Гипертрофия, или увеличение мышечной массы, — одна из основных целей атлетов и любителей спорта. Эта статья предлагает эффективную тренировочную программу для гипертрофии всего тела, которая поможет достичь результатов, улучшить физическую форму и повысить силу. Рассмотрим ключевые принципы, упражнения и рекомендации для оптимизации тренировок и максимального использования потенциала организма.

Представляем программу «гипертрофия всего тела»

В данной программе вы будете чередовать три тренировки, охватывающие все группы мышц. Первая тренировка сосредоточена на комплексных упражнениях с акцентом на большие веса и небольшое количество повторений. Вторая включает комплексные и изолирующие движения. Третья тренировка — сессия на прокачку, после которой вы почувствуете, что готовы к выходным.

Неделя предлагает полноценную программу для всего тела, эффективно прорабатывающую каждую мышечную группу и обеспечивающую разнообразие.

Программа «Гипертрофия всего тела» не предназначена для новичков. Если вы только начинаете, рекомендуем программу «Штанга для начинающих» или “Всё тело 2 дня в неделю». Последняя подходит и более опытным атлетам, у которых нет возможности тренироваться более двух дней в неделю.

Эта программа предполагает более высокий объём тренировок и значительно нагружает вашу способность к восстановлению. Рекомендуется иметь определённый опыт тренировок перед её началом.

Врачи и фитнес-эксперты отмечают, что правильно составленная программа для гипертрофии всего тела может улучшить физическую форму и общее состояние здоровья. Они акцентируют внимание на важности сбалансированного подхода, включающего силовые тренировки и кардионагрузки. Специалисты рекомендуют начинать с базовых упражнений, таких как приседания, жимы и тяги, которые задействуют множество мышечных групп одновременно.
Эксперты также подчеркивают необходимость периодизации тренировок для избежания плато и переутомления. Важно учитывать индивидуальные особенности, такие как уровень подготовки, возраст и наличие хронических заболеваний. Врачи советуют сочетать тренировки с правильным питанием и достаточным восстановлением для более эффективного роста мышечной массы и улучшения самочувствия.

Эксперты в области фитнеса подчеркивают важность комплексного подхода к тренировкам для достижения гипертрофии всего тела. Они отмечают, что эффективная программа должна включать как базовые, так и изолирующие упражнения, чтобы задействовать все основные группы мышц. Специалисты рекомендуют использовать прогрессивную нагрузку, увеличивая вес и количество повторений, что способствует росту мышечной массы. Также акцентируется внимание на важности восстановления и питания: достаточное количество белка и калорий необходимо для оптимального роста мышц. Кроме того, эксперты советуют разнообразить тренировки, чтобы избежать плато и поддерживать мотивацию. Важно учитывать индивидуальные особенности каждого человека, чтобы программа была максимально эффективной и безопасной.

Программа Тренировок 💪

Тренировочные дни и дни отдыха

Основной принцип программы «Гипертрофия всего тела» заключается в том, что вы должны тренироваться три раза в неделю, чередуя дни, с одним днём отдыха между тренировками. Если ваша жизнь и график требуют, чтобы вы время от времени пропускали тренировки, это не повод для беспокойства. Это гибкая программа с достаточно высокой частотой тренировок, поэтому дополнительный день отдыха не имеет значения в долгосрочной перспективе. 

В какие дни недели вам следует тренироваться? Это полностью зависит от вас. Вы можете корректировать и планировать свою тренировочную неделю в соответствии со своим индивидуальным жизненным и повседневным графиком. Допустим, вы хотите отдохнуть от тренировок в выходные. Легко: просто посещайте спортзал по понедельникам, средам и пятницам. Если хотите или нуждаетесь в другом графике тренировок, это тоже прекрасно. Кроме того, каждая неделя не обязательно должна быть одинаковой. На одной неделе вы можете тренироваться три дня, а на следующей — три разных дня. Просто старайтесь вводить день отдыха между тренировками. 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о тренировочных программах для гипертрофии всего тела:

1. Принцип прогрессивной перегрузки: Для достижения гипертрофии мышц необходимо постоянно увеличивать нагрузку на них. Это можно сделать не только за счет увеличения веса, но и за счет увеличения числа повторений, изменения темпа выполнения упражнений или уменьшения времени отдыха между подходами. Прогрессивная перегрузка стимулирует мышцы к росту, так как они адаптируются к новым условиям.

2. Влияние питания на гипертрофию: Для максимального эффекта от тренировок важно не только правильно тренироваться, но и следить за питанием. Употребление достаточного количества белка (обычно рекомендуется 1.6-2.2 г белка на килограмм массы тела) способствует восстановлению и росту мышечной ткани. Также важно учитывать общее количество калорий, чтобы обеспечить организму достаточную энергию для тренировок и восстановления.

3. Синергия многосуставных и изолирующих упражнений: В тренировочных программах для гипертрофии всего тела часто используются как многосуставные (например, приседания, жим лежа), так и изолирующие упражнения (например, сгибания на бицепс). Многосуставные упражнения активируют несколько мышечных групп одновременно и способствуют большему выбросу анаболических гормонов, в то время как изолирующие упражнения помогают проработать конкретные мышцы и улучшить их форму. Сочетание этих типов упражнений может привести к более эффективным результатам в гипертрофии.

Как составить себе программу тренировок

Гипертрофия всего тела: два дня в неделю вместо трёх

Если вы предпочитаете заниматься спортом два дня в неделю вместо трёх, это возможно. Рекомендуем каждую неделю выполнять тренировку 1 как основную, добавляя к ней тренировку 2 или 3 — выбирайте ту, которая вам больше нравится. Меняйте их местами каждую неделю, если это удобно.

Стройте тренировки на основе базовых и комплексных упражнений. Сохраняя тренировку 1 в расписании, вы будете заниматься с отягощениями каждую неделю, даже при двух тренировках. Это также упрощает отслеживание прогресса. Постоянная смена всех трёх тренировок усложняет контроль результатов.

Спортсмены и любители фитнеса отмечают растущую популярность тренировок для гипертрофии всего тела. Пользователи социальных сетей делятся впечатлениями о таких программах, подчеркивая их эффективность в наращивании мышечной массы. Комплексный подход задействует все группы мышц, что важно для новичков, стремящихся к гармоничному развитию.

Некоторые считают, что такие тренировки помогают избежать плато, поддерживая интерес и мотивацию. Однако есть критики, утверждающие, что для максимальных результатов лучше сосредоточиться на отдельных группах мышц. В целом, большинство согласны, что тренировки для гипертрофии всего тела — отличный выбор для улучшения физической формы и достижения заметных результатов.

Интенсивность и отказ

Выполняйте подходы в первой тренировке с максимально возможным весом без ущерба для техники. Не доводите их до такого состояния, когда вы не сможете выполнить последнее повторение. Последнее повторение должно выполняться с трудом, но не невозможно. Поднимайте вес взрывным, но контролируемым образом, а опускайте его немного медленнее, полностью контролируя движение. 

Во время второй и третьей тренировок основное внимание уделяется концентрации. Сосредоточьтесь на поддержании хорошей так называемой связи между разумом и мышцами. Вы по-прежнему должны стараться увеличивать веса, когда это возможно, но при этом всегда добиваться ощущения в соответствующих мышцах на протяжении всего подхода. Сохраняйте напряжение в мышцах и не жертвуйте этим ощущением ради большего веса, если больший вес означает более небрежную форму. Особенно во время третьей тренировки постарайтесь сжать мышцу во время движения и почувствовать, как она работает. 

Для стимулирования мышечной гипертрофии не нужно достигать мышечного отказа в подходах. Когда вы достигаете точки, где вы думаете: «Я не могу сделать ещё одно повторение без ущерба для формы и концентрации» — тогда вы прерываете подход. Вы можете доходить до отказа время от времени, если хотите. Это нормально, просто не делайте этого постоянно. Также хорошей идеей будет ограничить работу в подходах до отказа работой на изоляцию. Регулярное доведение до отказа тяжёлых комплексных упражнений в программе для всего тела, подобной этой, может сильно подорвать вашу способность восстанавливаться к следующей тренировке. 

Как Растут Мышцы После Тренировки (Научно Обоснованно)

Подходы

В течение первого месяца занятий по программе «Гипертрофия всего тела» придерживайтесь рекомендованного количества подходов. После этого периода можно добавлять по одному подходу к каждому упражнению, если восстановление проходит успешно. Небольшое увеличение объема тренировок даст мышцам дополнительный стимул для роста, но эффект будет уменьшаться с каждым новым подходом — это явление называется убывающей отдачей. Увеличение объема может принести преимущества, но с каждым добавленным сетом польза снижается. Объем тренировок — ключевой фактор для мышечного роста, но у него есть пределы. Кроме того, увеличение объема требует качественного восстановления.

Не стоит чувствовать давление для увеличения объема тренировок. Если нет возможности или желания тренироваться больше, можно достичь хороших результатов, постепенно увеличивая вес на штанге и поддерживая высокую интенсивность.

Повторения

Стремитесь к количеству повторений, рекомендованному в программе. Однако помните, что рекомендуемое количество повторений означает именно это: рекомендуемое. Если программа предусматривает восемь повторений, а вы можете сделать только семь, это нормально. Просто немного снизьте вес в следующем подходе или на следующей тренировке. Если вы недооценили себя и сделали больше восьми, это замечательно. Тогда пришло время увеличить вес. 

Когда вы сможете выполнять рекомендованное количество повторений две тренировки подряд, увеличьте вес, который вы используете в этом упражнении. Таким образом, вы адаптируетесь к программе, становясь больше и сильнее. Если вы постоянно используете одни и те же веса, вы не говорите своему телу, что ему нужно совершенствоваться. 

Однако не нужно увеличивать вес каждую неделю или даже каждый месяц. В долгосрочной перспективе, по мере роста вашего опыта, делать это становится трудно или невозможно. Как новичок, вы, возможно, сможете увеличивать вес каждую тренировку, но рано или поздно это станет медленным и постепенным процессом.  

Кроме того, не нужно каждый раз сильно увеличивать вес. Убедитесь, что работу выполняют именно те мышцы, для которых она предназначена. Вы хотите контролировать вес, а не чтобы вес контролировал ваши движения. 

Добавьте на штангу пару самых маленьких блинов в зале, возьмите следующую пару гантелей со стойки или увеличьте вес стека на тренажёре на один шаг. 

Выбор правильного веса

Когда определяетесь с весом для первого упражнения, оцените, сколько нужно для выполнения рекомендованного количества повторений. Используйте правило: «последнее повторение должно быть сложным, но выполнимым». Если вес оказался слишком тяжелым и вы не достигли нужного количества повторений, просто отрегулируйте его в следующем подходе или на следующей тренировке. Не обязательно строго придерживаться указанного количества повторений; главное — бросать вызов мышцам, что способствует их росту и укреплению.

Если программа предполагает уменьшение количества повторений от подхода к подходу, это сигнал увеличить вес. Такой метод тренировок называется пирамидным.

Гипертрофия всего тела

Вот как выглядит сама программа: 

Тренировка 1:

1. Приседания — 4 подхода: 8, 6, 4, 4 повторений (увеличьте вес во втором и четвёртом подходах).
2. Жим лёжа — 3 подхода: 8, 6, 4 повторения (повышайте вес в каждом подходе).
3. Тяга штанги в наклоне — 3 подхода: 8, 6, 4 повторения (увеличивайте вес в каждом подходе).
4. Жим штанги стоя (или жим гантелей стоя) — 3 подхода: 8, 6, 4 повторения (повышайте вес в каждом подходе).
5. Румынская тяга (или мёртвая тяга на прямых ногах) — 2 подхода: 8, 6 повторений (увеличьте вес во втором подходе).
6. Жим штанги лёжа узким хватом (или отжимания на брусьях) — 2 подхода по 8 повторений.
7. Сгибание рук со штангой — 2 подхода: 8, 6 повторений (увеличьте вес во втором подходе).
8. Подъём коленей в висе (или подъём ног в упоре) — 3 подхода с максимальным количеством повторений.

Тренировка 2:

1. Становая тяга — 3 подхода по 8, 6, 6 повторений (увеличьте вес во втором подходе) 
2. Жим штанги на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений 
3. Тяга верхнего блока к груди — 3 подхода по 10 повторений 
4. Жим ногами — 3 подхода по 10 повторений 
5. Сгибание ног лёжа (альтернативное упражнение: сгибание ног сидя) — 2 подхода по 10 повторений 
6. Вертикальная тяга штанги — 3 подхода по 10 повторений 
7. Французский жим со штангой лёжа — 2 подхода по 10 повторений 
8. Сгибание рук с гантелями “молот” — 2 подхода по 10 повторений 
9. Сгибание рук с нижнего блока (альтернативное упражнение: сгибание рук в тренажёре) — 2 подхода по 10 повторений 

Тренировка 3:

1. Выпады с штангой (или выпады с гантелями) — 3 подхода по 12 повторений для каждой ноги.
2. Разгибание ног — 2 подхода по 15 повторений.
3. Жим штанги стоя (или жим гантелей сидя) — 3 подхода по 12 повторений.
4. Тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 12 повторений.
5. Сгибание ног лёжа (или сгибание ног сидя) — 3 подхода по 15, 12, 12 повторений (увеличьте вес во втором подходе).
6. Боковые подъёмы гантелей — 3 подхода по 12 повторений.
7. Разгибание рук со штангой сидя — 3 подхода по 12 повторений.
8. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта (или сгибание рук с гантелей на скамье Скотта) — 3 подхода по 12 повторений.
9. Ролик для пресса — 2 подхода с максимальным количеством повторений.
10. Планка — 1 подход на максимальное время.

Преимущества тренировок для всего тела

Подобные тренировки для всего тела выдержали испытание временем и применяются культуристами и спортсменами, стремящимися стать больше и сильнее, с 60-х годов. 

Тренировки на всё тело имеют несколько преимуществ, наиболее примечательные из которых следующие: 

• Частые стимулы. Тренируя каждую мышцу каждый раз, когда вы находитесь в зале, вы стимулируете гипертрофию мышц много раз в неделю. Это приводит ваше тело в состояние постоянного роста. 
• Кардиореспираторный фитнес. Тренировки для всего тела могут быть тяжёлыми, особенно если вы к ним не привыкли. Но продолжайте в том же духе, и вы обнаружите, что в ходе программы улучшается не только размер и сила ваших мышц, но и уровень физической подготовки и энергии. 
• Ясность в выборе упражнений. Когда перед вами стоит задача тренировать всё тело в рамках одной тренировки, вы вынуждены сосредоточиться на тех упражнениях, которые дают наибольшую отдачу. Таким образом, эта программа по своей сути заставляет вас сосредоточиться на том, что важно, и забыть о том, что не важно. 
• Больше выходных дней. Конечно, цена, которую вы платите, — это усилия, которые вам приходится прилагать во время тренировок. Но помимо вновь обретённых размеров и силы вы получаете больше свободных дней в свое удовольствие. Это позволит вам совмещать тренировки мирового класса с другими обязанностями, такими как учёба, работа или семья. 

Удачи вам в дальнейших тренировках и в достижении результатов! 

Питание и восстановление для максимальной гипертрофии

Для достижения максимальной гипертрофии мышц важно не только правильно составить тренировочную программу, но и уделить должное внимание питанию и восстановлению. Эти два аспекта играют ключевую роль в процессе роста мышечной массы и общего прогресса в тренировках.

Питание

Питание является основой для достижения гипертрофии. Оно должно быть сбалансированным и включать достаточное количество макро- и микроэлементов.

1. Белки

Белки являются строительным материалом для мышц. Рекомендуется потреблять 1.6-2.2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Источниками белка могут быть:

• Куриная грудка
• Индейка
• Рыба
• Яйца
• Молочные продукты (творог, йогурт)
• Бобовые (чечевица, фасоль)
• Протеиновые порошки (сывороточный, растительный)

2. Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для тренировок. Они помогают поддерживать уровень гликогена в мышцах, что критически важно для выполнения интенсивных упражнений. Рекомендуется потреблять сложные углеводы, такие как:

• Овсянка
• Коричневый рис
• Киноа
• Сладкий картофель
• Фрукты и овощи

Количество углеводов может варьироваться в зависимости от уровня активности, но в среднем рекомендуется 3-7 граммов на килограмм массы тела.

3. Жиры

Жиры также важны для общего здоровья и гормонального баланса. Они помогают усваивать витамины и поддерживают здоровье клеток. Рекомендуется включать в рацион полезные жиры, такие как:

• Авокадо
• Оливковое масло
• Орехи и семена
• Жирная рыба (лосось, скумбрия)

Жиры должны составлять около 20-35% от общего калорийного рациона.

Восстановление

Восстановление — это не менее важный аспект, чем тренировки и питание. Без должного восстановления мышцы не смогут расти и адаптироваться к нагрузкам.

1. Сон

Сон играет критическую роль в восстановлении. Во время сна происходит выработка гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, которые способствуют гипертрофии. Рекомендуется спать не менее 7-9 часов в сутки.

2. Активное восстановление

Активное восстановление включает в себя легкие физические нагрузки, такие как прогулки, йога или плавание. Это помогает улучшить кровообращение и ускорить процесс восстановления мышц.

3. Гидратация

Поддержание водного баланса также критически важно. Вода помогает в транспортировке питательных веществ и удалении токсинов из организма. Рекомендуется пить не менее 2-3 литров воды в день, увеличивая этот объем в зависимости от интенсивности тренировок.

4. Восстановительные процедуры

Массаж, растяжка и использование роликов для миофасциального расслабления могут помочь уменьшить мышечное напряжение и ускорить восстановление. Эти процедуры способствуют улучшению кровообращения и снятию боли после тренировок.

В заключение, для достижения максимальной гипертрофии необходимо уделять внимание как тренировкам, так и питанию и восстановлению. Сбалансированный рацион, достаточное количество сна и активное восстановление помогут вам достичь желаемых результатов в наращивании мышечной массы.

Вопрос-ответ

Как тренироваться для гипертрофии?

Для оптимальной гипертрофии мышц лучше тренировать каждую мышцу два-три раза в неделю. Например, разделите тело на верхнюю и нижнюю части и тренируйте каждую группу два раза в неделю. Применяйте прогрессивную нагрузку – то есть постепенно увеличивайте вес или интенсивность тренировок.

Какой тип тренировки лучше всего подходит для гипертрофии?

Постарайтесь отдать приоритет базовым и односуставным упражнениям в своей программе на гипертрофию. Это связано с тем, что они стимулируют рост мышц лучше, чем сосредоточение на одном типе движений. Базовые упражнения задействуют больше мышц и приводят к более активному гипертрофическому отклику.

Помогают ли тренировки на все тело добиться гипертрофии?

Исследования подтверждают это, показывая, что при одинаковом недельном объёме работы две сплит-тренировки на всё тело в неделю обеспечивают такой же прирост силы и гипертрофию мышц, как четырёхдневная сплит-программа. Гибкость: достаточно времени для планирования в дни отдыха или в дни, когда можно сосредоточиться на других тренировках, например, кардио.

Каковы три основные тренировки для гипертрофии?

Приседания, жим лёжа и становая тяга одновременно задействуют несколько групп мышц, способствуя общей силе и гипертрофии. Включение их в сбалансированную программу тренировок с прогрессивной нагрузкой очень эффективно для роста мышц.

Советы

СОВЕТ №1

Выбирайте многосуставные упражнения. Для достижения максимальной гипертрофии включайте в свою тренировочную программу такие упражнения, как приседания, жим лежа и становая тяга. Они задействуют несколько групп мышц одновременно, что способствует большему росту мышечной массы.

СОВЕТ №2

Следите за прогрессией нагрузок. Увеличивайте вес, количество повторений или подходов постепенно. Это поможет вашим мышцам адаптироваться и расти. Записывайте свои тренировки, чтобы отслеживать прогресс и не допускать застоя.

СОВЕТ №3

Не забывайте о восстановлении. Гипертрофия происходит не только во время тренировки, но и в период отдыха. Убедитесь, что вы даете своим мышцам достаточно времени для восстановления, включая полноценный сон и дни отдыха между тренировками.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на питание. Для достижения результатов в гипертрофии важно обеспечить организм достаточным количеством белка и калорий. Рассмотрите возможность консультации с диетологом для составления индивидуального плана питания, который поддержит ваши тренировочные цели.