Тренировка по бодибилдингу для подростков набирает популярность. В этом возрасте формируются физическая сила, уверенность в себе, дисциплина и здоровые привычки, которые остаются на всю жизнь. В статье рассмотрим основные принципы безопасной и эффективной тренировки для подростков, а также важность правильного питания и восстановления. Это поможет молодым атлетам избежать травм и достичь целей в бодибилдинге.

Толкай, тяни, ноги: просто, но эффективно

Да, это простая методика тренировок. Упрощая её, вы повысите шансы на регулярные занятия. При правильном рабочем весе она может быть достаточно напряженной. Ключевое — последовательное усилие на каждом занятии для достижения максимальных результатов.

В программе два основных принципа:

• При нарушении техники выполнения подход считается завершенным.
• Между тренировками необходим отдых 48-72 часа.

У каждого свой график, поэтому сплит понедельник/среда/пятница может не подойти. Создайте удобное расписание, главное — 48-72 часа для восстановления. Если не знаете, как выполнять упражнения, перейдите по ссылке для ознакомления с техникой.

Врачи подчеркивают, что тренировки по бодибилдингу для подростков могут быть полезными, если учитывать физиологические особенности растущего организма. Важно соблюдать правильную технику выполнения, чтобы избежать травм. Подросткам следует избегать чрезмерных нагрузок и сосредоточиться на развитии силы и выносливости, используя собственный вес тела и легкие гантели.
Рекомендуется сочетать силовые тренировки с кардионагрузками и растяжкой для гармоничного развития мышц и улучшения физической формы. Не забывайте о сбалансированном питании, которое обеспечит организм необходимыми веществами для роста и восстановления. При соблюдении рекомендаций специалистов бодибилдинг может стать отличным способом поддержания здоровья и формирования положительного отношения к физической активности у подростков.

Эксперты в области фитнеса и спортивной медицины подчеркивают важность правильного подхода к тренировкам для подростков. В этом возрасте организм активно развивается, и неправильно подобранные нагрузки могут привести к травмам или негативным последствиям для здоровья. Специалисты рекомендуют начинать с базовых упражнений, акцентируя внимание на технике выполнения, а не на весах. Также важно учитывать индивидуальные особенности каждого подростка, включая уровень физической подготовки и цели. Кроме того, эксперты советуют сочетать силовые тренировки с кардионагрузками и растяжкой, чтобы обеспечить гармоничное развитие мышц и улучшение общей физической формы. Правильное питание и восстановление также играют ключевую роль в процессе тренировок, способствуя росту и укреплению мышечной массы.

Как составить Рабочую Программу тренировок за 5 Минут

День «толкай»

В этой тренировке основное внимание уделяется груди, плечам и трицепсам. В тренировку включен вариант жима лёжа на наклонной скамье. Это позволит сместить акцент нагрузки на верхнюю часть грудных мышц. Кроме того, это более безопасно, если вы вдруг застрянете при выполнении упражнения. Тем не менее, не делайте жим без помощника.

Передние дельты будут получать нагрузку при проработке грудных. Поэтому основной акцент в работе на плечи будет сделан на средние дельты, которые очень важны для стабилизации плечевого сустава, а также для того, чтобы верхняя часть тела казалась шире. Далее за упражнениями на плечи последует работа на трицепс. В конце также есть упражнение на пресс. В этой тренировке, как и в других, отдых между подходами составляет 90 секунд.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о тренировках по бодибилдингу для подростков:

1. Правильная техника важнее веса: Для подростков, начинающих заниматься бодибилдингом, критически важно сосредоточиться на правильной технике выполнения упражнений, а не на поднятии больших весов. Это помогает предотвратить травмы и формирует правильные двигательные навыки, которые будут полезны в будущем.

2. Польза для психического здоровья: Исследования показывают, что занятия бодибилдингом и силовыми тренировками могут значительно улучшить психическое здоровье подростков. Регулярные физические нагрузки способствуют снижению уровня стресса, повышению самооценки и улучшению настроения благодаря выработке эндорфинов.

3. Развитие мышечной массы и метаболизма: Подростковый возраст — это период активного роста и развития. Правильные тренировки по бодибилдингу могут помочь подросткам не только нарастить мышечную массу, но и ускорить метаболизм, что способствует поддержанию здорового веса и улучшению общего состояния здоровья.

Тренировки новичков. Первые 3 месяца.

Тренировка «толкай»

1. Жим штанги на наклонной скамье — 3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 секунд)
2. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье — 3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 секунд)
3. Боковые подъемы гантелей сидя — 3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 секунд)
4. Разгибание рук на блоке — 3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 секунд)
5. Отжимания от пола — 3 подхода по 20 повторений (отдых 90 секунд)
6. Подъемы ног в положении лежа — 3 подхода по 15 повторений (отдых 90 секунд)

Мнения о тренировках по бодибилдингу для молодежи различаются. Многие специалисты считают, что правильно составленные тренировки укрепляют силу, выносливость и повышают самооценку. Подростки, занимающиеся бодибилдингом, развивают дисциплину и ответственность, что положительно сказывается на их развитии. Однако некоторые эксперты предупреждают о рисках, связанных с неправильной техникой и чрезмерными нагрузками. Важно, чтобы тренировки проходили под наблюдением квалифицированного тренера, который адаптирует программу под индивидуальные потребности. Следует учитывать, что в этом возрасте организм все еще формируется, и чрезмерные нагрузки могут привести к травмам. При соблюдении рекомендаций бодибилдинг может стать отличным способом для подростков поддерживать физическую форму и развивать личные качества.

День «тяни»

В этой тренировке акцент будет сделан на тяговые мышцы верхней части тела — верхнюю часть спины, широчайшие, задние дельты и бицепсы. Эта тренировка начинается с подтягиваний, потому что каждый новичок должен научиться любить это упражнение. Если нужен помощник или нужно обмотать перекладину резиновой лентой, использовать гравитрон не стесняйтесь. Просто привыкайте делать их. Благодаря этому ваша сила значительно увеличится.

Следующие два движения направлены именно на широчайшую и среднюю часть спины, после хорошей нагрузки сделанных подтягиваний. Тяга к лицу отлично подходят для проработки задних дельт и трапеций. Далее, пришло время поработать над бицепсами с помощью сгибаний рук на блоке. И последнее, но не менее важное, упражнение на пресс завершает тренировку.

Тренировка «тяни»

1. Подтягивания — 3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 секунд)
2. Горизонтальная тяга узким хватом в сидячем положении — 3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 секунд)
3. Тяга с верхнего блока с прямыми руками — 3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 секунд)
4. Тяга к лицу — 3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 секунд)
5. Сгибание рук с нижнего блока — 3 подхода по 20 повторений (отдых 90 секунд)
6. Скручивания — 3 подхода по 15 повторений (отдых 90 секунд)

Ссылка на видео

День ног

Многие тренировки на ноги начинаются с приседаний и проработки квадрицепсов. В этой тренировке основное внимание будет уделено задней поверхности бедра и ягодицам. Задняя мышечная цепь нижней части тела очень важна, и ей следует уделять должное внимание, пока вы свежи. Румынскую тягу следует выполнять в машине Смита или с гантелями, пока вы не выработаете правильную технику. Затем можно переходить к варианту со штангой. После этого перейдите к выпадам с гантелями или жилетом с утяжелением. Теперь пришло время приседать. Вы не сможете использовать такой большой вес, как в начале. В этом и смысл. Сосредоточьтесь на технике и глубине приседа. Если ваши бедра в нижней части амплитуды не параллельны полу, то это не считается.

Жим ногами и подъемы на носки сидя — простые и безопасные варианты, потому что на этих тренажёрах меньше риск получить травму, хотя и можно. Только не используйте слишком большой вес, накидывая блин за блином на тренажёр тарелку. Наконец, скручивания «велосипед» — это хороший способ тренировки косых мышц.

Тренировка ног

1. Румынская тяга с гантелями — 3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 секунд)
2. Выпады с гантелями — 3 подхода по 16-24 повторения (поочередно, 8-12 повторений на каждую ногу, отдых 90 секунд)
3. Приседания со штангой на спине — 3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 секунд)
4. Жим ногами — 3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 секунд)
5. Подъемы на носки сидя — 3 подхода по 20 повторений (отдых 90 секунд)
6. Скручивания «велосипед» — 3 подхода по 15 повторений (отдых 90 секунд)

День отдыха и восстановления

День отдыха и восстановления играет ключевую роль в тренировочном процессе бодибилдеров, особенно для подростков, чьи организмы все еще находятся в стадии роста и развития. Важно понимать, что мышцы не растут во время тренировки, а именно в периоды отдыха, когда они восстанавливаются и адаптируются к нагрузкам.

Во время тренировки мышцы подвергаются микротравмам, и именно в процессе восстановления происходит их регенерация и рост. Поэтому дни отдыха должны быть тщательно спланированы и включены в каждую тренировочную программу. Для подростков, которые только начинают заниматься бодибилдингом, рекомендуется выделять не менее одного-двух дней в неделю для полного восстановления.

Восстановление включает в себя не только отдых от физических нагрузок, но и правильное питание, которое обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами. Белки, углеводы и жиры должны быть сбалансированы, чтобы поддерживать уровень энергии и способствовать восстановлению мышц. Белки особенно важны, так как они являются строительным материалом для мышечных волокон. Рекомендуется употреблять источники белка, такие как куриное мясо, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты.

Кроме того, важно уделять внимание гидратации. Вода играет критическую роль в процессе восстановления, так как она помогает транспортировать питательные вещества к клеткам и выводить токсины. Подросткам следует стремиться к достаточному потреблению жидкости, особенно после интенсивных тренировок.

Также стоит обратить внимание на качество сна. Во время сна происходит выработка гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, которые способствуют восстановлению и росту мышц. Подросткам рекомендуется спать не менее 8-10 часов в сутки, чтобы обеспечить оптимальные условия для восстановления.

Не стоит забывать и о психическом аспекте восстановления. Психологический отдых также важен, так как постоянные тренировки могут привести к выгоранию и потере мотивации. В дни отдыха полезно заниматься другими видами активности, такими как прогулки на свежем воздухе, занятия хобби или просто времяпрепровождение с друзьями.

В заключение, дни отдыха и восстановления являются неотъемлемой частью тренировочного процесса для подростков, занимающихся бодибилдингом. Правильное планирование этих дней, сочетание физического и психического отдыха, сбалансированное питание и достаточный сон помогут подросткам не только достичь своих фитнес-целей, но и сохранить здоровье на долгие годы.

Вопрос-ответ

Можно ли заниматься бодибилдингом в 14 лет?

12-17 лет: дети, тинейджеры и занятия в тренажерном зале. В этом возрасте необходимо работать в упражнениях только с легкими весами. Также требуется регулярно развивать свою сердечно-сосудистую систему (кардио-занятия) и эластичность мышц (в т. ч. подвижность суставов).

Может ли 14-летний подросток начать заниматься бодибилдингом?

Да, 14-летний подросток может начать заниматься бодибилдингом, однако важно, чтобы тренировки были адаптированы к его возрасту и физическому состоянию. Рекомендуется сосредоточиться на правильной технике выполнения упражнений, общей физической подготовке и избегать чрезмерных нагрузок. Консультация с тренером и врачом поможет обеспечить безопасность и эффективность тренировок.

Что следует есть 14-летнему бодибилдеру?

Просто ешьте качественные, богатые питательными веществами продукты, такие как мясо, рыба, индейка, яйца, молоко, курица, сыры, рис, макароны, картофель, овёс, фрукты, овощи и пейте много воды. Постарайтесь не слишком задумываться об этом. Питайтесь разумно, сбалансированно и следите за своим весом.

Можно ли качаться в подростковом возрасте?

Силовые тренировки полезны и безопасны для подростков, но важно соблюдать умеренную нагрузку. Лучше заниматься с тренером: он поставит правильную технику, расскажет о безопасности и подберет нужную интенсивность. Оптимальный возраст для тренировок с отягощениями — с 14 лет.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом или квалифицированным тренером. Это поможет избежать травм и определить, какие упражнения подходят именно вам, учитывая ваш возраст и уровень физической подготовки.

СОВЕТ №2

Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнений. Это не только поможет избежать травм, но и обеспечит максимальную эффективность тренировок. Начинайте с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку по мере улучшения ваших навыков.

СОВЕТ №3

Не забывайте о важности разминки и заминки. Разминка перед тренировкой поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, а заминка способствует восстановлению и снижению мышечной боли после тренировки.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на сбалансированное питание. Для роста мышечной массы организму нужны белки, углеводы и здоровые жиры. Убедитесь, что ваш рацион богат необходимыми питательными веществами, чтобы поддерживать уровень энергии и способствовать восстановлению мышц.