В условиях активного образа жизни тренировки верхней и нижней части тела важны для поддержания физической формы и здоровья. Эта статья предлагает программу на четыре занятия в неделю для сбалансированного развития всех групп мышц, улучшения выносливости и повышения общего тонуса. Мы рассмотрим основные упражнения, их правильное выполнение и рекомендации по прогрессии, что сделает вашу программу результативной и безопасной.

Преимущества схем раздельных тренировок для верхней и нижней частей тела

Сплит-тренировки, разделяющие нагрузки на верхнюю и нижнюю части тела, проводятся четыре раза в неделю: две тренировки для верхней и две для нижней части.

Преимущества такого подхода:

• Рост и восстановление. Чередование тренировок обеспечивает мышцам три-четыре дня отдыха, что оптимально для восстановления и роста.
• Низкий риск травм. Два занятия в неделю для каждой группы мышц минимизируют нагрузку на суставы и мышцы. Тренировки один раз в неделю не способствуют росту, а три раза в неделю увеличивают риск травм, особенно у новичков. Прирост от перехода с двух на три тренировки незначителен.
• Быстрые тренировки. Четыре занятия в неделю позволяют проводить эффективные тренировки, занимая менее часа каждое.

В следующем разделе обсудим, как сплит-тренировки охватывают все ключевые группы мышц.

Специалисты отмечают, что тренировки, сосредоточенные на верхней и нижней частях тела, эффективны для достижения физической формы и улучшения здоровья. Такой подход равномерно распределяет нагрузку на группы мышц, способствуя их развитию и снижая риск травм. Важно правильно восстанавливаться между тренировками, чтобы избежать перетренированности. Рекомендуется включать разнообразные упражнения для задействования всех основных групп мышц и предотвращения скуки. Учитывайте индивидуальные особенности, такие как уровень подготовки и наличие хронических заболеваний, для безопасности и эффективности программы тренировок.

Эксперты в области фитнеса подчеркивают, что тренировочная программа, разделяющая нагрузки на верхнюю и нижнюю части тела, является эффективным подходом для достижения разнообразных целей. Такой режим тренировок, выполняемый четыре раза в неделю, позволяет оптимально распределить время на восстановление и минимизировать риск травм. Специалисты отмечают, что такая программа способствует развитию силы и выносливости, а также помогает улучшить общую физическую форму.

Кроме того, тренировки, сосредоточенные на отдельных группах мышц, позволяют более тщательно прорабатывать каждую из них, что особенно важно для достижения эстетических целей. Эксперты рекомендуют включать в программу разнообразные упражнения, такие как жимы, подтягивания и приседания, чтобы обеспечить комплексный подход к тренировкам. Важно также следить за техникой выполнения упражнений и прогрессировать в нагрузках, что поможет избежать плато и поддерживать мотивацию на высоком уровне.

ЛУЧШИЙ СПЛИТ для тренировок. Какая ПРОГРАММА лучше для набора мышечной массы

Сплит тренинг верх/низ: большая четверка

Вот эмпирическое правило, которое навсегда упростит вам силовые тренировки: 

Для тренировки всего тела делайте по одному из этих упражнений: 

• Жимы для верхней части тела 
• Тяги для верхней части тела 
• Приседания 
• Сгибание бедра 

Давайте рассмотрим подробнее. 

• Жимы для верхней части тела. Жимовые упражнения прорабатывают грудь, дельты и трицепсы. Хотите более детально? Выполняйте горизонтальный жим (например, жим лёжа), чтобы подчеркнуть грудь, и вертикальный жим (например, жим над головой), чтобы подчеркнуть дельты. 
• Тяги для верхней части тела. Тяговые упражнения прорабатывают широчайшие, трапеции, задние дельты и бицепсы. Здесь всё то же самое: делайте горизонтальную тягу (например, тягу в наклоне) и вертикальную тягу (например, подтягивания), чтобы акцентировать внимание на разных мышцах спины. 
• Приседания. Любое упражнение, в котором вы сгибаете колени и снова разгибаете их. Примерами являются приседания со штангой на спине, фронтальные приседания и жим ногами. Эти упражнения в первую очередь тренируют ваши квадрицепсы, ягодицы, икры и аддукторы. 
• Вращение бедра. Любое упражнение, в котором вы наклоняетесь вперёд в тазобедренном суставе, например, становые тяги, румынские тяги и махи гирей. Эти мышцы акцентируют внимание на нижней части спины, ягодицах, задней поверхности бедра и трапециях. 

Выберите одно или несколько упражнений, направленных на эти различные основные движения, и вы проработаете почти все основные группы мышц своего тела. 

Эти движения будут тренировать и мышцы кора, поэтому можно добавить несколько упражнений на пресс. Но, честно говоря, одних этих движений будет более чем достаточно, чтобы развить пресс с шестью кубиками, при условии, что вы достаточно стройны и правильно питаетесь. 

Теперь вы знаете, почему программа для верхней/нижней части тела сосредоточена вокруг этих четырёх основных движений. 

В следующем разделе вы узнаете, как это делается.  

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о тренировочных программах верх/низ тела, которые проводятся 4 раза в неделю:

1. Оптимальное распределение нагрузки: Тренировочная программа, разделяющая тренировки на верхнюю и нижнюю части тела, позволяет более эффективно распределять нагрузку и время восстановления. Это дает возможность прорабатывать каждую группу мышц дважды в неделю, что способствует лучшему росту мышечной массы и силовым показателям.

2. Снижение риска травм: Разделение тренировок на верхнюю и нижнюю части тела помогает снизить риск переутомления и травм. Когда вы тренируете только одну часть тела, другая часть получает время для восстановления, что позволяет избежать чрезмерной нагрузки на суставы и мышцы.

3. Гибкость в планировании: Программа верх/низ тела позволяет легко адаптировать тренировки под индивидуальные цели и уровень подготовки. Например, можно сосредоточиться на увеличении силы в дни верхней части тела, а в дни нижней части — на выносливости или гипертрофии, что делает тренировки более разнообразными и интересными.

Рост Мышц Гарантирован! Программа Тренировок Верх-Низ Для НАБОРА МАССЫ

Тренировка верхней части тела №1

1. Жим лежа — 5 подходов по 5 повторений
2. Тяга блока к груди / подтягивания — 4 подхода по 10 повторений
3. Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений
4. Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 10 повторений

Дополнительные упражнения:

• Разгибание рук на блоке — 3 подхода по 10 повторений
• Сгибание рук со штангой — 3 подхода по 10 повторений

Программа тренировок для верхней и нижней части тела, рассчитанная на четыре занятия в неделю, получает положительные отзывы от поклонников фитнеса. Такая структура эффективно прорабатывает все мышечные группы, обеспечивая сбалансированное развитие. Участники ценят возможность сосредоточиться на отдельных мышцах, что улучшает силу и выносливость.
Тренировки легко адаптировать под личные цели — набор мышечной массы или снижение веса. Регулярные занятия поддерживают высокий уровень мотивации и дисциплины. Многие отмечают рост уверенности в своих силах и значительные изменения в физической форме. Программа высоко оценивается за эффективность и простоту выполнения.

Тренировка для нижней части тела №1

1. Приседания — 5 подходов по 5 повторений 
2. Румынская тяга — 4 подхода по 10 повторений 

Хотите больше? 

Дополнительные упражнения: 

• Разгибание ног или болгарские сплит-приседания — 3 подхода по 10 повторений. 
• Подъём ног в висе — 3 подхода по 10 повторений 

Тренировка верхней части тела №2

1. Жим вверх — 5 подходов по 5 повторений
2. Тяга на блоке с узким хватом — 4 подхода по 10 повторений
3. Жим на скамье с узким хватом / отжимания на брусьях — 3 подхода по 10 повторений
4. Тяга гантелей в наклоне — 3 подхода по 10 повторений

Дополнительные упражнения:

• Французский жим — 3 подхода по 10 повторений
• Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 10 повторений

Смотреть видео

Тренировка для нижней части тела №2

1. Становая тяга — 5 подходов по 5 повторений 
2. Фронтальные приседания — 5 подходов по 5 повторений 

Хотите больше? 

Дополнительные упражнения: 

• Сгибание ног лёжа — 3 подхода по 10 повторений 
• Перекатывание на ролике — 3 подхода по 10 повторений 

Как уже упоминалось ранее: этот сплит для верхней и нижней частей тела — одна из многих тренировочных программ для начального и среднего уровня подготовки.  

Рекомендации по восстановлению и питанию между тренировками

Восстановление и питание играют ключевую роль в эффективности тренировочной программы, особенно когда речь идет о тренировках верхней и нижней части тела четыре раза в неделю. Правильный подход к этим аспектам поможет не только улучшить результаты, но и снизить риск травм.

Восстановление

Восстановление между тренировками включает в себя несколько важных компонентов:

• Сон: Качественный сон является основой восстановления. Рекомендуется спать не менее 7-9 часов в сутки. Во время сна происходит регенерация тканей и выработка гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, которые способствуют мышечному восстановлению.
• Активное восстановление: Включение легкой физической активности в дни отдыха, такой как прогулки, йога или плавание, может помочь улучшить кровообращение и ускорить восстановление мышц.
• Растяжка и массаж: Регулярная растяжка после тренировок и использование массажных техник (например, с помощью роликов или массажеров) помогут снять напряжение и улучшить гибкость.
• Гидратация: Поддержание водного баланса крайне важно. Во время тренировок вы теряете много жидкости, поэтому необходимо восполнять запасы воды, чтобы избежать обезвоживания и поддерживать оптимальную работу организма.

Питание

Правильное питание между тренировками также имеет огромное значение для восстановления и прогресса. Вот несколько рекомендаций:

• Белки: Употребление достаточного количества белка способствует восстановлению мышечных волокон. Рекомендуется включать в рацион источники белка, такие как курица, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты. Оптимально потреблять белок в течение 30-60 минут после тренировки.
• Углеводы: Углеводы являются основным источником энергии для организма. После интенсивной тренировки важно восполнить запасы гликогена, поэтому стоит включать в рацион сложные углеводы, такие как овсянка, киноа, картофель и цельнозерновой хлеб.
• Жиры: Полезные жиры, такие как омега-3, способствуют снижению воспалительных процессов и поддерживают общее здоровье. Включайте в рацион авокадо, орехи, семена и рыбу.
• Витамины и минералы: Не забывайте о важности витаминов и минералов для общего состояния организма. Овощи и фрукты должны составлять значительную часть вашего рациона, обеспечивая организм необходимыми микроэлементами.

Следуя этим рекомендациям по восстановлению и питанию, вы сможете значительно повысить эффективность своей тренировочной программы, улучшить результаты и снизить риск травм. Помните, что каждый организм индивидуален, поэтому важно прислушиваться к своим ощущениям и при необходимости корректировать свой подход.

Вопрос-ответ

Можно ли заниматься спортом 4 раза в неделю?

Если вы стремитесь улучшить общую физическую форму и поддерживать здоровье, тренировок будет достаточно 3-4 раза в неделю. Такие занятия могут включать умеренные кардионагрузки, упражнения с собственным весом, а также лёгкие силовые тренировки для поддержания тонуса мышц.

Какой 4-дневный сплит «верх-низ» будет хорошим?

Еженедельное расписание сплита «Верхний/Нижний»:

Среда: Нижняя часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры).

Четверг: Отдых.

Пятница: Верхняя часть тела (плечи, руки).

Суббота: Нижняя часть тела (кор и стабильность).

Сколько раз в неделю тренировать низ?

Регулярность тренинга определяется индивидуально, с учетом поставленных задач, текущей физической формы и степени нагрузки. Начинающим, стремящимся улучшить форму ягодиц, достаточно 1–3 занятий еженедельно. Спортсмены с опытом могут практиковать более частые тренировки – от трех и более раз в неделю.

Как распределить группы мышц на 4 дня?

Обычно используется 3- или 4-дневный сплит, когда мышцы груди и трицепса тренируются в один день, спина и бицепсы – в другой, ноги – в третий, а плечи и пресс – в четвертый. Каждый день тренировок фокусируется на определенных мышечных группах, что позволяет давать им достаточно времени для восстановления и роста.

Советы

СОВЕТ №1

Разделите тренировки на верхнюю и нижнюю части тела, чтобы обеспечить равномерное развитие мышц. Например, в понедельник и четверг тренируйте верхнюю часть тела, а во вторник и пятницу — нижнюю. Это позволит вашим мышцам восстанавливаться между тренировками и снизит риск травм.

СОВЕТ №2

Включите в программу разнообразные упражнения, чтобы задействовать все основные группы мышц. Для верхней части тела используйте жимы, подтягивания и отжимания, а для нижней — приседания, мертвые тяги и выпады. Это поможет избежать плато и сделает тренировки более интересными.

СОВЕТ №3

Не забывайте о разминке и заминке. Перед каждой тренировкой уделяйте 5-10 минут на разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. После тренировки также важно провести заминку и растяжку, чтобы улучшить гибкость и ускорить восстановление.

СОВЕТ №4

Следите за своим питанием и режимом восстановления. Правильное питание и достаточное количество сна играют ключевую роль в достижении результатов. Убедитесь, что ваш рацион богат белками, углеводами и полезными жирами, а также не забывайте о гидратации.