Жим лёжа — популярное упражнение в силовом тренинге для развития силы и мышечной массы верхней части тела. Для достижения результатов важно знать стандарты силы для мужчин и женщин, которые зависят от уровня подготовки и веса. Эта статья поможет разобраться в нормативных значениях, что позволит установить реалистичные цели и отслеживать прогресс в тренировках.
Сколько может выжать среднестатистический мужчина и женщина?
Специалисты в медицине и спорте отмечают, что нормы силы в жиме лёжа зависят от пола и уровня подготовки атлетов. Для мужчин установлены более высокие стандарты из-за большей мышечной массы и уровня тестостерона. Женщины также демонстрируют хорошие результаты при регулярных тренировках. Эксперты подчеркивают важность индивидуального подхода, учитывающего возраст, физическую форму и цели спортсмена. Правильная техника выполнения упражнения и постепенное увеличение нагрузки — ключевые факторы для достижения высоких результатов и предотвращения травм. Рекомендуется следить за состоянием здоровья и консультироваться с тренерами для оптимизации тренировочного процесса.
Эксперты в области силового тренинга отмечают, что стандарты силы в жиме лёжа варьируются в зависимости от пола и уровня подготовки атлетов. Для мужчин, согласно мнениям специалистов, базовый уровень, позволяющий считать спортсмена подготовленным, составляет около 100 кг для опытных атлетов. В то же время, для женщин этот показатель значительно ниже и составляет примерно 50-60 кг.
Однако, важно учитывать, что эти цифры могут изменяться в зависимости от возраста, веса и тренировочного опыта. Профессиональные тренеры подчеркивают, что для достижения высоких результатов необходимо учитывать индивидуальные особенности каждого спортсмена. Кроме того, эксперты рекомендуют регулярно пересматривать свои цели и адаптировать тренировочные программы, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов.
Стандарты жима штанги лёжа для мужчин по массе тела
| Вес атлета (кг) |
Новичок | Начинающий | Промежуточный | Продвинутый | Элита |
| 50 | 24 | 38 | 47 | 55 | 86 |
| 55 | 30 | 45 | 55 | 66 | 98 |
| 60 | 36 | 52 | 64 | 76 | 108 |
| 65 | 41 | 58 | 71 | 85 | 118 |
| 70 | 46 | 64 | 78 | 94 | 127 |
| 75 | 50 | 69 | 84 | 102 | 135 |
| 80 | 54 | 74 | 90 | 109 | 143 |
| 85 | 58 | 79 | 96 | 116 | 151 |
| 90 | 62 | 83 | 101 | 123 | 158 |
| 95 | 66 | 87 | 106 | 129 | 164 |
| 100 | 69 | 91 | 111 | 135 | 170 |
| 105 | 72 | 95 | 116 | 140 | 176 |
| 110 | 75 | 99 | 120 | 146 | 182 |
| 115 | 78 | 102 | 124 | 151 | 187 |
| 120 | 81 | 105 | 128 | 156 | 193 |
| 125 | 83 | 109 | 132 | 160 | 198 |
| 130 | 86 | 112 | 136 | 165 | 202 |
| 135 | 88 | 114 | 139 | 169 | 207 |
| 140 | 91 | 117 | 143 | 173 | 211 |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о стандартах силы в жиме лёжа для мужчин и женщин:
-
Различия в стандартах: Стандарты жима лёжа значительно различаются между мужчинами и женщинами из-за физиологических различий, таких как мышечная масса и уровень тестостерона. Например, для мужчин, занимающихся пауэрлифтингом, стандартный уровень для жима лёжа может начинаться от 100 кг для начинающих, тогда как для женщин этот показатель может быть около 40-60 кг в зависимости от уровня подготовки.
-
Классификация по весовым категориям: В жиме лёжа существуют различные весовые категории, которые позволяют спортсменам соревноваться на равных. Это означает, что стандарты силы могут варьироваться не только по полу, но и по весу. Например, спортсмен в более легкой весовой категории должен продемонстрировать меньший вес, чем атлет в тяжелой категории, чтобы соответствовать стандартам.
-
Влияние тренировок и техники: Стандарты жима лёжа могут значительно варьироваться в зависимости от уровня подготовки и техники выполнения упражнения. Правильная техника, включая положение рук, угол наклона скамьи и использование силы ног, может существенно повысить результаты как у мужчин, так и у женщин. Это подчеркивает важность индивидуального подхода к тренировкам и постоянного совершенствования навыков.
Стандарты жима штанги лёжа для женщин по массе тела
| Вес атлета (кг) | Начинающий | Новичок | Промежуточный | Продвинутый | Элита |
| 40 | 17 | 27 | 35 | 39 | 53 |
| 45 | 19 | 29 | 37 | 43 | 59 |
| 50 | 20 | 30 | 39 | 46 | 65 |
| 55 | 21 | 32 | 40 | 49 | 65 |
| 60 | 22 | 33 | 42 | 51 | 75 |
| 65 | 23 | 34 | 43 | 54 | 79 |
| 70 | 24 | 35 | 45 | 56 | 83 |
| 75 | 24 | 36 | 46 | 58 | 87 |
| 80 | 26 | 37 | 47 | 60 | 91 |
| 85 | 27 | 38 | 48 | 62 | 94 |
| 90 | 27 | 39 | 49 | 63 | 97 |
| 95 | 28 | 40 | 50 | 65 | 100 |
| 100 | 29 | 41 | 51 | 67 | 103 |
| 105 | 29 | 42 | 52 | 68 | 106 |
| 110 | 30 | 42 | 53 | 69 | 108 |
| 115 | 30 | 43 | 54 | 71 | 111 |
| 120 | 31 | 44 | 54 | 72 | 113 |
Данные: дневники тренировок 7 112 женщин
Стандарты силы в жиме лёжа вызывают споры среди спортсменов и тренеров. Многие считают, что такие нормы помогают оценивать прогресс и достигать целей. Мужчины, как правило, показывают более высокие результаты из-за физиологических различий. Женщины активно участвуют в обсуждении, подчеркивая значимость своих достижений. Некоторые атлеты считают стандарты стимулом для улучшения результатов, другие критикуют их за строгость и игнорирование индивидуальности. В целом, большинство согласны, что стандарты полезны, но важно учитывать разнообразие каждого спортсмена.
Что означают эти классификации?
| Начинающий | Сильнее, чем 5% лифтеров |
| Новичок | Сильнее, чем 25% лифтеров |
| Промежуточный | Сильнее, чем 50% лифтеров |
| Продвинутый | Сильнее, чем 75% лифтеров |
| Элита | Сильнее, чем 95% лифтеров |
Другие стандарты силы
Приседания | Жим лежа | Становая тяга | Жим вверх
Смотреть видео
Факторы, влияющие на результаты в жиме лёжа
Жим лёжа является одним из самых популярных упражнений в силовом тренинге, и его результаты могут варьироваться в зависимости от множества факторов. Понимание этих факторов поможет как новичкам, так и опытным атлетам улучшить свои показатели и достичь поставленных целей.
1. Физическая подготовка и опыт
Уровень физической подготовки и опыт в тренировках играют ключевую роль в результатах жима лёжа. Новички, как правило, имеют меньшие показатели, чем опытные атлеты, так как их мышцы и нервная система ещё не адаптированы к нагрузкам. С течением времени и с регулярными тренировками, сила и техника выполнения упражнения значительно улучшаются.
2. Телосложение и вес тела
Телосложение атлета также влияет на результаты. Более тяжёлые атлеты, как правило, могут жать больше, так как у них больше мышечной массы и силы. Однако, важно учитывать, что соотношение силы к весу тела является важным показателем. Например, атлет с меньшим весом может продемонстрировать более высокие результаты в жиме лёжа относительно своего веса, чем более тяжёлый атлет.
3. Техника выполнения
Правильная техника выполнения жима лёжа критически важна для достижения максимальных результатов и предотвращения травм. Неправильная постановка рук, угол наклона скамьи и положение ног могут существенно снизить эффективность упражнения. Атлеты должны уделять внимание своей технике, чтобы оптимизировать усилия и избежать ненужного стресса на суставы.
4. Психологический настрой
Психологический аспект также играет важную роль в достижении высоких результатов. Уверенность в своих силах, мотивация и способность сосредоточиться на выполнении упражнения могут существенно повлиять на результаты. Многие атлеты используют различные методы, такие как визуализация и позитивные аффирмации, чтобы улучшить свой психологический настрой перед тренировкой.
5. Программа тренировок и периодизация
Эффективная программа тренировок, включающая периодизацию, может значительно повысить результаты в жиме лёжа. Периодизация подразумевает чередование фаз тренировок с различными целями, такими как увеличение силы, выносливости или гипертрофии. Это позволяет избежать плато и обеспечивает постоянный прогресс.
6. Восстановление и питание
Восстановление после тренировок и правильное питание также являются важными факторами, влияющими на результаты. Мышцы нуждаются в времени для восстановления после интенсивных нагрузок, и недостаток отдыха может привести к переутомлению и снижению производительности. Кроме того, сбалансированное питание, богатое белками, углеводами и жирами, способствует росту мышечной массы и улучшению силовых показателей.
В заключение, результаты в жиме лёжа зависят от множества факторов, включая физическую подготовку, технику выполнения, психологический настрой, программу тренировок и восстановление. Понимание этих аспектов поможет атлетам оптимизировать свои тренировки и достигать новых высот в этом упражнении.
Вопрос-ответ
Кто жал больше 300 кг?
Абсолютный мировой рекорд по жиму лёжа без экипировки — 355 кг, принадлежит Джулиусу Мэддоксу (Julius Maddox). Абсолютный мировой рекорд в паралимпийском пауэрлифтинге — 310 кг, принадлежит Рахману Сиаманду.
Какой мужчина считается сильным в жиме лежа?
Начинающий лифтер может выжать лежа около 70-80% своего веса по грубой оценке. В отличие от этого, продвинутый лифтер может выжать лежа вес, в 1,5 раза превышающий его собственный вес или больше.
Советы
СОВЕТ №1
Перед тем как начинать тренировки на жим лёжа, убедитесь, что у вас правильная техника выполнения упражнения. Это поможет избежать травм и повысить эффективность тренировки. Рассмотрите возможность работы с тренером или опытным партнером для получения обратной связи.
СОВЕТ №2
Регулярно отслеживайте свои результаты и прогресс. Ведение тренировочного дневника поможет вам видеть, как меняется ваша сила со временем, и позволит корректировать программу тренировок в зависимости от ваших достижений.
СОВЕТ №3
Не забывайте о важности разминки перед жимом лёжа. Хорошая разминка не только подготовит ваши мышцы к нагрузке, но и улучшит вашу производительность во время тренировки. Включите в разминку динамические растяжки и легкие подходы с меньшим весом.
СОВЕТ №4
Обратите внимание на питание и восстановление. Для достижения высоких результатов в жиме лёжа важно правильно питаться и давать организму достаточно времени для восстановления. Убедитесь, что ваш рацион богат белками, углеводами и полезными жирами.
