Силовая программа 5×5 — популярная методика для набора мышечной массы и увеличения силы. В статье мы проанализируем основные принципы, преимущества и недостатки этой программы. Понимание механики 5×5 поможет новичкам и опытным атлетам оптимизировать тренировки, избежать ошибок и достичь фитнес-целей.

Структура программы 5х5

Работая по системе 5х5, спортсмен выполняет пять базовых многосуставных упражнений с штангой в неделю: становая тяга, приседания, жим лёжа, жим над головой и тяга в наклоне. Программа включает три тренировки в неделю с сплитом A/B, что подразумевает чередование двух тренировок (день A и день B) и день отдыха между ними.

Упражнения дня A: приседания, жим лёжа, тяга штанги в наклоне. Упражнения дня B: приседания, жим над головой, становая тяга. Приседания выполняются на каждой тренировке. Все упражнения выполняются в 5 подходах по 5 повторений, кроме становой тяги, которая выполняется в одном подходе с 5 повторениями. Это связано с тем, что большее количество повторений может привести к утомлению, а частые приседания укрепляют те же мышечные группы, что и становая тяга.

Ни один из подходов не выполняется до отказа. Программа направлена на увеличение силы с использованием низкого диапазона повторений. Задача — увеличивать рабочий вес на 2,5 килограмма с каждой тренировкой, пока это возможно.

Важно, что 5 подходов не включают разминочные сеты. На каждой тренировке в пяти рабочих подходах используется один и тот же вес.

Двухнедельный тренировочный цикл выглядит следующим образом:

Врачи положительно оценивают силовую программу 5×5. Специалисты отмечают, что методика, основанная на пяти подходах по пять повторений с тяжёлыми весами, способствует росту мышечной массы и силы. Программа подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов, позволяя адаптировать нагрузки в зависимости от уровня подготовки.
Однако важна правильная техника выполнения упражнений для избежания травм. Необходимо учитывать индивидуальные особенности организма, такие как хронические заболевания или предрасположенность к травмам. Врачи рекомендуют сочетать силовые тренировки с кардионагрузками и растяжкой для достижения наилучших результатов и поддержания здоровья. Программа 5×5 может быть эффективным инструментом в тренировочном процессе, но требует внимательного подхода и соблюдения рекомендаций специалистов.

Эксперты в области фитнеса и силовых тренировок отмечают, что программа 5×5 является одной из самых эффективных для набора мышечной массы и увеличения силы. Основной принцип этой методики заключается в выполнении пяти подходов по пять повторений с тяжелыми весами, что способствует максимальной активации мышечных волокон. Специалисты подчеркивают, что такая программа подходит как новичкам, так и опытным атлетам, так как позволяет легко адаптировать нагрузки и отслеживать прогресс.

Однако важно учитывать, что для достижения оптимальных результатов необходима правильная техника выполнения упражнений и достаточное время для восстановления. Эксперты рекомендуют сочетать силовые тренировки с кардионагрузками и сбалансированным питанием, чтобы избежать травм и обеспечить комплексный подход к тренировочному процессу. В целом, программа 5×5 остается популярной благодаря своей простоте и эффективности, что делает ее отличным выбором для многих спортсменов.

Программа для натурала 5 на 5

Неделя 1

• Понедельник: тренировка А
• Среда: тренировка В
• Пятница: тренировка А

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о силовой программе 5×5:

1. Принцип прогрессивной перегрузки: Программа 5×5 основана на принципе прогрессивной перегрузки, который заключается в том, что для достижения роста мышечной массы и силы необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Это достигается путем добавления веса к штанге или увеличения числа повторений, что стимулирует мышцы к адаптации и росту.

2. Комплексные упражнения: В программе 5×5 акцент делается на выполнение базовых многосуставных упражнений, таких как приседания, жим лежа и становая тяга. Эти упражнения активируют большое количество мышечных групп одновременно, что способствует более эффективному развитию силы и мышечной массы по сравнению с изолированными упражнениями.

3. Подходит для новичков и опытных атлетов: Программа 5×5 является универсальной и может быть адаптирована как для начинающих, так и для более опытных спортсменов. Новички могут использовать ее для освоения техники выполнения упражнений и наращивания базовой силы, в то время как опытные атлеты могут применять ее для повышения своих результатов и преодоления плато в тренировках.

Почему Программа Тренировок 5х5 ОЧЕНЬ Важна

Неделя 2

• Понедельник: тренировка В
• Среда: тренировка А
• Пятница: тренировка В

Анализ силовой программы 5×5 вызывает много обсуждений среди спортсменов и тренеров. Многие отмечают её простоту и эффективность, что делает её подходящей как для новичков, так и для опытных атлетов. Программа фокусируется на основных упражнениях: приседаниях, жиме лежа и становой тяге, что способствует развитию силы и мышечной массы.

Некоторые пользователи подчеркивают, что 5×5 помогает преодолевать плато в тренировках благодаря прогрессивной нагрузке, обеспечивающей постоянный рост результатов. Однако есть и критики, которые считают программу слишком однообразной и не учитывающей индивидуальные особенности спортсменов. В целом, большинство согласны, что 5×5 — отличный старт для тех, кто хочет улучшить силовые показатели и освоить правильную технику выполнения упражнений.

Метод 5х5 не является новым

Схема нагрузки 5х5 является революционной для начинающего атлета, который на неё натыкается, но мир силового тренинга использует 5х5 уже несколько десятилетий. Покойный Билл Старр популяризировал тренировки 5х5 в своей книге 1976 года «Выживут сильнейшие: силовой тренинг для футбола», хотя культурист Рег Парк, как сообщается, впервые написал об этой технике ещё в 1960-х годах.

Со времен золотого века тяжелой атлетики, когда единственным различием между бодибилдингом и пауэрлифтингом была диета, атлеты и лифтеры выполняли 5х5, чтобы построить более мощные и сильные тела. Так что, несмотря на то, что протокол 5×5 может быть программой, заслуживающей внимания, сама концепция не является абсолютно новой.

Система тренировок 5 по 5 для роста мышц. Плюсы и Минусы

Суть программы 5х5

Нагрузка в тренировочной программе начинается с 50% от вашего максимального веса (ПМ) для 5 повторений в каждом упражнении. Вам нужно знать, с каким весом вы можете выполнить ровно 5 повторений, и использовать половину этого значения. На старте программы это может показаться простым, но важно помнить о еженедельном увеличении веса.

На каждой тренировке добавляйте 2,5 кг к штанге для каждого упражнения или 1,25 кг на каждый конец грифа. Исключение составляет становая тяга, где прибавка составляет 5 кг (по 2,5 кг на каждую сторону). Увеличивать вес следует только при выполнении 5 повторений во всех подходах (для становой тяги — в одном подходе).

Программа строится по схеме с прогрессирующей нагрузкой до достижения отказа при выполнении 5 повторений с установленным весом. Основная стратегия — использовать тот же вес на следующей тренировке, а не увеличивать его.

Если вы не можете выполнить 5х5 с заданным весом на протяжении трёх тренировок подряд, это сигнализирует о необходимости разгрузки — снижении веса на 10% на следующей тренировке. Разгрузка применяется только на одной тренировке, а не на всей неделе. После этого снова пробуйте свои силы. Ведение точного учёта весов и повторений крайне важно для отслеживания прогресса.

Преимущества программы 5х5

Протокол 5×5 имеет ряд положительных качеств, особенно для начинающих атлетов. Он прост, что очень важно. Новички часто хотят начать свою тренировочную карьеру с чрезмерно сложного режима в стиле бодибилдинга или какого-нибудь ритуального силового цикла. Независимо от цели, сложность — это враг новичка.

Простота внедряется в программу несколькими способами. Во-первых, тренирующийся точно знает, сколько дней в неделю нужно тренироваться, и какие именно упражнения использовать в каждый тренировочный день. Никаких догадок. Простой математический расчёт позволяет атлету планировать рабочие веса на несколько недель вперёд, что опять же экономит умственную энергию.

Это 5х5, или 1х5, с пятью упражнениями, три раза в неделю. Это раскрепощает сознание!

Простота предшествует практике. Поскольку в программе используется только пять упражнений, и три из них выполняются три раза в неделю, есть много возможностей попрактиковаться, чтобы стать хорошим атлетом. Частота тренировок — хорошая практика в этих основных видах упражнений — имеет первостепенное значение для атлетов начального уровня.

Положительные моменты продолжаются, когда упор делается на развитие силы. Даже если конечная цель новичка — стать мускулистым, сила быстрее сделает тело большим. При таком подходе вы построите большую и сильную основу.

Наконец, в программе нет различных машин. В ней говорится: «Давайте нагрузим штангу, потренируемся и пойдем домой». Жизнь людей вне тренажёрного зала часто полна сидячей работы и поглощения пищи. Протокол 5×5 заставляет людей встать на ноги — никаких сидячих упражнений или тренажёров — и учит вас поднимать тяжести.

Недостатки программы

Простота, упомянутая в предыдущем разделе, может восприниматься как недостаток. Атлетам среднего и продвинутого уровней требуется более сложный подход к тренировкам для стабильного прогресса, включая разнообразие упражнений и увеличение веса. Регулярное выполнение схемы 5х5 с добавлением 2,5 кг за тренировку не будет эффективным для тех, кто освоил работу с тяжестями.

Спортсменам, вышедшим за рамки новичков, необходимо увеличить объем тренировок для набора мышечной массы, поскольку предложенный протокол не обеспечивает достаточной интенсивности для дальнейшего роста силы. Для повышения силы следует выполнять подходы с 3, 2 и даже 1 повторением на уровне 90% от максимума и выше.

Некоторые объяснения к упражнениям могут показаться упрощенными. Например, в программе указан только один подход к становой тяге, так как это упражнение слишком тяжелое, и большее количество подходов может быть вредным. Создатели программы утверждают, что приседания улучшат результаты в становой тяге, так как задействуют те же группы мышц. Однако это не всегда так.

Приседания и становая тяга — разные упражнения, требующие различной амплитуды движения от мышц и суставов. Нервная система воспринимает каждое из них по-своему, и одно упражнение не обязательно улучшит выполнение другого. Оба упражнения активируют одни и те же мышцы, но делают это разными способами.

Рекомендация

Протокол 5×5 — это отличная программа для начинающих, но может оказаться не самым лучшим выбором для атлетов среднего и продвинутого уровня. Простота и практика окупаются для менее опытных, но атлетам, уже достигшим определённого уровня профессионализма, требуется немного больше сложности в программировании для достижения постоянного мышечного роста и силы.

Для атлетов среднего и продвинутого уровня, которые ищут ту же когнитивно раскрепощающую простоту, но с параметрами нагрузки, которые наращивают силу, можно поработать по Техасскому методу или 5/3/1.

Сравнение с другими силовыми программами

Силовая программа 5×5, популярная среди атлетов и любителей фитнеса, отличается своей простотой и эффективностью. Однако, чтобы понять её преимущества, важно сравнить её с другими известными силовыми программами, такими как «Тренировка по принципу пирамиды», «Тренировка с высоким объемом» и «Силовая тренировка по системе «Суперсет».

Программа 5×5, как следует из названия, предполагает выполнение пяти подходов по пять повторений для основных многосуставных упражнений, таких как приседания, жим лежа и становая тяга. Это позволяет развивать как силу, так и мышечную массу, что делает её универсальной для большинства атлетов. В отличие от программы «Тренировка по принципу пирамиды», где количество повторений варьируется от подхода к подходу, 5×5 предлагает более стабильный и предсказуемый подход к прогрессии. В пирамидальной системе, как правило, используются более легкие веса на первых подходах и увеличивается нагрузка на последних, что может быть менее эффективно для новичков, которые только начинают осваивать технику выполнения упражнений.

Сравнивая 5×5 с программами, основанными на высоком объеме, таких как «Тренировка по системе 10-12 повторений», можно отметить, что первая программа более ориентирована на развитие силы, тогда как вторая фокусируется на гипертрофии мышц. Высокий объем тренировок требует больше времени на восстановление, что может быть проблемой для тех, кто имеет ограниченное время для тренировок. В то время как 5×5 позволяет быстро завершить тренировку, сохраняя при этом высокую интенсивность.

Также стоит упомянуть о системе «Суперсет», которая предполагает выполнение двух упражнений подряд без отдыха. Хотя этот метод может быть эффективен для повышения выносливости и сжигания жира, он не всегда подходит для целей силового тренинга. В отличие от 5×5, где акцент делается на максимальные веса и полное восстановление между подходами, суперсеты могут привести к снижению производительности и ухудшению техники выполнения упражнений.

Таким образом, программа 5×5 имеет свои уникальные преимущества, особенно для тех, кто стремится к увеличению силы и мышечной массы. Она проста в исполнении, требует минимального оборудования и может быть адаптирована под различные уровни подготовки. В то время как другие программы могут предложить свои плюсы, 5×5 остается одним из самых эффективных и доступных методов силового тренинга для широкой аудитории.

Вопрос-ответ

Действительно ли тренировка 5х5 эффективна?

И хотя пять повторений в упражнении могут показаться небольшим количеством, исследования показывают, что пять повторений могут привести к значительной гипертрофии мышц. Ускоряет метаболизм: исследования показывают, что силовые тренировки оказывают значительное влияние на метаболизм и способность сжигать жир.

Что значит 5х5?

Если вы уже устали от тренировочных программ, которые требуют гораздо больше времени для планирования, чем для выполнения, тогда вам понравится 5х5. Что такое 5х5? Как можно догадаться – это пять сетов из пяти повторений в каждом упражнении.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом программы 5×5 убедитесь, что у вас есть хорошая база силовой подготовки. Эта программа подходит для тех, кто уже имеет некоторый опыт в тренировках, поэтому важно сначала освоить базовые упражнения и технику выполнения.

СОВЕТ №2

Следите за своим прогрессом. Ведите дневник тренировок, где будете записывать веса, количество повторений и подходов. Это поможет вам отслеживать улучшения и корректировать программу при необходимости.

СОВЕТ №3

Не забывайте о восстановлении. Программа 5×5 интенсивная, поэтому важно уделять внимание отдыху и восстановлению мышц. Обеспечьте себе достаточное количество сна и сбалансированное питание для оптимальных результатов.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Неправильная техника может привести к травмам и снизить эффективность тренировок. Если вы не уверены в своих навыках, рассмотрите возможность работы с тренером или опытным партнером.