Тренировка на всё тело для начинающих дважды в неделю — отличный старт в фитнесе. В этой статье рассмотрим основные принципы, преимущества и простые упражнения, которые укрепят все группы мышц, улучшат физическую форму и повысят уровень энергии. Регулярные занятия улучшают здоровье и развивают дисциплину и уверенность, что особенно важно для новичков.

Программа тренировок: две тренировки на всё тело в неделю

В течение недели вам предстоит выполнять две тренировки: тренировка А и тренировка Б, направленные на проработку всего тела.

Эти тренировки охватывают основные группы мышц и разнообразные движения, что делает их эффективными для физического развития.

Вот как выглядят эти тренировки:

Занятия на все тело дважды в неделю оптимальны для новичков. Такой подход позволяет организму привыкать к нагрузкам, снижая риск травм и переутомления. Важно разнообразие в упражнениях, включая силовые и кардионагрузки, что улучшает физическую форму, укрепляет мускулатуру и повышает выносливость. Регулярные тренировки способствуют улучшению обмена веществ и поддержанию здорового веса. Начинайте с простых упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы избежать перегрузок и сохранить интерес к занятиям. Учитывайте индивидуальные особенности здоровья и консультируйтесь с врачом или тренером при необходимости.

Эксперты в области фитнеса отмечают, что тренировки на всё тело два раза в неделю являются отличным стартом для начинающих. Такой подход позволяет равномерно развивать все группы мышц, что особенно важно для формирования правильной техники выполнения упражнений. Специалисты рекомендуют включать в программу базовые движения, такие как приседания, отжимания и тяги, которые активируют несколько мышечных групп одновременно. Это не только способствует улучшению общей физической формы, но и помогает избежать травм, так как тело успевает адаптироваться к нагрузкам. Кроме того, регулярные тренировки дважды в неделю позволяют новичкам легче интегрировать физическую активность в повседневную жизнь, создавая устойчивую привычку. Важно также помнить о необходимости восстановления между тренировками, что способствует росту мышечной массы и повышению выносливости.

Как составить ГРАМОТНУЮ программу тренировок? ПОЛНЫЙ ГАЙД для новичков

Тренировка А

1. Приседания — 3 подхода по 5-10 повторений 
2. Жим штанги лёжа — 3 подхода по 5-10 повторений 
3. Румынская тяга — 3 подхода по 5-10 повторений 
4. Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 5-10 повторений 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о тренировках на всё тело для начинающих, которые проводятся два раза в неделю:

1. Эффективность для новичков: Тренировки на всё тело два раза в неделю позволяют начинающим спортсменам быстрее адаптироваться к физической нагрузке. Это связано с тем, что такие тренировки активируют все основные группы мышц, что способствует улучшению общей физической формы и повышению выносливости.

2. Оптимальное время для восстановления: Проводя тренировки на всё тело два раза в неделю, новички получают достаточно времени для восстановления между занятиями. Это особенно важно, так как мышцы нуждаются в отдыхе для роста и восстановления после нагрузки. Такой подход снижает риск травм и переутомления.

3. Разнообразие упражнений: Тренировки на всё тело позволяют включать в программу разнообразные упражнения, что делает занятия более интересными и увлекательными. Это может включать как силовые упражнения (приседания, отжимания, тяги), так и кардионагрузки (прыжки, бег на месте), что помогает развивать разные аспекты физической подготовки.

Программа Тренировок 💪

Тренировка Б

1. Становая тяга — 3 подхода по 5-10 повторений
2. Жим штанги стоя — 3 подхода по 5-10 повторений
3. Фронтальные приседания — 3 подхода по 5-10 повторений
4. Тяга блока к груди — 3 подхода по 5-10 повторений

Тренировочный процесс включает четыре основных упражнения: жим, тягу, приседания и вращения бедер. В первой тренировке выполняются горизонтальные жимы и тяги, во второй — вертикальные.

Для сокращения времени занятий можно исключить румынскую тягу из первой тренировки и фронтальные приседания из второй.

Рекомендуются перерывы по 2-3 минуты между подходами, а между особенно тяжелыми — до пяти минут.

Новички отмечают, что тренировки всего тела дважды в неделю — отличный старт для повышения физической активности. Такой подход способствует равномерному развитию всех мышечных групп, что важно для начинающих. Пользователи делятся положительными отзывами о быстром прогрессе: улучшение выносливости, рост силы и позитивные изменения в эмоциональном состоянии.
Занятия дважды в неделю не перегружают организм, снижая риск травм и облегчая адаптацию к нагрузкам. Многие находят такой график удобным для совмещения с работой и другими обязанностями. В целом, начинающие спортсмены рекомендуют этот формат как оптимальный для старта на пути к здоровому образу жизни.

Сколько подходов и повторений вы должны выполнять?

Около 3 подходов по 5-10 повторений обеспечивают равномерный баланс между увеличением силы и ростом мышц. Если вы хотите отдать предпочтение силе, вы можете придерживаться более низкого диапазона — пять повторений или меньше на подход, но тогда общий тренировочный объём может стать немного ниже. 

В первоначальном виде программа состоит из трёх подходов на каждое упражнение. Это подходит для новичков, и я не рекомендую вам делать больше. Однако для тренирующихся среднего или продвинутого уровня три подхода могут помочь сохранить силу и размер, но для того, чтобы стать больше и сильнее, вам, скорее всего, потребуется больше тренировок. В этом случае добавление одного или двух подходов может пойти вам на пользу. 

Я рекомендую останавливать выполнение подходов на одно повторение до отказа. По мере роста веса в течение недели вы можете начать доводить некоторые подходы до отказа, чтобы улучшить свои прошлые результаты, но это при условии, что вы можете делать это безопасно. 

Тренировка для новичков в тренажерном зале: 2 раза в неделю

Какие веса вам следует использовать?

Начните тренировку с комфортного веса, чтобы выполнять все подходы и повторения с правильной техникой. Когда сможете сделать 3 подхода по 10 повторений, увеличьте вес на 2,5 кг на следующей тренировке и снова стремитесь к 3 x 10. Продолжайте использовать тот же вес, пока не достигнете 3 x 10, затем снова увеличьте нагрузку и повторите процесс.

Через месяц-два вы можете столкнуться с трудностями и не суметь выполнить 3 подхода по 10 повторений. В этом случае переходите к 3 подходам по 5 повторений и увеличивайте вес на 2,5 кг после успешного завершения всех подходов. Это даст вам несколько легких недель, когда вы будете переходить от 10 к 5 повторениям с немного более тяжелым весом, но по мере увеличения веса сложность будет расти.

Как определить приоритет упражнения или группы мышц

Даже при проведении всего двух тренировок в неделю есть хорошие возможности для прогресса. Особенно если вы решите сделать приоритетным упражнение или группу мышц. 

Есть ли конкретное упражнение или группа мышц, которые вы хотели бы сделать приоритетными? Сделайте это, выполняя это упражнение или группу мышц первой в тренировке. Именно в это время у вас больше всего энергии и внимания, и вы лучше всего способны тренироваться в полную силу. Вы также можете выполнять дополнительные подходы, примерно на 1-3 подхода больше, в этом упражнении по сравнению с другими. 

Вот три примера того, как расставить приоритеты в приседаниях, жиме лёжа и становой тяге: 

• Приоритет приседаний: переместите фронтальные приседания в начало тренировки Б, и решите, стоит ли оставить фронтальные приседания или заменить их на большее количество приседаний со штангой на спине. Добавьте 1-3 подхода приседаний (задних или передних) к каждой тренировке. 
• Приоритет жима лёжа: переместите жим лёжа в начало тренировки А. В тренировке Б замените жим стоя жимом лёжа или наклонным жимом лёжа и переместите его в начало тренировки. Добавьте 1-3 подхода к каждому упражнению жима лёжа. 
• Приоритет становой тяги: замените румынскую тягу в тренировке Б на большее количество становой тяги и перенесите её в начало тренировки. Добавьте 1-3 подхода в становой тяге. 

Когда вы выполняете одно упражнение дважды в неделю, как в этих примерах, хорошей идеей будет, если одна из тренировок будет лёгкой, а другая — тяжёлой. В тяжёлой тренировке вы пытаетесь сделать шаг вперёд, увеличивая вес или количество повторений по сравнению с прошлым разом. В лёгкой тренировке вы просто увеличиваете тренировочный объём. Для лёгкой тренировки вы можете использовать 90% веса, но выполнять то же количество подходов и повторений, что и в предыдущей тяжёлой тренировке. 

Для кого подходит эта программа тренировок?

Данная программа подходит для начинающих, так как её объем небольшой. Новички обычно не работают с большими весами, поэтому время отдыха между подходами не должно превышать двух минут, что делает тренировки компактными. На нашем сайте также представлена другая программа для начинающих с тремя тренировками в неделю.

Объем тренировок может показаться недостаточным для спортсменов со средним или высоким уровнем подготовки. Она ориентирована на атлетов, желающих поддерживать физическую форму в периоды, когда не могут или не хотят заниматься интенсивно. Программа также полезна для тех, кто возвращается к тренировкам после перерыва и хочет возобновить силовые занятия.

Следующие шаги

После нескольких месяцев занятий по этой программе, вероятно, пришло время увеличить тренировочный объём, если вы хотите продолжать прогрессировать в силе и размерах мышц. Вот несколько предложений о том, как это можно сделать: 

1. Выполняйте программу 3 раза в неделю. Выполняйте те же тренировки, но увеличьте их частоту, чтобы тренироваться не два, а три раза в неделю. Постоянно переходите от одной тренировки к другой, так что на одной неделе вы будете выполнять тренировки A, Б, А, а на следующей — Б, А, Б. Отдыхайте хотя бы один день между тренировками, чтобы вы занимались, например, в понедельник, среду и пятницу. 
2. Увеличивайте объём тренировок. Если не можете или не хотите увеличивать количество тренировок в неделю, вы можете просто вписать больше тренировочного объёма в две тренировки, которые вы уже делаете. Либо увеличив количество подходов на каждое упражнение, либо добавив упражнения, либо и то, и другое. 
3. Сменить программу. На этом сайте есть много подходящих программ, на которые можно перейти.  

Рекомендации по разминке и заминке

Разминка

Перед началом любой тренировки крайне важно уделить время разминке. Это поможет подготовить мышцы и суставы к физической нагрузке, снизить риск травм и улучшить общую производительность. Разминка должна занимать около 5-10 минут и включать в себя динамические упражнения, которые активируют основные группы мышц.

• Общая разминка: Начните с легкой кардионагрузки, такой как бег на месте, скакалка или быстрая ходьба. Это поможет разогреть тело и увеличить сердечный ритм.
• Динамическая растяжка: Выполните упражнения, такие как круговые движения руками, наклоны в стороны, выпады с поворотом корпуса и махи ногами. Эти движения активируют суставы и улучшают гибкость.
• Специфическая разминка: Если вы планируете выполнять определенные упражнения, такие как приседания или отжимания, сделайте несколько повторений с легким весом или без него, чтобы подготовить целевые мышцы.

Заминка

Заминка также является важной частью тренировки, которая помогает организму постепенно вернуться в состояние покоя. Она способствует восстановлению сердечного ритма и снижению мышечного напряжения. Заминка должна занимать около 5-10 минут и включать в себя статические растяжки.

• Легкая кардионагрузка: Завершите тренировку легкой ходьбой или медленным бегом в течение нескольких минут, чтобы постепенно снизить пульс.
• Статическая растяжка: Уделите внимание всем основным группам мышц, которые были задействованы в тренировке. Например, растяните ноги, спину, грудные и плечевые мышцы. Держите каждую растяжку 15-30 секунд, не забывая дышать глубоко и равномерно.
• Восстановление: После заминки рекомендуется выпить воду или изотонический напиток для восстановления водного баланса и восполнения электролитов.

Следуя этим рекомендациям по разминке и заминке, вы сможете не только повысить эффективность своих тренировок, но и значительно снизить риск травм, что особенно важно для начинающих спортсменов.

Вопрос-ответ

Можно ли заниматься спортом 2 раза в неделю?

Хорошим вариантом, который проще всего менеджится в жизни, — две тренировки в неделю. Две тренировки — это не мало. При правильном подходе, который мы и используем ниже, в две тренировки можно поместить достаточный тренировочный объем. Тренировочный объем важнее, чем количество тренировок само по себе.

Могу ли я тренировать все тело 2 раза в неделю?

Двухдневный сплит обычно не является оптимальным вариантом для набора мышечной массы, поскольку каждая тренировка должна быть довольно продолжительной. Тем не менее, вы можете выполнять пару полноценных тренировок в неделю, если это ваш единственный вариант. Выбирайте менее интенсивные упражнения (например, тягу верхнего блока вместо подтягиваний), выполняйте больше повторений и подходов.

Сколько раз в неделю новичку нужно тренироваться?

Спортивные эксперты советуют новичкам качаться 2-3 раза в неделю и делать акцент на комплексной проработке всех мышц тела на каждой тренировке. Опытным посетителям тренажерок следует качаться чаще – 3-5 раз в течение недели, на тренировках прорабатывать все группы мышц.

Какие группы мышц можно качать два раза в неделю?

Основные мышечные группы: квадрицепс, бицепс бедра, широчайшие, голень, грудь, дельты, бицепс, трицепс.

Советы

СОВЕТ №1

Начните с разминки. Перед каждой тренировкой уделяйте 5-10 минут на разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузкам. Это поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки.

СОВЕТ №2

Сосредоточьтесь на базовых упражнениях. Включите в свою программу тренировки такие упражнения, как приседания, отжимания и тяги. Они задействуют несколько групп мышц одновременно и помогут развить силу и выносливость.

СОВЕТ №3

Следите за техникой выполнения. Правильная техника важнее количества повторений. Убедитесь, что вы выполняете упражнения правильно, чтобы избежать травм и достичь лучших результатов.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении. После каждой тренировки дайте своему организму время на восстановление. Это включает в себя полноценный сон, правильное питание и, при необходимости, дни отдыха между тренировками.