Стремление к красивой фигуре и подтянутым формам становится актуальным, и тренировка ягодиц занимает в этом процессе важное место. Упругая попка не только является эстетическим идеалом, но и способствует правильной осанке, улучшает физическую активность и снижает риск травм. В этой статье рассмотрим эффективные упражнения и советы по тренировке ягодиц, которые помогут достичь желаемых результатов и укрепить мышцы для гармоничного развития тела.

Откуда берётся форма округлой попы

Ключевым элементом для формирования округлой попы является правильно подобранная программа силовых тренировок. Наиболее эффективен метод с отягощениями, основанный на принципах бодибилдинга.

Это не тренировки профессиональных бодибилдеров, а основные принципы, доступные каждому для улучшения своего тела.

Для достижения округлой формы ягодиц необходимо выполнять базовые упражнения с достаточной интенсивностью на протяжении длительного времени, независимо от целей.

Врачи и фитнес-тренеры согласны, что для формирования круглых ягодиц нужен комплексный подход. Важно сосредоточиться на упражнениях, активирующих ягодичные мышцы. Классические приседания, выпады и мёртвая тяга являются основными в тренировочном процессе. Не забывайте о правильной технике выполнения, чтобы избежать травм.

Специалисты также советуют разнообразить тренировки, добавляя элементы с отягощениями, такие как гантели или штанги. Это увеличит нагрузку и стимулирует рост мышечной массы. Важен и рацион: достаточное количество белка и здоровых жиров способствует восстановлению и росту мышц.

Регулярность тренировок имеет решающее значение. Рекомендуется заниматься два-три раза в неделю, чередуя интенсивные и легкие дни. Такой подход поможет достичь желаемых результатов и сохранить здоровье.

Эксперты в области фитнеса подчеркивают, что для достижения желаемой формы ягодиц важен комплексный подход. Включение в тренировочный процесс различных упражнений, таких как приседания, выпады и мёртвая тяга, способствует активной работе мышц. Специалисты рекомендуют использовать как собственный вес, так и дополнительные нагрузки, чтобы стимулировать рост мышечной массы. Также важна правильная техника выполнения упражнений, что поможет избежать травм и повысить эффективность тренировок. Не менее значимым аспектом является регулярность занятий и правильное питание, богатое белками и полезными жирами. В сочетании с достаточным отдыхом это создаст оптимальные условия для формирования круглой и подтянутой попки.

КАК СДЕЛАТЬ КРУГЛУЮ ПОПУ?ХОЧЕШЬ КРАСИВУЮ ПОПУ?

Два вида упражнений для тренировки ног

Существует два основных вида упражнений для тренировки ног для создания округлой попы:

• Многосуставные движения: в них задействованы как коленный, так и тазобедренный суставы.
• Изолирующие движения: в них задействован только коленный сустав.

Двусоставные, компаундные движения являются разновидностью жима — например, приседания, жим ногами или гакк-приседания.  Это силовые упражнения, которые объединяют усилия большого количества крупных мышц, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, и позволяют генерировать большую силу.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о тренировке ягодиц:

1. Анатомия ягодиц: Ягодицы состоят из трех основных мышц: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной. Каждая из этих мышц выполняет свою функцию, и для достижения максимально круглой формы важно прорабатывать их все. Например, большая ягодичная мышца отвечает за разгибание бедра, а средняя и малая — за его отведение и стабилизацию.

2. Силовые тренировки vs. кардио: Хотя кардио-тренировки полезны для сжигания жира, силовые тренировки являются ключевыми для наращивания мышечной массы ягодиц. Упражнения, такие как приседания, выпады и мертвая тяга, помогают не только укрепить ягодицы, но и улучшить общую физическую форму и метаболизм.

3. Важность питания: Для достижения заметных результатов в тренировках ягодиц необходимо также обратить внимание на питание. Употребление достаточного количества белка способствует восстановлению и росту мышц. Кроме того, правильный баланс углеводов и жиров поможет поддерживать уровень энергии во время тренировок и способствовать общему прогрессу.

КАК ОКРУГЛИТЬ ЯГОДИЦЫ? До конца смотри🚀 #фитнес #спорт #ягодицы

4 лучших упражнения на ягодицы и задней поверхности бедра для более округлой попы

Приседания со штангой: ключевое упражнение для укрепления нижней части тела. Штанга располагается на плечах, затем выполняется приседание до уровня, когда бедра почти параллельны полу, после чего возвращаетесь в исходное положение. Альтернатива — приседания с двумя гантелями вдоль тела.

Жим ногами: множество тренажёров позволяет выполнять это упражнение без свободного веса. Можно использовать стоячие, наклонные или вертикальные тренажёры (в положении лежа). Преимущество таких тренажёров — отсутствие необходимости балансировать вес, что снижает риск потери контроля. Однако мышцы менее активно реагируют на упражнения с тренажёрами, поэтому лучше сочетать свободные веса и тренажёры в тренировочной программе.

Гакк-приседания: важное упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра, одно из лучших для формирования округлых ягодиц. Это жим ногами, но ноги расположены впереди, что перераспределяет нагрузку с квадрицепсов на ягодицы и бицепсы бедра. Выполнять гакк-приседания со свободными весами невозможно из-за риска падения назад. Вместо этого разместите ноги высоко и вперед на наклонном тренажёре Гаккеншмидта или перед собой в тренажёре Смита (где штанга движется по направляющим). Опускайтесь как можно глубже, поднимаясь лишь на три четверти амплитуды, иначе будут работать квадрицепсы.

Тренировка ног требует значительных усилий, поэтому их следует прорабатывать в зале раз в неделю или дважды за десять дней.

Стремящиеся к идеальным ягодицам делятся впечатлениями и советами по тренировкам, акцентируя внимание на комплексном подходе: сочетании силовых упражнений, кардионагрузок и правильного питания. Популярные упражнения, такие как приседания, выпады и мёртвая тяга, становятся основой тренировок. Пользователи социальных сетей подчеркивают важность техники выполнения, а также рекомендуют добавлять резинки для увеличения нагрузки. Восстановление, растяжка и отдых играют ключевую роль в достижении результата. Позитивный настрой и регулярность — залог успеха в формировании красивых ягодиц.

Подходы и повторения

Упражнения на развитие мышц посылают сигнал через нервную систему, сообщая организму о необходимости роста и адаптации. Непосредственно мышцы не изменяются, если только вы их не повредите или не перегрузите.

Целевая величина сопротивления составляет около 75% от вашего максимального одноповторного усилия.  На практике это означает, что вес позволяет вам выполнять от 10 до 12 повторений до отказа для мышц верхней части тела и от 12 до 16 повторений до отказа для ног.  Причина разницы в том, что к мышцам ног кровь и кислород поступают более эффективно, поэтому они обладают несколько большей выносливостью во время тренировки.

ПОДТЯГИВАЕМ ЯГОДИЦЫ ДОМА🍑

Следующий шаг

Важно помнить, что человеческое тело функционирует как гомеостатическая система, стремящаяся к стабильности, независимо от внешних условий. Поэтому изменения в теле от диеты или переедания становятся заметными только через несколько дней или недель. То же касается и результатов от программы бодибилдинга.

Эта особенность подтверждает, что стоит придерживаться программы бодибилдинга, даже если ваша цель не стать профессиональным культуристом. Бодибилдинг предлагает эффективные методы для наращивания мышечной массы, проверенные временем.

Поскольку немногие обладают «генетическим даром» для быстрого наращивания мышц, лучший способ достичь целей — научиться эффективно стимулировать мышцы. Тренировки в стиле бодибилдинга — ваша наилучшая стратегия.

• Увеличивайте интенсивность: важно сочетание достаточного веса и необходимого количества повторений. Тренировки с большим числом повторений дают результаты, но работа с низким количеством повторений и тяжелым весом обеспечивает наибольший прирост силы. Для оптимального размера, формы и силы мышц рекомендуется поднимать вес около 75% от максимального одноповторного усилия, выполняя 12-16 повторений для нижней части тела. Подходы должны выполняться до отказа, когда вы не сможете сделать больше повторений без отдыха.
• Совершенствуйте технику: для выполнения каждого повторения с правильной техникой требуется дисциплина. Стремитесь к этому, даже если не всегда получается идеально. Что подразумевается под строгими тренировками? Это осознание, что вы работаете с отягощениями, а не занимаетесь тяжелой атлетикой. Вот несколько рекомендаций:

1. Рассматривайте каждую часть повторения — подъем и опускание веса — как отдельное движение.
2. Останавливайтесь в верхней и нижней точках каждого движения, чтобы избежать инерции. Это может потребовать использования меньшего веса.
3. Работайте в полной амплитуде движения, когда мышцы полностью сокращены в верхней позиции и растянуты в нижней.
4. Задействуйте только целевую мышцу или мышцы. Избегайте «жульничества», привлекая дополнительные мышцы или раскачиваясь.
5. Обеспечьте достаточный отдых между подходами — не менее одной минуты, а в сложных подходах — до двух минут. Во время отдыха восстанавливайте силы. Слишком быстрые тренировки могут ослабить мышцы и снизить эффективность занятий.

Акцент на ягодицы

Многие упражнения для нижней части тела оказывают определенное влияние на форму попы и конечную цель — иметь круглую попу.  Опять же, некоторым генетическим гениям достаточно сделать несколько приседаний и жимов ногами, и в итоге они получат отличное развитие ягодиц.  Но большинство не так одарены.  Для остальных, основным упражнением являются гакк приседания со штангой.

Технически гакк приседания — это перевёрнутый жим ногами, при котором стопы смещаются далеко вперёд, смещая центр тяжести к спине, что больше нацелено на ягодицы и заднюю поверхность бедра.  Для этого вам понадобится какой-либо тренажёр или устройство.  Я рекомендую использовать машину Смита — устройство, в котором штанга скользит вверх и вниз по неподвижной направляющей.

Чтобы выполнить гакк приседание на машине Смита, расположите штангу на уровне плеч и продвиньте ноги далеко вперёд.  Насколько далеко, вы можете определить опытным путём.  Если вы новичок, используйте для начала очень маленький вес.  Правильно выполненное, это движение не задействует силу больших квадрицепсов, поэтому вы не будете сильными, как в большинстве приседаний или жимов ногами.

Согните колени и опускайтесь как можно ниже (попой в пол).   Сделайте паузу в нижней точке, а затем снова поднимитесь — но только примерно на ¾ хода.  Если опуститесь ещё глубже, то задействуете квадрицепсы, которые не должны быть задействованы в этом движении.

Гакк приседания — единственное силовое упражнение с двумя суставами, которое непосредственно направлено на ягодицы и заднюю поверхность бедра.  Когда вы находитесь в нижней точке движения и только начинаете подниматься вверх, ягодицы выполняют почти всю работу.  Когда вы поднимаетесь чуть дальше, в работу включаются подколенные сухожилия.  Пока вы не поднимаетесь слишком высоко, все усилия приходятся на заднюю часть ноги, а не на переднюю часть бедра.

Поразительные результаты

Если вы не пробовали гакк-приседания, то не испытывали настоящей нагрузки на мышцы ног. Вас ждет сюрприз. Работая с меньшим весом по сравнению с традиционными приседаниями, после нескольких подходов может показаться, что вы не сделали много. Однако на следующий день вы можете почувствовать усталость и боль в ягодицах и бедрах, возможно, появятся судороги. Это говорит о том, что вы подвергли эти мышцы новому уровню нагрузки.

Облегчение нагрузки на колени

Многие люди опасаются, что приседания с такой глубиной дают слишком большую нагрузку на колени.  Но если ваши ноги находятся достаточно далеко впереди, вы увидите, что в нижней точке амплитуды движения ваши колени находятся под углом около 90 градусов.

Диета и питание

Применение методики похудения из бодибилдинга способствует формированию рельефа, подчеркивающего мышечную массу. Бодибилдеры стремятся к отрицательному калорийному балансу, расходуя больше энергии, чем получают.

Они акцентируют внимание на высоком потреблении белка, минимальном количестве жиров и регулируют уровень углеводов в зависимости от суточного калорийного рациона.

Процесс снижения жира, как и набор мышечной массы, требует времени. Соревнующимся бодибилдерам обычно нужно около 12 недель строгого питания для достижения желаемой стройности. Большинство изменений происходит в последние недели диеты. Важно разработать план питания и следовать ему на протяжении достаточного времени.

Краткие заметки для создания округлой попы

• Тренируйтесь с максимальным весом, выполняя целевое количество повторений, останавливаясь только при «отказе» — когда больше не можете выполнить ни одного повторения в данном сете без отдыха.
• Используйте строгую технику — полный диапазон движения, без обмана, остановка в верхней и нижней части движения.
• Наращивайте массу и силу, используя базовые движения.  Формируйте и совершенствуйте форму с помощью изолированных упражнений.
• Основным упражнением для развития и формирования ягодиц и задней поверхности бедра являются гакк приседания.  Работайте преимущественно в нижней части диапазона движения.  Не поднимайтесь достаточно высоко, чтобы не задействовать квадрицепсы.
• Для максимального развития делайте достаточный отдых между сетами, чтобы хватило времени на восстановление и возвращение сил.  Оставьте упражнения на выносливость для изолирующих сетов или кардио.
• Добейтесь рельефности, соблюдая строгую диету по типу бодибилдинга в течение достаточно длительного периода времени.
• Потребляйте наибольший процент килокалорий из своего плана питания в течение короткого времени после тренировки, пока ваше тело находится в состоянии максимальной потребности.

Важность разминки и заминки

Перед началом тренировки ягодиц крайне важно уделить внимание разминке. Это поможет подготовить мышцы к нагрузке, улучшить кровообращение и снизить риск травм. Разминка должна включать в себя динамические растяжки и легкие кардиоупражнения, такие как прыжки на месте, наклоны и повороты корпуса. Рекомендуется проводить разминку в течение 5-10 минут, чтобы разогреть основные группы мышц, особенно ягодичные.

После завершения тренировки не менее важна и заминка. Она помогает организму постепенно вернуться в состояние покоя, способствует восстановлению мышц и уменьшает вероятность крепатуры. Заминка должна включать статические растяжки, которые помогут расслабить мышцы ягодиц, бедер и нижней части спины. Рекомендуется уделить этому процессу 5-10 минут, чтобы обеспечить полноценное восстановление.

Кроме того, правильная разминка и заминка способствуют улучшению гибкости и подвижности суставов, что также важно для достижения желаемых результатов в тренировках. Не забывайте, что игнорирование этих этапов может привести к травмам и замедлению прогресса в тренировках.

Вопрос-ответ

Какая форма ягодиц самая привлекательная?

Приблизительно 30 % женщин имеют ягодицы А-образной формы («сердечко») – самой симпатичной из всех существующих.

Можно ли исправить квадратную форму ягодиц?

Изменить анатомическую форму ягодиц без пластики невозможно, но можно улучшить их внешний вид — подтянуть мышцы, восстановить упругость кожи.

Сколько нужно времени, чтобы округлить ягодицы?

За месяц накачать ягодичные мышцы невозможно, ни дома, ни в тренажёрном зале. Максимум — немного повысить тонус мышц. Добиться заметных изменений в форме ягодиц можно не ранее чем за 3-8 месяцев при условии регулярных тренировок.

Советы

СОВЕТ №1

Начните с базовых упражнений, таких как приседания и выпады. Эти движения активируют ягодичные мышцы и помогают развивать их силу и объем. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, чтобы добиться лучших результатов.

СОВЕТ №2

Включите в свою тренировочную программу упражнения с отягощениями, такие как мертвая тяга и жим ногами. Это поможет вам не только укрепить ягодицы, но и улучшить общую физическую форму. Не забывайте о правильной технике выполнения, чтобы избежать травм.

СОВЕТ №3

Не забывайте о важности растяжки после тренировки. Упражнения на растяжку помогут улучшить гибкость и восстановление мышц, что способствует их росту и формированию красивой формы ягодиц.

СОВЕТ №4

Следите за своим питанием. Для достижения результатов важно обеспечить организм достаточным количеством белка и полезных жиров, которые способствуют росту мышечной массы. Добавьте в рацион больше овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов.