Многие стремятся не только улучшить физическую форму, но и увеличить рост и силу. Программа тренировок, ориентированная на эти цели, может стать ключом к достижению результатов. В статье рассмотрим эффективные методики и упражнения, которые помогут укрепить мышцы и способствовать росту, улучшая общую физическую подготовку. Понимание принципов тренировок и правильный подход помогут достичь максимальных результатов и повысить качество жизни.

Вот как выглядит программа «Сила и размер»:

Медицинские эксперты отмечают, что программы тренировок для увеличения роста и силы вызывают споры. Регулярные физические нагрузки укрепляют мышечную массу и улучшают осанку, что может визуально увеличить рост. Упражнения, такие как растяжка и силовые тренировки, развивают гибкость и поддерживают здоровье позвоночника.

Однако генетические факторы определяют рост человека, и тренировки не могут это изменить. Важно учитывать возраст и общее состояние здоровья: в подростковом возрасте физическая активность способствует правильному развитию, а у взрослых эффект менее заметен. Врачи рекомендуют разумный подход к тренировкам, сочетая их с правильным питанием и отдыхом для достижения лучших результатов.

Эксперты в области фитнеса и спортивной медицины отмечают, что программа тренировок, направленная на увеличение роста и силы, должна учитывать индивидуальные особенности каждого человека. Они подчеркивают важность сочетания силовых упражнений с растяжкой и кардионагрузками. Силовые тренировки способствуют развитию мышечной массы и укреплению костей, что может положительно сказаться на осанке и, в свою очередь, на визуальном восприятии роста. Растяжка помогает улучшить гибкость и способствует правильному развитию позвоночника. Кроме того, эксперты рекомендуют уделять внимание питанию, так как достаточное количество белка и витаминов играет ключевую роль в росте и восстановлении мышц. Важно также помнить о регулярности тренировок и адекватном отдыхе, что является залогом успешного прогресса.

Как тренировать именно СИЛУ а не массу!

День 1: квадрицепсы, грудь, дельты, трицепсы и икры

Первая тренировка — тяжёлая и силовая, с большим количеством жимовых движений, плюс к ним добавляется становая тяга. Немного, но тяжёлых подходов для ног, затем тяжёлые жимы для верхней части тела, после чего немного работы над икрами. 

1. Приседание: 4 подхода по 6 повторений 
2. Становая тяга: 3 подхода по 6 повторений 
3. Жим лёжа: 4 подхода по 6 повторений 
4. Жим над головой: 4 подхода по 6 повторений 
5. Брусья с доп. весом: 4 подхода по 6 повторений 
6. Подъёмы на носки: 4 подхода по 10 повторений 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о программе тренировок, направленных на увеличение роста и силы:

1. Гормон роста: Физические упражнения, особенно силовые тренировки, могут способствовать увеличению уровня гормона роста в организме. Этот гормон играет ключевую роль в росте и развитии мышечной массы, а также в восстановлении тканей. Увеличение его уровня может помочь не только в наращивании мышц, но и в улучшении общего состояния здоровья.

2. Период роста: У подростков и молодых людей, находящихся в фазе активного роста, силовые тренировки могут помочь улучшить осанку и укрепить мышцы, что в свою очередь может визуально увеличить рост. Правильные упражнения, такие как подтягивания и приседания, способствуют развитию мышц спины и ног, что может помочь в поддержании правильной осанки.

3. Комплексный подход: Программы тренировок, направленные на увеличение силы и роста, часто включают не только силовые упражнения, но и элементы растяжки и кардионагрузки. Это помогает улучшить гибкость, координацию и общую физическую форму, что также может способствовать более эффективному росту и развитию мышечной массы.

Нервная мощь = Развитие силы без роста мышц для борцов и бойцов ММА

День 2: спина, бицепсы, задняя поверхность бедра и пресс

На втором занятии недели вы будете работать над остальными группами мышц, выполняя тренировку на гипертрофию с акцентом на тяговые движения. Эта сессия поможет организму восстановиться после предыдущей силовой тренировки.

1. Тяга верхнего блока: 4 подхода по 12 повторений
2. Тяга гантели в наклоне: 4 подхода по 10 повторений
3. Горизонтальная тяга узким хватом: 4 подхода по 12 повторений
4. Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 10 повторений
5. Сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 12 повторений
6. Сгибание ног сидя: 4 подхода по 12 повторений
7. Подъём коленей в висе: 4 подхода до максимума повторений

Участники программы «Сила и размер» отмечают её эффективность в достижении целей. Они делятся положительными отзывами о том, как тренировки увеличивают физическую силу и способствуют росту мышечной массы. Программа предлагает разнообразие упражнений для людей с разным уровнем подготовки. Особое внимание уделяется технике выполнения, что снижает риск травм.
Многие получают дополнительную мотивацию от сообщества, поддерживающего стремление к успеху. Программа включает физические тренировки и рекомендации по питанию, что также положительно сказывается на результатах. «Сила и размер» зарекомендовала себя как надежный инструмент для улучшения физической формы и состояния здоровья.

День 3: отдых

День 4: квадрицепсы, грудь, дельты и трицепсы

Третья тренировка сосредоточена на гипертрофии и включает жимовые упражнения с легкими весами и увеличенным количеством повторений. Сессия состоит из наибольшего числа подходов, так как большинство упражнений не требуют длительных перерывов.

1. Жим ногами: 4 подхода по 12 повторений
2. Фронтальные приседания: 4 подхода по 10 повторений
3. Разгибание ног: 2 подхода по 15 повторений
4. Жим гантелей лежа: 4 подхода по 8 повторений
5. Наклонный жим штанги: 4 подхода по 10 повторений
6. Разводки с гантелями: 3 подхода по 12 повторений
7. Боковые подъемы гантелей: 4 подхода по 12 повторений
8. Отведение руки на блоке: 3 подхода по 15 повторений
9. Французский жим лежа: 3 подхода по 10 повторений
10. Французский жим стоя: 3 подхода по 10 повторений

🔥 КАК НАКАЧАТЬ СИЛУ, А НЕ МАССУ?!

День 5: спина, задние дельты, задняя поверхность бедра, икры и пресс

Наконец, вы завершаете тренировочную неделю очередным интенсивным занятием. В конце концов, у вас есть два дня на восстановление после него. Эта тренировка в основном состоит из тяговых движений. 

1. Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 6 повторений 
2. Тяга верхнего блока: 4 подхода по 12 повторений 
3. Горизонтальная тяга на блоке: 3 подхода по 8 повторений 
4. Боковые подъёмы гантелей в наклоне: 3 подхода по 8 повторений 
5. Румынская тяга: 4 подхода по 8 повторений 
6. Подъёмы на носки стоя: 4 подхода по 15 повторений 
7. Скручивания на верхнем блоке: 3 подхода по 12 повторений 

День 6: отдых

День 7: отдых

День 8: функциональные тренировки и растяжка

Восьмой день программы тренировок для увеличения роста и силы посвящен функциональным тренировкам и растяжке. Этот день является важным элементом в общем процессе, так как сочетание силовых упражнений с функциональными и растягивающими помогает улучшить гибкость, координацию и общую физическую подготовку.

Функциональные тренировки направлены на развитие мышц, которые участвуют в повседневной деятельности. Они помогают улучшить баланс, силу и выносливость, что в свою очередь способствует более эффективному выполнению силовых упражнений. Важно отметить, что функциональные тренировки могут быть адаптированы под любой уровень физической подготовки, что делает их доступными для всех.

Разминка

Перед началом основной части тренировки необходимо провести разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, а также снизить риск травм. Рекомендуется выполнять следующие упражнения:

• Круговые движения руками — 1 минута.
• Круговые движения ногами — 1 минута.
• Наклоны в стороны — 1 минута.
• Приседания с собственным весом — 2 подхода по 10-15 повторений.

Функциональные упражнения

Основная часть тренировки включает в себя функциональные упражнения, которые можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительными отягощениями. Вот несколько примеров:

• Бёрпи: это комплексное упражнение, которое развивает силу и выносливость. Выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений.
• Планка: удерживайте положение планки в течение 30-60 секунд, стараясь не прогибать спину и не поднимать таз.
• Выпады: выполняйте выпады вперед, чередуя ноги. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.
• Тяга к поясу в наклоне: с использованием гантелей или штанги. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Растяжка

После завершения функциональных упражнений важно уделить время растяжке. Это поможет улучшить гибкость, снять напряжение в мышцах и ускорить восстановление. Рекомендуется выполнять следующие растягивающие упражнения:

• Растяжка задней поверхности бедра: сидя на полу, потяните одну ногу к себе, а другую вытяните вперед. Удерживайте положение 20-30 секунд на каждую ногу.
• Растяжка грудных мышц: встаньте в дверном проеме и, опираясь на косяк, потяните грудные мышцы вперед. Удерживайте 20-30 секунд.
• Растяжка спины: встаньте на четвереньки и, выгибая спину, потянитесь к потолку, затем опустите голову и округлите спину. Повторите 5-7 раз.

Завершив тренировку, не забудьте о важности восстановления. Пейте достаточное количество воды и обеспечьте своему организму полноценный отдых. Функциональные тренировки и растяжка не только способствуют увеличению роста и силы, но и помогают поддерживать общее здоровье и физическую форму.

Вопрос-ответ

Как тренироваться, чтобы наращивать и силу, и размер?

Схема с низким количеством повторений и большими весами (от 1 до 5 повторений в подходе с 80% до 100% от 1ПМ) оптимизирует рост силы. Схема с умеренным количеством повторений и умеренными весами (от 8 до 12 повторений в подходе с 60% до 80% от 1ПМ) оптимизирует гипертрофический рост.

Как силовые тренировки влияют на рост человека?

Силовые упражнения не мешают росту и не повреждают зоны роста костей. Силовые тренировки не тормозят рост ребенка. Миф о “замедлении роста” связан с неправильным подходом — чрезмерными нагрузками на позвоночник, некорректной техникой и последующими травмами.

Можно ли набрать 10 кг мышц за месяц?

На этом этапе важно не поддаться соблазну и помнить, что человеческий организм подчиняется определенным генетическим и физиологическим законам. Никак нельзя набрать за месяц 8-10 кг мышц. Иногда это нереально даже за год тренировок.

Советы

СОВЕТ №1

Регулярно выполняйте упражнения на растяжку. Это поможет улучшить гибкость и может способствовать увеличению роста, особенно в подростковом возрасте. Упражнения, такие как наклоны, растяжка спины и йога, могут быть особенно полезны.

СОВЕТ №2

Сосредоточьтесь на силовых тренировках с использованием собственного веса тела и свободных весов. Упражнения, такие как приседания, подтягивания и жимы, помогут развить мышечную массу и силу, что в свою очередь может улучшить вашу осанку и визуально увеличить рост.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на питание. Убедитесь, что ваш рацион богат белками, витаминами и минералами, необходимыми для роста и восстановления мышц. Продукты, такие как яйца, рыба, орехи и молочные продукты, могут помочь в достижении ваших целей.

СОВЕТ №4

Не забывайте о важности отдыха и восстановления. Дайте своему организму время на восстановление после тренировок, так как это критически важно для роста мышц и общего здоровья. Стремитесь к 7-9 часам качественного сна каждую ночь.