После интенсивной тренировки спортсмены и любители фитнеса часто задаются вопросом о важности быстрого употребления белка для восстановления и роста мышц. В последние годы возникло множество мифов и противоречивых мнений на эту тему. В статье мы рассмотрим научные исследования и рекомендации экспертов, чтобы выяснить, действительно ли время приема белка после тренировки влияет на спортивные результаты и восстановление.

Отрицательный белковый баланс после тренировки — пока вы не съедите протеин

Посмотрите на диаграмму ниже.

Она показывает, как потребление белка влияет на синтез и распад мышечного белка в зависимости от тренировок.

Синтез мышечного белка — это создание нового белка в мышцах, распад — его разрушение. Если синтез превышает распад, мышечная масса увеличивается, и баланс мышечного белка становится положительным.

Прием белка в состоянии покоя увеличивает синтез и снижает распад мышечного белка, что приводит к увеличению мышечной массы.

Если вы тренируетесь без белка до или после силовой тренировки, синтез мышечного белка возрастет, но распад также увеличится. Распад будет превышать синтез, пока вы не получите достаточное количество белка.

Сочетание потребления белка и силовых тренировок создает синергетический эффект на баланс мышечного белка. Комбинация этих факторов способствует более значительному увеличению синтеза мышечного белка, чем каждый из них по отдельности, что позволяет наращивать мышцы быстрее.

Следовательно, употребление белка сразу после или перед тренировкой положительно влияет на рост мышечной массы.

Но насколько это критично?

Имеет ли значение, выпьете ли вы протеиновый коктейль сразу после тренировки или подождете до романтического ужина?

Врачи имеют разные мнения о потреблении белка после тренировки. Некоторые утверждают, что быстрый прием белка в течение 30-60 минут после физической активности способствует более эффективному восстановлению и росту мышц, так как в этот период мышцы наиболее восприимчивы к питательным веществам.
Другие специалисты считают, что важнее общее суточное потребление белка, чем строгое соблюдение временных рамок. Главное — обеспечить организм достаточным количеством белка в течение дня, а не только сразу после тренировки.
Таким образом, хотя быстрый прием белка может быть полезен, более важным остается соблюдение общего баланса питания и регулярное поступление необходимых веществ в организм.

Мнения экспертов по поводу необходимости быстрого потребления белка после тренировки разделяются. Некоторые специалисты утверждают, что «анаболическое окно», период, когда мышцы наиболее восприимчивы к питательным веществам, действительно существует и требует немедленного восполнения белка. Они подчеркивают, что быстрое употребление белка способствует восстановлению мышечных волокон и улучшает результаты тренировок.

С другой стороны, ряд исследований показывает, что общее суточное потребление белка имеет большее значение, чем его прием сразу после физической нагрузки. Эксперты указывают на то, что если спортсмен получает достаточное количество белка в течение дня, то время его приема не столь критично. Важно учитывать индивидуальные особенности организма и цели тренировок, чтобы выбрать оптимальный подход к питанию.

Питание до и после тренировки ► Развеиваем миф ✔️

Влияние времени приёма протеина на мышечную силу и гипертрофию

В мета-анализе под названием «Влияние времени приёма протеина на мышечную силу и гипертрофию» исследователи хотели выяснить, влияет ли время приёма протеина на рост мышц и прирост силы после тренировок. 

Они включили только исследования, в которых сравнивались две группы: 

Одна группа употребляла протеин в течение одного часа до или после силовой тренировки. 

Контрольная группа не употребляла протеин в течение как минимум двух часов до или после силовой тренировки. 

Простой объединенный анализ результатов показал, что да, в этих исследованиях время приема протеина действительно оказывало небольшой положительный эффект на рост мышц. Однако, когда исследователи сделали поправку на различия в общем потреблении белка, этот положительный эффект исчез. Фактически, общее потребление белка объяснило почти всю разницу в результатах, и была обнаружена сильная корреляция между общим потреблением белка и увеличением мышечной массы. 

В среднем потребление белка в контрольных группах составило 1,33 г/кг/день, и 1,66 г/кг/день в группах, потреблявших белок незадолго до или после тренировки. 

Таким образом, единственный положительный эффект от употребления протеина в непосредственной близости до или после тренировки в данном контексте — это увеличение общего потребления протеина с неоптимального уровня до уровня, близкого к оптимальному. 

• Подробнее:протеин для силовых атлетов и бодибилдеров — сколько, как часто и какого вида

Те же результаты были получены и в отношении прироста силы: время приема протеина не влияет на скорость прироста силы. 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о важности потребления белка после тренировки:

1. «Период анаболического окна»: Существует мнение, что после тренировки у спортсменов есть «анаболическое окно» — период, когда мышцы особенно восприимчивы к питательным веществам. Исследования показывают, что потребление белка в течение 30-60 минут после тренировки может способствовать лучшему восстановлению и росту мышечной массы.

2. Синергия углеводов и белков: Комбинированное потребление углеводов и белков после тренировки может значительно улучшить восстановление. Углеводы помогают восстановить запасы гликогена, а белок способствует восстановлению и росту мышечных волокон. Исследования показывают, что оптимальное соотношение — это 3:1 (углеводы к белкам).

3. Индивидуальные потребности: Важно помнить, что потребности в белке могут варьироваться в зависимости от типа тренировки, уровня физической активности и индивидуальных целей. Спортсменам, занимающимся силовыми тренировками, может потребоваться больше белка для восстановления, чем тем, кто занимается кардионагрузками.

УГЛЕВОДНО-БЕЛКОВОЕ окно ПОСЛЕ тренировки.

Но… Вы написали, что мой белковый баланс отрицательный, пока я не ем белок?

Да.

После тренировки уровень белка в мышцах снижается, пока не поступит новая порция.

Однако результаты метаанализа показывают, что нет значительной разницы между употреблением протеина сразу после тренировки или через несколько часов.

В исследовании рассматривались практические тренировки, проводившиеся в течение нескольких месяцев, что придаёт достоверность результатам.

Рекомендуется следовать следующим рекомендациям по потреблению белка после тренировки:

• Употребляйте белковую пищу каждые 3–4 часа, если порции небольшие.
• Либо ешьте большие порции белка каждые 5–6 часов.
• Тренируйтесь между приёмами пищи, чтобы обеспечить наличие аминокислот в крови после тренировки.

Если вы занимаетесь спортом утром до завтрака, не стоит ждать шесть часов, прежде чем съесть белок. Разница между немедленным приёмом протеина и ожиданием нескольких часов незначительна. Если вам удобно, можете съесть или выпить немного протеина после тренировки, не переживая об этом.

Дополнительный приём протеина после тренировки может быть полезен только при увеличении общего суточного потребления белка с низкого уровня до 1,6–2,2 г/кг. Важно общее потребление белка, а не время его приёма.

Мнения о важности быстрого потребления белка после тренировки расходятся. Некоторые специалисты утверждают, что «анаболическое окно» — это критический период для мышц. Они рекомендуют употреблять белок в течение 30-60 минут после нагрузки для оптимального восстановления. Другие считают, что общее суточное потребление белка важнее. Исследования показывают, что регулярное потребление белка в течение дня может быть более эффективным, чем спешка с его приёмом сразу после тренировки. В конечном итоге, выбор зависит от индивидуальных целей и образа жизни каждого спортсмена.

Заключение: протеин после тренировки

Вот основные выводы из этой статьи: 

• Самое важное в отношении белка — это общее суточное потребление белка. В целом, стремитесь к 1,6–2,2 г/кг/день. 
• Если существует эффект от времени приёма белка, так называемое «анаболическое окно», то это окно, по-видимому, больше, чем просто час до или после тренировки. 
• Если вы принимаете богатую белком пищу примерно каждые 4–6 часов (в зависимости от размера порции) и тренируетесь в промежутках между приёмами пищи, вы, вероятно, почти максимизируете потенциальный эффект от времени потребления белка. 

Но если хотите употреблять протеин после тренировки, потому что это соответствует вашему графику приёма пищи или вам нужен дополнительный протеин для общего дневного потребления: сколько вы должны съесть или выпить? 

Исследования показывают, что для максимального роста мышц большинству людей достаточно 20–30 г высококачественного белка. Если вы старше, то для максимального роста мышц после тренировки может потребоваться до 30–40 г белка. Подробнее об этом вы можете прочитать в нашей статье Наращивание мышц с возрастом: потребности в протеине для пожилых атлетов. 

Последняя догадка с моей стороны заключается в том, что важность времени подачи белка возрастает, если ваше потребление белка и калорий не так велико изначально. Например, если вы работаете на рельеф. 

Больше информации о протеине:

• Сколько белка из одной порции может использовать организм для наращивания мышечной массы?
• В течение какого времени растут мышцы после приема богатой белком пищи?
• Питание для роста мышц: когда, как и сколько нужно есть для набора сухой массы.

Новые данные : чем больше белка после тренировки, тем лучше анаболический эффект. Нет предела..

Индивидуальные особенности метаболизма и их влияние на потребление белка

Метаболизм каждого человека уникален и зависит от множества факторов, включая генетику, уровень физической активности, возраст, пол и даже гормональный фон. Эти индивидуальные особенности могут существенно влиять на то, как и когда следует потреблять белок после тренировки.

Исследования показывают, что скорость метаболизма может варьироваться у разных людей. Например, у спортсменов с высоким уровнем физической подготовки метаболизм может быть более активным, что позволяет им быстрее восстанавливать запасы гликогена и синтезировать белок. В то же время, у людей с низким уровнем физической активности или у тех, кто только начинает заниматься спортом, этот процесс может занимать больше времени.

Кроме того, возраст также играет важную роль. С возрастом скорость метаболизма может замедляться, что делает более важным правильное распределение белка в течение дня, а не только после тренировки. У пожилых людей, например, может потребоваться больше времени для восстановления мышечной массы, и они могут извлечь больше пользы из регулярного потребления белка в течение всего дня.

Пол также может оказывать влияние на метаболизм. У мужчин и женщин различается уровень гормонов, таких как тестостерон и эстроген, которые могут влиять на скорость синтеза белка. Мужчины, как правило, имеют более высокие уровни тестостерона, что может способствовать более быстрому восстановлению и росту мышечной массы по сравнению с женщинами.

Генетические факторы также играют свою роль. Некоторые люди имеют генетическую предрасположенность к более быстрому или медленному метаболизму, что может влиять на их потребности в белке. Например, у некоторых людей могут быть мутации в генах, отвечающих за метаболизм аминокислот, что может требовать индивидуального подхода к диете и потреблению белка.

Таким образом, важно учитывать индивидуальные особенности метаболизма при планировании потребления белка после тренировки. Для одних людей может быть полезно быстро восполнить запасы белка, в то время как другим может быть достаточно распределить потребление белка на протяжении всего дня. Рекомендуется проводить эксперименты и отслеживать, как ваше тело реагирует на различные подходы, чтобы найти оптимальную стратегию для себя.

Вопрос-ответ

Нужно ли есть белок сразу после тренировки?

После тяжёлой тренировки происходит повреждение мышц, и для их восстановления требуется достаточное количество белка. Благодаря нему в организме происходит синтез белка, то есть сборка новых мышечных волокон и рост мышц.

Почему нельзя пить протеин сразу после тренировки?

Пить протеин сразу после тренировки не рекомендуется, потому что в этот момент организму важно восстановить уровень жидкости и электролитов, а не только получать белок. Кроме того, сразу после физической нагрузки лучше всего употреблять углеводы для восстановления энергии, а белок можно добавить позже, чтобы поддержать восстановление мышц.

Советы

СОВЕТ №1

Не спешите с приемом белка сразу после тренировки. Исследования показывают, что окно для потребления белка может длиться до 24 часов после физической нагрузки, поэтому важно сосредоточиться на общем суточном потреблении белка, а не на мгновенном приеме.

СОВЕТ №2

Сочетайте белок с углеводами после тренировки. Это поможет восстановить запасы гликогена и улучшить восстановление мышц. Например, протеиновый коктейль с бананом или йогурт с ягодами будут отличным выбором.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на качество белка. Выбирайте источники, богатые незаменимыми аминокислотами, такие как курица, рыба, яйца или растительные белки, такие как бобовые и орехи, чтобы обеспечить полноценное восстановление мышц.

СОВЕТ №4

Не забывайте о гидратации. Вода играет ключевую роль в восстановлении после тренировки, поэтому убедитесь, что вы пьете достаточно жидкости как во время, так и после физической активности.