Трёхдневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь» — эффективная программа для наращивания мышечной массы, увеличения силы и улучшения физической выносливости. В статье рассмотрим структуру сплита, основные принципы и преимущества, а также рекомендации по выполнению упражнений и организации тренировочного процесса. Эта информация будет полезна как новичкам, так и опытным атлетам, желающим разнообразить тренировки и достичь новых высот в спорте.

Составляющие программы «Сила, Мышцы и Огонь»

Тренировочная программа «Сила, Мышцы и Огонь» предназначена для увеличения мышечной массы и улучшения силовых показателей. Она включает три типа подходов в одной сессии. Для каждой группы мышц используются следующие виды сетов:

Трехдневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь» эффективен для улучшения физической формы и наращивания мышечной массы. Этот режим позволяет сосредоточиться на различных группах мышц, что способствует их проработке и восстановлению. Важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений для предотвращения травм. Рекомендуется сочетать силовые тренировки с кардионагрузками для повышения выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы. Также стоит учитывать индивидуальные особенности организма и консультироваться с тренером или врачом перед началом нового тренировочного плана. Правильное питание и режим отдыха важны для достижения результатов, поэтому необходимо уделять внимание не только тренировкам, но и восстановлению.

Эксперты в области фитнеса отмечают, что трёхдневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь» представляет собой эффективный подход к тренировкам, позволяющий достичь значительных результатов в короткие сроки. Такой сплит обеспечивает гармоничное развитие силы, мышечной массы и выносливости, что особенно важно для спортсменов и любителей фитнеса.

Специалисты подчеркивают, что данный метод позволяет оптимально распределить нагрузку на разные группы мышц, что способствует их восстановлению и росту. Тренировки, включающие силовые упражнения, помогают увеличить общую силу, в то время как элементы кардио способствуют улучшению сердечно-сосудистой системы и сжиганию жира.

Кроме того, эксперты рекомендуют сочетать этот сплит с правильным питанием и режимом отдыха для достижения максимальных результатов. В целом, трёхдневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь» является отличным выбором для тех, кто стремится к комплексному развитию физической формы.

Сплит или фулбади, что лучше? #фитнес #бодибилдинг

Сила

Силовые сеты открывают тренировочную сессию. Силовые сеты предполагают выполнение от 3 до 5 повторений, во всех подходах используется один и тот же рабочий вес.

Если вы делаете 5 повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес. На главные мышечные группы делаем от 2 до 4 силовых сетов, на мелкие мышцы – по два силовых подхода в рамках одной тренировки.

Следует заметить, что для определенных мышечных групп выполнять силовые подходы нецелесообразно, а порой и вовсе нереально. К примеру, трудно даже представить, как должен выглядеть силовой подход для мышц брюшного пресса.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о трехдневном сплите «Сила, Мышцы и Огонь»:

1. Разнообразие тренировок: Трехдневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь» сочетает в себе элементы силовых тренировок, гипертрофии и функциональной подготовки. Это позволяет не только наращивать мышечную массу, но и развивать силу, выносливость и координацию, что делает программу универсальной и подходящей для разных целей.

2. Оптимизация восстановления: Такой сплит позволяет мышцам восстанавливаться между тренировками, что особенно важно для предотвращения перетренированности. Каждая из трех тренировок фокусируется на разных аспектах физической подготовки, что дает возможность организму адаптироваться и восстанавливаться более эффективно.

3. Индивидуализация программы: Трехдневный сплит легко адаптируется под уровень подготовки и цели спортсмена. Например, новички могут сосредоточиться на базовых упражнениях и технике, в то время как более опытные атлеты могут добавлять сложные вариации и увеличивать объем тренировок, что делает программу доступной для широкой аудитории.

Сплит или Фулбоди?

Мышцы

Мышечный сет включает 6-12 повторений с одинаковым рабочим весом. Если вы выполняете более 12 повторений, увеличьте вес. Для основных мышечных групп рекомендуется 4-6 сетов за тренировку с двумя упражнениями. Для меньших мышц достаточно 2-4 сетов, используя 1 или 2 упражнения. Также возможно выполнение 3 подходов к одному упражнению.

Трехдневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь» получает положительные отзывы от атлетов и любителей фитнеса благодаря своей эффективности в наращивании силы и мышечной массы. Программа сочетает силовые тренировки с высокоинтенсивными упражнениями, что способствует увеличению мышечной массы и улучшению выносливости.

Пользователи отмечают разнообразие тренировок, что помогает избежать однообразия и поддерживает мотивацию. Этот сплит подходит как новичкам, так и опытным спортсменам благодаря возможности адаптации нагрузки.

Регулярное выполнение программы приводит к значительным улучшениям в результатах и физической форме. В целом, «Сила, Мышцы и Огонь» зарекомендовал себя как эффективный и увлекательный метод тренировок.

Огонь .

Для каждой целевой группы выполняем 1-2 пампинг сета, используя преимущественно изолирующие упражнения. Выбираем вес, который позволяет сделать от 15 до 20 повторений, а затем увеличиваем количество повторений до 40.

Каким образом? Делаем столько повторений, сколько можем, отдыхаем немного и возвращаемся к упражнению. Пауза должна быть предельно короткой, чтобы организм восполнил запасы энергии лишь для 1-3 повторений.

Преодолевая жгучую боль, выполняем упражнение, пока общее число повторений не достигнет 40. А если уже в первом подходе мы делаем более 25 повторений, увеличиваем рабочий вес. На главные мышечные группы выполняем два пампинг сета, а для проработки небольших мышечных групп достаточно одного-двух сетов.

🔥МОЩНАЯ ФУЛБАДИ ТРЕНИРОВКА

Замечания и комментарии

Отказ: Не стоит доводить себя до полного отказа. Завершайте подход, когда чувствуете, что еще одно повторение будет слишком сложным. Если случайно достигли этой границы – ничего страшного, но не стремитесь к этому в каждом подходе.

Движение к цели: Основная задача – прогрессировать на каждой тренировке и в каждом подходе. Выполнение сетов без концентрации – пустая трата времени. Если чувствуете себя плохо или у вас ограничено время, сосредоточьтесь на меньшем числе качественных подходов.

Варианты сплита: Адаптируйте тренировочную программу под свой график, но для натурала-бодибилдера занятия более четырех раз в неделю нецелесообразны. Лучший сплит – тот, который сможете соблюдать долго.

Незначительные изменения: Если не хотите придерживаться диапазона 6-12 повторений, переходите на 6-10. Если не нравится 3-5 повторений в силовом сете, делайте 4-6. Если трудно выполнить 40 повторений в интенсивном сете, переходите на 30. Небольшие изменения допустимы, пока соблюдаете основные принципы программы. Не зацикливайтесь на мелочах – сосредоточьтесь на увеличении веса и наращивании мышечной массы!

Чередование упражнений: Чередуйте упражнения каждую неделю. Невозможно выполнить все упражнения для одной группы мышц за одну тренировку. Например, на одной неделе используйте разводку с гантелями для грудных мышц, на другой – отжимания на брусьях.

Общее число подходов: Начинайте с минимального количества подходов, а когда будете готовы увеличить нагрузку, добавляйте подходы.

Икроножные мышцы: Для икроножных мышц не предусмотрены силовые сеты. Они не реагируют хорошо на нагрузки с малым числом повторений.

Квадрицепсы: Если любите испытывать боль, добавьте изолированный подход из 20 приседаний к интенсивным сетам для четырехглавых мышц бедра.

День 1. Грудь / Спина

1. Жим штанги лёжа — 4 подхода по 5, 5, 4, 3 повторения
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 2 подхода по 12, 10 повторений
3. Жим в Хаммере — 2 подхода по 12, 10 повторений
4. Сведение рук в тренажере — 2 подхода по 40 повторений
5. Становая тяга — 2 подхода по 5, 4 повторения
6. Тяга гантелей в наклоне — 2 подхода по 12, 10 повторений
7. Тяга верхнего блока широким хватом — 2 подхода по 12, 10 повторений
8. Горизонтальная тяга узким хватом — 1 подход по 40 повторений
9. Шраги со штангой — 2 подхода по 12, 10 повторений
10. Шраги с гантелями — 2 подхода по 40 повторений

День 2. Ноги / Пресс

1. Приседания со штангой — 4 подхода по 5, 4, 3, 3 повторения
2. Жим ногами — 2 подхода по 12, 10 повторений
3. Фронтальные приседания со штангой — 2 подхода по 12, 10 повторений
4. Жим ногами — 2 подхода по 40 повторений
5. Румынская тяга — 2 подхода по 5, 4 повторения
6. Сгибание ног в тренажёре лёжа — 2 подхода по 12, 10 повторений
7. Сгибание ног в тренажере лёжа — 1 подход по 40 повторений
8. Скручивания с отягощением — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
9. Скручивания на верхнем блоке — 2 подхода по 40 повторений

День 3. Отдых

День 4. Дельты / Руки

1. Жим штанги сидя — 4 подхода по 5, 4, 3, 3 повторения
2. Жим Арнольда — 2 подхода по 12, 10 повторений
3. Вертикальная тяга с штангой — 2 подхода по 12, 10 повторений
4. Боковые подъемы гантелей стоя — 2 подхода по 40 повторений
5. Жим штанги лёжа узким хватом — 2 подхода по 5, 4 повторения
6. Сгибание рук с гантелями в хвате «молот» — 2 подхода по 5, 4 повторения
7. Французский жим лёжа — 2 подхода по 12, 10 повторений
8. Сгибание рук с EZ-штангой — 2 подхода по 12, 10 повторений
9. Разгибание рук на верхнем блоке — 1 подход по 40 повторений
10. Сгибание рук на скамье Скотта с нижним блоком — 1 подход по 40 повторений

День 5. Отдых

День 6. Отдых

День 7. Отдых

Спортивное питание для программы

Для достижения наилучших результатов вашей программы важно правильно питаться и включать спортивные добавки. Чтобы стать крупным и мускулистым, необходимо потреблять значительное количество калорий.

Основной добавкой для набора мышечной массы является качественный гейнер, который обеспечивает организм быстрыми углеводами для восстановления энергии и легко усваиваемым протеином, способствующим сохранению мышечной массы. Для повышения концентрации и энергии перед тренировкой рекомендуется использовать предтренировочные комплексы.

Витаминно-минеральный комплекс обеспечит мышцы и организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Потребность спортсмена в витаминах значительно выше, чем у офисного работника, поэтому обычные мультивитамины не подойдут.

Креатин, одна из самых известных и эффективных добавок, также должен входить в базовый набор атлета, стремящегося к быстрому набору мышечной массы.

Примеры тренировок для каждого дня

День 1: Сила

Первый день тренировок в сплите «Сила, Мышцы и Огонь» сосредоточен на развитии максимальной силы. В этот день акцент делается на базовые многосуставные упражнения, которые активируют большие группы мышц и способствуют увеличению общей силы. Рекомендуется выполнять следующие упражнения:

• Приседания со штангой: 4 подхода по 6-8 повторений. Это упражнение активно задействует квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы спины.
• Жим штанги лежа: 4 подхода по 6-8 повторений. Основное внимание уделяется грудным мышцам, трицепсам и передним дельтам.
• Становая тяга: 4 подхода по 6-8 повторений. Это упражнение развивает силу задней цепи, включая мышцы спины, ягодицы и ноги.
• Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8-10 повторений. Упражнение нацелено на мышцы спины и бицепсы.

Не забывайте о разминке перед тренировкой и заминке после, чтобы избежать травм и улучшить восстановление.

День 2: Мышцы

Второй день посвящен гипертрофии, то есть увеличению мышечной массы. Здесь акцент делается на изолированные упражнения и работу в диапазоне 8-12 повторений. Программа может включать:

• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений. Это упражнение помогает развивать верхнюю часть грудных мышц.
• Подъемы на бицепс с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений. Изолированное упражнение для бицепсов.
• Разгибания на трицепс: 3 подхода по 10-12 повторений. Упражнение для трицепсов, которое можно выполнять с гантелями или на тренажере.
• Разведения гантелей в стороны: 3 подхода по 10-12 повторений. Это упражнение нацелено на дельтовидные мышцы.

Важно контролировать технику выполнения и избегать чрезмерных весов, чтобы не потерять форму и не получить травму.

День 3: Огонь

Третий день в сплите «Сила, Мышцы и Огонь» направлен на развитие выносливости и сжигание жира. В этот день рекомендуется выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) или круговые тренировки. Примерный план может включать:

• Бёрпи: 3 подхода по 10-15 повторений. Это упражнение активно задействует все группы мышц и повышает сердечно-сосудистую выносливость.
• Скакалка: 5 минут непрерывного прыжка. Отличное кардио-упражнение для сжигания калорий.
• Планка: 3 подхода по 30-60 секунд. Упражнение для укрепления кора и улучшения общей стабильности.
• Становая тяга с легким весом: 3 подхода по 12-15 повторений. Это поможет поддержать мышечный тонус и улучшить технику.

Не забывайте о важности восстановления между тренировками, включая полноценный сон и сбалансированное питание, чтобы достичь максимальных результатов.

Вопрос-ответ

Какие мышцы тренировать в сплите?

Звучит это как 3-дневный сплит или 3-дневная программа (под этим уже понимается «сплит», то есть разделение на 3 дня). Все знают популярный сплит, когда тренируем 3 раза в неделю: грудь с трицепсом, спина с бицепсом, а плечи с ногами.

Какой самый эффективный сплит?

«Наиболее популярная версия сплит-тренировки — классический тройной сплит. Это упражнения на верх/низ, тяни/толкай и тренировка мышц-антагонистов. Если эти тренировки выполнять 3 раза в неделю, то у каждой группы мышц будет 7 дней на восстановление.»

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить ваши мышцы и суставы к нагрузкам, снизив риск травм. Уделите 5-10 минут на динамическую разминку, включая упражнения на растяжку и активные движения.

СОВЕТ №2

Следите за техникой выполнения упражнений. Правильная техника не только увеличивает эффективность тренировки, но и минимизирует риск получения травм. Если вы не уверены в своих навыках, рассмотрите возможность работы с тренером или изучения обучающих видео.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на восстановление между тренировками. Достаточный сон, правильное питание и гидратация играют ключевую роль в восстановлении мышц и общем прогрессе. Не забывайте включать дни отдыха в свой график тренировок.

СОВЕТ №4

Записывайте свои результаты и прогресс. Ведение дневника тренировок поможет вам отслеживать улучшения, корректировать программу и оставаться мотивированным. Это также позволит вам увидеть, какие упражнения приносят наибольшую пользу.