В условиях ограниченного времени многие стремятся к максимальным результатам в бодибилдинге. Блиц-тренинг предлагает эффективные методики для быстрого наращивания мышечной массы и улучшения физической формы всего за несколько недель. Эта статья разберет ключевые принципы блиц-тренинга и предоставит практические советы для оптимизации тренировок и ускорения прогресса.

Что такое «Бодибилдинг блиц»?

Бодибилдинг блиц — это 5-дневный тренировочный сплит, который сочетает упражнения для наращивания мышечной массы и силы. Каждая тренировка занимает 30-40 минут и включает эффективные комплексные упражнения для крупных и мелких мышечных групп, что позволяет достичь заметных результатов за короткий срок.

Программа подходит тем, кто хочет заниматься почти каждый день, но имеет ограниченное время. Например, можно использовать обеденный перерыв для тренировок, заниматься в будние дни, а выходные посвятить другим делам.

Если обеденные тренировки не подходят, программа станет отличным вариантом для быстрой и эффективной физической активности в любое другое время.

Врачи выражают осторожность по поводу блиц-тренинга в бодибилдинге, обещающего максимальные результаты за минимальные сроки. Специалисты предупреждают о риске травм и переутомления, особенно для новичков без достаточной физической подготовки. Они подчеркивают важность постепенного увеличения нагрузки и соблюдения мер безопасности.
Также медики акцентируют внимание на комплексном подходе к тренировкам, который включает правильное питание, восстановление и достаточный сон. Без этих факторов даже интенсивные тренировки могут оказаться неэффективными. В конечном итоге здоровье и безопасность должны оставаться приоритетом, а не только стремление к быстрому результату.

Эксперты в области фитнеса и бодибилдинга отмечают, что блиц-тренинги становятся все более популярными среди людей, стремящихся достичь максимальных результатов за короткий срок. Они подчеркивают, что такие интенсивные тренировки могут быть эффективными, если правильно организованы и включают разнообразные упражнения, направленные на все группы мышц. Однако специалисты предупреждают, что подобные программы требуют высокой физической подготовки и могут быть рискованными для новичков. Важно учитывать индивидуальные особенности организма и не забывать о восстановлении. Правильное питание и режим отдыха играют ключевую роль в достижении результатов. Таким образом, блиц-тренинг может стать отличным инструментом для достижения целей, но только при условии грамотного подхода и соблюдения рекомендаций профессионалов.

Новые достижения в натуральном бодибилдинге

Для кого предназначена программа «Бодибилдинг блиц»?

Комплекс «Бодибилдинг блиц» предназначен для всех атлетов от среднего до продвинутого уровня, которые хотят наращивать мышцы как бодибилдеры с помощью коротких и эффективных тренировок. Продвинутые бодибилдеры с графиком, не позволяющим проводить высокоинтенсивные бро-сплиты, также получат пользу от этой программы. 

В качестве бонуса вы станете сильнее в трёх видах пауэрлифтинга: приседании, жиме лёжа и становой тяге. Однако не принимайте «Бодибилдинг блиц» за специализированную программу для пауэрлифтинга. В первую очередь, это программа бодибилдинга для набора мышечной массы. 

Представляем вашему вниманию блиц-тренировку по бодибилдингу 

“Бодибилдинг блиц» — это 5-дневный сплит, состоящий из двух тренировочных блоков: трёхдневного варианта жим/тяга/ноги и комбинированного блока верх/низ тела. 

Вы начинаете с тренировки ног в первый день, затем тренируете спину и бицепсы во второй день, завершая первый блок грудью, дельтами и трицепсами в третий день. Иными словами, классическая программа тренировок на жим/тягу/ноги, но с обратным порядком тренировок, чтобы учесть ваше восстановление и второй тренировочный блок недели. 

Это классический тренинг в стиле бодибилдинга с диапазоном повторений 10-12, в котором основное внимание уделяется связи между разумом и мышцами и тому, чтобы нужные мышцы выполняли свою работу. 

Второй тренировочный блок состоит из двух тренировочных дней и следует непосредственно за первым. Это блок «верх/низ», где в первый день тренируется нижняя часть тела, а во второй — верхняя. Здесь вы фокусируетесь на больших мышечных группах, используете более тяжёлые веса и базовые упражнения. 

В общем, наращивание мышц — это основная задача первых трёх дней недели. Два последних занятия посвящены свободным весам и лучшим упражнениям для увеличения массы и силы. Конечно, некоторые вещи пересекаются, но основной упор делается на гипертрофию в первом блоке и силу + гипертрофию в другом. Вы тренируете всё тело с помощью изолирующих и комплексных упражнений, чтобы задействовать все мышечные волокна для достижения наилучших результатов в кратчайшие сроки. 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о блиц-тренинге в бодибилдинге:

1. Принцип высокой интенсивности: Блиц-тренинг часто основывается на принципах высокой интенсивности, что позволяет достигать значительных результатов за короткий срок. Исследования показывают, что короткие, но интенсивные тренировки могут быть столь же эффективны, как и более длительные занятия, если правильно организовать нагрузку и восстановление.

2. Стимуляция мышечного роста: В рамках блиц-тренинга используются методы, такие как суперсеты и дроп-сеты, которые помогают максимально задействовать мышечные волокна. Это приводит к более эффективной стимуляции мышечного роста и улучшению силовых показателей за короткий период.

3. Психологический аспект: Краткосрочные, интенсивные тренировки могут повысить мотивацию и улучшить психологическое состояние. Успехи, достигнутые за короткое время, могут стать мощным стимулом для продолжения тренировок и достижения новых целей, что особенно важно для новичков в бодибилдинге.

Настоящий натуральный бодибилдер — как он выглядит? #shorts

Бодибилдинг блиц: тренировки

Обзор программы «Бодибилдинг Блиц»:

1. День 1: квадрицепсы и задняя поверхность бедра
2. День 2: спина и бицепсы
3. День 3: грудные мышцы, дельтовидные и трицепсы
4. День 4: тренировка нижней части тела
5. День 5: тренировка верхней части тела
6. День 6: день отдыха
7. День 7: день отдыха

Схема недельного расписания тренировок.

Блиц-тренинг по бодибилдингу привлекает внимание, обещая значительные результаты за короткий срок. Участники отмечают, что интенсивные занятия способствуют быстрому увеличению мышечной массы и улучшению физической формы. Многие делятся успехами, рассказывая, как за несколько недель достигли целей, что вдохновляет новичков. Однако мнения разделяются: некоторые специалисты предостерегают о рисках травм и переутомления при несоблюдении техники выполнения упражнений и режима тренировок. Успех зависит не только от интенсивности, но и от правильного питания и восстановления. В целом, Блиц-тренинг становится все более популярным.

Тренировка 1: квадрицепсы и задняя поверхность бедра

1. Приседание — 4 подхода по 10-12 повторений 
2. Разгибание ног — 4 подхода по 10-12 повторений 
3. Выпады со штангой — 4 подхода по 10-12 повторений 
4. Мёртвая тяга на прямых ногах — 4 подхода по 10-12 повторений 

Тренировка 2: спина и бицепсы

1. Тяга верхнего блока широким хватом — 4 подхода по 10-12 повторений
2. Горизонтальная тяга на блоке сидя — 4 подхода по 10-12 повторений
3. Тяга гантели в наклоне — 4 подхода по 10-12 повторений
4. Сгибание рук со штангой — 4 подхода по 10-12 повторений

Смотреть видео

Тренировка 3: грудь, дельты и трицепсы

1. Жим лёжа — 4 подхода по 10-12 повторений 
2. Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10-12 повторений 
3. Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10-12 повторений 
4. Французский жим со штангой лёжа — 4 подхода по 10-12 повторений 

Тренировка 4: нижняя часть тела

1. Приседания с фронтальным весом — 4 подхода по 6-8 повторений
2. Становая тяга — 4 подхода по 6-8 повторений
3. Сгибание ног в тренажере — 4 подхода по 8-10 повторений

Тренировка 5: верхняя часть тела

1. Жим лёжа на наклонной скамье — 4 подхода по 6-8 повторений 
2. Жим штанги стоя — 4 подхода по 6-8 повторений 
3. Жим штанги лежа узким хватом — 4 подхода по 6-8 повторений 

Как видите, вы тренируете каждую основную группу мышц дважды в неделю. Исследования показывают, что прирост мышечной массы происходит одинаково независимо от частоты тренировок: тренировка каждой части тела два, пять или шесть раз не имеет большого значения. 

Однако, если тренировки будут короткими, вы сможете выложиться на полную и стимулировать синтез мышечного белка до последнего подхода. Каждая тренировка «Бодибилдинг блиц» — короткая, приятная и качественная. 

Бодибилдинг блиц, модель прогрессии

Если не ставить перед мышцами новые задачи, они расслабляются и теряют способность к росту. Поддерживая их в тонусе и постепенно увеличивая нагрузку, вы создаете условия для адаптации, роста и укрепления.

Две ключевые составляющие для наращивания мышечной массы — объем и интенсивность тренировок.

Объём тренировок

Найти оптимальный объём тренировок для наращивания мышц может быть непросто. Обычно больше — значит лучше, но только до определённого предела. Как только вы его достигаете, добавление ещё большего количества подходов и повторений приводит к снижению отдачи или, возможно, даже к перетренированности, в результате чего ваши достижения останавливаются. 

Вам нужен большой объём, но не слишком. 

Согласно последним научным данным, для оптимизации мышечной гипертрофии необходимо не менее десяти еженедельных подходов на каждую группу мышц. Даже если вы не проводите часы в тренажёрном зале, Бодибилдинг блиц обеспечит вас всем необходимым. Вы делаете не менее десяти подходов в неделю на основные группы мышц, а комплексные упражнения для спины, груди и плеч также прорабатывают мелкие мышцы бицепса и трицепса. 

Интенсивность тренировок

Прогрессирующая нагрузка — ключевой принцип тренировок с отягощениями, включая бодибилдинг. Увеличивая рабочие веса, вы стимулируете рост мышечной массы.

Программа бодибилдинга «Блиц» включает систему прогрессии через процентные тренировки, основанные на вашем максимуме в жиме лёжа, приседаниях, становой тяге и жиме над головой.

Когда достигаете целевого количества повторений для упражнения, на следующей неделе увеличивайте вес. Затем снова стремитесь к целевым повторениям и повторяйте процесс.

Если не можете поднять больший вес, оставайтесь на текущем уровне, пока не будете готовы. Только новички могут увеличивать веса на каждой тренировке, но при постоянных усилиях результаты не заставят себя ждать.

Подготовка к блиц-тренировке по бодибилдингу

Ваш 1ПМ — это ваш максимум в одном повторении, самый тяжёлый вес, который вы можете поднять один раз с максимальным усилием. Прежде чем отправиться в тренажёрный зал на первую тренировку «Бодибилдинг блиц», хорошо бы определить свой 1ПМ в жиме лёжа, приседаниях, становой тяге и жиме штанги стоя.  

Если вы уже знаете свой 1ПМ в этих упражнениях, вы можете приступать.  

Дни тренировок и дни отдыха

Бодибилдинг в формате блиц предлагает несколько вариантов организации тренировочной недели.

Стандартный подход включает пять дней активных тренировок подряд и два дня отдыха. Этот вариант подходит тем, кто предпочитает выходные без тренировок. Программа обеспечивает достаточное время для восстановления каждой группы мышц в течение рабочей недели.

Также можно выбрать день отдыха после трехдневного блока тренировок и еще один день отдыха после сплита на верхнюю и нижнюю части тела. Например, если понедельник — первый день занятий, то четверг и воскресенье будут днями отдыха.

Интервалы отдыха

Сколько времени вы хотите отдыхать между упражнениями, зависит только от вас. Стандартной практикой является отдых в течение двух-трех минут, но если у вас мало времени, вы можете сократить его до одной минуты, по крайней мере, в менее сложных изолирующих упражнениях. 

Если у вас есть время и вы предпочитаете отдыхать дольше между подходами, действуйте. Вы сможете увеличить интенсивность и объём тренировок. Однако недостатком является то, что ваша тренировка будет не такой короткой, что, возможно, является вашей основной причиной следовать «Бодибилдинг блиц». 

Продолжительность периодов отдыха между подходами не повлияет на ваши достижения, так что не стесняйтесь регулировать их в соответствии с вашими предпочтениями. 

Тренировка до отказа

Когда вы тренируетесь до полного истощения, выполнить еще одно повторение без импульса или посторонней помощи невозможно. Исследования показывают, что такая тренировка не обязательна для повышения силы или мышечной массы.

Хотя тренировка до отказа не опасна и может принести пользу опытным атлетам при редком использовании, частое применение этого метода негативно сказывается на восстановлении, вызывает стресс в центральной нервной системе и увеличивает риск повреждения мышц, что замедляет результаты.

Рекомендуем завершать большинство подходов на одно или два повторения до мышечного отказа. Если хотите использовать эту технику, применяйте ее в изолирующих упражнениях, где можно легко снять вес в случае отказа.

Когда вы достигнете конца блиц-курса по бодибилдингу

По истечении трёх недель вы завершили один раунд «Бодибилдинг блиц». Надеюсь, вы чувствуете себя подкачанным и готовым к новым свершениям. 

Если это так, смело начинайте программу заново и возвращайтесь к первой неделе. Продолжайте в том же духе, и результаты будут приходить. Вы получите полный и экономичный по времени план, чтобы стать больше и сильнее, и вам не потребуется проводить в спортзале по несколько часов в день, чтобы достичь своих фитнес-целей. 

Питание и восстановление в программе «Бодибилдинг блиц»

Правильное питание и восстановление играют ключевую роль в достижении максимальных результатов в бодибилдинге, особенно в рамках интенсивной программы, такой как «Бодибилдинг блиц». В условиях ограниченного времени важно не только правильно тренироваться, но и обеспечить организму все необходимые макро- и микроэлементы для роста мышечной массы и восстановления после нагрузок.

Основы питания

Для достижения максимальных результатов в бодибилдинге необходимо следовать принципам сбалансированного питания. Основные компоненты, на которые следует обратить внимание:

• Белки: Они являются строительным материалом для мышц. Рекомендуется потреблять 1.6-2.2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Источники белка включают куриное мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые и протеиновые порошки.
• Углеводы: Они обеспечивают энергией для тренировок. Важно выбирать сложные углеводы, такие как овсянка, коричневый рис, картофель и цельнозерновой хлеб. Углеводы должны составлять 45-65% от общего калорийного рациона.
• Жиры: Полезные жиры необходимы для нормального функционирования организма и усвоения витаминов. Рекомендуется включать в рацион авокадо, орехи, семена и оливковое масло. Жиры должны составлять около 20-35% от общего калорийного рациона.

Режим питания

В рамках программы «Бодибилдинг блиц» важно соблюдать режим питания. Рекомендуется делить приемы пищи на 5-6 небольших порций в течение дня. Это поможет поддерживать уровень энергии и обеспечит постоянный приток питательных веществ к мышцам. Не забывайте о важности предтренировочного и послетренировочного питания:

• Предтренировочное питание: За 30-60 минут до тренировки рекомендуется употребить легкий перекус, содержащий углеводы и белки, например, банан с йогуртом или протеиновый коктейль.
• Послетренировочное питание: В течение 30 минут после тренировки необходимо восполнить запасы гликогена и обеспечить мышцы белком. Идеальным вариантом будет протеиновый коктейль с добавлением углеводов или полноценный прием пищи с курицей и рисом.

Восстановление

Восстановление после тренировок не менее важно, чем сами тренировки. Оно включает в себя несколько аспектов:

• Сон: Качественный сон — это основа восстановления. Рекомендуется спать не менее 7-9 часов в сутки, чтобы дать организму возможность восстановиться и адаптироваться к нагрузкам.
• Гидратация: Вода играет важную роль в процессе восстановления. Обезвоживание может негативно сказаться на производительности и восстановлении. Рекомендуется пить достаточное количество воды в течение дня, а также во время и после тренировок.
• Растяжка и активное восстановление: После интенсивных тренировок полезно проводить время на растяжку и легкие кардионагрузки, такие как прогулка или плавание. Это поможет улучшить кровообращение и ускорить процесс восстановления.

Следуя этим рекомендациям по питанию и восстановлению, вы сможете максимально эффективно использовать программу «Бодибилдинг блиц» и достичь впечатляющих результатов за короткий срок. Помните, что каждый организм индивидуален, и важно адаптировать программу под свои личные потребности и цели.

Вопрос-ответ

Как долго тренируются профессиональные бодибилдеры?

Продолжительность тренировки для набора массы. Тренировка профессионального атлета должна занимать меньше времени, в связи с узкой специализацией, то есть примерно 40-60 минут. Тренировка начинающего бодибилдера занимает 1,5 — 2 часа, так как требует больше времени на отдых между подходами и широкой специализации.

Что означает 5% в бодибилдинге?

Благодаря всего лишь пяти упражнениям (присед, жим лежа, жим лежа в наклоне, жим лежа над головой и становая тяга), а также простому формату из пяти подходов по пять повторений в каждом, вы сможете активно тренироваться дома или в зале.

Что такое блочная периодизация в бодибилдинге?

Блочная мезопериодизация. Обычно в бодибилдинге это блоки силы, гипертрофии и восстановительной фазы. Пример: силовой блок — тренировки с высокой интенсивностью и низким числом повторений (4-6 повторений, 85-95% от максимального веса).

Советы

СОВЕТ №1

Сосредоточьтесь на базовых упражнениях. Включите в свою программу тренировки такие движения, как приседания, жим лежа и становая тяга. Эти упражнения задействуют несколько групп мышц одновременно и способствуют быстрому набору мышечной массы.

СОВЕТ №2

Оптимизируйте свой режим питания. Убедитесь, что ваш рацион богат белками, углеводами и здоровыми жирами. Правильное питание поможет вашему организму восстанавливаться после тренировок и набирать мышечную массу быстрее.

СОВЕТ №3

Не забывайте о восстановлении. Дайте своему организму достаточно времени для восстановления между тренировками. Это может включать в себя полноценный сон, растяжку и дни отдыха, чтобы избежать перетренированности и травм.

СОВЕТ №4

Установите четкие цели и отслеживайте прогресс. Записывайте свои достижения и корректируйте программу тренировок в зависимости от результатов. Это поможет вам оставаться мотивированным и сосредоточенным на своих целях.