Снижение веса — это важный аспект здоровья. В этой статье представлен 6-недельный тренировочный план для эффективного и безопасного достижения целей по снижению веса. Мы рассмотрим разнообразные упражнения для разных уровней подготовки, а также рекомендации по питанию и восстановлению. Следуя этому плану, вы улучшите физическую форму и повысите уровень энергии и уверенности в себе.
План тренировок для снижения веса: шесть недель для наращивания мышц и потери жира
Этот тренировочный план для снижения веса поможет вам за шесть недель эффективно избавиться от лишнего жира и улучшить физическую форму. В отличие от сложных программ, этот план устойчив и доступен. Вы можете заниматься по нему столько, сколько нужно, избегая чрезмерных нагрузок и риска травм.
Сочетание силовых и кардионагрузок, а также рекомендации по здоровому питанию помогут достичь заметных результатов без необходимости проводить много времени в спортзале и считать калории. Каждая тренировка займет 30–60 минут.
Это руководство состоит из двух ключевых разделов: тренировки и питание.
Начнем с тренировок, так как план ориентирован на снижение веса. Хотя похудеть можно и без физических нагрузок, наиболее эффективная программа включает силовые тренировки для наращивания мышечной массы и кардионагрузки для сжигания калорий.
Специалисты отмечают, что 6-недельный тренировочный план может стать действенным инструментом для достижения желаемых результатов. Важно использовать комплексный подход, который включает физическую активность и правильное питание. Рекомендуется начинать с умеренных нагрузок, постепенно увеличивая их интенсивность, чтобы избежать травм.
Также учитывайте индивидуальные особенности, такие как уровень физической подготовки и наличие хронических заболеваний. Следите за состоянием здоровья во время тренировок и корректируйте план при необходимости. Регулярные занятия спортом способствуют снижению веса, улучшению самочувствия, повышению уровня энергии и укреплению иммунной системы.
Эксперты в области фитнеса и диетологии отмечают, что 6-недельный тренировочный план для снижения веса может быть весьма эффективным инструментом для достижения желаемых результатов. Они подчеркивают важность комплексного подхода, который включает как физическую активность, так и правильное питание. Регулярные тренировки, сочетание кардионагрузок и силовых упражнений способствуют ускорению метаболизма и сжиганию жира.
Специалисты рекомендуют начинать с умеренной интенсивности, постепенно увеличивая нагрузку, чтобы избежать травм и перегрузок. Также важно учитывать индивидуальные особенности организма и уровень физической подготовки. Правильное питание, богатое белками, клетчаткой и полезными жирами, в сочетании с регулярными тренировками, поможет не только снизить вес, но и улучшить общее самочувствие. Эксперты подчеркивают, что ключ к успеху заключается в последовательности и мотивации, что делает 6-недельный план отличной отправной точкой для многих.
План тренировок для снижения веса: тренировки
Когда большинство людей думают о тренировках для снижения веса, они думают о кардио. Ходьба, бег, езда на велосипеде и т. д. Многочасовые аэробные упражнения для «сжигания жира».
Кардио действительно играет определённую роль в программе снижения веса, но не самую важную.
Самый важный фактор для снижения веса — это дефицит калорий: вы должны съедать меньше калорий, чем требуется вашему организму. Это вынуждает его использовать в качестве топлива энергетические резервы — жиры.
- Читайте также:
Кардио может помочь увеличить количество сжигаемых калорий, но основными видами упражнений для успешной реконструкции тела являются тренировки с отягощением.
Только диета или кардио без силовых нагрузок часто приводят к потере такого же количества мышц, как и жира. Это нехорошо. Силовые тренировки — самый эффективный способ обеспечить потерю жира, а не мышц.
Добавление в план тренировок для похудения силовых упражнений, будь то свободные веса, тренажёры или работа с весом тела и лентами сопротивления, позволяет сохранить мышечную ткань и одновременно активизировать процесс жиросжигания. При включении в еженедельную программу тренировок с отягощениями можно даже ощутить прирост мышечной массы при одновременном снижении жировой. Этого никогда не происходит, если худеть только с помощью диеты или кардиотренировок.
Именно поэтому силовые тренировки в сочетании со здоровым питанием являются лучшим способом снижения веса и достижения поставленных целей.
Не стоит просто смотреть на весы.
То, что вы теряете, важнее, чем то, сколько вы теряете. Успешная программа похудения способствует снижению веса в виде жира, а не мышечной массы.
Именно поэтому в тренировочном плане для снижения веса основное внимание уделяется силовым упражнениям: комплексным упражнениям, в которых задействовано всё тело и все основные группы мышц. Максимальная отдача и наилучшие результаты за потраченное время и усилия.
| Неделя | Кардио (мин) | Силовые тренировки | Дополнительные заметки |
|---|---|---|---|
| 1 | 150 (30 мин/день, 5 дней) | Полная тренировка тела (30 мин) 2 раза в неделю | Фокус на правильной технике. Умеренный вес. |
| 2 | 180 (30-40 мин/день, 5 дней) | Полная тренировка тела (35 мин) 2 раза в неделю | Постепенно увеличивайте интенсивность кардио. Увеличьте вес. |
| 3 | 210 (35-45 мин/день, 5 дней) | Верхняя/нижняя часть тела (40 мин) 2 раза в неделю | Включите интервальные тренировки. Обращайте внимание на восстановление. |
| 4 | 240 (40-50 мин/день, 5 дней) | Верхняя/нижняя часть тела (45 мин) 2 раза в неделю | Экспериментируйте с разными видами кардио. Увеличьте вес или повторения. |
| 5 | 210 (35-45 мин/день, 5 дней) | Полная тренировка тела (40 мин) 2 раза в неделю | Акцент на технике и контроле веса. Отдых – важная часть тренировки. |
| 6 | 180 (30-40 мин/день, 5 дней) | Полная тренировка тела (35 мин) 2 раза в неделю | Сохраняйте активность, но уменьшите интенсивность. Запланируйте отдых. |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о 6-недельных тренировочных планах для снижения веса:
-
Комбинация кардио и силовых тренировок: Эффективные 6-недельные планы часто включают как кардионагрузки, так и силовые тренировки. Исследования показывают, что сочетание этих двух типов упражнений помогает не только сжигать калории во время тренировки, но и увеличивает мышечную массу, что способствует ускорению метаболизма в состоянии покоя.
-
Психологический аспект: Краткосрочные планы, такие как 6-недельные, могут быть более мотивирующими для людей, поскольку они позволяют установить конкретные, достижимые цели. Это создает чувство удовлетворения и успеха, что может способствовать дальнейшему соблюдению здорового образа жизни.
-
Адаптация и прогресс: В течение 6 недель тело адаптируется к нагрузкам, что позволяет постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Это может включать увеличение веса при силовых упражнениях или увеличение времени и интенсивности кардио. Такой подход помогает избежать плато в снижении веса и поддерживает интерес к тренировкам.
Ваш недельный план тренировок
С самого начала вы будете заниматься пятью тренировками в неделю: три силовые и две кардионагрузки.
- Читайте также:
Силовые тренировки направлены на проработку всего тела с акцентом на многосуставные упражнения с тяжелыми весами. Это задействует все мышечные волокна и увеличивает количество сжигаемых калорий даже после тренировки. Силовые нагрузки активизируют метаболизм, в отличие от кардиотренировок, которые сжигают калории только во время выполнения.
В дни кардиотренировок выполняйте 20–30 минут кардиоупражнений низкой или средней интенсивности, таких как быстрая ходьба, бег трусцой или занятия на стационарном велосипеде. Быстрая ходьба — доступный вариант кардионагрузки.
Основная цель кардиотренировок — увеличить количество сжигаемых калорий и научить организм использовать жир как источник энергии. Повышайте частоту сердечных сокращений, но сохраняйте возможность вести разговор. Если вы не можете закончить предложение из-за отдышки, снизьте темп.
После кардиотренировок выполняйте упражнения для пресса. Эти упражнения можно делать в любом месте, не обязательно в тренажерном зале. Тренировка мышц живота будет проходить в формате суперсетов: чередуйте два упражнения и отдыхайте после каждого.
Первая неделя тренировок по плану снижения веса выглядит следующим образом:
Многие, кто попробовал 6-недельный план тренировок для снижения веса, отмечают его эффективность и доступность. Участники подчеркивают, что программа сочетает кардионагрузки и силовые тренировки, что позволяет сжигать калории и наращивать мышечную массу. Некоторые отмечают, что четкое расписание и разнообразие упражнений помогают избежать скуки и поддерживать мотивацию.
Однако не все отзывы положительные. Некоторые пользователи указывают на значительные усилия и время, что может быть сложно для людей с плотным графиком. Также встречаются мнения о необходимости индивидуального подхода, так как универсальные программы не всегда учитывают особенности организма. В целом, 6-недельный план вызывает интерес и обсуждение, становясь отправной точкой для многих на пути к здоровому образу жизни.
Тренировка 1
- Приседание: 3 подхода по 8 повторений
- Жим лёжа: 3 подхода по 8 повторений
- Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8 повторений
- Румынская тяга: 3 подхода по 8 повторений
- Жим гантелей стоя: 3 подхода по 8 повторений
Тренировка 2
- Кардионагрузка
- Суперсет:подъёмы ног в положении лёжа: 3 подхода по 15 повторений + скручивания: 3 подхода по 20 повторений
Смотреть видео
Тренировка 3
- Суперсет:разгибание ног: 3 подхода по 10 повторений + сгибание ног: 3 подхода по 10 повторений
- Суперсет: отжимания от пола: 3 подхода на макс. повторений + тяга верхнего блока к груди: 3 подхода по 10 повторений
- Суперсет:боковые подъёмы гантелей: 3 подхода по 10 повторений + боковые подъёмы гантелей в наклоне: 3 подхода по 10 повторений
- Суперсет:сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 10 повторений + французский жим с гантелей сидя: 3 подхода по 10 повторений
Тренировка 4
- Кардионагрузка
- Суперсет:косые скручивания: 3 подхода по 20 повторений + планка: 3 подхода на максимум повторений
Тренировка 5
- Становая тяга: 4 подхода по 10 повторений
- Жим гантелей лёжа: 3 подхода по 8 повторений
- Тяга гантели в наклоне: 3 подхода по 8 повторений
- Жим штанги стоя: 3 подхода по 8 повторений
Отдыхайте между подходами 1–3 минуты и старайтесь увеличивать вес, когда это возможно без ущерба для правильной техники.
По мере того, как проходят недели, количество подходов в каждой тренировке для всего тела понемногу увеличивается, равно как и количество кардио-сессий. В конце концов, вы добавите ещё один день кардио. Однако ни одна тренировка не будет длиться более часа.
Вы можете выбирать дни недели для тренировок в соответствии со своим графиком. В дни отдыха старайтесь сохранять физическую активность в повседневной жизни. Например, поднимайтесь на работу по лестнице вместо лифта или добирайтесь до места назначения пешком, а не на машине, если оно находится недалеко. Такие мелочи складываются в единое целое. В течение недели вы сжигаете больше калорий без особых усилий и развиваете здоровые привычки в целом. Кроме того, активное восстановление, когда вы двигаетесь и ведёте активный образ жизни, даёт лучшие результаты, чем полная сидячая работа в день отдыха.
Дни кардио — это дни, когда вы активно пытаетесь увеличить частоту сердечных сокращений, но регулярные прогулки, даже ежедневные, приносят только пользу. Если хотите прогуляться или заняться физическими нагрузками на свежем воздухе в другие дни, а не в дни кардио, то делайте это. Ходьба не приведёт к перетренированности и поможет сжечь больше калорий.
План тренировок для снижения веса: упражнения
Рассмотрим тренировочные дни и упражнения в программе для похудения.
Тренировка 1
В этой тренировке используются свободные веса и некоторые из лучших упражнений для нижней и верхней частей тела.
Приседания
Приседания — одно из самых эффективных упражнений для улучшения физической формы и укрепления мышц нижней части тела.
Это упражнение нагружает крупные мышечные группы, поэтому лучше выполнять его в начале тренировки, когда уровень энергии максимален.
Выбирайте комфортный вес и увеличивайте его по мере роста силы, соблюдая правильную технику выполнения.
Жим штанги лёжа
Если приседания — это король упражнений для нижней части тела, то жим лёжа — это король упражнений для верхней части тела.
Жим штанги лёжа — фантастическое упражнение для развития мышц груди, плеч и трицепсов.
Тяга штанги в наклоне
Если вы ищете эффективные упражнения для тренировки спины и бицепсов, обратите внимание на тягу штанги в наклоне. Это упражнение поддерживает спину и способствует наращиванию мышечной массы, прорабатывая всю спину в одном движении.
- Читайте также:
Румынская тяга
Румынская тяга является основным упражнением во многих силовых и тренировочных программах, и не зря.
Выполняйте упражнение в полной амплитуде движения, пока не почувствуете хорошую растяжку в мышцах задней поверхности бедра, но не переусердствуйте, чтобы не округлить поясницу.
Жим гантелей стоя
Жим гантелей стоя — традиционное упражнение для развития передних и боковых дельтовидных мышц. Оно также активно задействует грудные мышцы и трицепсы, что делает его эффективным для тренировки устойчивости при нагрузках.
Выполнение жима стоя увеличивает диапазон движений и активирует мышцы лучше, чем жим в сидячем положении или с штангой.
Тренировка 2
Настало время кардио! Неважно, что именно вы будете делать, главное, чтобы это было относительно сложным и повышало частоту сердечных сокращений. Выберите свой любимый вид кардио и приступайте! Например, бодрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде (на открытом воздухе или стационарном), кросс-тренажёр или гребной тренажёр.
Ускорьте пульс и продолжайте заниматься в течение 20 минут. После этого поработайте над мышцами пресса, выполняя подъёмы ног лёжа и скручивания в суперсете.
Тренировка 3
Эта тренировка основана на суперсетах и обеспечит отличный результат. Программа на неделю сочетает интенсивные многосуставные упражнения с изолирующими движениями.
Суперсет 1: разгибание ног + сгибание ног
Суперсет № 1 направлен на проработку квадрицепсов и задней поверхности бедра.
Разгибание ног — это изолирующее упражнение для всех квадрицепсов. Оно прекрасно дополняет приседания, поскольку направлено на ту часть квадрицепсов (прямая мышца бедра), на которую приседания не оказывают особого воздействия.
Сгибание ног — это способ изолировать заднюю поверхность бедра. Их можно выполнять как лёжа, так и сидя, в зависимости от ваших предпочтений и доступного вам тренажёра.
Суперсет 2: отжимание + тяга верхнего блока к груди
Второй суперсет фокусируется на грудных мышцах и верхней части спины.
Классические отжимания остаются одним из самых эффективных упражнений для грудных мышц, передних дельтовидных и трицепсов, соперничая с жимом лёжа. Если стандартные отжимания слишком сложны, замените их отжиманиями с опорой на колени.
Тяга верхнего блока к груди — ключевое упражнение для формирования широкой спины и развития бицепсов.
Суперсет 3: боковые подъёмы гантелей + боковые подъёмы гантелей в наклоне
Суперсет №3 посвящён дельтам. Передние дельты получают много внимания от жимов, но этот суперсет направлен на боковые и задние дельты. Удар по всем трём головкам дельтовидных мышц очень важен для мышечного баланса.
Использование относительно небольшого веса в боковом подъёме гантелей и боковом подъёме в наклоне — хорошая идея для правильной изоляции мышц.
Суперсет 4: сгибание рук с гантелями + французский жим с гантелей сидя
Четвёртый и заключительный раунд суперсетов сосредоточен на тренировке бицепсов и трицепсов. В предыдущих тренировках комбинированные жимы и тяги развивали верхнюю часть рук, но сейчас вы можете уделить внимание именно рукам.
Сгибания рук с гантелями увеличивают массу бицепсов, а разгибания рук с гантелей над головой нацелены на трицепс, прорабатывая все три его головки, включая длинную.
Тренировка 4
Вторая кардиотренировка недели проводится так же, как и первая. Двадцать минут кардио с низкой или умеренной интенсивностью, затем два упражнения для мышц брюшного пресса, на этот раз косые скручивания и планка. Снова выполняйте упражнения для мышц пресса в суперсете и удерживайте планку как можно дольше.
Тренировка 5
Данная сессия, как и первая тренировка комплекса, фокусируется на многосуставных упражнениях, активирующих все группы мышц и позволяющих работать с тяжелыми весами.
Становая тяга
Становая тяга укрепляет тело от макушки до пят и является лучшим комплексным упражнением, стимулирующим работу верхней и нижней частей тела в одном движении. Кроме того, это упражнение сжигает удивительное количество калорий.
Жим гантелей лёжа
Использование гантелей для жима лёжа вместо штанги увеличивает диапазон движений, что способствует развитию мышечной массы. Это упражнение активно задействует передние дельтовидные мышцы и трицепсы.
Тяга гантели в наклоне
При выполнении односторонних упражнений, таких как тяга гантели в наклоне, вы одновременно прорабатываете одну сторону тела, а значит, используете более лёгкий вес и концентрируетесь на стабилизации и механике. Почувствуйте растяжение в широчайших мышцах в нижней части и добейтесь хорошего сокращения в верхней части амплитуды движения.
Жим штанги стоя
В завершение тренировки выполните классический жим штанги стоя. Это упражнение эффективно развивает верхнюю часть тела и улучшает стабильность, акцентируя внимание на дельтовидных мышцах. Сосредоточьтесь на работе мышц верхней части тела и избегайте использования ног для толчка.
План тренировки для снижения веса: диета
Теперь мы переходим к другой важнейшей составляющей плана снижения веса — диете. Все любят поесть, но никто не хочет сидеть на диете. Однако никакие тренировки не помогут вам сбросить вес, если вы не соблюдаете диету. Невозможно победить плохую диету.
Основные принципы снижения веса: калории в пище и калории на выходе
Калории — это единица измерения энергии в пище, необходимой для функционирования тела и мозга. Излишки калорий сохраняются в виде жира.
Для снижения веса важно создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше, чем тратите.
Можно сбросить вес, употребляя нездоровую пищу и сладости без физической активности, если сохраняется дефицит калорий. Это не призыв к неправильному питанию, а иллюстрация принципа «калории поступают и калории расходуются». Здоровое питание обеспечивает необходимые питательные вещества и помогает терять именно жировую массу, а не мышечную.
Если ваша цель — похудеть, и вы не увеличиваете физическую активность, уменьшите потребление калорий для создания дефицита.
Подсчёт калорий с точным взвешиванием и измерением пищи — эффективный, но времязатратный метод. Многие находят его утомительным.
Если вы хотите заниматься подсчётом калорий, ознакомьтесь с нашим руководством:
- Макросы для похудения: подсчёт калорий на пути к потере жира
Если точный подсчёт калорий вам не подходит, «План тренировок для снижения веса» предлагает использовать порции размером с ладонь для удобного контроля питания.
Теперь рассмотрим три основных макронутриента, необходимых организму для получения энергии и строительных материалов.
Протеин
Белок содержит аминокислоты — строительные блоки, которые используются организмом для создания новых тканей, поддержания и восстановления клеток. Силовые тренировки и белок, поступающий с пищей, вместе способствуют формированию новой мышечной ткани.
Во время снижения веса белок становится ещё более важным. Дефицит калорий, необходимый для снижения веса, усиливает разрушение мышц, но поднятие тяжестей и употребление белка достаточно ускоряет процесс строительства мышц, чтобы компенсировать их потерю.
Другими словами, если не употреблять достаточное количество белка, то желаемых результатов не будет.
Сколько белка необходимо?
Для поддержания здорового образа жизни и сохранения мышечной массы достаточно 0,8 г белка на килограмм веса тела. Многие превышают эту норму.
Если ваша цель — нарастить мышцы или похудеть, потребуется больше белка. Исследования показывают, что для эффективного наращивания мышечной массы достаточно 1,4–2,0 г белка на килограмм веса в сутки. При снижении веса, чтобы поддерживать или увеличивать сухую массу тела, рекомендуется потреблять не менее 1,8 г белка на килограмм.
Вот отличные источники белка для наращивания мышц:
- Молочные продукты (молоко, йогурт, сыр, творог, казеиновый и сывороточном протеин)
- Яйца (яичные белки и целые яйца)
- Красное мясо (говядина, свинина, баранина, дичь, страус)
- Белое мясо (курица, индейка)
- Рыба и морепродукты
- Продукты на основе сои (тофу, темпе, эдамаме, соевый белок)
- Киноа
- Фасоль, чечевица
- Орехи, миндаль, семена
- Злаковые продукты
Читайте также:
- Норма потребления белка: сколько белка нужно съедать в день?
Жир
Диетические жиры являются высококонцентрированным источником энергии. Жир поддерживает здоровье мозга, клеточных мембран и нервной системы, а также позволяет организму усваивать жирорастворимые витамины. Кроме того, жир используется организмом для выработки гормонов, в том числе тестостерона.
Сколько жира необходимо?
Получение 20-35% суточного калорийного рациона за счет жиров помогает поддерживать спортивные достижения и здоровье. При низкоуглеводной диете можно увеличить потребление жиров, но снижать его ниже указанного уровня не рекомендуется.
Хотя жиры высококалорийны и уменьшение их потребления может показаться привлекательным для похудения, слишком низкий уровень жиров в рационе может вызвать негативные последствия. Это может нарушить баланс анаболических гормонов, повысить чувство голода и снизить усвоение необходимых витаминов.
Вот несколько источников жиров, которые можно включить в рацион:
Животные жиры
- Масло
- Сыр
- Сливки
- Яичные желтки и целые яйца
- Жирные куски мяса и птицы
- Жирная рыба, такая как лосось, сельдь и скумбрия
- Молочные продукты с высоким содержанием жира
Растительные жиры
- Авокадо
- Кокосовое масло
- Орехи и семена
- Масла из орехов и семян
- Оливки и оливковое масло
Жирные кислоты Омега-3
Омега-3 — это незаменимые полиненасыщенные жиры, которые организм не может вырабатывать самостоятельно. Они обладают естественным противовоспалительным действием, поддерживают текучесть клеточных мембран и здоровье иммунной системы.
Наиболее полезные омега-3 жирные кислоты — EPA и DHA — содержатся в основном в морских источниках, таких как жирная холодноводная рыба и водоросли. Если вы веган или редко едите рыбу по каким-либо другим причинам, обратите внимание на качественные добавки с омега-3.
В целом, сбалансированное сочетание жиров можно получить, если в основе рациона лежит широкий выбор разнообразных и преимущественно необработанных продуктов питания.
Подробнее:
- Жирные кислоты омега-3: действие, польза и безопасность
Углеводы
Углеводы — важный источник энергии, получаемый из пищи. В отличие от жиров, они не обязательны для жизни, и можно прожить здоровую жизнь без них. Тем не менее, углеводы не вредят организму и не препятствуют снижению веса.
Сколько углеводов необходимо?
Хотя углеводы вам и не «нужны», они являются хорошим источником энергии, а многие продукты, богатые углеводами, содержат много ценной клетчатки и других питательных веществ.
Количество необходимых углеводов зависит от нескольких факторов, включая рост, физическую активность, тип тренировок, их интенсивность и продолжительность.
- Например, молодому профессиональному атлету КроссФит, который ежедневно по несколько часов интенсивно тренируется и стремится к увеличению массы тела, скорее всего, будет полезно относительно высокое потребление углеводов.
- С другой стороны, малоподвижному человеку с избыточным весом, желающему похудеть без особых физических нагрузок, потребуется меньшее количество углеводов.
Однако самое важное — это то, что вам нравится, что вы предпочитаете и чем хотите заниматься.
Некоторые люди чувствуют себя и работают лучше, потребляя меньше углеводов, чем в среднем. Другие предпочитают высокоуглеводные диеты. Ни то, ни другое не является правильным или неправильным, это вопрос личных предпочтений.
В «Плане тренировок для снижения веса» мы придерживаемся сбалансированного подхода, но, если вам нравится больше или меньше углеводов, не стесняйтесь корректировать его в соответствии со своими предпочтениями.
Поскольку белки и жиры являются основными питательными веществами, они имеют приоритет, а углеводы составляют остальную часть потребляемых калорий.
Вот примеры качественных источников углеводов, которые вы можете включить в свой рацион:
- Хлеб
- Макаронные изделия
- Злаки
- Рис
- Картофель, как обычный, так и сладкий
- Булгур
- Киноа
- Фасоль
- Чечевица
- Фрукты
- Ягоды
- Овощи
Нет ничего плохого в том, чтобы включать в свой рацион небольшое или умеренное количество добавленных сахаров, но большая часть углеводов должна поступать из нерафинированных источников, таких как те, что перечислены выше.
Сколько пищи нужно съедать для снижения веса?
Объем потребляемой пищи влияет на количество калорий, а контроль калорийности рациона важен для создания дефицита и снижения веса.
Если вы не хотите тратить время на взвешивание и подсчет калорий, можно использовать ручное определение порций для оценки размеров и планирования макронутриентов (белков, жиров и углеводов).
- Одна порция белка = размер ладони
- Порция жиров = размер большого пальца
- Порция углеводов = одна согнутая ладонь
Для овощей одна порция равняется размеру кулака. Например, порция овощей подходит для обеда или ужина, но не для завтрака.
План тренировок для снижения веса включает три приема пищи в день: завтрак, обед и ужин. Существует множество подходов к составлению плана питания, включая методы прерывистого голодания, но это общий план, который подойдет большинству людей, стремящихся к снижению веса.
Сколько белка следует потреблять?
Поскольку белок необходим для поддержания мышечной массы в процессе снижения веса, добавляйте на тарелку каждый приём пищи две порции варёного белка размером с ладонь (для вдохновения воспользуйтесь приведённым выше списком высокобелковых продуктов).
Крупному человеку требуется больше белка, чем небольшому, а у крупного человека ещё и ладони больше. Это означает, что размер порции автоматически подстраивается под размер тела.
В зависимости от того, насколько велики ваши ладони, две порции размером с ладонь обеспечивают вас 40–60 г белка.
Три таких приёма пищи в течение дня, а также дополнительный протеиновый коктейль после тренировки обеспечивают мышцы необходимым количеством белка.
Сколько жира следует потреблять?
Жиры имеют высокую калорийность, что позволяет получать много калорий из небольшого объема жирной пищи.
Рекомендуется употреблять порцию продуктов с высоким содержанием жира размером с большой палец. Это обеспечит организм необходимыми полезными жирами для здоровья и гормонального баланса, не превышая калорийную норму.
Тем, кто придерживается низкоуглеводных диет с высоким содержанием жиров, можно позволить несколько порций за один прием пищи, сокращая углеводы. Однако в данном руководстве по снижению веса мы предлагаем сбалансированный рацион, подходящий большинству людей.
Сколько углеводов следует потреблять?
Для измерения порции углеводов следует использовать одну полную горсть на приём пищи. Это зачерпнутая горсть готового источника углеводов, а не неготового. Например, вы положите на тарелку одну полную горсть вареного риса. Не стоит варить одну горсть не варёного риса и считать её одной порцией. Рис впитает воду, и эта горсть не варёного риса впоследствии заполнит больше, чем одна горсть.
Не все источники углеводов одинаковы. Большую часть рациона следует составлять из нерафинированных или малообработанных углеводов, таких как картофель, рис, фрукты, фасоль и другие бобовые, а также цельное зерно.
Как и в случае с белком, крупному человеку требуется больше углеводов, чем небольшому. А поскольку у крупного человека руки больше, он автоматически получает больше углеводов и энергии при использовании метода зажатой горсти.
Сколько овощей вы должны съедать?
Для определения размера порций овощей удобно использовать кулак. Овощи низкокалорийны, поэтому их можно добавлять в блюда в больших количествах, не превышая калорийный лимит.
На каждый прием пищи рекомендуется использовать два кулака овощей, таких как брокколи, шпинат, стручковая фасоль, баклажаны и морковь. Можно выбирать как свежие, так и замороженные овощи. Замороженные варианты часто сохраняют больше полезных веществ.
Низкая калорийность и высокий уровень клетчатки в овощах способствуют насыщению и помогают контролировать голод, что важно при диете для похудения.
А что насчёт лакомств (мороженого, печенья, чипсов)?
Да, их можно есть!
Только не всегда. Постарайтесь ограничить потребление таких продуктов высокой степени переработки одним-двумя разами в неделю. Они, конечно, приятны на вкус, но часто содержат много жира и рафинированных углеводов, очень калорийны и не обладают высокой питательной ценностью.
В одной порции таких лакомств содержится одна горсть углеводов и один большой палец жира. Чтобы не нарушить план, вам придётся съесть меньше чего-то другого. А поскольку «что-то другое», скорее всего, лучше для вас и вашего похудения, не делайте этого слишком часто. Также не стоит заменять белок лакомствами с высоким содержанием жиров и углеводов, даже в «дни читмила».
Примерный режим питания для снижения веса
С учетом рекомендаций по размерам порций и источникам белков, жиров и углеводов, можно составить примерное меню на день с завтраком, обедом и ужином.
Завтрак
- Овсяная каша с ягодами (всего одна горсть)
- Одна чашка греческого йогурта
- Два целых яйца
Обед
- 170–230 г индюшачьей грудки (примерно две ладони)
- Один средний батат с ложкой масла
- Одна-две чашки овощей
Ужин
- 170–230 граммов, приготовленного стейка (две ладони)
- ½-⅔ чашки (100–130 граммов) варёного риса (одна горсть)
- Одна столовая ложка оливкового масла
- Две чашки не крахмалистых овощей, таких как шпинат, морковь, цветная капуста или перец.
Если в этот день вы занимаетесь в тренажёрном зале, то после тренировки можно добавить протеиновый коктейль (две мерные ложки протеинового порошка). Это не обязательно, но это удобный способ увеличить потребление белка и дать мышцам то, что им нужно.
При растительной диете яйца, молочные продукты, индюшачью грудку и стейк следует заменить веганским заменителем мяса или использовать фасоль или любые другие бобовые, богатые белком.
Всё очень просто! Добавьте на свою тарелку две ладони белка, горсть углеводов, большой палец жира и кулак или два овощей — и вы получите полноценный и здоровый обед.
Стоит ли принимать какие-либо диетические добавки для снижения веса?
Часто встречаются заявления о том, что определённые добавки способствуют похудению, но это чаще всего преувеличения.
Для эффективного снижения веса не нужны добавки. Мы не рекомендуем таблетки или порошки.
Тем не менее, некоторые добавки имеют научные подтверждения и могут поддержать ваши усилия. Они не обязательны, но могут быть полезны.
Подробнее:
- 5 лучших добавок для похудения
Креатин
Креатин — это добавка номер один для повышения работоспособности, силы и набора мышечной массы, что подтверждено более чем 500 исследованиями.
Он не обладает жиросжигающими свойствами, хотя люди, принимающие креатин, обычно теряют немного больше жира в организме по сравнению с плацебо. Вместо этого креатин помогает сохранить силу и сухую мышечную массу во время снижения веса.
Креатин вызывает задержку воды, но это хорошая задержка воды. Вопреки утверждениям некоторых, креатин не вызывает вздутия живота, так как вода, добавляемая в организм, накапливается в мышцах, а не под кожей. Благодаря этому вы выглядите лучше, а не хуже.
Подробнее:
- Креатин: эффекты, преимущества и безопасность
Кофеин
Если вы чувствуете усталость перед тренировкой, это может быть связано с нехваткой калорий. В этом случае кофеин поможет достичь лучших результатов. Энергетические напитки, кофеиновые таблетки или чашка кофе — все эти варианты эффективны.
Рекомендую использовать кофеин перед тренировкой только при необходимости. Исследования показывают, что регулярное употребление кофеина перед каждой тренировкой может не привести к ожидаемому увеличению энергии.
Подробнее:
- Кофеин: влияние, преимущества и безопасность
Белковые добавки
Белковые добавки не способствуют росту мышечной массы по сравнению с тем же количеством белка из » натуральной пищи», но удобны после тренировки или в дороге, когда нет времени на приготовление еды.
Среди популярных вариантов — порошки сывороточного, казеинового, говяжьего, соевого и горохового белка. Все они прекрасно работают, и вы можете выбирать, ориентируясь на вкус, цену, а также на то, какой порошок вы хотите использовать — растительный или животный. Если предпочитаете получать весь белок из обычной пищи, можно вообще не использовать порошок.
Подробнее:
- Сывороточный или соевый протеин для наращивания мышц?
Добавки с омега-3 и витамином Д
Эти добавки не влияют напрямую на похудение, но важны для здоровья, так как многие не получают их в достаточном объеме.
Если вы не едите много жирной рыбы, добавка с омега-3 будет полезной.
Источников витамина Д в пище немного, и почти половина населения страдает от его нехватки. Витамин Д можно получить от солнечного света, но многие не проводят достаточно времени на улице или живут в регионах с недостатком солнечных дней, особенно зимой.
Подробнее:
- Витамин Д: его действие, преимущества и безопасность
Заключительные слова
Вот и всё! Попробуйте применить этот план тренировок и рекомендации по питанию, и я уверен, что вы увидите желаемые результаты на весах и в зеркале. Не говоря уже о том, что вы сделаете первые шаги на пути к здоровому будущему.
План тренировок для снижения веса: восстановление и отдых
Важность восстановления
Восстановление является ключевым аспектом любого тренировочного плана, особенно когда цель заключается в снижении веса. Во время тренировок мышцы подвергаются стрессу, и для их восстановления необходимо время. Без достаточного отдыха и восстановления организм может испытывать переутомление, что может привести к снижению эффективности тренировок и даже к травмам.
Сон и его роль в восстановлении
Сон играет важную роль в процессе восстановления. Во время сна происходит активное восстановление тканей, выработка гормонов, таких как гормон роста, который способствует восстановлению мышц и сжиганию жира. Рекомендуется спать не менее 7-9 часов в сутки, чтобы обеспечить оптимальные условия для восстановления организма.
Активное восстановление
Активное восстановление включает в себя легкие физические нагрузки, которые помогают улучшить кровообращение и ускорить процесс восстановления. Это могут быть прогулки, йога или легкие кардионагрузки. Такие занятия способствуют снятию мышечного напряжения и уменьшению болевых ощущений после интенсивных тренировок.
Планирование дней отдыха
В рамках 6-недельного тренировочного плана для снижения веса важно правильно планировать дни отдыха. Рекомендуется выделять не менее одного-двух дней в неделю для полного отдыха, особенно после интенсивных тренировок. В эти дни можно сосредоточиться на восстановлении, питании и других аспектах, способствующих снижению веса.
Питание во время восстановления
Правильное питание также играет важную роль в процессе восстановления. После тренировок необходимо обеспечить организм достаточным количеством белков, углеводов и жиров. Белки способствуют восстановлению мышечной ткани, углеводы восполняют запасы энергии, а полезные жиры помогают в усвоении витаминов и минералов. Рекомендуется употреблять белковые продукты, такие как курица, рыба, яйца, а также сложные углеводы, такие как овсянка, киноа и овощи.
Слушайте свое тело
Каждый организм индивидуален, и важно прислушиваться к своим ощущениям. Если вы чувствуете усталость или боль, возможно, стоит сделать перерыв или уменьшить интенсивность тренировок. Не забывайте, что восстановление — это неотъемлемая часть процесса снижения веса, и игнорирование его может привести к негативным последствиям.
Заключение
Восстановление и отдых — это не менее важные компоненты, чем сами тренировки. Правильное планирование дней отдыха, активное восстановление, достаточный сон и сбалансированное питание помогут вам достичь поставленных целей по снижению веса и улучшению общего состояния здоровья. Не забывайте, что здоровье — это не только физическая форма, но и общее самочувствие.
Вопрос-ответ
Можно ли похудеть за 6 недель, занимаясь спортом?
Рекомендуемая экспертами потеря веса составляет около 0,5–1 кг в неделю (больше — и вы рискуете нарушить обмен веществ). Поэтому некоторые женщины могут потенциально потерять около 0,5 кг жира за шесть недель, в то время как другие потеряют лишь около 0,5 кг. Однако потеря жира (массовая потеря веса) индивидуальна и зависит от многих факторов.
Какая самая эффективная тренировка для похудения?
Если говорить о похудении, то кардиотренинг считается более эффективным. Во время таких тренировок организм расходует большое количество калорий, что способствует снижению веса. Кроме того, кардиотренинг улучшает обмен веществ и содействует сжиганию жировых запасов.
Сколько нужно тренироваться, чтобы похудеть на 5 кг?
Чтобы потратить 800 ккал в сутки за счет физических нагрузок, придется заниматься примерно 1,5-2 часа в день, в зависимости от интенсивности тренировки. Причем заниматься придется каждый день в течение ближайших 30 дней, если вы хотите похудеть на 5 кг за месяц.
Достаточно ли тренировок 6 дней в неделю, чтобы похудеть?
Вот вывод. Если вы хотите похудеть, 150 минут (примерно 2,5 часа) в неделю — отличное начало. Постарайтесь проводить хотя бы одну полноценную тренировку в неделю. Если вы тренируетесь семь дней в неделю, это означает около 20 минут в день, а если пять дней — около 30 минут в день.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом тренировочного плана обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы давно не занимались спортом. Это поможет избежать травм и выбрать оптимальный уровень нагрузки.
СОВЕТ №2
Составьте расписание тренировок и придерживайтесь его. Регулярность – ключ к успеху в снижении веса. Запланируйте занятия так, чтобы они стали частью вашего повседневного распорядка.
СОВЕТ №3
Не забывайте о правильном питании. Сочетайте тренировки с сбалансированным рационом, богатым белками, овощами и здоровыми жирами. Это поможет ускорить процесс снижения веса и улучшить общее самочувствие.
СОВЕТ №4
Следите за своим прогрессом. Ведите дневник тренировок и питания, чтобы видеть результаты и корректировать план при необходимости. Это также поможет поддерживать мотивацию на протяжении всего 6-недельного курса.
