В бодибилдинге статистика помогает понять эффективность тренировок, диет, добавок и стероидов. Эта статья анализирует актуальные данные и исследования, которые помогут новичкам и опытным атлетам оптимизировать программы тренировок и питания. Мы рассмотрим, какие методы действительно работают, а какие являются мифами, а также проанализируем влияние добавок и стероидов на результаты. Понимание этих аспектов позволит читателям принимать обоснованные решения для достижения фитнес-целей.

Статистика тренировок в бодибилдинге

Если позирование на сцене требует физических усилий, то спортивная составляющая бодибилдинга заключается в регулярных тренировках между соревнованиями. Без работы в тренажёрном зале добиться идеального телосложения невозможно.

• Бодибилдеры тренируются 5–6 дней в неделю, используя 5-сплит (около 70% культуристов) или 3-сплит (примерно 30%), прорабатывая каждую основную группу мышц один или два раза в неделю.
• Ведущие культуристы обычно тренируют не более двух групп мышц за занятие, которое длится 60–70 минут.
• Почти все бодибилдеры (95%) в межсезонье выполняют 4–5 упражнений на группу мышц и 3–6 подходов на каждое упражнение, с 4–12 повторениями в подходе, наиболее распространённый диапазон — 7–9 повторений.
• В предсоревновательный период некоторые бодибилдеры уменьшают количество подходов и увеличивают число повторений, популярный диапазон — 7–12, 20% увеличивают количество повторений до 15 за подход.
• Около 8–15% бодибилдеров используют более тяжёлые веса в межсезонье по сравнению с подготовкой к соревнованиям.

Врачи отмечают, что бодибилдинг привлекает людей, стремящихся улучшить физическую форму и здоровье. Однако многие новички не имеют достаточных знаний о тренировках и диетах. Специалисты подчеркивают важность сбалансированного питания, включающего белки, углеводы и жиры, для достижения результатов.

Что касается добавок, врачи предупреждают о необходимости осторожного подхода. Некоторые могут быть полезны, но без контроля могут вызвать нежелательные последствия. Стероиды вызывают особую озабоченность: их использование связано с рисками для здоровья, включая гормональные нарушения и проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Таким образом, врачи советуют будущим бодибилдерам обращаться за консультацией к специалистам, чтобы избежать ошибок и сохранить здоровье.

Эксперты в области бодибилдинга подчеркивают, что статистика тренировок, диет и добавок играет ключевую роль в достижении успеха. Согласно исследованиям, регулярные тренировки с прогрессивной нагрузкой способствуют увеличению мышечной массы и силы. Однако важность сбалансированного питания нельзя недооценивать: высокобелковые диеты, богатые углеводами и жирами, способствуют восстановлению и росту мышц.

Что касается добавок, многие специалисты отмечают, что они могут быть полезны, но только при условии правильного выбора и дозировки. Протеиновые порошки и аминокислоты часто рекомендуются для улучшения результатов. В то же время, использование стероидов вызывает много споров. Хотя они могут ускорить набор мышечной массы, эксперты предупреждают о серьезных рисках для здоровья, включая гормональные нарушения и проблемы с сердечно-сосудистой системой. В конечном итоге, сбалансированный подход к тренировкам, питанию и добавкам является залогом успешного и безопасного бодибилдинга.

Какие стероиды используют в категории Менс Физик? #стероиды #бодибилдеры #бодибилдинг #фитнес

Статистика диет в бодибилдинге

Можно сколько угодно тренироваться в зале, но, если не соблюдать диету, успеха в бодибилдинге не видать. Некоторые утверждают, что диета не менее важна, чем тренировки. Это, безусловно, так во время предсоревновательной подготовки, когда потеря жира и поддержание сухой мышечной массы имеют первостепенное значение. 

• Средняя калорийность рациона мужчин-культуристов составляет от 2 390 до 3 824 ккал в день, а для женщин-культуристок — от 1 195 до 2 509 ккал. Меньшее количество ккал относится к предсоревновательному этапу диеты, а большее — к межсезонному. 
• Мужчины-культуристы потребляют 2–4,2 г белка на килограмм массы тела в день, а потребление белка женщинами-культуристками колеблется от чуть менее 2 г/кг/день до 2,8 г/кг/день. 
• Потребление белка профессиональными культуристами может достигать почти 50% от суточного потребления ккал, что в 3–5 раз больше, чем у среднего взрослого человека. 
• Бодибилдеры часто потребляют меньше углеводов, чем многие другие спортсмены, в среднем до 3,8 г/кг/день при подготовке к соревнованиям. Потребление жиров обычно невелико, хотя многие из них потребляют больше насыщенных жиров, чем рекомендуется в большинстве диетических рекомендаций. 
• Большинство профессиональных культуристов при подготовке к соревнованиям обезвоживают себя, и почти все используют мочегонные препараты для избавления от веса воды. По некоторым данным, они воздерживаются от употребления жидкости до 40 часов перед соревнованиями, одновременно принимая мочегонные препараты, и теряют в среднем 4,7 кг водной массы. 

Параметр	Значение/Диапазон	Примечание
Тренировки
Частота тренировок в неделю	3-6	Зависит от уровня подготовки, целей и программы тренировок.
Длительность тренировки	45-90 минут	Более длительные тренировки могут быть неэффективными и привести к перетренированности.
Количество подходов/повторений	3-5 сетов по 8-12 повторений	Может варьироваться в зависимости от цели тренировки (сила, гипертрофия, выносливость).
Диета
Белок (г/кг массы тела)	1.6-2.2	Необходим для роста и восстановления мышц.
Углеводы (г/кг массы тела)	4-7	Источник энергии для тренировок.
Жиры (г/кг массы тела)	0.8-1.2	Необходимы для гормонального баланса и общего здоровья.
Калорийность (ккал)	Зависит от целей (набор массы, похудение, поддержание) и индивидуальных особенностей.	Необходимо учитывать индивидуальный метаболизм.
Добавки
Креатин	Улучшает силу и мощность.	Рекомендуется циклическое применение.
Протеин	Удобный источник белка.	Выбор типа протеина зависит от индивидуальных потребностей.
BCAA	Защищают мышцы от катаболизма.	Эффективность спорна.
Стероиды
Виды	Тестостерон, нандролон, станозолол и др.	Использование стероидов сопряжено с серьезными побочными эффектами.
Риски	Повреждение печени, сердца, гормональный дисбаланс, агрессия, бесплодие.	Запрещены во многих видах спорта.
Легальность	Запрещены без рецепта врача.	Использование без медицинских показаний незаконно.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов, связанных с темой статистики бодибилдинга:

1. Рост популярности бодибилдинга: По данным различных исследований, количество людей, занимающихся бодибилдингом и фитнесом, значительно возросло за последние два десятилетия. Например, в 2000 году в США было зарегистрировано около 30 миллионов людей, занимающихся фитнесом, а к 2020 году это число возросло до более чем 60 миллионов. Это связано с увеличением осведомленности о здоровье и физической форме.

2. Стероиды и их использование: По оценкам, около 3-5% мужчин и 1-2% женщин в США используют анаболические стероиды для улучшения спортивных результатов и увеличения мышечной массы. Однако среди профессиональных бодибилдеров этот процент значительно выше, достигая 30-50%. Это подчеркивает важность осознания рисков и последствий, связанных с использованием таких веществ.

3. Диеты и макронутриенты: Исследования показывают, что бодибилдеры, следящие за своим питанием, обычно потребляют около 1,6-2,2 грамма белка на килограмм массы тела в день для оптимизации роста мышц. Это значительно выше рекомендованных норм для обычных людей, что подчеркивает важность макронутриентов в бодибилдинге. Правильное соотношение углеводов и жиров также играет ключевую роль в достижении результатов.

Николай Ясиновский: Спортивное питание и стероиды — мифы и реальность

Статистика использования добавок в бодибилдинге

В бодибилдинге активно используются биологически активные добавки, такие как протеиновые порошки, витамины и креатин, для достижения конкурентных преимуществ.

Практически все атлеты на соревнованиях применяют БАДы. Наибольшее распространение они получают в межсезонье, и культуристы обычно используют 3–4 добавки одновременно.

• Протеиновые коктейли (86,4%)
• Моногидрат креатина (68,3%)
• Аминокислоты с разветвленной цепью / BCAA (66,9%)
• Глютамин (42,3%)
• Витамины (39,8%)
• Рыбий жир (37,2%)

В период подготовки к соревнованиям культуристы используют аналогичное количество добавок, среди которых наиболее популярны:

• Белковые коктейли (73,6%)
• BCAA
• Глютамин (51,3%)
• Витамины (44,4%)
• Рыбий жир (42,7%)
• Препараты на основе эфедрина и кофеина (24,3%)

Употребление витаминов и минералов у соревнующихся культуристов часто превышает 100% от рекомендуемой суточной нормы (RDA) или верхний предел.

Статистика в бодибилдинге вызывает обсуждения среди спортсменов и любителей фитнеса. Многие считают, что тренировки и сбалансированное питание — ключевые факторы успеха. Исследования показывают, что сочетание силовых тренировок с высоким содержанием белка способствует увеличению мышечной массы. Однако мнения о добавках и стероидах разделяются: одни считают, что они ускоряют прогресс, другие предостерегают о рисках для здоровья. Важно помнить, что каждый организм уникален, и подход к тренировкам и питанию должен быть индивидуальным. Успех в бодибилдинге зависит не только от статистики, но и от упорства, дисциплины и осознанного выбора.

Статистика стероидов в бодибилдинге

Анаболические и андрогенные стероиды широко используются и злоупотребляются для наращивания мышечной массы и увеличения силы, особенно в силовых видах спорта и бодибилдинге. 

• Чем больше стероидов принимает культурист, тем больший прирост мышечной массы он получает. 
• Среди культуристов, участвующих в любительских соревнованиях, по крайней мере, 3 из 4 заявляют об использовании анаболических стероидов. 
• В межсезонье культуристы, заявляющие об использовании стероидов, принимают одновременно 3–4 препарата, наиболее распространёнными из которых являются нандролон (48,1%), сустанон 250 (46,4%), болденон (42,8%) и тестостерон (36,5%). 
• Перед соревнованиями культуристы сообщают, что используют такое же количество различных препаратов, но при этом добавляют и другие средства, улучшающие спортивные результаты. Часто встречающимися стероидами являются станозолол (52,2%), болденон (31,2%) и оксандролон (18,2%), а среди других препаратов, повышающих работоспособность, — кленбутерол (54,9%), лиотиронин (45,7%) и кломифен (33,5%). 
• Научно обоснованных и подробных данных об употреблении стероидов профессиональными культуристами высокого уровня нет, но, скорее всего, оно весьма распространено. 

💪 Методика, генетика или все таки анаболические стероиды?

Статистика состава тела в бодибилдинге

Бодибилдинг — спорт, где участники оцениваются по визуальным характеристикам, а не достижениям. Идеальный состав тела включает большую мышечную массу и минимальное количество жира.

• Культуристы-любители имеют на 20 кг больше сухой массы тела, чем обычные любители.
• Профессионалы, претендующие на титул «Мистер Олимпия», достигают веса около 120 кг в период подготовки, что на 30–35 кг больше, чем у среднестатистического любителя.
• Уровень жира у мужчин-культуристов колеблется от менее 6% во время соревнований до 16,3% в межсезонье. У женщин этот показатель составляет 15,3–25,2% в зависимости от времени года. Профессионалы обычно имеют еще более низкие показатели жира в организме во время подготовки.
• В процессе диеты для соревнований культуристы могут терять до 70% жира в теле.

Углубленная статистика бодибилдинга

Вы хотите знать, как тренируются и питаются культуристы, какие добавки и стероиды они используют? Вам повезло: в оставшейся части этой статьи мы подробно рассмотрим имеющиеся данные научных исследований, со ссылками на всё, что описано выше, и многое другое. 

Как тренируются культуристы соревновательного уровня?

Соревновательный бодибилдинг оценивается по трем критериям: мышечная масса, рельеф и симметрия. Для достижения баланса этих аспектов культуристы тратят годы на силовые тренировки, строгие диеты и различные добавки, как легальные, так и запрещенные.

Соревнования физически изнурительны, так как культуристы выступают в обезвоженном и истощенном состоянии после месяцев строгого питания. Основная подготовка проходит не во время соревнований, а в тренажерном зале за несколько месяцев до них.

Культуристы делят соревновательный год на межсезонье и предсоревновательный этап. В зависимости от количества соревнований, культурист может проводить один или несколько сезонов в год. Они меняют подход к тренировкам в зависимости от близости соревнований, варьируя нагрузки и акценты на разные группы мышц, а также добавляя кардионагрузки.

Исследования тренировочных практик соревновательных культуристов ограничены, что затрудняет получение точной статистики. Большинство культуристов активно представляют себя в социальных сетях, и их тренировки можно увидеть на YouTube, но структурированных сравнительных исследований по этой теме немного.

Наиболее полное исследование тренировочных привычек соревновательных культуристов было проведено в формате веб-опроса, результаты которого опубликованы в журнале Journal of Strength and Conditioning Research. Исследователи собрали информацию от 127 мужчин-культуристов со средним стажем 7,5 лет, участвовавших примерно в восьми конкурсах. Это были любители, но их результаты сопоставлены с данными двух чемпионов мира по бодибилдингу, также принявших участие в опросе.

Рассмотрим результаты:

• Все культуристы использовали сплит-систему, тренируясь 5-6 раз в неделю. Применяли либо 5-сплит (~70% участников), либо 3-сплит (~30% участников), тренируя каждую основную группу мышц один или два раза в неделю. Никто не использовал сплит верх/низ или тренировки всего тела. Длительность тренировок варьировалась от 40 до 90 минут.
• Два чемпиона мира использовали «бро-сплит»: пять тренировок в неделю, не более двух групп мышц за занятие, продолжительность 60-70 минут.

Тренировочные практики в деталях

74% культуристов делали 4–5 упражнений на каждую группу мышц во время межсезонной тренировки. Большинство остальных культуристов отметили, что делают 6–7 упражнений на группу мышц, и только 1,6% делают 2–3 упражнения. 

Почти все культуристы, 95%, выполняли в межсезонье 3–6 подходов на каждое упражнение. 

По мере приближения соревнований практически ничего не изменилось в количестве упражнений на каждую мышцу по сравнению с межсезоньем. Большинство по-прежнему выполняли по 4–5 упражнений на каждую группу мышц. Однако всё меньше спортсменов делали 5–6 подходов на упражнение, вместо этого они делали 3–4 подхода. По мере снижения калорийности питания и уменьшения веса тела способность выполнять большое количество высококачественных подходов на одно упражнение может снижаться. 

Наиболее популярным интервалом повторений в межсезонье был 7-12 ПМ, причём 77% культуристов выполняли упражнения в этом диапазоне. 

В ходе предсоревновательной подготовки большее число культуристов отметили, что используют меньшие веса и выполняют большее количество повторений. Меньше спортсменов тренировались по протоколу 7-9ПМ, вместо этого они перешли на 10-15ПМ. 

Большинство культуристов (68,6%) предпочитали отдыхать 1–2 минуты между подходами во время межсезонных тренировок. 30% отдыхали по 2–3 минуты между подходами, но почти никто не отдыхал менее одной минуты. 

С приближением времени соревнований интервалы отдыха уменьшались. Все меньше культуристов отдыхали 1–3 минуты за подход, вместо этого они использовали интервал отдыха 30–60 секунд. 

85% участников заявили, что в межсезонье они тренировались интенсивнее, чем перед соревнованиями, используя большие веса и меньшее количество повторений. 

64% культуристов регулярно выполняли те или иные кардиоупражнения во время межсезонной подготовки. Большинство выполняло от 30 до 60 минут аэробных упражнений в неделю, причём наиболее популярными видами кардио были бег (68,8%), кросс-тренажёр (61,2%), ходьба (53,7%) и езда на велотренажёре (39,9%). 

По сравнению с межсезонными тренировками, большинство культуристов при подготовке к соревнованиям значительно увеличили интенсивность кардиотренировок. 85% опрошенных включили аэробные тренировки в свою предсоревновательную подготовку, причём ~60% выполняли их не менее пяти раз в неделю. Остальные культуристы проводили по 2–4 аэробных тренировки в неделю. Большинство из них выполняли от 120 до 150+ минут кардиотренировок низкой и умеренной интенсивности в неделю. Виды кардиотренировок были аналогичны межсезонным: наиболее популярными были бег/пробежки (74,6%), кросс-тренажёр (эллиптический тренажёр) (64,5%), ходьба (53,2%) и езда на велотренажёре (38,2%). 

Для сравнения, элитные культуристы выполняли по 4–5 упражнений на каждую группу мышц, делая по 4–5 подходов на каждое упражнение с нагрузкой 6-12ПМ. Некоторые тренировки включали в себя более интенсивные тренировки с отягощениями 1-5ПМ. Интервалы отдыха варьировались в пределах 1–3 минут в зависимости от упражнения и нагрузки. Кардио в межсезонье не проводилось. 

В отличие от культуристов-любителей, чемпионы мира продолжали тренироваться так же, как и в межсезонье. Только в последние две недели предсоревновательной подготовки они немного уменьшали количество подходов и начинали делать больше повторений. 

Тренировочные практики в бодибилдинге: другие исследования

Представленное исследование с участием 127 человек является одним из самых обширных по тренировочным методам культуристов. Однако это не единственная работа, хотя большинство других исследований имеют ограниченный объём или фокусируются на тренировках одного атлета.

В описательном обзоре 2020 года были собраны данные из 14 исследований с различными протоколами, включая обсуждаемое исследование. Объединённые результаты совпали с выводами одного крупного исследования, все участники которого имели титулы на соревнованиях высокого уровня.

В межсезонье культуристы сосредотачивались на наборе мышечной массы, используя более тяжёлые веса, меньшее количество повторений и более длительные перерывы между подходами по сравнению с предсоревновательной подготовкой. Все атлеты применяли сплит-тренировки, а в предсоревновательный период большинство добавляли кардионагрузки.

Рацион питания культуристов

Тренировки — это только часть успеха в бодибилдинге. То, что и сколько вы едите, и даже когда вы это едите, играет значительную роль в построении конкурентоспособного телосложения. Можно утверждать, что на предсоревновательном этапе, когда потеря жира имеет первостепенное значение, диета гораздо важнее тренировок. 

Одновременно с оценкой состава тела культуристов исследователи из вышеупомянутого польского исследования провели 24-часовое исследование рациона питания, чтобы сравнить особенности питания профессионалов и любителей. Самоотчеты о пищевых привычках, как известно, ненадёжны, но, если кому-то и можно доверять, сообщая о своём рационе с точностью до грамма, так это соревнующемуся бодибилдеру. 

И в этом случае между культуристами-профессионалами и любителями существуют интересные и существенные различия. 

Калорийность

Профессиональные атлеты потребляли на 700 ккал в сутки больше, чем любители, даже при диете для снижения жировой массы перед соревнованиями. Калорийность рациона профессиональных культуристов составляла в среднем 3078 ккал в день, в то время как у любителей — 2400 ккал.

Белок

Наиболее существенное различие в пищевых привычках профессионалов и любителей заключалось в потреблении белка.  

Бодибилдеры-любители потребляли 1,73 г белка на килограмм массы тела, что составляет примерно 23% от потребляемых ккал. Это довольно много за пределами сообщества культуристов, но, согласно исследованиям, именно такое количество белка необходимо для оптимального роста мышц. 

Если сравнить это количество с тем, сколько белка потребляли профессиональные бодибилдеры, то оно больше похоже на морс. Профессионалы потребляли 3,7 г белка на килограмм массы тела, то есть почти 44% калорий. Если взять их средний вес 87 кг, то суточное потребление белка составит 321 грамм. Это в 3–5 раз больше, чем у среднего американского взрослого человека. 

Жиры и углеводы

Специалисты употребляли меньше жиров по сравнению с контрольной группой, в то время как количество углеводов оставалось неизменным. Однако источники углеводов, вероятно, различались, так как уровень потребления клетчатки у профессионалов был на 66% выше.

Жидкости, обезвоживание и диуретики

Ограничение или отказ от потребления воды перед соревнованиями по бодибилдингу — обычное дело, позволяющее добиться сухого вида и избежать скопления жидкости на сцене. Кроме того, многие культуристы используют мочегонные средства, как натуральные, мягкие, так и сильнодействующие, с возможными катастрофическими последствиями. 

Большинство (93%) из 29 профессиональных культуристов обезвоживали себя при подготовке к соревнованиям, и почти все (97%) использовали диуретики, чтобы избавить себя от ещё большего количества воды. За 14–40 часов до начала соревнований они воздерживались от питья, принимали мочегонные средства и потеряли в среднем 4,7 кг воды. 

Как правило, до 40 часов без воды не опасны. Это, конечно, не полезно и не рекомендуется, но и не угрожает жизни. Однако это может стать риском для жизни, если вы полуголодны после многомесячной диеты, имеете очень низкий уровень жиров в организме и одновременно принимаете мочегонные средства. 

Другие исследования, изучающие рацион питания культуристов

Чтобы понять рацион питания при наборе мышечной массы и работе над рельефом, можно обратиться к аккаунтам бодибилдеров на YouTube и их видео о «полном дне питания». Однако сравнительных исследований пищевых привычек профессиональных культуристов немного, и качество этих исследований часто оставляет желать лучшего. В обзоре 2015 года были собраны данные всех доступных исследований до 2014 года.

Мужчины-культуристы в среднем потребляли от 2390 до 3824 ккал в день, женщины-культуристки — от 1195 до 2509 ккал. Наименьшие значения наблюдались в период предсоревновательной диеты.

Потребление белка колебалось от 2 до 4,2 г на килограмм массы тела в сутки у мужчин и от 2 до 2,8 г/кг/сутки у женщин. Исследования не рассматривали временные рамки приёма белка, а лишь общее суточное количество.

В ряде работ высказывались опасения по поводу высокого потребления белка и возможного риска ухудшения функции почек и состояния костей. Однако эти исследования были проведены в 1980-х и 1990-х годах. С тех пор Всемирная организация здравоохранения и другие организации опубликовали отчёты, не подтверждающие связь между потреблением белка и заболеваниями почек. Современные исследования показывают, что высокое потребление белка связано с положительными эффектами для здоровья костей.

Углеводы, потребляемые культуристами, были относительно низкими. Лишь в одном из 18 исследований мужчины-культуристы употребляли более 6 г углеводов на килограмм массы тела в сутки. В период соревновательной диеты их среднее потребление составляло 3,8 г/кг/сутки. Женщины-культуристки в целом потребляли больше углеводов, однако выборка была слишком мала для репрезентативных данных.

Потребление жиров у культуристов часто не превышало 30% от общего количества калорий. В некоторых исследованиях фиксировалось потребление насыщенных жиров выше общепринятых норм.

Большинство культуристов использовали витаминно-минеральные добавки, и потребление микроэлементов часто превышало 100% от рекомендуемой суточной нормы или верхний допустимый предел.

Диетические добавки

Несмотря на то, что большинство культуристов согласны с тем, что цельные продукты питания являются наиболее важным источником питательных веществ, употребление БАД является обычной практикой для обеспечения достаточного поступления в организм микроэлементов и других соединений, способствующих повышению работоспособности, развитию мышечной массы и контролю содержания жира в организме. 

Все культуристы, принявшие участие в опросе 2013 года, употребляют БАДы. 

В межсезонье они использовали 3–4 добавки, причём самой популярной из них были протеиновые коктейли (86,4%). После протеина чаще всего использовался креатин моногидрат (68,3%), аминокислоты с разветвленной цепью (66,9%), глютамин (42,3%), витамины (39,8%) и рыбий жир (37,2%). 

В ходе предсоревновательной подготовки они использовали одинаковое количество добавок: протеиновые коктейли (73,6%), аминокислоты с разветвленной цепью (68,5%), глютамин (51,3%), витамины (44,4%), рыбий жир (42,7%), эфедринсодержащие/кофеиносодержащие продукты (24,3%) — наиболее популярные. 

Во время межсезонной подготовки оба чемпиона мира использовали протеин, креатин, глютамин, аминокислоты с разветвленной цепью и витамины. Единственным отличием на этапе подготовки к соревнованиям было то, что они перестали использовать креатин. 

Состав тела: профессиональные культуристы и любители

Культуристы имеют большую мышечную массу и меньший процент жира по сравнению с обычными людьми. Однако каковы различия между профессиональными и любительскими культуристами?

В исследовании 2019 года в Польше были собраны данные о 29 профессиональных культуристах на Чемпионате Польши и 26 любителях. Результаты показали следующее:

• Профессионалы и участники контрольной группы имели схожие возраст, вес и рост, но отличались по другим параметрам. У профессионалов руки были длиннее на 5,38 см, а квадрицепсы — на 5,12 см. Окружность талии у них была меньше на 5,76 см.
• Индекс массы тела (ИМТ) у профессионалов был немного выше, но разница незначительна. Процент жира у профессионалов составил в среднем 5,68%, в то время как у любителей — 18,75%.

Эти данные указывают на большую жировую массу у профессионалов. Результаты биоэлектрического импедансного анализа показали, что безжировая масса профессионалов составила в среднем 81 кг, у любителей — 60 кг. Несмотря на больший вес профессионалов (87 кг против 80 кг), разница в сухой мышечной массе впечатляет.

У ведущих профессионалов, таких как участники «Мистер Олимпия», мышечная масса значительно превышает показатели этого исследования. На соревнованиях «Мистер Олимпия» часто выступают культуристы весом около 120 кг.

Это исследование является одним из самых значительных, сравнивающих состав тела культуристов, и одним из немногих, включающих профессионалов. В обзоре 2023 года проанализированы данные 16 исследований с участием 295 культуристов в возрасте от 18 до 45 лет.

Исследователи подтвердили, что культуристы имеют значительно большую сухую массу тела по сравнению со среднестатистическими мужчинами и женщинами. Процент жира варьировался от 15,3% до 25,2% у женщин и от 9,6% до 16,3% у мужчин, причем более высокие значения наблюдаются в межсезонье. На этапе подготовки к соревнованиям они теряли от 30% до 60% жира, а некоторые — до 70%. Несмотря на это, большинству удавалось сохранить сухую массу тела.

Сравнение состава тела культуристов в различных исследованиях имеет ограничения. В одном исследовании могут использоваться кожные складки, в другом — биоэлектрический импеданс, в третьем — метод DXA. Разные методы оценки имеют различную точность, и расхождения могут достигать 50%.

В итоге вес тела и ИМТ не дают полной картины о составе тела. Бодибилдер может иметь такой же вес и ИМТ, как и человек без тренировок, но при этом обладать большей сухой массой и меньшим процентом жира.

Как быстро культуристы набирают мышечную массу?

Тренировки с отягощениями являются наиболее эффективным способом наращивания мышечной массы, однако рост мышц не может продолжаться бесконечно. Если посмотреть на сцену «Мистер Олимпия», то можно увидеть верхний предел мышечного роста человека, но это при условии, что в уравнение добавлены многочисленные анаболические соединения. Максимально достижимая мышечная масса без применения анаболических стероидов или других препаратов, повышающих работоспособность, не установлена. Скорее всего, на неё сильно влияет генетика, и можно с уверенностью предположить, что она значительно меньше, чем мышечная масса, демонстрируемая профессиональными культуристами. 

Начинающие спортсмены могут набрать значительную сухую массу тела и толщину мышц всего за несколько месяцев. Например, в японском исследовании молодые нетренированные мужчины делали жим штанги лежа три раза в неделю в течение 24 недель, и толщина их грудных мышц увеличилась более чем на 40%. 

Первые несколько недель силовых тренировок приводят в основном к увеличению массы воды, а не мышечного белка. После этого мышечная масса быстро увеличивается, но вскоре начинает замедляться. 

Чем выше уровень подготовки, тем медленнее идёт прирост, и после года или двух тренировок большинство культуристов будут рады прибавлять по килограмму или два сухой мышечной массы в год. 

В любом случае применение анаболических стероидов значительно увеличивает скорость роста мышц и их количество. 

Рано или поздно все культуристы достигают плато, когда дальнейший рост мышц становится проблематичным и даже невозможным. После нескольких лет ежегодного прогресса они неизменно достигают пика и даже начинают терять массу и кондиции. Это можно наблюдать и у профессиональных культуристов самого высокого уровня. 

Например, в исследовании, проведённом среди высококонкурентных мужчин и женщин-культуристов, 24 недели тренировок, направленных на гипертрофию, вообще не привели к росту мышц. Это происходило в межсезонье без ограничений в питании и при том, что культуристы использовали стероиды в период исследования или ранее в своей карьере. 

Анаболические стероиды

Анаболические стероиды широко используются культуристами, так как они ускоряют наращивание мышечной массы и увеличивают силу, позволяя достигать результатов, недоступных естественным путем. Некоторые тренеры и медики занижают их эффективность, утверждая, что можно добиться аналогичных результатов только тренировками, но это не так. Существуют серьезные риски для здоровья, включая заболевания сердца и печени, а также высокое кровяное давление, однако в профессиональных соревнованиях их применение становится необходимым.

Чем больше анаболических стероидов использует культурист, тем больше мышечной массы он может набрать. Небольшие дозы приводят к умеренному увеличению сухой массы тела, в то время как большие дозы обеспечивают дозозависимый прирост.

В исследовании 1996 года 43 мужчины получали инъекции тестостерона по 600 мг в неделю. Результаты показали, что участники, принимавшие тестостерон, увеличили свою безжировую массу даже без физических нагрузок, в отличие от мужчин, занимавшихся силовыми тренировками без тестостерона.

Аналогичное исследование 2001 года подтвердило дозозависимую связь между уровнем тестостерона и увеличением мышечной массы. Через 20 недель мужчины, получавшие 600 мг тестостерона в неделю, в среднем набрали 8 кг безжировой массы и потеряли 1 кг жира, не выполняя силовые упражнения. Участники, сочетавшие инъекции тестостерона с тренировками три раза в неделю, показали еще более значительные результаты.

Применение стероидов среди соревнующихся культуристов

В 1989 году было проведено исследование, показавшее, что 54% мужчин-культуристов, участвующих в соревнованиях, регулярно употребляют стероиды. Среди женщин-культуристок только 10% сообщили о применении анаболических стероидов. Наиболее распространёнными препаратами, в порядке убывания частоты использования, были Дианабол, Дека Дураболин, Анавар, Тестостерон, Андрол 50, Винстрол, Примоболан, Эквипойз, Финакт, Параболин, ХГЧ, Примацетат, Энантат, Галотестин и Максиболин среди мужчин и Дека Дураболин, Анавар, Тестостерон, Дианабол, Эквипойз и Винстрол среди женщин. Заметим, что речь идёт о культуристах, выступающих на небольших местных соревнованиях. Вероятно, использование стероидов на крупных соревнованиях было значительно выше даже в те времена. 

Результаты веб-опроса 2013 г. не отличаются. 

Среди культуристов, участвующих в регулярных любительских соревнованиях по бодибилдингу, 76,7% сообщили об использовании анаболических стероидов. Однако среди участников соревнований по «натуральному бодибилдингу», прошедших допинг-тестирование, никто не сообщил о применении стероидов. Кроме того, чемпионы мира заявили, что не используют стероиды. Следует помнить, что в данном исследовании использовались самоотчеты, а не реальное тестирование. 

• В межсезонье культуристы, сообщившие о применении стероидов, использовали 3,6 ± 1,3 различных стероидов, среди которых наиболее часто встречались нандролон (48,1%), сустанон 250 (46,4%), болденон (42,8%) и тестостерон (36,5%).  
• На предсоревновательном этапе они использовали 3,3 ± 1,6 различных препаратов, сочетая анаболические стероиды с другими препаратами, повышающими работоспособность. Наиболее распространёнными стероидами были станозолол (52,2%), болденон (31,2%) и оксандролон (18,2%). Среди других препаратов, повышающих работоспособность, были кленбутерол (54,9%), лиотиронин (45,7%) и кломифен (33,5%). 

Исследований применения стероидов профессиональными бодибилдерами высокого уровня не существует, и профессионалы не проходят допинг-тестирование. Однако с большой долей вероятности можно утверждать, что практически все профессионалы бодибилдинга используют анаболические стероиды. Физиологически невозможно нарастить такое количество сухой мышечной массы без использования синтетических анаболиков. Однако существуют федерации и соревнования по натуральному бодибилдингу, которые проверяют участников на наличие анаболиков. Хотя они далеко не так массивны, как спортсмены из Лиги профессионалов, они также демонстрируют потрясающую мышечную массу и спортивную форму.

Другие анаболические соединения

Культуристы, помимо стероидов, используют другие анаболические вещества для ускорения роста мышечной массы, такие как гормон роста и инсулин.

Гормон роста (ГР) улучшает усвоение аминокислот в мышцах и обладает жиросжигающими свойствами. Точные данные о распространенности использования ГР в спорте неизвестны, так как большинство приобретает его на черном рынке. Однако статистика показывает, что около 5% спортсменов в США использовали этот гормон, а среди тяжелоатлетов этот показатель может достигать 12%.

Хотя официальной статистики по применению ГР в бодибилдинге нет, можно утверждать, что он широко используется на всех уровнях, и профессиональные атлеты, вероятно, применяют его повсеместно.

Инсулин также используется бодибилдерами, так как помогает доставлять питательные вещества в мышечные клетки и способствует восстановлению после тренировок, активируя синтез гликогена. Среди культуристов использование инсулина составляет около 10%, а среди профессионалов этот процент, вероятно, значительно выше.

Статистика бодибилдинга: соревнования и призовые фонды

Бодибилдинг — это и спорт, и образ жизни. Определённого термина » культурист » не существует. Любой, кто занимается развитием своего тела с помощью силовых тренировок и диеты, может назвать себя культуристом. Для этого, конечно, не обязательно участвовать в соревнованиях. 

Соревнования в бодибилдинге — это совсем другое дело. В соревновательном бодибилдинге спортсмены демонстрируют на сцене развитие своей мышечной массы, симметрии и кондиции, а также оценивают свои сильные и слабые стороны по сравнению с конкурентами. 

Существует несколько федераций бодибилдинга с несколько иными правилами и критериями, но самой крупной является Международная федерация бодибилдинга. 

Соревнования по бодибилдингу долгое время были низовым движением, спортсмены соревновались ради самих соревнований и удовольствия от них, не имея никаких призовых денег. Однако на более высоком уровне лучшие культуристы сегодня могут зарабатывать сотни тысяч в виде призовых, а также получать различные спонсорские выплаты. 

На протяжении многих лет самым престижным международным соревнованием по бодибилдингу был конкурс «Мистер Вселенная», победителями которого стали такие имена, как Стив Ривз и Арнольд Шварценеггер. Однако в 1965 году Джо Вейдер и IFBB учредили конкурс «Мистер Олимпия». 

Он быстро стал современным конкурсом бодибилдинга для профессионалов, победитель которого повсеместно считается лучшим культуристом в мире (хотя некоторые судейские решения вызвали споры в начале 1980-х годов). 

Учитывая, что конкурс «Мистер Олимпия» проводится ежегодно уже почти 60 лет, число обладателей титула удивительно мало. Многие обладатели титула «Мистер Олимпия» удерживали его в течение нескольких лет, после чего были оттеснены другим участником или ушли из бодибилдинга по другим причинам. 

Чемпионы «Мистер Олимпия»

• Ларри Скотт (1965–1966)
• Серджио Олива (1967–1969)
• Арнольд Шварценеггер (1970–1975, 1980)
• Франко Колумбу (1976, 1981)
• Фрэнк Зейн (1977–1979)
• Крис Дикерсон (1982)
• Самир Баннаут (1983)
• Ли Хейни (1984–1991)
• Дориан Йейтс (1992–1997)
• Ронни Коулман (1998–2005)
• Джей Катлер (2006–07, 2009–2010)
• Декстер Джексон (2008)
• Фил Хит (2011–2017)
• Шон Роден (2018)
• Брэндон Карри (2019)
• Мамдух Эльсбиай (2020–2021)
• Хади Чопан (2022)

В 60-х, 70-х и 80-х годах призовые фонды в бодибилдинге были скромными, даже на «Мистер Олимпия». С развитием индустрии вознаграждения за участие в турнирах возросли. В 2022 году призовой фонд «Мистер Олимпия» составил 1 500 000 долларов, а победитель получил 400 000 долларов и статуэтку Сандова. Арнольд Шварценеггер также сообщил об увеличении приза за первое место на турнире «Арнольд Классик» до 300 000 долларов.

Заключительные слова

Это очень много статистических данных по бодибилдингу! Надеемся, что вы получили представление о тренировочных, диетических, пищевых и лекарственных стратегиях культуристов, участвующих в соревнованиях. 

В будущем было бы интересно увидеть научные данные, обобщающие практику ведущих профессионалов. Анонимный сбор данных позволил бы собрать исчерпывающую информацию, не нарушая при этом неприкосновенность частной жизни культуристов. Отдельные профессиональные бодибилдеры, присутствующие в социальных сетях, часто рассказывают о своих подходах к тренировкам и питанию в видеороликах на YouTube и других форматах. Тем не менее, существует предел того, что они могут рассказать публично. 

Психологические аспекты бодибилдинга

Психологические аспекты бодибилдинга играют важную роль в достижении успеха как на тренировках, так и в повседневной жизни. Понимание этих аспектов может помочь атлетам не только улучшить свои физические показатели, но и справиться с эмоциональными и ментальными вызовами, которые возникают на пути к цели.

Одним из ключевых факторов является мотивация. Бодибилдинг требует значительных усилий, времени и самоотверженности. Атлеты часто сталкиваются с периодами, когда прогресс замедляется или становится незаметным. В такие моменты важно иметь четкие цели и стратегии для их достижения. Установка краткосрочных и долгосрочных целей может помочь поддерживать мотивацию и сосредоточенность. Например, краткосрочные цели могут включать увеличение веса на штанге или улучшение техники выполнения упражнений, тогда как долгосрочные могут быть связаны с участием в соревнованиях или достижением определенного уровня физической формы.

Кроме того, психологическая устойчивость играет важную роль в бодибилдинге. Атлеты должны уметь справляться с неудачами, такими как травмы или временные перерывы в тренировках. Развитие навыков преодоления стресса и негативных эмоций может помочь сохранить позитивный настрой и продолжать двигаться к своим целям. Практики, такие как медитация, визуализация и ведение дневника тренировок, могут быть полезными для улучшения психоэмоционального состояния.

Социальная поддержка также является важным аспектом. Общение с единомышленниками, участие в групповых тренировках или посещение специализированных форумов может создать чувство принадлежности и повысить уровень мотивации. Поддержка со стороны тренеров, друзей и семьи может значительно облегчить процесс тренировок и помочь справиться с трудностями.

Наконец, стоит отметить, что бодибилдинг может оказывать влияние на самооценку и восприятие себя. Для многих атлетов физическая форма становится отражением их внутреннего состояния. Положительные изменения в теле могут привести к повышению уверенности в себе и улучшению общего качества жизни. Однако важно помнить, что чрезмерная сосредоточенность на внешнем виде может привести к негативным последствиям, таким как дисморфия тела или зависимость от тренировок. Поэтому важно поддерживать баланс между физическим развитием и психоэмоциональным состоянием.

В заключение, психологические аспекты бодибилдинга являются неотъемлемой частью успешного тренировочного процесса. Понимание и работа над мотивацией, устойчивостью, социальной поддержкой и самооценкой могут значительно улучшить результаты и общее качество жизни атлетов.

Вопрос-ответ

Сколько тестостерона используют профессиональные бодибилдеры?

Девяносто три процента начали использовать ААС после 18 лет, и 81% сообщили об употреблении 400 мг или более тестостерона в неделю. Факторы, связанные с большей продолжительностью использования (> 5 лет), включали более высокий доход (75 000 долларов США, P = 0.003), повышенные дозы тестостерона (> 600 мг в неделю, P = 0.007), пожилой возраст (35 лет, P < 0.003).

Почему бодибилдеры уже не такие большие?

По словам Ли, современные бодибилдеры тренируются не так много, как в его время. Существует тенденция завершать тренировку как можно быстрее, вместо того чтобы не торопиться и сосредоточиться на качестве тренировки.

Какие добавки пьют качки?

Качки часто принимают различные добавки для поддержки тренировок и улучшения результатов, включая протеиновые порошки (сывороточный, казеиновый), креатин, аминокислоты (BCAA), гейнеры, витамины и минералы, а также предтренировочные комплексы для повышения энергии и выносливости.

Действительно ли бодибилдеры здоровы?

По правде говоря, бодибилдинг, хоть и может помочь вам добиться впечатляющей фигуры и привлечь к себе внимание, часто сопровождается рядом серьёзных проблем со здоровьем. От гормонального дисбаланса до перегрузки сердечно-сосудистой системы, поддержание крайне низкого уровня жира в организме не так полезно, как кажется.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировок в бодибилдинге обязательно проведите оценку своего текущего физического состояния. Это поможет вам установить реалистичные цели и выбрать подходящую программу тренировок. Консультация с тренером или врачом может быть полезной для определения ваших индивидуальных потребностей.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на сбалансированную диету, которая включает достаточное количество белков, углеводов и жиров. Правильное питание играет ключевую роль в достижении результатов в бодибилдинге. Рассмотрите возможность ведения дневника питания, чтобы отслеживать свой рацион и вносить необходимые коррективы.

СОВЕТ №3

При выборе добавок будьте осторожны и выбирайте только проверенные и безопасные продукты. Изучите состав и отзывы о добавках, прежде чем принимать их. Помните, что добавки не могут заменить полноценное питание, а лишь дополняют его.

СОВЕТ №4

Если вы рассматриваете использование стероидов, тщательно взвесьте все риски и последствия. Консультация с медицинским специалистом поможет вам понять возможные побочные эффекты и альтернативные методы достижения ваших целей без вреда для здоровья.