Жим лёжа — популярное и эффективное упражнение для развития силы и мышечной массы верхней части тела. Однако многие атлеты сталкиваются с плато, когда прогресс в увеличении рабочего веса останавливается. В этой статье рассмотрим методики и рекомендации для преодоления этого состояния и увеличения веса в жиме лёжа. Вы узнаете о правильной технике выполнения, тренировочных программах и стратегиях восстановления, что поможет достичь новых высот в тренировках.

Король лифтов

Страсть к жиму лёжа с большими весами объяснима. Никто не спрашивает у массивного атлета: «С каким весом ты выполняешь выпады?». Людей интересует, какой вес он жмёт лёжа на скамье. Этот вопрос задают каждому культуристу, тяжелоатлету или пауэрлифтеру.

«Сколько ты жмёшь?» — главный вопрос в бодибилдинге. Ничто не сравнится с ним. (Хотя вопрос «Насколько велики твои руки?» занимает второе место, но это уже другая тема).

Специалисты отмечают, что для увеличения веса в жиме лёжа нужен комплексный подход. Важно правильно оценить свою физическую форму и установить личные цели. Рекомендуется начинать с базовых упражнений для укрепления мышц-стабилизаторов, что поможет избежать травм.
Также важна техника выполнения. Неправильная форма может перегрузить суставы и мышцы. Врачи советуют работать с тренером для улучшения техники и разработки индивидуальной программы тренировок.
Не менее важно уделять внимание восстановлению: качественный сон и сбалансированное питание играют ключевую роль в достижении результатов. Увеличение веса должно происходить постепенно, чтобы избежать перенапряжения и травм. Регулярный мониторинг состояния здоровья поможет контролировать процесс и вносить необходимые изменения.

Эксперты в области силовых тренировок подчеркивают важность систематического подхода к увеличению веса в жиме лёжа. Прежде всего, необходимо установить правильную технику выполнения упражнения, что поможет избежать травм и повысить эффективность тренировки. Рекомендуется начинать с базового веса и постепенно увеличивать его, добавляя 2,5-5 кг каждые 1-2 недели.

Кроме того, важно включать в программу тренировок различные вариации жима, такие как жим с наклоном или жим узким хватом, что способствует развитию различных мышечных групп. Не менее значимым является и правильное восстановление: полноценный сон и сбалансированное питание играют ключевую роль в прогрессе.

Эксперты также советуют вести тренировочный дневник, чтобы отслеживать результаты и корректировать программу в зависимости от достигнутых успехов. Важно помнить, что терпение и последовательность — залог успешного увеличения веса в жиме лёжа.

Жим штанги лежа. Как увеличить свой рекорд

Начало работы

Сделаем несколько выводов. Предположим, что вы тренируете грудь по понедельникам, что является универсальным днём для тренировки груди.

Вы делаете жим лёжа первым в своей программе и вначале выполняете разминочный подход из 15 или около того повторений с весом, который заставляет ваши трицепсы гореть после 12 повторений. Затем вы добавляете около 10 килограммов фунтов и делаете с этим весом ещё 12 повторений, причём последнее повторение было достаточно тяжёлым. Вешаете на гриф ещё пару блинов и планируете сделать 10 повторений, но у вас получается только 8 или 9.

Добавляете ещё вес и надеетесь сделать 8, но с трудом справляетесь с 5 и просите партнёра по тренировке помочь вам сделать ещё 2 форсированных повторения, чтобы получилось 7 повторений. Всё ваши руки устали. Они начинают дрожать, грудь напряжена, и все же вы добавляете ещё вес.

Этот подход самый трудный, и вы делаете 1-2 хороших чистых повторения и ещё 1-2 с помощью. Вы решаете сделать ещё один подход и с трудом выжимаете одно повторение, а затем ваш партнёр делает три повторения того, что, по сути, является очень тяжёлым жимом, просто чтобы поддерживать вес в движении за вас.

Для верности вы делаете еще один » помповый сет» сняв при этом с грифа 10 килограммов, думая, что сделаете 10-15 повторений, но получаете только 4 или 5. На этом жим штанги лёжа на горизонтальной скамье закончен, и вы переходите к следующему упражнению.

Таким был ваш типичный понедельник на протяжении как минимум трёх лет. Тот же вес. Те же повторения. Все по-старому, все по-прежнему. Чувствуете застой? Звучит ли это хоть отдалённо знакомо? Вероятнее всего — да и поэтому нужно что-то поменять.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов, связанных с увеличением веса в жиме лёжа:

1. Принцип прогрессивной перегрузки: Один из ключевых факторов для увеличения веса в жиме лёжа — это принцип прогрессивной перегрузки. Это означает, что для достижения прогресса необходимо постепенно увеличивать вес, количество повторений или интенсивность тренировок. Исследования показывают, что даже небольшие увеличения веса (например, на 1-2 кг) могут значительно повлиять на прирост силы и мышечной массы в долгосрочной перспективе.

2. Техника выполнения: Правильная техника выполнения жима лёжа не только снижает риск травм, но и позволяет задействовать максимальное количество мышечных волокон. Например, использование правильной ширины хвата и положения ног может значительно увеличить эффективность упражнения. Исследования показывают, что оптимальная ширина хвата может варьироваться в зависимости от индивидуальных анатомических особенностей, что делает персонализированный подход особенно важным.

3. Влияние питания и восстановления: Для успешного увеличения веса в жиме лёжа важны не только тренировки, но и правильное питание и восстановление. Белок играет ключевую роль в восстановлении и росте мышц, и его потребление должно быть достаточным для поддержки тренировочного процесса. Кроме того, исследования показывают, что достаточный сон и восстановление между тренировками могут значительно повысить результаты в силовых упражнениях, включая жим лёжа.

Инструкция: как подобрать рабочий вес

Трёхдневный тренировочный сплит

Прежде чем начать программу, рекомендуется сделать недельный перерыв в тренировках. Если хотите, можете заниматься кардио, но поднимать тяжести не следует. Дайте суставам, мышцам и соединительным тканям отдохнуть — это важно.

Рекомендуется планировать недельный отдых каждые три-четыре месяца. Для некоторых это может показаться сложным, но неделя — это не так много.

После отдыха ваши плечи и локти восстановятся от нагрузок и будут готовы к интенсивной работе. Однако не стоит сразу возвращаться к высокоинтенсивным тренировкам.

Постепенно увеличивайте веса и интенсивность, чтобы действительно стать сильнее.

Увеличение веса в жиме лёжа — цель многих спортсменов, и мнения о том, как этого достичь, разнятся. Некоторые тренеры советуют применять прогрессивную нагрузку, увеличивая вес на штанге на 2,5-5 кг каждую неделю, что позволяет мышцам адаптироваться и снижает риск травм. Другие акцентируют внимание на технике выполнения, подчеркивая важность правильного положения рук и спины для максимальной эффективности. Популярны методики с вспомогательными упражнениями, такими как жим с паузой или работа с гантелями, которые развивают силу и стабильность. Восстановление также важно: достаточный сон и правильное питание играют ключевую роль в росте силы. Индивидуальный подход и постоянный анализ результатов помогут достичь успеха в жиме лёжа.

Понедельник: ноги

1. Приседания со штангой – 4 подхода по 6-8 повторений
2. Жим ногами — 4 подхода по 6-8 повторений
3. Сгибание ног сидя — 4 подхода по 10-12 повторений
4. Подъемы на носки стоя — 4 подхода по 15 повторений
5. Подъемы на носки сидя — 4 подхода по 15 повторений

Среда: грудь и трицепс

1. Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 6 повторений
2. Жим штанги лёжа — 3 подхода по 6 повторений
3. Жим лёжа узким хватом — 3 подхода по 6 повторений
4. Разгибание рук на верхнем блоке — 3 подхода по 8-10 повторений
5. Французский жим EZ-штанги лёжа — 3 подхода по 6-8 повторений
6. Внешнее вращение плеча на тросовом тренажёре — 2 подхода по 15 повторений (на каждую руку)

Смотреть видео

Пятница: спина и бицепс

1. Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 6-8 повторений
2. Тяга Т-штанги — 3 подхода по 8 повторений
3. Рычажная тяга — 3 подхода по 8-12 повторений
4. Боковые подъёмы гантелей лёжа на наклонной скамье — 3 подхода по 10-12 повторений
5. Гиперэкстензия — 4 подхода по 15 повторений
6. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта — 4 подхода по 6-8 повторений
7. Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 8-10 повторений
8. Внешнее вращение плеча на тросовом тренажёре — 2 подхода по 15 повторений (на каждую руку)

Этот сплит-план рассчитан на три дня в неделю. Теперь, для всех тех, кто тренируется пять-шесть дней в неделю, расслабьтесь! Мы концентрируемся на увеличении силы жима лёжа. Чем меньше вы тренируетесь, тем больше у вас времени на восстановление.

Многие парни тренируют грудь два раза в неделю и включают тяжёлые жимы лёжа в обе тренировки. И знаете, что? Они не самые большие и не самые сильные в зале.

Мощные пауэрлифтеры, которые тренируют грудь раз в неделю и занимаются в тренажёрном зале только три дня в неделю, являются самыми большими и сильными. Здесь есть взаимосвязь.

Поскольку универсальный день груди приходится на понедельник, в этот день вы будете тренировать ноги. Почему? Все просто. Скамьи, скорее всего, будут свободны в среду, и вам не придется ждать, чтобы воспользоваться ими. Копните поглубже и заставьте себя поменять дни, удивите свои мышцы и пусть они начинают адаптироваться к новому плану нагрузок.

Понедельники будут полностью посвящены ногам, а пятницы — спине и бицепсам. По средам вы будете концентрироваться на жиме лёжа, в этот день вы будете делать упражнения на грудь и трицепсы.

Вы наверняка кое-что заметили. Никакой работы над дельтами. А как насчёт того, чтобы накачать большие дельты? В этой программе не будет прямой работы дельт, за исключением задних дельт в день спины. Не будет ни боковых, ни фронтальных подъёмов не жимов над головой.

Передние дельты получат достаточно нагрузки, когда вы будете выполнять в жиме лёжа. Плечевые суставы нуждаются в достаточном отдыхе для полного восстановления. Если задуматься, то в большинстве тренировок плечевой сустав подвергается нагрузке четыре-пять дней в неделю.

Плечевые суставы задействованы в жимах в любой плоскости при работе над грудными мышцами и плечами, а также в тренировке спины.

Вместо работы над дельтами как таковыми, эта программа концентрируется на тяжёлом жиме лёжа и укреплении вращательной манжеты плеча, которая является функциональной группой из четырёх мышц и их сухожилий, расположенных в глубине вокруг плечевого сустава и служащих для стабилизации и вращения плечевой кости. А это в свою очередь влияет на здоровое, сбалансированное развитие плеч.

Укрепление этих мышц — один из самых сокровенных секретов жима лёжа. Большинство людей игнорируют их тренировку. На ротаторную манжету существует не мало упражнений, выберите для себя два упражнения в среду и два разных упражнения в пятницу. Используйте очень лёгкие веса и делайте не более 15 повторений.

Это лучше всего подходит для этих важных мышц. Ротаторные манжеты ротатора нужно «уговаривать», а «не приговаривать»! Не беспокойтесь об увеличении веса, просто делайте большое количество повторений и придерживайтесь последовательности в выполнении упражнений.

Помните, что упражнения для вращательной манжеты следует выполнять ПОСЛЕ завершения тренировки. Не используйте их для разминки. Делайте их в качестве укрепляющих элементов, когда закончите все остальные упражнения.

Люди совершают грубую ошибку, делая их первыми и утомляя ротаторные манжеты, прежде чем приступить к тяжёлым упражнениям. Тренировать их первыми — это не разминка; это приглашение к травме. Не ослабляйте и без того слабое звено, работая над ним в первую очередь.

Предотвращение травм

Одним из основных опасений в бодибилдинге является риск разрыва грудной мышцы при жиме лёжа. Это может произойти из-за недостаточной разминки, неправильной техники, чрезмерного веса или переутомления, что повышает вероятность травмы. Начнем с обсуждения техники.

Техника

Большинство традиционных правил бодибилдинга гласит, что хват штанги во время жима лёжа должен быть довольно широким, чтобы локти были отведены от корпуса, что позволяет полностью растянуть грудь и точно положить нагрузку в грудные мышцы, чтобы трицепсы и дельты меньше участвовали в движении.

Такая техника не позволяет использовать максимальный вес и ставит плечевой сустав в неестественное положение. Она также создаёт ненужную нагрузку на грудные мышцы и делает вас открытым на разрыв.

Если хотите сосредоточиться на мощности и силе, хват должен быть более узким, а локти расположены под 45 градусов по отношению к телу в нижней части амплитуды. Да, трицепсы будут задействованы в большей степени, но такая позиция даёт больше движущей силы и является более безопасной. Хват должен быть примерно чуть шире плеч.

Медленно опустите штангу к нижней части грудных мышц и поднимите ее обратно. Вам не нужно делать паузу; просто делайте это в стиле «коснись и выжми». И ни в коем случае не отбивайте штангу от грудины — никогда!

Разминка

Хотя статья сосредоточена на жиме лёжа, день тренировки груди начинается с наклонного жима для разогрева перед жимом на горизонтальной скамье. Выполните несколько разминочных подходов по 15-20 повторений с лёгкими гантелями, затем переходите к основным подходам.

Пример:

• 2 разминочных подхода по 15-20 повторений с гантелями по 10 килограммов.
• 1 разминочный подход по 10 повторений с гантелями по 15 килограммов.
• 3 рабочих подхода по 6-8 повторений с гантелями по 25 килограммов.

Важно, чтобы вес не был слишком тяжёлым, чтобы не возникали трудности с последними повторениями. Не стремитесь тренироваться до отказа. Основная задача — обеспечить прилив крови к грудным мышцам и разогреть плечевые суставы. После этого переходите к жиму лёжа.

В программе три подхода по шесть повторений для жима лёжа. Сначала выполните разминочные подходы.

Если ваша цель — поднять 100 килограммов, а в прошлом вы могли делать 95-97 килограммов, начните с разминочного подхода с пустым грифом.

Сделайте 15-20 повторений с грифом весом 20 килограммов. Затем добавьте два блина по 10 килограммов и выполните восемь повторений с весом 40 килограммов.

Так как вы сделали перерыв на неделю и будете использовать новую технику, важно уделить время на правильное выполнение упражнения. Начните с самого начала.

Добавление веса

Замените 10 килограммовые блины на 15 килограммовые. Выполните три подхода по шесть повторений с этим весом. Не переходите на более тяжёлый вес и не добавляйте повторений. Вы можете сделать гораздо больше, верно? Но дело не в этом.

Суть в том, чтобы заново научиться делать жим лёжа, чтобы стать сильнее, чем когда-либо прежде. На следующей неделе вы добавите ещё по 2,5 кг на штангу и снова выполните три подхода по шесть повторений.

Когда вы достигнете веса около 70 кг, добавьте еще один разминочный подход с 60 килограммами после подхода с 40 кг и сделайте четыре повторения со 60 килограммами.

Продолжайте прибавлять по пять килограммов каждую неделю, пока не начнёте испытывать трудности с выполнением шести повторений во всех трёх подходах. Думаю, что вы достигнете веса около 80 килограммов, когда это произойдет.

На следующей неделе добавьте пять килограммов к штанге и сделайте пять повторений в трёх подходах. На следующей добавьте ещё пять и снова сделайте три подхода по пять повторений. В какой-то момент вы не сможете сделать пять повторений.

Если вы сделаете только четыре повторения, ничего страшного. Сделайте три подхода по четыре повторения. Когда у вас получится три подхода по четыре, перейдите на три подхода по три повторения на пару недель.

Наконец, сделайте три подхода по два повторения. На данном этапе вы должны использовать около 95-97 кг. На следующей неделе попробуйте вес 100 или даже 105 кг.

По мере увеличения веса важно добавить ещё несколько разминочных подходов. Они не должны быть тяжёлыми, но они помогут вам освоиться с более тяжёлыми рабочими подходами. Поэтому такие сеты называются «акклиматизационными».

После первых двух-трёх сетов со штангой весом 40 кг. добавьте подход с 60 кг и сделайте четыре повторения. Добавьте ещё 10 кг и сделайте два повторения. Добавьте еще 10 и сделайте только одно повторение. Это поможет вам привыкнуть к большим весам, но не сожжёт вас в процессе.

Упражнения в помощь

Чтобы повысить силу, включите в тренировку упражнения на трицепс. Жим лежа узким хватом — отличный вариант, но избегайте слишком узкого хвата, чтобы не получить хроническую боль в запястье.

Расположите руки чуть уже ширины плеч. При опускании штанги локти должны двигаться вдоль тела, близко к корпусу, что позволит нагрузить трицепсы. Выбирайте вес для 3 подходов по 6 повторений. Не доводите себя до отказа и избегайте форсированных повторений — это должен делать только вы, а не ваш партнер.

Дополните тренировку разгибаниями рук на блоке и французским жимом лежа.

Заключение

Надеемся, вы получили ценную информацию, которую сможете применить в своих тренировках для увеличения веса в жиме лёжа. Главное — быть терпеливым, начинать с малых весов и постепенно повышать их.

Вы можете начать с 60 килограммов в трёх подходах по шесть повторений и терпеливо дойти до двух повторений с весом 130 и одного повтора со 140. Независимо от того, какова ваша цель — 60, 100, 140 или больше, применяйте эти принципы, и вы сможете побить свой личный рекорд в жиме лёжа!

Питание и восстановление

Для достижения значительных результатов в жиме лёжа, помимо правильной техники выполнения упражнения и регулярных тренировок, крайне важно уделять внимание питанию и восстановлению. Эти два аспекта играют ключевую роль в увеличении силы и массы мышц, что непосредственно влияет на ваш жим.

Питание

Правильное питание является основой для роста мышечной массы и повышения силовых показателей. Основные принципы, которые следует учитывать:

• Калорийный избыток: Для наращивания мышечной массы необходимо потреблять больше калорий, чем вы тратите. Это можно достичь, увеличив порции или добавив дополнительные приёмы пищи.
• Баланс макронутриентов: Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов имеет решающее значение. Рекомендуется потреблять 1.6-2.2 грамма белка на килограмм массы тела, чтобы поддерживать синтез белка в мышцах. Углеводы обеспечивают энергией для тренировок, а жиры важны для гормонального баланса.
• Качество продуктов: Отдавайте предпочтение цельным продуктам, таким как нежирное мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, семена, овощи и фрукты. Избегайте переработанных продуктов с высоким содержанием сахара и жиров.
• Гидратация: Вода играет важную роль в обмене веществ и восстановлении. Убедитесь, что вы пьёте достаточное количество жидкости, особенно во время тренировок.

Восстановление

Восстановление — это не менее важный аспект, чем тренировки и питание. Без достаточного восстановления мышцы не смогут адаптироваться к нагрузкам, что замедлит прогресс. Вот несколько рекомендаций:

• Сон: Качественный сон необходим для восстановления мышц и общего состояния организма. Стремитесь спать не менее 7-9 часов в сутки.
• Активное восстановление: Лёгкие физические нагрузки, такие как прогулки или растяжка, могут помочь улучшить кровообращение и ускорить восстановление.
• Периоды отдыха: Не забывайте о днях отдыха между интенсивными тренировками. Это позволит вашим мышцам восстановиться и подготовиться к следующим нагрузкам.
• Восстановительные процедуры: Используйте массаж, холодные и горячие компрессы, а также другие методы, такие как йога или медитация, чтобы снизить уровень стресса и улучшить общее состояние.

Соблюдение этих рекомендаций по питанию и восстановлению поможет вам не только увеличить вес в жиме лёжа, но и улучшить общую физическую форму и здоровье. Помните, что каждый организм уникален, и важно находить подход, который будет работать именно для вас.

Вопрос-ответ

Как правильно увеличить вес в жиме лежа?

Один из способов — заниматься в конкретном диапазоне повторений с увеличением нагрузки. То есть сделали 5 повторов с 20 кг, значит, в следующий раз добавим 2 кг. Работать с новым весом нужно до того момента, пока не будете делать те же 5 повторений с ним. Только тогда можно прибавлять дальше.

Что увеличивает жим лежа?

Жим штанги в положении лежа — поистине универсальное упражнение, которое вовлекает в работу практически все мышцы верхнего плечевого пояса, спинные, грудные, брюшные и даже мышцы ног. Его выполнение позволяет развить мускулатуру верхней части тела и «подкачать» бедра и ягодицы. И в этом — его несомненный плюс.

Сколько можно прибавить в жиме лежа за год?

За 12 недель тренировок по плану жим лёжа можно увеличить примерно на 2,5 кг. Так получается, что каждые три месяца в жиме лёжа нужно прибавлять хотя бы 2,5 килограмма, чтобы за год прибавить в жиме лёжа 10 кг и поднять на один разряд.

Кто пожал 508 кг?

Джим Колб — абсолютный мировой рекорд в многослойной экипировке, выжал 508 кг. www.sports.ru.

Советы

СОВЕТ №1

Увеличьте объем тренировок. Постепенно увеличивайте количество подходов и повторений в жиме лёжа. Например, добавьте один дополнительный подход к вашему стандартному тренировочному плану. Это поможет вашему организму адаптироваться к нагрузкам и способствовать росту силы.

СОВЕТ №2

Используйте прогрессивную нагрузку. Постепенно увеличивайте вес штанги, с которой вы работаете. Это может быть добавление 2,5-5 кг каждую неделю. Прогрессивная нагрузка является ключевым фактором для увеличения силы и массы мышц.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на технику выполнения. Правильная техника жима лёжа не только поможет избежать травм, но и обеспечит максимальную эффективность тренировки. Убедитесь, что ваши ноги плотно стоят на полу, а спина остается в нейтральном положении, чтобы задействовать все необходимые мышцы.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении. Дайте своим мышцам время на восстановление между тренировками. Включите дни отдыха в свой график и следите за качеством сна и питания, чтобы обеспечить оптимальные условия для роста мышц.