Трицепсы на задней стороне плеча важны для силы и эстетики верхней части тела. Укрепление этих мышц улучшает физическую форму и помогает в выполнении жимов и подтягиваний. В этой статье представлены 10 лучших упражнений на трицепс, которые развивают силу, увеличивают объем и улучшают функциональность рук. Эти упражнения подходят как новичкам, так и опытным атлетам, способствуя более эффективному достижению фитнес-целей.

10 лучших упражнений на трицепс

Медики и фитнес-специалисты подчеркивают важность развития трицепсов для увеличения мышечной массы и здоровья суставов. Среди эффективных упражнений выделяются отжимания на брусьях, французский жим, жим штанги узким хватом и разгибания рук с гантелями. Эти упражнения способствуют росту мышечной массы и улучшают функциональность верхних конечностей. Врачи акцентируют внимание на правильной технике выполнения для предотвращения травм. Рекомендуется сочетать силовые тренировки с кардионагрузками для сбалансированного развития тела. Регулярные занятия укрепляют трицепсы и улучшают общее состояние здоровья.

Эксперты в области фитнеса единодушны в том, что тренировка трицепсов играет ключевую роль в формировании сильных и рельефных рук. Среди лучших упражнений выделяются отжимания на брусьях, которые эффективно нагружают все три головки трицепса. Жим штанги узким хватом также заслуживает внимания, так как он позволяет развивать силу и массу. Не менее эффективны разгибания рук с гантелями над головой, которые помогают улучшить гибкость и координацию.

Кроссоверы на блоках и французский жим с гантелями обеспечивают изолированную работу трицепсов, что способствует их росту. Упражнения с собственным весом, такие как отжимания от пола, также остаются популярными благодаря своей доступности и эффективности. Включение этих упражнений в тренировочную программу поможет достичь заметных результатов и укрепить верхнюю часть тела.

От Худших Упражнений на Трицепс до Самых Лучших

1. Французский жим лёжа

Почему это упражнение в списке: французский жим лёжа упражнение, известное также как разгибание на трицепс лёжа, прорабатывает две из трёх головок трёхглавой мышцы: длинную и боковую. Наиболее популярная версия выполняется на плоской скамье с локтями, зафиксированными над головой, но оно также отлично подходит и для выполнения на наклонной скамье. Кроме того, это упражнение выполняется с большим разнообразием снарядов, включая не только EZ-штангу, но и гантели, тросовые тренажёры и даже машину Смита.

Во время тренировки: после того как вы размяли локти, выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений в качестве первого или второго упражнения в своей тренировке. Не будьте героем и не рискуйте брать слишком большой вес, нарушая технику выполнения!

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о трицепсах и упражнениях для их тренировки:

1. Структура трицепса: Трицепс состоит из трех головок (длинной, латеральной и медиальной), и каждую из них можно эффективно проработать с помощью различных упражнений. Например, отжимания на брусьях акцентируют внимание на длинной головке, в то время как французский жим больше нагружает медиальную головку.

2. Важность трицепсов: Трицепсы составляют около двух третей объема руки, и их развитие не только улучшает внешний вид, но и способствует повышению силы в других упражнениях, таких как жим лежа и подтягивания. Сильные трицепсы помогают стабилизировать плечевой сустав и предотвращают травмы.

3. Разнообразие упражнений: Существует множество эффективных упражнений для тренировки трицепсов, включая отжимания, жимы, разгибания и пуловеры. Включение различных методов, таких как суперсеты и дроп-сеты, может значительно увеличить эффективность тренировки и помочь избежать плато в прогрессе.

Эти факты подчеркивают важность и разнообразие тренировок для трицепсов, что делает их ключевым элементом в программе силовых тренировок.

БАЗУКИ по НАУКЕ — ТОП Самых эффективных упражнений на трицепс!

2. Жим штанги лёжа узким хватом

Почему это упражнение в списке: если вы ознакомились с предыдущими статьями о лучших упражнениях для груди, спины, ног и плеч, то знаете, что акцент делается на комплексные (многосуставные) движения. Это важно для прогрессивной перегрузки и стимуляции мышечного роста. Хотя жим лёжа обычно считается упражнением для грудных мышц, исследования показывают, что жим узким хватом активнее задействует трицепсы по сравнению с жимом широким хватом, особенно при тяжелых подходах.

Чтобы нагрузить трицепсы, используйте узкий хват, располагая руки на расстоянии 25-30 сантиметров друг от друга. Не разводите локти в стороны; руки должны двигаться вдоль тела, что снизит нагрузку на грудные мышцы и плечи, увеличивая акцент на трицепсах.

Во время тренировки: выполняйте это упражнение в начале или в середине тренировки. Рекомендуется делать 3-4 подхода по 6-10 повторений. Если работаете с тяжелыми весами, используйте кистевые ремни для лучшей фиксации грифа штанги.

Многие любители фитнеса и профессиональные тренеры согласны, что эффективные упражнения для трицепсов значительно улучшают силу и внешний вид рук. Популярные варианты включают отжимания на брусьях, которые развивают трицепсы и укрепляют грудные мышцы, а также французские жимы с гантелями для изолированной работы трицепсов. Жим штанги узким хватом активно задействует трицепсы и способствует наращиванию мышечной массы. Упражнения с резиновыми лентами становятся популярными благодаря универсальности и возможности тренироваться в любом месте. Регулярное выполнение этих упражнений способствует не только эстетическому результату, но и повышению функциональной силы. Разнообразие подходов к тренировкам трицепсов позволяет каждому выбрать наиболее подходящий вариант.

3. Отжимания на брусьях

Почему это упражнение в списке: отжимания на брусьях сами по себе являются проверенным средством для набора мышечной массы. Единственная проблема: многие люди не могут сделать достаточное количество повторений, чтобы уложиться в идеальный для гипертрофии мышц диапазон 8-12 повторений.

Либо это так, либо они могут сделать слишком много. В первом случае используйте тренажер для отжиманий/подтягиваний (гравитрон) или резиновую ленту. Во втором случае используйте дополнительный вес, прикреплённый к поясу или лёгкие гантели, зажатые между коленями или ступнями.

Отжимания на брусьях прорабатывают и грудь, и трицепсы, но для того, чтобы отдать предпочтение трицепсам, держите тело как можно более вертикально. Не наклоняйтесь вперёд и плотно прижимайте локти к бокам. Думаете, вам не подходит это упражнение? Посмотрите на любого гимнаста-мужчину: трицепсы в виде подковы являются стандартной составляющей всех упражнений на брусьях!

Во время тренировки: можете начать тренировку трицепсов с отжиманий на брусьях, если они даются вам тяжело. В противном случае делайте их в середине тренировки, чтобы наполнить руки кровью. Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений.

10 лучших УПРАЖНЕНИЙ для РУК. Тренировка рук с гантелями!

4. Обратные отжимания от скамьи

Почему это упражнение в списке: еще одни отжимания? Да, именно так. Исследования с электромиографией показывают, что при выполнении обратных отжиманий на скамье активно работают трицепсы. Как сделать это упражнение более эффективным? Увеличьте нагрузку, подняв ноги на противоположную скамью и добавив вес!

Наилучший и безопасный способ повысить нагрузку — попросить партнера положить блины от штанги на бедра. Методы увеличения интенсивности, такие как дроп-сеты, легко реализовать: просто снимите один блин, чтобы продлить сет.

Во время тренировки: выполняйте это упражнение в середине или в конце тренировки, делая 3 подхода по 8-12 повторений. Если вы ощущаете сильную усталость, возможно, это упражнение не самое подходящее, так как плечи могут оказаться в уязвимом положении из-за смещения вперед.

5. Отжимания в тренажёре

Почему это упражнение в списке: Это многосуставное упражнение позволяет особенно легко подбирать и менять веса для различного диапазона повторений. Благодаря этому можно легко выполнять форсированные повторения, дроп-сеты или применять метод отдых-пауза для повышения интенсивности.

Совет: многие тренирующиеся ошибаются, не доводя упражнение до полного сокращения и растяжения трицепса. Помните трицепсы являются разгибателями локтей, поэтому выполняйте упражнение в полную амплитуду движения.

Во время тренировки: выполняйте данное упражнение в начале или в середине тренировки в количестве 3-4 подходов по 6-10 повторений, и вы убедитесь, что это один из лучших тренажёров для развития мышц рук. В качестве альтернативы увеличьте количество повторений до двузначного числа, чтобы добиться мощного пампа.

6. Жим штанги лёжа с бруска

Если обратить внимание на технику жима лёжа, можно заметить, что последние две трети движения связаны с разгибанием локтей, что активирует трицепсы. Это одна из причин, по которой пауэрлифтеры акцентируют внимание на тренировке трицепсов и выбирают жим лёжа с бруском.

Жим с бруска — укороченная версия жима лёжа, где брусок толщиной около 10 сантиметров располагается на груди. Это упражнение помогает сосредоточиться на увеличении силы и отработке локаута. Если у вас нет бруска, переместите скамью внутрь стойки и установите упоры на несколько сантиметров выше груди.

При тренировке начните с этого упражнения в начале занятия на трицепс. Старайтесь придерживаться нижней границы диапазона повторений для гипертрофии — около 4 подходов по 8 повторений. Если работаете с тяжелыми весами, используйте налокотники для предотвращения травм локтевых суставов.

7. Французский жим с гантелей сидя

Почему это упражнение в списке: когда ваши руки подняты вверх, приоритет отдается длинной головке трицепса. На эту головку трудно воздействовать иным способом, поэтому всегда полезно включать в тренировку трицепсов упражнения, выполняемые именно над головой.

Также, у вас есть выбор! Можете делать такие упражнения одной рукой или двумя, сидя или стоя, в тренажёре с нижнего блока, а если у вас есть партнёр по тренировке, можете увеличить интенсивность и выполнить несколько форсированных повторений.

Во время тренировки: выполняйте упражнение во второй половине тренировки, после более тяжёлых упражнений, примерно в 3 подходах по 8-10 повторений. Сконцентрируйтесь на достижении хорошей растяжки целевых мышц во время эксцентрической части движения, когда опускаете вес.

8. Разгибание рук с нижнего блока

Почему это упражнение в списке: разгибание рук с нижнего блока, как и французский жим с гантелями, акцентирует внимание на длинной головке трицепса. Постоянное напряжение от троса тренажёра делает это упражнение более эффективным, чем работа с гантелями. Его можно выполнять в стоячем или сидячем положении, располагаясь спиной к тренажёру.

Во время тренировки: это упражнение можно включить в тренировку в качестве второго или третьего элемента вместо отжиманий на брусьях, выполняя 3 подхода по 8-12 повторений.

9. Разгибание руки на блоке в наклоне

Почему это упражнение в списке: многие атлеты не являются большими поклонниками разгибания рук с гантелями, потому что существует множество способов исказить это движение или применить читинг, а угол нагрузки менее эффективен, чем тот, которого можно добиться с помощью эспандера или троса тренажёра.

Удивительно, но одно исследование, проведенное ACE fitness, показало, что правильно выполненные разгибания рук на блоке в наклоне могут быть столь же эффективны для активации трицепсов, как и отжимания на брусьях или разгибания рук над головой.

Следите за тем, чтобы не опустить локоть — это очень характерная ошибка, но достаточно важная, чтобы её игнорировать. Держите плечо параллельно полу, когда полностью разгибаете локоть и сжимаете трицепс. Не используйте рукоятку, просто возьмитесь за резиновый шарик на конце троса. В качестве альтернативы можете использовать резиновую ленту.

Во время тренировки: максимальное сокращение мышц является ключевым моментом, и вы не сможете выполнять это упражнение с большим весом, поэтому поставьте его на последнее место в комплексе упражнений на трицепс.

Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений. Чтобы максимально активизировать мышцы, возьмите скамью и выставьте её под углом примерно 60 градусов. Стоя лицом к весовому стеку и упираясь грудью в скамью, выполните разгибание руки на блоке, зафиксировав плечо параллельно полу.

10. Разгибание рук с верхнего блока

Почему это упражнение в списке: для многих спортсменов это упражнение ключевое для пампа трицепсов. Оно эффективно воздействует на боковую головку, легко исполняется — не разводите локти в стороны! — и подходит для дроп-сетов.

Во время тренировки: это изолирующее упражнение рекомендуется выполнять в конце тренировки в 3 подходах по 10-12 повторений или немного больше.

Лучшее упражнения на трицепс с собственным весом: отжимания от пола с узкой постановкой рук

Почему это упражнение в списке: в отличие от других групп мышц, таких как спина, у вас есть множество вариантов тренировки трицепсов только с весом тела. Так что считайте это бонусным дополнением к данному списку! И если вы начинающий бодибилдер, вам необходимо знать, что такое отжимание с узкой постановкой рук.

Традиционные отжимания обычно выполняются с упором рук на ширине плеч или шире, чтобы грудные мышцы могли получить основную нагрузку. Но если поставить руки уже и согнуть локти, то можно добиться большей мышечной активности как трицепсов, так и грудных мышц.

Также существует более продвинутый вариант такого рода отжиманий – это алмазные отжимания, где ладони располагаются ещё ближе друг к другу а большой и указательный пальцы соприкасаются, образуя тем самым форму алмаза отсюда и название.

Во время тренировки: выполняйте это упражнение в качестве завершающего. Если отжиматься с весом тела слишком легко, положите ноги на скамью или попросите партнера положить вам на спину блин от штанги.

Лучшие тренировки на трицепсы

Тренировка трицепсов для набора мышечной массы

Если вы относитесь к тем, кто пренебрегает тренировкой трицепсов так же интенсивно, как и бицепсов, эта высокообъёмная тренировка для вас. Она начинается с тяжелого французского жима, затем переходит к более лёгким вариантам с гантелями и упражнением на тросовом тренажёре.

Комплекс упражнений:

1. Французский жим на наклонной скамье — 4 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)
2. Отжимания на брусьях — 4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек) Если вы не можете выполнить 8–12 повторений с собственным весом, используйте резиновую ленту или тренажёр. При необходимости добавьте вес, чтобы достичь целевого диапазона повторений.
3. Французский жим с гантелей сидя — 3 подхода по 10-12 повторений отдых 1 мин.)
4. Разгибание рук с верхнего блока — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка трицепсов для начинающих

Включите эти три упражнения в тренировку для укрепления рук. Комплекс подходит для дней, посвященных тренировке груди или бицепсов, а также для самостоятельных занятий 2-3 раза в неделю.

Комплекс упражнений:

1. Жим штанги лёжа узким хватом — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений (отдых 90 секунд)
2. Разгибание рук с нижнего блока сидя — 3 подхода по 12, 10, 10 повторений (отдых 90 секунд)
3. Обратные отжимания — 3 подхода по 15, 12, 12 повторений (отдых 90 секунд)

При необходимости можно добавить вес и поднять ноги на скамью, чтобы оставаться в пределах рекомендуемого диапазона повторений.

Тренировка трицепсов на тренажёрах

Выполните эту тренировку с высоким числом повторений и короткими периодами отдыха, чтобы накачать трёхглавые мышцы и сфокусироваться на связи между мозгом мышцами. Использование тренажёров позволяет легко добавлять в тренировку дроп-сеты и метод отдых-пауза, чтобы добиться максимальной проработки трицепсов.

Комплекс упражнений:

1. Отжимания в тренажёре — 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек)
2. Разгибание руки с верхнего блока — 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 1 мин.) Выполните все повторения одной рукой, затем переключитесь на другую. Не отдыхайте между сторонами, а отдыхайте 1 мин. между подходами.
3. Разгибание рук с нижнего блока сидя — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)
4. Разгибание рук с нижнего блока лёжа — 3 подхода по 10-12, 10-12, 12-15 повторений (отдых 1 мин.)

11. Разгибание рук с гантелей над головой

Разгибание рук с гантелей над головой – это одно из самых эффективных упражнений для тренировки трицепсов. Оно позволяет не только развивать силу и массу мышц, но и улучшать общую стабильность плечевого пояса. Это упражнение можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома, что делает его универсальным для всех уровней подготовки.

Техника выполнения:

1. Начните с того, что возьмите одну гантель обеими руками. Поднимите её над головой, вытянув руки полностью. Локти должны быть направлены вперед, а запястья – ровно.
2. На вдохе медленно опустите гантель за голову, сгибая локти. Убедитесь, что локти остаются неподвижными и не расходятся в стороны.
3. На выдохе верните гантель в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

Советы по выполнению:

• Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Не прогибайте поясницу, чтобы избежать травм.
• Выбирайте подходящий вес гантели. Начинайте с легкого веса, чтобы освоить технику, и постепенно увеличивайте нагрузку.
• Не спешите. Выполняйте упражнение медленно и контролируемо, чтобы максимально задействовать трицепсы.

Преимущества упражнения:

• Разгибание рук с гантелей над головой активно задействует все три головки трицепса, что способствует их гармоничному развитию.
• Упражнение помогает улучшить стабильность плечевого пояса, что важно для выполнения других упражнений.
• Это движение также развивает силу захвата и координацию, что полезно в повседневной жизни и других спортивных дисциплинах.

Вариации:

• Вы можете выполнять это упражнение с двумя гантелями, что позволит увеличить нагрузку на трицепсы.
• Также можно использовать штангу вместо гантели, что даст возможность работать с большими весами.

Разгибание рук с гантелей над головой – это простое, но очень эффективное упражнение, которое должно быть в арсенале каждого, кто хочет развивать свои трицепсы. Регулярное выполнение этого упражнения поможет вам достичь значительных результатов в тренировках и улучшить общую физическую форму.

Вопрос-ответ

Что лучше качать с трицепсом?

Трицепс совмещается на тренировке с грудью, дельтами и бицепсом. С грудью и плечами, так как он частично нагружается при тренировке этих мышц, а с бицепсом, так как эта мышца антагонист (противоположная рядом находящаяся).

Достаточно ли 4 упражнений на трицепс?

Для общей фитнес-программы 3–4 упражнения на трицепс за тренировку — это хороший диапазон. Это позволяет задействовать длинную, латеральную и медиальную головки трицепса, обеспечивая его всестороннее развитие.

Сколько упражнений лучше делать на трицепс?

Качать трёхглавую мышцу плеча нужно нечасто. Одного раза в неделю достаточно. Сколько повторений упражнений необходимо делать? Для заметного увеличения объёма мышцы рекомендуется выполнять комплекс 8-15 раз.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы к нагрузкам и снизит риск травм. Уделите внимание не только трицепсам, но и другим мышечным группам, чтобы обеспечить общую гибкость и подвижность.

СОВЕТ №2

Следите за техникой выполнения упражнений. Правильная форма важнее веса, который вы поднимаете. Неправильное выполнение может привести к травмам и снизить эффективность тренировки. Если вы не уверены в технике, лучше обратиться к тренеру за советом.

СОВЕТ №3

Не забывайте о разнообразии в тренировках. Включайте разные упражнения на трицепс, чтобы задействовать все его части и избежать привыкания мышц. Это поможет вам достичь лучших результатов и поддерживать интерес к тренировкам.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на восстановление. Трицепсы, как и другие мышцы, нуждаются в отдыхе для роста и восстановления. Убедитесь, что вы даете им достаточно времени для восстановления между тренировками, и не забывайте о правильном питании.