Дисбаланс в мышцах и силе может вызвать травмы, ухудшение спортивных результатов и дисфункцию тела. В этой статье рассмотрим основные причины мышечного дисбаланса и предложим методы и упражнения для его исправления. Коррекция дисбаланса улучшит физическую форму и качество жизни, обеспечивая гармоничное развитие мышечной системы и предотвращая проблемы со здоровьем.

Мышечный дисбаланс — это обычное явление — и естественное!

Вероятно, стоит отметить распространенность дисбаланса мышечной силы. Асимметрия между правой и левой сторонами тела встречается чаще, чем идеальная симметрия.

В одном из исследований с участием 167 спортсменов высшей лиги тестировались сухая мышечная масса (по данным МРТ) и сила ног. Результаты показали, что средняя асимметрия составляла около 1–3%. Однако у половины участников она превышала 5% по силе и сухой массе бедра. У трети спортсменов асимметрия по сухой массе находилась в диапазоне 5–10%, а у шестой части — более 10%.

Для сравнения: у среднего спортсмена в каждом бедре примерно 8 кг сухой мышечной массы. Асимметрия в 5% означает, что в одном бедре на 400 г больше или меньше массы, чем в другом. Асимметрия в 10% указывает на разницу в 800 г.

Практически каждый из нас немного сильнее в одной руке или ноге, и это нормально. Это естественный результат повседневной жизни, когда мы используем одну сторону тела чаще или занимаемся деятельностью, развивающей одну сторону больше.

Если у вас нет значительных различий в размерах и силе, и это вас не беспокоит, то не стоит переживать. Однако, если вы интересуетесь силовыми тренировками, рассмотрим, как выровнять дисбаланс.

Силовые тренировки предоставляют отличные возможности для этого.

Врачи подчеркивают важность комплексного подхода к коррекции дисбаланса. Первым шагом является оценка текущего состояния, включая анализ физической активности и выявление слабых мест. Специалисты рекомендуют включать упражнения для укрепления ослабленных мышц и растяжку для предотвращения травм. Врачи акцентируют внимание на регулярном контроле прогресса и корректировке программы тренировок. Кроме того, они советуют сочетать силовые тренировки с кардионагрузками для улучшения физической формы. Правильное питание и восстановление также играют ключевую роль в достижении гармонии в мышечном тонусе и силе.

Эксперты в области фитнеса и реабилитации подчеркивают важность комплексного подхода к исправлению дисбаланса в мышцах и силе. Они рекомендуют начать с тщательной оценки текущего состояния мышечного тонуса и силы. Важно выявить слабые и сильные группы мышц, чтобы разработать индивидуальную программу тренировок. Специалисты советуют включать в занятия как силовые упражнения, так и растяжку, что поможет улучшить гибкость и предотвратить травмы. Также акцентируется внимание на необходимости разнообразия в тренировочном процессе: использование различных методов, таких как функциональный тренинг и упражнения с собственным весом, способствует более гармоничному развитию мышц. Регулярный мониторинг прогресса и корректировка программы тренировок помогут достичь оптимальных результатов и восстановить баланс.

Как исправить дисбаланс мышц. Одна рука меньше другой.

Две стратегии устранения силовых и мышечных дисбалансов

Я собираюсь дать вам две отдельные стратегии устранения асимметрии, которые вы можете использовать в тренировках, которые вы, вероятно, уже проводите в любом случае. 

Обе стратегии предполагают, что вы выполняете односторонние упражнения. То есть упражнения, в которых одновременно задействована одна рука или нога, например сгибания рук с гантелями или болгарские сплит-приседания. 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о том, как исправить дисбаланс в мышцах и силе:

1. Фокус на односуставных упражнениях: Для исправления мышечного дисбаланса полезно включать в тренировки односуставные упражнения, такие как сгибания и разгибания, которые позволяют изолировать и прорабатывать слабые мышцы. Это помогает улучшить их силу и координацию, что в свою очередь способствует более гармоничному развитию мускулатуры.

2. Использование односторонних упражнений: Включение односторонних упражнений, таких как одноармовые жимы или выпады, может помочь устранить дисбаланс. Эти упражнения заставляют каждую сторону тела работать независимо, что позволяет выявить и компенсировать слабые места, улучшая общую симметрию и силу.

3. Принцип прогрессивной перегрузки: Для исправления дисбаланса важно применять принцип прогрессивной перегрузки, постепенно увеличивая вес или количество повторений для слабых мышц. Это помогает стимулировать их рост и развитие, что способствует выравниванию силы между различными группами мышц.

Что такое мышечный дисбаланс и что с ним делать

Стратегия №1: слабая сторона задаёт темп

При данной стратегии менее развитая сторона определяет количество подходов и повторений, в то время как сильная сторона выполняет ту же нагрузку.

Многие сталкиваются с мышечным дисбалансом и различиями в силе, что может привести к травмам и снижению физической активности. На форумах и в социальных сетях обсуждаются методы исправления этой ситуации. Один из популярных подходов — выполнение упражнений для укрепления слабых мышечных групп. Например, если у человека сильные мышцы груди, ему стоит уделять больше внимания спине и плечам.

Также рекомендуются функциональные тренировки, задействующие несколько групп мышц одновременно, что способствует гармоничному развитию тела. Не забывайте о растяжке и восстановлении, которые помогают предотвратить перенапряжение и улучшают гибкость. Некоторые эксперты советуют обратиться к профессиональным тренерам или физиотерапевтам для индивидуальных рекомендаций и избежания ошибок в тренировочном процессе.

Пример:

Вы делаете 8 сгибаний рук с гантелью весом 10 кг слабой рукой. Затем повторяете это упражнение правой рукой, даже если могли бы сделать на несколько повторений больше. 

Сразу оговорюсь: мне не нравится эта стратегия. Она слишком сильно зависит от остановки развития сильной стороны. 

Вместо этого я предпочитаю … 

КАК ИСПРАВИТЬ АСИММЕТРИЮ МЫШЦ. 5 СПОСОБОВ

Стратегия №2: следуй за лидером

В этой стратегии вы меняете правила игры. Вместо акцента на слабой стороне, сосредоточьтесь на сильной.

Начните с привычных упражнений, акцентируя внимание на сильной стороне. Затем слабая сторона должна «догнать». Тренируйтесь до тех пор, пока количество повторений с одинаковой нагрузкой не станет равным, независимо от времени, которое это займет.

Вот как это может выглядеть:

Делаете подход из 12 повторений с 10-килограммовой гантелью сильной стороной. Затем переходите на слабую сторону. Однако в одном подходе у вас получается только 8 повторений. Но вместо того, чтобы опустить гантель, вы держите её в руке и продолжаете выжимать по одному повторению, отдыхая между ними несколько раз, пока не сделаете все 12 повторений. 

В чём разница? 

Вместо того чтобы заставлять свою сильную сторону работать меньше, вы заставляете свою слабую сторону работать больше.

Что насчёт двусторонних упражнений (со штангой)?

Следует ли прекращать выполнение двусторонних упражнений со штангой, таких как жим лёжа, приседания и становая тяга, до полного устранения всех дисбалансов?

Нет.

Если ваш силовой дисбаланс значителен, запишите себя на видео для анализа, чтобы определить, не смещаете ли вы нагрузку в одну из сторон. Это поможет выявить и исправить ошибки. Полезно периодически снимать себя на видео для контроля техники выполнения упражнений.

Если дисбаланс силы не выражен, начинайте тренировки с базовых упражнений, как обычно, а затем переходите к односторонним, применяя одну из стратегий для выравнивания различий.

Не будьте слишком строги к себе при записи тренировок для анализа дисбаланса. Если заметите смещение веса, постарайтесь это исправить. У большинства из нас есть асимметрии в мышцах и силе, что также проявляется в движениях и подъёме тяжестей. Идеальная симметрия — не норма, и хотя к ней стоит стремиться, не позволяйте мелким асимметриям мешать вашим тренировкам.

Достаточно хорошо — это приемлемо.

Завершение

Надеюсь, это поможет вам справиться с мышечным и силовым дисбалансом, который вы считаете необходимым устранить. Помните, что все мы в той или иной степени асимметричны и это нормально. Тем не менее, с некоторыми простыми изменениями в ваших тренировках, такими как «Слабая сторона задает темп» или «Следуй за лидером», вы, вероятно, сможете добиться значительных улучшений в сокращении разрыва между слабой и сильной сторонами. 

Или, как сказал один силач: 

«У меня нет слабой стороны — у меня есть сильная сторона и сильная сторона!».

Читать также:

• Как нарастить мышцы: упражнения, программы и диета
• Как похудеть: сжечь жир и сохранить мышечную массу
• Наращивать мышцы и терять жир одновременно — возможно ли это?

Оценка и мониторинг прогресса

Для успешного исправления дисбаланса в мышцах и силе необходимо регулярно оценивать и мониторить свой прогресс. Это позволит не только отслеживать изменения в физической форме, но и корректировать тренировочный процесс в зависимости от достигнутых результатов.

1. Установление базовых показателей

Первым шагом в оценке прогресса является определение базовых показателей силы и выносливости. Это можно сделать с помощью тестов на максимальные повторения (1RM) для основных упражнений, таких как приседания, жим лежа и становая тяга. Также полезно провести функциональные тесты, такие как тест на гибкость, баланс и координацию. Запишите результаты, чтобы иметь возможность сравнивать их с будущими показателями.

2. Ведение тренировочного журнала

Тренировочный журнал — это отличный инструмент для мониторинга прогресса. Записывайте в него каждую тренировку, включая количество повторений, подходов, используемый вес и время выполнения. Это поможет вам увидеть, как меняются ваши показатели со временем, и выявить возможные дисбалансы в развитии различных групп мышц.

3. Регулярные переоценки

Переоценка своих показателей должна проводиться регулярно, например, каждые 4-6 недель. Это позволит вам увидеть, насколько эффективны ваши тренировки и требуется ли внести изменения в программу. При переоценке старайтесь использовать те же тесты, что и при первоначальной оценке, чтобы обеспечить сопоставимость данных.

4. Визуальная оценка

Кроме количественных показателей, важно также обращать внимание на визуальные изменения в теле. Фотографии «до» и «после» могут помочь вам увидеть прогресс, который не всегда заметен в цифрах. Сравнивайте свои фотографии с интервалом в несколько недель, чтобы оценить изменения в мышечном рельефе и общей симметрии тела.

5. Обратная связь от тренера

Если у вас есть возможность работать с тренером, его обратная связь может быть неоценимой. Тренер сможет оценить вашу технику выполнения упражнений, выявить слабые места и предложить корректировки в программе тренировок. Регулярные консультации помогут вам оставаться на правильном пути и избежать травм.

6. Использование технологий

Современные технологии также могут помочь в мониторинге прогресса. Существуют различные приложения и устройства, которые отслеживают ваши тренировки, анализируют данные и предоставляют отчеты о вашем прогрессе. Некоторые из них могут даже отслеживать ваши физиологические параметры, такие как частота сердечных сокращений и уровень стресса, что может быть полезно для оптимизации тренировочного процесса.

7. Психологический аспект

Не забывайте о психологическом аспекте оценки прогресса. Успехи, даже небольшие, могут значительно повысить вашу мотивацию. Отмечайте свои достижения, будь то увеличение веса в жиме или улучшение гибкости. Позитивный настрой и уверенность в своих силах играют важную роль в достижении долгосрочных целей.

Таким образом, регулярная оценка и мониторинг прогресса являются ключевыми элементами в исправлении дисбаланса в мышцах и силе. Используя различные методы и инструменты, вы сможете более эффективно достигать своих целей и поддерживать гармоничное развитие тела.

Вопрос-ответ

Как повысить мышечную силу?

Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Это могут быть приседания с утяжелителем для эффективности, становая тяга, жим штанги лежа, подтягивания и жим над головой. Эти упражнения максимально задействуют мышцы и стимулируют общее развитие силы.

Кто лечит мышечный дисбаланс?

Миофасциальный болевой синдром (МФБС) – неврологическое нарушение, при котором происходит непроизвольное сокращение мышц, сопровождающееся интенсивной болью. Диагностикой и лечением данного заболевания занимаются невролог и нейрохирург.

Советы

СОВЕТ №1

Регулярно проводите оценку своих мышечных групп. Используйте тесты на силу и гибкость, чтобы определить, какие мышцы развиты лучше, а какие требуют дополнительного внимания. Это поможет вам составить сбалансированную программу тренировок.

СОВЕТ №2

Включите в свои тренировки упражнения на укрепление слабых мышц. Например, если у вас сильные грудные мышцы, но слабые мышцы спины, добавьте в программу тяги и упражнения на заднюю дельту, чтобы восстановить баланс.

СОВЕТ №3

Не забывайте о растяжке и восстановлении. Регулярные занятия йогой или пилатесом помогут улучшить гибкость и снять напряжение с перенапряженных мышц, что также способствует восстановлению баланса.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на свою осанку и технику выполнения упражнений. Неправильная техника может привести к дисбалансу в мышцах. Работайте с тренером или используйте видеоуроки, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения правильно.