Тестостерон важен для физической формы, мышечной массы и общего самочувствия. Уровень этого гормона влияет на результаты тренировок и спортивные достижения. В статье рассмотрим шесть способов повышения тестостерона во время тренировок, что поможет улучшить физическую производительность, уровень энергии, настроение и качество жизни.
1. Не затягивайте тренировку
Если ваши тренировки в зале затягиваются, это может стать борьбой не только с весами, но и с временем. Подход с множеством упражнений и подходов может показаться необходимым для прогресса, но длительные тренировки могут повысить уровень кортизола.
Хотя менее интенсивные упражнения не вызывают значительного повышения этого гормона, поддерживать высокую интенсивность долго сложно. Кортизол негативно влияет на выработку тестостерона, поэтому избегайте чрезмерных высокоинтенсивных нагрузок. Это также подразумевает сокращение кардио-тренировок, так как их избыток может снизить уровень тестостерона.
Сосредоточившись на силовых упражнениях, таких как приседания, становая тяга и жим лёжа, вы сможете выполнить больше за меньшее время. Обратите внимание на питание во время тренировки — добавьте 10-20 граммов простых углеводов для снижения уровня кортизола.
Специалисты отмечают, что уровень тестостерона можно повысить с помощью определённых методов. Во-первых, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) значительно увеличивают этот гормон. Во-вторых, силовые тренировки со свободными весами, такими как штанги и гантели, также положительно влияют.
Рекомендуется сокращать время отдыха между подходами для поддержания высокой нагрузки. Важно также следить за питанием: увеличение потребления белка и здоровых жиров способствует выработке тестостерона. Достаточный уровень сна также важен, так как его нехватка негативно сказывается на гормональном фоне. Наконец, избегайте стресса, так как он повышает уровень кортизола, подавляющего выработку тестостерона.
Эксперты в области фитнеса и эндокринологии подчеркивают, что уровень тестостерона можно значительно повысить во время тренировок, применяя несколько простых стратегий. Во-первых, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) способствуют резкому увеличению гормона, так как активируют мощные анаболические процессы. Во-вторых, силовые тренировки с большими весами и малым количеством повторений также способствуют выработке тестостерона. Третьим важным аспектом является оптимизация питания: увеличение потребления белка и здоровых жиров, таких как омега-3, может оказать положительное влияние на уровень гормона. Четвертым способом является достаточный отдых и восстановление, так как переутомление может привести к снижению тестостерона. Пятый фактор — это управление стрессом, так как высокий уровень кортизола негативно сказывается на гормональном фоне. Наконец, регулярный сон не менее семи-восьми часов в сутки также является ключевым элементом для поддержания оптимального уровня тестостерона. Эти рекомендации помогут не только улучшить физическую форму, но и общее состояние здоровья.
2. Используйте базовые упражнения
Не нужно гадать, когда речь идёт о выборе упражнений. Согласно научным данным, базовые многосуставные упражнения, такие как жим лёжа, приседания и становая тяга, обладают большим потенциалом для повышения уровня тестостерона, чем изолирующие упражнения, такие как разгибание ног или боковые подъёмы.
Технически разница между этими двумя упражнениями заключается в том, что при выполнении многосуставных упражнений работают более одной пары суставов, поэтому они задействуют большее количество мышц (здесь можно использовать более тяжёлые веса).
Например, приседания и жим ногами работают на одни и те же мышцы. В данном случае лучше выбрать вариант со свободными весами, а не в тренажёре, потому что это повышает выработку гормонов. Конечно, приседания сложнее — в этом-то и смысл! Вы должны бросать себе вызов в тренажёрном зале не только правильными упражнениями, но и правильными нагрузками.
| Способ повышения тестостерона во время тренировки | Описание метода | Преимущества | Возможные риски/ограничения |
|---|---|---|---|
| Силовые тренировки с тяжелыми весами | Выполнение упражнений с отягощениями, направленных на большие мышечные группы (приседания, становая тяга, жим лежа) с максимальным весом, который вы можете поднять за 1-5 повторений. | Стимулирует выработку тестостерона наиболее эффективно. Улучшает силу и мышечную массу. | Риск травмы при неправильной технике. Требует опыта и правильной подготовки. |
| Комбинированные тренировки (силовые + кардио) | Сочетание силовых тренировок с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) или умеренными кардио-нагрузками. | Улучшает как силу, так и выносливость. Может способствовать более эффективному сжиганию жира. | Может привести к перетренированности, если не соблюдать режим отдыха. |
| Тренировки с отягощениями на все тело | Тренировка всех основных мышечных групп в течение одной тренировки. | Более эффективная стимуляция выработки тестостерона, чем тренировка отдельных мышечных групп. Экономия времени. | Может быть более утомительной, чем тренировка отдельных групп мышц. |
| Упражнения с собственным весом | Отжимания, подтягивания, приседания без отягощений. | Доступность, не требует специального оборудования. Улучшает силу и выносливость. | Может быть недостаточно эффективным для значительного повышения тестостерона у опытных спортсменов. |
| Достаточный отдых между подходами | Обеспечение достаточного времени для отдыха (2-3 минуты) между подходами силовых упражнений. | Позволяет максимально эффективно выполнить каждый подход, увеличивая стимуляцию выработки тестостерона. | Требует больше времени на тренировку. |
| Правильное питание | Потребление достаточного количества белка, углеводов и здоровых жиров. | Обеспечивает организм необходимыми питательными веществами для синтеза тестостерона и восстановления после тренировок. | Недостаточное потребление нутриентов может снизить эффективность тренировок и выработку тестостерона. |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о том, как повысить уровень тестостерона во время тренировки:
- Читайте также:
-
Силовые тренировки: Исследования показывают, что высокоинтенсивные силовые тренировки, особенно с использованием свободных весов, могут значительно повысить уровень тестостерона. Упражнения, задействующие большие группы мышц, такие как приседания и становые тяги, особенно эффективны.
-
Интервальные тренировки: Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) не только помогают сжигать жир, но и способствуют увеличению уровня тестостерона. Кратковременные, но интенсивные нагрузки активируют анаболические процессы в организме, что может привести к повышению гормона.
-
Оптимальное время тренировки: Исследования показывают, что уровень тестостерона может варьироваться в течение дня, достигая пика в утренние часы. Тренировки, проведенные в это время, могут быть более эффективными для повышения уровня тестостерона, чем занятия во второй половине дня.
Эти факты подчеркивают важность правильного подхода к тренировкам для оптимизации уровня тестостерона.
3. Засекайте время между подходами
Перерыв между подходами — это время, необходимое для ответа на три сообщения и публикации селфи, но более эффективен структурированный подход. Исследование Уильяма Кремера, доктора философии, опубликованное в 1990 году в Journal of Applied Physiology, показало, что 1-минутный отдых между подходами вызывает более выраженную гормональную реакцию, чем 3-минутная пауза.
Новые исследования подтверждают, что для оптимального увеличения тестостерона и снижения кортизола следует отдыхать 90–120 секунд. Тяжелые упражнения для крупных мышечных групп, таких как ноги, спина и грудь, требуют большего времени для восстановления, чем изолированные движения для меньших групп мышц. Используйте секундомер, чтобы избежать неправильного темпа, который может ограничить результаты.
Спортсмены и любители фитнеса активно обсуждают методы повышения уровня тестостерона во время тренировок. Одним из распространенных способов является силовая тренировка с большими весами, которая способствует увеличению мышечной массы и стимулирует выработку тестостерона. Также подчеркивается важность интервальных тренировок, которые помогают повысить уровень тестостерона благодаря высокой интенсивности нагрузки.
Правильное питание также играет важную роль. Многие отмечают, что добавление в рацион продуктов, богатых цинком и витамином D, положительно влияет на гормональный баланс. Достаточный сон и восстановление после тренировок становятся ключевыми темами, так как недостаток сна негативно сказывается на уровне тестостерона.
Некоторые акцентируют внимание на необходимости снижения стресса, поскольку хронический стресс повышает уровень кортизола, подавляющего выработку тестостерона. Мнения о способах повышения тестостерона разнообразны, но все согласны, что комплексный подход дает наилучшие результаты.
4. Время от времени преодолевайте отказ
Длительные тренировки не связаны с выработкой тестостерона, а вот умеренные и интенсивные — да. Под интенсивными мы подразумеваем тренировки на отказ в целевом диапазоне повторений 8-12 и даже сверх отказа. Если тренироваться до отказа достаточно сложно, то выйти за пределы отказа можно с помощью нескольких методов, таких как дроп-сеты, форсированные повторения и в том числе отдых-пауза. В каждом случае вы выполняете больше работы за определённое время, а не просто заканчиваете подход, когда он начинает вызывать дискомфорт. В качестве бонуса, эти методы могут увеличить рост силы.
Исследование, опубликованное в 2004 году в Канадском журнале прикладной физиологии, показало, что форсированные повторения, например, повышают уровень Т. Чтобы включить форсированные повторения в подход, сначала выполните обычные повторения до начального мышечного отказа. Затем попросите партнера помочь вам, чтобы сделать ещё 1-2 дополнительных повторения.
Конечно, не нужно использовать такой метод в каждом подходе, поэтому оставьте эту технику для 1-2 самых тяжёлых подходов каждого упражнения.
- Читайте также:
5. Следите за потреблением макросов
Существуют два значимых исследования — одно опубликовано в журнале Life Sciences в 1987 году, другое — в Journal of Applied Physiology в 1997 году. Они показывают, что диета с равным или большим количеством белка по сравнению с углеводами может снижать уровень тестостерона в состоянии покоя. Это важно для тех, кто придерживается низкоуглеводного питания и увеличивает потребление белка и жиров.
Рекомендуется соотношение углеводов и белка не менее 2:1 для наращивания или поддержания мышечной массы.
Также установлена связь между потреблением насыщенных жиров и уровнем тестостерона. Значительное сокращение насыщенных жиров в рационе, что часто происходит при стремлении к «чистому» питанию, может негативно сказаться на выработке тестостерона. Одно из исследований показало, что диеты с высоким содержанием насыщенных и мононенасыщенных жиров способствуют значительному увеличению уровня тестостерона в состоянии покоя.
Чтобы повысить уровень тестостерона, старайтесь, чтобы около 35% ваших ежедневных калорий поступало из жиров, при этом примерно треть из них должны составлять насыщенные жиры из мяса, птицы, молочных продуктов и яиц.
6. Используйте добавки, поддерживающие уровень тестостерона
То, как вы тренируетесь и что едите, может способствовать повышению выработки тестостерона естественным путём, как и добавки.
Добавки, повышающие тестостерон, работают за счёт устранения дефицита питательных веществ, который вредит выработке тестостерона. Они также могут включать адаптогенные растительные ингредиенты, которые, как считается, улучшают сон и снижают стресс, что может повлиять на уровень тестостерона. Вот четыре ингредиента, часто встречающиеся в препаратах для повышения тестостерона.
Витамин D поддерживает мужскую репродуктивную функцию, что является благоприятной средой для тестостерона. Фактически, исследователи предположили, что уровень этого жирорастворимого витамина является сильным предиктором уровня свободного тестостерона. В одном из исследований, опубликованном в журнале Hormone and Metabolic Research, было обнаружено, что приём витамина D в течение одного года поддерживал уровень тестостерона у мужчин среднего возраста.
Цинк может помочь поддержать общий уровень тестостерона у мужчин и, вероятно, должен быть важной частью любой программы приёма добавок, повышающих тестостерон. В 1996 году в журнале Nutrition была опубликована исследовательская работа, в которой отмечалось 93-процентное увеличение тестостерона у испытуемых с первоначальным дефицитом цинка, принимавших добавки в течение шести месяцев, что говорит о том, что люди с дефицитом цинка могут получить большую пользу от приёма добавки.
Экстракт пажитника получают из растения пажитник, травы, популярной в Индии и многих арабских культурах. Экстракт пажитника может поддерживать биодоступный тестостерон в организме. Также существует теория (хотя она ещё не доказана окончательно), что пажитник может поддерживать здоровый баланс тестостерона и эстрогена благодаря протодиосцину и фуростаноловым сапонинам, содержащимся в семенах пажитника.
Лонгджек — это трава, которая может поддерживать здоровый баланс тестостерона и эстрогена у пожилых мужчин, поддерживая свободный тестостерон за счёт баланса глобулина, связывающего половые гормоны (часто называемого SHBG). Проблема SHBG в том, что он связывается со свободным тестостероном и делает его непригодным для использования, поэтому сбалансированный SHBG — это хорошо для свободного теста.
Будьте готовы к росту
Тестостерон — мощный анаболический гормон, который часто вызывает недопонимание. Поддержание его уровня, независимо от возраста, может существенно повлиять на наращивание мышечной массы.
7. Включайте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) представляют собой один из самых эффективных способов повышения уровня тестостерона. Эти тренировки включают в себя чередование коротких периодов интенсивной физической активности с периодами отдыха или менее интенсивной активности. Такой подход не только способствует улучшению физической формы, но и положительно влияет на гормональный фон.
Во время HIIT-тренировок организм испытывает значительный стресс, что приводит к выбросу различных гормонов, включая тестостерон. Исследования показывают, что интенсивные нагрузки могут вызывать кратковременное увеличение уровня тестостерона, что особенно важно для мужчин, стремящихся повысить свою физическую работоспособность и улучшить общее состояние здоровья.
Одним из ключевых аспектов HIIT является его способность активировать анаболические процессы в организме. Это происходит благодаря увеличению метаболической активности и улучшению кровообращения, что способствует более эффективному усвоению питательных веществ и восстановлению мышечной ткани. В результате, регулярные HIIT-тренировки могут не только повысить уровень тестостерона, но и улучшить мышечную массу и силу.
Для достижения максимального эффекта рекомендуется включать HIIT в свою тренировочную программу 2-3 раза в неделю. Примером HIIT-тренировки может быть 30 секунд спринта, за которыми следует 1-2 минуты медленного бега или ходьбы. Такой цикл можно повторять в течение 15-30 минут. Важно помнить, что интенсивность тренировок должна быть достаточно высокой, чтобы вызвать необходимый гормональный ответ.
Кроме того, HIIT-тренировки могут быть разнообразными и включать в себя различные виды упражнений, такие как прыжки, отжимания, приседания и другие функциональные движения. Это не только делает тренировки более интересными, но и позволяет задействовать разные группы мышц, что также способствует повышению уровня тестостерона.
Не забывайте о важности восстановления после HIIT-тренировок. Правильное питание, достаточное количество сна и гидратация играют ключевую роль в поддержании оптимального уровня тестостерона и общего здоровья. Включение высокоинтенсивных интервальных тренировок в свою программу тренировок может стать важным шагом к улучшению физической формы и гормонального баланса.
Вопрос-ответ
Как поднять тестостерон на тренировке?
Для увеличения уровня тестостерона в организме тренироваться следует 3-4 раза в неделю по 40-60 минут. Особенно эффективны упражнения при небольшом количестве повторений 5-6 раз, но с максимально возможным весом. Время отдыха должно длиться не более 2 минут между сетами.
- Читайте также:
Что очень сильно поднимает тестостерон?
Уровень тестостерона можно значительно повысить с помощью регулярных физических упражнений, особенно силовых тренировок, а также высокоинтенсивных интервальных тренировок. Кроме того, здоровое питание, включая достаточное количество белка, жиров и витаминов, таких как витамин D и цинк, а также полноценный сон и управление стрессом также способствуют повышению уровня тестостерона.
На сколько физические нагрузки повышают тестостерон?
Эксперты доказали пользу умеренной нагрузки. Например, Kumagawa с соавторами методом экспериментов определили, что мужчины после 12 недель интенсивной физической нагрузки сумели поднять уровень тестостерона на 36%. Не нервничать.
Что очень сильно понижает тестостерон?
Болезни сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет 2-го типа, синдром поликистозных яичников (у женщин) и другие эндокринные расстройства у мужчин способствуют снижению уровня тестостерона. Также на гормональный фон оказывают влияние патологии щитовидной железы, надпочечников и гипофиза.
Советы
СОВЕТ №1
Увеличьте интенсивность тренировок. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) способствуют повышению уровня тестостерона. Включите в свои занятия короткие, но интенсивные спринты или силовые упражнения с минимальными перерывами между подходами.
СОВЕТ №2
Сосредоточьтесь на многосуставных упражнениях. Приседания, становая тяга и жим лежа активируют большие группы мышц и способствуют выработке тестостерона. Включите эти упражнения в свою тренировочную программу для максимального эффекта.
СОВЕТ №3
Не забывайте о восстановлении. Недостаток сна и переутомление могут негативно сказаться на уровне тестостерона. Убедитесь, что вы получаете достаточно отдыха между тренировками и спите не менее 7-8 часов в сутки.
СОВЕТ №4
Следите за питанием. Употребление достаточного количества белка, здоровых жиров и углеводов поможет поддерживать уровень тестостерона. Включите в рацион продукты, богатые цинком и витамином D, такие как орехи, рыба и яйца.
