Доггкрапп — это дисциплина, объединяющая фитнес, собаководство и активный отдых на свежем воздухе. В статье рассмотрим, что такое доггкрапп, его происхождение и преимущества для владельцев собак и их питомцев. Узнаете, как занятия доггкраппом укрепляют физическую форму, улучшают взаимопонимание между хозяином и собакой, а также как этот вид активности помогает проводить время на природе.

Основы

Я не могу точно сказать, как именно эта методика получила свое название, но она завоевала множество поклонников. Ее автор — Данте Баутиста, и мнения бодибилдеров о ней разделились: кто-то обожает, а кто-то не переносит. Средней позиции здесь нет. Не совсем понимаю, почему так произошло, ведь стиль тренировок не радикален.

В статье «Cycles for Pennies» рассматриваются основные принципы данной программы. Вы также можете ознакомиться с тренировочными дневниками тех, кто практикует по системе Доггкраппа.

Я изучил несколько из них и рекомендую вам сделать то же самое. Однако большинство дневников охватывают лишь короткие промежутки времени и предоставляют ограниченные объяснения.

Врачи высказывают разные мнения о доггкраппе — новом фитнес-тренде, объединяющем элементы йоги и силовых тренировок. Некоторые считают, что этот подход может улучшить гибкость и силу, а также снизить уровень стресса. Они подчеркивают важность правильной техники выполнения упражнений для предотвращения травм. Другие врачи предостерегают от чрезмерной нагрузки на суставы, особенно у людей с предрасположенностью к травмам или хроническими заболеваниями. Занятия должны проводиться под руководством квалифицированного инструктора, который адаптирует программу к индивидуальным потребностям и уровню подготовки. В общем, врачи согласны, что умеренность и осознанный подход — ключевые факторы для достижения положительных результатов.

Эксперты в области фитнеса и здоровья отмечают, что доггкрапп, как новая форма физической активности, привлекает внимание благодаря своей уникальной комбинации элементов йоги, боевых искусств и танца. Эта практика позволяет не только развивать физическую силу и гибкость, но и улучшать координацию и баланс. Специалисты подчеркивают, что доггкрапп подходит для людей разных уровней подготовки, так как упражнения можно адаптировать под индивидуальные возможности. Кроме того, эксперты отмечают, что занятия доггкрапп способствуют снижению стресса и улучшению психоэмоционального состояния, что делает их особенно актуальными в современном мире. В целом, данная практика получает положительные отзывы за свою доступность и разнообразие, что делает ее привлекательной для широкой аудитории.

KNELETHON DAN 17 — SLEDEĆE NEDELJE 50 HILJADA!

Суть Доггкраппа

Итак, что же представляет из себя программа, в чем ее суть, и каково мое мнение о ней? Эти вопросы я освещу по мере моего рассказа. Что касается основных вопросов:

Интересные факты

Доггкрапп (или «dogcrap training») — это метод тренировки, разработанный для достижения максимальных результатов в наращивании мышечной массы. Вот несколько интересных фактов об этом подходе:

1. Фокус на интенсивности: Доггкрапп тренировки акцентируют внимание на высокой интенсивности и коротких подходах. Обычно это включает в себя выполнение всего 1-2 рабочих подходов на упражнение с максимальным весом, что позволяет достигать значительного мышечного утомления и стимуляции роста.

2. Принцип прогрессии: В этом методе важен постоянный прогресс. Атлеты должны стремиться увеличивать рабочие веса или количество повторений в каждом цикле тренировок, что помогает избежать плато и способствует постоянному росту мышечной массы.

3. Комбинация различных методов: Доггкрапп сочетает элементы различных тренировочных систем, включая высокоинтенсивные тренировки, метод «дроп-сетов» и «суперсеты». Это делает его гибким и адаптируемым к различным уровням подготовки и целям атлетов.

Этот метод подходит для опытных атлетов, которые уже имеют базу знаний о тренировках и хотят вывести свои результаты на новый уровень.

Метохијска Србкиња из села Дворане у Русеничком Подгору са колевком и бебом — Фото /1919. г!☦️🇷🇸☦️

Эффективен ли тренинг Доггкраппа?

Да, я могу отметить значительное увеличение силы, массы и веса.

Доггкрапп вызывает много обсуждений. Этот стиль жизни и подход к воспитанию собак привлекает своей оригинальностью. Сторонники подчеркивают важность крепкой связи между хозяином и питомцем, а также необходимость учитывать индивидуальные потребности и характер каждой собаки.

Критики выражают сомнения относительно методов, считая, что не все техники безопасны или эффективны для каждой породы. Тем не менее, многие владельцы собак, испробовавшие Доггкрапп, отмечают положительные изменения в поведении питомцев и более глубокое взаимопонимание. В итоге мнения о Доггкраппе разнообразны, и каждый выбирает подход, который лучше всего подходит ему и его четвероногому другу.

Тяжело ли следовать режиму тренинга?

• Кому как. Программа покажется сложной тем, кто раньше не тренировался с такой интенсивностью. Также я не рекомендовал бы данный метод новичкам. Эта система хорошо подойдет тем, у кого за спиной более пары лет тренинга.

Подписывайтесь, если еще не сделали это 🙏✅ Я стараюсь быть полезен для Вас 💪 #устранениезапахов

Является ли тренинг Доггкраппа лучшей тренировочной программой?

• Обсудим это в конце.

Программа

Хотя я не являюсь автором или большим знатоком Доггкраппа, у меня достаточно опыта для создания собственной интерпретации и адаптации программы.

Если вам нужен классический тренинг и соответствующая диетная программа, лучше обращайтесь непосредственно к автору или одному из лично обученных им тренеров.

Одной из основ Доггкраппа является свободное применение редко используемого принципа перегрузки, тренинга «отдых-пауза».

Тренинг «отдых-пауза» очень интенсивен и дает стимул для мышечного роста. Кроме того, он позволяет задействовать максимальное количество мышечных волокон для выполнения тренировки.

Начните с сета до отказа. Затем верните вес на место и сделайте паузу на 20–30 секунд. Вы можете считать либо время (20–30 секунд), либо количество вдохов между сетами.

Я обычно делаю 12–15 глубоких вдохов между сетами. После отдыха выполните второй сет с тем же весом отягощения до отказа. Сделайте паузу и выполните третий и заключительный сет.

В течение всего сета вы должны выполнить в целом около 10–25 повторений. Разбивка сета может выглядеть следующим образом: 9 повторений, затем 4 повторения, затем 2 повторения. В большинстве упражнений я предпочитал делать больше повторений, примерно 13–18.

У данной системы также можно заметить еще один плюс — использование сетов с большим и малым количеством повторений. Сочетание обоих видов стимулирует как мышечный рост, так и развитие силы. Тренинг Доггкраппа также ограничивает количество сетов на определенную группу мышц. Часто это один или два сета (большинство упражнений в стиле «отдых-пауза» применяются в том случае, когда они могут выполняться безопасно) и долгая растяжка.

«Взрывная» позитивная и контролируемая негативная фазы задают скорость сета. Также на более продвинутых стадиях рассматривается статический хват — его я применяю весьма щадяще.

Небольшой объ`м тренировки обеспечивает более быстрое восстановление и более короткие перерывы между тренировками. За две тренировки прорабатывается все тело.

Система обычно предусматривает тренировочные сессии в понедельник, среду и пятницу. Такой сплит гарантирует проработку каждой части тела дважды в течение 8-дневного периода.

Уровень интенсивности довольно высок. Программа Догкраппа чем-то напоминает высокоинтенсивный тренинг в стиле Ментцера или Ятса, поскольку фокусируется на выполнении ограниченного количества сетов с максимальной интенсивностью. И, как и в других высокоинтенсивных программах, результатом является хорошо развитая мускулатура.

Важные аспекты

Тремя ключевыми компонентами программы являются разнообразие упражнений, ведение тренировочного журнала и регулярные перерывы.

Каждый из этих принципов распространен в фитнес-программах. Однако метод Доггкраппа сочетает их все и строго придерживается этих рекомендаций.

Чередование упражнений

Программа включает чередование 3 тренировок, в каждую из которых входят определенные упражнения. Чередование примерно такое — A1, B1, A2, B2, A3, B3, A1, B1 и т. д., где A обозначает верхнюю часть тела, а B — нижнюю.

Тренировочный дневник

Вторым ключевым элементом программы является тренировочный журнал, в который записываются упражнения, веса и количество повторений. Его цель — сделать каждую новую тренировку более напряженной.

Например, если в первой тренировке вы выполнили 12 повторений жима лежа с весом 120 кг, на следующей тренировке A1 нужно либо увеличить вес, либо сделать больше повторений с тем же весом.

Это обеспечит прогресс на каждой тренировке. Чередование упражнений дает 12 дней отдыха между тренировками одного типа, что достаточно для восстановления и роста, позволяя выполнять больше повторений или увеличивать вес отягощения.

Перерывы

Последним важным аспектом программы является перерыв в тренинге, позволяющий восстановиться суставам, сухожилиям и центральной нервной системе. Я делал недельный перерыв каждые 10 недель тренировок.

Адаптация программы

Я изменил свой план тренировок, выбрав трехдневный сплит из-за нехватки времени и восстановительных возможностей организма.

Дела вне спортзала часто имеют более высокий приоритет, чем тренировки. Двухдневный сплит требовал слишком много времени.

Тренировки в течение трех дней не были последовательными и менялись каждую неделю в зависимости от рабочего расписания.

Хотя я выполнял ограниченное количество подходов, качественные разминки были необходимы. С учетом заминки и времени отдыха, двухдневный сплит занимал около 90 минут — больше, чем я мог себе позволить.

С переходом на трехдневный сплит мне стало достаточно одного часа. Для адаптации тренировок под свои предпочтения я использовал следующий режим упражнений и сплит:

1-ый раунд

Тренировочный сплит: день-1

A1 — грудные мышцы, дельтовидные, трицепсы

1. жим на наклонной скамье
2. боковые подъемы с гантелями
3. наклонные боковые подъемы с гантелями
4. жим лежа узким хватом

B1 — спина, трапеции, бицепсы

1. тяга штанги в наклоне
2. тяга на верхнем блоке обратным хватом
3. шраги с штангой
4. сгибания рук с штангой

C1 — ноги

1. сгибания ног на тренажере в сидячем положении
2. подъем на носки в сидячем тренажере
3. приседания

2-й раунд

Тренировочный сплит: день-2

A2 — грудные мышцы, дельтовидные, трицепсы

1. жим штанги на горизонтальной скамье
2. жим Арнольда
3. разгибание рук на блоке

B2 — спинные мышцы, трапеции, бицепсы

1. тяга верхнего блока
2. тяга нижнего блока
3. шраги с гантелями
4. сгибание рук на скамье Скотта

C2 — ноги

1. подъем на носки стоя
2. гакк-приседания
3. упражнения на тренажере для внутренней поверхности бедра
4. сгибание ног на тренажере в лежачем положении

3-й раунд

Тренировочный сплит: день-3

A3 — грудные мышцы, дельтовидные, трицепсы

1. жим гантелей в лежачем положении
2. жим гантелей над головой сидя
3. отжимания на брусьях

B3 — спина, бицепсы

1. сгибания рук с EZ-штангой
2. сгибания Зоттмана
3. подтягивания
4. становая тяга

C3 — ноги

1. румынская тяга
2. жим икр на тренажере для жима ногами
3. жим ногами

В программу внесены изменения. Она не включала достаточное количество упражнений для средних и задних дельт, так как в ней присутствовали становая тяга, горизонтальная тяга и жим.

Я добавил специальные упражнения для дельт, когда не использовал тяжелые веса, которые могли бы их задействовать. Упражнения для трапеций также включены в дни без становой тяги.

При работе с гантелями, например, при сгибании и разведении рук, я использовал технику дроп-сетов, постепенно уменьшая вес, что снизило риск травм.

Я пришел к выводу, что разведение рук с гантелями с небольшим количеством повторений не оптимально.

Для квадрицепсов программа предлагает два сета: первый — 4–8 повторений, второй — 20.

Упражнения для квадрицепсов следует выполнять в конце тренировки, так как они вызывают сильное утомление, особенно при обычных приседаниях.

Тем не менее, после гакк-приседаний у меня оставалось достаточно сил, чтобы выполнять их перед остальными упражнениями на ноги. Я также добавил сет для приводящих мышц после гакк-приседаний.

Упражнения для спины делятся на два типа — для ширины и толщины. Чтобы минимизировать риск травм, упражнения на спину выполняются в два сета.

Для становой и горизонтальной тяги я использовал небольшое количество повторений. Для тяги вниз на блоке и подтягиваний применял метод «отдых-пауза».

Упражнения на икры также изменились. Доггкрапп предлагает один сет с 10–15 секундной паузой или растяжкой в конце повторения.

Я изменил этот подход, выполняя сет с 10–15 секундной растяжкой для 7–12 повторений, за которым следовал сет без паузы для 12–20 повторений.

В зависимости от уровня энергии, я часто добавлял дополнительный сет икс-повторений. Мне нравилось использовать определенные тренажеры для икс-повторений в спортзале.

В одной тренировке я обычно выполнял 1–2 сета икс-повторений. Например, на гребном тренажере в конце тренировки C2 я сосредоточивался на выполнении повторений от одной до трех четвертей гребка.

Растяжка

Растяжка в программе также своеобразна и нуждается в некотором пояснении. Растяжка нужна для стимулирования расширения фасций, что означает увеличение мышечной массы. Не уверен насчет обоснованности идеи, но в моем случае разминка помогала мне восстанавливаться. Я делаю растяжку каждой части тела.

Грудные мышцы

На горизонтальной или наклонной скамье разведите руки с гантелями в стороны до максимума. Завершите 10-секундное контролируемое негативное повторение, переходя в глубокую растяжку. Удерживайте растянутое положение.

Трицепсы

Упражнение выполняется, как сведение рук с гантелями над головой. Из позиции над головой медленно опустите гантели в растянутую позицию и удерживайте вес отягощения, слегка отклонившись назад.

Дельты

Возьмите гантель с уровня плеч у стойки для приседаний. Держите гантель ладонями вверх и отойдите от стойки, пока не окажетесь на пятках и не почувствуете растяжение. Опустите плечи и задержитесь в этом положении на одну минуту.

Бицепсы

Выполняйте упражнение так же, как растяжку плеч, но держите гантель ладонями вниз (хват сверху) — опуститесь вниз для растяжки бицепсов.

Спина

Это упражнение отличается от обычной растяжки спины. Я предпочитаю вис на перекладине с дополнительным весом. Использую две позиции: первая — с зажатой спиной (нижняя часть спины приподнята), вторая — с растянутыми широчайшими мышцами.

Бицепсы бедра

Поставьте одну ногу на высоко расположенную гантель, дотроньтесь до пальца на ноге и прижмите верхнюю часть тела к колену. После минутной растяжки повторите упражнение для другой ноги.

Квадрицепсы

Это сисси-приседания с элементами растяжки в нижней позиции. При выполнении сисси-приседаний вес тела смещается на пальцы ног, а верхняя часть корпуса наклоняется назад.

Икры

Растяжка икр является частью регулярного набора упражнений. Делайте ее в течение 10–15 секунд.

Питание

Одним из ключевых аспектов тренинга Доггкраппа является питание, с акцентом на потребление белков, которое должно превышать рекомендованные нормы. Повышенное количество белка способствует восстановлению и росту мышечной массы. Рекомендуется употреблять около 4 граммов белка на каждый килограмм веса тела.

Я придерживался нормы в 1,5–2 грамма белка в день. Тем не менее, вопросы диеты и питания не являются основными среди поклонников программы. Для достоверной информации по этому аспекту рекомендую обращаться к экспертам в области Доггкраппа. Общие рекомендации — 3–4 грамма белка на килограмм массы тела.

Что касается добавок, я использовал традиционные средства: протеиновые коктейли, терможеники, глютамин, льняное масло, мультивитамины и минералы. Прогормоны и простероиды в моем рационе отсутствовали.

Результаты

Я последовательно тренировался по данной программе на протяжении восьми месяцев. Этого времени было более чем достаточно, чтобы оценить ее эффективность.

Мой общий вес увеличился на 13,6 кг, прирост сухой мышечной массы составил чуть больше 6,3 кг.

Программа помогла мне в значительной степени увеличить силу. Я постепенно наращивал ее в каждом используемом весе отягощения. Я не могу предоставить мой одноповторный максимум, но во всех моих тренировках вес отягощений значительно увеличился.

Заключение

В заключение, результаты меня обрадовали, особенно с учетом простых добавок и средних генетических данных. Занятия в тренажерном зале приносили удовольствие.

Считаю ли я, что мог бы добиться таких же результатов с другими программами? Нет, не с такой стабильностью, как на примере своих успехов.

Почему я прекратил тренировки? Я начал предсоревновательную диету и заметил ухудшение результатов (уменьшился вес отягощений и количество повторений). Метод Доггкраппа требует доработок для подготовки к соревнованиям.

Стоит ли постоянно заниматься по системе Доггкраппа? Эта программа отлично подходит для наращивания мышечной массы. Однако, если ваши цели отличаются, тренировочный процесс следует адаптировать. Во время подготовки к соревнованиям мои результаты ухудшились, и мне пришлось прекратить занятия.

Является ли Доггкрапп наилучшей программой? Не существует универсально «лучшей» программы. Тем не менее, Доггкрапп — одна из самых эффективных для набора мышечной массы. Я бы рекомендовал её любому желающему.

Принципы Доггкраппа и его адаптации подходят для бодибилдеров среднего и продвинутого уровня. Стиль тренировок отличается последовательностью и эффективностью. Если у вас есть опыт и правильное питание, эта программа даст отличные результаты.

Вы можете следовать традиционной программе Доггкраппа или воспользоваться моим опытом. Также можно модифицировать программу под свои нужды и предпочтения — это ключевой аспект успешной программы.

Будь то Доггкрапп, мой вариант, немецкий объемный тренинг (НОТ), программа Джея Катлера или другая — адаптируйте её под свои цели. Это сделает занятия более приятными и поможет дольше придерживаться программы, что приведет к лучшим результатам.

Еще одной важной составляющей хорошей программы является её выполнение. Если вы не посещаете тренажерный зал, не выкладываетесь на полную мощность и не обеспечиваете организму правильное питание и отдых, то в программе не будет смысла. Поэтому вперед — к тренировкам!

Ошибки новичков

Доггкрапп, как и любое другое направление в мире фитнеса и тренировок, имеет свои особенности и нюансы, которые могут стать причиной ошибок, особенно для новичков. Понимание этих ошибок поможет избежать распространенных ловушек и достичь желаемых результатов быстрее и эффективнее.

Одной из самых распространенных ошибок является недостаточная подготовка. Многие новички начинают заниматься доггкраппом без предварительного изучения техники выполнения упражнений. Это может привести не только к неэффективным тренировкам, но и к травмам. Важно уделить время изучению основ, а также проконсультироваться с опытными тренерами или инструкторами.

Еще одной распространенной ошибкой является игнорирование разминки. Разминка перед тренировкой помогает подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снижая риск травм. Новички часто спешат приступить к основным упражнениям, забывая о важности этого этапа. Рекомендуется включать в разминку динамические растяжки и легкие кардионагрузки.

Также стоит отметить, что многие новички переоценивают свои силы и начинают с чрезмерных нагрузок. Это может привести к быстрой усталости и даже к травмам. Важно начинать с умеренных весов и постепенно увеличивать нагрузку по мере улучшения физической формы. Принцип прогрессии – ключ к успешным тренировкам.

Не менее важным аспектом является недостаток разнообразия в тренировках. Часто новички зацикливаются на одном и том же наборе упражнений, что может привести к плато в прогрессе. Важно включать в тренировки различные упражнения, чтобы задействовать разные группы мышц и поддерживать интерес к занятиям.

Наконец, стоит упомянуть о неправильном питании. Многие новички забывают о том, что для достижения результатов в доггкраппе необходимо правильно питаться. Недостаток белка, углеводов и жиров может негативно сказаться на восстановлении и росте мышц. Рекомендуется следить за своим рационом и, при необходимости, консультироваться с диетологом.

Избегая этих распространенных ошибок, новички смогут более эффективно заниматься доггкраппом и достигать своих целей в фитнесе. Важно помнить, что успех требует времени, терпения и постоянства.

Вопрос-ответ

Что такое доггкрапп и как он появился?

Доггкрапп — это стиль тренировки, который сочетает в себе элементы кроссфита и функционального тренинга. Он появился в результате стремления спортсменов к более эффективным и разнообразным тренировкам, которые развивают силу, выносливость и координацию. Этот метод стал популярным благодаря своей универсальности и возможности адаптации под разные уровни подготовки.

Какие преимущества дает тренировка в стиле доггкрапп?

Тренировки в стиле доггкрапп помогают развивать не только физическую силу, но и улучшать общую выносливость, гибкость и координацию. Кроме того, они способствуют сжиганию жира и повышению метаболизма, что делает их эффективными для похудения. Также, благодаря разнообразию упражнений, тренировки не становятся скучными и поддерживают высокий уровень мотивации.

Как начать заниматься доггкрапп?

Для начала занятий доггкрапп рекомендуется найти опытного тренера или группу, где проводятся такие тренировки. Это поможет избежать травм и правильно освоить технику выполнения упражнений. Также важно постепенно увеличивать нагрузку и прислушиваться к своему организму, чтобы избежать переутомления и травм.

Советы

СОВЕТ №1

Перед тем как начать заниматься доггкраппом, убедитесь, что у вас есть подходящее снаряжение. Выберите удобные и прочные кроссовки, а также защитное снаряжение, такое как наколенники и налокотники, чтобы минимизировать риск травм.

СОВЕТ №2

Регулярно тренируйтесь с вашим питомцем, чтобы укрепить связь и улучшить его навыки. Начните с простых команд и постепенно увеличивайте сложность упражнений, чтобы ваш собака чувствовал себя уверенно и комфортно.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на здоровье вашей собаки. Перед началом занятий проконсультируйтесь с ветеринаром, чтобы убедиться, что у вашего питомца нет противопоказаний для активных физических нагрузок.

СОВЕТ №4

Не забывайте о положительном подкреплении. Хвалите и поощряйте своего питомца за успехи, чтобы мотивировать его и сделать занятия более приятными для обоих.