Велотренажёр — эффективный инструмент для тренировки, который улучшает физическую форму и прорабатывает множество мышечных групп. В этой статье рассмотрим, какие мышцы активируются во время занятий на велотренажёре, и обсудим преимущества этого вида тренировки для здоровья. Знание задействованных мышц поможет вам целенаправленно подходить к тренировкам и достигать результатов.

Преимущества тренировок на стационарном велосипеде

Занятия на стационарном велосипеде укрепляют мышцы нижней части тела и имеют множество преимуществ для здоровья:

• Улучшают работу сердечно-сосудистой системы, укрепляют сердце и легкие.
• Повышают аэробную выносливость (VO2 max).
• Способствуют снижению артериального давления, уровня холестерина и оптимизации сахара в крови.
• Сжигают калории и ускоряют обмен веществ, что помогает в снижении веса.
• Улучшают настроение.
• Снижают уровень стресса и тревожности.

Какие группы мышц активируются во время тренировок на стационарном велосипеде? Какие мышцы укрепляются при использовании велотренажёра?

Специалисты отмечают, что велотренажёр эффективно тренирует различные мышечные группы. Основная нагрузка ложится на мышцы ног: квадрицепсы, бицепсы бедра и икры. Эти мышцы активно работают при педалировании, что способствует их укреплению и развитию выносливости.

Занятия на велотренажёре также задействуют мышцы ягодиц, улучшая их тонус и форму. При правильной осанке и технике активируются мышцы кора, включая пресс и спину, что поддерживает здоровье позвоночника.

Регулярные тренировки на велотренажёре способствуют комплексному развитию мышечной системы, повышению сердечно-сосудистой выносливости и улучшению общего состояния организма.

Велотренажёр является одним из самых эффективных инструментов для тренировки различных групп мышц. Эксперты отмечают, что при занятиях на велотренажёре активно работают мышцы ног, включая квадрицепсы, бицепсы бедра и икры. Эти мышцы отвечают за основное движение педалей, что способствует их укреплению и развитию выносливости. Кроме того, при правильной посадке и технике выполнения упражнения задействуются мышцы ягодиц, что помогает улучшить их форму и тонус.

Не стоит забывать и о мышцах кора, которые стабилизируют тело во время тренировки. Это особенно важно для поддержания правильной осанки и предотвращения травм. Таким образом, велотренажёр не только способствует улучшению сердечно-сосудистой системы, но и обеспечивает комплексную тренировку мышечного корсета, что делает его незаменимым в фитнес-программах.

Чем хорош велотренажер для похудения. Опыт нашего фитнес инструктора.

Различные типы велотренажёров

На разных типах стационарных велосипедов могут быть задействованы разные мышцы, поэтому рассмотрим некоторые из наиболее распространенных типов. 

• Традиционные вертикальные велотренажёры 
• Лежачий велотренажёр 
• Спин-байки 
• Велотренажёр с пневматическим сопротивлением 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о том, какие мышцы тренируются при использовании велотренажера:

1. Комплексная тренировка: Велотренажер активно задействует несколько групп мышц одновременно. Основные мышцы, которые работают во время езды, — это квадрицепсы (передняя часть бедра), ягодичные мышцы и икроножные мышцы. Это делает велотренажер отличным инструментом для комплексной тренировки нижней части тела.

2. Участие мышц кора: Хотя велотренажер в первую очередь фокусируется на ногах, мышцы кора (брюшные и спинные) также активно участвуют в поддержании равновесия и стабильности во время тренировки. Это помогает укрепить пресс и спину, что важно для общей физической формы и предотвращения травм.

3. Настройка нагрузки: Велотренажеры часто имеют возможность регулировки сопротивления, что позволяет изменять интенсивность тренировки и акцентировать внимание на различных мышечных группах. Например, увеличение сопротивления заставляет работать больше ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, в то время как легкое сопротивление может быть более ориентировано на квадрицепсы.

Велотренажер на какие группы мышц. Опыт нашего фитнес инструктора.

Традиционные вертикальные велотренажёры

Наиболее популярным стационарным тренажером является вертикальный велотренажер. Он напоминает обычный велосипед, но без колес. Занятия проходят в вертикальном положении, ноги ниже уровня бедер, руки на неподвижной ручке.

Велотренажер востребован как для домашних тренировок, так и в фитнес-центрах. Пользователи отмечают его эффективность в укреплении мышц, особенно ног: квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр, которые получают значительную нагрузку при педалировании. Также активно задействуются ягодичные мышцы, что способствует их укреплению и формированию силуэта.

При правильной осанке и технике тренируются пресс и мышцы спины, что делает занятия не только кардионагрузкой, но и способом улучшить физическую форму. Возможность регулировки нагрузки позволяет адаптировать тренировки под цели и уровень подготовки. Велотренажер — универсальное и доступное средство для поддержания здоровья и физической активности.

Лежачий велотренажёр

Лежачий велотренажёр позиционирует тело иначе, чем традиционные велотренажёры. Вместо того чтобы сидеть прямо, поставив ноги на педали прямо под бёдрами, на лежачем велотренажёре вы располагаетесь в наклонном положении, больше похожем на кресло. Ноги вытянуты вперёд, поэтому угол, под которым происходит вращение педалей, меняется. 

И хотя углы наклона суставов и амплитуда движения педалей при езде на велотренажёре в вертикальном и лежачем положении различны, общие мышцы, работающие при занятиях на велотренажёре в любом положении, во многом совпадают. 

Действительно, исследования показали, что при езде в лежачем положении и при езде в вертикальном положении работают одни и те же мышцы. 

Однако при езде в лежачем положении больше активизируются передняя большеберцовая мышца (мышца голени) и полусухожильная мышца (подколенная мышца), в то время как при езде в вертикальном положении по сравнению с ездой в лежачем положении больше активизируется прямая мышца бедра (одна из мышц четырехглавой мышцы). 

Велотренажер какие мышцы работают. Опыт нашего фитнес инструктора.

Спин-байки

Среди стационарных велотренажёров выделяются спин-байки для занятий в помещениях.

Мышечные группы, задействованные при тренировках на спин-байке, совпадают с теми, что работают на традиционном вертикальном велотренажере. Однако подход к тренировкам на спин-байке отличается от занятий на обычном велотренажере с магнитным сопротивлением.

Занятия на спин-байке обычно включают высокоинтенсивные интервальные тренировки с возможностью вставать с седла. Это позволяет подниматься на педали, а не оставаться в сидячем положении.

При подъёме и кручении педалей, имитируя подъем в гору, активируются не только мышцы нижней части тела, но и другие группы мышц.

Тренировки на велотренажере также активизируют мышцы кора, плеч и верхней части спины, особенно при подъёме с сидения.

Велотренажёр с пневматическим сопротивлением

И, наконец, еще одна разновидность велотренажёров — велотренажёр с пневматическим сопротивлением или фан-байк, традиционно называемый Airdyne bike или Assault bike. Возможно, вы видели такие в тренажёрном зале для кроссфита.  

Основное отличие велотренажёра с аэродинамическим сопротивлением от обычного стационарного велотренажёра заключается в том, что велотренажёр с аэродинамическим сопротивлением обычно имеет подвижный руль. Когда вы крутите педали, вы можете двигать руками вперёд-назад, отталкиваясь от руля и натягивая его, как бы повторяя движения рук при беге или использовании эллиптического тренажёра. 

Преимущество этого вида тренировок на стационарном велосипеде заключается в том, что мышцы, задействованные при езде на велотренажёре Airdyne, лучше повторяют упражнения для всего тела при беге или использовании эллиптического тренажёра, чем типичная для обычных велотренажёров мышечная активация только нижней части тела. 

Учитывая широкое разнообразие типов стационарных велосипедов, нельзя дать однозначный ответ на вопрос: «Какие мышцы прорабатываются на велотренажёре?». 

Однако, поскольку большинство тренировок на велотренажёрах проводятся либо на традиционном вертикальном велотренажёре, либо на спин-байке, либо, возможно, на лежачем велотренажёре, мы сосредоточимся на тренировке мышц на этих типах велотренажёров. 

Мышцы, прорабатываемые на велотренажёре

Когда вы сидите на стационарном велосипеде, основными работающими мышечными группами при вращении педалей являются квадрицепсы, сгибатели бедра, аддукторы, задняя поверхность бедра, ягодицы и, в меньшей степени, икры.

Знание задействованных мышц поможет создать эффективную программу тренировок и улучшить технику движений, активируя нужные группы мышц.

Рассмотрим подробнее каждую из ключевых мышц, активно работающих во время тренировки на велотренажере.

Квадрицепсы

Одной из основных групп мышц, прорабатываемых на велотренажёре, является группа квадрицепсов. 

Четырёхглавая мышца, обычно называемая квадрицепсом, включает в себя четыре мышцы, которые проходят по передней поверхности бедра от передней части тазобедренного сустава до чуть ниже коленного сустава: 

1. Прямая мышца бедра 
2. Медиальная широкая мышца 
3. Латеральная широкая мышца 
4. Промежуточная широкая мышца 

Поскольку квадрицепсы пересекают и тазобедренный, и коленный суставы, они функционируют как биартикулярные мышцы. 

Это означает, что данные группы мышц управляют движениями в двух разных суставах (тазобедренном и коленном). 

Квадрицепсы сгибают бедро и разгибают колено. Сгибание бедра можно представить как движение, которое происходит, когда вы стоите прямо и поднимаете бедро к груди. Разгибание колена — это просто другой способ выпрямления колена, поэтому, если колено согнуто, квадрицепсы сокращаются, чтобы выпрямить его обратно. 

Из всех мышц, работающих на велотренажёре, квадрицепсы, пожалуй, наиболее активно задействованы во время всего хода педалей. По этой причине, если вы только начинаете заниматься на велотренажёре или в спин-классе, то после первых двух тренировок вы можете обнаружить, что ваши квадрицепсы болят сильнее, чем другие мышцы ног. 

Если представить себе движение или дугу, по которой движутся ноги во время тренировки на велотренажёре, то бедро и колено находятся в постоянном цикле сгибания и разгибания на протяжении всего хода педалей. 

Рассмотрим весь ход педали на велотренажёре или спин-байке.

1. Ход педалей начинается, когда стопа находится в верхнем положении, ближайшем к голове, и заканчивается, когда эта же стопа возвращается в то же верхнее положение. 
2. Когда стопа находится в верхней точке хода педали, бедро сгибается, а колено разгибается. 
3. Затем сокращаются квадрицепсы, помогая выпрямить колено, чтобы нажать на педаль вниз к полу. 

Поэтому во время нисходящей части хода педали велотренажёра квадрицепсы (в частности, прямая мышца бедра) сокращаются, выпрямляя колено до тех пор, пока стопа в нижней точке хода педали не упрётся в пол. 

Например, исследования, в которых с помощью ЭМГ изучалась активация мышц во время тренировок на велотренажёре, показали, что прямая мышца бедра, большая мышца квадрицепса, проходящая по центру бедра, наиболее активна в первой и последней четверти хода педалей велотренажёра. 

Первая четверть хода педалей происходит с момента, когда нога находится в верхнем положении и до половины опускается в нижнее положение, а последняя четверть — когда нога уже опустилась в нижнее положение и на полпути возвращается в верхнее, вплоть до самого верха. 

Причина того, что квадрицепсы наиболее активны в первой и последней четвертях хода педали, заключается в том, что в первой четверти, когда начинается движение педали вниз к полу, происходит сокращение квадрицепсов для выпрямления колена. 

На противоположной стороне хода педали, когда вы заканчиваете возвращаться к вершине, ваши квадрицепсы снова сокращаются. Однако на этот раз основная роль отводится сгибанию бедра, чтобы вы могли поднять ногу в верхнее положение. 

Ягодицы

Ягодичные мышцы располагаются в области таза и включают три группы: большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Они активно задействуются во время тренировок на велотренажёре.

Большая ягодичная мышца — самая крупная и мощная из ягодичных, она вносит основной вклад в педалирование. Эта мышца отвечает за разгибание бедра, что означает отведение ноги назад относительно корпуса. Например, при ходьбе разгибание происходит в той ноге, которая сзади, когда вы выдвигаете другую ногу вперёд.

Во время тренировки на велотренажёре ягодичная мышца активно участвует в первой фазе движения, когда вы нажимаете на педаль, направляя её вниз.

Представьте, что вы впервые садитесь на велотренажёр. В этом начальном положении одна нога выпрямлена, стопа близка к полу, а другая нога согнута, готовая к нажатию.

В этом положении нога сверху находится в состоянии сгибания бедра. Затем ягодичные мышцы сокращаются, способствуя разгибанию бедра для нажатия на педаль.

Средняя и малая ягодичные мышцы также участвуют в разгибании бедра, но их основная функция — контроль вращения и отведение бедра.

Поскольку педали велотренажёра движутся по фиксированной траектории, ягодичные мышцы задействуются в меньшей степени для стабилизации, чем при беге, когда бедра поддерживают тело в фронтальной плоскости, перемещая вес на одну ногу.

Задняя поверхность бедра

Задняя поверхность бедра — это группа из трех мышц, проходящих по задней поверхности ног от нижней части таза в области седалищных бугров до задней поверхности колена. 

В группу мышц задней поверхности бедра входят полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца и двуглавая мышца бедра. Мышцы задней поверхности бедра считаются антагонистической группой мышц по отношению к квадрицепсам, то есть они противодействуют движению квадрицепсов. 

Как и квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра относятся к биартикулярным мышцам, поскольку они также управляют действиями в тазобедренном и коленном суставах. Однако вместо сгибания бедра и разгибания колена, как квадрицепсы, они разгибают бедро и сгибают колено. Напомним, что ягодичные мышцы также разгибают бедро, что опять же является движением отведения ноги назад за корпус. 

Хотя в тренировках на велотренажёре задняя поверхность бедра задействована на протяжении всего хода педали, основная нагрузка на неё приходится на вторую половину хода педали, когда вы сгибаете колено для возврата педали в верхнее исходное положение. Это связано с тем, что ягодичные мышцы являются более мощными и обычно берут на себя основную нагрузку, связанную с начальным разгибанием бедра в начале хода педали. 

Причина, по которой важно использовать ножные ремни на велотренажёре, а не просто нажимать ногами на педали и давить на них вниз, заключается в том, что при использовании ножных ремней или носочной клетки стопа остается зафиксированной на педали. Это позволяет подтягивать ногу к педали во время движения. 

При этом активизируются мышцы задней поверхности бедра, что позволяет сбалансировать нагрузку на мышцы, участвующие в тренировке на велотренажёре, и перейти к использованию квадрицепсов и задней поверхности бедра для более плавного и мощного хода педалей. Аналогичный мышечный эффект можно получить, надев вело туфли, закрепленные на педалях спин-байка. 

Сгибатели бедра

Еще одной ключевой группой мышц, задействованных на велотренажере, являются мышцы-сгибатели бедра. Они расположены на передней части бедра и таза и отвечают за сгибание ноги в тазобедренном суставе.

В группу сгибателей бедра входят большая поясничная и подвздошная мышцы, образующие подвздошно-поясничную мышцу. Также к сгибанию подключаются прямая мышца бедра, портняжная и гребенчатая мышцы.

Мышцы-сгибатели бедра активируются в последней части движения педали, помогая возвращать выпрямленную ногу в исходное положение.

Икры

Хотя основными мышцами при тренировках на велотренажёре являются квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра и сгибатели бедра, тренировки на велотренажёре также укрепляют икры — мышцы, расположенные вдоль задней поверхности голени от колена до пяточной кости. Икроножные мышцы сужаются к ярко выраженному ахиллову сухожилию в задней части лодыжки. 

Группа мышц голени включает в себя две отдельные мышцы: икроножную мышцу и камбаловидную мышцу. Из двух мышц икроножная является более крупной, сильной и вносит более существенный вклад в тренировку велосипедистов. 

Икроножная мышца помогает сгибать колено и разгибать голеностопный сустав. Подошвенное сгибание голеностопа можно представить себе как движение, которое вы совершаете ногой, когда нажимаете на педаль газа в автомобиле или встаете на цыпочки.  

В схеме движения велосипедиста есть два момента, когда активизируются икроножные мышцы: 

1. В самом низу хода педали, когда нога вытянута, икроножная мышца работает вместе с мышцами задней поверхности бедра, помогая сгибать колено, когда вы возвращаете педаль в верхнее положение.  
2. Икроножные мышцы также работают непосредственно перед тем, как вы достигнете нижней точки хода педали на пути вниз, чтобы помочь вам выпрямить голеностопный сустав. Когда Вы нажимаете на педаль, носок ноги направлен немного вниз, и икроножные мышцы способствуют этому движению. 

Это позволяет максимально увеличить силу и мощность хода педалей, что делает движение более эффективным, особенно если вы занимаетесь на стационарном велосипеде с высоким уровнем сопротивления. 

Если вы занимаетесь велоспортом в зале на спин-байке и встаете на педали, отрывая зад от седла, то икры также помогут создать усилие, чтобы поднять тело и оторвать его от седла в вертикальное положение для подъёма. 

Передняя большеберцовая мышца

При занятиях на стационарном велосипеде часто игнорируют переднюю большеберцовую мышцу, расположенную по внутренней стороне голени. Она важна для дорсифлексии голеностопного сустава, противоположной подошвенному сгибанию, выполняемому икроножной мышцей. Дорсифлексия — это подъем пальцев ног к потолку.

Во время тренировок на велотренажере передняя большеберцовая мышца активно работает, помогая поднимать пальцы ног и возвращать педаль в исходное положение в конце цикла педалирования.

Сердце

Хотя в большинстве случаев при обсуждении тренировок на велотренажёре внимание уделяется исключительно скелетным мышцам ног, при езде на велотренажёре работает и сердце. 

Сердце состоит из так называемой сердечной мышечной ткани, так что это действительно мышца. Езда на велотренажёре — это фантастическая форма аэробных упражнений. При постоянном проведении тренировок укрепляется сердце, что позволяет ему сокращаться с большей силой. 

Это, в свою очередь, может снизить частоту сердечных сокращений в покое и даже при физической нагрузке, поскольку сердце, становясь сильнее и эффективнее, может перекачивать больший объём крови в организм с каждым сердечным сокращением. Это означает, что сердцу больше не нужно биться столько раз в минуту, чтобы удовлетворить потребности мышц и других тканей в кислороде и питательных веществах. 

Другие мышцы, прорабатываемые при тренировках на велотренажёре

Хотя занятия на велотренажере в основном направлены на тренировку нижней части тела, в зависимости от типа устройства и характера тренировки могут также работать некоторые мышцы верхней части тела и кора.

При использовании спин-байка, который позволяет вставать с сиденья, задействуются плечи и руки, особенно трицепсы, для поддержания веса тела. Это активирует мышцы кора, включая пресс и нижнюю часть спины.

Если вы тренируетесь на велотренажере с пневматическим сопротивлением и рулями, которые можно толкать и тянуть, то во время занятия активно работают плечи, руки, мышцы верхней части спины и кора.

Как укрепить мышцы, работающие на велотренажёре?

Начинающие спортсмены часто сталкиваются с тем, что после тренировок на велотренажёре их мышцы болят. Когда вы берётесь за непривычные для вас упражнения, требуется время для развития мышечной силы и выносливости.  

Это может привести к микроскопическим разрывам или повреждениям мышечных волокон, что может вызвать воспаление и болезненность после тренировки. Это явление называется отсроченной мышечной болезненностью (DOMS). 

По мере укрепления ног тренировки на велотренажёре будут даваться всё легче, поэтому важно увеличивать сопротивление, если хотите продолжать наращивать мышцы и увеличивать силу. 

Нарастить мышцы и увеличить силу можно также с помощью тренировок на велотренажёре, выполняя высокоинтенсивные интервальные тренировки с более высоким сопротивлением или более высоким каденсом (оборотами в минуту). Постепенно увеличивайте продолжительность тренировок на велотренажёре, чтобы повысить мышечную выносливость, сердечно-сосудистую устойчивость и выносливость. 

Поскольку на велотренажёре работают в основном мышцы нижней части тела, дополните тренировки на велотренажере тренировками на верхнюю часть тела и мышцы кора, чтобы развить силу всего тела.

Советы по правильной технике и настройке велотренажёра

Правильная техника и настройка велотренажёра играют ключевую роль в эффективности тренировки и предотвращении травм. Чтобы максимально использовать потенциал велотренажёра, важно учитывать несколько аспектов.

1. Настройка сиденья: Сиденье должно быть отрегулировано по высоте так, чтобы при педалировании нога в нижней точке была почти полностью выпрямлена, но не зафиксирована в этом положении. Это помогает избежать перенапряжения коленных суставов. Также сиденье должно быть настроено по горизонтали, чтобы колено находилось над педалью, когда нога в нижней точке. Это обеспечит правильное распределение нагрузки на мышцы и суставы.

2. Положение рук: Руки должны быть расслаблены и слегка согнуты в локтях. Руль должен находиться на уровне груди или чуть выше, чтобы избежать перенапряжения плечевого пояса. Правильное положение рук помогает поддерживать баланс и стабильность во время тренировки.

3. Положение спины: Спина должна оставаться прямой, а плечи расслабленными. Избегайте наклона вперёд или назад, так как это может привести к дискомфорту и болям в спине. Правильная осанка способствует более эффективной работе мышц и улучшает дыхание.

4. Темп и интенсивность: Начинайте с умеренной интенсивности и постепенно увеличивайте нагрузку. Следите за своим пульсом и старайтесь поддерживать его в пределах целевой зоны, чтобы тренировка была максимально эффективной. Используйте различные режимы тренировки, такие как интервальные или постоянные нагрузки, чтобы разнообразить занятия и задействовать разные группы мышц.

5. Обувь: Выбирайте удобную спортивную обувь с хорошей амортизацией. Это поможет избежать травм и обеспечит комфорт во время тренировки. Если ваш велотренажёр поддерживает систему крепления для специальных велосипедных туфель, рассмотрите возможность их использования для повышения эффективности педалирования.

6. Разминка и заминка: Не забывайте о разминке перед началом тренировки и заминке после. Это поможет подготовить мышцы к нагрузке и снизить риск травм. Разминка может включать в себя легкие кардиоупражнения и растяжку, а заминка — плавное снижение интенсивности и статические растяжки.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете не только улучшить свои результаты на велотренажёре, но и сделать тренировки более комфортными и безопасными.

Вопрос-ответ

Какие мышцы можно накачать на велотренажере?

На велотренажере можно накачать основные мышцы ног, включая квадрицепсы, бицепсы бедра и икры, а также мышцы ягодиц. Кроме того, при правильной технике и использовании различных уровней сопротивления активируются мышцы кора, что способствует укреплению пресса и спины.

Что дает 30 минут на велотренажере?

Согласно им, за 1 час занятий на велотренажере человек среднего телосложения со средним уровнем физической подготовки сжигает 450 ккал. При этом скорость его движения составляет около 15-20 км/ч. То есть за 30 минут такой же активности можно потерять примерно 225 ккал.

Что будет с телом, если каждый день ездить на велотренажере?

Тренируясь регулярно, можно добиться великолепного эффекта: увеличится выносливость, уменьшится вес, фигура станет более стройной и подтянутой, мышечный рельеф будет чётким. Но, изучая возможность таких тренировок для себя, не все понимают, сколько надо заниматься на велотренажере, чтобы похудеть.

Как меняется тело после велотренажера?

Повышение тонуса. Велотренажер обеспечивает щадящие аэробные нагрузки и при этом значительно менее травматичен для суставов и опорно-двигательной системы, чем бег или беговая дорожка. В результате регулярных занятий тело становится более выносливым, выполнять повседневные задачи становится легче.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировки на велотренажёре обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм и повысив эффективность тренировки.

СОВЕТ №2

Регулярно меняйте уровень сопротивления на велотренажёре. Это позволит разнообразить тренировки и задействовать разные группы мышц, что способствует более гармоничному развитию и улучшению выносливости.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на правильную технику педалирования. Старайтесь не только давить на педали, но и тянуть их вверх, что активирует мышцы бедер и ягодиц, делая тренировку более эффективной.

СОВЕТ №4

Не забывайте о важности восстановления. После интенсивных тренировок на велотренажёре уделяйте время растяжке и восстановлению, чтобы избежать перенапряжения мышц и улучшить общую физическую форму.