В фитнесе и бодибилдинге правильное питание критично для роста мышц. В этой статье рассмотрим 24 закона питания, которые помогут оптимизировать рацион и эффективно наращивать мышечную массу. Знание этих принципов поможет избежать ошибок, улучшить восстановление после тренировок и быстрее достичь целей.

1. Измените показания весов

Независимо от того, хотите ли вы увеличить мышечную массу в межсезонье или набрать вес, для роста мышц необходимо потреблять больше калорий при условии интенсивных тренировок.

Чтобы определить среднее количество калорий, можно вести учет приемов пищи на протяжении недели. Однако проще добавить еще один небольшой прием пищи, который увеличит калорийность рациона.

Создавая калорийный избыток, вы обеспечиваете мышцы необходимыми веществами для восстановления после интенсивных тренировок и способствуете их росту.

Дополнительный перекус на 300 калорий можно включить в любой момент дня, но лучше всего это делать во время самого продолжительного перерыва между основными приемами пищи.

Для максимального роста мышц важно придерживаться принципов питания. Белки играют ключевую роль, так как являются строительными блоками мышечной ткани. Рекомендуется разнообразить рацион, включая мясо, рыбу, яйца и бобовые.

Углеводы также важны, так как обеспечивают энергией для тренировок. Правильное распределение углеводов в течение дня помогает поддерживать уровень глюкозы в крови и предотвращает усталость.

Поддержание водного баланса также имеет значение. Рекомендуется пить достаточное количество воды для оптимального уровня жидкости в организме и избегать избыточного потребления жиров, особенно трансжиров, которые могут негативно сказаться на здоровье.

Сбалансированное питание, основанное на этих принципах, способствует росту мышц и улучшению общего состояния здоровья.

Эксперты в области спортивного питания подчеркивают важность соблюдения определенных принципов для эффективного роста мышц. Они отмечают, что ключевыми аспектами являются баланс макронутриентов, регулярность приемов пищи и адекватное потребление калорий. Протеин, как основной строительный блок мышц, должен составлять значительную часть рациона, а углеводы обеспечивают необходимую энергию для тренировок. Кроме того, эксперты рекомендуют следить за уровнем гидратации и включать в рацион разнообразные источники витаминов и минералов, способствующих восстановлению. Важным моментом является индивидуальный подход: каждый спортсмен должен учитывать свои особенности и цели, чтобы оптимизировать питание для достижения максимальных результатов.

🔥 ПИТАНИЕ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ!

2. Оценивайте и развивайтесь

Если через две недели весы все еще не сдвинулись с места, и вы не видите прироста мышечной массы при добавлении одной порции мини-питания, добавьте еще одну. (Весы не могут быть единственным определяющим фактором, потому что вы можете сбрасывать жир, одновременно наращивая мышцы, и в этом случае весы могут не сдвинуться с места).

Если вы будете увеличивать ежедневную калорийность медленно, то любые ваши успехи будут менее вероятны, чем увеличение мышечной массы. Дополнительный приём пищи также должен стать частью вашего распорядка дня. Это особенно актуально для тех, кто набирает вес с трудом, а также для людей с быстрым метаболизмом, которым трудно нарастить мышцы.

Интересные факты

Вот три интересных факта, связанных с темой «24 закона питания для роста мышц»:

1. Баланс макронутриентов: Для оптимального роста мышц важно не только количество потребляемых калорий, но и соотношение макронутриентов. Исследования показывают, что идеальное соотношение белков, жиров и углеводов для наращивания мышечной массы составляет примерно 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов. Это помогает обеспечить организм всеми необходимыми веществами для восстановления и роста мышечной ткани.

2. Время приема пищи: Время, когда вы едите, может играть важную роль в росте мышц. Исследования показывают, что потребление белка сразу после тренировки (в течение 30-60 минут) может значительно увеличить синтез мышечного белка. Это связано с тем, что мышцы наиболее восприимчивы к питательным веществам в этот период, что способствует их восстановлению и росту.

3. Гидратация и рост мышц: Недостаток воды может негативно сказаться на производительности и восстановлении мышц. Исследования показывают, что даже легкое обезвоживание может снизить физическую работоспособность и замедлить процесс восстановления. Поддержание оптимального уровня гидратации помогает улучшить кровообращение и доставку питательных веществ к мышцам, что способствует их росту.

Как Есть для Набора Мышц ?

3. Ешьте чаще и больше

Если вы ведете активный образ жизни и занимаетесь спортом, вы сжигаете много калорий. Питаться исключительно здоровой пищей, чтобы восполнить энергетические затраты за три приема пищи, сложно. Поэтому профессиональные и любительские культуристы предпочитают есть 5-8 раз в день для роста мышечной массы. Большинство людей продолжают придерживаться завтрака, обеда и ужина, но также добавляют высокобелковые перекусы.

Если ваша цель — увеличение мышечной массы, стоит рассмотреть более частое питание. Брать еду с собой на работу или учебу требует планирования, но это важная привычка для достижения целей.

Прием пищи восемь раз в день — разумная идея. Разделите макронутриенты на восемь приемов пищи с промежутками около 2,5 часов. Частое питание помогает избежать голода и соблазна перекусить чем-то нездоровым. Если захотите перекусить, выбирайте столовую ложку арахисового масла или горсть миндаля, которые можно учесть в макросах следующего приема пищи.

Добавки становятся важными для увеличения калорийности рациона и достижения целей. Увеличить калорийность только за счет цельных продуктов сложно, и это требует частого питания с добавлением дополнительных калорий.

Многие спортсмены обсуждают 24 закона питания для роста мышц, подчеркивая их значимость в тренировках. Некоторые считают, что эти законы помогают оптимизировать рацион и быстрее достигать результатов. Например, правильные пропорции белков и углеводов способствуют наращиванию мышечной массы и восстановлению после интенсивных тренировок.

Другие считают, что строгие правила могут ограничивать выбор и не всегда подходят каждому. Они подчеркивают важность прислушивания к организму и адаптации питания под личные потребности. В целом, обсуждение этих законов показывает, что правильное питание — это не только наука, но и искусство, требующее индивидуального подхода.

4. Количество белка

Белковая пища расщепляется на аминокислоты, которые затем вновь синтезируются в организме. Аминокислоты, поступающие в мышечные клетки, помогают восстановить мышечную ткань, повреждённую в результате тяжёлой тренировки, что позволяет им увеличиваться в размерах. Сколько белка нужно культуристу, который упорно тренируется? Больше, чем среднему человек, который не занимается спортом, поэтому остерегайтесь заниженных оценок, предназначенных для широкой публики.

Самый простой способ запомнить, сколько белка вам нужно каждый день, — это использовать вес вашего тела в килограммах умноженное на коэффициент 2. Таким образом, если вы весите 95 кг, старайтесь потреблять не менее 190 граммов белка в день. Если вы едите шесть приёмов пищи и мини-приёмов пищи в день, то это 32 грамма на один приём пищи.

Но иногда даже этого недостаточно. Чем активнее вы занимаетесь, тем больше белка требуется вашим мышцам для роста — до 4 граммов белка на килограмм веса тела.

Все о питании в спорте. Что и как есть для набора массы? Дмитрий Яковина

5. Ешьте качественную пищу

У вас есть множество вариантов блюд для каждого приёма пищи, отличающихся по содержанию макро- и микроэлементов. Помните: «Вы — это то, что вы едите».

Ключевым моментом в наборе качественной массы является выбор правильных продуктов. Организму нужна питательная еда для поддержания энергии и восстановления. Многие новички и опытные атлеты ошибаются, выбирая не самые полезные продукты, такие как фаст-фуд или обработанные изделия.

6. Цельнопищевые белки

Получайте белок из различных источников цельного питания, включая молочные продукты, рыбу, птицу, мясо и яйца. Выбирайте более постные куски стейка (отдавайте предпочтение «вырезке» и «круглым» кускам, которые содержат наименьшее количество насыщенных жиров) и снимайте кожу с индейки и курицы.

Более жирные куски говядины, такие как прайм-риб и даже рибай, а также молочные продукты с высоким содержанием жира могут привести к резкому увеличению килокалорий и ежедневного потребления жира. Вам нужно умеренно увеличивать суточную калорийность, а слишком большое количество пищевого жира, потребляемого с белковой пищей, может быстро привести к неправильному набору веса.

7. Измерьте потребление

Как выглядит 40 граммов белка?

• 170 г филе рыбы
• 170 г куриного филе
• 6 крупных яиц
• 180 г тилапии
• 5 стаканов обезжиренного молока
• 2 мерные ложки протеинового порошка

Важно знать, как визуально определить 40 граммов белка, когда вы находитесь в столовой или готовите куриные грудки на гриле. Например, сколько это — 10 граммов стейка?

Узнайте, как определить на глаз 30 граммов белка, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество этого элемента для поддержки мышечной массы в каждом приёме пищи.

8. Готовьте правильно

Правильный выбор богатых белком продуктов, таких как куриная грудка, может быть испорчен неправильным способом приготовления. Готовя еду дома, старайтесь готовить мясо на гриле или в духовке; жареные продукты и продукты в кляре повышают содержание жира и количество килокалорий и менее полезны для здоровья.

9. Не бойтесь насыщенных жиров

Если вы получаете белок из животных источников, вы также потребляете насыщенные жиры. Не стоит чрезмерно увеличивать их количество, но и полностью исключать не рекомендуется: они важны для синтеза гормонов и усвоения витаминов A, D, E и K. Диета с низким содержанием жиров может привести к снижению уровня тестостерона, что затруднит набор мышечной массы.

Современные исследования показывают, что употребление насыщенных жиров не увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Однако есть данные, что замена насыщенных жиров на продукты с полиненасыщенными жирами может снизить этот риск.

В программе по увеличению мышечной массы рекомендуется получать 25-30% ежедневных калорий из жиров. Разделите потребление жиров между полезными источниками (оливковое и рапсовое масла, орехи, семена, жирная рыба) и насыщенными жирами из животных белков (молочные продукты, мясо, яйца).

10. Употребляйте жидкие килокалории

Приготовление каждого приёма пищи практически невозможно, если только вы не работаете дома, поэтому ложечка или две порошка в шейкере- отличный способ перекусить между приёмами пищи. Помимо поддержания постоянного поступления аминокислот в кровь, вы подавляете приступ голода, который может подкрасться к вам между основными приёмами пищи, снижая риск импульсивного выбора неправильных продуктов, когда вы действительно голодны.

У некоторых людей порой бывают длинные дни из-за поездок и встреч. Полагайтесь на качественные добавки, чтобы быстро восполнить запас пищи или энергии. Это также поможет не принимать неверных решений, когда еда не всегда есть под рукой.

Ищете, чем бы быстренько подкрепиться? Изолят сывороточного протеина легко растворяется в воде, поэтому вам не нужен блендер. Более того, жидкая пища быстро усваивается и не влияет на ваш аппетит при приёме больших порций цельной пищи в течение дня.

Если вам сложно съесть большое количество килокалорий во время приема цельной пищи, жидкие калорийные продукты помогут восполнить разницу.

11. Не обращайте внимания на сладкое

Сладкие газированные напитки и переработанные продукты угрожают вашему питанию. Эти калории без питательной ценности занимают место для более полезных продуктов и могут способствовать набору массы. Исключите их из рациона, чтобы избежать соблазна в моменты голода.

Не ходите за покупками на пустой желудок. В выходные, когда планируете дела, позаботьтесь о том, чтобы перед выходом съесть что-то богатое белком. Это поможет избежать чувства голода и соблазна перекусить фаст-фудом.

12. Читмил, чтобы победить голод

Постоянно питаться чисто практически невозможно, поэтому позволяйте себе «неправильную» еду через регулярные промежутки времени — например, в выходной день — это может облегчить соблюдение диеты, а повышенная калорийность поможет ускорить рост.

Только следите за тем, чтобы не переусердствовать и не превратить приём пищи в «чит» день или, что еще хуже, в «чит» выходные, что может полностью выбить вас из колеи. Используйте читмил в качестве поощрения за хорошую неделю чистого питания. Соблюдайте умеренность. Не поддавайтесь желанию побаловать себя.

13. Выбирайте медленные углеводы

Почти половина ежедневных калорий поступает из углеводов. Однако между простыми и сложными углеводами есть важные различия. Сложные углеводы, такие как коричневый рис, цельнозерновые продукты, картофель и киноа, имеют длинные цепочки молекул сахара, что замедляет их переваривание и усвоение.

Это обеспечивает стабильный источник энергии на протяжении дня, а низкий уровень инсулина снижает риск накопления жира. Предпочитайте сложные углеводы с минимальной обработкой — это полезнее для здоровья и помогает поддерживать оптимальный уровень жира в организме.

14. Быстрые углеводы после тренировки

Углеводы с высоким гликемическим индексом (сахара, как декстроза и глюкоза, а также о высоко переработанные углеводы, такие как бублики и белый рис) следует употреблять только после тренировки, когда ваши мышцы хотят пополнить запасы гликогена.

Всплеск инсулина помогает быстрым углеводам и, конечно же, 30-40 граммам белка, которые вы употребили вместе с ними, быстро попасть в клетки для восстановления и роста. Этот всплеск инсулина, которым вы можете управлять после тренировки, — одна из причин, почему углеводы называют анаболическим питательным веществом. Потребление простых сахаров в любое другое время, скорее всего, будет способствовать накоплению жира в теле.

Не нужно бежать к барной стойке в фитнес клубе, чтобы выпить протеиновый коктейль, как только закончится последняя тренировка. Приток белка может подождать до твоего возвращения домой, сынок.

15. Ужинайте с осторожностью

В последние десятилетия уровень ожирения резко возрос, что связано с увеличением числа приемов пищи вне дома. Люди стали посещать рестораны вдвое чаще, чем 30 лет назад. Основная проблема — еда в заведениях общественного питания часто способствует неправильному набору веса.

Большие порции, неограниченные напитки и заманчивые десерты увеличивают риск переедания. Как поступить? Готовьте блюда самостоятельно, обедайте дома и ограничьте посещения ресторанов до одного раза в неделю.

16. Наведите порядок в выборе блюд

Когда вы едите в ресторане, просмотрите меню в поисках наиболее чистых белковых продуктов, которые вы можете найти. Если не найдёте такого блюда, спросите у обслуживающего персонала, можно ли его приготовить без соусов и масел. В большинстве ресторанов есть такие варианты, как обычная курица, говядина или рыба на гриле. Большинство из них пойдут навстречу вашим пожеланиям — нужно только попросить.

Салаты (заправка на гарнир) и овощи — хороший выбор гарнира для ограничения общего количества килокалорий. Если некоторые десерты превышают 1 000 килокалорий, вам придётся провести три часа на велотренажере, чтобы их сжечь. Если хочется чего-то сладкого, выбирайте фрукты.

17. О том, как питаться в фастфуде

Каждый из нас сталкивался с ситуацией, когда спешим и чувствуем голод. В «Золотой арке» выбор часто ограничивается не самыми полезными продуктами, которые могут легко превысить норму жира и натрия за один прием пищи. Если у вас есть сила воли, выберите сэндвич с курицей-гриль (или два, если придерживаетесь бодибилдерского рациона) и откажитесь от булочек. Салат также подойдет, если не добавлять много соуса.

Сложно устоять перед ароматом картофеля фри, но лучше выбрать блюдо с 30-40 граммами белка и большим количеством овощей. Имейте в виду, что картофель фри не является полноценным картофелем.

18. Перекусывайте перед сном правильно

Поздний перекус может испортить весь день чистого питания, поэтому если вы хотите перекусить на ночь, то коктейль из медленно усваиваемого мицеллярного казеинового протеина накормит ваши мышцы во время ночного сна. Полчашки творога также содержат много казеина и обеспечивают 14 граммов белка.

Добавьте немного миндаля, и вы получите незаменимые жиры, а также дополнительный белок. Осторожно, углеводы: употребление слишком большого количества углеводов перед сном может повысить уровень инсулина, а это значит, что лишние килокалории могут легче переместиться в жировые запасы.

19. Креатин повышает метаболизм

Сывороточный изолят и казеин важны для повышения потребления белка, но есть и другие добавки, способствующие анаболическим процессам. Моногидрат креатина, например, доказал свою эффективность в увеличении силы и мышечной массы. Он содержится в красном мясе и способствует увеличению объёма мышечных клеток, поддерживая анаболизм и обеспечивая кратковременный энергетический запас.

20. Аминокислоты

Аминокислоты с разветвленной цепью — лейцин, изолейцин и валин — также являются частью стека добавок для набора массы. Они имеют уникальную структуру, которая преимущественно усваивается мышцами, и их прием напрямую стимулирует анаболизм. Добавка также может уменьшить мышечную боль, вызванную физическими нагрузками, и снизить умственную усталость во время интенсивных тренировок.

21. Усиление кровотока

L-аргинин — условно незаменимая аминокислота, важная для синтеза оксида азота. Этот газ улучшает кровообращение в скелетных мышцах, что обеспечивает более эффективную доставку питательных веществ и ускоряет выведение продуктов обмена. Это позволяет тренироваться дольше и интенсивнее. Также L-аргинин способствует увеличению уровня анаболических субстратов, таких как гормон роста и инсулин.

22. Никогда не пропускайте приём пищи

Мы все можем запутаться в расписании и встречах, опаздывать и пропускать приёмы пищи. Но я готов поспорить, что вы почти никогда не пропускаете тренировки. Примите для себя установку, что пропустить прием пищи так же плохо, как и пропустить тренировку. Это может означать планирование и приготовление еды по выходным, ношение с собой контейнера и иногда перекусы в дороге.

Если ваша цель — масса, вы не можете ожидать результатов, если вы не полностью посвятили себя делу. У нас у всех напряженный график и важные обязательства; то, что отличает победителей от проигравших, — это планирование и приверженность, а не оправдания.

Лучший способ придерживаться диеты — это подготовка и последовательность. Подготовка — это ключевой момент. Это поможет вам оставаться на правильном пути и удержит вас от неправильных решений.

23. Найдите время для хорошего начала

Что вы делаете утром после того, как несколько раз отложите будильник? Было бы хорошо, если бы вы начинали день с полноценного завтрака, ведь, вероятно, вы не ели до 10 часов. Если ваше утреннее питание ограничивается лишь чашкой кофе, это может объяснить, почему вы не набираете вес.

Получите 30-40 граммов белка из яиц, говядины, курицы, стакана молока или высокобелковой каши. Если нет времени, утренний протеиновый коктейль станет отличным вариантом.

24. Сон для роста

Вы много тренируетесь и правильно питаетесь, так чего же вам хватает? Поскольку мышцы стимулируются во время тренировки, а растут в период восстановления, убедитесь, что уделяете достаточно времени спокойному ночному сну. Рассмотрите этот комплекс для сна, чтобы питать мышцы всю ночь: мелатонин, мицеллярный казеин, ZMA, гамма-аминомасляная кислота (GABA) и 5-гидрокситриптофан (5-HTP).

Медленно высвобождающийся казеин защищает мышцы от катаболизма, а ZMA (содержащий цинк), как было показано, повышает уровень тестостерона и IGF-1. GABA и 5-HTP способствуют здоровому, глубокому сну, который необходим для высвобождения ГР (гормон роста) и восстановления мышц.

25. Важность гидратации для мышечного роста

Гидратация играет ключевую роль в процессе роста мышц и общего здоровья организма. Вода составляет около 60% массы тела человека и участвует во множестве физиологических процессов, включая транспортировку питательных веществ, терморегуляцию и выведение токсинов. Для тех, кто стремится увеличить мышечную массу, поддержание оптимального уровня гидратации становится особенно важным.

Во-первых, вода необходима для эффективного выполнения физических упражнений. Даже небольшое обезвоживание может привести к снижению работоспособности, уменьшению силы и выносливости. Исследования показывают, что потеря всего лишь 2% от массы тела в виде воды может негативно сказаться на спортивных показателях. Поэтому важно следить за уровнем гидратации, особенно во время интенсивных тренировок.

Во-вторых, вода способствует усвоению питательных веществ. Она необходима для переваривания пищи и транспортировки аминокислот, углеводов и других важных элементов к мышечным клеткам. Без достаточного количества жидкости процесс метаболизма замедляется, что может препятствовать росту мышц. Кроме того, вода помогает поддерживать оптимальный уровень электролитов, что также важно для нормального функционирования мышц.

В-третьих, гидратация влияет на восстановление после тренировок. Во время физической активности мышцы подвергаются микротравмам, и для их восстановления необходимо не только питание, но и достаточное количество воды. Вода помогает выводить продукты распада, такие как молочная кислота, и способствует восстановлению мышечных волокон, что в конечном итоге приводит к их росту.

Рекомендуется пить воду до, во время и после тренировки. Общее количество жидкости, необходимое организму, может варьироваться в зависимости от уровня физической активности, климата и индивидуальных особенностей. Однако общая рекомендация составляет около 2-3 литров воды в день для большинства людей, а во время интенсивных тренировок это количество может увеличиваться.

Также стоит учитывать, что не все жидкости одинаково полезны. Напитки с высоким содержанием сахара или кофеина могут способствовать обезвоживанию, поэтому лучше отдавать предпочтение чистой воде или изотоническим напиткам, которые помогут восполнить электролиты.

В заключение, гидратация — это неотъемлемая часть процесса роста мышц. Поддержание оптимального уровня жидкости в организме способствует улучшению спортивных результатов, эффективному усвоению питательных веществ и быстрому восстановлению после тренировок. Поэтому, если вы хотите достичь максимальных результатов в наращивании мышечной массы, не забывайте о важности гидратации.

Вопрос-ответ

Что кушать, чтобы быстро росли мышцы?

Для быстрого роста мышц важно употреблять достаточное количество белка, который способствует восстановлению и росту мышечной ткани. Рекомендуется включать в рацион куриное мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи. Также важно сочетать белки с углеводами (например, овсянка, картофель, рис) для обеспечения энергии во время тренировок и восстановления. Не забывайте о достаточном количестве здоровых жиров (авокадо, оливковое масло) и питьевой режим.

Как быстро набирается 1 кг мышц?

Мышцы растут, если получают механическое напряжение, адекватное количество белка, профицит калорий и отдых. Адекватное количество белка — 1,6–2 грамма на 1 килограмм веса, а профицит — 10–15%. Не ждите быстрых результатов: в норме прибавлять по 1% от вашего веса в месяц.

Можно ли набрать 10 кг мышц за месяц?

На этом этапе важно не поддаться соблазну и помнить, что человеческий организм подчиняется определенным генетическим и физиологическим законам. Никак нельзя набрать за месяц 8-10 кг мышц. Иногда это нереально даже за год тренировок.

Советы

СОВЕТ №1

Убедитесь, что ваш рацион богат белками. Белок является основным строительным материалом для мышц, поэтому включайте в свое меню такие продукты, как курица, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты. Рекомендуется потреблять 1.6-2.2 грамма белка на килограмм массы тела в день для оптимального роста мышц.

СОВЕТ №2

Не забывайте о сложных углеводах. Они обеспечивают организм энергией, необходимой для интенсивных тренировок. Включайте в рацион такие источники углеводов, как овсянка, коричневый рис, картофель и цельнозерновой хлеб. Это поможет поддерживать уровень энергии и улучшить восстановление после тренировок.

СОВЕТ №3

Следите за гидратацией. Вода играет ключевую роль в процессе метаболизма и восстановлении мышц. Убедитесь, что вы пьете достаточное количество жидкости в течение дня, особенно во время тренировок. Рекомендуется выпивать не менее 2-3 литров воды в день, а в жаркую погоду или при интенсивных нагрузках — еще больше.

СОВЕТ №4

Не пренебрегайте здоровыми жирами. Они необходимы для нормального функционирования организма и помогают усваивать витамины. Включайте в рацион авокадо, орехи, семена и оливковое масло. Это не только поддержит здоровье, но и поможет в наборе мышечной массы.