В фитнесе существует множество подходов к тренировкам, и одним из ключевых вопросов является выбор между свободными весами и тренажёрами. Оба метода имеют свои плюсы и минусы, и понимание их особенностей влияет на эффективность тренировок. Эта статья поможет разобраться в различиях между свободными весами и тренажёрами, а также определить, какой вариант лучше подходит для достижения ваших фитнес-целей.

Тренировки на тренажерах: плюсы и минусы

Тренажёры часто становятся первым шагом для новичков в фитнесе, поскольку помогают освоить правильную технику выполнения упражнений. Рядом с каждым тренажёром размещены инструкции, демонстрирующие, как использовать оборудование и какие группы мышц задействуются. Эти факторы делают тренажёры более привлекательными и безопасными.

Медики и фитнес-эксперты обсуждают плюсы и минусы свободных весов и тренажёров. Свободные веса, такие как гантели и штанги, развивают координацию и баланс, задействуя множество мышц одновременно. Это важно для формирования функциональной силы, необходимой в повседневной жизни. Однако неправильное выполнение упражнений может привести к травмам.

Тренажёры обеспечивают высокий уровень безопасности и стабильности, что делает их хорошим выбором для начинающих и людей с ограниченной физической подготовкой. Они позволяют сосредоточиться на конкретных мышечных группах и снижают риск травм. Специалисты рекомендуют сочетать оба метода для достижения наилучших результатов и разнообразия тренировок. Важно учитывать личные цели и уровень физической подготовки при выборе подхода.

Эксперты в области фитнеса и силовых тренировок часто обсуждают преимущества и недостатки свободных весов и тренажёров. Свободные веса, такие как гантели и штанги, позволяют развивать координацию и баланс, так как требуют активного участия стабилизирующих мышц. Это делает тренировки более функциональными и приближенными к реальным движениям. С другой стороны, тренажёры обеспечивают большую безопасность и изолированную нагрузку на конкретные группы мышц, что может быть особенно полезно для новичков или при реабилитации после травм.

Многие специалисты рекомендуют комбинировать оба подхода, чтобы получить максимальную пользу. Использование свободных весов помогает развивать общую силу и выносливость, в то время как тренажёры могут быть полезны для проработки слабых мест и предотвращения травм. В конечном итоге выбор зависит от индивидуальных целей, уровня подготовки и предпочтений каждого спортсмена.

Что выбрать для тренировок? | Тренажёры или свободные веса?

Плюсы тренажеров

• Простота в использовании. Благодаря простоте использования тренажёр может быть безопасным местом, если вы новичок, как тренировочные колёса на велосипеде. 
• Стабильность. Вам не придётся думать о равновесии, что может облегчить максимальную нагрузку на тренируемую мышцу. Кроме того, дополнительный контроль над движением может быть полезен, например, если вы тренируетесь после травмы. 
• Менее пугающе. Если вы новичок в тренажёрном зале, вам, возможно, будет удобнее сначала заниматься на тренажёре, а не выходить на открытое пространство свободных весов. Тренажёры — это отличный способ начать знакомство с тренажёрным залом. 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о свободных весах и тренажерах:

1. Активация мышц: Исследования показывают, что свободные веса, такие как гантели и штанги, требуют большей активации стабилизирующих мышц по сравнению с тренажерами. Это связано с тем, что при использовании свободных весов необходимо контролировать движение в трехмерном пространстве, что способствует развитию координации и баланса.

2. Функциональность: Тренировки со свободными весами более функциональны, так как они имитируют естественные движения, которые мы выполняем в повседневной жизни. Это может помочь улучшить общую физическую подготовленность и снизить риск травм при выполнении обычных задач.

3. Гибкость в тренировках: Свободные веса предлагают больше возможностей для разнообразия упражнений и их модификации. С помощью гантелей и штанг можно легко изменять угол, амплитуду и интенсивность упражнений, что позволяет адаптировать тренировки под индивидуальные цели и уровень подготовки. Тренажеры, как правило, имеют фиксированные пути движения, что ограничивает вариативность.

Свободные веса vs Тренажёры: что РЕАЛЬНО РАБОТАЕТ?

Минусы тренажёров

• Один размер не подходит всем. Некоторые тренажеры можно настроить под ваше телосложение, но не все из них универсальны. Устройство, не соответствующее вашей фигуре, может быть неудобным или даже опасным.
• Стабильность. Этот аспект имеет свои плюсы и минусы. Тренажеры позволяют нагружать мышцы без беспокойства о балансе, но это также ограничивает развитие навыков равновесия и контроля, которые можно улучшить с помощью свободных весов.
• Скучно? Тренажеры часто кажутся менее увлекательными по сравнению со свободными весами. Это может быть связано с тем, что вы не так явно ощущаете подъем веса и не видите прогресса, кроме увеличения количества блинов.

Мнения о свободных весах и тренажерах в фитнес-сообществе различаются. Приверженцы свободных весов считают, что они развивают координацию, баланс и активируют больше мышечных групп. Упражнения с гантелями и штангами требуют большей концентрации и контроля, что улучшает функциональную силу. Кроме того, свободные веса позволяют выполнять более разнообразные движения.

Тренажеры, в свою очередь, обеспечивают безопасность и удобство, особенно для новичков. Они помогают изолировать определенные группы мышц и снижают риск травм благодаря стабильности, что делает их хорошим выбором для реабилитации и для начинающих.

В конечном счете, выбор зависит от ваших целей и уровня подготовки. Многие специалисты рекомендуют комбинировать оба метода для максимальной пользы от тренировок.

Тренировки со свободными весами: плюсы и минусы

Свободные веса украли сердца многих атлетов. Свободные веса — это классический тренировочный инструмент, который одновременно прост в использовании, но на освоение которого уходит целая жизнь. 

СВОБОДНЫЕ ВЕСА ИЛИ ТРЕНАЖЁРЫ — ЧТО ЭФФЕКТИВНЕЕ?

Плюсы свободных весов

• Универсальный размер. Свободные веса освобождают от ограничений тренажёров. Пропорции тела могут усложнять или упрощать выполнение упражнений, но вы можете двигаться так, как вам удобно.
• Применение в повседневной жизни. Для повышения силы в реальных условиях свободные веса эффективнее тренажёров. Занятия спортом, перенос мебели или ношение детей требуют контроля стабилизации и активного задействования мышц, что вы отрабатываете с помощью свободных весов.
• Удовольствие от тренировок. Тренировки со свободными весами приносят удовольствие. Вы видите и ощущаете движение штанги и добавление весовых дисков. Многие считают такие тренировки более эффективными и приятными, чем занятия на тренажёрах.

Минусы свободных весов

• Более высокий порог. К тренажёру часто прилагаются инструкции по его использованию, но у штанги ничего подобного нет. Для того чтобы научиться тренироваться со свободными весами, вам придётся самостоятельно изучить методику тренировок. Либо получив инструкции от кого-то, либо проведя исследование самостоятельно. 
• Страшно. Если вы новичок, свободные веса могут показаться пугающими. Мало того, что риск травмы может показаться выше, но вы также можете (ошибочно и несправедливо) почувствовать, что вы выставляете себя дураком, если не знаете, как с первого дня выполнить идеальную становую тягу. Кроме того, свободные веса часто расположены на открытой площадке, что может способствовать возникновению у новичков ощущения, что за ними наблюдают. 
• Нестабильность. Иногда стабильность желательна, иногда — нет. Тренировки со свободными весами требуют от вас заботы о равновесии, что может немного отвлечь от тренируемых мышц или заставить вас закончить подход до полного утомления мышц. 

Как видите, у обоих типов оборудования для тренировок есть свои плюсы и минусы. Возможно, их больше, чем те, что я перечислил выше, но это лишь некоторые из наиболее заметных. 

Идём дальше, давайте рассмотрим, как эти два типа оборудования могут подходить для разных целей или групп. 

Свободные веса против тренажёров для начинающих?

Что лучше всего подходит для новичков?

Это зависит от ваших целей и опыта. Планируете заниматься самостоятельно или с тренером?

Некоторые начинают с программы для начинающих, сосредоточившись на упражнениях со штангой, таких как приседания, жим лёжа и становая тяга. Другие предпочитают несколько недель работы на тренажерах, чтобы привыкнуть к залу.

Если вы точно знаете, что хотите заниматься пауэрлифтингом, тяжёлой атлетикой или кроссфитом, можете сразу перейти к свободным весам. Однако, если ваша цель — нарастить мышечную массу и стать сильнее, это не обязательно.

Выбор оборудования зависит от вас, и здесь нет неправильных решений. Я начинал, комбинируя оба подхода: использовал и тренажеры, и свободные веса в удобных для меня упражнениях. Это может стать хорошей отправной точкой для многих.

• Если хотите начать с тренировок со штангой, рекомендую нашу программу для новичков.
• Если предпочитаете тренажеры, также рекомендую нашу программу для новичков.

Свободные веса против тренажёров для наращивания мышц?

Как мы уже говорили в нашем руководстве по наращиванию мышц, упражнение эффективно для роста мышц, если оно: 

• Тренирует несколько мышц одновременно (такие упражнения часто называют комплексными). 
• Прорабатывает мышцу в длинной амплитуде движения. 
• Достаточно стабильно, чтобы ограничивающим фактором была сила мышц, а не равновесие. 

Конечно, не обязательно тренировать несколько мышц в одном упражнении, но использование многосуставных упражнений экономит время, так как они помогают быстрее тренировать все основные группы мышц. 

Если выбранное вами упражнение соответствует вышеперечисленным условиям, то точный тип используемого оборудования имеет меньшее значение. Можете ли вы растянуть целевую мышцу в длинной амплитуде движения без боли или травм? Отлично, тогда это хорошее упражнение для наращивания мышц! 

Примером неудачного выбора упражнения может быть приседания на ящик, если ваша цель — нарастить мышцы ног: чем больше вы устанете, тем труднее будет удерживать равновесие, и вы будете вынуждены прекратить подход до полного утомления мышц ног. 

Тренировки со свободными весами, стоя на полу, часто достаточно стабильны для эффективной тренировки для роста мышц, даже если тренажёры могут дать дополнительное преимущество, поскольку вы можете полностью сосредоточиться на работе мышц. 

Свободные веса против тренажёров для силы и мощности?

Условия для эффективного наращивания мышечной массы также применимы к тренировкам на силу и мощность, но есть нюансы.

Сила и мощность специфичны, и наибольшее улучшение наблюдается в конкретном упражнении. Это связано с нейромышечными адаптациями, такими как улучшение координации между мышечными группами и более эффективный набор мышечных волокон.

Наилучшие упражнения и оборудование для увеличения силы или мощности зависят от ваших целей.

Нельзя однозначно утверждать, что свободные веса лучше тренажеров или наоборот — оба варианта имеют схожую эффективность.

Существует мнение, что свободные веса лучше для спортивных тренировок, но это не всегда так. В одном исследовании 27 молодых женщин занимались либо в гакк-приседаниях, либо в приседаниях с гантелями. Обе группы показали сопоставимый прирост силы, но группа, использовавшая тренажер Гаккеншмидта, продемонстрировала большее увеличение мощности в вертикальных прыжках.

Выбор оптимального упражнения зависит от множества факторов, включая специфику вида спорта и его требования.

Свободные веса против тренажёров для пожилых людей?

Доказано, что тренировки с отягощениями оказывают огромное положительное воздействие на людей всех возрастов, включая пожилых. Но должны ли пожилые люди тренироваться со свободными весами или на тренажерах? Ответ на этот вопрос, скорее всего, зависит не от возраста, а от других условий, таких как равновесие, координация и общее отношение к тренировкам — точно так же, как и для любого другого человека! Нет никаких причин исключать тренировки со свободными весами только потому, что вы достигли определённого возраста, это точно. 

В одном исследовании 32 мужчины и женщины в возрасте от 60 до 86 лет тренировались либо со свободными весами, либо с тренажерами дважды в неделю в течение 26 недель. 

• Группа с тренажерами выполняла жим ногами, жим от груди, тягу блока, сгибание рук с нижнего блока и разгибание на трицепс. 
• Группа со свободными весами выполняла приседания, жим лёжа, тягу штанги в наклоне, сгибания на бицепс и разгибания на трицепс лёжа. 

Обе группы увеличили свою силу, но группа со свободными весами увеличила силу ног и трицепсов немного больше. Более того, группа, тренировавшаяся со свободными весами, оценила тренировки как более увлекательные и полезные в повседневной жизни, а также выразила больше мотивации продолжать тренировки после окончания исследования. 

Подробнее о тренировках для пожилых людей:

• Упражнения, основанные на движении, улучшают физические функции больше, чем традиционные силовые тренировки у пожилых людей
• Частота тренировок у пожилых людей: достаточно двух раз в неделю
• Регулярные физические упражнения могут предотвратить падения у пожилых людей

Заключение

Свободные веса и тренажёры имеют свои плюсы и минусы в силовых тренировках. Выбор зависит от уровня подготовки, условий и целей.

Оба типа оборудования полезны в разных ситуациях и для достижения различных целей. Поэтому лучше иметь в арсенале как свободные веса, так и тренажёры, чем отвергать один из них.

Свободные веса против тренажёров для реабилитации и восстановления после травм

Выбор между свободными весами и тренажёрами для реабилитации и восстановления после травм является важным аспектом, который требует внимательного рассмотрения. Оба метода имеют свои преимущества и недостатки, и их эффективность может варьироваться в зависимости от типа травмы, стадии восстановления и индивидуальных особенностей пациента.

Свободные веса, такие как гантели и штанги, предлагают большую свободу движений и позволяют активировать множество мышечных групп одновременно. Это может быть особенно полезно для восстановления функциональности после травмы, так как свободные веса способствуют улучшению координации, баланса и стабильности. При выполнении упражнений со свободными весами мышцы-антагонисты и стабилизаторы также активно включаются в работу, что помогает восстановить естественные движения и улучшить общую физическую форму.

Однако работа со свободными весами требует хорошей техники и контроля, что может быть проблематично для людей, находящихся на ранних стадиях реабилитации. Неправильная форма выполнения упражнений может привести к дополнительным травмам или усугублению существующих. Поэтому важно, чтобы тренировки под руководством квалифицированного специалиста, который сможет корректировать технику и подбирать подходящие упражнения.

С другой стороны, тренажёры предлагают более безопасный и контролируемый способ тренировки, что делает их особенно подходящими для людей, восстанавливающихся после травм. Они обеспечивают стабильность и поддержку, что позволяет сосредоточиться на конкретных мышечных группах без риска травмирования. Тренажёры также могут быть настроены под индивидуальные параметры пользователя, что позволяет избежать чрезмерной нагрузки на повреждённые участки тела.

Тем не менее, использование тренажёров может ограничивать диапазон движений и не всегда способствует развитию функциональной силы. Это может быть недостатком для пациентов, которые стремятся вернуться к активной жизни или спорту. Кроме того, некоторые тренажёры могут не имитировать естественные движения, что может привести к недостаточной активации определённых мышечных групп.

В процессе реабилитации важно учитывать индивидуальные потребности и цели пациента. В некоторых случаях комбинированный подход, который включает как свободные веса, так и тренажёры, может быть наиболее эффективным. Это позволит использовать преимущества обоих методов, обеспечивая безопасность и эффективность тренировок.

В заключение, выбор между свободными весами и тренажёрами для реабилитации и восстановления после травм зависит от множества факторов, включая тип травмы, уровень физической подготовки и цели пациента. Консультация с врачом или квалифицированным тренером поможет определить наиболее подходящий метод и составить индивидуальную программу тренировок, способствующую успешному восстановлению.

Вопрос-ответ

Что лучше, тренажер или свободный вес?

Свободный вес лучше тренирует силу. Упражнения с железом требуют большей концентрации и координации. Активнее работает ЦНС. И в итоге силовые показатели прирастают эффективнее.

Лучше ли тренажер для жима ногами, чем свободные веса?

Исследования показали, что такие упражнения, как приседания со свободным весом, сжигают примерно на 50% больше калорий, чем упражнения на тренажёрах, например, жим ногами. Разница может заключаться в том, что во время многосуставных упражнений со свободным весом задействуется большее количество мышц-стабилизаторов.

Что значит тренировки со свободным весом?

Это всё то, что не закреплено и имеет массу. Перемещать снаряды можно как угодно, и траектория, в отличие от тренажера, ограничена лишь возможностями спортсмена и правильностью выполнения элемента. В качестве утяжелителей выступают гантели, штанги, гири, блины от штанги.

Советы

СОВЕТ №1

Выбирайте свободные веса, если ваша цель — развить функциональную силу и координацию. Свободные веса требуют активного участия стабилизирующих мышц, что способствует улучшению общей физической формы и баланса.

СОВЕТ №2

Используйте тренажёры, если вы новичок или восстанавливаетесь после травмы. Тренажёры обеспечивают большую стабильность и безопасность, что позволяет сосредоточиться на правильной технике выполнения упражнений без риска травм.

СОВЕТ №3

Комбинируйте оба подхода для достижения максимальных результатов. Включение как свободных весов, так и тренажёров в вашу тренировочную программу поможет разнообразить нагрузки и проработать мышцы с разных углов.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на свои предпочтения и комфорт. Если вам больше нравится тренироваться с одним из этих методов, это может повысить вашу мотивацию и регулярность занятий, что в конечном итоге приведет к лучшим результатам.