 граммов углеводов за трапезу.

Должны ли БЖУ быть одинаковыми каждый день?

Здесь всё на ваш выбор. Чтобы сделать приготовление и учёт пищи максимально простым, многие эксперты рекомендуют придерживаться одной и той же пропорции БЖУ, независимо от наличия тренировки в этот день. Конечно, это может сэкономить вам пару минут, но с другой стороны, ваши потребности в килокалориях отличаются в дни отдыха и в дни тренировок. Много ли надо времени, чтобы взвесить ещё 100 грамм бурого риса? Лично я думаю, что нет.

Вероятно, вам не нужны специфические пропорции БЖУ на каждый день недели, но я рекомендую варьировать их в тренировочные дни и дни отдыха. В те дни, когда вы не тренируетесь, у вас нет такой высокой потребности в углеводах, потому что вы расходуете намного меньше килокалорий. Урезание углеводов поможет привести к общему знаменателю питание и тренировки, что особенно важно во время похудения и сушки. Рекомендую сокращать долю углеводов на 30-50%, а белки и жиры оставлять на том же уровне.

Пример рациона в тренировочный день

• Углеводы: 250 г
• Белки: 185 г
• Жиры: 70 г
• Калорийность: 2370 ккал

Пример рациона для дня отдыха

• Углеводы: 125 грамм
• Белки: 185 грамм
• Жиры: 70 грамм
• Килокалории: 1870

Если я получил норму БЖУ, надо ли мне «добирать» недостающие калории?

Такое происходит часто. Допустим, ваша дневная потребность составляет 2500 килокалорий, а вы получили норму белков, жиров и углеводов с дефицитом в 110 килокалорий. Не стоит волноваться о восполнении этих недостающих килокалорий. Сосредоточьтесь на правильном соотношении БЖУ, а количество калорий со временем выровняется.

Выбор продуктов влияет на общее количество потребляемых калорий, которое может варьироваться. Например, порция оливкового масла содержит 15 граммов жира, в то время как 15 граммов жира из арахисового масла добавляет небольшое количество белка и углеводов, а также около 80 дополнительных калорий. Разница в калорийности сглаживается при разнообразии рациона.

Сегодняшний небольшой дефицит может быть компенсирован завтрашним избытком. Нет необходимости «добирать» недостающие килокалории, так же как и не стоит беспокоиться о небольшом превышении установленного лимита калорий.

Можно ли мне есть запрещённые блюда?

Одно из главных преимуществ «гибкой диеты» в том, что вы можете есть вкуснейшие комбинации богатой нутриентами пищи и свои любимые лакомства. Формально, можно каждый день наслаждаться кусочком торта или долькой шоколада.

Однако периодически всем нужна психологическая передышка, во время которой можно не включать счётчики. Для оптимального прогресса — особенно на этапе похудения — лучше ограничить такие «свободные приёмы пищи» одним в пару недель или одним в месяц.

Это может звучать как ограничение, но помните, что вы можете есть всё что угодно каждый день, пока следите за размером порций. А это дорогого стоит!

Я уверен в моих исходных БЖУ и хочу нацелиться на набор/снижение веса. Какими темпами двигаться вперёд?

Независимо от цели — снижение или увеличение веса — изменения в массе тела не должны превышать 1% от начального значения в неделю. Это способствует оптимальным результатам в изменении состава тела.

Например, женщине весом 75 кг, желающей похудеть, следует снижать массу не более чем на 750 граммов в неделю, чтобы минимизировать потерю мышечной ткани. Мужчине весом 80 кг, который хочет набрать вес, рекомендуется увеличивать массу не более чем на 800 граммов в неделю, чтобы избежать избыточного накопления жира.

Если процесс изменения веса замедляется, стоит скорректировать рацион, изменив калорийность на 300-500 килокалорий. Оптимально сохранить уровень потребления белка на стабильном уровне (при условии достаточности) и регулировать количество углеводов и жиров для незначительного изменения общей калорийности.

Остальное — на ваш выбор!

«Гибкая диета» — не строгая система без права на ошибку, вроде диеты Аткинса. Это персонализированный подход, который сегодня очень популярен, и существует столько же способов подходить к составлению диеты, сколько продуктов на полках супермаркета.

Уверен, можно заблудиться в дебрях анализа и расчётов, но этот подход должен приносить удовольствие! Помните об этом, не забывайте, что надо быть честным и добросовестно вести учёт килокалорий и БЖУ, и вы окажетесь на пути к успеху.

Психология гибкой диеты: как сохранить мотивацию

Гибкая диета IIFYM (If It Fits Your Macros) предлагает уникальный подход к питанию, который позволяет людям наслаждаться разнообразной пищей, не отказываясь от любимых блюд. Однако, несмотря на свою гибкость, соблюдение этой диеты может быть сложным, особенно когда речь идет о поддержании мотивации. В этом разделе мы рассмотрим ключевые аспекты психологии, которые помогут вам оставаться на правильном пути.

1. Установление реалистичных целей

Первый шаг к поддержанию мотивации — это установка реалистичных и достижимых целей. Вместо того чтобы стремиться к идеальному телосложению за короткий срок, сосредоточьтесь на постепенных изменениях. Например, можно установить цель терять 0,5-1 кг в неделю или увеличить потребление белка на 10%. Такие небольшие достижения будут поддерживать вашу мотивацию и позволят избежать разочарований.

2. Ведение дневника питания

Запись всего, что вы едите, может помочь вам не только отслеживать макроэлементы, но и осознать свои привычки и предпочтения. Дневник питания позволяет увидеть, какие продукты приносят вам удовольствие, а какие — чувство вины. Это осознание поможет вам лучше управлять своим рационом и находить баланс между любимыми блюдами и здоровым питанием.

3. Позитивное мышление

Психология играет важную роль в успехе любой диеты. Вместо того чтобы сосредотачиваться на ограничениях, постарайтесь изменить свое восприятие. Смотрите на гибкую диету как на возможность, а не на жертву. Позитивный подход поможет вам наслаждаться процессом и не воспринимать его как наказание.

4. Поддержка окружения

Социальная поддержка — важный фактор в достижении целей. Общение с единомышленниками, участие в группах поддержки или даже просто обсуждение своих успехов и трудностей с друзьями и семьей может значительно повысить вашу мотивацию. Поддержка окружающих поможет вам чувствовать себя менее одиноким в вашем пути и даст дополнительный стимул продолжать.

5. Награды и поощрения

Не забывайте о важности наград за достижения. Установите для себя небольшие поощрения за выполнение целей, будь то новая одежда, день отдыха или любимое блюдо. Это поможет вам оставаться мотивированным и напоминать себе о том, что ваши усилия приносят плоды.

6. Гибкость и адаптация

Одним из ключевых аспектов IIFYM является гибкость. Если вы столкнулись с трудностями или не достигли желаемых результатов, не стоит отчаиваться. Важно уметь адаптироваться и вносить изменения в свой план питания. Это может быть изменение макросов, добавление новых упражнений или просто пересмотр своих целей. Гибкость в подходе поможет вам оставаться на плаву и не терять мотивацию.

В заключение, психология гибкой диеты IIFYM играет важную роль в поддержании мотивации. Установление реалистичных целей, ведение дневника питания, позитивное мышление, поддержка окружения, награды и гибкость — все это ключевые элементы, которые помогут вам успешно следовать этой диете и достигать желаемых результатов.

Вопрос-ответ

Что такое диета IIFYM?

IIFYM – это гибкая диета, основным принципом которой является то, что нет правильных и неправильных продуктов. Есть только определенное количество калорий, белков, жиров и углеводов в день. Обязательным требованием данной диеты является то, что вы не должны превышать свою норму КБЖУ.

На сколько кг худеют на японской диете?

На японской диете можно похудеть минимум на пять килограммов за две недели. Максимальный результат японской диеты — минус 10 кг за 14 дней.

Какая самая лучшая диета для сжигания жира?

Считается, что самая эффективная жиросжигающая диета — кетогенная. Но при этом медики не рекомендуют ее занимающимся спортом, фитнесом или тяжелым физическим трудом. Кето-диета запрещена диабетикам 2 типа, людям с панкреатитом и печеночной недостаточностью.

Советы

СОВЕТ №1

Определите свои макроэлементы. Прежде чем начать гибкую диету IIFYM, важно рассчитать свои индивидуальные потребности в белках, жирах и углеводах. Используйте онлайн-калькуляторы или проконсультируйтесь с диетологом, чтобы установить правильные пропорции для достижения ваших целей.

СОВЕТ №2

Следите за качеством продуктов. Хотя IIFYM позволяет включать в рацион различные продукты, старайтесь выбирать более питательные варианты. Овощи, фрукты, цельнозерновые и нежирные белки должны составлять основу вашего рациона, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и минералами.

СОВЕТ №3

Ведите дневник питания. Записывайте, что и сколько вы едите, чтобы лучше контролировать свои макроэлементы и калории. Это поможет вам оставаться на правильном пути и вносить изменения в рацион при необходимости.

СОВЕТ №4

Не забывайте о гибкости. Одним из главных преимуществ IIFYM является возможность иногда «отпустить поводья» и наслаждаться любимыми лакомствами. Главное — не забывать о балансе и не выходить за рамки своих макроэлементов, чтобы не нарушить прогресс.