Трицепсы — ключевая мышечная группа, отвечающая за силу и форму рук, а также за стабильность плечевого сустава. Тренировка трицепсов улучшает внешний вид рук и способствует общей физической подготовке, увеличивая силу и выносливость. В этой статье рассмотрим эффективные упражнения и тренировочные программы для максимального развития трицепсов, улучшения результатов в других упражнениях и достижения фитнес-целей.

Анатомия трёхглавой мышцы

Трицепс — трёхглавая мышца, каждая головка которой имеет своё происхождение, но все соединяются в общее сухожилие, прикрепляющееся к локтю на верхней части локтевой кости.

Части трицепса:

• Длинная головка. Начинается от лопатки, располагается ближе к боковой стороне и соприкасается с широчайшими мышцами. Составляет около 50% объёма трицепса и проходит через плечевой и локтевой суставы.
• Латеральная головка. Берёт начало от плечевой кости и формирует «шишку» на внешней стороне руки, особенно при развитой мышце. Составляет около 38% объёма трицепса.
• Медиальная головка. Также начинается от плечевой кости, но находится ближе к кости, под двумя другими головками. Это самая маленькая головка, составляющая около 12% объёма трицепса.

Длинная головка трицепса уникальна тем, что проходит через два сустава, что приводит к её укороченному состоянию, когда рука прижата к боку, и удлинённому, когда рука поднята над головой.

Разные головки трицепса активируются в зависимости от положения руки и нагрузки. Правильное сочетание упражнений позволяет задействовать все части трицепса.

Тренировка трицепсов важна для общего развития верхней части тела. Сильные трицепсы улучшают внешний вид рук и способствуют выполнению функциональных движений. Рекомендуется включать разнообразные упражнения, такие как отжимания на брусьях, жим лежа с узким хватом и французский жим, чтобы активировать все три головки трицепса.

Важно следить за техникой выполнения, чтобы избежать травм. Начинайте с лёгких весов и постепенно увеличивайте нагрузку, прислушиваясь к организму. Регулярные тренировки, сочетание силовых и кардионагрузок, а также правильное питание помогут достичь результатов. Не забывайте о разминке перед тренировкой и растяжке после для восстановления мышц и предотвращения перенапряжения.

Эксперты в области фитнеса подчеркивают важность разнообразия в тренировках трицепсов для достижения максимальных результатов. Они рекомендуют включать в программу как базовые, так и изолирующие упражнения. Классические отжимания и жимы лежа с узким хватом помогают развивать силу, в то время как такие упражнения, как разгибания рук на блоке и французский жим, акцентируют внимание на отдельных мышечных волокнах.

Специалисты также советуют уделять внимание технике выполнения, чтобы избежать травм и обеспечить эффективную нагрузку. Оптимальная частота тренировок трицепсов — 1-2 раза в неделю, с достаточным временем для восстановления. Важно помнить о прогрессии нагрузок, увеличивая вес или количество повторений по мере роста силы. Сбалансированное питание и достаточный отдых также играют ключевую роль в развитии мышц.

Тренировка Трицепса По Науке (Натуральный Тренинг)

Упражнения для трицепсов: лучшие упражнения для развития трёхглавой мышцы

В этом разделе мы рассмотрим четыре упражнения для трицепсов с несколько различными преимуществами и тренировочными эффектами, которые дополняют друг друга с точки зрения того, на какую из различных головок трицепса они направлены. 

Соединив их вместе, как мы сделаем это в следующем разделе, можно создать отличную тренировку для трицепсов. 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о тренировке трицепсов:

1. Структура трицепса: Трицепс состоит из трех головок — длинной, латеральной и медиальной. Каждая из этих головок может быть активирована различными упражнениями. Например, жим штанги узким хватом акцентирует нагрузку на внутреннюю (медиальную) головку, в то время как отжимания на брусьях больше нагружают длинную головку.

2. Соотношение мышц: Трицепсы составляют около 60-70% общей массы мышц верхней части руки. Это означает, что для достижения визуально пропорциональных и сильных рук важно уделять внимание тренировке трицепсов наряду с бицепсами.

3. Функция трицепса: Основная функция трицепса — разгибание локтя. Однако трицепсы также играют важную роль в стабилизации плечевого сустава. Это делает их ключевыми не только для изолированных упражнений, но и для выполнения сложных многосуставных движений, таких как жим штанги или подтягивания.

Эти факты подчеркивают важность тренировки трицепсов для достижения гармоничного развития верхней части тела и улучшения функциональных показателей.

Тренировка женских рук/ Техника разгибание в блоке на трицепс.

Жим штанги лёжа узким хватом

Жим штанги лёжа узким хватом — важное упражнение для тренировки трицепса. Оно развивает силу и выносливость верхней части тела, активно задействуя область трицепса, часто игнорируемую в других упражнениях.

Исследование в Бразилии показало, что участники, выполнявшие жим лёжа или французский жим штанги лёжа на трицепс в течение 10 недель, показали разные результаты. У тех, кто занимался жимом лёжа, латеральная головка трицепса увеличилась на 7,2%, в то время как в группе с французским жимом прирост составил лишь 0,6%.

Спортсмены и любители фитнеса подчеркивают важность разнообразия в упражнениях. Жим узким хватом считается одним из самых эффективных, так как нагружает все три головки мышцы. Не забывайте о французском жиме и отжиманиях на брусьях — они также развивают силу и объем.
Некоторые тренеры рекомендуют добавлять изолирующие упражнения, такие как разгибания рук с гантелями или на блоке, для максимальной проработки трицепсов. Важно следить за техникой выполнения, чтобы избежать травм и достичь лучших результатов.
Регулярность и прогрессивная нагрузка — ключевые факторы успеха. Не забывайте о разминке и растяжке для подготовки мышц к нагрузкам. Разнообразие и правильный подход к тренировкам помогут достичь желаемых результатов в развитии трицепсов.

Альтернативные упражнения:

• Жим штанги лёжа
• Жим гантелей лёжа

Как накачать трицепс ПО НАУКЕ (тренировка рук с миографом)

Французский жим со штангой лёжа

Французский жим со штангой лёжа активирует трицепсы иначе, чем жим лёжа узким хватом. В этом упражнении руки поднимаются в направлении головы, что заставляет длинную головку трицепса, начинающуюся от лопатки, работать на большей длине.

Хотя бразильское исследование не показало значительного увеличения латеральной головки, результаты для медиальной и длинной головок были впечатляющими. Участники, выполнявшие французский жим, увеличили толщину длинной и медиальной головок трицепса на 17,5% и 14,0% соответственно, в то время как жим лёжа привёл к увеличению толщины лишь на 2,1% и 7,3%.

Таким образом, жим штанги лёжа узким хватом и французский жим со штангой лёжа дополняют друг друга, воздействуя на разные головки трицепса.

Альтернативное упражнение:

• Французский жим с гантелями

Разгибание рук с нижнего блока

Разгибание рук с нижнего блока — изолирующее упражнение для трицепсов. Оно, как и французский жим лёжа со штангой, эффективно развивает длинную головку трицепса, особенно при значительной длине мышцы.

Исследования показали, что это упражнение сопоставимо с разгибанием рук на трицепс. Оба варианта приводят к схожему увеличению длинной головки трицепса (около 16 %), но распределение роста мышц различается.

При разгибании рук с нижнего блока наблюдается рост дистальной части длинной головки, то есть ближе к локтю. Разгибание рук на трицепс с верхнего блока способствует более равномерному увеличению по всей длине длинной головки.

• Французский жим с гантелей в сидячем положении
• Французский жим со штангой в сидячем положении

Разгибание рук с верхнего блока

И, наконец, разгибание рук с верхнего блока. Это любимое упражнение для трицепсов многих атлетов, просто потому что оно так хорошо ощущается в области локтей. 

По сравнению с разгибаниями над головой, в этом упражнении длинная головка трицепса находится на короткой длине мышцы. И, как уже говорилось ранее, разгибание рук с верхнего блока вызывает более равномерный рост длинной головки, чем разгибания над головой. 

Включая оба упражнения в тренировку трицепса, вы увеличиваете шансы на большой рост мышц. 

Тренировка трицепсов для роста и укрепления мышц

Как должна выглядеть эффективная тренировка для трицепсов?

Создадим пример тренировки, опираясь на ключевые принципы:

• Упражнения должны охватывать все три головки трицепса, выполняясь в различных позициях и длинах мышц для активации большинства волокон.
• Диапазон нагрузок и повторений будет разнообразным: от средних повторений с умеренными весами до высоких с легкими.

Эта тренировка направлена на развитие силы и увеличение мышечной массы, что позволит достичь значительных результатов.

Теперь рассмотрим саму тренировку и обсудим ее структуру.

Тренировка на трицепсы

1. Жим штанги лёжа узким хватом: 3 подхода по 6 повторений 
2. Французский жим лёжа: 3 подхода по 8 повторений 
3. Разгибание рук с нижнего блока: 3 подхода по 14 повторений 
4. Разгибание рук с верхнего блока: 3 подхода по 22 повторения 

Эта тренировка трицепсов начинается с трех рабочих подходов жима лёжа узким хватом. Эти тяжёлые подходы будут служить силовой основой тренировки трицепсов, и основной целью этих подходов будет прогрессирующая перегрузка. Это означает: «стараться поднимать больший вес за то же количество повторений». 

Если вы сделали три подхода по шесть повторений, то на следующей тренировке вы увеличиваете вес, и так до тех пор, пока снова не сможете сделать 3 x 6. 

Вы не сможете увеличивать вес каждую неделю, но старайтесь увеличивать его на одно повторение (например, 6, 5, 5 вместо 6, 5, 4 в прошлый раз), пока не получите все 3 x 6. Используйте дневник тренировок, чтобы следить за своими результатами. 

После жима лёжа узким хватом переходим к французскому жиму штангой лёжа. Это упражнение будет воздействовать на трицепсы по-другому: оно нацелено на медиальную и длинную головки трицепса, в отличие от жима, который нацелен в основном на латеральные головки. 

Наконец, в завершение выполняются два упражнения на тросовом тренажёре, которые прорабатывают длинную головку трицепса на несколько разных участках мышцы. Разгибание рук с нижнего блока тренирует длинную головку трицепса и приводит к росту мышц в основном в той части, которая расположена ближе к локтю. С другой стороны, разгибание рук с верхнего блока позволяет тренировать длинную головку трицепса при короткой головке мышцы и приводит к равномерному росту по всему мышечному брюшку. Кроме того, это упражнение просто приятно выполнять в качестве финишного. 

Как часто вы можете проводить эту тренировку на трицепс?

Для достижения нужного объема и интенсивности тренировок достаточно заниматься 2–3 раза в неделю. Некоторые могут обойтись и двумя занятиями, но если вы восстанавливаетесь быстро и хотите улучшить результаты, можно тренироваться почти через день.

Другой подход — выполнять основную тренировку раз в неделю, добавляя одну или две легкие сессии. В легких тренировках можно снизить объем и веса, чтобы не перегружаться и способствовать восстановлению. Также можно включить тренировку на грудные мышцы, которая косвенно затронет трицепсы, что сделает её легкой для этой группы мышц.

Подведение итогов

Вот и всё! Надеемся, что теперь вы хорошо знаете анатомию трёхглавой мышцы, некоторые из лучших упражнений на трицепс и то, как их можно объединить в одну потрясающую тренировку. 

Ошибки при тренировке трицепсов и как их избежать

Тренировка трицепсов может быть сложной задачей, особенно для новичков. Часто спортсмены допускают ошибки, которые могут привести к недостаточной эффективности упражнений или даже травмам. Рассмотрим наиболее распространенные ошибки и способы их предотвращения.

1. Неправильная техника выполнения упражнений

Одной из самых распространенных ошибок является неправильная техника выполнения упражнений. Например, при выполнении жима узким хватом или отжиманий на брусьях многие начинают поднимать плечи, что может привести к травмам плечевых суставов. Чтобы избежать этой ошибки, важно следить за положением тела: плечи должны быть опущены, а локти прижаты к телу. Рекомендуется также использовать зеркала в тренажерном зале для контроля за техникой.

2. Игнорирование разминки

Разминка перед тренировкой трицепсов часто игнорируется, что может привести к травмам. Разогрев мышц и суставов помогает подготовить тело к нагрузкам. Рекомендуется выполнять легкие кардиоупражнения и динамическую растяжку, а также специальные упражнения для трицепсов с небольшими весами.

3. Чрезмерная нагрузка

Многие спортсмены стремятся быстро увеличить рабочие веса, что может привести к неправильной технике и травмам. Важно постепенно увеличивать нагрузку, следя за тем, чтобы техника выполнения оставалась правильной. Рекомендуется использовать прогрессивную нагрузку, увеличивая вес на 5-10% каждые 1-2 недели.

4. Недостаточное внимание к другим мышечным группам

Трицепсы работают в связке с другими мышечными группами, такими как грудные и плечевые мышцы. Игнорирование тренировки этих мышц может привести к дисбалансу и снижению общей силы. Включайте в свою программу тренировки упражнения для грудных и плечевых мышц, чтобы обеспечить гармоничное развитие верхней части тела.

5. Отсутствие разнообразия в тренировках

Монотонные тренировки могут привести к плато в прогрессе. Важно разнообразить свои тренировки, включая различные упражнения и методы. Например, чередуйте жимы, разгибания и отжимания, а также используйте разные виды оборудования: гантели, штанги, тренажеры и резинки.

6. Неправильное восстановление

Недостаточное внимание к восстановлению также может негативно сказаться на тренировках. Трицепсы, как и любые другие мышцы, нуждаются в отдыхе для восстановления. Убедитесь, что вы даете своим мышцам достаточно времени для восстановления между тренировками, а также следите за качеством сна и питания.

Избегая этих распространенных ошибок, вы сможете значительно повысить эффективность своих тренировок трицепсов и снизить риск травм. Помните, что правильная техника, разнообразие и внимание к восстановлению — ключевые факторы для достижения успеха в тренировках.

Вопрос-ответ

Какое упражнение лучше всего нагружает трицепс?

Итог. Вы можете быстро и эффективно тонизировать и укрепить трицепсы, используя треугольные отжимания, разгибания рук и отжимания на брусьях.

Что качать в день трицепса?

В день трицепса рекомендуется включать упражнения, такие как жим узким хватом, отжимания на брусьях, разгибания рук с гантелями или на блоке, а также французский жим. Эти упражнения помогут эффективно проработать все три головки трицепса и способствовать его росту и силе.

Сколько упражнений на трицепс делать за тренировку?

Сколько повторений упражнений необходимо делать? Для заметного увеличения объёма мышцы рекомендуется выполнять комплекс 8-15 раз. В остальные дни тренировок трицепс лучше изолировать и не нагружать слишком сильно.

За сколько дней можно накачать трицепс?

Что же касается того, за сколько можно накачать трицепс, то здесь ситуация всегда будет индивидуальной. Но обычно для заметного изменения объема достаточно 2-3 месяцев.

Советы

СОВЕТ №1

Выбирайте разнообразные упражнения для тренировки трицепсов, такие как жим узким хватом, отжимания на брусьях и разгибания рук с гантелями. Это поможет задействовать все три головки трицепса и предотвратит привыкание мышц к однообразным нагрузкам.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Правильная форма поможет избежать травм и обеспечит максимальную эффективность тренировки. Начинайте с легких весов, чтобы сосредоточиться на технике, прежде чем увеличивать нагрузку.

СОВЕТ №3

Не забывайте о разминке перед тренировкой и заминке после. Это поможет подготовить мышцы к нагрузке и ускорит восстановление после тренировки. Включите в разминку динамические растяжки и легкие кардио-упражнения.

СОВЕТ №4

Следите за прогрессом и регулярно меняйте программу тренировок. Увеличивайте вес, количество повторений или подходов, чтобы продолжать развивать силу и объем трицепсов. Это поможет избежать плато и поддерживать мотивацию.