Пауэрлифтинг — это философия силы, требующая от атлетов физической подготовки и грамотного подхода к тренировкам. В статье рассмотрим программы пауэрлифтинга, адаптированные под график на 3, 4 или 6 дней в неделю. Узнаете, как распределить нагрузки для достижения максимальных результатов, избегания травм и оптимизации восстановления. Эта информация полезна как новичкам, так и опытным спортсменам, стремящимся улучшить свои показатели.

Пауэрлифтинг Полька: обзор программы

Это программа тренировок для пауэрлифтеров, нацеленная на увеличение мышечной массы и улучшение результатов.

Программа рассчитана на шесть недель и завершается коротким пиковым этапом, во время которого можно установить новый личный рекорд. Если до следующего соревнования достаточно времени, можно пройти несколько циклов программы с неделей отдыха между ними.

Программа представлена в трех вариантах:

• 3 тренировки в неделю
• 4 тренировки в неделю
• 6 тренировок в неделю

Теперь рассмотрим основные моменты.

• Основываясь на 1ПМ. Программа строится на процентах от вашего максимального результата (1ПМ). В начале необходимо определить 1ПМ для приседаний, жима лежа и становой тяги. Для дополнительных упражнений выбирайте веса, соблюдая заданное количество повторений.
• Сила и объем. Увеличение мышечной массы важно для долгосрочного роста силы и связано с результатами в пауэрлифтинге. Программа поддерживает как краткосрочные силовые показатели, так и долгосрочный рост мышечной массы.
• Пауэрлифтинг и вспомогательные упражнения. Основу составляют три ключевых упражнения, которые занимают основную часть тренировочного объема. Каждая тренировка включает одно или два вспомогательных упражнения. Чем больше тренировок в неделю, тем больше вспомогательных упражнений можно добавить.
• Постепенное увеличение нагрузки. Начните с умеренного объема и весов, которые будут постепенно увеличиваться, достигая максимума на четвертой и пятой неделях.
• Неделя отдыха на шестой неделе. Последняя неделя включает короткий период отдыха, после которого следуют попытки установить максимальные результаты (или соревнования) в конце недели. Если хотите изменить план или пропустить попытки на максимум, это допустимо. Главное — помнить, что тренировки делают вас сильнее, а не тесты.

Как и многие другие продвинутые программы силовых тренировок, все три версии пауэрлифтинга следуют волнообразной прогрессии. Объем и веса увеличиваются по волнам, что способствует восстановлению и делает тренировки более интересными.

Теперь подробнее рассмотрим три варианта программы тренировок.

Врачи отмечают, что программа пауэрлифтинга, разработанная для трех, четырех или шести дней в неделю, может быть эффективной, но требует внимательного подхода. Специалисты подчеркивают важность индивидуализации тренировочного процесса с учетом уровня физической подготовки, возраста и наличия хронических заболеваний.
При регулярных занятиях пауэрлифтингом необходимо следить за состоянием суставов и мышц, чтобы избежать травм. Врачи рекомендуют включать разминку и заминку, а также упражнения на гибкость. Правильное питание и восстановление также важны для достижения результатов и поддержания здоровья.
Чрезмерные нагрузки могут привести к переутомлению и негативным последствиям для организма. Поэтому консультация с врачом или квалифицированным тренером перед началом занятий обязательна.

Эксперты в области пауэрлифтинга отмечают, что выбор программы тренировок на 3, 4 или 6 дней в неделю зависит от уровня подготовки спортсмена и его целей. Для новичков оптимальным вариантом может стать трехдневный график, который позволяет сосредоточиться на технике выполнения упражнений и восстановлении. Спортсмены среднего уровня могут рассмотреть четырехдневную программу, которая обеспечивает более глубокую проработку мышечных групп и позволяет включать дополнительные упражнения для улучшения силы.

Для опытных атлетов, стремящихся к максимальным результатам, шестиразовая тренировка становится идеальным решением, так как она дает возможность уделить внимание каждому аспекту подготовки, включая силовые и вспомогательные упражнения. Однако эксперты подчеркивают важность индивидуального подхода: необходимо учитывать не только уровень физической подготовки, но и время на восстановление, чтобы избежать перетренированности и травм. Правильный выбор программы тренировок в сочетании с грамотным восстановлением станет залогом успеха в пауэрлифтинге.

🔥СПЛИТ ИЛИ ФУЛБОДИ?! ЧЕТКИЙ ОТВЕТ

Пауэрлифтинг Полька — 3 дня в неделю

Эта программа содержит три тренировки в неделю, и каждая тренировка включает в себя работу как для верхней, так и для нижней части тела. 

Вы будете делать приседания в двух тренировках, становую тягу — в одной, а жим лёжа — во всех трёх. 

Вот примерный план типичной тренировочной недели с указанием тренировочных дней: 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о пауэрлифтинге и программе тренировок, включая польский подход:

1. Польская методология: Польская школа пауэрлифтинга известна своей акцентуацией на периодизацию тренировок. Это означает, что программы часто меняются в зависимости от времени года и целей атлета, что позволяет избежать плато в прогрессе и минимизировать риск травм.

2. Гибкость программ: Программы пауэрлифтинга на 3, 4 или 6 дней в неделю могут быть адаптированы под уровень подготовки спортсмена. Например, начинающие атлеты могут начать с 3-дневной программы, сосредоточенной на базовых упражнениях, в то время как более опытные спортсмены могут использовать 6-дневные циклы для более детальной проработки отдельных мышечных групп и техник.

3. Фокус на силовых показателях: В польском пауэрлифтинге большое внимание уделяется не только максимальным весам, но и технике выполнения упражнений. Это позволяет атлетам не только поднимать большие веса, но и улучшать свою технику, что критически важно для достижения высоких результатов на соревнованиях.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Тренировка 1 (понедельник)

1. Приседания: 10 подходов с повторениями 3,3,3,3,3,3,2,2,2,2,3
2. Жим лежа: 11 подходов по 3 повторения

Дополнительно:

• Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 10 повторений
• Боковые подъемы гантелей: 3 подхода по 10 повторений

Пауэрлифтинг Полька привлекает спортсменов своей универсальностью и эффективностью. Программы на 3, 4 или 6 тренировочных дней позволяют адаптировать занятия под личные цели и уровень подготовки. Тренировки трижды в неделю сосредотачиваются на основных упражнениях, что подходит для начинающих. Четырехдневный график позволяет детально проработать технику и силу. Спортсмены с шестью тренировками в неделю отмечают необходимость высокой самоорганизации, но результаты оправдывают усилия. Отзывы подтверждают, что такая структура тренировок способствует достижению целей и улучшению физической формы.

Тренировка 2 (среда)

1. Жим лёжа: 7 подходов по 6,5,5,5,5,5,5 повторений 
2. Становая тяга: 9 подходов по 3,3,3,3,3,3,2,2,2 повторения 

Дополнительно: 

• Тяга верхнего блока: 5 подходов по 10,10,10,10,10 повторений 
• Жим ногами: 3 подхода по 10,10,10 повторений 

Тренировка 3 (пятница)

1. Приседания: 10 подходов по 4,4,4,4,4,4,4,3,3,3 повторений
2. Жим лёжа: 10 подходов по 3,3,3,3,2,2,2,2,2,2

Дополнительно:

• Сгибание ног: 4 подхода по 10,10,10,10 повторений
• Разгибание рук на трицепс: 3 подхода по 10,10,10 повторений

Эта программа предлагает множество преимуществ. Каждая тренировка интенсивна и способствует увеличению силы и мышечной массы.

В программе акцент на приседаниях и жиме лёжа, в то время как становая тяга менее заметна. Регулярные приседания позволяют повысить силу в этом упражнении с одной тренировкой в неделю.

Объём тренировок умеренно высок, что делает программу подходящей для пауэрлифтеров со средним уровнем подготовки и более опытных атлетов, стремящихся к структурированным тренировкам.

• Хотите увеличить объём тренировок? Ознакомьтесь с 4-дневной программой.
• Нравится эта программа, но хотите распределить её на шесть коротких тренировок в неделю, выполняя одно упражнение пауэрлифтинга за раз? Ознакомьтесь с 6-дневной программой.
• Интересует эта программа, но можете заниматься только пятью короткими тренировками в неделю? Посмотрите программу « Пауэрлифтинг Пронто».

План тренировок по пауэрлифтингу продвинутые (1 тр)

Пауэрлифтинг Полька — 4 дня внеделю

Эта программа похожа на 3-дневную, но добавляет одну тренировку жима лёжа + становую тягу с паузой. 

Это означает, что объём жима лёжа увеличивается примерно на 33%, а объём становой тяги увеличивается почти вдвое. Объём приседаний остаётся прежним. 

Вот примерный план типичной тренировочной недели с предложениями по тренировочным дням: 

1. Приседание: 10 подходов по 3,3,3,3,3,2,2,2,2,2 повторения 
2. Жим лёжа: 9 подходов по 3,3,3,3,3,3,3,3,3 повторения 

Дополнительно: 

• Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 10,10,10,10 повторений 
• Боковые подъёмы гантелей: 3 подхода по 10,10,10 повторений 

Тренировка 2 (вторник)

1. Жим лежа: 10 серий по 6 повторений
2. Становая тяга: 8 серий с повторениями 3,3,3,3,3,3,2,2

Дополнительно:

• Тяга верхнего блока: 4 серии по 10 повторений
• Сгибание ног в сидячем положении: 3 серии по 10 повторений

Тренировка 3 (четверг)

1. Приседание: 10 подходов по 4,4,4,4,4,4,4,3,3,3 повторения 
2. Жим лёжа: 13 подходов по 3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,2,2,2 повторения

Дополнительно: 

• Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 10,10,10,10 повторений 
• Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 10,10,10 повторений 

Тренировка 4 (пятница)

1. Жим лёжа: 9 подходов по 8 повторений
2. Становая тяга с паузой: 8 подходов по 3,3,3,2,2,2,2,2 повторений

Дополнительно:

• Тяга верхнего блока: 4 подхода по 10 повторений
• Доброе утро: 3 подхода по 10 повторений

Эта программа — следующий этап после трёхдневного тренировочного плана. Она подходит не всем.

Программа предназначена для опытных спортсменов, привыкших к высоким объёмам тренировок и умеющих определять, когда снижать веса или уменьшать количество вспомогательных упражнений.

Не перегружайте себя, используя слишком агрессивные 1ПМ. Ваш 1ПМ может отличаться от персонального рекорда. Лучше выполнять программу с лёгкими весами, сосредоточившись на технике, чем рисковать травмами или бросить занятия.

Если сомневаетесь между этой программой и трёхдневной версией, начните с последней. Это поможет понять объём тренировок и решить, нужно ли добавлять четвёртую интенсивную тренировку.

Если вы не готовы к четырёхдневной программе, несколько циклов трёхдневного плана станут хорошей подготовкой.

Пауэрлифтинг Полька — 6 дней в неделю

И наконец, 6-дневная программа. 

Эта программа более или менее идентична 3-дневной программе, с той разницей, что мы разделили каждую тренировку на две. 

Вместо того чтобы делать три тренировки следующим образом:  

1. Приседание + жим лёжа 
2. Жим лёжа + становая тяга 
3. Приседание + жим лёжа 

Вы будете выполнять шесть тренировок следующим образом: 

1. Приседание 
2. Жим лёжа 
3. Становая тяга 
4. Жим лёжа 
5. Приседание 
6. Жим лёжа 

Это означает, что вместо трёх длинных тренировок вы будете выполнять шесть коротких. Мы предлагаем оба варианта, чтобы помочь вам найти программу, подходящую для вашего расписания или личных предпочтений. 

Это также означает, что эта программа имеет меньший объём, чем 4-дневная программа, и поэтому, как и 3-дневная программа, подходит для атлетов среднего и продвинутого уровня. 

Есть ещё одно отличие от 3-дневной программы — в 6-дневную версию мы добавили ещё несколько дополнительных упражнений. Они, как всегда, являются необязательными. Причина, по которой мы добавили вспомогательные упражнения вместо трёх основных, заключается в том, что выполнение нескольких подходов, например разгибаний ног, обычно занимает гораздо меньше времени, чем разминка и выполнение того же количества приседаний. 

Если вы ищете эффективную по времени 5-дневную тренировку по пауэрлифтингу, в которой есть только один пауэрлифтинг за тренировку и нет вспомогательных упражнений, посмотрите программу « Пауэрлифтинг Пронто« 

Так или иначе, давайте рассмотрим типичную тренировочную неделю в 6-дневном варианте. 

1. Приседание: 10 подходов по 3,3,3,3,3,3,2,2,2,2 повторений 

Дополнительно: 

• Доброе утро: 3 подхода по 6,6,6 повторений 
• Разгибание ног: 2 подхода по 15,15 повторений 

1. Жим лёжа: 11 подходов по 3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3 повторений 

Дополнительно: 

• Тяга верхнего блока: 3 подхода по 10,10,10 повторений 
• Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 10,10,10 повторений 

Тренировка 3 (среда)

1. Становая тяга: 9 сетов по 3,3,3,3,3,3,3,2,2 повторения

Дополнительно:

• Сгибание ног в сидячем положении: 3 сета по 10 повторений
• Колесо для пресса с коленей: 2 сета на максимум повторений

Тренировка 4 (четверг)

1. Жим лёжа: 7 подходов по 6,5,5,5,5,5,5 повторений

Дополнительно:

• Боковые подъёмы гантелей: 3 подхода по 10,10,10 повторений 
• Разгибание рук на трицепс: 3 подхода по 15,15,15 повторений 

Тренировка 5 (пятница)

1. Приседания: 10 серий по 4, 4, 4, 4, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3 повторений

Дополнительно:

• Болгарские сплит-приседания: 3 серии по 10 повторений

Тренировка 6 (суббота)

1. Жим лёжа: 10 подходов по 3,3,3,3,2,2,2,2,2,2 повторения 

Дополнительно: 

• Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 10,10,10 повторений 
• Разводка с гантелями лёжа: 3 подхода по 10,10,10 повторений 

Эта программа равна по объёму 3-дневной программе. За исключением вспомогательных упражнений. 

Просто нужно по-другому распределить тренировки в течение недели, делая более короткие, но более частые тренировки. Это может быть полезно, так как вы не будете уставать после первого тяжёлого упражнения, когда перейдёте ко второму, но компромисс, конечно, заключается в том, что вам придётся ходить в спортзал в два раза чаще. 

Кроме того, вы не получите такой же практики в выполнении длительных тренировок. Выполнение двух тяжёлых многосуставных упражнений в одной тренировке (например, приседаний и становой тяги, или становой тяги и жима лёжа) служит подготовкой к соревнованиям по пауэрлифтингу, где вам придётся выполнять все три подхода подряд в течение нескольких часов. 

Однако, если до соревнований ещё далеко, это может иметь второстепенное значение, и вы можете развивать специфическую для соревнований работоспособность, тренируясь выполнять все три упражнения в последние недели перед соревнованиями. 

В целом, 6-дневная программа — это отличный способ получить действительно солидную тренировку по пауэрлифтингу, не обязательно каждый раз проводить два или три часа в тренажёрном зале. 

Когда вы достигните окончания программы

Пауэрлифтинг Полька завершается максимальными попытками в трёх ключевых упражнениях.

Вы можете выбрать один из подходов:

• Провести попытки в рамках одной тренировки.
• Организовать полноценное соревнование.
• Выполнять попытки на 1ПМ в разные дни для каждого упражнения для достижения лучших результатов.

Также можно отказаться от максимизации и начать новый цикл с немного более высокими 1ПМ.

Программа «Пауэрлифтинг Полька» предназначена для использования в нескольких циклах подряд.

Питание и восстановление в пауэрлифтинге

Питание и восстановление играют ключевую роль в успехе пауэрлифтеров, так как они напрямую влияют на результаты тренировок и общее состояние организма. Правильное питание обеспечивает необходимую энергию для выполнения тяжелых упражнений, а восстановление помогает избежать травм и улучшить физическую форму.

Основы питания для пауэрлифтеров

Рацион пауэрлифтера должен быть сбалансированным и включать все необходимые макро- и микроэлементы. Основные компоненты питания:

• Белки: Необходимы для восстановления и роста мышечной ткани. Рекомендуется употреблять 1.6-2.2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Источники белка: курица, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые.
• Углеводы: Основной источник энергии, особенно важен перед тренировками. Углеводы должны составлять 45-65% от общего калоража. Предпочтение стоит отдавать сложным углеводам: овсянка, киноа, картофель, цельнозерновой хлеб.
• Жиры: Необходимы для нормального функционирования организма и усвоения витаминов. Рекомендуется, чтобы жиры составляли 20-35% от общего калоража. Полезные источники жиров: авокадо, орехи, оливковое масло, рыба.

Гидратация

Вода играет важную роль в поддержании работоспособности и восстановления. Недостаток жидкости может привести к снижению производительности и увеличению риска травм. Рекомендуется пить воду в течение всего дня, а также во время и после тренировок. Спортивные напитки могут быть полезны при длительных и интенсивных тренировках для восполнения электролитов.

Восстановление после тренировок

Восстановление включает в себя как физические, так и психологические аспекты. После интенсивной тренировки важно:

• Питание: Употребление пищи, богатой белками и углеводами, в течение 30-60 минут после тренировки помогает восстановить запасы гликогена и способствует восстановлению мышц.
• Сон: Качественный сон необходим для восстановления организма. Рекомендуется спать не менее 7-9 часов в сутки.
• Активное восстановление: Легкие физические нагрузки, такие как прогулки или растяжка, могут помочь уменьшить мышечную боль и ускорить восстановление.
• Массаж и физиотерапия: Профессиональный массаж или использование роликов для миофасциального релиза могут помочь снять напряжение и улучшить кровообращение.

Заключение

Правильное питание и восстановление являются основополагающими факторами для достижения успеха в пауэрлифтинге. Каждый атлет должен индивидуально подходить к своему рациону и режиму восстановления, учитывая свои цели, уровень подготовки и особенности организма. Сбалансированное питание и грамотное восстановление помогут не только улучшить результаты, но и сохранить здоровье на долгие годы.

Вопрос-ответ

Сколько раз в неделю нужно тренироваться пауэрлифтеру?

Программа тренировок для начинающих пауэрлифтеров. Программа тренировок для новичков разработана на две недели с тренировками, проводимыми три раза в неделю. Каждая тренировка включает в себя по пять подходов с увеличением веса на 2,5 кг в приседаниях и становой тяге после каждой тренировки.

Можно ли заниматься пауэрлифтингом 6 дней в неделю?

Распределить объем на неделю. Тренировки 4 или 5 дней в неделю подразумевают высокую интенсивность. При переходе на 6-дневный сплит для пауэрлифтинга вам не придётся увеличивать общий объём тренировок. Вместо этого вы можете использовать эти 6 дней для более равномерного распределения тренировочного объёма по всей неделе.

Сколько дней в неделю следует тренироваться пауэрлифтерам?

Обычно пауэрлифтеры тренируются 3–5 дней в неделю. Но вместо того, чтобы сосредоточиться на оптимальном количестве дней для тренировок в пауэрлифтинге, сосредоточьтесь на реалистичном количестве дней в неделю, которое вы сможете поддерживать в течение длительного времени. Нет смысла заниматься по четырёхдневной программе, если вы можете придерживаться её лишь 50% времени.

Что такое метод 3 2 1 в пауэрлифтинге?

Метод 3-2-1 — это еженедельный сплит-тренинг, включающий 3 силовые тренировки, 2 занятия пилатесом и 1 кардиотренировку с одним днём отдыха или активного восстановления. Он разработан для развития силы, улучшения подвижности и поддержания кардиотренировок без переутомления.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом программы пауэрлифтинга обязательно проконсультируйтесь с тренером или специалистом. Это поможет вам правильно оценить свои физические возможности и избежать травм.

СОВЕТ №2

Составьте расписание тренировок, которое будет удобно для вас. Если вы выбираете программу на 3, 4 или 6 дней в неделю, убедитесь, что у вас достаточно времени для восстановления между тренировками.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на питание и восстановление. Правильное питание и достаточное количество сна играют ключевую роль в достижении результатов в пауэрлифтинге. Убедитесь, что ваш рацион сбалансирован и включает все необходимые макро- и микроэлементы.

СОВЕТ №4

Регулярно отслеживайте свои результаты и прогресс. Ведение тренировочного дневника поможет вам увидеть, как вы развиваетесь, и при необходимости скорректировать программу тренировок.