Здоровая спина — залог активной жизни, поэтому важно укреплять её и поддерживать в хорошей форме. В этой статье представлены 10 лучших упражнений на спину, которые улучшат осанку, повысят гибкость и предотвратят боли. Эти упражнения подходят как новичкам, так и опытным спортсменам и легко вписываются в любую тренировочную программу. Правильное выполнение укрепит мышцы спины и улучшит общее состояние здоровья, сделав жизнь более комфортной и активной.

10 лучших упражнений на спину

Врачи подчеркивают важность физической активности для здоровья спины. Укрепление мышц спины предотвращает боли и улучшает осанку. Рекомендуемые упражнения включают планку, тягу в наклоне и супермена, которые активируют основные группы мышц. Специалисты советуют добавлять растяжку для повышения гибкости и снижения напряжения. Они предостерегают от излишних нагрузок и акцентируют внимание на правильной технике выполнения. Регулярные занятия могут значительно улучшить качество жизни и снизить риск травм.

Эксперты в области фитнеса и здоровья единодушны в том, что укрепление мышц спины играет ключевую роль в поддержании правильной осанки и предотвращении травм. Среди лучших упражнений выделяются тяга в наклоне, подтягивания и мёртвая тяга, которые эффективно развивают как верхнюю, так и нижнюю часть спины. Также рекомендуются упражнения с использованием фитнес-резинок и гантелей, которые помогают улучшить стабильность и координацию. Важно отметить, что разнообразие в тренировках способствует не только физическому развитию, но и поддержанию интереса к занятиям. Эксперты советуют включать в программу тренировок как силовые, так и растягивающие упражнения, чтобы достичь гармоничного развития спины и избежать перегрузок. Регулярные тренировки, основанные на этих принципах, помогут укрепить спину и улучшить общее самочувствие.

10 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СПИНЫ

1. Становая тяга

Почему это упражнение в списке: становая тяга — не просто упражнение для спины. Оно воздействует на всю заднюю мышечную цепь, от икр до верхней части трапеции, но также является проверенным временем упражнением для общего развития спины.

И нет, это упражнение не только для пауэрлифтеров! Техника его выполнения очень важна, но как только вы её освоите, то сможете перейти к работе с большими весами, которые вовлекут в работу максимальное количество мышечных групп, поспособствуют выбросу гормонов, способствующих увеличению мышечной массы, и помогут вам стать большим.

Если целью является развитие спины, придерживайтесь одного из вариантов становой тяги: становая с гантелями, становая с трэп-грифом, становая тяга в Смите, становая тяга с упоров в силовой раме.

Другие вариации, например, тяга сумо, как показали исследования ЭМГ, а также практика, больше направлена на другие группы мышц, а не на спину. То же самое касается мёртвой тяги на одной ноге и мёртвой тяге на прямых ногах.

Во время тренировки: если собираетесь выполнять становую тягу с большим весом (сеты из менее чем 6 повторений), делайте её вначале занятия, пока не утомлены. Если выполняете становую в большом повторном диапазоне, можете сделать её позже в ходе тренировки.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о лучших упражнениях на спину:

1. Многофункциональность: Упражнения на спину, такие как тяга в наклоне и подтягивания, не только укрепляют мышцы спины, но и активируют другие группы мышц, включая бицепсы, плечи и мышцы кора. Это делает их эффективными для комплексной тренировки всего тела.

2. Профилактика травм: Сильная спина играет ключевую роль в поддержании правильной осанки и предотвращении травм. Упражнения, такие как «мертвая тяга» и «гиперэкстензия», помогают укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник, что снижает риск болей в спине и других проблем.

3. Влияние на спортивные результаты: Укрепление мышц спины может значительно улучшить результаты в различных видах спорта. Например, в тяжелой атлетике и бодибилдинге сильная спина способствует лучшему выполнению базовых упражнений, таких как приседания и жим лежа, благодаря улучшенной стабильности и поддержке корпуса.

Упражнения на Мышцы Спины — от Худших до Космических

2. Тяга штанги в наклоне

Почему это упражнение в списке: это основное упражнение для укрепления мышц спины: верхней и нижней частей, трапеций и мышц, выпрямляющих позвоночник. Научные исследования подтверждают его эффективность. Оно подходит как для мужчин, так и для женщин.

Во время тренировки: выполняйте тягу штанги в наклоне в начале тренировки с низким диапазоном повторений, например, 6-8 или 8-10, чтобы защитить поясницу. Если вы устали от становой тяги, лучше пропустить это упражнение или выполнить его в конце второй тренировки спины на неделе.

Тренеры и любители фитнеса отмечают, что упражнения для спины важны для гармоничного телосложения и предотвращения травм. Тяга в наклоне считается одним из лучших упражнений для развития широчайших мышц и улучшения осанки. Подтягивания также выделяются как универсальное упражнение, задействующее множество мышечных групп и укрепляющее верхнюю часть тела.
Мертвая тяга, по мнению многих, является основой силового тренинга, развивая как спину, так и ноги. Упражнения с гантелями, такие как разведение в наклоне, помогают изолированно проработать мышцы. Регулярные тренировки способствуют улучшению гибкости и снижению болей в спине.
Правильная техника выполнения упражнений критически важна для достижения результатов и предотвращения травм. Рекомендуется начинать с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать перегрузок. Отзывы о лучших упражнениях для спины подтверждают их эффективность и значимость в тренировочном процессе.

3. Подтягивания

Почему это упражнение в списке: всегда полезно иметь в арсенале своей программы на спины подтягивания, а они — одно из лучших упражнений. Каждая вариация имеет свои преимущества: подтягивания широким хватом отлично подходят для верхней части широчайших мышц, в то время как подтягивания с узким хватом или подтягивания с использованием нейтрального хвата обеспечивают более сильную растяжку мышц и увеличивают общую амплитуду движения, а также подтягивания с использованием эспандера. Чередуйте их!

Не сбрасывайте со счетов последние! Особенно для более тяжёлых атлетов вариант с использованием резиновой ленты-эспандера как дополнительную помощь является отличным средством для укрепления спины. Делайте то, что вам нужно, чтобы войти в диапазон повторений, способствующих развитию мышц.

Во время тренировки: если вы профессионал в подтягиваниях, можете делать несколько подходов в качестве разминки. Если подтягивания для вас сложны, можете рассматривать их как силовое упражнение и делать их в начале тренировки. Вариации с использованием эспандера отлично подходят для хорошей накачки (пампа) в конце тренировки спины.

КРАСИВАЯ СПИНА И ОСАНКА — 8 мин (простые упражнения СТОЯ, упражнения для осанки)

4. Тяга Т-штанги

Почему это упражнение в списке: Тяга Т-образной штанги отличается от тяги в наклоне. Во-первых, с ней можно работать с большими весами.

Вы можете выбирать положение рук и ширину хвата. Широкий хват акцентирует нагрузку на широчайшие мышцы спины, а нейтральный хват лучше прорабатывает среднюю часть спины, включая ромбоиды и трапеции.

Во время тренировки: Выполняйте это упражнение в первой половине тренировки, особенно при использовании больших весов. Оно легче для нижней части спины и может следовать за становой тягой, но важно соблюдать технику. Если вы начинаете использовать импульс или не можете удерживать спину в правильном положении, лучше выбрать тягу Т-штанги с опорой под грудь в тренажере.

5. Горизонтальная тяга сидя

Почему это упражнение в списке: в отличие от всех представленных здесь упражнений, выполняемых со свободными весами, в классической горизонтальной тяге на блоке сидя поддерживается постоянное напряжение в целевых мышцах на каждом сантиметре движения.

Кроме того, во многих тренажёрных залах есть широкий выбор рукояток, которые можно прикрепить к тросу тренажёра с помощью карабина, что позволит вам использовать широкий и узкий хваты и различное положения рук.

Во время тренировки: как и в случае с машинами, тросовые тренажёры можно нагружать значительно большим весом и при этом не подвергать себя чрезмерным нагрузкам. Это упражнение лучше всего выполнять в конце тренировки, поэтому не бойтесь работать в более высоком диапазоне повторений, например, 10-12 или даже 12-15 повторений.

6. Тяга одной рукой в машине Смита

Почему это упражнение в списке: хотя некоторые атлеты считают тренажер Смита неэффективным, это мнение ошибочно. Фиксированная траектория обеспечивает стабильность, делая упражнение удобным и полезным.

Используйте его как промежуточный вариант между тягой гантели в наклоне и рычажной тягой, извлекая преимущества из каждого из этих упражнений. Одноручная тяга в Смите, при которой локти движутся назад и ближе к телу, эффективно прорабатывает нижнюю часть широчайших мышц спины.

Во время тренировки: включайте это упражнение примерно в середину тренировки, после подтягиваний. Обязательно используйте кистевые ремни! Основная задача — нагрузить спину, не ограничивая себя из-за силы хвата.

7. Тяга верхнего блока

Почему это упражнение в списке: первым вашим желанием может быть взяться за перекладину широкими хватами, но исследования ЭМГ спины показывают, что использование узкого нейтрального хвата активизирует работу широчайших так же, как и при обычном широком хвате. Кроме того, такой хват позволяет увеличить амплитуду движения и время напряжения в целевых мышцах, что очень полезно для их развития.

Выполняйте это упражнение в медленном темпе, сильно сжимайте мышцы в нижней части каждого повторения и дайте себе возможность хорошо растянуться в верхней части амплитуды.

Во время тренировки: если вы используете это упражнение для набора массы, его лучше всего выполнять в середине или ближе к концу тренировки, выполняя 8-12 повторений в подходе. Оно также отлично подходит в качестве завершающего тренировку движения, направленного на пампинг.

8. Тяга гантели в наклоне

Почему это упражнение в списке: это классическое одностороннее упражнение, где каждая рука работает независимо. Оно позволяет использовать большие веса, особенно с кистевыми ремнями.

Выполняя упражнение с каждой рукой по отдельности, вы достигаете большей амплитуды движений и лучше фиксируете нижнюю часть спины, опирая одну руку на скамью. Исследования показывают, что небольшой поворот туловища во время тяги гантели активирует больше мышц спины.

Во время тренировки: это упражнение для спины является основным. Рекомендуется выполнять его в середине или в конце тренировки, делая 8-12 повторений или больше за подход.

9. Пуловер с гантелей

Почему это упражнение в списке: пуловеры для спины? Конечно! Это изолирующее упражнение позволяет по-настоящему проработать широчайшие мышцы, особенно если вы стратегически подходите к выбору варианта выполнения.

В частности, при выполнении этого движения на скамье с обратным уклоном широчайшие мышцы находятся под нагрузкой дольше за счёт большей амплитуды движения, чем при использовании плоской скамьи.

Во время тренировки: почти во всех случаях односуставные упражнения должны выполняться в последнюю очередь на тренировке. Для хорошего пампинга делайте большее количество повторений — около 12-15 за сет.

10. Тяга гантелей лёжа на наклонной скамье

Почему это упражнение в списке: в отличие от тяги с Т-образной штангой или наклонной тяги, это упражнение не создает чрезмерной нагрузки на поясницу, что является его основным преимуществом. Оно позволяет поднимать максимальный вес без риска травмы.

Скамья поддерживает правильную технику выполнения, что делает это упражнение популярным среди тяжелоатлетов и тех, кто хочет улучшить осанку и развить мускулатуру спины.

Во время тренировки: это упражнение не предназначено для интенсивной тренировки спины и не рекомендуется выполнять в начале занятия, кроме случаев, когда оно используется как разминка перед другими упражнениями. Ожидайте минимум 8 повторений, чаще всего — 12-15 в одном подходе.

Лучшие тренировки на спину

Тренировка спины для набора мышечной массы

Это тренировка для спины, сосредоточенная на тяжелых многосуставных упражнениях, завершающаяся пуловером.

Комплекс упражнений:

1. Становая тяга в силовой раме с упорами — 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 минуты).
2. Тяга Т-штанги — 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 секунд). При отсутствии Т-образной штанги используйте тягу в тренажере с опорой под грудь.
3. Подтягивание — 3 подхода по 6-10 повторений (отдых 90 секунд). Если не можете сделать 6 повторений, используйте гравитрон или резиновую ленту для помощи.
4. Пуловер с гантелей — 3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 секунд). При возможности выполняйте на скамье с отрицательным наклоном.

Тренировка спины с использованием гребных движений

Если вам нужна широкая спина, вы должны использовать гребные упражнения. Эта тренировка великолепна сама по себе, но также является идеальным подходом, если вы любите тренировать спину дважды в неделю, один тренировочный день направлен на горизонтальные тяги, а другой — на вертикальные.

Комплекс упражнений:

1. Тяга штанги в наклоне обратным хватом — 4 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 мин.)
2. Тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 8-10 повторений каждой рукой (отдых 90 сек.)
3. Горизонтальная тяга широким хватом — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка спины с использованием тренажёров

Кто сказал, что для эффективной тренировки спины нужны свободные веса? Эта программа на тренажёрах позволяет работать с большими весами и выполнять упражнения в высоком диапазоне повторений, минимизируя нагрузку на нижнюю часть спины и мышцы кора.

Комплекс упражнений:

1. Тяга в наклоне на тренажёре Смита — 4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.). Альтернатива — односторонняя тяга.
2. Тяга верхнего блока — 4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.). Можно варьировать хват: узкий или широкий.
3. Горизонтальная тяга узким хватом — 4 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.).

11. Мёртвая тяга с гантелями

Мёртвая тяга с гантелями – это одно из самых эффективных упражнений для тренировки спины, которое также задействует множество других мышечных групп, включая ягодицы, ноги и пресс. Это упражнение помогает развить силу, улучшить осанку и увеличить общую функциональную мощь. Рассмотрим подробнее технику выполнения, преимущества и возможные ошибки.

Техника выполнения

1. Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели расположены перед вами на полу.
2. Сгибание коленей: Наклонитесь вперёд, сгибая колени и сохраняя спину прямой. Держите гантели в руках, опуская их вниз к полу.
3. Подъём: На вдохе, сжимая ягодицы и напрягая мышцы спины, поднимите гантели вверх, выпрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение.
4. Контроль: Убедитесь, что спина остаётся прямой на протяжении всего движения, а плечи не поднимаются к ушам.

Преимущества мёртвой тяги с гантелями

• Укрепление мышц спины: Это упражнение активно задействует широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы, что способствует их укреплению и развитию.
• Улучшение осанки: Регулярное выполнение мёртвой тяги помогает укрепить мышцы, отвечающие за поддержание правильной осанки, что особенно важно для людей, проводящих много времени в сидячем положении.
• Функциональная сила: Мёртвая тяга развивает функциональную силу, необходимую для выполнения повседневных задач, таких как поднятие тяжестей или работа в саду.
• Снижение риска травм: Укрепление спины и кора помогает снизить риск травм в области поясницы и других частях тела.

Ошибки при выполнении

• Сгибание спины: Одна из самых распространённых ошибок – это сгибание спины во время выполнения упражнения. Это может привести к травмам. Всегда держите спину прямой.
• Неправильное положение ног: Ноги должны быть на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Избегайте слишком широкой или слишком узкой стойки.
• Слишком большой вес: Начинайте с лёгких гантелей, чтобы освоить технику, прежде чем увеличивать вес. Неправильная техника с тяжёлым весом может привести к травмам.

Мёртвая тяга с гантелями – это универсальное упражнение, которое подходит как для новичков, так и для опытных атлетов. Включение его в вашу тренировочную программу поможет значительно улучшить силу и выносливость спины, а также общее физическое состояние.

Вопрос-ответ

Какие самые эффективные упражнения для спины?

Самыми эффективными упражнениями для спины являются тяга в наклоне, подтягивания, мёртвая тяга, гиперэкстензии и планка. Эти упражнения помогают укрепить основные группы мышц спины, улучшить осанку и предотвратить травмы. Важно выполнять их с правильной техникой и постепенно увеличивать нагрузку.

Какая тренировка спины самая лучшая?

Подтягивания прямым и обратным хватом, тяга штанги в наклоне, тяга гантелей в наклоне, тяга верхнего блока к груди, тяга Т-штанги стоя, тяга одной рукой к подбородку, тяга штанги в положении сидя, шраги со штангой в наклоне и становая тяга — вот некоторые из лучших упражнений для спины для набора массы.

Какая из мышц спины самая мощная?

Самыми крупными и обширными из них являются широчайшая мышца спины и трапециевидная. Ко 2 слою поверхностной группы мышц спины относят мышцу, поднимающую лопатку, большую и малую ромбовидные мышцы, верхнюю и нижнюю зубчатые мышцы.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом выполнения упражнений на спину обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизив риск травм. Уделите 5-10 минут на легкие кардионагрузки и растяжку.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Неправильная техника может привести к травмам и снизить эффективность тренировки. Если вы не уверены в своих силах, лучше проконсультироваться с тренером или посмотреть обучающие видео.

СОВЕТ №3

Не забывайте о разнообразии в тренировках. Включайте разные упражнения для спины, чтобы задействовать все группы мышц и избежать однообразия. Это поможет вам достичь лучших результатов и поддерживать интерес к тренировкам.

СОВЕТ №4

Следите за своим состоянием во время тренировки. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, остановитесь и оцените, правильно ли вы выполняете упражнение. Лучше уменьшить нагрузку или заменить упражнение, чем рисковать своим здоровьем.