В фитнесе силовой сплит стал популярным подходом для эффективных тренировок. В этой статье мы рассмотрим трёхдневный силовой сплит, акцентируя внимание на базовых упражнениях, которые формируют силу и мышечную массу. Эти упражнения активируют множество мышечных групп и улучшают функциональную подготовку, что делает их важными в тренировочном процессе. Понимание принципов базовых движений поможет оптимизировать тренировки и достичь максимальных результатов за короткий срок.

Программа тренировок

Тренировочный план включает три занятия на неделю. Каждое состоит из трех комплексных упражнений, задействующих основные мышечные группы. Цель — активировать ключевые мышцы 2–3 раза в неделю.

Рекомендуется выполнять все три тренировки в течение недели с отдыхом не менее одного дня между ними. Например, можно тренироваться в понедельник, среду и пятницу.

Специалисты отмечают, что трехдневный силовой сплит с акцентом на базовые упражнения эффективен для большинства. Основные движения, такие как приседания, жим лежа и становая тяга, вовлекают множество мышечных групп, способствуя гармоничному развитию силы и выносливости. Такой подход помогает избежать чрезмерной нагрузки на суставы и снижает риск травм, особенно для начинающих. Базовые упражнения активируют глубокие мышцы, что важно для стабильности и правильной осанки. Врачи советуют сочетать силовые тренировки с восстановлением и сбалансированным питанием для достижения наилучших результатов и поддержания здоровья.

Эксперты в области фитнеса утверждают, что трёхдневный силовой сплит, сосредоточенный на базовых упражнениях, является эффективным подходом для достижения значительных результатов в тренировках. Основные движения, такие как приседания, жим лёжа и становая тяга, активируют множество мышечных групп одновременно, что способствует не только увеличению силы, но и улучшению общей физической формы.

Специалисты отмечают, что такой режим тренировок позволяет оптимально распределить нагрузку и время на восстановление, что особенно важно для новичков и тех, кто возвращается к занятиям после перерыва. Кроме того, базовые упражнения способствуют развитию функциональной силы, что полезно в повседневной жизни.

Таким образом, трёхдневный силовой сплит с акцентом на базовые движения может стать отличным выбором для тех, кто стремится к эффективным и результативным тренировкам.

Как составить Рабочую Программу тренировок за 5 Минут

Тренировка A

1. Приседания: 3 подхода по 5 повторений, затем 2 подхода по 8 повторений 
2. Становая тяга: 5 подходов по 10 повторений при 50% от 1ПМ 
3. Жим штанги стоя: 3 подхода по 5 повторений, затем 2 подхода по 8 повторений 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о трехдневном силовом сплите с акцентом на базовые упражнения:

1. Эффективность базовых упражнений: Базовые упражнения, такие как приседания, жим лежа и мертвая тяга, активируют множество мышечных групп одновременно. Это позволяет не только развивать силу, но и улучшать координацию и функциональную подготовленность, что делает тренировки более эффективными по сравнению с изолированными упражнениями.

2. Оптимизация времени тренировки: Трехдневный силовой сплит позволяет сосредоточиться на основных движениях, что делает тренировки более целенаправленными и менее времязатратными. Это особенно полезно для людей с плотным графиком, так как всего три тренировки в неделю могут обеспечить значительный прогресс в силе и мышечной массе.

3. Принцип прогрессии: Использование базовых упражнений в трехдневном сплите позволяет легко отслеживать прогресс и вносить изменения в тренировочный процесс. Например, можно увеличивать рабочие веса, количество повторений или подходов, что способствует постоянному развитию и предотвращает плато в тренировках.

Самые ГЛАВНЫЕ ОШИБКИ новичков В ЗАЛЕ! Ты ДОЛЖЕН ЗНАТЬ!

Тренировка Б

1. Жим штанги лёжа: 3 подхода по 5 повторений, затем 2 подхода по 8 повторений
2. Фронтальные приседания: 5 подходов по 5 повторений
3. Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 8 повторений

Трёхдневный силовой сплит, сосредоточенный на основных упражнениях, получает положительные отзывы от атлетов и тренеров. Этот метод эффективно развивает силу и мышечную массу, так как базовые упражнения, такие как приседания, жимы и тяги, задействуют несколько мышечных групп. Это экономит время на тренировках и улучшает координацию и функциональную силу.

Сплит подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Новички могут отрабатывать технику, а более опытные атлеты — увеличивать рабочие веса и достигать прогресса. Простота и структура программы позволяют легко отслеживать результаты и вносить коррективы. В целом, трёхдневный силовой сплит с акцентом на базовые упражнения становится популярным выбором для эффективных тренировок.

Тренировка В

1. Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений, затем 2 подхода по 8 повторений 
2. Подтягивания или тяга верхнего блока к груди: 5 подходов по 8 повторений 
3. Жим штанги лёжа: 5 подходов по 10 повторений при 50% от 1ПМ 

Итак, три тренировки по три упражнения в каждой — это достаточно просто. Но, как видите, упражнения имеют несколько различных вариаций в плане подходов и повторений. Давайте рассмотрим их!

• 3 подхода по 5 повторений, затем 2 подхода по 8 повторений: после разминки выполните три подхода по 5 повторений, а затем два подхода по 8 повторений. Используйте один и тот же вес во всех трёх пятёрках, причём вес должен быть настолько тяжёлым, насколько вы можете справиться. Если сможете выполнить все три подхода по пять повторений с хорошей техникой, то на следующей тренировке немного увеличьте вес. После трёх подходов по пять уменьшаете вес и выполняете два подхода по восемь повторений. Можно либо выполнить оба подхода по восемь с одинаковым весом, либо снять вес для последнего подхода.  
• 5 подходов по 10 повторений при 50% от 1ПМ: выполните пять подходов по 10 повторений при 50% от вашего текущего 1ПМ в данном упражнении. Это должно быть достаточно легко, и отдых между подходами не должен быть продолжительным. 
• 5 подходов по 5 повторений и 5 подходов по 8 повторений: здесь нет ничего сложного. Просто используйте один и тот же вес во всех пяти подходах, а на следующей тренировке, когда вам удастся выполнить все повторения, увеличьте вес. 

Всего 7 упражнений нужны МУЖЧИНЕ, чтобы НАКАЧАТЬСЯ! Лучшие БАЗОВЫЕ упражнения

Нет работы на бицепс и трицепс? А как же мои руки?

Моя подруга, будучи настоящим «бро», переживала о качестве проработки рук.

Трицепсы будут задействованы в жимовых упражнениях на каждой из трёх тренировок. Как указано в статье « Как жим лёжа влияет на трицепсы», для их полноценного развития одного жима недостаточно.

Бицепсы будут работать как вспомогательный элемент в тяговых упражнениях, выполняемых дважды в неделю. Однако, как и в случае с трицепсами, этого тоже недостаточно для оптимального роста.

Чтобы решить эту задачу, добавьте несколько упражнений на руки в конце тренировки или выделите отдельный день для их тренировки. Для вдохновения ознакомьтесь с нашими руководствами по тренировке трицепсов и бицепсов.

Помните о главной цели — стать сильнее в базовых упражнениях. Это изменит вашу физическую форму и силу.

Удачи в тренировках!

Рекомендации по питанию для оптимизации результатов

Правильное питание является неотъемлемой частью успешной тренировки, особенно когда речь идет о силовом сплите. Чтобы достичь максимальных результатов, важно учитывать несколько ключевых аспектов питания, которые помогут оптимизировать восстановление, рост мышечной массы и общую производительность.

1. Баланс макронутриентов

Для достижения оптимальных результатов в силовом тренинге необходимо правильно сбалансировать потребление макронутриентов: углеводов, белков и жиров. Рекомендуется следующее соотношение:

• Белки: 1.6-2.2 г на килограмм массы тела. Белки необходимы для восстановления и роста мышечной ткани. Основные источники: курица, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые.
• Углеводы: 3-7 г на килограмм массы тела в зависимости от интенсивности тренировок. Углеводы являются основным источником энергии для тренировок. Хорошие источники: овсянка, рис, картофель, фрукты и овощи.
• Жиры: 0.8-1 г на килограмм массы тела. Жиры важны для гормонального баланса и общего здоровья. Полезные источники: авокадо, орехи, оливковое масло, жирная рыба.

2. Время приема пищи

Время приема пищи также играет важную роль в оптимизации результатов. Рекомендуется следующее:

• Перед тренировкой: Употребляйте углеводы и белки за 1-2 часа до тренировки. Это обеспечит вас энергией и поможет избежать усталости. Примеры: банан с йогуртом или овсянка с протеином.
• После тренировки: В течение 30-60 минут после тренировки важно восстановить запасы гликогена и начать процесс восстановления мышц. Идеальный вариант – белково-углеводный коктейль или полноценный прием пищи, содержащий белки и углеводы.

3. Гидратация

Не менее важным аспектом является поддержание водного баланса. Во время тренировок вы теряете много жидкости, поэтому необходимо следить за уровнем гидратации. Рекомендуется пить воду до, во время и после тренировки. Обратите внимание на следующие моменты:

• Пейте воду за 2-3 часа до тренировки.
• Во время тренировки старайтесь выпивать 200-300 мл воды каждые 15-20 минут.
• После тренировки восполняйте потерю жидкости, выпивая не менее 500 мл воды.

4. Витамины и минералы

Не забывайте о важности витаминов и минералов, которые поддерживают общее здоровье и способствуют восстановлению. Убедитесь, что ваш рацион разнообразен и включает:

• Фрукты и овощи, богатые антиоксидантами, которые помогают бороться с воспалением.
• Орехи и семена, содержащие полезные жиры и минералы, такие как магний и цинк.
• Цельнозерновые продукты, которые обеспечивают необходимую клетчатку и витамины группы B.

Следуя этим рекомендациям по питанию, вы сможете значительно улучшить свои результаты в силовом сплите, повысить уровень энергии и ускорить восстановление после тренировок. Помните, что питание – это неотъемлемая часть вашего тренировочного процесса, и его игнорирование может привести к снижению эффективности ваших усилий.

Вопрос-ответ

Эффективен ли 3-дневный сплит?

Этот сплит особенно эффективен для тех, кто стремится поддерживать или наращивать мышечную массу и силу, не уделяя ежедневного внимания тренировкам в зале. С трёхдневным сплитом вы можете интенсивно прорабатывать определённые группы мышц на каждой тренировке.

Сколько упражнений должно быть в сплит-тренировке?

Сплит-программа — если поменяем соотношение, например, сделаем 4 подхода, то количество упражнений может уменьшиться. В сплит-тренировке на одну большую мышечную группу делают 2-3 упражнения, при этом не рекомендуется выполнять больше 10-12 подходов всех упражнений даже на крупную мышечную группу.

Как разделить посещение спортзала на 3 дня?

Наиболее распространённые трёхдневные сплит-программы включают PPL (толкание, тяга, ноги), сплит на всё тело и сплит на верх/низ. Программа PPL группирует мышцы в зависимости от того, используются ли они для отталкивания или притягивания предметов. Программа на всё тело включает в себя упражнения как для верхней, так и для нижней части тела в рамках одной тренировки.

Советы

СОВЕТ №1

Выбирайте базовые упражнения, такие как приседания, жим лежа и становая тяга, которые задействуют несколько мышечных групп одновременно. Это поможет вам максимально эффективно использовать время тренировки и развивать силу.

СОВЕТ №2

Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнений. Это не только снизит риск травм, но и обеспечит более эффективную работу мышц. Если вы не уверены в своей технике, рассмотрите возможность работы с тренером или изучения обучающих видео.

СОВЕТ №3

Не забывайте про восстановление. Трёхдневный сплит подразумевает интенсивные тренировки, поэтому важно уделять внимание отдыху и питанию. Обеспечьте своему организму достаточное количество белка и сна для восстановления мышц.

СОВЕТ №4

Следите за прогрессом. Записывайте свои результаты, чтобы видеть, как вы улучшаете свои показатели. Это поможет вам оставаться мотивированным и корректировать программу тренировок при необходимости.