Тренировка с гантелями для верхней части тела эффективно укрепляет мышцы, улучшает физическую форму и функциональную силу. В статье представлены упражнения для грудных, плечевых и спинных мышц, а также для рук. Правильная техника и регулярность занятий способствуют улучшению фигуры, предотвращают травмы, улучшают осанку и повышают выносливость.

Можно ли нарастить мышцы, используя только гантели?

Многие считают, что для наращивания мышечной массы нужен полностью оснащённый тренажёрный зал. Это не так.

Мышцы не различают источник нагрузки — штанга, гантели или тренажёр. Главное — создать достаточное напряжение и применять принцип прогрессивной перегрузки, увеличивая вес по мере роста силы. Это приводит к адаптации мышц, делая их крупнее и сильнее.

Гантели — универсальный инструмент для проработки всех основных групп мышц без дополнительного оборудования.

Свободные веса, такие как гантели, имеют ряд преимуществ:

• Тренировки с ними повышают уровень тестостерона больше, чем занятия на тренажёрах. Хотя в краткосрочной перспективе это не приводит к значительному увеличению мышечной массы, в долгосрочной — это плюс.
• С гантелями можно выполнять упражнения с полной амплитудой движения. Исследования показывают, что такие упражнения могут привести к увеличению силы, скорости, мощности, размера мышц и состава тела по сравнению с короткой амплитудой.
• Гантели предлагают разнообразие упражнений. Даже самые современные тренажёры предназначены для выполнения лишь одного движения. С набором гантелей вы можете выбирать из множества упражнений, что помогает избежать рутины.

Тренировки с гантелями для верхней части тела укрепляют мышцы и повышают физическую форму. Они развивают силу, выносливость и координацию, активируя грудные, плечевые и спинные мышцы.

Эти тренировки можно адаптировать под уровень подготовки каждого, что делает их доступными для многих. Рекомендуется начинать с лёгких весов и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать травм. Важно сочетать силовые тренировки с кардионагрузками и растяжкой для достижения наилучших результатов. Регулярные занятия улучшают не только физическое, но и психическое благополучие, повышая качество жизни.

Эксперты в области фитнеса подчеркивают важность тренировок с гантелями для верхней части тела, отмечая их эффективность в развитии силы и мышечного тонуса. Они утверждают, что такие упражнения способствуют улучшению координации и баланса, так как требуют активной работы стабилизирующих мышц. Гантели позволяют варьировать нагрузку и адаптировать тренировки под индивидуальные потребности, что делает их подходящими как для новичков, так и для опытных спортсменов. Кроме того, эксперты рекомендуют включать в программу разнообразные упражнения, такие как жимы, разведения и тяги, чтобы задействовать все основные группы мышц. Регулярные тренировки с гантелями не только укрепляют мышцы, но и способствуют улучшению осанки и снижению риска травм.

15 Мин РУКИ И ПЛЕЧИ ТРЕНИРОВКА С ГАНТЕЛЯМИ Дома

Мышцы, прорабатываемые в тренировке с гантелями для верхней части тела

Как следует из названия, тренировка с гантелями для верхней части тела прорабатывает мышцы верхней части тела — груди, спины, плеч и рук. Вы набираете силу и мышечную массу в верхней части тела с помощью лучших упражнений старой школы, используя гантели и вес собственного тела. 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о тренировках с гантелями для верхней части тела:

1. Баланс и симметрия: Тренировки с гантелями помогают развивать баланс и симметрию в мышцах. Поскольку каждая рука работает независимо, это позволяет устранить дисбаланс между мышцами, что часто происходит при использовании штанги.

2. Увеличение диапазона движений: Гантели позволяют выполнять упражнения с большим диапазоном движений по сравнению с тренажерами или штангами. Это способствует лучшему растяжению и активации мышечных волокон, что может привести к более эффективному росту мышц.

3. Функциональная сила: Тренировки с гантелями развивают функциональную силу, которая полезна в повседневной жизни. Упражнения с гантелями имитируют естественные движения, такие как подъем предметов, что помогает улучшить общую физическую подготовку и снизить риск травм.

Тренировка на верхнюю часть тела с гантелями

Грудь

Грудные мышцы состоят из большой и малой грудных мышц, передней зубчатой и подключичной. Эти группы мышц важны для движений верхних конечностей, и в данной тренировке вы будете их активно задействовать.

Тренировки с гантелями для верхней части тела становятся популярными благодаря своей эффективности и доступности. Пользователи социальных сетей делятся достижениями, подчеркивая, что такие упражнения способствуют наращиванию мышечной массы и улучшению физической формы. Гантели разнообразят тренировки, добавляя элементы функционального подхода.

Занятия с гантелями также улучшают координацию и баланс, что важно для спортсменов и любителей фитнеса. Тренировки легко адаптируются под любой уровень подготовки, что делает их доступными для широкой аудитории. Положительные отзывы подтверждают их эффективность и привлекательность для желающих улучшить физическую форму.

Спина

Широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные и большая круглая мышца способствуют развитию сильной верхней части тела, хорошей осанки и спортивным достижениям. Тренировка с гантелями для верхней части тела бьёт в самое больное место, заставляя их расти в размерах и силе. 

ТРЕНИРОВКА НА ВЕРХ ТЕЛА С ГАНТЕЛЯМИ | круговая тренировка с гантелями 30 минут

Плечи

Мышцы плеч состоят из трех головок: передней, боковой и задней дельтоидных мышц. Они поднимают руки вперед, в стороны и назад, стабилизируют плечевой сустав, втягивают лопатки и вращают плечи. Эта тренировка охватывает все головки дельтоидов.

Руки

Пара мускулистых рук сразу выдаёт в вас человека, регулярно занимающегося силовыми тренировками. Бицепсы, которые меньше и слабее, могут привлекать больше внимания, но тренировка с гантелями для верхней части тела предлагает полное развитие верхней части рук. Сюда входят бицепсы, все три головки трицепсов и брахиалис — настоящая сила, стоящая за сгибаниями бицепса. 

Тренировка с гантелями для верхней части тела: какое оборудование вам понадобится?

Эта тренировка задействует разные группы мышц и не требует больших затрат на оборудование. Для выполнения упражнений с гантелями для верхней части тела понадобятся всего несколько вещей:

Набор гантелей. Подойдут как фиксированные, так и регулируемые гантели. Лучше выбрать регулируемые, чтобы избежать покупки множества гантелей, занимающих много места. Некоторые упражнения требуют значительных весов, поэтому одна пара гантелей не охватит всю верхнюю часть тела. Регулируемые гантели позволят легко изменять вес во время тренировки, что сэкономит деньги и пространство.

Турник для подтягиваний. Для полноценного развития мышц спины важно включать вертикальные подтягивания (например, подтягивания или тягу на верхнем блоке) и горизонтальные тяги (например, тяги в наклоне). Гантели не подойдут для вертикальных тяг, необходимых для проработки широчайших мышц, поэтому нужен турник и место для его установки. Качественный турник доступен по разумной цене и занимает немного места.

Вес собственного тела. Это бесплатно! Многие эффективные упражнения для верхней части тела не требуют ничего, кроме вашего веса, и отлично дополняют работу с гантелями, обеспечивая комплексный подход к наращиванию мышечной массы.

Дополнительное оборудование

• Тренировочная скамья для выполнения жима гантелей полезна, но необязательна. Они также могут быть довольно дорогими, и вам будут предложены альтернативные упражнения.  
• Резистивная лента. Пригодится для увеличения или уменьшения нагрузки в таких упражнениях, как отжимания и подтягивания. Резинки стоят недорого и не занимают много места, а использовать их можно для выполнения самых разных упражнений. Они также являются отличным и небольшим вложением денег, когда вы находитесь в пути. Однако для этой тренировки она вам не понадобится. 

Разминка

Перед началом занятий с весами убедитесь, что ваши мышцы разогреты и готовы к нагрузкам. Следующие рекомендации помогут подготовить тело к тренировке, увеличив частоту сердечных сокращений и улучшив кровообращение в мышцах:

• Начните с нескольких минут кардионагрузки, чтобы расслабить мышцы и повысить частоту сердечных сокращений. Пара минут кардио, например, бег на месте, прыжки со скакалкой или работа на велотренажере, значительно улучшит вашу тренировку. Этот этап не обязателен, но помогает подготовить тело к нагрузкам.
• Проведите разминку для плечевых суставов. Плечи участвуют в большинстве упражнений для верхней части тела, поэтому подготовка этого сустава с помощью целенаправленных движений поможет сохранить его здоровье и снизить риск травм.
• Выполняйте круговые движения руками, начиная с небольших кругов и постепенно увеличивая амплитуду.
• Делайте маятниковые круги для мышц вращательной манжеты.
• Выполняйте круговые движения плечами вперед и назад.
• Проведите жим над головой без веса или с очень легким грузом.
• Завершите несколько подходов отжиманий под наклоном перед переходом к жимам от груди.

Интервалы отдыха

Для достижения наилучших результатов вашим мышцам необходимо отдыхать и восстанавливаться между подходами. Исследования показывают, что двух-трёхминутный интервал отдыха оптимизирует производительность и улучшает рост мышц по сравнению с более коротким периодом отдыха. Вам нужно будет восстанавливаться между подходами, чтобы работать с максимально большими весами. 

Однако не думайте, что вам придётся откладывать отдых до секунды. Отдыхайте столько, сколько нужно для хорошего результата, и всё будет в порядке. Если у вас мало времени или вы предпочитаете быстрые тренировки, ограничение интервалов отдыха до минуты не сделает вас сильнее. Однако если вы тренируетесь для увеличения силы и мышечной массы, то отдых в течение хотя бы минуты будет хорошей идеей. 

Тренировка с гантелями для верхней части тела: упражнения

Предложенные упражнения составляют тренировочную сессию с гантелями для верхней части тела. В ходе тренировки будут задействованы следующие мышечные группы:

• Грудные мышцы
• Мышцы спины
• Плечевые мышцы
• Бицепсы
• Трицепсы

Жим гантелей лёжа на полу

Жим гантелей лёжа на полу — одно из самых базовых и эффективных упражнений для формирования сильных и мускулистых грудных мышц. Как и жим штанги лёжа, он прорабатывает всю грудь, а также передние дельты и трицепсы. 

Если у вас нет тренировочной скамьи, не отчаивайтесь! Вместо этого выполняйте жим гантелей лёжа на полу. Возможно, вы не получите такой амплитуды движений, как при жиме гантелей на скамье, но зато сможете использовать максимально возможный вес и использовать прогрессивную перегрузку для набора мышечной массы. 

Если у вас есть скамья для жима, воспользуйтесь ею и выполняйте обычный жим гантелей лёжа. 

Отжимание от пола

Отжимания — эффективное упражнение для верхней части тела, подходящее как для новичков, так и для опытных спортсменов. Исследования показывают, что отжимания сопоставимы с жимом лёжа по увеличению силы и мышечной массы. Это упражнение с собственным весом активно задействует грудные, плечевые и трицепсы.

Подтягивание

Классическое упражнение для построения широкой верхней части спины и создания желаемого v-образного торса, подтягивание — это фантастическое движение для развития широчайших мышц спины, которое также эффективно прорабатывает бицепсы. 

Однако подтягивания — сложное упражнение. Если вы не можете выполнить запланированное количество повторений, попробуйте воспользоваться одним из этих приёмов, пока не наберетесь сил. 

Обвяжите резиновую ленту вокруг ног и перекладины для подтягиваний. Лента поможет вам поднять вес тела и значительно облегчит упражнение. По мере того, как вы будете становиться сильнее, используйте более слабые ленты, и в конце концов вы сможете выполнять обычные подтягивания без посторонней помощи. 

Вы можете попросить партнера, друга или соседа встать позади вас, взять вас за ноги и оказать помощь, необходимую для выполнения подтягиваний и достижения вершины движения. 

Если вам некому помочь, можно поставить позади себя прочный стул или скамью, согнуть ноги и поставить на них пальцы. Затем используйте лёгкое движение ногами, чтобы помочь подтягиваниям. 

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне — эффективное упражнение для тренировки верхней части тела, укрепляющее спину и способствующее её увеличению. Оно выполняется поочередно для каждой стороны, что позволяет сосредоточиться на конкретных мышцах и устранять мышечный дисбаланс.

Цикл выполнения включает один подход для правой и один для левой стороны. При тяге правой рукой разместите левую ногу на скамье или стуле, а правую оставьте на полу. Затем смените стороны: при тяге левой рукой поднимите правую ногу, а левую оставьте на полу.

Жим гантелей стоя

Жим гантелей над головой стоя — отличное упражнение для развития силы и массы плеч. Согласно исследованиям, жим гантелей стоя активизирует дельтовидные мышцы сильнее, чем жим штанги или выполнение упражнения сидя.

Обязательно поддерживайте правильную технику во время выполнения упражнения. Это означает, что не следует использовать привод ног для создания импульса и силы. Это толчковый жим, хорошее упражнение для взрывной работы, но не то, что вы хотите получить в данном случае.

Боковые подъёмы гантелей

Боковые подъемы гантелей эффективно тренируют боковые дельтовидные мышцы и формируют широкие плечи. Рекомендуется использовать легкий вес для акцента на технике выполнения. Слишком тяжелые гантели могут активировать передние дельты и трапециевидные мышцы, что нежелательно.

Боковые подъемы гантелей в наклоне

Боковые подъёмы гантелей в наклоне часто игнорируются даже продвинутыми атлетами. Это приводит к неполному развитию плеч и, возможно, к проблемам с осанкой и устойчивостью. Вы можете избежать любых потенциальных проблем с дисбалансом, включив изолирующее движение для задних дельтоидов в тренировку с гантелями. 

Опять же, используйте правильный вес, позволяя задним дельтам выполнять всю работу. Слишком большой вес позволит другим, более сильным мышцам взять на себя ответственность и выполнить все повторения. 

Сгибание рук с гантелями

Ваши бицепсы уже получили нагрузку во время тренировки спины. Теперь сосредоточимся на этих мышцах с помощью эффективного упражнения с гантелями: сгибания рук с гантелями.

Вы можете выполнять сгибания обеими руками одновременно или поочередно, чередуя правую и левую руку.

Французский жим с гантелей сидя

Ваши трицепсы уже предварительно истощены, ведь они помогали вам в жимовых движениях для груди и плеч. Однако они не полностью развивают большую длинную головку мышцы, поэтому завершите тренировку французским жимом с гантелей сидя или стоя. Исследования показывают, что выполнение разгибания на трицепс с поднятой вверх рукой на 40% эффективнее для роста мышц, чем удержание руки в нейтральном положении. 

Это и есть тренировка! Ничего вычурного, только базовые упражнения, доказавшие свою эффективность десятилетиями исследований и практического применения. Вся верхняя часть вашего тела уже должна быть накачана и подтянута, каждая часть тела наполнена кровью. Продолжайте в том же духе, и ваша грудь, спина, плечи и руки станут сильнее и мускулистее. 

Чтобы тренировать всё тело, добавьте одну или две еженедельные тренировки для нижней части тела, которые помогут вам достичь своих фитнес-целей. 

А как же пресс?

По умолчанию программа тренировок с гантелями для верхней части тела не включает упражнения на мышцы живота. Вы можете добавить их в конце тренировки или сосредоточиться на них в дни, когда тренируете нижнюю часть тела.

Вот короткая тренировка для мышц живота, которую можно выполнять дома без оборудования:

1. Подъёмы ног в положении лёжа
2. Подъёмы корпуса из положения лёжа
3. Косые скручивания
4. Планка

Рекомендуется выполнять 15–20 повторений для каждого упражнения (в планке удерживайте позицию максимально долго) и сделать 3–4 подхода.

Сколько раз в неделю следует выполнять тренировку с гантелями для верхней части тела?

В зависимости от вашего расписания и уровня подготовки, я рекомендую выполнять тренировку с гантелями для верхней части тела один или два раза в неделю.  

• Продвинутые новички могут выполнять её один раз в неделю, а в другой день добавлять тренировку для нижней части тела. В какие дни вы будете работать с весами, особого значения не имеет, но между тренировками желательно отдыхать и восстанавливаться не менее 24 часов. 
• Если вы атлет среднего уровня, подумайте о том, чтобы выполнять тренировку с гантелями для верхней части тела два раза в неделю, а также дополнить её тренировкой для нижней части тела в один или два других дня недели, в зависимости от ваших приоритетов. 

Конечно, вы можете полностью пропустить день ног и сосредоточиться на верхней части тела. Я не рекомендую этого делать, но решать вам. 

Согласно современным исследованиям, атлетам среднего уровня и выше для оптимального развития силы и роста мышц необходимо как минимум 10–12 еженедельных подходов на каждую группу мышц. Выполняйте тренировку с гантелями для верхней части тела дважды в неделю, и вы будете в полном порядке. Новичкам не нужен такой большой тренировочный объём для достижения максимального эффекта, и для отличных результатов достаточно выполнять эту тренировку один раз в неделю. 

Как включить тренировку с гантелями для верхней части тела от в свой тренировочный режим?

Хороший способ проработать все группы мышц верхней части тела — комбинировать тренировки с гантелями с одной или двумя сессиями для нижней части тела в формате «верх/низ».

Двухдневный план тренировок

• День 1: тренировка с гантелями для верхней части тела  
• День 2: нижняя часть тела 

Выберите два дня, которые подходят для вашего расписания. Это не обязательно должны быть одни и те же два дня из недели в неделю. Постарайтесь включить один или два дня отдыха между тренировками. 

Это отличная программа для начинающих. Вы также можете использовать её, когда у вас мало времени на тренировки. 

Трёхдневный план тренировок

В зависимости от ваших предпочтений по акценту на верхней или нижней части тела, выберите один из двух сплитов: верх/низ.

• День 1: тренировка с гантелями для верхней части тела
• День 2: тренировка нижней части тела
• День 3: снова тренировка с гантелями для верхней части тела

Этот сплит укрепляет верхнюю часть тела, поддерживая силу и объем нижней.

• День 1: тренировка нижней части тела
• День 2: тренировка с гантелями для верхней части тела
• День 3: снова нижняя часть тела

Если вам нужна программа с акцентом на нижнюю часть тела, выберите вариант с двумя тренировками нижней и одной — верхней.

Четырёхдневный план тренировок

Для атлетов среднего уровня, которым нужен сбалансированный план тренировок для развития как верхней, так и нижней части тела, идеально подходит четырёхдневный сплит » верх/низ тела». Вы чередуете тренировку с гантелями для верхней части тела с тренировкой для нижней части тела по вашему выбору: отличный тренировочный сплит, сочетающий высокую частоту тренировок с адекватным восстановлением. 

• День 1: тренировка с гантелями для верхней части тела  
• День 2: нижняя часть тела 
• День 3: тренировка с гантелями для верхней части тела  
• День 4: нижняя часть тела 

Обычно четырёхдневный сплит верх/низ строится так: тренировки в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Таким образом, вы получаете выходной. Конечно, вы можете спланировать свою тренировочную неделю по-другому, чтобы лучше соответствовать своему графику. 

Тренировка с гантелями для верхней части тела и наша тренировка для ног с гантелями — это фантастическая комбинация для идеальной тренировки всего тела с гантелями. 

А если вы предпочитаете тренировки для всего тела, обратите внимание на наш 4-недельный план домашних тренировок. 

Читайте также:

• 10 лучших сплитов в бодибилдинге: полное руководство

Отслеживайте тренировку с гантелями для верхней части тела

Эта тренировка для верхней части тела поможет увеличить мышечную массу и развить силу, если вы будете усердно работать и ставить перед мышцами новые задачи. Секрет быстрого и устойчивого роста — прогрессивная перегрузка: постепенно увеличивайте вес или количество повторений.

Отслеживание прогресса невозможно без тренировочного дневника. Записывайте свои достижения.

Ошибки, которых следует избегать при тренировке с гантелями для верхней части тела

Тренировка с гантелями для верхней части тела может быть очень эффективной, но многие новички и даже опытные атлеты совершают ошибки, которые могут снизить эффективность занятий и увеличить риск травм. Рассмотрим наиболее распространенные из них.

1. Неправильная техника выполнения упражнений

Одной из самых серьезных ошибок является игнорирование правильной техники. Неправильное выполнение упражнений может привести к травмам и неэффективной тренировке. Например, при выполнении жима гантелей лежа важно следить за тем, чтобы локти не выходили за пределы плеч, а спина оставалась прижатой к скамье. Это поможет избежать излишней нагрузки на плечевые суставы.

2. Использование слишком большого веса

Многие стремятся поднять максимальный вес, что часто приводит к снижению качества выполнения упражнения. Лучше использовать более легкие гантели и сосредоточиться на технике, чем пытаться поднять тяжелые веса, но при этом выполнять движения неправильно. Это также поможет избежать травм и позволит лучше проработать целевые мышцы.

3. Пропуск разминки

Разминка перед тренировкой — это важный этап, который не следует игнорировать. Она помогает подготовить мышцы и суставы к нагрузке, улучшает кровообращение и снижает риск травм. Простые динамические растяжки и легкие кардиоупражнения помогут разогреть тело и подготовить его к более интенсивной работе.

4. Недостаточное внимание к балансу мышечных групп

При тренировке верхней части тела важно прорабатывать все основные группы мышц: грудные, спинные, плечевые и бицепсы с трицепсами. Часто атлеты сосредотачиваются на одной группе мышц, что может привести к дисбалансу и, как следствие, к травмам. Включайте в свою программу разнообразные упражнения, чтобы обеспечить гармоничное развитие верхней части тела.

5. Игнорирование отдыха и восстановления

Многие новички не понимают важности отдыха между тренировками. Мышцы нуждаются в времени для восстановления после нагрузки, и недостаток отдыха может привести к перетренированности и снижению результатов. Убедитесь, что у вас есть дни отдыха, а также следите за качеством сна и питанием.

6. Отсутствие прогрессии

Чтобы добиться результатов, необходимо постоянно увеличивать нагрузку. Это можно сделать, увеличивая вес гантелей, количество повторений или подходов. Без прогрессии ваши мышцы могут привыкнуть к нагрузке, и результаты замедлятся. Следите за своим прогрессом и вносите изменения в тренировочную программу по мере необходимости.

Избегая этих распространенных ошибок, вы сможете сделать свои тренировки с гантелями более эффективными и безопасными. Помните, что правильный подход к тренировкам — это залог успеха в достижении ваших фитнес-целей.

Вопрос-ответ

Можно ли накачать верхнюю часть тела с помощью гантелей?

Каждому, кто занимается силовыми тренировками (или только собирается начать), нужна качественная и действенная тренировка с гантелями на верхнюю часть тела. Конечно, вы можете проработать многие мышцы, используя только собственный вес, но если ваша цель — продолжать наращивать силу и мышечную массу, вам стоит начать добавлять отягощения.

Что качает поднятие гантели вверх?

Польза упражнения: мышцы верхней части тела – дельтоиды, часть большой грудной, подключичная мышца. Они отвечают за подъем снаряда вверх и удержание его на уровне плеч. Жим отлично прорабатывает эти группы.

Достаточно ли 7 упражнений для верхней части тела?

Это зависит от того, какие именно мышцы вы тренируете, но обычно 2–8 упражнений — это хороший диапазон.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировки с гантелями обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизив риск травм. Уделите внимание динамическим растяжкам и легким кардиоупражнениям, таким как прыжки на месте или вращения руками.

СОВЕТ №2

Выбирайте правильный вес гантелей. Начинайте с легких гантелей, чтобы освоить технику выполнения упражнений. Постепенно увеличивайте вес, когда почувствуете, что можете выполнять упражнения с правильной формой и без чрезмерного напряжения.

СОВЕТ №3

Сосредоточьтесь на технике выполнения упражнений. Правильная форма важнее, чем количество повторений или вес. Следите за положением спины, плеч и рук, чтобы избежать травм и максимально эффективно проработать целевые мышцы.

СОВЕТ №4

Не забывайте о разнообразии в тренировках. Включайте разные упражнения для верхней части тела, такие как жимы, тяги и разведения, чтобы проработать все группы мышц. Это поможет избежать плато и сделает тренировки более интересными.