Снижение веса может показаться сложным, особенно при подсчете макросов и калорий. Однако есть эффективные способы достичь целей без сложных расчетов. В этой статье мы предложим четыре простых совета, которые помогут снизить вес, улучшить самочувствие и сделать процесс похудения более комфортным. Эти рекомендации подойдут как новичкам, так и тем, кто уже имеет опыт в контроле веса, и помогут создать здоровые привычки без стресса.

1. Пейте больше жидкости (без калорий)

Понимаю, «пейте больше воды». Но суть в том, что вода может стать вашим союзником в диете, если употреблять её регулярно. Если вы не планируете отслеживать макросы, сосредоточьтесь на других методах.

Врачи утверждают, что снижение веса без подсчёта макросов возможно и эффективно. Во-первых, увеличьте потребление овощей и фруктов, богатых клетчаткой, чтобы контролировать голод. Во-вторых, пейте достаточно воды, так как жажда может восприниматься как голод. Третьим советом является уменьшение размеров порций, что снижает калорийность рациона без сложных вычислений. Наконец, регулярная физическая активность, даже простые прогулки, ускоряет метаболизм и улучшает здоровье. Следуя этим рекомендациям, можно достичь результатов без стресса от подсчёта калорий.

Эксперты в области питания и здоровья предлагают несколько простых, но эффективных советов для снижения веса без необходимости подсчета макросов. Во-первых, рекомендуется увеличить потребление овощей и фруктов, которые богаты клетчаткой и помогают контролировать аппетит. Во-вторых, важно следить за размерами порций, что можно сделать с помощью использования меньших тарелок и чашек. Третий совет заключается в том, чтобы избегать перекусов на ходу и уделять внимание процессу еды, что способствует лучшему осознанию насыщения. Наконец, регулярная физическая активность, даже в виде прогулок, помогает поддерживать метаболизм и улучшает общее самочувствие. Эти простые изменения могут значительно повлиять на процесс снижения веса.

Похудеть без подсчета калорий #рецепты #еда #ожирение #потерявеса #доипосле #похудение

Вода и сытость

Желудок сигнализирует о сытости, основываясь на объёме съеденного, а не на количестве килокалорий. Вы когда-нибудь замечали, что можете, не задумываясь, съесть ещё несколько кренделей в шоколаде, но с трудом доедаете последние кусочки брокколи на своей тарелке? Возможно, в этом виновата ваша кулинария, но и это тоже: брокколи на 95 процентов состоит из воды. Как счётчик объёма, ваш желудок реагирует на увеличение потребления жидкости из брокколи в гораздо большей степени, чем на измельченные крошки крендельков. Ваш желудок — это счетчик объёма, а не счётчик килокалорий.

Чтобы воспользоваться этим, вы можете использовать воду для контроля объёма порций. Для того чтобы способствовать сытости, попробуйте «дозагрузить» свой приём пищи, выпив 350-450 мл. воды за 10-15 минут до трапезы. Это позволит организму почувствовать себя сытым и поможет снизить потребление килокалорий.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о снижении веса без подсчёта макросов:

1. Осознанное питание: Исследования показывают, что осознанное питание, то есть внимание к процессу еды и ощущению сытости, может помочь снизить количество потребляемых калорий. Люди, которые едят медленно и сосредоточены на вкусе и текстуре пищи, чаще чувствуют себя сытыми и довольными, что способствует снижению веса.

2. Увеличение потребления клетчатки: Продукты, богатые клетчаткой, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые, помогают увеличить чувство сытости и уменьшают общее количество потребляемых калорий. Клетчатка замедляет переваривание пищи и помогает поддерживать уровень сахара в крови, что также может снизить тягу к перекусам.

3. Сон и стресс: Качество сна и уровень стресса напрямую влияют на вес. Недостаток сна и высокий уровень стресса могут привести к увеличению гормонов, способствующих накоплению жира, и повышению аппетита. Улучшение качества сна и управление стрессом могут помочь в снижении веса без необходимости подсчёта калорий или макросов.

с чего начать худеть? #питание #нутрициолог #медицина

Вода и голод

Сигнал о жажде от организма часто бывает слабым. Когда вы начинаете ощущать жажду, это может означать, что уже наступило обезвоживание, что приводит к раздражительности, усталости и проблемам с концентрацией.

Иногда желание поесть оказывается сильнее потребности в воде, и мы можем испытывать голод даже после перекуса. Недостаток жидкости в течение дня может вызвать постоянное желание перекусить. Поэтому вода должна быть основным элементом рациона.

Многие, стремящиеся к снижению веса, ищут простые и эффективные способы, и советы по похудению без подсчета калорий становятся популярными. Важным аспектом является осознанное питание: замедляя процесс приема пищи и обращая внимание на то, что едим, мы лучше ощущаем насыщение и потребляем меньше.

Полезно также увеличить потребление воды. Привычка пить больше жидкости помогает снизить чувство голода и уменьшить количество перекусов. Выбор цельных продуктов вместо обработанных не только способствует снижению веса, но и улучшает здоровье.

Регулярная физическая активность, даже в виде простых прогулок, становится важной частью повседневной рутины. Люди отмечают, что такие изменения в образе жизни помогают достигать желаемых результатов без стресса и строгих ограничений.

Сколько надо пить?

Мужчины должны стремиться к тому, чтобы выпивать не менее 3,5 литра в день, а женщины — не менее 2,6 литра в день — в дополнение к воде, потребляемой во время тренировки. Эту часть легко упустить. Если в данный момент вы значительно отстаёте от этого показателя, не спешите переходить на рекомендованное выше количество. Медленно увеличивайте потребление воды в течение недели или двух, чтобы ваш организм, в частности, мочевой пузырь, смог соответствующим образом приспособиться.

Как БЫСТРО похудеть БЕЗ ДИЕТ и СПОРТА? #пп #похудение #похудеть #диета

2. Перестаньте пить лишние килокалории

Если вы настроены на снижение веса, вероятно, уже исключили газированные напитки, сладкий чай и сливки. Если нет, возможно, именно они мешают достичь дефицита калорий. Эти добавки значительно увеличивают общее количество калорий, и их легко употреблять незаметно.

Вопрос, что пить, остается актуальным. Вода — отличный безкалорийный напиток, но многим она кажется скучной. Попробуйте следующие варианты, чтобы добавить вкус без лишних калорий:

• Добавьте в воду порцию аминокислот с разветвленной цепью (BCAA).
• Используйте ароматизаторы с нулевой калорийностью.
• Приготовьте фруктовую воду, замочив фрукты в кувшине с водой на ночь.
• Положите в воду пакетик ароматного травяного чая.

Важно соблюдать меру. Добавление BCAA или низкокалорийных ароматизаторов разнообразит вкус воды, но не забывайте о калориях. Например, употребление BCAA может добавить до 100 калорий в день. Это не много, но учитывайте их в своих расчетах.

3. Попрактикуйтесь с объёмом порции

Вы когда-нибудь видели, как в ресторане кто-то достаёт весы для взвешивания продуктов? Похвально, но для большинства людей это рецепт для публичного осмеяния.

К счастью, наши руки всегда рядом с нами. Использование руки в качестве постоянного прибора для контроля порций поможет эффективно и надёжно нормировать потребление пищи. Вот как построить идеальный приём пищи, начиная с самого главного и заканчивая самым малым.

Ладонь белка

Включайте в каждый приём пищи и перекус порцию белка размером с ладонь. Предпочитайте постные источники, такие как мясо, соя или киноа, чтобы обеспечить организм необходимыми аминокислотами для роста и восстановления мышечной ткани. Постный белок также способствует насыщению, не перегружая рацион лишними калориями.

Горсть углеводов

Используйте размер своего кулака в качестве ориентира для порционирования углеводов с высоким содержанием клетчатки во время основных приёмов пищи, особенно до и после тренировки. Ешьте перед тренировкой как минимум за час до начала занятий, чтобы у вас было достаточно времени для переваривания питательных веществ. Для тех приёмов пищи, которые не связаны с тренировками, приберегите горсть овощей.

К основным углеводам с высоким содержанием клетчатки относятся овес, коричневый рис, киноа, хлеб из цельного зерна, а также фрукты. Придерживайтесь этих видов углеводов большую часть времени.

Две горсти овощей

Старайтесь добавлять 1-2 горсти овощей в каждый приём пищи. Если чувствуете голод, дополнительная порция овощей будет полезнее калорийных печений или чипсов. Учтите, что картофель, горох и кукуруза — крахмалистые овощи с высоким содержанием калорий. Их можно употреблять в умеренных количествах, рассматривая как углеводы. К низкокалорийным овощам относятся брокколи, цветная капуста, морковь, цуккини, шпинат, белокочанная капуста и болгарский перец.

Фрукты богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, но часто содержат больше калорий, чем овощи. Предпочитайте свежие или замороженные фрукты. Если выбираете консервированные, убедитесь, что они в воде, а не в сахарном сиропе. Избегайте злоупотребления сухофруктами, так как они калорийнее свежих или замороженных.

Две-три горсти фруктов в день — хорошее начало. Если это слишком много, уменьшите порцию. Горсть фруктов отлично подойдёт для перекуса или как часть рациона перед или после тренировки!

Большой палец руки для жиров

Жидкие жиры, такие как масла, спреды и сливочное масло, употребляйте по две порции размером с большой палец 3-4 раза в день, желательно не во время тренировки.

Для твёрдых жиров, таких как орехи и семечки, вам придётся рассчитывать одну порцию. Например, 24 миндаля эквивалентны примерно одной порции.

4. Выбор за питательными веществами, а не за калорийностью

Если вы будете выбирать продукты с высоким содержанием питательных веществ — то есть с высоким соотношением питательных веществ к калориям — вы сможете значительно сократить потребление калорий. Например, стандартная порция макарон содержит около 200 калорий, тогда как порция спагетти сквоша всего 31 калорию. Заменив макароны на спагетти сквош хотя бы пять раз в неделю, вы уменьшите потребление калорий на 845, что существенно повлияет на ваше питание.

Хотя вряд ли вы будете есть спагетти сквош каждый день, есть много других вариантов, которые можно заменить на менее калорийные:

• Цветная капуста вместо картофеля
• Греческий йогурт вместо сметаны или майонеза
• Миндальная мука вместо пшеничной
• Яичные белки вместо целых яиц
• Запеченный картофель вместо картофеля фри

Из многих овощей можно приготовить вкусный фри. Например, фри из моркови и кабачков легко готовится в духовке.

Продукты с высоким содержанием питательных веществ насыщены витаминами и минералами, а также являются отличным источником клетчатки, что способствует ощущению сытости. В отличие от них, высококалорийные продукты, такие как гранола, макароны и бублики, содержат мало питательных веществ и клетчатки, что приводит к быстрому чувству голода после их употребления.

5. Увеличьте физическую активность в повседневной жизни

Увеличение физической активности в повседневной жизни – один из самых эффективных способов снижения веса без необходимости подсчёта макросов. Это не обязательно означает, что вам нужно проводить часы в спортзале. Вместо этого вы можете внести небольшие изменения в свой распорядок дня, которые помогут вам сжигать больше калорий и улучшить общее состояние здоровья.

Во-первых, начните с простых шагов, таких как использование лестницы вместо лифта. Это не только поможет вам укрепить мышцы ног, но и повысит вашу выносливость. Если вы работаете в офисе, попробуйте делать короткие перерывы каждые 30-60 минут, чтобы встать и немного пройтись. Даже небольшая прогулка может помочь улучшить кровообращение и активизировать метаболизм.

Во-вторых, рассмотрите возможность включения физической активности в ваши повседневные дела. Например, если вы живёте недалеко от работы, попробуйте добираться до неё пешком или на велосипеде. Если это невозможно, постарайтесь парковаться подальше от входа в здание, чтобы увеличить расстояние, которое вы проходите. Также можно выполнять домашние дела более активно: при уборке старайтесь двигаться быстрее, а при готовке – делать перерывы для небольших физических упражнений.

В-третьих, найдите активные хобби, которые вам нравятся. Это может быть танцы, йога, плавание или даже садоводство. Главное, чтобы вы получали удовольствие от процесса, так как это поможет вам оставаться мотивированным и продолжать заниматься физической активностью на регулярной основе. Занятия, которые приносят радость, легче вписываются в повседневную жизнь и становятся привычкой.

Наконец, старайтесь быть более активными в социальных ситуациях. Вместо того чтобы встречаться с друзьями в кафе или ресторане, предложите провести время на свежем воздухе: организуйте пикник в парке, сыграйте в спортивные игры или просто прогуляйтесь. Это не только поможет вам увеличить физическую активность, но и укрепит ваши отношения с близкими.

Внедрение этих простых изменений в повседневную жизнь может значительно повысить уровень вашей физической активности, что, в свою очередь, поможет вам достичь целей по снижению веса без необходимости строгого подсчёта макросов. Помните, что ключ к успеху – это постоянство и удовольствие от процесса.

Вопрос-ответ

Действительно ли нужно считать макронутриенты, чтобы похудеть?

Калории действительно имеют значение. Проще говоря, потеря веса происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Подсчёт макронутриентов помогает понять, откуда поступают эти калории и как они влияют на ваш организм. Он также помогает понять, что не все калории одинаковы.

Какой способ похудеть самый эффективный?

Дефицит калорий – лучший способ похудения. Наиболее эффективный способ похудения — это уменьшение потребляемых калорий. Например, для женщины весом 65 кг и ростом 170 см нормальной суточной нормой калорий считается 1700 ккал. При ее соблюдении вес будет удерживаться на том же значении.

Сколько времени уйдет, чтобы сбросить 10 кг?

Соответственно, минимальное время для похудения на 10 кг – 5 недель. Можно медленнее, а вот быстрее крайне нежелательно. Если есть такая необходимость, снижать массу тела нужно под контролем врача-эндокринолога.

Советы

СОВЕТ №1

Сосредоточьтесь на порциях. Используйте меньшие тарелки и миски, чтобы контролировать количество пищи, которую вы едите. Это поможет вам избежать переедания, не задумываясь о подсчете калорий.

СОВЕТ №2

Увеличьте потребление овощей. Добавляйте больше овощей в каждый прием пищи. Они низкокалорийные, богаты клетчаткой и помогут вам чувствовать себя сытыми дольше.

СОВЕТ №3

Пейте больше воды. Замените сладкие напитки и соки на воду. Часто жажда может восприниматься как голод, поэтому выпив стакан воды перед едой, вы можете снизить количество потребляемой пищи.

СОВЕТ №4

Слушайте свое тело. Обратите внимание на сигналы голода и насыщения. Ешьте медленно и осознанно, чтобы лучше понимать, когда вы действительно голодны и когда пора остановиться.