В последние годы исследователи все больше обращают внимание на концепцию фокуса на силе, охватывающую внутренние и внешние аспекты. Новый мета-анализ в данной статье предлагает обзор существующих данных, выявляя ключевые различия между внутренним и внешним фокусом и их влияние на личностное развитие и достижения. Понимание этих аспектов важно для психологов, тренеров и специалистов по личностному росту, так как это поможет разработать более эффективные стратегии для повышения мотивации и продуктивности.

Внешнее внимание сразу же делает вас сильнее…

В семи из десяти исследований анализировалось влияние внутренней и внешней концентрации внимания на результаты тестов на максимальную силу. Участники дважды выполняли один и тот же силовой тест, сосредоточиваясь либо на внутренних ощущениях, либо на внешних факторах.

Размеры групп варьировались от 11 до 30 человек, использовались различные тесты, такие как сила хвата, разгибание ног, жим лёжа и приседания с 1ПМ.

Результаты

Наблюдается положительный эффект внешнего фокуса по сравнению с внутренним.

Недавний мета-анализ влияния внутреннего и внешнего фокуса на силовые показатели вызвал дискуссии среди специалистов в области спортивной медицины и психологии. Врачи отмечают, что внутренний фокус на собственных движениях может улучшить технику выполнения упражнений. В то же время внешний фокус, ориентированный на конечный результат и окружающую среду, часто приводит к более высоким достижениям.

Эксперты подчеркивают, что выбор между этими подходами должен основываться на индивидуальных характеристиках спортсмена и задачах. Например, для начинающих атлетов внутренний фокус может помочь в освоении базовых движений, тогда как опытные спортсмены могут извлечь выгоду из внешнего фокуса для достижения новых высот. Врачи рекомендуют учитывать эти аспекты при составлении тренировочных программ для повышения эффективности занятий и снижения риска травм.

Недавний мета-анализ, посвященный внутреннему и внешнему фокусу на силе, привлек внимание экспертов в области психологии и управления. Исследование показало, что внутренний фокус, связанный с личными убеждениями и самооценкой, способствует более глубокому пониманию собственных возможностей и повышает мотивацию. В то же время, внешний фокус, ориентированный на окружающую среду и социальные взаимодействия, помогает адаптироваться к изменениям и улучшает командную работу. Эксперты подчеркивают, что оптимальное сочетание обоих подходов может значительно повысить эффективность как индивидуальной, так и групповой деятельности. Это открытие может стать основой для разработки новых стратегий в обучении и управлении, способствуя гармоничному развитию личности и коллектива.

Тренировка силы: стоит ли удлинять эксцентрическую фазу?

… И, возможно, сделает вас сильнее в долгосрочной перспективе

Что касается долгосрочных результатов? 

Только в трёх исследованиях участники тренировались в течение длительного периода (от 6 до 12 недель) с разной концентрацией внимания. 

Вот тесты на силу, которые использовались в этих исследованиях: 

• (2020): приседание и мертвая тяга 10ПМ 
• (2018): разгибание колена и сгибание локтя 
• (2017): приседание и становая тяга 1ПМ 

При первом анализе только два из трёх исследований показали положительный эффект внешнего фокуса, но этого оказалось недостаточно для того, чтобы объединённый эффект был статистически значимым, хотя результаты, конечно, кажутся склоняющимися в эту сторону. 

Однако в субанализе, учитывающем только тесты на силу нижней части тела, то есть при исключении данных по сгибанию локтя из исследования, все три исследования показали положительный эффект, что привело к статистически значимому, чистому положительному эффекту на силу нижней части тела. 

В целом, внешний фокус, похоже, приводит к увеличению непосредственной мышечной силы. А при долгосрочном применении этого подхода к тренировкам он, как представляется, по крайней мере, улучшает прирост силы в приседаниях, жиме лёжа и разгибании ног. 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов, связанных с темой «Внутренний и внешний фокус на силе: новый мета-анализ»:

1. Различия в подходах: Внутренний фокус на силе акцентирует внимание на личных качествах и внутренних ресурсах человека, таких как уверенность, мотивация и самосознание. В то время как внешний фокус включает в себя внимание к окружающей среде, социальным взаимодействиям и внешним факторам, которые могут влиять на достижения и успех.

2. Эффективность в разных контекстах: Мета-анализ показывает, что внутренний фокус может быть более эффективным в ситуациях, требующих высокой степени саморегуляции и личной ответственности, тогда как внешний фокус может быть полезен в командных или социальных контекстах, где важна координация и взаимодействие с другими.

3. Психологические аспекты: Исследования показывают, что люди с внутренним фокусом на силу чаще демонстрируют более высокие уровни устойчивости к стрессу и лучше справляются с неудачами, в то время как внешний фокус может способствовать развитию социальных навыков и улучшению межличностных отношений, что также важно для достижения успеха в жизни.

Эти факты подчеркивают важность баланса между внутренним и внешним фокусом для достижения личных и профессиональных целей.

Грэм: что задумал Трамп, кого ждут в Белом доме, ПОДЛОДКИ — Портников, Виленский, Федоров, Яковина

Почему вы поднимаете больше, если концентрируетесь на результате, а не на работающей мышце?

Хотя окончательного ответа на этот вопрос нет, основная гипотеза — гипотеза ограниченного действия — утверждает, что сосредоточение на внутренних ощущениях может привести к фокусу лишь на одном аспекте движения, например, на работе одной мышцы, вместо учета всей системы. Это означает, что управление движением требует взаимодействия различных мышц.

Концентрация на результате, например, «Поднять штангу!», предоставляет телу свободу выбора действий, позволяя ему решать задачу самостоятельно.

Внешний фокус внимания становится более значимым в сложных многосуставных упражнениях, где размышления во время выполнения невозможны. Например, внутреннее сосредоточение на сокращении ягодичных мышц в рывке может быть менее эффективным, чем внешний фокус на фразе «Поднимай быстрее!».

Недавний мета-анализ внутреннего и внешнего фокуса в силовых тренировках вызвал интерес среди исследователей и практиков. Многие отмечают, что внутренний фокус на собственных ощущениях и движениях способствует лучшему пониманию своих возможностей и улучшает технику выполнения упражнений. В то же время, внешний фокус, ориентированный на результат и окружающую среду, повышает эффективность тренировок и спортивные достижения.

Участники обсуждений подчеркивают, что выбор между этими подходами зависит от личных целей и уровня подготовки. Некоторые эксперты рекомендуют сочетать оба фокуса для достижения наилучших результатов. Каждый подход имеет свои плюсы и минусы, и их использование должно адаптироваться к конкретной ситуации. Таким образом, мета-анализ стал толчком для дальнейших исследований в области спортивной психологии и тренировки.

Наращиваете мышцы? Возможно, вам следует сосредоточиться на них

Итак, внешний фокус, ориентированный на задачу, кажется отличным для силовых упражнений. Но когда дело доходит до наращивания мышц, может оказаться, что на самом деле верно обратное. 

Рассмотрим сгибание рук с гантелями. Если вы сосредоточитесь на том, чтобы просто поднять гантель вверх, это может заставить вас изменить свою технику так, что вы будете «читинговать» и больше использовать импульс тела. Даже если вы сможете сделать больше повторений, это приведёт к тому, что бицепсы будут работать меньше. 

В одном из исследований было обнаружено, что внутреннее внимание («Сожмите мышцу!») в процессе сгибания рук приводит к большему росту бицепсов по сравнению с внешним вниманием («Поднимите вес!»). Однако в том же исследовании фокус внимания не повлиял на рост квадрицепсов при выполнении разгибаний ног. 

На сегодняшний день это единственное известное мне исследование, посвящённое влиянию концентрации внимания на мышечную гипертрофию. 

ВСЕ НА БОРЬБУ С ОЛИГАРХАМИ ! ЗА НАШУ СВОБОДУ И НАШИ ПРАВА!

Выводы и практическое применение

Основной вывод статьи: внешнее сосредоточение полезно не только в спорте, но и в силовых испытаниях и тренировках.

• При силовом тесте или соревнованиях сосредоточение на внешних аспектах задачи положительно скажется на результате.
• Регулярное применение внешнего сосредоточения в тренировках приведет к значительному увеличению силы.

Как реализовать это на практике?

Вот несколько примеров из «большой тройки».

Приседания:

• Жим штанги вверх
• Поднимите штангу к потолку
• Оттолкнитесь от пола

Жим лёжа:

• Жим штанги вверх
• Оттолкнитесь от штанги

Становая тяга:

• Подтянитесь на перекладине
• Оттолкнитесь от пола

Также можно использовать метод: вытащить меч из камня.

Сравнение внутреннего и внешнего фокуса в различных спортивных дисциплинах

Внутренний и внешний фокус представляют собой два различных подхода к концентрации внимания спортсменов во время выполнения физических упражнений и соревнований. Внутренний фокус подразумевает внимание на собственных движениях, ощущениях и техниках, тогда как внешний фокус ориентирован на результаты и взаимодействие с окружающей средой. В рамках данного мета-анализа мы рассмотрим, как эти два типа фокуса влияют на производительность в различных спортивных дисциплинах.

Исследования показывают, что внутренний фокус может быть полезен в некоторых ситуациях, особенно для начинающих спортсменов, которые еще не освоили технику выполнения движений. Однако, по мере повышения уровня мастерства, внешний фокус становится более эффективным. Например, в таких видах спорта, как легкая атлетика, плавание и гимнастика, спортсмены, сосредоточенные на результате (внешний фокус), показывают лучшие результаты по сравнению с теми, кто сосредоточен на своих движениях (внутренний фокус).

В легкой атлетике, например, исследования показывают, что бегуны, которые фокусируются на финишной линии или времени, достигают лучших результатов, чем те, кто концентрируется на своих ногах или дыхании. Это связано с тем, что внешний фокус помогает снизить уровень тревожности и улучшить координацию движений, позволяя спортсменам более эффективно использовать свои физические ресурсы.

В плавании также наблюдается аналогичная тенденция. Пловцы, которые обращают внимание на свои результаты, такие как время на дистанции или позицию относительно соперников, демонстрируют более высокую скорость и эффективность. Внешний фокус позволяет им лучше адаптироваться к условиям соревнования и минимизировать влияние стресса на производительность.

Гимнастика, как вид спорта, требующий высокой степени координации и точности, также демонстрирует преимущества внешнего фокуса. Гимнасты, которые сосредотачиваются на выполнении элементов программы и их оценке судьями, показывают более высокие баллы, чем те, кто концентрируется на своих движениях и ощущениях. Это может быть связано с тем, что внешний фокус помогает уменьшить влияние сомнений и страхов, что, в свою очередь, способствует лучшему выполнению элементов.

Однако стоит отметить, что в некоторых видах спорта, таких как стрельба или шахматы, внутренний фокус может быть более эффективным. Здесь внимание к собственным ощущениям и технике может помочь спортсменам лучше контролировать свои действия и принимать более взвешенные решения. В таких случаях важно учитывать специфику дисциплины и уровень подготовки спортсмена.

Таким образом, результаты мета-анализа показывают, что выбор между внутренним и внешним фокусом зависит от конкретного вида спорта, уровня подготовки спортсмена и условий соревнования. Важно, чтобы тренеры и спортсмены осознавали эти различия и адаптировали свои стратегии подготовки и соревнований в соответствии с ними, что может значительно повысить эффективность тренировочного процесса и результаты на соревнованиях.

Вопрос-ответ

Что такое внутренний и внешний фокус на силе в контексте мета-анализа?

Внутренний фокус на силе подразумевает внимание на собственных физических ощущениях и движениях во время выполнения упражнений, тогда как внешний фокус акцентирует внимание на результате или цели, например, на том, как движение влияет на окружающую среду. Мета-анализ рассматривает, как эти два подхода влияют на эффективность тренировок и результаты в силовых видах спорта.

Как результаты мета-анализа могут повлиять на тренировки спортсменов?

Результаты мета-анализа могут помочь тренерам и спортсменам лучше понять, какой фокус (внутренний или внешний) приводит к более высоким результатам в силовых тренировках. Это может привести к изменению подходов в тренировочном процессе, что в свою очередь повысит эффективность занятий и улучшит спортивные достижения.

Какие практические рекомендации можно извлечь из мета-анализа для тренеров?

Тренерам рекомендуется использовать внешний фокус во время тренировок, так как исследования показывают, что он может улучшить производительность и эффективность упражнений. Это может включать в себя такие методы, как акцент на цели выполнения движений или на взаимодействии с оборудованием, что может способствовать лучшему выполнению упражнений и снижению риска травм.

Советы

СОВЕТ №1

Изучите различия между внутренним и внешним фокусом на силе. Понимание этих концепций поможет вам выбрать наиболее подходящий подход для ваших тренировок и целей. Внутренний фокус подразумевает внимание на собственных ощущениях и движениях, тогда как внешний фокус акцентирует внимание на результате и окружающей среде.

СОВЕТ №2

Экспериментируйте с различными методами тренировки, используя как внутренний, так и внешний фокус. Попробуйте менять фокус во время одной и той же тренировки, чтобы определить, какой подход дает лучшие результаты для вас. Это может помочь улучшить вашу силу и координацию.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на свои ощущения во время тренировок. Ведение дневника тренировок может помочь вам отслеживать, как различные фокусы влияют на вашу производительность и прогресс. Записывайте, что работает лучше, и адаптируйте свои тренировки соответственно.

СОВЕТ №4

Не забывайте о важности ментального фокуса. Включение визуализации и позитивного мышления в ваши тренировки может значительно повысить эффективность как внутреннего, так и внешнего фокуса. Практикуйте ментальные техники, чтобы улучшить свою концентрацию и уверенность в своих силах.