Силовые тренировки для женщин становятся популярными. В этой статье рассмотрим, как силовые упражнения укрепляют мышцы, улучшают физическую форму и повышают уровень энергии. Обсудим, как регулярные тренировки способствуют улучшению обмена веществ, повышению уверенности и снижению стресса. Эта информация будет полезна как новичкам, так и опытным спортсменкам, а также поможет развеять мифы о силовых нагрузках для женщин.

1. Делайте базу

Я не против ягодичного мостика и прыжковых выпадов — они полезны, но для наращивания силы лучше подходят базовые многосуставные упражнения, активирующие множество мышечных групп. Вот несколько примеров:

Силовые тренировки среди женщин становятся популярными. Они не только улучшают физическую форму, но и положительно влияют на здоровье. Силовые тренировки укрепляют мышцы, улучшают обмен веществ и увеличивают плотность костной ткани, что важно для женщин, подверженных остеопорозу.

Также занятия спортом снижают уровень стресса и повышают самооценку. Однако важно подходить к тренировкам осторожно, выбирая адекватные нагрузки и следя за техникой выполнения упражнений. Учитывайте индивидуальные особенности организма и при необходимости консультируйтесь с тренером или врачом. Силовые тренировки могут стать эффективным средством для достижения здоровья и гармонии.

Силовые тренировки для женщин становятся все более популярными, и эксперты отмечают множество преимуществ этого подхода. По мнению специалистов, такие тренировки способствуют не только улучшению физической формы, но и повышению уверенности в себе. Женщины, занимающиеся силовыми упражнениями, отмечают увеличение мышечной массы и снижение процента жира, что положительно сказывается на общем самочувствии.

Кроме того, исследования показывают, что регулярные силовые тренировки помогают укрепить костную ткань, что особенно важно для женщин, подверженных остеопорозу. Эксперты также подчеркивают, что силовые нагрузки могут улучшить обмен веществ и способствовать более эффективному контролю веса. Важно отметить, что такие тренировки не делают женщин «мужеподобными», как ошибочно полагают некоторые. Наоборот, они помогают развить гармоничное тело и улучшить физическую выносливость.

Как не перекачаться девушке || Силовые тренировки для женщин

Нижняя часть тела

• Приседание со штангой
• Становая тяга
• Выпады с гантелями
• Доброе утро
• Вариации сплит-приседаний

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о силовых тренировках для женщин:

1. Увеличение метаболизма: Силовые тренировки помогают увеличить мышечную массу, что, в свою очередь, способствует ускорению метаболизма. Это означает, что даже в состоянии покоя женщины с большей мышечной массой сжигают больше калорий, что может помочь в контроле веса.

2. Психологические преимущества: Исследования показывают, что силовые тренировки могут значительно улучшить психоэмоциональное состояние женщин. Регулярные занятия способствуют снижению уровня стресса, улучшению настроения и повышению самооценки, что особенно важно в условиях современного мира.

3. Укрепление костей: Силовые тренировки способствуют увеличению плотности костной ткани, что особенно важно для женщин, так как они подвержены риску остеопороза с возрастом. Регулярные нагрузки на мышцы и кости помогают предотвратить потерю костной массы и укрепляют опорно-двигательный аппарат.

ТРЕНИРОВКА НА ВСЁ ТЕЛО🔥

Верхняя часть тела (жимы в горизонтальной плоскости)

• Отжимания
• Жим гантелей на скамье
• Жим штанги на скамье
• Наклонный жим на скамье

Силовые тренировки среди женщин становятся все более популярными. Многие отмечают, что такие занятия укрепляют мышцы и улучшают здоровье. После тренировок они чувствуют прилив энергии и уверенности. Существует миф, что силовые нагрузки делают фигуру «мужеподобной», но это не так. Женский организм не может нарастить такую же мышечную массу, как у мужчин, из-за низкого уровня тестостерона. Силовые тренировки помогают создать красивый рельеф и активизировать обмен веществ. Кроме того, занятия способствуют снижению стресса и улучшают настроение. В итоге, силовые тренировки становятся не только способом поддержания физической формы, но и важной частью образа жизни, способствующей гармонии и уверенности.

Верхняя часть тела (тяги в горизонтальной плоскости)

• Тяга гантели в наклоне
• Горизонтальная тяга на блоке сидя
• Тяга штанги в наклоне

Тренировка на все тело за 30 минут

Верхняя часть тела (жимы в вертикальной плоскости)

• Жим штанги над головой
• Жим гантелей с плеч
• Отжимания на брусьях

Верхняя часть тела (тяги в вертикальной плоскости)

• Подтягивания прямым хватом
• Подтягивания обратным хватом
• Варианты тяг на верхнем блоке

Мышцы кора

• Планка
• Колесо для пресса
• Подъём коленей в висе

Сосредоточившись на этих упражнениях и постепенно увеличивая силу, вы сможете сформировать подтянутое тело быстрее, чем если бы тратили время на изолированные упражнения или тренажёры.

2. Силовые тренировки с правильной интенсивностью

Многие мужчины и женщины придерживаются подхода к тренировкам «больше повторений и больше объёма — это лучше». Вот моя точка зрения: без интенсивности весь объём в мире не даст мощных положительных изменений в вашем теле. 

Итак, что же такое интенсивность? Вы можете определить свой 1ПМ, но вот как я объясняю это клиентам: Если вы собираетесь выполнить подход из восьми повторений, последнее повторение должно быть трудным, но выполнимым. Вы должны быть в состоянии выполнить ещё одно повторение, может быть, два, но не больше.

Если вы делаете 8 повторений в серии приседаний, но знаете, что могли бы сделать 12, 15 или больше, это недостаточная интенсивность. Интенсивность — это тяжёлая работа, настолько тяжёлая, что вы можете достичь её только в последнем подходе к упражнению, что вполне нормально. Этого может быть достаточно, чтобы бросить настоящий вызов мышцам и помочь себе построить стройное, подтянутое тело.

3. Следуйте простому расписанию тренировок

Многим начинающим спортсменам — как мужчинам, так и женщинам — стоит выбирать один из двух типов тренировочных «сплитов»: полное тело или разделение на верхнюю и нижнюю части. В первом случае вы тренируете все группы мышц за одну сессию, во втором — фокусируетесь на верхней части тела в один день, а на нижней — в другой.

Оба метода помогут достичь оптимального баланса между частотой и интенсивностью занятий, что обеспечит больше энергии во время тренировок. Вы сможете задействовать больше мышечных групп за одну сессию, что позволит вашему метаболизму оставаться активным дольше.

4. Используйте своё время с умом

Некоторые тренеры используют круговые схемы и суперсеты для всего. Другие любят прямые сеты. Я нахожусь посередине: я рекомендую выполнять прямые сеты (то есть вы делаете все предписанные подходы и повторения для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему) в базовых упражнениях для нижней части тела, но в остальное время я предпочитаю использовать парные сеты, которые похожи на суперсеты с большим количеством отдыха между упражнениями.

Вот почему: после тяжелого подхода в приседаниях или жиме лёжа вам не должно хотеться делать ничего, за исключением отдыха. В противном случае выполняйте упражнения в паре или группе. Это позволит сделать больше работы за меньшее время, что всегда хорошо.

Силовые тренировки всего тела для женщин

Теперь, когда вы узнали о четырех принципах эффективного силового тренинга, объединим их в несколько тренировок. Чередуйте две программы в формате ABA/BAB: выполняйте тренировку А дважды в неделю, а тренировку В — один раз. На следующей неделе поменяйте порядок: тренировка В будет дважды, а тренировка А — один раз, и так далее.

Тренировка A: всё тело, акцент на становую тягу

1. Становая тяга штанги — 4 подхода по 6 повторений (отдых 90 сек) Добавляйте вес в первых трёх подходах.

2. Парный сет:

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая 1 мин. между ними и 90 сек. между подходами.

• Жим гантелей лёжа — 4 подхода по 6 повторений (отдых 1 мин.) Добавляйте вес в первых трёх подходах.
• Тяга гантели в наклоне одной рукой — 4 подхода по 6 повторений (левый бок, без отдыха, правя рука, отдых 90 сек.) Добавляйте вес в первых трёх подходах.

Тренировка B: всё тело, акцент на приседания

1. Приседания со штангой на плечах — 3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 секунд). Увеличивайте вес с каждым подходом.

2. Комплекс упражнений:

Выполняйте упражнения последовательно, отдыхая 1 минуту между ними и 90 секунд между подходами.

• Отжимания от пола — 3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 минута). Старайтесь выполнять каждый подход до отказа.
• Подтягивания — 3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 секунд). Если не удается выполнить нужное количество повторений, используйте резиновую ленту или тренажер для помощи.

Силовые тренировки верхней и нижней части тела для женщин

Здесь у вас больше вариантов. Можете выполнять эти две тренировки дважды в неделю в формате ABAB или в формате ABA/BAB по три тренировки в неделю как в предыдущем варианте сплита. Во второй тренировке для верхней и нижней частей тела можно также смешивать упражнения и диапазоны повторений, если вы следуете одному и тому же шаблону жим/тяга для верхней/нижней частей тела.

Силовая тренировка нижней части тела для женщин

1. Приседания со штангой на плечах — 4 подхода по 6 повторений (отдых 90 секунд). Увеличивайте вес в первых трех подходах.
2. Становая тяга с штангой — 4 подхода по 6 повторений (отдых 90 секунд). Увеличивайте вес в первых трех подходах.
3. Обратные выпады с гантелями — 4 подхода по 12 повторений (по 6 на каждую ногу, отдых 90 секунд).
4. Планка — 3 подхода по 30 секунд (отдых 30 секунд).

Силовая тренировка верхней части тела для женщин

1. Парный сет:

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая 1 мин. между ними и 90 сек. между подходами.

• Отжимания от пола — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.) При необходимости добавьте вес или исп. Резиновую ленту для доп. сопротивления, чтобы оставаться в этом диапазоне повторений.
• Горизонтальная тяга сидя — 3 подхода по 12 повторений (отдых 90 сек) Добавляйте вес в первых трёх подходах.

2. Парный сет:

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая 1 мин. между ними и 90 сек. между подходами.

• Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.) Добавляйте вес в каждом подходе.
• Подтягивание — 3 подхода по 10 повторений (отдых 90 сек) Если вы не можете выполнять нужное количество повторений, используйте резиновую ленту или тренажёр.

5. Восстановление и питание для оптимальных результатов

Восстановление и питание играют ключевую роль в достижении оптимальных результатов от силовых тренировок для женщин. Правильное восстановление позволяет организму адаптироваться к физическим нагрузкам, предотвращает травмы и способствует росту мышечной массы. Питание, в свою очередь, обеспечивает организм необходимыми макро- и микроэлементами для эффективного восстановления и роста мышц.

1. Значение восстановления

Восстановление после силовых тренировок включает в себя несколько аспектов: сон, активное восстановление и использование различных методов восстановления, таких как массаж и растяжка. Сон является одним из самых важных факторов, влияющих на восстановление. Во время сна происходит выработка гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, которые способствуют восстановлению и росту мышц. Рекомендуется спать не менее 7-9 часов в сутки.

Активное восстановление включает в себя легкие физические нагрузки, такие как прогулки или йога, которые помогают улучшить кровообращение и ускорить процесс восстановления. Массаж и растяжка также могут помочь снять мышечное напряжение и улучшить гибкость, что в свою очередь способствует более эффективным тренировкам.

2. Питание для восстановления

Правильное питание после тренировки критически важно для восстановления. В течение 30-60 минут после тренировки рекомендуется употреблять пищу, богатую белками и углеводами. Белки необходимы для восстановления мышечных волокон, а углеводы помогают восполнить запасы гликогена, которые были истощены во время тренировки. Примеры хороших источников белка включают курицу, рыбу, яйца, молочные продукты и растительные белки, такие как бобовые и орехи. Углеводы можно получить из цельнозерновых продуктов, фруктов и овощей.

3. Гидратация

Не менее важным аспектом восстановления является гидратация. Во время тренировки организм теряет много жидкости, и восполнение этих потерь необходимо для поддержания нормального функционирования всех систем организма. Рекомендуется пить воду до, во время и после тренировки. В некоторых случаях, особенно при интенсивных тренировках, может быть полезно употребление изотонических напитков, которые помогают восстановить электролитный баланс.

4. Индивидуальный подход

Каждая женщина уникальна, и подход к восстановлению и питанию должен быть индивидуальным. Важно прислушиваться к своему организму и адаптировать режим питания и восстановления в зависимости от уровня физической активности, целей и особенностей здоровья. Консультация с диетологом или тренером может помочь разработать персонализированный план, который будет учитывать все эти факторы.

В заключение, восстановление и питание являются неотъемлемыми частями успешной программы силовых тренировок для женщин. Правильное сочетание этих элементов поможет достичь желаемых результатов, улучшить физическую форму и общее самочувствие.

Вопрос-ответ

Что дают силовые тренировки для женщин?

Польза силовых тренировок для женщин: повышается плотность костной ткани, что снижает риск остеопороза. Ускоряется метаболизм, что способствует похудению. Укрепляется сердечно-сосудистая система и общая выносливость. Улучшается эмоциональное состояние — тренировки снижают уровень стресса.

Можно ли женщинам заниматься силовыми тренировками?

На самом деле силовые тренировки полезны для женщин любого возраста. На регулярной основе они позволяют сохранить мышечную массу, улучшить плотность костей, а также поддерживают подвижность и улучшают общее физическое состояние.

Как силовые тренировки влияют на женские гормоны?

Силовые упражнения и упражнения на пресс усиливают кровообращение в области малого таза и увеличивают интенсивность выделений. Такие нагрузки могут спровоцировать ретроградное перемещение менструальных выделений по маточным трубам в брюшную полость и способствовать развитию эндометриоза.

Как долго должна длиться силовая тренировка для девушек?

Сколько должна длиться тренировка? В целом, хорошая силовая тренировка для девушек укладывается в 25-40 минут. Если вы занимаетесь час или больше, скорее всего, вы либо делаете слишком много упражнений, либо слишком долго отдыхаете между подходами.

Советы

СОВЕТ №1

Начните с базовых упражнений. Для новичков важно освоить правильную технику выполнения базовых упражнений, таких как приседания, жим лежа и становая тяга. Это поможет избежать травм и обеспечит эффективное развитие мышц.

СОВЕТ №2

Не бойтесь увеличивать вес. Многие женщины опасаются поднимать тяжелые веса, но это необходимо для прогресса. Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы ваши мышцы адаптировались и росли.

СОВЕТ №3

Составьте сбалансированную программу тренировок. Включайте в свою программу как силовые, так и кардионагрузки. Это поможет улучшить общую физическую форму и ускорить процесс сжигания жира.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на восстановление. Силовые тренировки требуют времени для восстановления мышц. Убедитесь, что вы даете своему организму достаточно времени для отдыха и восстановления, включая полноценный сон и правильное питание.